सबसे पहले, ट्राइसेप्स को एक तुच्छ मांसपेशी के लिए गलत किया जा सकता है, जो देखने से छिपा होता है और हाथ के पीछे स्थित "मामूली" होता है। हालांकि, ट्राइसेप्स पूरी बांह का 2/3 हिस्सा होता है। हम निष्कर्ष निकालते हैं: हाथ की मात्रा अधिक हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि यह विशेष मांसपेशी कितनी अच्छी तरह विकसित हुई है। दिलचस्पी लेने वाला? तो चलिए जारी रखते हैं।

ट्राइसेप्स की संरचना में तीन मांसपेशी बंडल शामिल हैं। कोहनी क्षेत्र में, वे संकीर्ण होते हैं और एक सामान्य कण्डरा में विलीन हो जाते हैं। इस संरचना के कारण, इस पेशी का मुख्य कार्य सुनिश्चित होता है - कोहनी पर विस्तार। किसी भी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के प्रदर्शन के दौरान मांसपेशियों के तीनों बंडल काम में शामिल होते हैं।

बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

कुल प्रदर्शन करते समय बुनियादी अभ्यासन केवल ट्राइसेप्स काम करते हैं, बल्कि अन्य मांसपेशी समूह भी काम करते हैं। यह छाती और कंधों के बारे में है।

प्रेस के दौरान, ऊपरी ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को गहन रूप से काम किया जाता है।

सलाह!शुरुआती लोगों के लिए, ईज़ी गर्दन को वरीयता देना बेहतर है - इसके साथ स्थिति को ठीक करना आसान है।

अभ्यास के दौरान, ट्राइसेप्स के सभी क्षेत्रों पर काम किया जाता है। मुख्य जोर पार्श्व सिर पर पड़ता है।

सलाह!शुरुआती लोगों के लिए, आप अपनी हथेलियों को बेंच पर थोड़ा चौड़ा रख सकते हैं - कोहनी के जोड़ों को ठीक करना आसान है।

व्यायाम करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियां, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स में खिंचाव होता है, जिसे हम कोहनी पर अंग को मोड़ते हैं।

सलाह!जितना हो सके मांसपेशियों को अलग करने के लिए आपको अपनी कोहनियों को शरीर के करीब लाना चाहिए और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें अलग-अलग नहीं फैलाना चाहिए।

ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज

आइसोलेटिंग अभ्यासों के समूह में वे शामिल हैं जिनमें केवल ट्राइसेप्स, डेल्टा और छाती शामिल हैं जो प्रक्रिया में शामिल नहीं हैं। कॉम्प्लेक्स का मुख्य लक्ष्य बुनियादी अभ्यासों के बाद ट्राइसेप्स को "खत्म" करना, मांसपेशियों को आकार देना, उन्हें और अधिक "कट थ्रू" में बदलना है।

एक्सरसाइज के दौरान ट्राइसेप्स की सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। सबसे बड़ा भार पार्श्व और औसत दर्जे का सिर द्वारा लिया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है - चोट लगने का खतरा शून्य के करीब होता है।

1. हम ब्लॉक फ्रेम में शीर्ष ब्लॉक में खड़े हैं।
2. हम सीधी पकड़ के साथ एक सीधी पट्टी लेते हैं और उस पर झुकते हैं, प्रक्षेप्य की स्थिति को हाथों की ताकत से नहीं, बल्कि अपने वजन के कारण ठीक करते हैं।
3. हम कोहनी को शरीर से दबाते हैं - इस स्थिति में, पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होती हैं।
4. हम अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों में आसानी से खोलते हैं, एक सेकंड के लिए अंत बिंदु पर रुकते हैं।

सांस लेने के बारे में मत भूलना। हम सांस लेते हुए अंगों को मोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, हम फेफड़ों से हवा छोड़ते हैं।

अपने सिर के पीछे से एक डंबल के साथ अपनी बाहों को बढ़ाकर, आप ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लंबे सिर को अधिक हद तक लोड करते हैं। ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए यह सबसे बुनियादी अभ्यासों में शायद ही कभी शामिल होता है।

1. हम सनबेड के किनारे पर बैठते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं। हम हाथ से एक डम्बल लेते हैं जिसे हम प्रशिक्षित करेंगे। हम अंग को सिर के ऊपर तब तक फैलाते हैं जब तक कि यह कोहनी के जोड़ में पूरी तरह से सीधा न हो जाए।

• सांस भरते हुए, हाथ को सिर के पीछे नीचे करें, कंधे के जोड़ में हलचल से बचने की कोशिश करें। हम डंबल को एक सीधे रास्ते (कंधे की ओर) या थोड़ा तिरछा (रीढ़ की ओर) नीचे करते हैं।
• एक बार निचले बिंदु पर, साँस छोड़ते पर हम हाथ को तब तक मोड़ते हैं जब तक कि कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। इस बिंदु पर, हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और ट्राइसेप्स को तनाव देते हैं।

