การออกกำลังกายที่ดี วอร์มร่างกายก่อนฝึกในโรงยิมตั้งแต่ a ถึง z วอร์มอัพแบบฝึกหัดก่อนออกกำลังกาย

คุณไม่ควรให้กล้ามเนื้อหนักเกินไปและไม่ว่าในกรณีใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรม เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายจำเป็นต้องอุ่นเครื่องด้วยการวอร์มอัพ เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าว มีสิ่งหนึ่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วน "เปิด"

ทำไมคุณต้องอุ่นเครื่อง?

การวอร์มอัพเป็นจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่หลายคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นประเมินความสำคัญของขั้นตอนนี้ต่ำไป บางคนเชื่อว่าเป็นการเสียเวลา เพราะไม่ช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ และนี่คือสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน

การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายชุดที่มุ่งเพิ่มประสิทธิภาพของการเล่นกีฬา ยังไง? และนี่คือสิ่งที่:

• กิจกรรมอุ่นเครื่องช่วยให้คุณ "กระจาย" เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปสู่สถานะการทำงานเนื่องจากร่างกายทั้งหมดมีน้ำเสียง
• การออกกำลังกายเบา ๆ นำไปสู่การเติมเลือดของกล้ามเนื้อเนื่องจากกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเช่นกัน
• ในการวอร์มอัพ 10 นาที หัวใจจะเร่งจังหวะเป็น 100-120 ครั้งต่อนาที

และเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นกรดด้วยกรดแลคติกในระหว่างกระบวนการวอร์มอัพ จึงจำเป็นต้องทำเซ็ตก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 7-10 ครั้ง นี่คือการออกกำลังกายยืดที่ "สงบ" กล้ามเนื้อ

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในโรงยิมด้วยอุปกรณ์หนัก ศูนย์วอร์มอัพจะช่วยในประเด็นต่อไปนี้:

• ปลดปล่อยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการแตกของเส้นใยได้อย่างมาก
• กระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีนเนื่องจากประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้น
• ปรับเสียงของระบบประสาท
• เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• เพิ่มความเร็วของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการตอบสนองของระบบประสาทในสมอง

การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้ยืดเหยียดเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอีกด้วย

ประเภทของการอุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือไม่มีคอมเพล็กซ์การอุ่นเครื่องที่แน่นอน ในแต่ละกรณีสามารถเลือกโปรแกรมแยกกันได้ ตัวอย่างเช่นก่อนวิ่งจะทำความเอนเอียงเพื่อวอร์มอัพขาในขณะที่ทำงานด้วยควรเตรียมร่างกายให้พร้อม

การอุ่นเครื่องสามารถมีได้หลายประเภท:

1. ทั่วไป. แบบฝึกหัดประเภทนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกการทำงานของร่างกายทั้งหมด เนื่องจากความซับซ้อนดังกล่าวจึงมีการเพิ่มขึ้นทีละน้อย ตัวบ่งชี้อุณหภูมิการเผาผลาญถูกเปิดใช้งานเนื่องจากออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น การวอร์มอัพโดยทั่วไปประกอบด้วยคอมเพล็กซ์สำหรับแขนท่อนบนและท่อนล่าง การวิ่งเบาๆ อยู่กับที่ การกระโดดและการออกกำลังกายแบบหมุนเพื่อพัฒนาข้อต่อ ระยะเวลาคือ 10-15 นาที
2. พิเศษ. ที่นี่ การนวดกล้ามเนื้อมุ่งเป้าไปที่การโหลดร่างกาย 10-20% โดยเฉพาะสำหรับการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นหากเป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้งในมือ เป้าหมายหลักคือการ "จดจำ" ร่างกายถึงวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
3. ผูกปม. ในขั้นตอนนี้ ภารกิจหลักคือการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาเคลื่อนตัวออกจากสภาวะตื่นเต้น โดยปกติแล้ว การผูกปมจะรวมถึงการวิ่งช้าๆ ค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นการเดิน และการยืดร่างกายอย่างราบรื่นใน ด้านที่แตกต่างกัน. การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถกำจัดกรดแลคติก ลดชีพจรและอุณหภูมิ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในร่างกายเป็นปกติ ระยะเวลาคือ 5-10 นาที
4. . มันมี 3 ประเภท:
   • ทางสถิติ- แบบฝึกหัดได้รับการออกแบบเพื่อแก้ไขแขนขาในตำแหน่งที่แน่นอน
   • พลวัต- แบบฝึกหัดช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
   • ขีปนาวุธ- การเคลื่อนไหวรวดเร็ว คล่องตัว วุ่นวาย

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกให้ผลสูงสุด เนื่องจากกล้ามเนื้อจะค่อยๆ อุ่นขึ้น ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเส้นใยจะน้อยมาก

การยืดกล้ามเนื้อทั้งสี่ขั้นตอนนี้ควรทำตามลำดับโดยไม่ข้ามขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่ง ความจริงก็คือในแต่ละขั้นตอน กล้ามเนื้อไม่เพียงแค่เตรียมเท่านั้น แต่จะมีการอุ่นเครื่องก่อน (ในความหมายที่แท้จริงของคำ) จากนั้นจึงค่อยๆ ยืดและนำเข้าสู่สถานะ "ทำงาน" ร่างกายที่ "เย็น" นั้นง่ายต่อการทำร้าย

คุณต้องการออกกำลังกายแบบไหน?

ชุดของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องไม่ได้ถูกเลือกสำหรับประเภทของการฝึกเท่านั้น นอกจากนี้ยังควรพิจารณาที่นี่ ลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลบุคคล - ประเภทของร่างกาย, การเคลื่อนไหวร่วมกัน, ความเป็นอยู่ทั่วไป, การปรากฏตัวของโรคบางชนิด ฯลฯ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง - จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อหรือเติมกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ด้วยเลือด

สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกสอนสามารถเลือกชุดแบบฝึกหัดทั่วไป ซึ่งบุคคลนั้นจะเริ่มจัดเรียงอย่างอิสระ แต่การอุ่นเครื่องควรรวมถึง:

• แบบฝึกหัดจากหมวดทั่วไปเพื่ออบอุ่นร่างกายและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดในอนาคต
• แบบฝึกหัดจากหมวดหมู่พิเศษขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกดังต่อไปนี้
• การยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนไม่เพียง แต่เตรียมกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงข้อต่อด้วย

สำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้การอุ่นเครื่องทั่วไปซึ่งมีความซับซ้อนทั่วไป ในอนาคตเมื่อกีฬาพัฒนาขึ้นจะสามารถปรับโปรแกรมดังกล่าวได้อย่างอิสระ

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

มีชุดแบบฝึกหัดมาตรฐานที่สามารถใช้ได้ทั้งผู้เริ่มต้นและ "มืออาชีพ" เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะใช้เวลา 15-20 นาที

เพื่อเตรียมร่างกายก่อนการฝึก

แบบฝึกหัดทั้ง 8 นี้จะช่วยเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระที่จะเกิดขึ้นให้มากที่สุด คอมเพล็กซ์นี้ถือเป็นสากลดังนั้นจึงสามารถใช้ก่อนการฝึกประเภทใดก็ได้สำหรับทั้งชายและหญิง

ออกกำลังกายยืดเส้น

นอกจากนี้ยังมีคอมเพล็กซ์สำหรับการยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มก่อนการฝึก แต่หลังจากนั้น สิ่งนี้จะแก้ไขผลลัพธ์ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เนื่องจากจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อจับตัวกัน

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณปรับการทำงานของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตให้เป็นปกติ แต่ยังช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ เพื่อให้บรรลุผลนี้ คุณต้องจำคำแนะนำต่อไปนี้:

• ก่อนออกกำลังกายแบบยืดเหยียด จะมีประโยชน์ในการวิ่งเหยาะๆ หรือนั่งบนจักรยานออกกำลังกาย (ด้วยความเร็วที่สบายๆ) เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ
• ต้องใช้เวลา 2-3 วินาทีในการรับแต่ละตำแหน่งและอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายเพื่อรอ 10 วินาที
• การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการอย่างช้าๆ
• ตำแหน่งสุดท้ายถูกยึดจนถึงจุดจนกว่าบุคคลนั้นจะรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย

การยืดกล้ามเนื้อประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายประการ:

1. จำเป็นต้องยืนอยู่ที่ทางเข้าประตูหรือระหว่างสองที่รองรับซึ่งวางมือไว้ นอกจากนี้ร่างกายของร่างกายจะค่อยๆลดลงโดยไม่ขยับแขน ตรึงไว้ 10 วินาทีจากนั้นจึงเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น วิ่งช้าๆ 3 รอบ
2. นอนหงายบนพื้นแข็ง ขาถูกรวบรวมและค่อยๆลุกขึ้นและด้านหลังศีรษะในขณะที่มือกดแน่นกับพื้นผิวแนวนอน นิ้วเท้าควรแตะพื้น ตรึงเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การดำเนินการ - 3 ครั้ง
3. ถ่ายในแนวตั้งเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ด้วยกันและถุงเท้าแยกจากกัน หลังตรงลำตัวลงไปจนนิ้วมือถึงนิ้วเท้า ดำเนินการ 3 ชุดโดยตรึงไว้ 10 วินาที
4. ขาวางห่างกันเท่าช่วงไหล่ ร่างกายงอไปข้างหน้าและจับขาตรงข้ามด้วยมือค่อยๆบิด การตรึงที่จุดสิ้นสุด - 10 วินาทีหลังจากนั้นจะทำการบิดในอีกด้านหนึ่ง 3 แนวทาง
5. ขาวางแยกความกว้างไหล่และเอียงช้า ๆ ไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง ในแต่ละจุดจะมีการตรึงในขณะที่ใช้มือของคุณ
6. ปอดจะดำเนินการที่ขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง ในกรณีนี้ควรยึดมือไว้กับเข็มขัด 8-10 ชุดสำหรับแต่ละขา

แบบฝึกหัดดังกล่าวคุ้นเคยกับทุกคนจากม้านั่งในโรงเรียน “การยืดกล้ามเนื้อ” ของร่างกายไม่เพียงแต่ก่อนการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย

ระยะเวลา

มีการระบุไว้ข้างต้นแล้วว่าระยะเวลาของการอุ่นเครื่องแต่ละครั้งและชุดของการออกกำลังกายที่ใช้โดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของโครงสร้างมนุษย์ด้วย โดยเฉลี่ยแล้วการอุ่นเครื่องอาจใช้เวลา 15 ถึง 30 นาที มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับวิธีการดำเนินการของบุคคล - ในจังหวะใด

โรงสี

• วิ่งจ๊อกกิ้ง (กลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง) - 5 นาที
• squats - 15 ครั้ง 2 ชุดโดยมีช่วงเวลา 2 นาที
• กระโดดตบมือ - 15-20 ครั้ง
• ร่างกายโค้งงอด้วยมือถึงปลายนิ้ว - 15-20 ครั้ง;
• ออกกำลังกาย "โรงสี" - 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• วิดพื้น - 10-15 ครั้ง;
• ลำตัวเอียง - 20 ครั้ง

คอมเพล็กซ์การวอร์มอัพสามารถขยายหรือหดตัวตามลำดับ และระยะเวลาของการวอร์มอัพอาจแปรผันขึ้นหรือลง

ท้ายที่สุดนี้ต้องบอกว่าอุ่นเครื่องสุดๆ เหตุการณ์สำคัญออกกำลังกาย. ต้องขอบคุณเธอที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นสำหรับการโหลดที่ตามมาซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง ดังนั้นการวอร์มอัพไม่ควรทำโดยผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วย

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีจำเป็นต้องมีองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญ เช่น การอุ่นเครื่องก่อนการฝึก โรงยิม.

ทำหน้าที่เตรียมร่างกายของนักกีฬาให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จะเกิดขึ้นในโรงยิม และจำเป็นเท่าเทียมกันสำหรับทั้งชายและหญิง

จะใช้เวลาสูงสุด 15 นาที และไม่มีการเคลื่อนไหวที่วุ่นวาย เช่น การแกว่งแขน การก้มและกระโดดหลายๆ ครั้ง แต่สร้างขึ้นตามแผนที่ชัดเจนและรวมถึงชุดการฝึกเตรียมการ

จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือการวอร์มกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และร่างกายทั้งหมดก่อนการฝึกหลัก ให้การหล่อลื่นข้อต่อที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ การทำงานในโรงยิมยังเกี่ยวข้องกับคาร์ดิโออย่างหนัก และในระหว่างการวอร์มอัพ หัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดจะได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการทำงานหนักขึ้น

นอกจากการวอร์มอัพแล้ว อย่าละเลยการผูกปม - ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย มันมุ่งเป้าหมายที่ตรงข้ามกันโดยตรง: เพื่อทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่สงบขึ้น ทำให้ชีพจรกลับคืนสู่จังหวะปกติ และนำร่างกายไปสู่จุดเริ่มต้นของกระบวนการฟื้นตัว

ขั้นตอนการอุ่นเครื่อง

เมื่อทำการวอร์มอัพ สิ่งสำคัญคือต้องไม่หักโหมจนเกินไป เพื่อไม่ให้กลายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เต็มเปี่ยม

ควรเลือกแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องโดยคำนึงถึง คุณสมบัติทางสรีรวิทยาร่างกายของคุณและลักษณะของการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น

การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ทั่วไป;
2. พิเศษ;
3. ยืด.

บางครั้งมีสี่ขั้นตอน: พร้อมกับการวอร์มอัพแบบพิเศษ พวกเขายังรวมการวอร์มอัพของข้อต่อด้วย แม้ว่าโดยปกติแล้วพวกมันจะรวมกันสำเร็จก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะวอร์มอัพข้อต่อด้วยการแกว่งและการหมุน ท่าสควอท ฯลฯ

การอุ่นเครื่องทั่วไป มันถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มโทนสีของร่างกาย สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

อัตราชีพจรจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 120-140 ครั้ง/นาที จุดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีความคม การออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อหัวใจอย่างมาก

เพียงพอสำหรับการอุ่นเครื่องโดยทั่วไป 3-5 นาที. โดยปกติจะรวมถึงการวิ่งเบา ๆ อยู่กับที่ / บนลู่วิ่ง การกระโดดเชือกหรืออยู่กับที่ (สามารถแทนที่ด้วยจักรยานออกกำลังกายได้) และท่าสควอท