ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ยิมนาสติก H. Samaranch สำหรับผู้สูงอายุ การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และหลังส่วนล่างสำหรับผู้สูงอายุ
ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายสำหรับไทชิและชี่กง
มีการพูดถึงประโยชน์ของกีฬาสำหรับคนวัยต่างๆ มากมาย ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุจะเอาชนะปัญหาสุขภาพมากมาย
งานและเป้าหมายของยิมนาสติก
หากไม่มีกิจกรรมเคลื่อนไหว ชีวิตที่สมบูรณ์ก็เป็นไปไม่ได้ ทำได้ การออกกำลังกายสามารถรับประกันการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและช่วยหลีกเลี่ยงหนึ่งในปัญหาที่น่ากลัวที่สุดของวัย - การสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวบางส่วนหรือทั้งหมด โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นอีกหนึ่งศัตรูของคนวัยเกษียณ
กิจกรรมสร้างสมดุลสำหรับผู้สูงอายุ
ตัวอย่างกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายแบบไทเก็ก
- ออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย เครื่องยกน้ำหนัก เครื่องชั่งน้ำหนักมือ
- การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิก
- การขุด การยก และการบรรทุกเป็นส่วนหนึ่งของการทำสวน
- ถือของชำ.
- ออกกำลังกายโยคะบ้าง.
ยิมนาสติกเป็นวิธีการรักษาความสามารถในการทำงานของร่างกาย ซึ่งเป็น "การป้องกัน" แก่ก่อนวัยอันควร ดังนั้น ยิมนาสติกจึงมีความสำคัญ ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงไป
เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุคือ:
- การรักษาการทำงานของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและกระดูกและขนถ่าย
- ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง
- การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
- รักษาโทนสีทั่วไปของร่างกาย
- การสร้างทัศนคติที่ดีต่อชีวิตโดยทั่วไป
คุณสมบัติของยิมนาสติกในวัยชรา
ผู้สูงอายุหลายคนไม่กล้าไปยิม ข้างถนน หรือแม้แต่ที่บ้าน เพราะเชื่อว่ากีฬาเป็นที่ชื่นชอบของคนหนุ่มสาว ความเข้าใจผิดนี้เป็นเรื่องปกติมากและมีเหตุผลที่ค่อนข้างร้ายแรง
การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มอีกด้วย แนวทางนี้แนะนำให้ผู้สูงอายุฝึกการทรงตัว 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายที่ได้มาตรฐานจากโปรแกรมที่แสดงเพื่อลดการหกล้ม
ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ
ตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยความสมดุล Reverse Walk Side Walk Heel Walk Walk Walk ยืนในท่านั่ง แม้ว่าจะไม่มีแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดในความยืดหยุ่น แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของ การฝึกร่างกาย. ความยืดหยุ่นมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายบางประเภท เช่น การเต้นรำ ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น สำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ จะง่ายกว่าในการออกกำลังกายที่ต้องการความยืดหยุ่นมากกว่า
บ่อยครั้งที่คน ๆ หนึ่งแทบจะไม่สามารถขึ้นบันไดได้และพยายามใช้ลิฟต์และบันไดเลื่อนทุกครั้งที่ทำได้ เดินไปตามถนน พิงไม้เท้า - แล้วเราจะพูดถึงยิมนาสติกประเภทไหนได้บ้าง?
แต่นี่คือสิ่งที่น่าสนใจ: ผู้คนที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมาหลายปี ไปเดินป่า ขี่จักรยาน วิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะในตอนเช้าด้วยเหตุผลบางอย่าง แม้ในวัยชราก็ไม่เปลี่ยนนิสัย
ในฐานะผู้ใหญ่ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ สามารถป้องกันปัญหาสุขภาพมากมายที่ดูเหมือนจะมาพร้อมกับอายุ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงสามารถทำกิจกรรมประจำวันต่อไปได้โดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น
การไม่ออกกำลังกายอาจเป็นผลเสียต่อคุณ โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือสภาวะสุขภาพของคุณ พึงระลึกไว้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณจะเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
ยิมนาสติกเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด
แต่ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุมีคุณสมบัติที่ต้องพิจารณาเมื่อรวบรวมชุดการออกกำลังกาย
คุณสมบัติเหล่านี้ค่อนข้างจริงจัง:
- คุณไม่ควรพยายามเพื่อให้ได้ผลกีฬาใด ๆ - สิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าเศร้าที่สุดเพราะ การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายในแอมพลิจูดสูงสุดและมีน้ำหนักมาก
- การเพิ่มภาระเป็นสิ่งจำเป็น - มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัวและการออกกำลังกายจะหยุดให้ประโยชน์ การเพิ่มโหลดควรค่อยเป็นค่อยไป
- คอมเพล็กซ์ควรรวมการออกกำลังกายสำหรับทุกส่วนของร่างกาย - ขา, หลัง, หน้าอก, แขน;
- ควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
ยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกาย
ไม่สำคัญว่าจะเลือกคอมเพล็กซ์ใดสำหรับการฝึก - จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดสามารถทำได้โดยไม่ต้องผูกมัดกับการฝึก เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นที่สูญเสียไปในข้อต่อและเส้นเอ็น
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไป แข็งแรงและไม่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างนี้ได้ ผู้สูงอายุควรเพิ่มกิจกรรมของพวกเขาเพื่อ การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ซึ่งใช้ได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
เวลามากขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
หากคุณออกกำลังกายหนักปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
กิจกรรมแอโรบิก - สิ่งที่สำคัญ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือ "คาร์ดิโอ" ทำให้คุณหายใจแรงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น ตั้งแต่เข็นเครื่องตัดหญ้า เต้น ปั่นจักรยานไปร้าน สารพัดกิจกรรม ตราบใดที่คุณทำในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง แม้แต่เรื่องง่ายๆ เช่น การเดิน ก็เป็นวิธีที่ดีในการได้แอโรบิกที่คุณต้องการ ตราบใดที่เป็นก้าวที่เข้มข้นปานกลางการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ ความคลั่งไคล้ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งที่นี่ มิฉะนั้นอาจได้รับบาดเจ็บ บางครั้งก็ค่อนข้างร้ายแรง
วิดีโอ: ยิมนาสติกและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
ความหนักคือความหนักของร่างกายของคุณในระหว่างกิจกรรมแอโรบิค คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางหรือหนักอยู่? ในระดับ 10 การนั่งคือ 0 และยากที่สุดคือ 10 กิจกรรมแอโรบิกแบบหนักปานกลางคือ 5 หรือ 6 ซึ่งจะทำให้คุณหายใจแรงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณจะสามารถพูดได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงโปรดของคุณได้
การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis ของภูมิภาคทรวงอก
กิจกรรมความเข้มที่รุนแรงคือ 7 หรือ 8 ในระดับนี้ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและคุณจะหายใจแรงพอที่คุณจะพูดอะไรได้มากกว่าสองสามคำโดยไม่หยุดหายใจ คุณสามารถทำกิจกรรมแบบแอโรบิกในระดับปานกลางหรือหนัก หรือใช้ทั้งสองอย่างร่วมกันทุกสัปดาห์ หลักการทั่วไปคือ 1 นาทีของกิจกรรมที่รุนแรงจะเท่ากับ 2 นาทีของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง
ต่อไปนี้เป็นกฎสองสามข้อที่ต้องปฏิบัติตาม ชายชราสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย:
- การยืดกล้ามเนื้อสามารถเริ่มได้หลังจากการวอร์มอัพอย่างดีเท่านั้น สำหรับสิ่งนี้ การปั่นจักรยาน การวิ่งเบา ๆ (หากไม่มีสิ่งนี้ การยืดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อของขา) การแกว่งแขน การออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก และอื่น ๆ เป็นไปไม่ได้
- คุณต้องยืดกล้ามเนื้อจนกว่าความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น - ไม่สามารถยอมรับความเจ็บปวดได้
คุณสามารถฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นเดิมได้อย่างสมบูรณ์โดยดำเนินการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายช่วยเรื่องท้องผูกในผู้สูงอายุได้หรือไม่
ระดับความฟิตของแต่ละคนแตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าการเดินอาจรู้สึกเหมือนเป็นกิจกรรมที่เข้มข้นปานกลาง แต่สำหรับคนอื่น ๆ อาจรุนแรงได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ - รูปแบบที่คุณเป็น สิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจ และสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือสิ่งที่คุณทำ การกระทำทางกายภาพที่เหมาะกับคุณและความสามารถของคุณ
การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับผู้สูงอายุ ความดันโลหิต, เบาหวาน , ไขมันในเลือด , โรคข้อเสื่อม , โรคกระดูกพรุน และการทำงานของระบบประสาท การออกกำลังกายเป็นประจำยังสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลงและการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ชาวอเมริกันที่มีอายุมากกว่าถึงร้อยละ 75 ยังไม่กระตือรือร้นพอที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเหล่านี้ มีข้อห้ามในการออกกำลังกายหลายประการ และผู้สูงอายุเกือบทั้งหมดสามารถรับเพิ่มได้ การออกกำลังกาย.
แต่คุณควรจำไว้ว่าคุณไม่ควรพยายามนั่งบนเส้นใหญ่เหมือน Jean-Claude Van Damme แน่นอนว่าเป็นไปได้ แต่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและต้องใช้เวลามาก
ไทชิยิมนาสติกจีน
สำหรับผู้สูงอายุ การรักษาแบบโบราณนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง ยิมนาสติกจีนไทเก็ก.
ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพตอนเช้า
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายประกอบด้วย 3 องค์ประกอบ ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การฝึกพลังเช่นเดียวกับความสมดุลและความยืดหยุ่น การกระตุ้นให้ผู้ป่วยเริ่มออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดโดยการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย ความท้าทาย และอุปสรรคในการออกกำลังกายของแต่ละคน กลยุทธ์รวมถึงโมเดล "ระยะของการเปลี่ยนแปลง" การบำบัดพฤติกรรมเฉพาะบุคคล และวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เพื่อเพิ่มการปฏิบัติตามข้อกำหนดในระยะยาว คำสั่งการออกกำลังกายควรเรียบง่าย สนุก และปรับให้เหมาะกับความต้องการ ความเชื่อ และเป้าหมายส่วนบุคคลของผู้ป่วย
มันขึ้นอยู่กับความกลมกลืนของสามองค์ประกอบ - ความสง่างามในการเต้นรำ การปรับปรุงสุขภาพ และเทคนิคการต่อสู้
ยิมนาสติกไทเก็กตั้งแต่สมัยโบราณช่วยให้คุณจัดการกับวัยชราและโรคที่เกี่ยวข้องได้สำเร็จ
คุณสมบัติของไทชิ
ไทชิยิมนาสติกจีนมีผลดีผิดปกติต่อระบบร่างกายทั้งหมดของผู้สูงอายุ อันเป็นผลมาจากการปฏิบัติเป็นประจำ:
ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ: แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุ - แม้จะมีสิ่งนี้ ประชากรผู้ใหญ่ถึงสามในสี่ยังไม่ได้ดำเนินการในระดับที่แนะนำ ความเสี่ยงสัมพัทธ์ของ CVD ที่เกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำนั้นมีค่าประมาณ 9 เมื่อเทียบกับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่ปรับเปลี่ยนได้ เช่น ความดันโลหิตสูงและการสูบบุหรี่ แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นที่ความชุกที่สูงกว่ามาก
- เสริมสร้างระบบประสาทส่วนกลาง
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ
- ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
- การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
- ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
การปฏิบัติและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไทชิสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดีเยี่ยม
น้อยกว่าร้อยละ 10 ของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 75 ปีสูบบุหรี่ และมากกว่าร้อยละ 70 ไม่ได้ออกกำลังกายเพียงพอ กลุ่มผู้สูงอายุที่เติบโตเร็วที่สุดคือกลุ่มอายุมากกว่า 85 ปี ซึ่งจัดอยู่ในประเภท "แก่ชรา" เนื่องจากระดับกิจกรรมโดยทั่วไปจะลดลงตามอายุ จำนวนผู้สูงอายุชาวอเมริกันที่ไม่ได้ใช้งานจึงมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อประชากรสูงอายุมีจำนวนมากขึ้น จำเป็นอย่างยิ่งที่แพทย์ประจำครอบครัวจะแนะนำให้ผู้ป่วยนั่งประจำที่เคลื่อนไหวร่างกาย
เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้สูงวัย การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด เมตาบอลิซึม ต่อมไร้ท่อและ สุขภาพจิตจัดทำเป็นเอกสารอย่างดี - สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดแม้ว่าจะไม่สัมพันธ์โดยตรงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นปัจจัยกำหนดความเป็นอิสระในการทำงาน ความสามารถในการแอโรบิกที่ลดลงตามอายุได้ถึงหนึ่งในสามสามารถย้อนกลับได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
