Calculul aportului zilnic individual de apă și a regimului de băut în timpul antrenamentului. Calculator de greutate corporală ideală Devine Formula de greutate ideală

Indicele de masă corporală (IMC) este un indicator care se calculează pe baza raportului dintre înălțimea și greutatea unei persoane. IMC definește intervalul în care greutatea corporală poate varia pentru o anumită înălțime.

Există multe formule pentru calcularea greutății normale și ideale, dar fiecare dintre ele este foarte aproximativă și poate servi doar ca o estimare aproximativă. Unele formule nu iau în considerare tipul corpului, procentul de grăsime corporală și densitatea osoasă a scheletului, care variază de la persoană la persoană.

La sportivi, IMC poate fi ridicat din cauza musculaturii, care este mai densă și mai grea decât țesutul adipos. Un IMC în intervalul normal, de asemenea, nu indică un fizic ideal și absența problemelor de sănătate. Inițial, IMC a fost folosit în medicină pentru a selecta tratamentul optim și a prescrie doza corectă de medicamente, iar apoi a găsit o utilizare mai largă.

Pentru a calcula tabelul, selectați conținutul zilnic de calorii

Pentru o pierdere sănătoasă în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii care intră în organism în timpul zilei. Mai întâi trebuie să calculați cantitatea de energie consumată de organism pentru metabolismul bazal. Este egal cu 1 kcal × 24 de ore pentru fiecare kilogram de greutate. La aceasta trebuie să adăugați aportul de calorii, care este calculat în funcție de tipul dvs. de activitate și stilul de viață.

Odată cu vârsta, oamenii încep să ducă un stil de viață mai relaxat și mai sedentar. Cu un declin activitate fizica ar trebui redus și conținutul caloric al dietei.
Deficitul caloric planificat poate varia în funcție de tipul de corp și de cantitatea de exces de greutate, dar nu trebuie să depășească 600 kcal pe zi.

in cel mai bun mod pierderea in greutate reprezinta o reducere a caloriilor consumate pe zi cu 200-300 de unitati in paralel cu cresterea activitatii fizice. Două ore de antrenament intens asigură o pierdere de 500 kcal.

Cu cât raportul dintre masa musculară și grăsime crește în favoarea mușchilor, cu atât încep să fie cheltuite mai multe calorii pentru metabolismul principal, deoarece creșterea masa musculara necesită un consum sporit de nutriție și energie pentru întreținerea acestuia.

Alimentația zilnică trebuie să fie echilibrată și să urmeze formula: proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați = 30% / 20% / 50%. Respectarea acestei formule garantează cel mai eficient rezultat în procesul de pierdere în greutate. Dietele cu o reducere bruscă a uneia dintre componentele dietei (proteine, grăsimi sau carbohidrați) nu pot fi urmate mult timp.

O dată pe săptămână, puteți petrece zilele de post pe chefir, brânză de vaci, mere, hrișcă, orez etc. Durata unei astfel de mono-diete nu trebuie să depășească 1-2 zile.. În zilele de post, numărul de mese poate fi crescut de până la 8-10 ori pe zi, cantitatea de lichid pe care o bei este de până la 2,5 litri. Zilele de post trebuie alternate.

Tu vrei adăuga 21 kg.
Cu această diferență de calorii, poți
in medie a ridica greutatea ta pe 270 de grame in saptamana,
și obțineți rezultatul dorit prin:

Pierderea în exces de greutate necesită timp. Dupa toate acestea greutate excesiva de asemenea, nu a apărut instantaneu, ci s-a acumulat de-a lungul anilor. Orice dietă strictă promițătoare pierdere rapidă în greutate in scurt timp, foarte dăunător și periculos pentru sănătate. Consecința lor poate fi tulburări metabolice grave în organism, a căror recuperare va dura mult timp.

