กินอะไรก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก. วิธีกินก่อนและหลังการฝึก เป็นไปได้ไหมที่จะกินหลังการฝึก?

คำถามว่าจะกินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นคำถามสำคัญในด้านประสิทธิผลของการออกกำลังกาย หลังจากเล่นกีฬา คุณจะอยากทานอาหารมากเพราะร่างกายยังอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมัน หากในขณะนี้คุณรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม อาหารเหล่านั้นจะถูกประมวลผลโดยการเผาผลาญแบบเร่งในขณะที่ตาชั่งจะยังคงอยู่ในระดับเดิม เพื่อให้ความพยายามของคุณได้ผลอย่างแท้จริง โภชนาการของคุณต้องได้รับการคัดเลือกอย่างระมัดระวัง เราจะบอกคุณว่าอะไรที่คุณสามารถกินได้และไม่สามารถกินได้อย่างแน่นอนหลังจากช่วงเย็นที่เข้มข้นที่ยิม

ทฤษฎี: ประเภทของการฝึกและอาหารที่จำเป็น

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการเล่นกีฬา ได้แก่คลาสออกกำลังกาย จ๊อกกิ้ง โยคะที่บ้าน และว่ายน้ำ... อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้สามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่:

1. ยิมนาสติก
2. การฝึกหัวใจ
3. การฝึกพลัง

ยิมนาสติกรวมถึงโยคะและการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณทำที่บ้าน: ออกกำลังกายตอนเช้า, การยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ ในระหว่างคาร์ดิโอคุณอาจเดาได้จากชื่อว่ามันมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด. กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมแอคทีฟที่เพิ่มอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจ เช่น การวิ่ง ฟิตเนส แอโรบิก จักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ เป้าหมายหลักของการฝึกความแข็งแกร่งคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองที่มุ่งออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

เคล็ดลับ: หากคุณเลือกไม่ได้ว่าต้องการเล่นกีฬาชนิดใด ให้ลองว่ายน้ำ เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสามกลุ่ม ช่วยให้รูปร่างดี เพิ่มความอดทน และส่งเสริมรูปร่างเพรียวบาง

ในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬามืออาชีพจะได้รับคำแนะนำจากระบบโภชนาการกำหนดเวลาสารอาหารพิเศษ ซึ่งในนั้น ความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแต่ได้รับมอบหมายว่าจะกินอะไรเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อควรทำด้วย หากคุณไม่ได้ตั้งเป้าหมายในการบรรลุความสูงในกีฬาหรือได้รับรางวัลในการแข่งขันเพาะกายคำถามที่ว่าเมื่อใดควรกินหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนักก็ไม่เกี่ยวข้องกัน แค่สร้างสุขภาพดีก็พอแล้ว เมนูที่สมดุลขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ

แน่นอนว่าที่นี่ก็มีกฎเช่นกัน เราทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นวิธีออกกำลังกายและการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องเฉพาะตัวสำหรับทุกคน ควรจัดทำโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

1. น้ำหนักเริ่มต้น
2. น้ำหนักที่ต้องการ
3. ระดับของกิจกรรมนอกการฝึกอบรม
4. ประเภทของงาน
5. ข้อกำหนดด้านอาหารพิเศษ ถ้ามี

เคล็ดลับ: บางคนรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบพิเศษที่เรียกว่าอาหารคีโตขณะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีประสิทธิภาพอย่างมากในการทำให้ร่างกายแห้ง แต่ต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัดและมีข้อห้ามหลายประการ หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถรับประทานอาหารตามนี้ได้หรือไม่

นิสัยประจำวันที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

คุณทำได้ แต่คุณอาจจะดีกว่าถ้าคุณไม่ทำ นั่นคือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอะไร เมื่อไหร่ ทำไม และอย่างไรก่อนและหลังการออกกำลังกาย โภชนาการหลังการออกกำลังกายไม่ควรเป็นทางเลือก ที่จริงแล้วมันเกือบจะสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายเลย นี่คือเหตุผลที่คุณควรหาของว่างหลังออกกำลังกายเสมอ เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินมันและ ของว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบูรณะที่ทำการตัด

ทำไมคุณควรกินหลังออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่ใช่ปัญหาหากคุณหิวหลังจากออกกำลังกายหนัก แต่บางครั้งคุณก็ไม่รู้สึกหิวเมื่อคุณออกกำลังกายจนเหงื่อออกเสร็จแล้ว หากคุณเคยรู้สึกอยากข้ามของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเหตุใดการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจึงสำคัญมาก หลังจากเซสชั่นที่เหนื่อยล้า ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเติมเต็มไกลโคเจน อิเล็กโทรไลต์ และของเหลวที่สะสมไว้ รวมถึงซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย และสร้างเนื้อเยื่อใหม่เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับ

โภชนาการระหว่างโหลดพลังงาน

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้ทรัพยากรจำนวนมากซึ่งร่างกายเองก็มีไม่เพียงพอ พวกเขาจะต้องได้รับพร้อมอาหาร - และนี่คือสิ่งที่ขึ้นอยู่กับอาหาร, ระบอบการฝึกสำหรับการลดน้ำหนักและรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อที่สวยงาม

คำแนะนำ: การฝึกพลังตัวเองมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ผอมลง: นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ อย่าพึ่งพาการอ่านค่าจากสเกล แต่ต้องอาศัยการวัดปริมาตร ด้วยวิธีนี้ คุณจะประเมินความสำเร็จของคุณเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น!

