วิธียืดกล้ามเนื้อขาอย่างถูกวิธี ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี เราทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดหยุ่น

การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นจะช่วยให้บุคคลใดมีสุขภาพที่ดีเมื่อเล่นกีฬา เพิ่มความแข็งแรงและ รูปแบบทางกายภาพ. ค้นหาวิธีที่คุณจะประสบความสำเร็จกับสิ่งนี้ คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อการยืดเส้น!

เช่นเดียวกับการขับรถ การยืดเส้นยืดสายมีกฎของตัวเอง ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดและคุณจะบรรลุเป้าหมายในขณะที่รักษาสุขภาพและรูปร่างที่ดี การละเลยที่จะยืดเส้นยืดสายหลังการฝึกจะนำไปสู่ผลการฝึกที่ไม่ดีไม่ช้าก็เร็ว รวมถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อด้วย

วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างถูกวิธี

นี่คือ 18 ของมากที่สุด เคล็ดลับที่สำคัญสิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อยืดกล้ามเนื้อ

สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

“การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ”

ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพื่อรักษาความยืดหยุ่น แต่ควรทำหลังออกกำลังกาย ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะหลีกเลี่ยงอาการเจ็บกล้ามเนื้อในวันถัดไปได้

ยืดเกร็งกล้ามเนื้อส่วนไหนของร่างกายที่เกร็งระหว่างเซต ตัวอย่างเช่น หากหน้าอกของคุณแข็งแรงและน่องของคุณตึง ให้ยืดน่องระหว่างการกดบัลลังก์ คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มความถี่ในการยืดเส้นเพื่อไม่ให้กระบวนการนี้น่าเบื่อ

ใช้การยึดเกาะขณะยืดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและลดความเป็นไปได้ของการกดทับหรือหนีบข้อต่อ สามารถทำได้ใน โรงยิม. คุณสามารถใช้ตัวขยายหรือยางติดกับวัตถุที่อยู่นิ่ง เช่น ชั้นวางพลังงานหรือแถบแนวนอน ถือสายรัดไว้ในมือเพื่อยืดร่างกายส่วนบน หรือเกี่ยวสายรัดรอบขาหรือข้อเท้าเพื่อยืดร่างกายส่วนล่าง

ควบคุมบริเวณที่เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อ. ในการยืดลูกหนู เช่น งอเข่าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อ้อมหลัง หรืองอข้อเท้า (นั่นคือ ชี้ขาไปด้านข้าง) หากคุณล็อกเข่า รักษากล้ามเนื้อหลังหรือหลังให้ตรง และงอข้อต่อข้อเท้า (เช่น งอเท้าไปทางหน้าแข้ง) เป้าหมายของการยืดคือปลอกหุ้มกล้ามเนื้อ

เติมเต็มการยืดเหยียดด้วยท่าทางที่ไม่ดี กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะหดตัวเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี สิ่งนี้จะนำไปสู่การจำกัดการเคลื่อนไหวในที่สุด ตัวอย่างเช่น:

• น่าเหนื่อยหน่าย รองเท้าส้นสูงนำไปสู่การสั้นลงของน่องเนื่องจากการมีอยู่อย่างต่อเนื่องในสภาวะที่หดตัวเกือบสมบูรณ์
• ให้ความสนใจกับนิ้ว: นิ้วจะงอเกือบตลอดเวลาเมื่อคุณพิมพ์ เขียน รับประทานอาหาร ขับรถ เรียนหนังสือ ฯลฯ และมักจะบิดงอได้ง่าย
• กล้ามเนื้อสะโพกถือเป็นกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุดในร่างกายมนุษย์ ลองมาดูกัน: คนทั่วไปใช้เวลามากถึง 40% ของชีวิตในท่านั่ง!