अपने शरीर को आगे या पीछे न झुकाएं - आप संतुलन खो सकते हैं। पीठ को गोल नहीं किया जा सकता - यह स्थिति अतिरिक्त रूप से रीढ़ को लोड करती है।

सलाह!अगर पर आरंभिक चरणप्रशिक्षण, कोहनी के जोड़ को गतिहीन रखना संभव नहीं है, आप इसे विपरीत हाथ के हाथ से पकड़ सकते हैं।

अभ्यास के दौरान, केवल कोहनी के जोड़ में गति देखी जाती है। ट्राइसेप्स का पार्श्व और लंबा सिर काम करता है।

1. हम एक बेंच पर बैठते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं। हम सीधी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं, सहायक से गर्दन के साथ बारबेल लेते हैं (हम इसे ऊपरी पकड़ से पकड़ते हैं)। हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं और उन्हें सिर के ऊपर से थोड़ा पीछे ले जाते हैं - प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है।
2. हम अंगों के ऊपरी हिस्से को गतिहीन रखते हैं, साँस लेते हुए हम धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं, सिर के पीछे के भार को कम करते हैं।
3. हम नीचे के बिंदु पर नहीं रुकते हैं, हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। एक बार "शुरू" पर, साँस छोड़ें और ट्राइसेप्स को कस लें।

बार उठाते समय कोहनियों को आगे की ओर नहीं खींचना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान कंधे से कोहनी तक बाजुओं का क्षेत्र गतिहीन होना चाहिए।

सलाह!व्यायाम ईज़ी बार के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।

इस अभ्यास के कारण, ट्राइसेप्स अतिरिक्त मात्रा प्राप्त करता है, उभरा होता है।

1. हम ब्लॉक के सामने खड़े होते हैं ताकि हाथ कूबड़ के समानांतर हो। अपने खाली हाथ से ब्लॉक के निश्चित हिस्से को पकड़ें। शरीर थोड़ा आगे है, उसी नाम के पैर को शामिल हाथ में वापस सेट किया गया है। हम हैंडल को रिवर्स ग्रिप के साथ लेते हैं।
2. हम श्वास लेते हैं, हैंडल को नीचे खींचते हैं, हाथ को कोहनी पर पूरी तरह से फैलाते हैं। अंतिम बिंदु पर, सांस छोड़ें और मांसपेशियों को और भी अधिक कस लें।
3. हम प्रतिरोध को महसूस करते हुए, हाथ को उसकी मूल स्थिति में धीरे-धीरे लौटाते हैं।

काम के दौरान पीठ को स्थिर रखना चाहिए। हम कलाई को ठीक करते हैं, कोहनी को शरीर से दबाते हैं।

सलाह!प्रारंभिक चरण में, "वजन का पीछा न करें" - भार का चयन करें ताकि आप व्यायाम को कम से कम 10 बार पूरा कर सकें।

व्यायाम आपको ट्राइसेप्स के तीनों सिरों को निचले हिस्से में पंप करने की अनुमति देता है। यह ट्राइसेप्स मांसपेशियों के अनुपात में कमी की उपस्थिति में इंगित किया गया है।

1. हम सनबेड की तरफ उठते हैं, झुकते हैं और अपनी हथेली से उसके खिलाफ आराम करते हैं, बाद वाले को अपनी ओर मोड़ते हैं। हम दूसरे हाथ से डम्बल लेते हैं। घुटनों में से एक को सनबेड पर रखा जा सकता है। हम हाथ को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी पीठ के स्तर पर है या थोड़ा अधिक है।
2. हम ट्राइसेप्स की ताकत के कारण श्वास लेते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और अंग को पूरी तरह से खोलते हैं। अग्रभाग गतिहीन रहता है। हम एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और "स्टार्ट" पर लौट आते हैं।

पीठ को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए - फिर ट्राइसेप्स बहुत अच्छा काम करेगा।

सलाह!व्यायाम करने की प्रक्रिया में कोशिश करें कि झटका न लगे, काम की गति सुचारू है।

बुनियादी और अलग-थलग अभ्यासों के एक सेट के नियमित प्रदर्शन से ट्राइसेप्स को वॉल्यूम और राहत देने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण की नियमितता के अलावा, व्यायाम करने की तकनीक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इससे मामूली विचलन काम में अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करता है - प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

ट्राइसेप्स - कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी। सबसे अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशी, हाथ की सौंदर्य सुंदरता को प्रभावित करती है। यह पूरी बांह का 2/3 भाग होता है, जहां केवल 1/3 बाइसेप्स होता है। ट्राइसेप्स का कार्य हाथ को कोहनी पर, यानी बाइसेप्स के विपरीत फैलाना है। इसीलिए लगभग सभी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में एक्सटेंशन होते हैं।

