กฎสำหรับการวิ่งตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก. วิ่งในตอนเช้า: ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและฟรี วิธีเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก.

การวิ่งในตอนเช้าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและประหยัด ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ บริษัท หรือเวลามากนัก หากต้องการรู้สึกมีรูปร่างดี สิ่งที่คุณต้องทำคือวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาที การจ็อกกิ้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา ช่วยกำจัดเซลลูไลท์ แผลไหม้ ไขมันส่วนเกิน,ขจัดคราบเกลือ สิ่งสำคัญคือต้องมีแรงบันดาลใจและจ๊อกกิ้งในตอนเช้าอย่างต่อเนื่อง

แรงจูงใจ - วิธีบังคับตัวเองให้วิ่ง

ในการวิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องแก้ปัญหาทางจิตใจให้กับตัวเองอย่างแรกคือวิธีตื่นเช้าในวันทำงาน ในการทำเช่นนี้ ควรเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าในช่วงวันหยุดหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ จากนั้นในวันทำการการตื่นเร็วขึ้น 2 ชั่วโมงจะง่ายกว่ามาก แผนกระบวนการเตรียมตัวและออกไปข้างนอกจะช่วยให้คุณเริ่มวิ่งได้ในตอนเช้า ก็เป็นประมาณนี้:

1. พัฒนาลำดับการดำเนินการที่ชัดเจนซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง หลังจากช่วงระยะเวลาสั้นๆ กระบวนการจะเป็นแบบอัตโนมัติ และไม่จำเป็นต้องใช้แรงจูงใจอีกต่อไป
2. เตรียมชุดกีฬาและรองเท้าในช่วงเย็น ยิ่งมีปัจจัยที่น่ารำคาญน้อยลงในตอนเช้า การปรับตัวก็จะยิ่งง่ายขึ้น
3. จัดสรรเวลาที่แน่นอนไว้ในตารางช่วงเช้าของคุณ แทนที่จะจัดตารางการวิ่งเมื่อคุณมีเวลา

ประโยชน์ของการจ๊อกกิ้งตอนเช้า

วิ่งตอนเช้ามีประโยชน์ต่อร่างกาย วิธีการรักษานี้ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและรักษาสุขภาพ หลังจากจ็อกกิ้งในตอนเช้า ผู้คนจะได้รับพลังงานเพิ่มตลอดทั้งวัน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกาย 15 นาทีในตอนเช้าเท่ากับการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงในช่วงบ่ายหรือเย็น อนุญาตให้วิ่งได้ในทุกฤดูกาลและใน สภาพอากาศที่แตกต่างกัน. การวิ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจ การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในรอบเดียว เซลล์ใช้ออกซิเจนมากขึ้น และสารอาหารถูกส่งไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อมากขึ้น

หลังจากการจ็อกกิ้งทุกเช้า ความเข้มข้นของเอ็นโดรฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้คนๆ หนึ่งรู้สึกมีอารมณ์ดี การวิ่งเป็นประจำช่วยปรับปรุงการทำงานของเซลล์สมอง ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ป้องกันโรคหัวใจ ขจัดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การวิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะในระหว่างออกกำลังกาย เหงื่อออกจะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการที่สารพิษและเกลือถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน ในหนึ่งชั่วโมงของการฝึก จะสูญเสียแคลอรี่ไปมากถึง 800 แคลอรี่ การวิ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดความหิว

วิธีวิ่งในตอนเช้าตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการในรูปแบบของน้ำหนักที่หายไป เด็กผู้หญิง ผู้หญิง และตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าจำเป็นต้องเริ่มวิ่งอย่างถูกต้องในตอนเช้า การเลือกสถานที่สำหรับสวนฝึกจะช่วยให้คุณพัฒนาวินัยในตนเอง ไปที่นั่นหลายครั้งในชุดกีฬา สูดอากาศบริสุทธิ์ มองไปรอบ ๆ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งในตอนแรก แค่เดินเล่นก็พอ สิ่งสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเอง และคุณจะสังเกตได้ว่าแม้แต่การเดินเล่นในตอนเช้าก็ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

จะเริ่มตรงไหน

ผู้ที่เริ่มต้นวิ่งตั้งแต่เริ่มต้นจะกลัวภาระหนัก ดังนั้นคุณไม่ควรพัฒนาความเร็วมากเกินไปในทันที เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งจนกว่าคุณจะได้จังหวะ และคุณจะสังเกตเห็นว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะต้องเพิ่มความเร็ว ก่อนเริ่มฝึก คุณต้องวอร์มร่างกายเล็กน้อย: งอตัว สควอท และเดินเล่น จบการวิ่งในตอนเช้าด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายในตอนเช้าวันเว้นวันเพื่อไม่ให้ตัวเองทำงานหนักเกินไป ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าคุณสามารถเคลื่อนภูเขาได้ แต่ต่อมากล้ามเนื้อที่เปราะบางจะรู้สึกได้ และความปรารถนาที่ลุกโชนอย่างรวดเร็วจะระเหยไปอย่างรวดเร็ว ค่อยๆ ก้าวไปสู่เป้าหมายจะดีกว่า เพราะความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาทุกประเภท อย่าปล่อยให้ความขี้เกียจของคุณ! ทุกเช้าคุณจะลังเลที่จะลุกขึ้นมาโหลดร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่คุณต้องปิดความคิดทั้งหมดและสนุกกับการวิ่ง เพิ่มระยะทางเดิมอีก 50 เมตรทุกวัน และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจว่าระยะทางใดที่เหมาะกับคุณ

หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนควรรู้ว่ามี อุปกรณ์พิเศษสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ:

• วิ่งโดยปิดปาก;
• หายใจเป็นประจำทางจมูกเท่านั้น
• รักษาหลังให้ตรง
• อย่าเปลี่ยนมุมของร่างกาย
• เริ่มฝึกด้วยการเขย่าเบา ๆ ช้าๆ ค่อยๆ เร่งความเร็ว
• ถ้าเหนื่อยก็ลดความเร็วแต่อย่าหยุด

ผู้เริ่มต้นสนใจว่าต้องวิ่งตอนเช้านานแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการฝึกขึ้นอยู่กับระยะเวลา การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 30 นาที ในระหว่างนี้ร่างกายจะมีเวลาในการสร้างใหม่และเริ่มเผาผลาญ ไขมันใต้ผิวหนัง. เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้ได้ผลการลดน้ำหนัก ให้ใช้น้ำหนักขาแบบพิเศษขณะวิ่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา

กฎการวิ่งในฤดูหนาว

การวิ่งในตอนเช้าจะได้ผลดีถ้าคุณควบคุมอาหาร ตารางการนอนหลับ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับเม่น วิ่งออกกำลังกายตอนเช้าในฤดูหนาวเพราะพวกเขากังวลเรื่องสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ความกลัวเหล่านี้ก็เปล่าประโยชน์ การวิ่งท่ามกลางสภาพอากาศหนาวเย็นและหนาวจัดนั้นมีประโยชน์มากกว่า เนื่องจากร่างกายจะแข็งตัวและมีเหงื่อออกมากขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักและสนุกกับการวิ่งในตอนเช้าในฤดูหนาว โปรดเรียนรู้กฎง่ายๆ:

1. หายใจอย่างถูกต้องเพื่อให้อากาศที่ผ่านจมูกมีเวลาอุ่นเครื่องและเข้าสู่ปอดที่อุ่นอยู่แล้ว
2. เลือกเส้นทางที่ไม่มีน้ำแข็งซึ่งเร่งความเร็วได้ง่ายและหลีกเลี่ยงการล้ม
3. เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ร้อนเกินไปขณะวิ่ง
4. อุ่นมือและศีรษะของคุณ ในการดำเนินการนี้ ให้ซื้อหมวกวิ่งแบบพิเศษและถุงมือจากร้านอุปกรณ์กีฬา
5. ก่อนออกกำลังกาย อย่าล้างหน้าเพื่อไม่ให้ผิวหน้าแตกเป็นเสี่ยง
6. เมื่อออกไปวิ่งฤดูหนาว ดาวน์โหลดเพลงโปรดลงในเครื่องเล่นเพื่อให้กำลังใจตัวเอง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมกีฬาที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยรับมือได้อย่างเพียงพออีกด้วย สถานการณ์ที่ตึงเครียด, แสดงผล อิทธิพลเชิงบวกเกี่ยวกับเรื่องเพศ, เสริมสร้างเจตจำนง, ยืดอายุขัย ช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง - 6-7 ชมในตอนเช้าเป็นช่วงที่ร่างกายมีความเครียดเพียงพอแล้วและยังมีผู้คนอยู่บนถนนไม่กี่คนซึ่งทำให้สามารถตัดปัญหาและอยู่กับตัวเองได้

ทุกสิ่งที่คุณต้องการ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ– นี่คือความตั้งใจที่จะออกกำลังกายในตอนเช้า 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามเว้นวันระหว่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว เริ่มวิ่ง 1 นาที จากนั้นเดิน 2 นาทีแล้ววิ่งอีกครั้ง สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ยึดโหมดวิ่ง/เดิน 2:2 จากนั้น 3:2, 5:2 และหลังจาก 10 เซสชัน คุณจะวิ่งอย่างเข้มข้นโดยไม่ต้องพักเป็นเวลา 20-30 นาที โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้ใช้งาน แต่หากคุณมีน้ำหนักเกินมาก คุณสามารถยืดเวลาออกไปได้มากกว่า 20 เซสชัน แทนที่จะเป็น 10 เซสชัน อยู่ที่ขั้นตอนหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับถัดไป

วิดีโอ: เทคนิคการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

เทคนิคการวิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะในการพยายามลดน้ำหนัก ข้อต่อของเท้า เข่า หรือกระดูกเชิงกรานเสียหายได้ง่าย มือใหม่มักจะวิ่งอย่างสังหรณ์ใจเสมอ แล้วก็บ่นว่าอกหัก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง วอร์มอัพ และหายใจขณะวิ่ง ในการทำเช่นนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าเบาๆ ในตอนเช้า และขณะวิ่ง ให้หายใจ 1 ครั้งต่อ 2 ก้าว และหายใจออกในช่วงเวลาเดียวกัน ดูวิดีโอที่คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับความปลอดภัยขณะจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก:

ตารางวิ่งตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักในตอนเช้า ให้เลือกบริเวณที่คุณสามารถทำได้ห่างจากถนนที่พลุกพล่าน หากเป็นไปไม่ได้ ให้พิจารณาเส้นทางขับรถที่มีต้นไม้และพืชพรรณธรรมชาติอื่นๆ จำนวนมาก สนามกีฬา สวนสาธารณะ จัตุรัส และเขื่อนเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ก่อนจ็อกกิ้งแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้หรือกาแฟสักแก้วเพื่อลดความหนืดของเลือดและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ อย่าลืมพกน้ำนิ่งติดตัวไปด้วย เพราะการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะทำให้มีเหงื่อออกมาก และควรเติมน้ำสำรองด้วย

เรามีตารางการแข่งขันเบื้องต้นสำหรับผู้เริ่มต้น:

วิธีเลือกเสื้อผ้าสำหรับการวิ่งตอนเช้า

เพื่อให้ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระหว่างการวิ่งตอนเช้า คุณต้องเลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสม ในช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว ควรสวมชุดฉนวนที่ทำจากผ้าธรรมชาติซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเป็นน้ำแข็งและปล่อยให้หายใจได้ไม่ร้อนเกินไป กางเกงสเวตเตอร์ที่ให้ความอบอุ่น เสื้อสเวตเตอร์ขนสัตว์ และเสื้อกันลม - ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวันที่หนาวจัด