“ยืดเมื่อคุณมีท่าทางที่ไม่ดี กล้ามเนื้อหดตัวเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีได้”

เติมเต็มยืดกล้ามเนื้อและเอ็นของกระดูกสันหลังหลังการฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบบีบอัดที่ซับซ้อนเช่น squats และการกดแกว่ง มีหลายครั้งที่ผู้คนสูญเสียความสูง 20-40 มิลลิเมตรหลังจากการฝึกความแข็งแรงอย่างหนัก! การบีบอัดกระดูกสันหลังนั่นคือการยืดสามารถทำได้โดยใช้การแขวนบนแถบแนวนอน

เรียนรู้ร่างกายของคุณกำลังมองหากล้ามเนื้อที่ตึงและมุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา ยืดกล้ามเนื้อที่ตึงก่อนเสมอมิฉะนั้นจะรบกวนการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ (หมายเหตุ: นี่เป็นกรณีที่ควรทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนเริ่มออกกำลังกาย) ในระหว่างการวอร์มอัพ ให้เคลื่อนไหวทุกส่วนของร่างกายเพื่อระบุบริเวณที่ตึงเครียด เมื่อพบแล้วให้ใช้เทคนิคการยืดที่เหมาะสมเพื่อลบออก

เลือกการยืดออกในห่วงโซ่จลนศาสตร์แบบปิดแทนที่จะเป็นแบบเปิด คนส่วนใหญ่ยืดเอ็นร้อยหวายโดยวางส้นเท้าไว้บนม้านั่งแล้วเอนตัวไปทางปลายเท้า ซึ่งเป็นการยืดแบบโซ่เปิด การวิจัยพิสูจน์ว่าการยืดโซ่แบบปิดช่วยเพิ่มผลลัพธ์ได้ถึงห้าองศาในแง่ของความยืดหยุ่น การยืดรูปแบบใดก็ตามที่สร้างแรงกดบนฝ่าเท้าหรือฝ่ามือ (วงจรปิด) จะสร้างรีเฟล็กซ์ขยาย การยืดกล้ามเนื้อขณะยืนและท่านั่งเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงในแง่ของผลกระทบต่อระบบประสาท

ผลงานการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพื่อการฟื้นฟู ตัวอย่างเช่น การยืดเหยียดแมวและอูฐที่มีชื่อเสียงที่สุด ผู้คนยืนบนมือและเข่า ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับปลายประสาทของกระดูกสันหลัง (เส้นประสาทเคลื่อนไหว สร้างพื้นที่รอบตัวพวกเขา) หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลัง 5-6 รอบแบบฝึกหัดก่อนออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยได้

ยืดกล้ามเนื้อข้างเคียงเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ทางเดินอิลิโอทิเบียล (ITT) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยหนาแน่นซึ่งทอดยาวไปตามด้านนอกของต้นขาและมีความทนทานต่อการยืดตัวสูง ในการทำงานของเนื้อเยื่อนี้ จำเป็นต้องโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อทั้งสองด้านของ RBT เช่น กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้อหลัง โฟมโรลเลอร์สเก็ตช่วยได้

"สำหรับการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา การเล่นโรลเลอร์สเก็ตจึงเหมาะสม"

สิ่งที่ไม่ควรทำสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

ไม่ยืดเหยียดอย่างเข้มข้นนานกว่า 15 วินาที เนื่องจากกล้ามเนื้อขาดออกซิเจน การขาดออกซิเจนในกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้ด้วยการยืดอย่างรุนแรงและสามารถเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งลดความแข็งแรงและนำไปสู่การสูญเสียความยืดหยุ่น ควรใช้หลายมุมในการยืดแบบคงที่ แทนที่จะถือมุมเดียวเป็นระยะเวลานาน กฎ: การยืดกล้ามเนื้อจะรุนแรงขึ้นหากทำในช่วงเวลาสั้นๆ

ไม่ข้ามการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ส่งเสริมการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ พวกมันจะเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้คุณฝึกด้วยแอมพลิจูดสูงสุด นี่คือแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย:

• สะโพก: Deadlift บนขาตรงหรืองอไปข้างหน้าด้วยบาร์เบล
• กล้ามเนื้อหน้าอก: ผสมและผสมพันธุ์ดัมเบล นอนบนม้านั่งแนวนอน
• Triceps: การยืดแขนด้วยดัมเบลบน triceps ขณะนั่ง
• Biceps: ทำท่าดัมเบลขดตัวขณะนั่งบนม้านั่งเอียง
• Latissimus dorsi: เสื้อสวมหัวกับดัมเบล นอนอยู่บนม้านั่ง
• หลังกลาง: ดึงบล็อกไปที่หน้าอกในท่านั่ง
• กดกล้ามเนื้อ: บิดฟิตบอล
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์: ยกด้านข้างด้วยมือข้างหนึ่งบนบล็อก
• กล้ามเนื้อน่อง: ยกถุงเท้าขณะยืน
• กล้ามเนื้อ Soleus: นั่งน่องยกขึ้น

ไม่ยืดเหยียดทันทีในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังเล็กน้อย รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ในขณะที่คุณนอนหลับ กระดูกสันหลังของคุณจะเต็มไปด้วยของเหลว และความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อยืดเหยียดหลังจากตื่นนอน

ไม่ทำแบบฝึกหัดการหดตัวของกล้ามเนื้อทันทีหลังจากยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น หลังจากยืดเหยียดบนบาร์แล้ว หากคุณยังยกเข่าขึ้นเพื่อยืดต่อไป อย่าใช้กล้ามเนื้อหลังในการลงจากรถ มันจะเสียเวลา ใช้ขาของคุณเพื่อออกจากการยืด

ไม่ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หากคุณกำลังจะฝึก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อความแข็งแรงและกำลังจะลดลง นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกอาจทำให้บาดเจ็บได้ แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นบางประการสำหรับกล้ามเนื้อที่ตึงมาก แต่ส่วนใหญ่แล้ว คุณควรยืดเหยียดแบบคงที่ไปจนสิ้นสุดการออกกำลังกาย

"การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้"

ไม่คุณควรกลั้นหายใจขณะยืดเส้นยืดสาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึง คุณต้องกลั้นหายใจเมื่อหายใจออกนานกว่าหายใจเข้า โปรดทราบว่าการกระทำตรงข้าม (การหายใจเกิน) สามารถกระตุ้นระบบได้ สิ่งนี้จะช่วยก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ไม่ใช่เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ!

“นักยกน้ำหนักสามารถหุบขาได้ลึกกว่านักกีฬาคนอื่นๆ ทำลายตำนานที่ว่าการฝึกความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำให้ความยืดหยุ่นลดลง!”

ไม่เชื่อตำนานที่ว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้คุณไม่ยืดหยุ่น! John Grimek นักยกน้ำหนักและแชมป์โลกที่มีชื่อเสียงในช่วงทศวรรษที่ 1930 และ 1940 สามารถพลิกกลับและแยกออกได้ Tom Platz นักเพาะกายแชมป์โลกในทศวรรษที่ 1970 และ 1980 ยังแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นที่เหลือเชื่อ เนื่องจากเขามีขาที่มีรูปร่างดีที่สุดในการเพาะกายทั้งหมด Platz สามารถทำท่า Squat ได้เต็มที่และลึกในการฝึกซ้อม และเขาเป็นที่รู้จักว่าไม่เพียงแค่แตะนิ้วเท้าเท่านั้น แต่ยังสามารถจูบเข่าได้อีกด้วย! เอ็นร้อยหวายของเขามีความยืดหยุ่นมาก ดังนั้นอย่าเชื่อตำนานนี้!

การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มความยืดหยุ่นหากคุณพัฒนาตัวเอกและตัวต้านตามสัดส่วนและฝึกด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบช่วยเพิ่มความคล่องตัวทั้งแบบพาสซีฟและแบบแอคทีฟ เช่น นักขว้างหอก นักยกน้ำหนัก นักยิมนาสติก และนักมวยปล้ำ อย่างน้อยก็มีความยืดหยุ่นในระดับปานกลาง ซึ่งพิสูจน์หักล้างทฤษฎีของกล้ามเนื้อที่พัฒนามากเกินไป

นอกจากนี้ นักยกน้ำหนักมักจะหมอบได้ลึกกว่านักกีฬาทั่วไป ดังนั้นจึงเป็นการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมัดใหญ่สามารถลดความยืดหยุ่นได้! มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนข้อเท็จจริงนี้

ไม่ยืดเส้นยืดสายถ้าคุณมีความยืดหยุ่นมาก! มันไม่สมเหตุสมผลเลย หากคุณต้องการผ่อนคลาย ลองอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงคลาสสิก มีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างความคล่องตัวและความมั่นคง การตึงตัวมากและไม่เคลื่อนไหวมากเป็นอาการสุดขั้วอย่างหนึ่ง แต่อีกวิธีหนึ่งคือการเคลื่อนไหวข้อมาก ข้อต่อแต่ละอันต้องการความยืดหยุ่นแบบคงที่และไดนามิกเล็กน้อย

การยืดกล้ามเนื้อนำไปสู่การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

คุณสามารถหาเวลาและสถานที่สำหรับสิ่งนี้ได้เสมอ และการยืดเวลานี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเหล่านี้ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดเส้นยืดสายของคุณ!

(1 คะแนน เฉลี่ย: 5.00 จาก 5)

การยืดกล้ามเนื้อ (บางครั้งการยืดกล้ามเนื้อหรือการฝึกยืดกล้ามเนื้อ) เป็นวิธีที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เตรียมตัวมาก่อนเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นที่น่าทึ่ง ลดน้ำหนัก และฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถเรียนรู้กีฬานี้ผ่านบทเรียนออนไลน์ฟรีที่บ้านหรือกับผู้ฝึกสอน

อะไรยืด

สำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย, เสริมสร้างเส้นเอ็น, ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต, รับอารมณ์เชิงบวก, ระบบการฝึกยืดได้รับการพัฒนา (จากการยืดภาษาอังกฤษ - ถึงการยืด) การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและยืดหยุ่นสามารถทำได้ในทุกสภาวะ สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อออกกำลังกายและวิดีโอสอนเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายทั้งหมด นักกีฬามืออาชีพหลายคน (ในการทรงตัว ยิมนาสติก) นักเต้นใช้การยืดกล้ามเนื้อในการฝึกซ้อม

ประเภทของการยืด

การจำแนกประเภทของการยืดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกาย มีการยืดประเภทต่อไปนี้:

1. คงที่ - โหลดจะถูกส่งตรงไปที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นมีผลเล็กน้อย ในระหว่างสถิตยศาสตร์ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน กระทำกับร่างกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง ถือไว้ในเวลาที่เหมาะสม
2. แบบพาสซีฟ - การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้สำหรับผู้เริ่มต้นคล้ายกับรูปแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวเอง แต่ด้วยความช่วยเหลือจากความพยายามของพันธมิตร
3. ไดนามิก - ควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายสปริงของแขนขาซึ่งถูก จำกัด ด้วยความสามารถของกล้ามเนื้อ
4. Ballistic - การเคลื่อนไหวที่ไม่มีการควบคุมซึ่งจะต้องมีสปริงด้วย ไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้สำหรับผู้เริ่มต้น
5. แยกออกจากกัน - ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณต้องทำท่าบางอย่างดำรงตำแหน่งด้วยความช่วยเหลือของกองกำลังของกล้ามเนื้อของคุณเอง

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ฝันถึงรูปร่างที่ไร้ที่ติ? การยืดเส้นยืดสายสำหรับผู้เริ่มต้นคือกุญแจสู่ความสำเร็จ! แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถเปลี่ยนเด็กผู้หญิงทุกคนให้เป็นกวางที่สง่างามได้ หลังจากการฝึกฝนหนึ่งเดือน คุณจะสามารถเพลิดเพลินไปกับความเป็นไปได้ของร่างกายของคุณเอง ซึ่งคุณไม่เคยรู้มาก่อนด้วยซ้ำ ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถประเมินต่ำเกินไป เพื่อเอวที่สมบูรณ์แบบ กล้ามเนื้อที่กระชับ ส่วนโค้งที่สง่างามของขาและแขน มุมมองที่ดีที่สุดออกกำลังกาย บทเรียนวิดีโอปกติที่บ้านหรือในโรงยิมพร้อมเทรนเนอร์ช่วยลดน้ำหนักเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งในขณะเดียวกันก็แทบจะไม่เติบโตในวงกว้าง