ट्राइसेप्स कैसे बनाएं और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

ट्राइसेप्स में तीन सिर होते हैं: लंबा, औसत दर्जे का और पार्श्व। साथ में वे ट्राइसेप्स हॉर्सशू बनाते हैं। नाम यह संघएक साधारण घोड़े की नाल के बाहरी सदृश होने के कारण प्राप्त मांसपेशियां। शुरुआती बॉडीबिल्डर के विशाल बहुमत ट्राइसेप्स प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि हाथ की सौंदर्य सुंदरता केवल बाइसेप्स पर निर्भर करती है। वास्तव में यह एक गहरी भ्रांति है।

एक अच्छी तरह से विकसित ट्राइसेप्स के साथ, यह डेल्टोइड मांसपेशी से अलग हो जाएगा, और आपको वास्तव में एक सुंदर हाथ मिलेगा। केवल एक बाइसेप्स विकसित करने से आप मांसपेशियों के पूरे संतुलन को नष्ट कर देते हैं। यह अनुपातहीन की ओर जाता है दिखावटआपके हाथ। इसके बारे में सोचो। इस लेख में, हम लगभग सभी ट्राइसेप्स व्यायामों को देखेंगे। यदि आप हाथों की मांसपेशियों के सुंदर संतुलन के लिए विदेशी नहीं हैं, तो पढ़ें।

सबसे पहले, मैं कुछ मिथकों का भंडाफोड़ करना चाहूंगा। दुर्भाग्य से, अधिकांश शरीर सौष्ठव साहित्य गलत सूचनाओं से भरा है। गलत लेखों के अनुसार, ट्राइसेप्स के लिए ऐसे व्यायाम हैं जो प्रत्येक सिर को अलग-अलग लोड करते हैं। व्यवहार में, सब कुछ अलग है। कोई भी आर्म एक्सटेंशन ट्राइसेप्स के तीनों हेड्स का इस्तेमाल करता है। परंतु! निष्पादन के कोण, हैंडल या प्रक्षेपवक्र के आधार पर, आप अधिकांश भार को ट्राइसेप्स के एक विशिष्ट सिर पर स्थानांतरित कर रहे हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर सौष्ठव अक्सर आपके आनुवंशिक डेटा पर निर्भर करता है। ट्राइसेप्स का आकार आनुवंशिक रूप से आप में निर्मित होता है, आप केवल वॉल्यूम बढ़ा सकते हैं। वैसे, यदि आपके पास एक कमजोर और अगोचर पार्श्व सिर है, तो आपके लिए इसे अन्य दो के आकार तक खींचना काफी मुश्किल होगा।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करने के मूल सिद्धांत

ट्राइसेप्स व्यायाम + चित्र। ट्राइसेप्स को पंप कैसे करें। यदि आप जानना चाहते हैं कि ट्राइसेप्स के पार्श्व सिर को औसत दर्जे का और लंबा कैसे पंप किया जाए, तो आपको कुछ सिद्धांतों को याद रखने की आवश्यकता है:

• लंबे सिर के उद्देश्यपूर्ण भार के लिए, उठी हुई भुजाओं के साथ व्यायाम, सिर की देखभाल और कंधे के जोड़ों को शामिल करने के साथ उपयोग किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए: सिर के पीछे बारबेल के साथ बाजुओं का विस्तार, फ्रेंच प्रेस आदि।
• पार्श्व और औसत दर्जे के सिर पर भार को स्थानांतरित करने के लिए (वे लगभग हमेशा एक साथ काम करते हैं), आपको हाथ के उच्चारण के साथ व्यायाम का उपयोग करना चाहिए
• औसत दर्जे को लोड करने के लिए और लंबे समय तक हाथ के विपरीत supination का उपयोग करें

यदि आप भूल गए हैं कि supination और pronation का क्या अर्थ है, तो दृश्य चित्र पर एक नज़र डालें। सभी ट्राइसेप्स अभ्यास एक अनकहे नियम से बंधे होते हैं: "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या उपयोग करते हैं, उच्चारण या सुपारी, आपको सभी प्रकार की धोखाधड़ी से बचना चाहिए।" ट्राइसेप्स एक बहुत ही बारीक पेशी है। इसलिए आपको व्यायाम करने की तकनीक का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए। काम करने वाले वजन को बहुत सावधानी से चुना जाना चाहिए, इससे आपको शांत गति से और बिना धोखा दिए पूर्ण आयाम में काम करने की अनुमति मिलनी चाहिए।

चित्रों के साथ सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स व्यायाम

ठीक है, पर्याप्त सिद्धांत, आइए सीधे ट्राइसेप्स अभ्यास के लिए आगे बढ़ें:

1. संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस

ट्राइसेप्स के लगभग सभी तीन सिरों को लोड करने के लिए इसे सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक माना जाता है। यह एक साधारण बेंच प्रेस की तरह ही किया जाता है, हालांकि, बार पर पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग होती है। बेहतर अभिविन्यास के लिए, चित्र को देखें। अंगूठा मुड़ा हुआ नहीं हो सकता है, यानी पकड़ अधूरी हो सकती है। एक शक्तिशाली लेकिन धीमे प्रयास के साथ बार को अपनी फैली हुई भुजाओं तक उठाएँ, बार को अपनी छाती तक नीचे करें। बिना रुके, बार को वापस निचोड़ें, जितनी जल्दी हो सके इसे निचोड़ने की कोशिश करें, लेकिन अपनी तकनीक खोए बिना। कोहनी यथासंभव शरीर के करीब होनी चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें बेंच प्रेस के दौरान शरीर को संकरी पकड़ से छूना चाहिए। इस एक्सरसाइज में जरूरी है कि चीटिंग का सहारा न लें, वर्किंग वेट को इस हद तक कम करें कि आप सही तरीके से काम कर सकें। तकनीक और फिर से तकनीक - यह वही है जो आपको प्रतिष्ठित ट्राइसेप्स घोड़े की नाल को प्राप्त करने में मदद करेगी।

2. फ्रेंच प्रेस

एक बहुत ही उत्पादक व्यायाम जो लगभग पूरे भार को लंबे सिर पर स्थानांतरित कर देता है। जिम जाने वालों के बीच फ्रेंच बेंच प्रेस एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है। इसका कारण व्यायाम की उच्च उत्पादकता है। हालाँकि, फ्रांसीसी बेंच प्रेस की उच्च वापसी केवल आदर्श रूप से प्राप्त की जाती है। सही तकनीक. तस्वीर पर एक नज़र डालें, जो आपके कोहनी जोड़ों के सटीक प्रक्षेपवक्र को दिखाती है।

लेटने की प्रारंभिक स्थिति लें, रैक से बार को भुजाओं के साथ ले जाएं, या किसी साथी की मदद मांगें। आपके कंधों की चौड़ाई पर पिछले अभ्यास की तरह ही पकड़ होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपनी ओर नीचे करें, आपके सिर के ठीक ऊपर (शाब्दिक रूप से आपके सिर तक पहुंचे बिना 3-4 सेंटीमीटर)। उसी समय, अपनी कोहनी को बाहर की ओर न धकेलने का प्रयास करें, आपकी कोहनी फर्श पर जितनी अधिक लंबवत होगी, फ्रेंच प्रेस की उत्पादकता उतनी ही मजबूत होगी। एक शक्तिशाली, नियंत्रित प्रयास के साथ, विस्तारित भुजाओं के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कोहनी तय हो। अपनी कोहनियों को हिलाकर आप खुलकर धोखा दे रहे हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह अच्छे की ओर नहीं ले जाएगा। यदि आप अपनी कोहनियों को बंद नहीं कर पा रहे हैं, तो कार्य भार कम कर दें। बहुत बार, एथलीटों को सीधे बारबेल के साथ कठिनाई होती है। ऐसे मामलों में ईज़ी गर्दन का उपयोग किया जाता है। चित्र को देखें और आप इस प्रकार के बार पर ग्रिप की चौड़ाई देखेंगे।

वैसे, अपने सिर के पीछे बार को कम करते हुए, आप लंबे सिर को अधिक हद तक लोड करते हैं, इसे अपने माथे पर कम करते हैं - औसत दर्जे का और पार्श्व। इस अभ्यास को करने के लिए भी कई विकल्प हैं: बैठना, लेटना, खड़े होना, बेंच पर आदि। परंतु सामान्य सिद्धांतऔर तकनीक हर जगह समान है।

3. पुश-यूपीएस

निश्चित रूप से आप सभी इस प्रकार के पुश-अप्स से परिचित हैं। हर यार्ड में बार हैं, और हम में से प्रत्येक ने जानबूझकर उनका सामना किया। वर्गीकरण के अनुसार, इस तरह के पुश-अप्स एक बुनियादी व्यायाम हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि बार्स केवल पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं, और ट्राइसेप्स केवल साइड इफेक्ट होते हैं। दरअसल ऐसा नहीं है। यह सब व्यायाम के कोण और हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है। ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए, आपको बिना किसी बग़ल में झुके, सख्ती से लंबवत तरीके से उतरना और उठना चाहिए। कोहनी शरीर पर सख्ती से होनी चाहिए, कोहनियों को पक्षों तक कमजोर नहीं करना चाहिए। यह वह तकनीक है जो ट्राइसेप्स के विकास में योगदान करती है। लेकिन याद रखें, निष्पादन का यह तरीका ट्राइसेप्स पर बहुत अधिक भार डालता है। पर एक बड़ी संख्या कीदोहराव की गिनती न करें - और यह सामान्य है।