นี่คือที่มาของของว่างหรืออาหารหลังออกกำลังกาย การเติมพลังงานสำรองให้กับร่างกายควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกทันทีที่คุณออกกำลังกายเสร็จ นั่นเป็นเพราะว่าเวลาคือทุกสิ่ง คุณจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อที่กระตุ้นการเผาผลาญมากขึ้นหากคุณกินของว่างภายใน 15 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการในการฟื้นฟูระดับพลังงาน ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณกินของว่างที่เหมาะสมทันทีหลังออกกำลังกาย แทนที่จะทดแทนแคลอรี่เช่นไขมัน คุณจะได้เติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

อาหารระหว่างออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักโดยเติมไขมันเล็กน้อย มื้ออาหารก่อนเข้าเรียนไม่ควรเร็วกว่าสองถึงสามชั่วโมงและประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนส่วนหนึ่ง (เช่น พืชตระกูลถั่ว) ผักสดส่วนหนึ่ง คาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช) “ในระยะยาว” และไขมันบางส่วน (สำหรับ เช่น ถั่ว) คำว่า "เสิร์ฟ" เราหมายถึงปริมาตรที่เท่ากำปั้นที่คุณกำแน่น

ก่อนการฝึกไม่นาน ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" บางส่วนเพื่อเพิ่มพลังงานสำหรับกิจกรรมนี้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นของเหลวเนื่องจากจะดูดซึมได้เร็วขึ้น: สมูทตี้ผลไม้ นมอัลมอนด์ หรือโปรตีนช็อคโกแลตเชค

ข้อกำหนดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถกินได้หลังการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจำเป็นต้องฟื้นฟูทรัพยากรของร่างกายจัดหาทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเติมน้ำสำรอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเย็นหลังออกกำลังกายของคุณประกอบด้วย:

เราสมัครสมาชิกยิม แต่อย่าคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังออกกำลังกาย เมื่อเริ่มรู้สึกหิว คุณไม่สามารถฝึกและกินเหมือนเดิมได้และยังรอให้ผลลัพธ์ปรากฏด้วย มาดูกันว่าควรกินอะไรหลังการฝึกและคุ้มค่าที่จะกินเลยหรือไม่

คุณกินอะไรหลังออกกำลังกาย?

เป็นไปได้ไหมที่จะกินหลังการฝึก?

ก่อนอื่น มาดูกันว่าคุณสามารถทานอาหารหลังออกกำลังกายได้หรือไม่ เชื่อกันว่าไม่สามารถทำได้ทันที เราตอบว่าเป็นไปได้ แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ใช่ทุกผลิตภัณฑ์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังดำเนินการ - โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกร่างกายจะใช้จ่าย จำนวนมากพลังงานก็ต้องเติมเข้าไปทางอาหารทุกกรณี

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ฉันสามารถกินได้นานแค่ไหน? การรับประทานอาหารจะเริ่มขึ้นหลังจากสิ้นสุดการฝึก 30-90 นาที ช่วงเวลาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ช่วงนี้เรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต เชื่อกันว่าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังคงปล่อยพลังงานและผลิตอะดรีนาลีนออกมา นี่คือช่วงที่การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดขึ้น

หลังจากรอช่วงนี้หลังออกกำลังกายก็สามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ ในระหว่างออกกำลังกาย น้ำจะออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ สิ่งแรกคือ: ดื่มให้มากขึ้น น้ำสะอาดทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อคืนสมดุลของน้ำ ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณไม่สำคัญ คุณสามารถดื่มได้ไม่จำกัด!

กฎพื้นฐาน:ชุดการออกกำลังกาย + และแคลอรี่ที่ได้รับควรเป็นครึ่งหนึ่งของปริมาณที่บริโภคระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น - ประมาณร้อยละ 60 ของอาหาร, ร้อยละ 25 จะเป็นโปรตีน, ส่วนที่เหลือจะยังคงเป็นไขมัน อย่าละเมิดอย่างหลัง

อาหารของคุณควรช่วยซ่อมแซม ซ่อมแซม และปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายที่คุณเพิ่งเสร็จสิ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันบางส่วนจึงจะบรรลุผลดังต่อไปนี้ ลดระดับคอร์ติซอล เสริมกล้ามเนื้อของคุณด้วยไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย ให้โปรตีนเพียงพอแก่กล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า