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนัก

ไปออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถวางใจได้ว่าไม่เพียงแค่พัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ แต่ยังกำจัด ปอนด์พิเศษ. การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักคือ มุมมองที่มีประสิทธิภาพกีฬาสำหรับชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกิน บรรลุ ผลลัพธ์ดียิมนาสติกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• สภาพของกล้ามเนื้อดีขึ้นชั้นไขมันที่อยู่รอบ ๆ จะถูกแทนที่
• เร่งการไหลออกของน้ำเหลืองซึ่งช่วยขจัดเซลลูไลท์
• ผิวกระชับขึ้นพร้อมกับการลดน้ำหนัก

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับสตรีมีครรภ์

การยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์จะไม่ทำอันตราย แต่มีประโยชน์เท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดภาระที่เพิ่มขึ้น ปกป้องข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง ทำได้ทุกวันที่บ้านพร้อมสุขภาพดี คุณจะต้องมีเสื้อผ้าที่สะดวกสบายและ คำอธิบายโดยละเอียดบทเรียนที่จะเริ่มต้นจากศูนย์

บน ชั้นต้นเป็นการดีกว่าที่จะติดต่อผู้ฝึกสอนที่จะช่วยพัฒนาหลักสูตรการฝึกอบรมส่วนบุคคลโดยคำนึงถึงสัปดาห์ของการตั้งครรภ์ เมื่ออุ้มเด็กอนุญาตให้ยืดกล้ามเนื้อได้เฉพาะโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหันและปวดกล้ามเนื้อ ไม่รวมน้ำหนักกด การก้มตัวไปข้างหน้า และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ดังนั้นความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนจึงเป็นข้อดีอย่างมากหากจำเป็นในการสร้างโปรแกรม การออกกำลังกายยิมนาสติก.

วิธียืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นจะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์หากคุณรู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องสำหรับคุณ:

1. ต้องมีการวอร์มอัพก่อนเริ่มเซสชั่น ซึ่งอาจเป็นการปั่นจักรยาน เตะ กระโดด หรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและจ่ายออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
2. แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นทำได้อย่างราบรื่นและช้าๆ
3. สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังอยู่ในท่าตรง รักษาท่าทาง
4. กล้ามเนื้อทุกส่วนจำเป็นต้องได้รับการผ่อนคลาย
5. การหายใจอย่างสงบเป็นหนึ่งในพื้นฐานสำหรับการฝึกที่เหมาะสม
6. การออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักได้

การออกกำลังกายยืด

ผู้เริ่มต้นควรจำไว้ว่าทุกคนมีระดับเริ่มต้นและไม่จำเป็นต้องเป็นเหมือนนักกีฬามืออาชีพ (การยืดกล้ามเนื้อลึก) เมื่อเริ่มฝึกการยืดกล้ามเนื้อ ทุกตำแหน่งถูกยึดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเสถียรภาพและความสมดุล เพื่อรักษาความสงบของลมหายใจในทุกช่วงของการออกกำลังกาย ภาระเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ความยืดหยุ่นของร่างกายพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ออกกำลังกายยืดขา

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านจะป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาท่าทาง การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง ความยืดหยุ่น การประสานการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมจะเกิดขึ้นหากคุณออกกำลังกายยืดขาอย่างสม่ำเสมอ การยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นไม่เพียงจำเป็นสำหรับการแสดงองค์ประกอบการเต้นโดยนักเต้นและการตีโดยคาราเต้เท่านั้น แต่ยังต้องแสดงให้เห็นถึงเส้นสายที่สวยงามและพลังพิเศษของร่างกายของคุณด้วย การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปกป้องข้อต่อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และทำให้เดินได้ง่ายขึ้น ในการยืดขา คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุด โน้มตัวไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด การเคลื่อนไหวควรราบรื่น สปริงตัวเล็กน้อยโดยมีแอมพลิจูดเล็กน้อย ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
2. ในท่านั่งบนพื้น ให้ขาของคุณขยับและเหยียดตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าจับมือขาไว้ ทำการงอสปริง 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ศีรษะแตะเข่าได้
3. ลงบนพื้นให้ร่างกายของคุณตรง ขาขวาดันกลับและไปทางซ้าย - ไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด แขนขาที่อยู่ข้างหน้าต้องงอเข่า เอียงตัวเข้าหาเธอโดยให้หลังตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มแรงกดที่ขาและอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเวลา 60 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนัก

ชุดของแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย เพื่อจุดประสงค์นี้ ชั้นเรียนจะจัดขึ้นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ใช้งานอยู่ ให้เริ่มออกกำลังกายหลังอาหารมื้อสุดท้าย 2 ชั่วโมง การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนักอาจรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. เข้ารับตำแหน่งบนเข่าและมือของคุณ ในเวลาเดียวกันหัวเข่าจะอยู่ใต้สะโพกโดยตรงและมือจะอยู่ด้านหน้าไหล่เล็กน้อย ยกเข่าขึ้นจากพื้นหลังจากหายใจออก ปล่อยมือไว้ในตำแหน่งเดิม กดส้นเท้าลงกับพื้น แขนและหลังของคุณควรเป็นเส้นตรง ขาของคุณอยู่ในอีกข้างหนึ่ง
2. ออกกำลังกายในขณะที่นอนคว่ำ กดสะโพกลงกับพื้น วางมือไว้ใต้ไหล่ ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณหันเข้าหากำแพงต่อหน้าคุณ ไหล่ควรผ่อนคลาย ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ยืดเหยียดตอนเช้า

อุทิศเวลาเพียง 10 นาทีในตอนเช้า ออกกำลังกายตอนเช้ายืดเส้นยืดสายเพื่อเติมพลังและอารมณ์ดีไปทั้งวัน การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

1. ตื่นนอนแล้ว คิดแต่เรื่องดีๆ แล้วยืดเส้นยืดสาย ด้านที่แตกต่างกัน.
2. หมุนคันเหยียบในจินตนาการเป็นเวลาหนึ่งนาที
3. กางแขนออกไปด้านข้างขณะที่ยังอยู่บนเตียง
4. นั่งท่า "Turkish" บนเตียง แล้วทำท่าโค้งไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล 10 ครั้ง
5. ลดขาของคุณลงจากเตียงและทำวงกลม 30 ข้างด้วยเท้าแต่ละข้าง
6. ออกกำลังกายบนเสื่อสำหรับกระดูกเชิงกรานหลัง คอ ยืดลำตัว ยืดขาหนีบ และงอไปข้างหน้า
7. ยึดของคุณ อารมณ์ดีฝักบัวตัดกัน

การยืดหลังสำหรับผู้เริ่มต้น

สุขภาพที่ดี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น และกำลังใจที่ดีจะกลายเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การฝึกอบรมจะช่วยกำจัดอาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ พนักงานออฟฟิศที่ต้องการฟื้นฟูสุขภาพหลังจากนั่งทำงานมาหลายชั่วโมง การยืดหลังรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ทำท่าสี่ขาให้หลังตรง หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้งอหลังเป็นวงโค้งให้สุด แช่แข็งเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้งแรก
2. นอนบนพื้นกดไหล่ของคุณกับพื้น หมุนลำตัวในบริเวณเอวแล้วเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ค้างท่าไว้ครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

วิดีโอ: การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่เพียง แต่เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวตะวันตกเท่านั้น แต่ยังนำเสนอวิดีโอสอนการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นจะสามารถเรียนรู้การหายใจและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องกับ Ekaterina Firsova, Olga Yanchuk, Egor Onegin เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและปั้นได้อย่างไม่น่าเชื่อทำให้รูปร่างของพวกเขาไร้ที่ติกำจัดอาการปวดหลังและมีอารมณ์ที่ดี

ยืดกล้ามเนื้อด้วย Firsova

ยืดกล้ามเนื้อกับ Olga Yanchuk

ยืดกล้ามเนื้อกับ Yegor Onegin