असमान सलाखों पर पुश-अप करने में असमर्थ होने के बाद, आपको नकारात्मक का सहारा लेना चाहिए। अपने पैरों की मदद से शुरुआती स्थिति में उठें, और फिर बहुत धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें और नीचे के बिंदु पर, फिर से शुरू करें। इस अभ्यास को शीर्ष बिंदु से शुरू किया जाना चाहिए, इससे मांसपेशियां भार के अनुकूल हो सकेंगी। आपको बहुत धीमी गति से नहीं जाना है और न ही बहुत तेज। लेकिन यहां यह तेजी से चढ़ने लायक है। बार किसी भी यार्ड में उनकी उपस्थिति के लिए सुविधाजनक हैं, उन्हें सुबह की जॉगिंग के साथ जोड़ा जा सकता है।

4. फर्श से पुश-अप्स

सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से एक जिसमें किसी उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य भार ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। यहां साइड इफेक्ट ब्रश, एब्स और डेल्टा हैं। फर्श से पुश-अप बेंच प्रेस के लिए एक तरह का उल्टा व्यायाम है। फर्श से पुश-अप्स के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं। इनमें से प्रत्येक विकल्प एक विशेष मांसपेशी पर केंद्रित है। हालाँकि, आप साइड मसल्स से दूर नहीं हो सकते। यहां हम ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स के विकल्पों पर गौर करेंगे। निम्नलिखित सभी पुश-अप विकल्पों को "विफलता के लिए" किया जाना चाहिए। पहला विकल्प हाथों की एक संकीर्ण व्यवस्था के साथ पुश-अप्स है। यह विकल्प एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस को बिल्कुल कॉपी करता है।

इसलिए, प्रभाव भी सकारात्मक है। यहाँ साइड इफेक्ट आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियां हैं। लेटने पर जोर दें। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि अंगूठे और तर्जनी स्पर्श करें, जिससे एक प्रकार का त्रिकोण बन जाए (हाथों की व्यापक व्यवस्था के साथ विकल्प हैं, उदाहरण के लिए, 10-15 सेमी की दूरी पर)। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे के बिंदु तक कम करें। अगला, एक शक्तिशाली विस्फोटक आंदोलन के साथ, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में उठें। शीर्ष बिंदु पर, अपने ट्राइसेप्स को 2 सेकंड के लिए कस लें, तीसरे पर, फिर से धीरे-धीरे कम करना शुरू करें।

दूसरा विकल्प मुड़े हुए घुटनों पर पुश-अप्स है। ये पुश-अप मानक वाले से भिन्न होते हैं, केवल उस मुड़े हुए घुटने यहां एक समर्थन के रूप में काम करते हैं। इस अभ्यास की कठिनाई बहुत आसान है। यह वार्म-अप सेट के लिए आदर्श है। साथ ही, ऐसे पुश-अप्स को "लड़कियों और महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। निष्पादन की गति मध्यम उच्च होनी चाहिए।

5. सिर के पीछे से डंबेल के साथ एक हाथ का विस्तार

यहां मुख्य भार ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर पड़ता है। आप खड़े और बैठे दोनों प्रदर्शन कर सकते हैं। एक हाथ में डंबल लें, उसे सीधा ऊपर खींचें। इसके बाद, धीरे-धीरे इसे कोहनी पर मोड़ें, इसे अपनी गर्दन के पीछे कम करें। नीचे के बिंदु पर रुके बिना, अपने हाथ को उसकी मूल सीधी स्थिति में लौटा दें। यदि विवरण से आपको कुछ स्पष्ट नहीं है तो चित्रों को देखें। अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे बिल्कुल भी न मोड़ें, मुझे लगता है कि यह अभी भी काम नहीं करेगा, और यह बेकार है। यह वह जगह है जहाँ एक कम पीठ वाली बेंच मदद कर सकती है। अपनी कोहनी को सीधा रखने की कोशिश करें और इसे साइड में न चलाएं। एक स्पष्ट निर्धारण आपको व्यायाम से पूर्ण लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक झुकाव में डंबेल एक्सटेंशन का एक प्रकार भी है, अभ्यास का सार और सिद्धांत वही रहता है।

6. बेंच से ट्राइसेप्स पुश-अप्स

इस अभ्यास का पिछले पुश-अप्स से कोई लेना-देना नहीं है। बेंच पुश-अप्स समानांतर बार पुश-अप्स की नकल करते हैं, हालांकि, केवल ट्राइसेप्स पर लोड को हटाते हुए। यदि, किसी भी कारण से, ट्राइसेप्स डिप्स आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं, तो ये बेंच डिप्स हैं जो आपको चाहिए। 2 बेंच सेट करें ताकि फैली हुई भुजाओं के साथ आप एक प्रकार का 90 ° कोण बना सकें (चित्र देखें)। शरीर का वजन होना चाहिए। अपनी बाहों को सीधा करें - यह प्रारंभिक स्थिति है। इसके बाद, किसी भी बिंदु पर रुके नहीं, नीचे और ऊपर उठाने का चक्र शुरू करें। बाजुओं को कोहनियों पर झुकाते समय श्वास लेना चाहिए, ऊपर उठाते हुए - श्वास छोड़ें। यदि आप ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको जांघों की सतह पर अतिरिक्त भार डालना चाहिए।

7. ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

ब्लॉक एक्सटेंशन एक बहुत ही बहुमुखी अभ्यास है। हम सबसे अधिक उत्पादक पर विचार करेंगे। वैसे, ब्लॉक पर एक्सटेंशन हैं शक्तिशाली हथियारट्राइसेप्स को राहत देता है। तस्वीर पर एक नज़र डालें, जो स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि आपको किस हैंडल के साथ काम करना चाहिए। अन्य हैंडल का उपयोग अत्यधिक संदिग्ध है।

पहले और दूसरे हैंडल लगभग समान हैं, वे मुख्य रूप से ट्राइसेप्स के लंबे सिर को लोड करते हैं। वे राहत के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज में पहला स्थान लेते हैं। रस्सी, बदले में, लंबे सिर को भी लोड करती है। ब्लॉक एक्सटेंशन के दौरान, शुरुआती स्थिति वह स्थिति होती है जहां आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है।

ट्राइसेप्स व्यायाम फिटनेस प्रशिक्षण में अग्रणी स्थानों में से एक है। और सभी क्योंकि कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी (ट्राइसेप्स) हाथ की सबसे अधिक शामिल मांसपेशियों में से एक है। और हाथों की सुंदरता काफी हद तक इस विशेष मांसपेशी के सामंजस्यपूर्ण विकास से निर्धारित होती है।

कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी - बाइसेप्स का प्रतिपक्षी - कंधे के पीछे स्थित होती है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी के साथ मिलकर काम करता है और प्रकोष्ठ के विस्तार में शामिल होता है, ऊपरी अंग को शरीर में लाता है और इसे वापस ले जाता है।

ट्राइसेप्स द्वारा किए गए विभिन्न प्रकार के कार्यों ने फिटनेस प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले कई आंदोलनों को जन्म दिया है।

ट्राइसेप्स के लिए प्रभावी गतिशील व्यायाम - फर्श से असमान सलाखों पर पुश-अप, बेंच प्रेस, विशेष रूप से एक संकीर्ण पकड़ के साथ, "फ्रेंच" प्रेस और कई अन्य।

यह लेख ट्राइसेप्स के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास प्रदान करता है जो आपको अपनी फिटनेस गतिविधियों को पूरक और विविधता देने में मदद करेगा, आपको स्वेच्छा से अपनी मांसपेशियों को कसने, अपने स्नायुबंधन को मजबूत करने और घर पर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

ट्राइसेप्स के लिए आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज

1) मेज पर बैठकर, अपनी मुट्ठी को अपनी पसलियों के साथ काउंटरटॉप पर रखें। ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बैरियर पर दबाएं। मुट्ठी दोनों शून्य दूरी पर और एक दूसरे से एक मीटर की दूरी पर हो सकती है, कोहनी पर कोण 30 से 170 डिग्री तक होता है।

2) खड़े होकर, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, मुट्ठियों की पसलियाँ सामने की ऊपरी जांघों पर टिकी हुई हैं। कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को कस लें।

3) द्वार पर खड़े हों, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, कोहनियाँ भुजाओं की ओर हों, मुट्ठियों की पसलियाँ अंदर से चौखट पर टिकी हों। ट्राइसेप्स के तनाव के कारण अपनी बाहों को कोहनी पर सीधा करने का प्रयास करें। कोहनियों की ऊंचाई को बदलकर और हथेलियों के बाहरी या भीतरी हिस्से के साथ जंबों पर आराम करके स्थिति को बदला जा सकता है।

4) खड़े, हाथ - पिछली स्थिति के समान स्थिति में, मुट्ठी में - एक श्रृंखला या रस्सी। ट्राइसेप्स के प्रयासों से जंजीर तोड़ने की कोशिश करें। हाथों को आगे, ऊपर, नीचे रखा जा सकता है। कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 60 से 170 डिग्री के बीच होता है।

5) खड़े होकर, हाथों को थोड़ा पीछे लाया जाता है, कोहनी पर मुड़ी हुई भुजाओं में शरीर के पीछे एक रस्सी या जंजीर होती है। वोल्टेज, जैसा कि पिछले पैराग्राफ में है। प्रकोष्ठ और कंधे के बीच के कोण को बदला जा सकता है।