ในฤดูร้อน ควรแต่งตัวเบาๆ: เสื้อ Racerback และกางเกงขาสั้นคือเสื้อผ้าที่ดีที่สุดสำหรับช่วงเช้าที่อากาศร้อน นักวิ่งมือใหม่บางคนเชื่อว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องแต่งตัวให้อบอุ่นแม้ในฤดูร้อนเพื่อเอาน้ำออกมาก แต่นี่ถือเป็นความผิดพลาดเพราะระบบเผาผลาญช้าลงทำให้ร่างกายสะสมไขมัน เมื่อพูดถึงรองเท้ากีฬา ตัวเลือกที่มีน้อย: รองเท้าผ้าใบ พื้นรองเท้าควรมีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม เพื่อลดภาระที่ข้อเข่าและป้องกันการบาดเจ็บที่เท้า

เพลงสำหรับวิ่ง

การวิ่งตอนเช้าเป็นเรื่องง่ายยิ่งขึ้นด้วยเสียงเพลง การเลือกเพลงไม่ใช่ปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแต่ละคนมีเพลงโปรดเป็นของตัวเอง แต่การศึกษาพบว่าขณะวิ่งควรเลือกจังหวะต่อไปนี้:

• เมื่อจังหวะของเครื่องเพอร์คัชชันเกิดขึ้นพร้อมกับการสัมผัสเท้าบนพื้น
• เมื่อจังหวะการหายใจตรงกับจังหวะทำนอง
• เพลงแนวแทรนซ์ซึ่ง ความถี่ต่ำมีส่วนช่วยในการเข้าสู่ภาวะมึนงงและเป็นเรื่องง่ายสำหรับบุคคลที่มีสมาธิกับกระบวนการหายใจหรือวิ่ง
• ดนตรีเป็นตัวกระตุ้นพลังงาน ซึ่งเพลงเหล่านี้ทำให้เกิดความเข้มแข็งและอารมณ์เชิงบวก

อันตรายจากการวิ่งตอนเช้าและข้อห้าม

การวิ่งในตอนเช้าไม่เพียงแต่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นภาระร้ายแรงต่อทุกส่วนของร่างกายและอวัยวะอีกด้วย คุณรู้ถึงประโยชน์ของการวิ่งในตอนเช้าอยู่แล้ว แต่หากออกกำลังกายอย่างไม่สมเหตุสมผล อาจทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้ง่าย หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณกำลังทำงานหนักเป็นพิเศษกับกระดูกและข้อต่อของคุณ หากได้รับความเสียหายอาจเกิดปัญหาขึ้นซึ่งบดบังผลเชิงบวกของการวิ่ง

มีโรคที่ห้ามใช้อย่างชัดเจนในการวิ่ง:

• โรคเรื้อรังในระหว่างการกำเริบ;
• ความดันโลหิตสูงรุนแรง, โรคหลอดเลือดหัวใจอื่น ๆ ;
• การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ไข้หวัดใหญ่, การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน, โรคหวัดด้วย อุณหภูมิสูงขึ้นร่างกาย;
• การผ่าตัดล่าสุด, กล้ามเนื้อหัวใจตาย, โรคหลอดเลือดสมอง;
• เนื้องอกวิทยาใด ๆ ภาวะซึมเศร้าทางคลินิก

ภาพถ่ายก่อนและหลัง

ในการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ก่อนการแข่งขันในตอนเช้า กินอะไรก่อนวิ่งตอนเช้า? อนุญาตให้มีของว่างพร้อมสลัดผักหรือน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้วหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำ ไม่แนะนำให้กินอะไรภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก แต่ควรดื่มเยอะๆ ทั้งก่อนและหลังการฝึก หลังเลิกเรียน นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และอาหารจากพืช หากคุณวิ่งอย่างถูกต้องในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ภายในหนึ่งเดือนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในรูปร่างของคุณ ดูรูปถ่ายคนที่ลดน้ำหนักด้วยการจ๊อกกิ้งในตอนเช้า บางทีพวกเขาอาจเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเริ่มวิ่งในตอนเช้า

ความเห็นของแพทย์

แพทย์ฟิตเนส Karpov Oleg: “ลูกค้าหลายคนถามฉันว่าการวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์หรือไม่ คำตอบนั้นชัดเจน - ใช่! มีข้อห้ามน้อยมาก แต่มีประโยชน์มากมายต่อหัวใจและการลดน้ำหนักและสำหรับ ระบบทางเดินหายใจและเพื่อกล้ามเนื้อ"

นักบำบัด Stepanova Karina: “วิ่งตอนเช้าทุกวันน้ำหนักก็ลดได้แต่เราต้องไม่ลืมข้อเสียของความเครียดที่มากเกินไปต่อร่างกาย ฉันไม่สามารถแนะนำให้ผู้ป่วยทุกคนลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ ควรเข้ารับการทดสอบก่อนแล้วจึงเลือกกิจกรรมกีฬาแต่ละรายการ”

Evgeniy Kryshkin นักโภชนาการ: “หลายคนสงสัยว่าการวิ่งตอนเช้าเป็นอันตรายหรือไม่ ความคิดเห็นของฉัน: หากคุณจริงจังกับเรื่องนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีประโยชน์แม้กระทั่งกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจก็ตาม การจ็อกกิ้งอย่างเหมาะสมในตอนเช้าสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจได้ และสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะให้ผลลัพธ์ 100% ภายในหนึ่งเดือนหากปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร”

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสูตรที่ง่ายที่สุดในการรักษาหุ่นเพรียว ในการควบคุมอาหารที่หลากหลาย คุณสามารถหาเมนูที่ไม่ทำให้งบประมาณของคุณพังได้เสมอ แต่การไปยิมนั้นยากกว่า: การเป็นสมาชิกฟิตเนสคลับนั้นไม่ถูก แต่มีทางเลือกที่ดีสำหรับเครื่องออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก! นี่กำลังวิ่งอยู่ในอากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้า ไม่มีการลงทุนทางการเงิน และผลลัพธ์ก็ประเมินค่าไม่ได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการวิ่งในตอนเช้า

เป้าหมายหลักของการวิ่งในตอนเช้าคือเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและนำกล้ามเนื้อทุกประเภทไปใช้จริง ท้ายที่สุดแล้ว หลังจากการนอนหลับ ร่างกายจะอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย และเราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันทำงานที่มีประสิทธิผล นอกจากนี้ การจ็อกกิ้ง:

• ทำให้หลอดเลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• เติมความมีชีวิตชีวา พลังงาน และอารมณ์ดี

ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

การจ็อกกิ้งตอนเช้ามีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ยคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1–3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มฝึกวิ่ง โดยธรรมชาติแล้ว แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งและอาหารที่มีไขมัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่โดยสิ้นเชิง

การจ็อกกิ้งในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังบวกและกระฉับกระเฉง

ทำไมการวิ่งถึงทำให้คุณผอม? การวิ่งหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 360 กิโลแคลอรี สำหรับการเปรียบเทียบ: การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์จะมีพลังงานเพียง 100 กิโลแคลอรี และการเดินสบายๆ คือ 200 กิโลแคลอรี “พลังงานรั่ว” เกิดขึ้นเนื่องจากการเร่งกระบวนการเผาผลาญ เมื่อวิ่งร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม อวัยวะต่างๆ ทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้แคลอรี่ถูกใช้ไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ ระหว่างเวลา 5 ถึง 7.00 น. กิจกรรมทางชีววิทยาของมนุษย์จะเกิดขึ้นสูงสุดครั้งแรก ตามที่นักสรีรวิทยาระบุว่าเป็นเวลานี้ การออกกำลังกายทนได้ง่ายกว่า

วิ่งตอนเช้าอย่างไรให้ถูกวิธี

หากคุณตั้งใจจะวิ่ง โปรดจำไว้ว่าการวิ่งควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพราะร่างกายเริ่มเผาผลาญเซลล์ไขมันหลังจากออกกำลังกายเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้นนักวิ่งมือใหม่จึงต้องเลือกรูปแบบการฝึกซ้อมพิเศษเพื่อรักษาระยะห่างให้บินได้อย่างสนุกสนาน

การวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะเป็นการเริ่มต้นวันทำงานที่ดี

1. คุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการเร็วขึ้นหากคุณเลือกพื้นผิวที่ไม่เรียบสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือขั้นบันไดของสนามกีฬาหรือพื้นที่ที่มีทางขึ้นและลงบ่อยครั้ง เมื่อวิ่งขึ้นไป หัวใจจะ “เร่ง” กระบวนการเผาผลาญ และไขมันที่สะสมจะ “หลั่งไหล” อย่างช้าๆ และเมื่อวิ่งลง ความเข้มของภาระจะลดลง และร่างกายได้พักเล็กน้อย
2. ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มชั้นเรียนโดยเรียกว่าการวิ่งตามช่วงเวลาเมื่อความเข้มของภาระสลับกัน 10 นาทีแรกเป็นการเดินเร็ว ส่วน 15 นาทีถัดไปเป็นการวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย หลังจากนั้นให้ไปที่ก้าวสูงสุด เมื่อคุณเริ่มเหนื่อยและหายใจลำบาก ให้ค่อยๆ กลับไปสู่ความเร็วเฉลี่ย ในวิธีเดียว (ต่อชั่วโมง) แนะนำให้ทำ 2-3 วิธีด้วยความเร่ง
3. อย่าบีบน้ำสุดท้ายออกจากตัวเอง หากคุณไม่สามารถอยู่ได้หนึ่งชั่วโมง ให้ลดเวลาการวิ่งจ๊อกกิ้งลง ฟังสุขภาพโดยรวมของร่างกาย ความอดทนก็จะค่อยๆมา ระยะเวลาในการปรับตัวเป็นเพียงรายบุคคลเท่านั้น หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาเลยก็ควรอดทน
4. สถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการจ๊อกกิ้งในตอนเช้าคือสนามกีฬา ทุ่งหญ้า ป่าไม้ สวนสาธารณะ และจัตุรัส โดยทั่วไปทุกเส้นทางห่างจากทางหลวงที่มีเสียงดังรบกวน
5. พยายามอย่ากินอะไรในตอนเช้า ดื่มน้ำสักแก้วหรือโยเกิร์ตออร์แกนิกแล้วออกไปวิ่ง หลังจากนั้นให้รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
6. กุญแจสู่ความสำเร็จในการวิ่งคือการหายใจอย่างเหมาะสม การหายใจเข้าและหายใจออกควรเป็นจังหวะ หายใจเข้าทางจมูก ซึ่งจะทำให้คุณสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น
7. จำไว้ว่าคุณจะต้องเสียภาษีหัวใจของคุณ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ควรปรึกษาแพทย์ รับการตรวจคาร์ดิโอแกรม และผ่านการทดสอบที่จำเป็น

โปรแกรมวิ่งตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้ง่ายต่อการวางแผนการวิ่ง เราขอแนะนำให้ดูแผนการฝึกซ้อมมาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ระยะทางระบุเป็นเมตรและนาที เลือกค่าที่คุณจะเริ่มต้น (แต่ไม่ใช่ทั้งสองอย่างพร้อมกัน!) ตารางยังแสดงอัตราการเต้นของหัวใจด้วย แต่หากคุณไม่มีนาฬิกาอัจฉริยะหรือสร้อยข้อมือฟิตเนส ให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้ รูปแบบการวิ่งนี้ออกแบบมาสำหรับระยะทาง 4 กม.

ตาราง: แผนการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น

วิดีโอ: กฎการวิ่งตามช่วงเวลาเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อห้าม

มีข้อห้ามมากมายสำหรับการวิ่ง ท้ายที่สุดนี่เป็นภาระร้ายแรงต่อร่างกาย คุณควรหลีกเลี่ยงการจ็อกกิ้งในตอนเช้าหาก:

• โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด(โรคหัวใจ, หัวใจตีบหรืออิศวร, หัวใจล้มเหลวเรื้อรัง, หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองก่อนหน้านี้);
• โรคของกระดูกสันหลัง (osteochondrosis, ไส้เลื่อน intervertebral, scoliosis บางรูปแบบ);
• โรคเรื้อรังเฉียบพลัน
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบปอด (หลอดลมอักเสบ, โรคหอบหืด);
• โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ;
• เท้าแบน;
• ต้อหิน.