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie sigur, ar trebui să slăbiți aproximativ 2-3 kg pe lună, sau nu mai mult de 3-5% din greutatea inițială. Cu o pierdere în greutate mai accentuată, este inevitabil căderea țesuturilor, pierderea elasticității acestora, ceea ce va afecta negativ aspectul și silueta.

Deficitul caloric al dietei nu trebuie să depășească 600 kcal pe zi. Cel mai bun mod de a pierde in greutate este reducerea caloriilor consumate pe zi cu 200-300 de unitati si cresterea activitatii fizice. Două ore de antrenament intens asigură o pierdere de 500 kcal.

Dacă scopul este creșterea în greutate, atunci trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei zilnice și frecvența meselor (de până la 5-6 ori). Exercițiile anaerobe sunt, de asemenea, o necesitate.

O dată pe lună, este necesar să se recalculeze caloriile în funcție de modificările greutății corporale.

Îți poți determina tipul de corp după circumferința încheieturii mâinii.

Greutatea ta ideală:

Tu:

Există trei tipuri principale de corp: astenic (cu oase subțiri), normostenic, hiperstenic (cu oase late). Trebuie remarcat faptul că tipul de fizic este așezat genetic: un astenic plinut nu se va transforma niciodată într-un hiperstenic, așa cum un hiperstenic slăbit nu se va transforma niciodată într-un astenic.

Semnele asteniei sunt umerii și pelvisul îngust, trunchiul scurt, picioarele și brațele lungi cu mâini și picioare înguste, gât lung și subțire, o cantitate mică. grăsime subcutanata, mușchi slab dezvoltați. Tipul cu oase late se caracterizează prin umerii largi, un bazin, un piept, un trunchi lung cu picioare scurte, mâini și picioare largi și o tendință de a fi supraponderali. Normosthenics ocupă o poziție intermediară între aceste două tipuri și diferă prin proporționalitatea figurii.

Tipul corpului este de obicei determinat de mărimea circumferinței încheieturii mâinii:

• Dacă circumferința încheieturii mâinii este mai mică de 15 cm (la femei) și mai mică de 18 cm (la bărbați), atunci acesta este un astenic.
• Dacă circumferința încheieturii mâinii este de 15-17 cm și 18-20 cm pentru o femeie și, respectiv, un bărbat, atunci acesta este un normostenic.
• Esti hiperstenic daca circumferinta incheieturii este mai mare de 17 cm (femei) si mai mare de 20 cm (barbati).

De asemenea, puteți determina tipul de corp folosind un truc simplu: prindeți încheietura mâinii stângi cu degetul arătător și degetul mare mana dreapta. Dacă degetele nu se închid - ești hiperstenic, dacă închid fundul - ești normostenic, dacă degetele se suprapun între ele - ești astenic.

Tu: fizic nedefinit

Acest tabel a fost intocmit de dr. Margaret Ashwell pentru a determina riscul pentru sanatate in functie de tipul de silueta, pe baza relatiei dintre inaltime si marimea taliei. Această metodă de evaluare este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Când grăsimea se depune în zona taliei, aceasta îi mărește circumferința și face o persoană să arate ca un „măr”. Cu un astfel de fizic, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet și procese oncologice crește dramatic.

Când excesul de grăsime se acumulează în abdomenul inferior, coapse și fese, corpul devine în formă de pară. Acesta este un pericol mai puțin pentru sănătate.
Prea subțire când figura devine asemănătoare cu „capsicum”, poate indica si probleme de sanatate (cu exceptia astenicilor pronuntate).

Dacă te afli în zona perelor, nu există motive de îngrijorare. Dacă vă aflați în zona măr-pere, ar trebui să fii mai atent la sănătatea ta și să nu permiti o creștere a circumferinței taliei. Dacă te afli în zona „măr”., trebuie să iei măsuri, sănătatea ta este în pericol.

În mod normal, circumferința taliei ar trebui să fie mai mică de jumătate din înălțime. După cum spune celebrul proverb francez, "Cum talie mai subțire, cu cât viața este mai lungă.

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi:

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru pierderea în greutate:

Important: pentru a menține sănătatea în timpul pierderii în greutate, numărul de calorii consumate pe zi ar trebui să fie de 1000-1200 kcal pentru o femeie, 1200-1500 kcal pentru un bărbat.

→ Dacă aveți nevoie de 1100 kcal pe zi pentru pierderea în greutate, calculați numărul mediu de porții între 1000 și 1200 kcal.

Tabelul de mai jos vă va ajuta să aflați cu ce este egală o porție.

Compoziția unei porții dietetice

1 cană (200 ml) este o măsură comună luată de nutriționiști pentru a măsura dimensiunea porției.

Toate grupele de alimente, cu excepția alimentelor cu amidon, pot fi consumate în orice moment și în orice combinație a acestora. Amidonul este recomandat să fie consumat dimineața sau după-amiaza, dar nu seara la cină.

Masa grasa:

Greutatea corporală „netă” (fără grăsime):

Rata metabolică bazală:

Calorii necesare pe zi:

Procentul de grăsime corporală este un indicator important al nivelului de sănătate și fitness. Grăsimile joacă un rol important în organism, dar cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească anumite norme. O simplă cântărire nu este suficientă pentru a determina aceste limite, deoarece nu oferă informații despre raportul dintre masa musculară și grăsime.

În mod normal, cantitatea de grăsime din organism ar trebui să fie de cel puțin 13% și nu mai mult de 34% (pentru femei) din greutatea corporală totală.

Determinarea procentului de grăsime corporală este deosebit de importantă pentru sportivi. Efectul și direcția corectă a unui program de antrenament pot fi evaluate doar pe baza acestui indicator.

Există diverse metode de determinare a conținutului de grăsime din organism, de la ultrasunete până la măsurarea grosimii pliurilor adipoase.

Calculatorul de grăsimi ține cont de volumul taliei, șoldurilor și gâtului. Un astfel de parametru precum circumferința gâtului este luat în considerare, deoarece începe să se schimbe ultimul atunci când creșteți în greutate, doar cu grade extreme de obezitate, prin urmare, poate fi utilizat pentru a determina tipul de corp al unei persoane.

Calculator greutate corporală ideală este conceput pentru a calcula greutatea optimă, care reprezintă combinația dintre speranța maximă de viață cu o probabilitate minimă de deces din cauza unui număr de boli (hipertensiune arterială și diabet zaharat, boala ischemica inimi etc.). Sens greutate corporală ideală depinde de înălțimea unei persoane, sexul și fizicul acesteia (tipul constituției). Pentru a utiliza calculatorul și a calcula masa ideala al propriului corp, completați în ordine toate câmpurile formularului de mai jos. Utilizatorii înregistrați și autorizați ai portalului nostru de internet pot salva rezultatele calculelor lor în secțiunea „favorite”. cont personalși revin la ei mai târziu.

Greutatea corporală ideală

În prezent, se consideră ideal să se ia în considerare o astfel de greutate corporală care este combinată statistic semnificativ cu cea mai mare speranță de viață. Cu toate acestea, trebuie amintit că conceptele greutatea corporală ideală” și „greutatea corporală normală” nu sunt deloc identice. Greutatea corporală ideală este un indicator destul de abstract și este tipic doar pentru o mică parte (5-10%) din populația țărilor dezvoltate. Depinde de o serie de factori, factori determinanți printre care se numără înălțimea unei persoane, sexul și fizicul acesteia (astenic, normostenic și hiperstenic). concept greutate corporală ideală nu trebuie interpretat prea literal, pentru că vorbind despre asta, înseamnă speranța de viață estimată a unui grup mare de oameni, și nu exact și prognoză fiabilă longevitatea unui individ.

În cazul unei evaluări a excesului de greutate conform greutatea corporală ideală, 60-70% din populație (inclusiv țările dezvoltate) va fi diagnosticată cu obezitate de diferite grade, care este o consecință a hype-ului creat artificial în jurul „industriei”. corp subtire”și formând astfel cererea pentru diverse mijloace de slăbire. Totodată, la calcularea excesului de greutate după criteriul greutății corporale normale, prevalența obezității în țările dezvoltate se apropie de 25-30%, ceea ce este adevărat și confirmat de numeroase studii. Greutatea corporală normală variază de la 5-10% față de cea ideală și, ca urmare, este reprezentată de o gamă mai largă de opțiuni de greutate. întreținere greutate corporală ideală permite unei persoane să realizeze nivel bun dezvoltarea fizicăși un nivel ridicat de performanță, precum și stabilitate emoțională și mentală.

Calculul greutății corporale ideale

În prezent există multe moduri calculul idealului(si normal) masa corpului fiecare dintre ele are propriile sale avantaje și dezavantaje. După sistemul lui P. Broca din definiţie greutate corporală ideală creșterea joacă un rol decisiv. Pentru a calcula indicatorul folosind această metodă, o persoană cu o înălțime de până la 155 cm trebuie să scadă 95 din lungimea corpului, cu o înălțime de 155 și până la 165 cm, să scadă 100, de la 166 cm la 175 să scadă 105 și cu o înălțime de 175 și peste - 110. Cu toate acestea, aceasta este formula pentru calcularea greutății ideale, oferă o idee aproximativă și foarte inexactă a indicatorului calculat, deoarece nu ia în considerare sexul și tipul de corp. a unei persoane. În plus, potrivit experților, calculul greutății corporale ideale conform metodei lui P. Brock este corectă numai în intervalul de vârstă de la 40 la 50 de ani. Ar trebui redusă cu 10-12% pentru persoanele de 20-30 de ani și crescută cu 5-7% pentru persoanele de peste 50 de ani.

Endocrinolog si academician sovietic G. Baranov la un moment dat pt calculul greutății corporale ideale se recomandă utilizarea ultimelor două cifre de creștere, făcând o modificare ținând cont de caracteristicile structurale ale scheletului și dezvoltarea mușchilor (tipul de corp). La persoanele de tip atenic (oase subțiri și piept îngust, mușchi slab dezvoltați și circumferința încheieturii mâinii de mai puțin de 16 cm), este egal cu numărul care constă din ultimele două cifre de creștere minus 10% din acest număr. . Pentru normostenici greutatea corporală ideală este egal cu numarul corespunzator ultimelor doua cifre de crestere, iar pentru hiperstenici (oase late, puternice si piept larg, muschi puternic dezvoltati si circumferinta incheieturii mai mare de 18,5 cm), se calculeaza prin cresterea numarului format din ultimele două cifre de creștere cu 10% .

Calcul greutate corporală ideală conform metodei Devine se face folosind următoarele formule:

pentru bărbați: IMC=50+2,3*(0,394*inaltime-60)

pentru femei: IMC=45,5+2,3*(0,394*inaltime-60)

Formula pentru calculul masei ideale corpurile conform metodei Robinson arată astfel:

pentru bărbați: IMC \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * înălțime-60)

pentru femei: IMC =49+1,7* (0,394*înălțime-60)

Unde greutatea corporală ideală (IMC) se măsoară în kilograme și înălțimea în centimetri.

Perioade critice de modificare a greutății corporale ideale

În procesul valorii vieții greutate corporală ideală al fiecărei persoane este în continuă schimbare și suferă ajustări atât în ​​direcția scăderii, cât și în direcția creșterii acesteia. Acesta este un proces inevitabil și natural, care, totuși, trebuie ținut sub control. Pentru a preveni creșterea bruscă în greutate și obezitatea, trebuie să fiți conștienți de perioadele de risc crescut de astfel de abateri de la greutate corporală ideală.

Este necesar să se controleze cu atenție greutatea copiilor până la 2 ani, precum și între 10 și 13 ani, adică înainte de pubertate. Destul de des, o creștere a greutății corporale se observă imediat după începutul vieții de căsătorie, ceea ce se explică prin scăderea banală a atenției soților față de propria silueta. Sarcina și perioada postpartum timpurie sunt o altă perioadă critică de abatere de la greutate corporală ideală printre femei.

O creștere bruscă în greutate și obezitatea sunt posibile după încetarea antrenamentului sportiv intens. Adesea astfel de abateri de greutate de la greutate corporală ideală apar în timpul tratamentului medicamente hormonaleși luarea de contraceptive, precum și după renunțarea la fumat și în timpul debutului menopauzei.

Pentru a calcula greutatea corporală ideală (mai corect, normală), au fost dezvoltate un număr impresionant de formule. Folosind oricare dintre formulele de mai jos, puteți calcula greutatea normală și puteți determina de câte kilograme aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, merită să ne amintim că niciuna dintre formule nu oferă o idee absolut corectă a compoziției corpului tău. La urma urmei, doar știind câte kilograme în plus de grăsime, poți lucra la pierderea în greutate fără a compromite sănătatea.

• Calculul greutății corporale ideale prin Metoda divină produs folosind următoarele formule:

pentru bărbați: IMC = 50+2,3*(0,394*inaltime-60);

pentru femei: IMC = 45,5+2,3*(0,394*inaltime-60)

• Formula pentru calcularea greutății corporale ideale folosind metoda Robinson este următoarea:

pentru bărbați: IMC = 52+1,9*(0,394*inaltime-60);

pentru femei: IMC = 49+1,7*(0,394*inaltime-60), unde greutatea corporală ideală (IMC) se măsoară în kilograme și înălțimea în centimetri.

• Calculul greutății ideale după formula Cooper:

Greutate ideală pentru femei (kg): (înălțime (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.

Greutate ideală pentru bărbați (kg): (înălțime (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

• Printre varietatea de formule din medicină, este foarte popular Formula lui Broca:

Greutate = înălțime-100 (dacă înălțimea este de până la 165 cm).

Greutate = inaltime-105 (inaltime 166-175 cm).

Greutate = inaltime-110 (inaltime peste 175 cm).

Aceste figuri sunt potrivite pentru persoanele cu un fizic normal. Dacă o persoană are un tip de corp astenic, adică are un piept îngust, rezultatul ar trebui redus cu 10%. Cu un piept larg (hiperstenic) - crește rezultatul (dar nu mai mult de 10%).

De exemplu, cu o înălțime de 180 cm pentru normostenici, greutatea ideală va fi de 180-110 = 70 kg, pentru astenici - 63 kg (-10%), iar pentru hiperstenici 77 kg (+ 10%).

Înainte de a continua cu calculele, trebuie să determinați tipul fizicului dvs. și aici vă va ajuta metoda lui Solovyov. Pentru a determina tipul de fizic folosind această metodă, este necesar să măsurați volumul celei mai subțiri părți a încheieturii mâinii cu o bandă de centimetri.

Descifrarea rezultatelor:

• Tip astenic: mai puțin de 18 cm la bărbați și mai puțin de 15 cm la femei.
• Tip normostenic: 18-20 cm la bărbați și 15-17 cm la femei.
• Tip hiperstenic: peste 20 cm la bărbați și peste 17 cm la femei.

Pentru a caracteriza greutatea corporală în medicină, se folosește definiția indicele de masă corporală (IMC) IMC = greutate, kg: înălțime, m².

Indicele de masă corporală arată gradul de obezitate sau, dimpotrivă, de malnutriție. Dar, din păcate, are și propriile sale caracteristici. Dacă determinați IMC al unei persoane obeze și al unui sportiv dintr-o categorie de greutate egală, atunci indicele va arăta că sportivul are și obezitate.

Deci, ți-ai determinat greutatea normală, dar asta nu înseamnă deloc că ar trebui să ai exact acest număr de kilograme și nu mai mult. IMC-ul tău ar trebui să vizeze în jur de 23-27, iar greutatea ta poate diferi de cea ideală, principalul lucru este că ești sănătos, atletic și ca tine.

Pentru a atinge obiectivul, este necesar să se calculeze conținutul zilnic de calorii al dietei. Ar trebui să începeți prin a calcula valoarea schimbului de bază (BRO). BEO este nivelul minim de consum de energie necesar pentru a menține activitatea vitală a organismului în condiții de odihnă fizică și emoțională relativ completă. Există și formule mai vechi și mai noi, mai precise aici.

• Formula Harris-Benedict. Formulă Harris-Benedict(crescut in 1919) este folosit destul de bine in prezent:

Femei: BBI \u003d 65,5 + (9,5 * greutate corporală (kg) + (1,8 * înălțime (cm) - (4,7 * vârstă (ani).

Barbati: BBI = 66,5 + (13,7 * greutate corporală (kg) + (5 * înălțime (cm) - (6,8 * vârstă (ani).

• Formula Mifflin-St Jeor. Formula metabolică bazală Mifflin-St. Jeor este metoda modernă calcul. Formula a fost dezvoltată în 2005 și, conform Asociației Americane de Dietetică (ADA), este de departe cel mai precis calcul al câte calorii arde un corp de adult sănătos în repaus.

Calculul metabolismului de bază după formula Mifflin-San Geor:

Pentru femei: BOO \u003d (10 * greutate (kg) + (6,25 * înălțime (cm) - (5 * vârstă) - 161.

Pentru bărbați: BBI = (10 * greutate (kg) + (6,25 * înălțime (cm) - (5 * vârstă) + 5.

Prin calcularea ratei metabolice bazale, puteți calcula și numărul aproximativ de calorii necesare pe zi pentru a menține greutatea corporală, ținând cont de nivelul de activitate fizică.

Pentru a face acest lucru, înmulțim numărul rezultat cu coeficientul de activitate fizică (CFA):

BOO * CFA = aportul zilnic de calorii, kcal

Interpretarea CFA

Conținutul de calorii rezultat este necesar pentru a menține greutatea reală (actuală). Daca vrei sa incepi sa slabesti, scade 500 kcal din numarul rezultat, iar daca trebuie sa te ingrasi, adauga 500 kcal.

Pentru a fi mai clar, luați în considerare exemplu:

Masculul, 38 ani. Administrator. Creştere 180 cm, greutate 92 kg, antrenament aerobic de 2-3 ori pe săptămână timp de 2 ore.

SBI conform formulei Harris-Benedict = 66,5 + (13,7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 kcal.

BOO conform formulei Mifflin-San Geor \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 kcal.

În această etapă, este destul de clar ce eroare există între aceste formule.

Al doilea pas este determinarea conținutului zilnic de calorii al dietei (TFR):

TFR \u003d BOO * CFA.

CFA în acest caz = 1,7.

TFR \u003d 1860 * 1,7 \u003d 3162 kcal ar trebui să fie o dietă zilnică pentru a menține greutatea corporală.

Dacă scopul tău este pierderea în greutate: 3162 kcal- 500 kcal \u003d 2662 kcal cu aceeași activitate fizică.

Și pentru creșterea în greutate: 3162 kcal + 500 kcal = 3662 kcal.

În aceste moduri, puteți calcula independent aportul caloric necesar pentru dvs.

Dar trebuie să înțelegeți că nu este suficient să calculați doar conținutul caloric zilnic al dietei. Pentru a vă atinge obiectivele și pentru a vă asigura că dieta dumneavoastră este echilibrată și sănătoasă, este important să distribuiți corect caloriile pe parcursul zilei, precum și să țineți cont de cantitatea individuală de BJU necesară organismului dumneavoastră, ținând cont de stilul de viață, obiectivul și sănătatea. stare.

Articolul a fost pregătit de Natalya Valerievna Suchkova, dietetician

Deoarece afară este aproape vară, vrem să ne amintim săptămâna și să o completăm cu o postare despre regimul de băut în timpul antrenamentului.

Să începem cu calculul cantității necesare de apă. În medie, un adult ar trebui să bea 2 - 2,5 litri de apă pe zi, în zilele de sport activ - 3 - 3,5 litri. Cu toate acestea, nevoile tale personale pot să nu coincidă cu această medie, deoarece fiecare organism are propriul regim de băut.

• Bărbați: greutate corporală x 35
• Femei: greutate corporală x 31

De exemplu, am 48 kg, ceea ce înseamnă că aportul meu zilnic de apă este de aproximativ 1,5 litri. Desigur, în zilele de antrenament, această rată va fi mai mare. Apa nu este suficientă, dar consumul excesiv de apă poate duce și la consecințe neplăcute, chiar fatale (sunt cazuri de deces în timpul maratoanelor din cauza hiponatremiei). Prin urmare, în primul rând, ar trebui să-ți asculți corpul și să te uiți la starea corpului tău.

În timpul antrenamentului, mai multă umiditate este îndepărtată din corpul nostru (prin transpirație și respirație intensivă), așa că pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să bei mai multă apă.

International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) a subliniat principiile de bază ale consumului de apă de către sportivi în timpul maratoanelor – alergătorii de maraton ar trebui să bea 380-780 ml la fiecare oră. Cu cât ritmul tău este mai lent, cu atât mai putina apa va trebui să bea.

Conform propriilor cercetări, dacă antrenamentul durează mai mult de 30 de minute, apă plată este mai bine să înlocuiți cu izotonice.

Rezervele de apă pot fi completate înainte de antrenament - 500 ml cu câteva ore înainte de alergare sau competiție și 150 ml chiar înainte de start.

Calculul rezervei de apă de antrenament

Pentru a înțelege câtă apă trebuie să bei în timp ce faci jogging, trebuie să efectuați personal următorul algoritm:

• Cântărește-te fără haine chiar înainte de test.
• Alergați sau mergeți timp de 1 oră în ritmul de alergare standard.
• Nu beți în timpul exercițiilor fizice.
• După o alergare, verifică-ți din nou greutatea (fără haine). Diferența de greutate (în uncii) este rata de transpirație pe oră. Adică, ar trebui să bei nici mai puțin și nici mai mult decât această cantitate de lichid în fiecare oră.

Deoarece avem un sistem metric, greutatea poate fi convertită în grame și apoi, pe baza acestuia, să se calculeze suma necesară apa in ml. De exemplu, diferența de greutate după antrenamentul de testare a fost de 350 g, ceea ce înseamnă că aportul tău de lichide pe oră este de 350 ml. Întrucât se recomandă să bem la fiecare 15-20 de minute, împărțim această cantitate la 3 sau 4 și obținem volumul de apă pe care trebuie să-l turnăm în noi înșine la aceste intervale (116 ml sau, respectiv, 88 ml).

Apoi ar trebui să petreceți încă o oră alergând, dar în același timp să beți cantitatea necesară de apă pe care ați primit-o în timpul calculelor. Cântăriți din nou fără haine înainte de cursă, apoi după, și comparați rezultatele. Dacă diferența este neglijabilă, atunci aceasta va fi cantitatea ideală de apă pentru antrenament în acel ritm. Dacă diferența este încă vizibilă, atunci trebuie să ajustați ușor cantitatea de lichid în sus.

De asemenea, este recomandat să țineți cont vreme(temperatura, umiditatea aerului), deoarece pe vreme caldă pierderea de lichid va fi mai mare decât atunci când temperatura medie. Același lucru este valabil și pentru vânt zile calde, deoarece umiditatea în acest caz se va evapora mult mai repede din piele din cauza vântului, ceea ce înseamnă că cantitatea de apă necesară pentru menținerea echilibrului va crește din nou.

Faceți un antrenament productiv și nu uitați de apă!