6) सोफे के सामने घुटने टेकें, मुट्ठियों की पसली सीट पर रखें। सोफे पर धक्का। धड़ को झुकाकर कंधे और अग्रभाग के बीच के कोण को बदलें।

7) श्रृंखला को क्षैतिज पट्टी के ऊपर फेंकें। ट्राइसेप्स को स्ट्रेन करते हुए नीचे की तरफ खींचें। विभिन्न का उपयोग करना संभव है मांसपेशी फाइबरकोहनी के जोड़ पर कोण के आधार पर।

8) प्रारंभिक स्थिति - लेटने वाले अग्रभागों पर जोर। कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को सीधा करने का प्रयास।

9) खड़े या बैठे, हाथ - नीचे की ओर और लगभग पूरी तरह से विस्तारित। जितना हो सके कंधे की ट्राइसेप्स मसल्स को टाइट करें।

1, 2, 6 - 9 की स्थिति में, ट्राइसेप्स के अलावा, लैटिसिमस डॉर्सी को तनाव दें।

अपनी मांसपेशियों को स्वेच्छा से तनाव देना सीखें और अपनी कोहनी के जोड़ों की देखभाल करें।

ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स ब्राची) के लिए व्यायाम आपके आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में अच्छी तरह से फिट होंगे और निश्चित रूप से आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार में लाने में मदद करेंगे।

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- ", जिसके बिना वे नियमित कसरत खो देते हैं";

इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, वास्तव में अपने आकार का मूल्यांकन करें, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो पहले वह सब कुछ त्याग दें जो अतिश्योक्तिपूर्ण है, अन्यथा आप जल्द ही परिणाम नहीं देखेंगे और जैसा आप चाहते हैं वैसा नहीं होगा।

1. ट्राइसेप्स मशीन एक्सरसाइज।ट्राइसेप्स मशीन - हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सिम्युलेटर। अगर जाना संभव न हो तो जिम, आप इस अभ्यास को कर सकते हैं: हम सोफे पर उठते हैं, अपने बाएं हाथ के सहारे झुकते हैं, दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है (हम अपने हाथ में एक डम्बल पकड़ते हैं), फिर हम हाथ को मोड़ना और खोलना शुरू करते हैं , कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी के काम को महसूस करना आवश्यक है। हम प्रत्येक हाथ के लिए 20 बार के कम से कम 3 सेट करते हैं।

2. ब्लॉक पर बाहों का विस्तार।यह सिम्युलेटर हाथों की मांसपेशियों, विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर पूरी तरह से काम करता है। यदि आप घर पर वर्कआउट करते हैं, तो यह व्यायाम ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करेगा: फर्श पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, डम्बल उठाएं और उन्हें ऊपर उठाएं, अपने कंधों को गतिहीन रखें, केवल अपने अग्र-भुजाओं के साथ काम करें (अनबेंड- झुकना)। 25-30 बार के कम से कम 3 सेट करें।

कंधे की ट्राइसेपल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

5. डंबल्स को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय अपनी कोहनियों को नीचे न करें। अपनी बाहों को खोलना, श्वास लेना, झुकना - साँस छोड़ना।

6. रबर बैंडेज के बीच में खड़े हो जाएं, सिरों को अपने हाथों के चारों ओर लपेटें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर से दबाएं। पट्टी टाइट होनी चाहिए। अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, धीरे से अपने हाथों को शुरुआती स्थिति के प्रतिरोध के साथ कम करें - साँस छोड़ें।

7. दो कुर्सियों की सलाखों या पीठ पर जोर देते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और मोड़ें। जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, बेल्ट से वजन बांधकर व्यायाम किया जा सकता है। अपनी बाहों को मोड़ना, श्वास लेना, बिना झुकना - साँस छोड़ना।

8. रबर की पट्टी को आधा या चार में मोड़ें, उसके सिरों को पकड़ें ताकि आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों, और पट्टी को अच्छी तरह से खींचते हुए, अपनी पीठ के पीछे खींचे। पूरी तरह से विस्तारित होने तक अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं - श्वास लें, अपनी बाहों को झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास छोड़ें।

ताजिकन की किताब से। सद्भाव की कला और जीवन विस्तार की विधि लिन वांगो द्वारा

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम करने से पहले, गर्दन की मांसपेशियों की स्व-मालिश करें - अपनी हथेलियों से गर्दन के पिछले हिस्से को रगड़ें।

रीढ़ के लिए सोलो किताब से लेखक अनातोली सिटेल

कंधे की अतिरिक्त मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम कंधे की योजक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। गति से, 3-6 सेकंड में 1 बार, अपने कंधों को मध्य रेखा पर लाएं। व्यायाम को 24-60 बार दोहराएं (चित्र 128, 129,

एथलेटिकिज्म के रहस्य पुस्तक से लेखक यूरी शापोशनिकोव

पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को अनुपात में, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना आवश्यक है। पेक्टोरल मांसपेशियों का अत्यधिक विकास रुकने का कारण बन सकता है, इसलिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम को पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। के लिये