ควรรับประทานอาหารนี้เร็วกว่าช้าเมื่อร่างกายพร้อมรับประทาน โภชนาการที่ดี! ว่างสำหรับนายอำเภอ 30 นาทีหรือสูงสุดหนึ่งชั่วโมง มีกระทู้ออกกำลังกาย เวย์โปรตีนเขย่า เป็นเรื่องที่ดำเนินไปโดยไม่บอกกล่าว และบางคนก็ชอบที่จะดื่มเครื่องดื่มออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร

1. ขนมปังธัญพืช
2. ธัญพืช: บัควีท ข้าว ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง
3. ผลไม้ ยกเว้นกล้วยและองุ่น
4. ผัก ยกเว้นมันฝรั่ง
5. เนื้อขาวไร้หนัง ต้มหรืออบ
6. โยเกิร์ตธรรมชาติที่มีปริมาณไขมันเป็นศูนย์
7. ชีสไขมันต่ำ, เฟต้าชีส
8. คอทเทจชีส
9. เคเฟอร์.
10. อาหารทะเล.
11. ปลาไขมันต่ำ.
12. ไข่.

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเพิ่มสัดส่วนผักและผลไม้ในอาหารจะดีกว่า

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเย็นขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่ไม่ทำให้รู้สึกอยากอาหาร เลือกกิจกรรมสงบ: ชี่กง โยคะ ยืดกล้ามเนื้อ...

มากกว่า รายละเอียดข้อมูลคุณสามารถรับได้จากวิดีโอ:

โดยพูดถึงกฎโภชนาการสำหรับรูปแบบการฝึกต่างๆ และเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ

หลังเลิกเรียนกี่โมง. การออกกำลังกายฉันกินได้ไหม? คำถามแรกที่เข้ามาในใจเมื่อเราพูดถึงเรื่องโภชนาการหลังจากนั้น ในกรณีนี้คุณสามารถกินหลังการฝึกได้นานแค่ไหน? โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจาก 20 นาที หากใช้เวลานานเกินไป บทเรียนของคุณจะสูญเปล่า

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายแตกต่างจากการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ขั้นแรก ให้ความสนใจกับคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นน้ำผักก็ได้ จากนั้นจึงไปรับประทานอาหารประเภทโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรักษาปริมาณไขมันต่อมื้อให้น้อยที่สุดควรแยกไขมันออกจากเมนูโดยสิ้นเชิงเนื่องจากคุณต้องรักษาไว้ มวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่ชั้นไขมัน บริโภคแคลอรี่ครึ่งหนึ่งที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

1. น้ำผลไม้ธรรมชาติ: ส้ม แอปเปิ้ล แครอท มะเขือเทศ แครนเบอร์รี่ องุ่น
2. กล้วย.
3. เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก: ไก่งวง ไก่ กระต่าย เนื้อวัว
4. ปลา: กรีนลิง, ปลาลิ้นหมา, พอลล็อค
5. อาหารทะเล: ปลาหมึก กุ้ง กั้ง
6. ข้าวสีขาว.
7. พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
8. ห้ามใช้ธัญพืช: ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์มุก, บัควีท, ข้าวโอ๊ต
9. ถั่วที่ไม่ใส่เกลือหรือเครื่องเทศ: วอลนัท, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท ไม่เกิน 50 กรัม

หากคุณออกกำลังกายในช่วงเย็น คุณจะต้องทานอาหารมื้อใหญ่สองชั่วโมงก่อนนอน

และเกี่ยวกับการรับประทานอาหารหลังเลิกเรียน ดูวิดีโอให้ความรู้กับ Denis Borisov:

หลังจากรับชมแล้ว คุณจะสามารถทราบผลลัพธ์ของโภชนาการได้ไม่ใช่ทันทีหลังการฝึก แต่หลังจากนั้น 1.5-2 ชม. ควรกินทันทีหรือควรทำหลังจากผ่านไประยะหนึ่งดีกว่า?

กินอะไรดีที่สุดหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน?

มีผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันหลายชนิด ส่วนประกอบทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และไฟเบอร์ก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายสามารถย่อยได้เป็นเวลานาน

รายการอาหาร:

1. แง่งขิง.
2. อบเชย.
3. เกรฟฟรุ๊ต. ปรับปรุงการเผาผลาญมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสลายไขมัน
4. สับปะรด.
5. มะเขือเทศ.
6. อาโวคาโด.
7. มะนาว.
8. กระเทียม. ใช้เป็นเครื่องปรุงรสอาหาร
9. พริกป่น
10. บร็อคโคลี.
11. ผักชีฝรั่ง.
12. ชาเขียว. คลังสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกิน
13. มะพร้าว. แม้จะมีปริมาณไขมัน แต่ก็ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ให้สังเกตช่วงเวลา การกินตามที่กล่าวไว้เป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนออกไปสักสองสามชั่วโมงเพื่อให้กระบวนการเผาไหม้ที่สะสมอยู่เสร็จสิ้น

ดังนั้นโดยสรุปข้างต้นจึงเห็นความแตกต่างในการรับประทานอาหารซึ่งขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมได้ชัดเจน ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหาร สิ่งที่คุณสามารถรับประทานได้หลังการฝึก ช่วงเวลาที่กำหนด และอื่นๆ อีกมากมาย