วิดีโอ: บทเรียนวิดีโอ Taichi
การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและลดความเป็นไปได้ที่จะเป็นหวัดให้เหลือน้อยที่สุด และประเด็นทั้งหมดอยู่ที่การเคลื่อนไหวที่ปรับเทียบอย่างรอบคอบในจังหวะที่ช้า
ชุดของการออกกำลังกายในยิมนาสติกไทชิ
สิ่งที่น่าสนใจที่สุดในคอมเพล็กซ์ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้สูงอายุคือการไม่มีภาระใด ๆ การออกกำลังกายทั้งหมดของคอมเพล็กซ์สามารถทำได้เพียงแค่นั่ง แม้กระทั่งบนเตียง สวมเสื้อผ้าหลวมๆ จำนวนการทำซ้ำและขอบเขตของการเคลื่อนไหวจะถูกเลือกตามความเป็นอยู่ที่ดี
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
อัตราการเสียชีวิตยังต่ำกว่าในผู้ป่วยที่ไม่ได้เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำตลอดชีวิตที่เหลือ เมื่อเทียบกับผู้ป่วยที่ออกกำลังกายในวัยหนุ่มสาวแล้วหยุดออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับผู้ป่วยที่จะออกกำลังกาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายเป็นไปตามเส้นกราฟการตอบสนองต่อขนาดยาไฮเปอร์โบลิก ผู้ป่วยที่เปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ในขณะที่ระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้อาการดีขึ้นน้อยลงมาก แพทย์สามารถมีผลกระทบโดยรวมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดโดยช่วยให้ผู้ป่วยที่อยู่ประจำของพวกเขามีความกระฉับกระเฉง
สำหรับการอ้างอิง เรานำเสนอแบบฝึกหัดห้าชุดเล็กๆ
- นั่งบนเตียงหรือบนเสื่อ ไขว้ขา วางมือบนเข่า หายใจเข้าออกลึกๆ 15-20 ครั้ง ควรหายใจออกให้นานขึ้น เมื่อหายใจเข้าให้ยื่นออกมาอย่างชัดเจนเมื่อหายใจออกให้หดกลับ
- ปัดแก้มของคุณ วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยสูงสุด 40 ครั้ง
- ถูไหล่ซ้ายด้วยฝ่ามือเป็นวงกลม มือขวา. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สำหรับไหล่แต่ละข้าง 20 ครั้ง เพิ่มแรงกดในขณะที่คุณไป
- วางมือบนสะโพกของคุณ หมุนร่างกายในบริเวณบั้นเอว ค่อยๆ เพิ่ม และลดแอมพลิจูดลง มากถึง 20 การหมุนในแต่ละทิศทาง
- หมุนวนเป็นวงกลมด้วยมือของคุณที่ท้องในทิศทางตามเข็มนาฬิกาด้วยแรงกดเบา ๆ เริ่มจากสะดือและขยายการเคลื่อนไหว เมื่อมาถึงขอบของช่องท้องแล้วให้วงกลมแคบลง 30 วงกลมด้วยมือแต่ละข้าง
การออกกำลังกายไทเก็กสำหรับผู้สูงอายุนั้นไม่มีอะไรซับซ้อน แต่ประโยชน์นั้นมีมากมาย
ชายอายุ 71 ปีที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและข้อเข่าเสื่อมที่ระดับทวิภาคีและด้านขวาของต้นขา เขาทำงานในลีกโบว์ลิ่งสองแห่งและชอบเดินเล่น อย่างไรก็ตาม การกระทำทั้งสองจำกัดเฉพาะอาการปวดเข่าเท่านั้น เขาจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มระดับกิจกรรมและรวมการฝึกความต้านทานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของเขา ผู้ป่วยเริ่มฝึกผสมด้วยกิจกรรมไร้น้ำหนัก เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เขาได้รับการสนับสนุนให้สวมรองเท้ากีฬาที่ดีและได้รับประโยชน์จากการค้ำยัน กายอุปกรณ์ NSAIDs หรือวิสโคฟิลลิ่ง
ชี่กงเป็นอีกแบบหนึ่งของชาวจีน ยิมนาสติกสันทนาการสำหรับผู้สูงอายุ โดยทั่วไปแล้วนี่คือระบบทั้งหมดซึ่งเป็นระบบที่ซับซ้อนซึ่งนำไปสู่ ความสามัคคีที่สมบูรณ์ร่างกายและจิตวิญญาณ ปรัชญาและการผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวและการควบคุมพลังงานชี่
คุณสมบัติของชี่กงยิมนาสติก
คุณสมบัติที่โดดเด่นที่สุดของชี่กงยิมนาสติกคือลักษณะการรักษา นี่เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการรักษาการทำงานปกติของร่างกายของผู้สูงอายุ
โปรแกรมการฝึกแบบใช้แรงต้านดำเนินการสองครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเริ่มแรกเน้นความแข็งแรงของแขนขาโดยใช้น้ำหนักเบาบนเครื่องอเนกประสงค์ หญิงอายุ 85 ปีที่อาศัยอยู่ตามลำพังมีประวัติเป็นโรคหลอดเลือดสมองเล็กน้อยและมีความดันโลหิตสูงที่ควบคุมด้วย beta-blocker เธอไม่มีความรู้เรื่องโรคกระดูกพรุนหรือมีประวัติกระดูกหัก และตอนนี้เธอกำลังใส่อานม้าอยู่
จากการตรวจร่างกาย ผู้ป่วยรายนี้ปิดตาได้ลำบากและไม่สามารถลุกจากเก้าอี้ได้โดยไม่ใช้ที่พักแขนทั้งสองข้าง ซึ่งบ่งชี้ว่าขาอ่อนแรงค่อนข้างมาก เธอเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเน้นที่ความสมดุลและความแข็งแรงด้วยกิจวัตรที่บ้านง่ายๆ โดยใช้เก้าอี้ออกกำลังกาย ขวดโหลขนาด 12 ออนซ์ และการทรงตัวบนขาข้างหนึ่งขณะถือเคาน์เตอร์ในครัว เนื่องจากเธอไม่มีอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจ เธอจึงสามารถเริ่มโปรแกรมแอโรบิกความเข้มข้นต่ำได้โดยไม่ต้องตรวจเพิ่มเติม
วิดีโอ: ชี่กงยิมนาสติก - การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจ อารมณ์ ดังนั้นยิมนาสติกนี้จึงเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะผลกระทบของความเครียดและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคนทุกวัย
เพราะว่า สภาพอากาศหนาวเย็นผู้ป่วยตัดสินใจเริ่มเดินที่ชั้น 1 ของอาคารอพาร์ตเมนต์หลังใหญ่ของเธอ โดยเพิ่มเวลาและระยะทางเมื่อเธอมีกำลังกายเพิ่มขึ้น แม้ว่าประโยชน์ในเชิงบวกของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง แต่ความสำคัญของการฝึกด้วยแรงต้านในผู้สูงอายุก็ชัดเจนมากขึ้นเช่นกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงร้อยละ 15 ต่อทศวรรษหลังอายุ 50 และร้อยละ 30 ต่อทศวรรษหลังอายุ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และพบได้บ่อยในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าผู้ชาย
ผลการศึกษาความพิการของ Framingham แสดงให้เห็นว่า 45% ของผู้หญิงที่อายุมากกว่า 65 ปี และ 65% ที่อายุมากกว่า 75 ปี ไม่สามารถยกน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ ความต้านทานสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้น 25-100% หรือมากกว่า การเพิ่มขึ้นของมาตรฐานการครองชีพในผู้สูงอายุเนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปและเห็นได้ชัดว่าการรับสมัครเครื่องยนต์เพิ่มขึ้น
ชุดออกกำลังกายชี่กงยิมนาสติก
ชี่กงมีแบบฝึกหัดจำนวนมากที่ทำขณะนั่ง - คุณสามารถนั่งบนเตียงได้
แบบฝึกหัดอื่น ๆ จะทำในขณะที่ยืนอยู่บนพื้น การผสมผสานชี่กงกับการนวด (หรือการนวดตัวเอง) เข้าด้วยกันจะมีประโยชน์อย่างมาก
นี่คือบางส่วนมากที่สุด แบบฝึกหัดง่ายๆชี่กงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงวัย คล้ายกับไทชิคอมเพล็กซ์ แต่ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามทิศทางของพลังงานชี่
แบบฝึกหัดที่หนึ่ง
นั่งลงบนเตียง ค่อยๆ หายใจเข้าทางจมูก 50 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้พยายามส่งพลังงานชี่ไปด้านหน้าของคุณ
แบบฝึกหัดที่สอง
นวดเข่าของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของฝ่ามือ - 100 ครั้ง รู้สึกถึงการไหลเวียนของพลังงาน เหมือนกัน แต่ท้องและหน้าอกนวด 20 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
แบบฝึกหัดที่สาม
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่ วางมือไว้ที่เอว เอียงไปด้านข้าง (10 ครั้ง) ตอนนี้เอียงไปมา
แบบฝึกหัดที่สี่
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกขาที่งอเข่า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและยืดไปข้างหน้า กลับไปที่ PI ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
บทสรุป
ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาคุณภาพชีวิตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและร่าเริงไปจนอายุมาก คุณเพียงแค่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ และดีกว่า - กับผู้เชี่ยวชาญ
ทุกคนรู้สัจพจน์ที่ว่า "การเคลื่อนไหวคือชีวิต" แน่นอนเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่คน ๆ หนึ่งต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาไม่ว่าวัยใด ปัญหาการเคลื่อนไหวสำหรับผู้รับบำนาญนั้นรุนแรงเป็นพิเศษ: คุณไม่จำเป็นต้องไปทำงาน คุณสามารถดูซีรีส์ทั้งหมดติดต่อกันได้ และมีเหตุผลมากมายที่จะไม่ลุกจากโซฟา: มีแผลจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม ต้องเคลื่อนไหวเพื่อดำเนินชีวิตอย่างมีคุณภาพ มีจิตใจแจ่มใส และไม่จำเป็นต้องเป็นชุดของการออกกำลังกายใดๆ แต่สุขภาพไม่เจ็บเลย
ปัญหาหลักของผู้สูงอายุคือความรู้สึกไร้ประโยชน์ในสังคม สิ่งสำคัญในช่วงเวลานี้คือการหาผู้สนับสนุนให้ตัวเอง ทำสิ่งที่คุณรัก เชี่ยวชาญคอมพิวเตอร์ สื่อสาร ในโซเชียลเน็ตเวิร์ก. ควรเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า มันจะร่าเริงมีชีวิตชีวามองโลกในแง่ดีและร่าเริงตลอดทั้งวัน
ฉันขอเชิญคุณเข้าร่วมกลุ่มใน Subscribe.ru:
ภูมิปัญญาชาวบ้าน การแพทย์ และประสบการณ์
คุณจะได้อะไร?
การตื่นขึ้นในตอนเช้าเป็นการเปลี่ยนจากสภาวะงัวเงียเป็น กิจกรรมที่แข็งแรง. สิ่งมีชีวิตทั้งหมดต้องเปลี่ยนไปใช้โหมดใหม่ ในวัยเด็ก การเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่นาที เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะยืดออกไปตามกาลเวลา ซึ่งส่งผลเสียต่อรัฐ อวัยวะภายใน.
เพื่อให้อวัยวะตื่นเร็วขึ้นและเริ่มทำงานในโหมดกลางวัน จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้า เป้าหมายคือการเปิดใช้งาน ระบบประสาทส่งแรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง ยิ่งมีการอบอุ่นร่างกายในตอนเช้ามากเท่าไหร่ การเปลี่ยนแปลงก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นในยิมนาสติกสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จึงเลือกการออกกำลังกายที่กระตุ้นทุกกระบวนการในร่างกาย การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างและรักษาความคล่องตัวของเอ็นและข้อต่อ รักษาท่าทางที่สวยงาม ชดเชยส่วนที่ขาดการเคลื่อนไหว เพิ่มกล้ามเนื้อ
เงื่อนไขสำหรับยิมนาสติก
เพื่อให้ลำไส้เริ่มทำงานและกำจัดสารพิษและสารพิษ คุณต้องดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว
ระบายอากาศในห้องก่อนยิมนาสติกเพื่อให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจน
อย่าหักโหมคุณควรมีความสุขและไม่เหนื่อยล้าและความปรารถนาที่จะนอนลงอีกครั้ง
เสื้อผ้าควรสวมใส่สบาย
ฝึกการหายใจอย่างสงบ.
หลังเลิกเรียนจะเป็นการดีที่จะทำน้ำ
การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ
คอมเพล็กซ์นี้ควรครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
- นั่งบนเก้าอี้ มองลง ขึ้น ขวา ซ้าย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยตาของคุณ ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดก่อนโดยยกเปลือกตาขึ้นแล้วลดเปลือกตาลง การเคลื่อนไหวไม่ควรกะทันหัน หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของนิ้วเป็นเรื่องง่ายที่จะลูบตาแล้วกระพริบตา
- และตอนนี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง 10 ครั้งให้บีบเปลือกตาอย่างแรง
- ในท่านั่ง ค่อยๆ หมุนตัว หัวที่ 5-6ไปด้านข้างหนึ่งครั้งโดยจับจ้องไปที่จุดใดจุดหนึ่ง
- IP (ตำแหน่งเริ่มต้น) ยืน แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ แขนแนบลำตัว หายใจเข้า วางเท้าลงบนปลายเท้า ยกแขนขึ้นและงอตัว หายใจออก - IP ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
- IP - ขากว้างกว่าไหล่ แขนอยู่ข้างหน้า หายใจเข้า หันลำตัวไปด้านข้าง แขนไปด้านข้างด้วย หายใจออก - IP ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- IP - ยืนกางขากว้างจับเข็มขัด เมื่อหายใจเข้า - เหวี่ยงเท้าไปด้านข้าง หายใจออก - IP. และตอนนี้ย้ายไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
- IP - ยืน แกว่งไปข้างหลังสลับกับขาของคุณ
- IP - ยืนงอแขนไปที่ไหล่ เมื่อหายใจเข้า ให้งอหลัง กางแขนออกไปด้านข้าง หายใจออก - IP
- รับทั้งสี่ หายใจเข้า - ยืดขาซ้ายให้ตรง ห้ามงอแขน หายใจออก - IP ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา
- นอนบนพื้นสีน้ำเงิน กางแขนและขาออกจากกัน หายใจเข้า - หมุนตัวโดยให้ฝ่ามือขวาตบมือซ้าย หายใจออก - IP ตอนนี้วิ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำหลายครั้ง
- IP - ยืน ก้าวเข้าที่โดยยกสะโพกให้สูง
- การออกกำลังกายตอนเช้านี้จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็วขึ้น คุณต้องทำในรูปแบบใดก็ได้โดยไม่ต้องเร่งรีบ ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างราบรื่นและไม่ต้องเครียด สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจของคุณ คุณสามารถปรับความซับซ้อนและเพิ่มแบบฝึกหัดได้ตามต้องการ
เราหวังว่าการออกกำลังกายจะทำให้คุณเพลิดเพลินและเติมพลังให้กับคุณตลอดทั้งวัน
ประโยชน์ของการเดิน
แน่นอนในระหว่างวันคุณต้องเลือกเวลาและเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ จำเป็นต้องเดินทุกวัยในฤดูหนาวและฤดูร้อนโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ การเดินควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง การเดินเร็วมีประโยชน์
ประโยชน์ของการเดินคืออะไร?
ประการแรกการโหลดที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อคอ, หลัง, หลังส่วนล่าง, เปิดใช้งานกิจกรรมของอวัยวะภายใน, ปริมาณเลือดไปยังร่างกายดีขึ้น, ออกซิเจนของเนื้อเยื่อและเซลล์ทั้งหมดเกิดขึ้น, การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น, ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น การเดินช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นรับมือกับอาการท้องผูก กล่าวอีกนัยหนึ่งการเดินช่วยเพิ่มพลังลดอาการเหนื่อยล้าทำให้อารมณ์ดีขึ้น
การรวมกัน การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุด้วยการเดินอย่างเข้มข้นคุณจะปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้อย่างมาก การเพิ่มภาระในการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ แต่ระวังทุกอย่างจะดีพอประมาณ!
โปรดจำไว้ว่าทุกคนสามารถทำยิมนาสติกได้ทุกวัยและทุกโรค สุขภาพกับคุณ!
หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+Enter.
ความสนใจ:
สูตรอาหาร ยาแผนโบราณส่วนใหญ่มักใช้ร่วมกับการรักษาแบบเดิมหรือใช้ร่วมกับการรักษาแบบดั้งเดิม สูตรใดก็ได้ที่ดีหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญอย่ารักษาตัวเอง!
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก!
เว็บไซต์ "Healthy Home" ให้ข้อมูลอิสระไม่ร่วมมือกับผู้ผลิตและองค์กรด้านบริการและอาหาร เนื่องจากได้รับการพัฒนาด้วยค่าใช้จ่ายส่วนตัวของผู้เขียนและความช่วยเหลือของคุณ คุณสามารถ:
- ดู.