स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए स्ट्रेचिंग पुस्तक से लेखक वैनेसा थॉम्पसन

कंधे की बाइसेड मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम हाथ और कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम सुबह का व्यायाम, और फिर आप पहले से ही संपूर्ण परिसर के लिए संपूर्ण रूप से असाइन कर सकते हैं विशेष समय. प्रत्येक व्यायाम को 15-20 . दोहराएं

40 के बाद फिटनेस पुस्तक से लेखक वैनेसा थॉम्पसन

हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम 1 प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हों, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, पैर बाहर की ओर हों, बाहें ताले में आपके सामने सीधी हों। महत्वपूर्ण बिंदु: अपनी पीठ सीधी रक्खो; अपनी बाहों को अपने सामने पूरी तरह से सीधा करें; साँस लेना

स्टॉप, सेल्युलाईट पुस्तक से! व्यापक पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम अतिरिक्त वसा लेखक ओलेग इगोरविच अष्टशेंको

पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम 1 प्रारंभिक स्थिति लें: अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और एक लंज में खड़े हों। आगे का बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पिछला दाहिना पैर जितना संभव हो उतना सीधा है, पैरों को सख्ती से आगे की ओर निर्देशित किया जाता है और मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। हथियारों

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गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम 1 प्रारंभिक स्थिति लें - सीधे खड़े हों, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, पैर बाहर की ओर हों, हाथ बेल्ट पर। प्रारंभिक स्थिति से नीचे दांया हाथजाँघ पर, हथेली अंदर की ओर मुड़ी हुई हो, बायाँ हाथ उस पर रखें

दर्द की किताब से। दर्द ट्रिगर बिंदुओं के लिए अनूठी मालिश लेखक अनातोली बोलेस्लावोविच सिटेली

हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम 1 प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हों, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, पैर बाहर की ओर हों, बाहें ताले में आपके सामने सीधी हों। प्रारंभिक स्थिति से, अपनी बाहों को जितना संभव हो सके अपने सामने सीधा करें, उन्हें थोड़ा आगे और नीचे खींचें

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पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम 1 प्रारंभिक स्थिति लें: अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और एक लंज में खड़े हों। आगे दायां पैरघुटने पर मुड़े हुए, पीछे के बाएँ को जितना संभव हो उतना सीधा किया जाता है, पैरों को सख्ती से आगे की ओर निर्देशित किया जाता है और मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। हथियारों

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हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम व्यायाम "पुश-अप्स" प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, एक सहारा पर सीधी भुजाओं के साथ झुककर और उन्हें कंधों की चौड़ाई के बराबर चौड़ाई में रखते हुए, पेट को अंदर की ओर खींचा जाता है। ऊपर धकेलते हुए, धीरे-धीरे झुकें (चित्र 31) और अपनी बाहों को सीधा करें। 7-12 . के 3-5 सेट करके व्यायाम दोहराएं

द वर्ल्ड ऑफ़ द मॉडर्न वुमन पुस्तक से लेखक इरीना निकोलेवना क्रोसोटकिना

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लेखक की किताब से

व्यायाम 65 (कंधे की अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को आराम देने के लिए) व्यायाम स्वस्थ पक्ष पर सोफे पर लेटकर किया जाता है, निचले हाथ को सिर के नीचे रखा जाता है। गले में खराश को 30-45 ° के कोण तक उठाएं और इस स्थिति में 20 सेकंड, 20-30 सेकंड के लिए रुकें - एक ब्रेक। व्यायाम दोहराएं 15-16

लेखक की किताब से

व्यायाम 66 (हाथ को बगल में ले जाकर कंधे में दर्द की स्थिति में कंधे की अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को आराम देने के लिए) व्यायाम दीवार के बगल में खड़े होकर किया जाता है। चरण II: 6-8 सेकंड "साँस छोड़ें", विश्राम ,

लेखक की किताब से

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक शान्त कॉलर में रहने के लिए मजबूर हैं, होंगे फायदेमंद व्यायामप्रतिरोध, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना। उनके कार्यान्वयन के दौरान कॉलर को हटाया नहीं जा सकता।1। कुर्सी पर बैठने या खड़े होने की प्रारंभिक स्थिति। मंदिर पर हथेली को हल्के से दबाएं

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कंधे की योजक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम कंधे की योजक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। गति से, 3-6 सेकंड में 1 बार, अपने कंधों को मध्य रेखा पर लाएं। व्यायाम को 24-60 बार दोहराएं (चित्र 65, 66, 67)। चावल। 65. सही मुद्रा

लेखक की किताब से

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम 1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें, ठीक करें। अपने सिर को पीछे की ओर फेंकें और सीधा करें, झुकते हुए अपनी गर्दन को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें।