วิตามินบี 2 หรือที่เรียกว่าไรโบฟลาวินเป็นหนึ่งในวิตามินสำคัญที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายมนุษย์ ไรโบฟลาวินมีหน้าที่ในการรักษาเซลล์เม็ดเลือดให้แข็งแรง ส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระต่อเซลล์ ส่งเสริมการเจริญเติบโต ปกป้องผิวหนังและดวงตา และทำหน้าที่อื่นๆ มากมาย มันมีส่วนร่วมในการสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เปลี่ยนให้เป็นพลังงานในรูปของ ATP ดังนั้นทุกเซลล์ในร่างกายของเราจึงต้องการมัน

นอกเหนือจากหน้าที่เหล่านี้แล้ว ไรโบฟลาวินยังจำเป็นต่อการเปลี่ยนวิตามินบี 6 และ กรดโฟลิคในรูปแบบที่ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้

วิตามินนี้เป็นของวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ ซึ่งมักจะเรียกว่าวิตามินบีรวม ในฐานะที่เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ วิตามินบี 2 จะต้องถูกป้อนเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่องผ่านทางอาหาร การขาดสารนี้อาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงหลายประการ

อาการและอาการแสดงของการขาดวิตามินบี 2

ตาม องค์การโลกการดูแลสุขภาพ การขาดวิตามินบี 2 ไม่ใช่ปัญหาที่พบบ่อยมาก สิ่งนี้น่าจะอธิบายได้จากความจริงที่ว่าวิตามินนี้มีอยู่ในอาหารหลายชนิด ดังนั้นด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ร่างกายมนุษย์จึงได้รับไรโบฟลาวินในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังพบในอาหารทั่วไปหลายชนิด เช่น ไข่

ความเสี่ยงของการขาดและขาดวิตามินนี้อยู่ในผู้สูงอายุและผู้ติดสุราเนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดี ในคนประเภทนี้ วิตามินบี 2 อาจไม่ถูกดูดซึม หรือร่างกายนำไปใช้ไม่ได้เต็มที่ และจะถูกขับออกจากร่างกาย

ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่ามีสองสาเหตุหลักที่ทำให้ไรโบฟลาวินขาด:

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมไม่ดี, วิตามินบี 2 ไม่ดี;

การละเมิดในร่างกายที่ไม่อนุญาตให้ร่างกายดูดซึมได้

อาการของการขาดวิตามินบี 2 อาจรวมถึง:

ความเหนื่อยล้า;

เติบโตช้า

ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

รอยแตกและแผลที่มุมปาก

ลิ้นสีม่วงบวม

ความเมื่อยล้าของดวงตา

บวมและเจ็บคอ

ความไวแสง

โรคเมตาบอลิซึม;

การอักเสบของผิวหนังโดยเฉพาะบริเวณจมูก

อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น วิตกกังวลหรือซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

ทำไมร่างกายถึงต้องการวิตามินบี 2?

วิตามินบี 2 เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็น ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) ร่างกายของเราผลิต ATP จากอาหารซึ่งให้พลังงานแก่เรา การพูด ภาษาธรรมดาสารประกอบ ATP มีความสำคัญต่อการเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ

นอกจากการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตแล้วร่างกายของเรายังต้องการวิตามินบี 2:

ร่วมกับวิตามินเอเพื่อรักษาเยื่อเมือก ระบบย่อยอาหาร s;

การแปลงทริปโตเฟนเป็นไนอาซิน

รักษาสุขภาพดวงตา ระบบประสาทกล้ามเนื้อและผิวหนัง

เพื่อการดูดซึมและกระตุ้นธาตุเหล็ก กรดโฟลิก รวมทั้งวิตามิน B1, B3 และ B6 ที่ถูกต้อง

สำหรับการผลิตฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต

ป้องกันต้อกระจก;

พัฒนาการที่เหมาะสมของทารกในครรภ์

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าวิตามินบี 2 สามารถลดและป้องกัน ปวดศีรษะและไมเกรน แพทย์บางคนกำหนดให้วิตามินนี้เป็นการรักษาเชิงป้องกันสำหรับผู้ที่มีอาการไมเกรนเป็นประจำ

การขาดวิตามินบี 2 ดังที่ได้กล่าวมาแล้วจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตา เช่น ต้อหินและต้อกระจก ผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยไรโบฟลาวินในปริมาณที่เพียงพอจะมีโอกาสน้อยที่จะป่วยด้วยโรคเหล่านี้ในวัยชรา

มีการกำหนดยาหยอด Riboflavin สำหรับโรคต้อหินซึ่งจะต้องหยดลงบนกระจกตา วิตามินที่แทรกซึมผ่านกระจกตาช่วยปรับปรุงสภาพของมัน

ภาวะโลหิตจางเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมทั้งการลดลงของเม็ดเลือดแดง การไม่สามารถส่งออกซิเจนไปยังเลือด และการสูญเสียเลือด วิตามินบี 2 มีส่วนร่วมในกระบวนการทั้งหมดเหล่านี้และทำหน้าที่ป้องกันโรคโลหิตจาง

จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนสเตอรอยด์และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และส่งเสริมการกระตุ้นธาตุเหล็ก

จากการศึกษาพบว่าวิตามินบี 2 จำเป็นต่อการลดระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือด ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนโฮโมซิสเตอีนในเลือดได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม

หน้าที่หลักของวิตามินบี 2 คือการช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังสนับสนุนการทำงานของสมอง ระบบประสาท ระบบย่อยอาหารและระบบฮอร์โมน หากไม่มีไรโบฟลาวินเพียงพอ ส่วนประกอบในอาหารของเราไม่สามารถถูกย่อยและใช้เป็น "เชื้อเพลิง" ได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารตามปกติ

ไรโบฟลาวินมีส่วนร่วมในการควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไต การขาดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่อมไทรอยด์

ควบคุม พื้นหลังของฮอร์โมนมีผลดีต่อระบบประสาท ควบคุมความอยากอาหาร อารมณ์ อุณหภูมิของร่างกาย และอื่นๆ อีกมากมาย

วิตามินบี 2 จำเป็นในการผลิตกรดอะมิโนที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากลูตาไธโอน ซึ่งยับยั้งการเจริญเติบโตของอนุมูลอิสระ นอกจากนี้กรดอะมิโนนี้จำเป็นสำหรับตับ

ดังนั้นร่างกายจึงต้องการวิตามินบี 2 เพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด เช่น เต้านม ลำไส้ใหญ่ ปากมดลูก และอื่นๆ

วิตามินนี้มีบทบาทในการรักษาระดับคอลลาเจนซึ่งจำเป็นต่อผิว ป้องกันการเกิดริ้วรอยเล็กๆ นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการสมานแผล รอยแตกเล็กๆ ลดอาการอักเสบ

การศึกษาเบื้องต้นพบว่าวิตามินบี 2 ร่วมกับวิตามินบี 6 และแมกนีเซียม ช่วยลดระดับของกรดไดคาร์บอกซิลิกในปัสสาวะของเด็กออทิสติก

อาหารอะไรที่มีวิตามินบี 2

วิตามินบี 2 พบได้ในอาหารหลายชนิด แหล่งวิตามินบี 2 ที่ดีที่สุดคือ:

เนื้อสัตว์และผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด

ผักบางชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียว

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด

ตามกฎแล้วจะพบวิตามินบี 2 และวิตามินอื่น ๆ ในกลุ่มนี้จำนวนมากในธัญพืช น่าเสียดายที่ส่วนใหญ่เราใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในรูปแบบที่ผ่านการแปรรูปและกลั่นกรองแล้ว จริงอยู่มักจะเพิ่มวิตามินบี 2 สังเคราะห์เข้าไป บนบรรจุภัณฑ์ที่มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคุณมักจะเห็นคำจารึก: "เสริม" หรือ "เสริม"

แต่วิตามินบี 2 สังเคราะห์จะแตกต่างจากธรรมชาติที่ร่างกายได้รับจากอาหาร

รายการ ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดด้วยวิตามินบี 2

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

ไก่งวง (เนื้อและตับ)

ไก่ (เนื้อและตับ)

เนื้อตับและไต

ตับแกะ

ปลาทู

หอย

ปลาหมึก

ผลิตภัณฑ์นม:

เฟต้าชีสนุ่มๆ

ชีสแพะ

อาร์ติโช้ค

บร็อคโคลี

บรัสเซลส์กะหล่ำ

พริกป่น

สาหร่ายทะเล

ถั่วทะเล

ถั่วเหลือง

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ลูกเกด

โรสฮิป

สมุนไพรและเครื่องเทศ

ดอกแดนดิไลอัน

พาสลีย์

ถั่วและเมล็ด

โฮลเกรน

จมูกข้าวสาลี

ข้าวป่า

รำข้าวสาลี

แหล่งที่ดีของไรโบฟลาวินคือเห็ดและบริวเวอร์ยีสต์

ปริมาณวิตามินบี 2 ต่อวัน

โต๊ะ เบี้ยเลี้ยงรายวันการบริโภคสำหรับเด็กตั้งแต่แรกเกิดถึง 18 ปี

แผนภูมิมูลค่ารายวันสำหรับผู้ใหญ่ รวมถึงสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร

วิตามินบี 2 ได้รับจากอาหารดีที่สุด แต่ถ้าคุณทานเป็นอาหารเสริม คุณต้องจำไว้ว่ามันจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดระหว่างมื้ออาหาร อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทาน

อันตรายและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

อันตรายอาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานวิตามินบี 2 ในรูปของอาหารเสริมหรือเมื่อรับเป็นยาเท่านั้น โดยทั่วไป ไรโบฟลาวินถือว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูง และไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงร้ายแรงใดๆ ปริมาณที่สูงมากอาจทำให้เกิด:

อาการชาของแขนขา

รู้สึกแสบร้อนและรู้สึกเสียวซ่า

ปัสสาวะสีเหลืองหรือสีส้ม

ความไวต่อแสง

ปริมาณวิตามินบี 2 เวลานานอาจทำให้วิตามินบีไม่สมดุลได้ ดังนั้น เมื่อรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรรับประทานร่วมกับวิตามินอื่นในกลุ่มนี้

ใน วัตถุประสงค์ในการรักษาโรคใช้เฉพาะตามที่แพทย์กำหนดและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

วิตามินบี 2 มีไว้เพื่ออะไร ดูวิดีโอนี้

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวินเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ วิตามินนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและแอนติบอดี ซึ่งจำเป็นในกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์หรือการหายใจ การมีไรโบฟลาวินเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนโดยเยื่อบุผิว ผม และเล็บ

วิตามินบี 2 มีผลในเชิงบวกต่อสภาพของดวงตา, ​​ในขณะที่คุ้นเคยกับความมืด, เพิ่มกิจกรรมของอวัยวะที่มองเห็นและโปรไฟล์ของการก่อตัวของต้อกระจก, สถานะของระบบทางเดินอาหาร, และขจัดผลกระทบด้านลบของสารพิษในระหว่าง การหายใจ

บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายจะแตกต่างกันไปภายใน 1.2-1.6 มิลลิกรัม ในระหว่างตั้งครรภ์ปริมาณรายวันควรเพิ่มขึ้นเป็นสามมิลลิกรัมต่อวัน

นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าวิตามินบี 2 ยังเป็นวิตามินแห่งความงามและสุขภาพอีกด้วย การขาดวิตามินบี 2 ในบางกรณีทำให้อายุขัยสั้นลงอย่างมาก ขัดขวางระบบการย่อยอาหารและระบบประสาท และลดคุณภาพการมองเห็น

อาหารที่มีวิตามินบี 2

วิตามินบี 2 พบในปริมาณมากในอาหารหลายชนิด แต่อาหารประเภทเนื้อสัตว์และนม ไข่ ปลา ซีเรียล เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวและสมุนไพรมีไรโบฟลาวินมากที่สุด

วิตามินอยู่ในกลุ่มวิตามินบีพิเศษซึ่งแต่ละชนิดมีคุณสมบัติเดียว - ไม่สามารถสะสมในร่างกายมนุษย์ได้

วิตามินบี 2 มีหลายชื่อ แต่ที่พบมากที่สุดคือไรโบฟลาวิน มันผลิตในปริมาณเล็กน้อยในลำไส้และเพื่อไม่ให้คนขาดมันเขาจำเป็นต้องบริโภคไรโบฟลาวินตามปกติทุกวัน

1. พบวิตามินบีในปริมาณมากในถั่ว โดยส่วนใหญ่พบในถั่วลิสงและอัลมอนด์ นอกจากวิตามินชนิดนี้แล้ว ยังอุดมไปด้วยธาตุอื่นๆ อีกด้วย ดังนั้นจึงควรนำผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าสู่อาหารประจำวันของคุณ
2. นอกจากนี้ยังพบไรโบฟลาวินจำนวนมากในธัญพืชต่างๆ ที่มีให้ทุกคน เช่น เฮอร์คิวลีส ข้าว บัควีท โดยการรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ คุณจะลืมเรื่องการขาดไรโบฟลาวินไปได้เลย
3. ผักทุกชนิดอุดมไปด้วยวิตามินนี้ แต่ส่วนใหญ่พบในผักสีเขียว ไรโบฟลาวินจะถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหาร ดังนั้นจึงต้องรับประทานแบบดิบๆ
4. พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตาเป็นพืชในครัวที่แท้จริงในแง่ของปริมาณวิตามิน โลกและองค์ประกอบหลัก
5. ผลไม้ วิตามินนี้มีปริมาณมากที่สุดในแอปริคอต
6. สีเขียว - อุดมไปด้วยองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครต่างๆ วิตามินบี 2 ส่วนใหญ่พบในผักชีฝรั่ง ตำแย ใบแดนดิไลออน และขนต้นหอม
7. อาหารทะเลทั้งหมดมีชุดใหญ่ของแร่ธาตุต่าง ๆ แต่ยังมีองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร
8. เห็ดเป็นอาหารที่มีวิตามินอย่างแท้จริง มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณวิตามินใน 100 กรัมต่อมิลลิกรัมหรือในหนึ่งหน่วยของผลิตภัณฑ์	เปอร์เซ็นต์ของ เบี้ยเลี้ยงรายวัน
ถั่วไพน์	88,05	100
ตับเนื้อ	2,2	100
เมล็ดข้าวสาลีแตกหน่อ	2,05	98
ไส้กรอกตับ	1,1	50
งาหรือเมล็ดทานตะวัน	0,8	48
อัลมอนด์	0,57	26,2
หมูติดมัน	0,56	25,8
หัวใจเนื้อ	0,56	25,8
ผสมธัญพืช	0,53	24,2
เห็ดสด	0,45	20,4
ชีสไขมัน	0,45	20,4
เกม	0,45	20,4
ไข่	0,44	20,2
ชีสแปรรูป	0,40	19,7
เห็ดน้ำผึ้ง	0,38	19,2
รำข้าว	0,36	18,8
ปลาทู	0,36	18,8
ชานเทอเรล	0,35	18,2
ข้าวโพดสด	0,33	17,7
ปลาเทราต์	0.32	16,5
ข้าวดำ	0,32	16,5
โรสฮิป	0,30	15,8
คอทเทจชีส	0,30	15,8
เห็ดชนิดหนึ่งหรือเห็ดขาว	0,30	15,8
ขนมปังรำจากแป้งข้าวไร	0,30	15,8
ออยเลอร์	0,30	15,8
ปลาแห้ง	0,30	15,8
ปลาทู	0,26	13
ผักโขม	0,25	12,8
ห่าน	0,23	10,01
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก	0,22	10
เนื้อไม่ติดมัน	0,20	9,4
ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน	0,20	9,4
ขนมปังทำจากแป้งข้าวไร	0,18	9,2
หอยนางรม	0,16	8,4
นมทั้งหมด	0,16	8,4
หน่อไม้ฝรั่งดิบ	0,16	8,4
kefir ไขมันปานกลาง	0,14	7,1
วอลนัท	0,13	6,5
ดาร์กช็อกโกแลต	0,13	6,5
ถั่วเหลือง	0,12	6,3
พาสลีย์	0,12	6,3
เชอร์รี่พลัม (พลัมแห้ง)	0,10	5,8
หัวผักกาดหวาน	0,9	5,2
ถั่วเขียว	0,8	4,8
พันธุ์ข้าวขาว	0,7	4,2
แครอท	0,6	3,5
ถั่ว	0,5	3,4
แอปเปิ้ล	0,4	2
พริกหยวก	0,4	2
สตูว์เนื้อ	0,3	1,5
มะเขือเทศ	0,3	1,5

จากตารางแสดงให้เห็นว่าการเลี้ยงดูครอบครัวด้วยสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย

เมื่อขาดวิตามินบีความสามารถในการทำงานทั้งหมดของร่างกายจะหยุดชะงัก - ความอยากอาหารหายไป การลดน้ำหนักอย่างมาก, อ่อนเพลีย , หงุดหงิด , รู้สึกเหมือนมีทรายเข้าตา , น้ำตาไหลหรือตาแดง , ลิ้นแดงขยาย , แผลหายนาน , เสมหะ , ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร , ผิวลอก , ผดผื่นต่างๆ และรอยร้าวที่ไม่หาย ที่มุมริมฝีปาก หากขาดดุลเกิดขึ้น วัยเด็กจากนั้นเด็กก็เริ่มล้าหลังในการพัฒนาปัญหาเกี่ยวกับความจำเริ่มต้นขึ้นความสนใจจะหายไป

หากคุณทานวิตามินบีในรูปแบบสังเคราะห์ แนะนำให้ทำเช่นนี้หลังมื้ออาหาร - นี่คือวิธีการดูดซึมที่ดีที่สุด

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 2 ควรเก็บไว้ในที่มืด และถ้าเป็นไปได้ พยายามอย่าให้พ้นแสง วิตามินนี้แตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ คือผ่านความร้อนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่เพื่อรักษาองค์ประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดได้ดีขึ้น คุณควรพยายามกินอาหารในรูปแบบธรรมชาติและสิ่งที่ต้องต้ม แปรรูปภายใต้ฝาปิด และรวดเร็ว

ด้วยการขาดวิตามินบี 2 ควบคู่ไปกับวิตามินบี 1 การพัฒนาของโรคเช่น pellagra เริ่มต้นขึ้น หากไม่มีวิตามินบี การดูดซึมผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสมจะหยุดชะงัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดูแลอย่างระมัดระวังว่าวิตามินนี้รวมอยู่ในอาหารเป็นประจำ

นอกจากนี้ร่างกายยังผลิตไรโบฟลาวินในปริมาณที่แน่นอน

หากมีการขาดวิตามินบี 2 ที่มองเห็นได้ ก็จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไรโบฟลาวินและแคโรทีน ภายในหนึ่งสัปดาห์ขอแนะนำให้นำอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกหรือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ หากไม่มีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ การขาดวิตามินบี 2 สามารถเติมได้ด้วยเนื้อวัวหรือเนื้อหมู ตับ หัวใจหรือไต

การใช้ไรโบฟลาวินในรูปของยาสังเคราะห์สามารถชดเชยความบกพร่องได้ในเวลาที่สั้นที่สุด

อันดับแรกในแง่ของเนื้อหาของวิตามินบี 2 คือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ - หนึ่งร้อยกรัมคิดเป็นสองเท่าของค่าปกติต่อวันของผู้ใหญ่ ขนมปังมีวิตามินครึ่งหนึ่ง

อันดับที่สองคือ ตับเนื้อ. ไก่ แกะ และเนื้อลูกวัวมีปริมาณน้อยกว่า แต่ก็ยังเกินค่าเผื่อรายวันอยู่มาก

การบริโภควันละหนึ่งร้อยยี่สิบกรัมของหัวใจและไตให้เต็มที่ ความต้องการรายวัน. หัวใจไก่ในแง่ของปริมาณไรโบฟลาวินเกินกว่าตับอย่างมีนัยสำคัญในตัวบ่งชี้นี้

ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ในตารางยังมีไรโบฟลาวินในปริมาณที่ต้องการเพื่อให้ความต้องการรายวันในคอมเพล็กซ์ แต่ก็ยังมีผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินบี 2 ในปริมาณที่น้อยกว่า แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์อย่างไม่อาจปฏิเสธได้
วิตามินบีทั้งหมดมีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดพอสมควร และนั่นหมายความว่าเมื่อทานยาสังเคราะห์จากหนึ่งในนั้นมีความต้องการวิตามินอื่น ๆ ในกลุ่มเดียวกันเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องจัดระเบียบอาหารของคุณด้วยวิธีที่ถูกต้องที่สุด และถ้าขาดวิตามินนี้ จะเป็นการดีที่สุดที่จะรวมผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น บริวเวอร์ยีสต์หรือตับเนื้อวัว

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 2 3.4 (68%) 5 โหวต

วิตามินบี 2 ส่วนใหญ่ (ไรโบฟลาวิน) เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ด้วยอาหารเท่านั้น ผู้ใหญ่มีความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินนี้ในปริมาณเล็กน้อยโดยอิสระ แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้เงินสำรองเพิ่มเติมของร่างกายและนั่นก็คือ

วิตามิน ผ่านอาหาร

บรรทัดฐานสำหรับการใช้ไรโบฟลาวินคืออะไร? ปริมาณวิตามินบี 2 สูงสุดคืออะไร? ส่งผลต่อร่างกายอย่างไรและช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

วิตามินบี 2 มีไว้เพื่ออะไร?

วิตามินมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอนไซม์ที่รักษาร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง ไรโบฟลาวินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ โดยช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดี นอกจากนี้เขายังเล่น มีบทบาทอย่างมากเพื่อประโยชน์

การเจริญเติบโตในเด็ก

และส่งผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การขาดวิตามินบี 2 อาจนำไปสู่ปัญหาด้านความงาม (ริมฝีปากแตก เล็บแตก และผมเปราะ) และปัญหาสุขภาพร้ายแรง (ปากอักเสบ ผิวหนังอักเสบ เยื่อบุตาอักเสบ ฯลฯ)

เมื่อบุคคลยึดมั่น โภชนาการที่เหมาะสมเขามักจะจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และชอบใยอาหารในรูปของผักและธัญพืช ในขณะเดียวกันก็ไม่ค่อยมีใครถามคำถามว่า พบวิตามินบี 2 ที่ไหน. แต่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้ จำนวนมากที่สุดไรโบฟลาวิน. ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับเนื้อหาของวิตามินและธาตุต่างๆ ด้วย ที่ ขาดไรโบฟลาวินคนจะรู้สึกเหนื่อย ปริมาณธาตุเหล็กในเลือดอาจลดลง และการมองเห็นของเขาจะแย่ลงเล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงสุด B2

น้ำมันพืชและสัตว์

ในบรรดาน้ำมันที่อุดมด้วยไรโบฟลาวิน ส่วนใหญ่จะใช้ในอุตสาหกรรมเครื่องสำอาง ได้แก่ น้ำมันพืชเมล็ดองุ่น จมูกข้าวสาลี และอัลมอนด์ พวกเขามักจะใช้ เพื่อการดูแลผิวและเส้นผมแต่คุณควรอ้างถึงพวกเขาเมื่อเตรียมสลัดว่าเป็นน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้ไรโบฟลาวินเข้าสู่ร่างกายคุณสามารถทำได้

ซึ่งมีของสด

ผักเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ สีเขียวซึ่งถูกบีบทั้งในรูปบริสุทธิ์ (ตัวอย่างเช่น

กะหล่ำปลี

หรือน้ำแตงกวา) หรือผสมกับ

น้ำแอปเปิ้ล

วิตามินบี 2 มักไม่พบในอาหารที่มีไขมันสูง ในขณะเดียวกันก็มีอยู่ในถั่วค่อนข้างมากโดยเฉพาะใน ถั่วลิสงและอัลมอนด์. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้ทำเนยถั่วซึ่งทาบนขนมปังแล้ว ถั่วยังเหมาะสำหรับเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว

วิตามินบี 2 อุดมไปด้วยข้าวสาลี ข้าวไรย์ และบัควีท เพื่อให้ได้รับวิตามินนี้ในปริมาณที่เพียงพอจำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์แป้งกินขนมปังและขนมปังเป็นประจำและอย่าลืมบัควีทซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 แต่ยังมีธาตุเหล็กด้วย

ไรโบฟลาวินพบได้ในผักใบเขียวในปริมาณมาก เช่นเดียวกับใน หลากหลายชนิดกะหล่ำปลี. ด้วยเหตุนี้ตารางควรมีเสมอ กะหล่ำปลี, ผักโขม, สลัดเช่นเดียวกับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง ผู้ที่ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจำกัดเนื้อสัตว์ในอาหารของพวกเขาควรพิจารณาผักให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ผลไม้และผลไม้แห้งไม่สามารถอวดได้ เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมวิตามินไรโบฟลาวิน. ในบรรดาตัวแทนที่ร่ำรวยที่สุดสามารถเรียกได้ว่าเป็นวันที่องุ่นและมะเดื่อ

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมอุดมไปด้วยไรโบฟลาวินในเกือบทุกรูปแบบ วิตามินบี 12 สูงเป็นพิเศษ

ฮาร์ดชีสและคอทเทจชีส

โดยที่ 100 กรัมคิดเป็นหนึ่งในห้าของค่ามาตรฐานรายวันขององค์ประกอบ ใน

โยเกิร์ตคีเฟอร์

ไรโบฟลาวินมีน้อยลงมากแล้ว

ด้านล่างเป็นตารางที่มีข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และปริมาณ มีวิตามินบี 2.

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณวิตามินบี 2 ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มก
ตับแกะ	3
ตับเนื้อ	2,19
ตับไก่	2,1
กาแฟสำเร็จรูป	1
อัลมอนด์	0,8
แป้งสาลี	0,48
เห็ดแชมปิญอง	0,45
ช็อกโกแลตนม	0,45
พาสต้า	0,44
ไข่ไก่	0,44
ตับปลา	0,41
หัวผักกาด	0,4
คอทเทจชีส	0,4
เห็ดน้ำผึ้ง	0,38
นมข้น	0,38
ปลาทู	0,36
ชานเทอเรล	0,35
เห็ดขาว	0,3
เห็ดเนย	0,3
บร็อคโคลี	0,3
โรสฮิป	0,3
เนื้อวัว	0,29
ปลาทู	0,28
เนื้อแกะ	0,26
ผักกาดขาว	0,25
ผักโขม	0,25
บัควีท	0,24
แป้งไรย์	0,22
ถั่วไพน์	0,2
เนื้อลูกวัว	0,2
ถั่วเขียว	0,16
นมวัว	0,15
ถั่วลิสง	0,13
เนื้อหมู	0,13
มะเดื่อ	0,12
ธัญพืช	0,12
วันที่	0,1
กะหล่ำ	0,08
มันฝรั่ง	0,03

วิตามินบี 2 ในการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

เนื่องจากวิตามินบี 2 มีผลต่อการเผาผลาญและการทำงานของต่อมไทรอยด์ จึงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก คนอ้วนส่วนใหญ่จะมีปัญหาเรื่องต่อมไทรอยด์ ถ้าเปิด ชั้นต้นการตรวจลดน้ำหนักโดยแพทย์พบปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะนี้ การใช้วิตามินนี้เพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยแก้ปัญหาได้ และจำเป็นต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม แต่ถ้า ปัญหาร้ายแรงไม่พบไรโบฟลาวินจะเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับ

การเร่งการเผาผลาญ

ปริมาณวิตามินบี 2 ต่อวัน

ผู้หญิงต้องกินวิตามินบี 2 1.8 มก. ต่อวัน ระหว่างตั้งครรภ์ 2 มก. และขณะให้นมบุตร 2.2 มก. บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายคือ 2 มก. ต่อวัน ค่าเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณที่คำนวณได้ สำหรับคนทั่วไป. ในกรณีของการทำงานหนักหรือการเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ ค่านี้สามารถเพิ่มได้ ในการกำหนดอัตราไรโบฟลาวินของคุณเองก็เพียงพอแล้วที่จะบริจาคโลหิตเพื่อการวิเคราะห์และปรึกษาแพทย์ทั่วไป Hypervitaminosis (ส่วนเกิน) ของวิตามินบี 2ไม่ก่อให้เกิดผลกระทบที่เป็นอันตราย แต่เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการทดลองอิสระด้วยการรับสัญญาณ

ความเข้ากันได้ของไรโบฟลาวินกับวิตามินอื่นๆ

วิตามินแบ่งออกเป็นชนิดที่ละลายในไขมันและละลายในน้ำ บนพื้นฐานนี้มีคำแนะนำสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างร่วมกัน ตัวอย่างเช่นตั้งแต่เด็กทุกคนรู้เรื่องนี้

ควรรับประทานกับครีมเปรี้ยวเพื่อดูดซึมที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ

ไรโบฟลาวินเป็นของ

กลุ่มที่ละลายน้ำได้

และดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อทานร่วมกับวิตามินอื่นๆ

สังกะสี เหล็ก ทองแดง

นั่นคือเหตุผลที่อาหารเสริมวิตามินบี 2 มักขายเป็นวิตามินคอมเพล็กซ์ที่มีไอออนบวกของโลหะเหล่านี้ โดยตัวของมันเองไรโบฟลาวินจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี แต่ถ้าคุณกินมันในรูปของเนื้อสัตว์หรือ

ผลกระทบนั้นจะดีกว่ามาก ในทางกลับกัน B2 ช่วยในการดูดซึมวิตามินอื่น ๆ :

ดังนั้นวิตามินบี 2 จึงมีหน้าที่ดูแลสุขภาพร่างกายจากภายในและความงามของร่างกายจากภายนอก อาหารที่มีปริมาณวิตามินบี 2 สูงสุดได้แก่ เนื้อ, ผลิตภัณฑ์นม, ผักสีเขียวและถั่ว เพื่อหลีกเลี่ยงการขาด B2 ในร่างกาย ต้องมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในทุกโต๊ะ นอกจากนี้ไรโบฟลาวินยังมีผลต่อการเผาผลาญและ ช่วยกระบวนการลดน้ำหนัก. และเพื่อให้วิตามินนี้ดูดซึมได้ดีขึ้น ควรรับประทานพร้อมกับทองแดงและสังกะสี

แบ่งปันกับเราว่าคุณคิดจะทำอะไร ร่างกายขาดไรโบฟลาวิน? คุณชอบที่จะเสริมวิตามินบี 2 หรือเสริมด้วยอาหารมากกว่ากัน?

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารและเติมสารที่จำเป็นเป็นครั้งคราวด้วยความช่วยเหลือของการเตรียมยา ในการทำเช่นนี้คุณควรทราบว่ามีวิตามินบี 2 อยู่ที่ใดมากที่สุดและวิตามินคอมเพล็กซ์ชนิดใดที่รับประกันการดูดซึมสารอย่างสมบูรณ์

ทำไมร่างกายถึงต้องการ B2?

Riboflavin มีส่วนร่วมในทุกกระบวนการในร่างกาย เมื่อขาดความล้มเหลวและโรคต่างๆก็เริ่มต้นขึ้น แต่มันค่อนข้างยากที่จะได้รับมากเกินไปหากคุณไม่ทานอาหารด้วย เนื้อหาสูงบี2.

บทบาทของวิตามินบี 2 ในร่างกายมนุษย์:

• สำคัญต่อการรักษาการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• เด็กต้องการการเจริญเติบโตเต็มที่
• หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะย่อยโปรตีนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
• ช่วยกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและมีส่วนร่วมในการผลิตเอนไซม์สำคัญอื่นๆ เช่น ไกลโคเจน (เผาผลาญน้ำตาล);
• ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด
• อำนวยความสะดวกในการดูดซึมไขมันจากลำไส้
• เร่งการเผาผลาญ
• ลดอาการปวดตาและปรับปรุงการมองเห็น
• ร่วมกับวิตามินเอช่วยรักษาความงามและสุขภาพของผิวหนัง ผม เล็บ;
• เสริมสร้างการนอนหลับ
• คลายความเครียด
• ป้องกันการเกิดความผิดปกติทางจิต

อาหารอะไรที่มีมากที่สุด?

วิตามินบี 2 พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด อย่างไรก็ตาม ในบรรดาไรโบฟลาวินที่มีเนื้อหาเข้มข้นที่สุดนั้น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีอำนาจเหนือกว่า นอกจากนี้ในเนื้อแดงและเครื่องในมีมากกว่าปลาหรือไก่

ผู้ถือบันทึกในรายการอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 2 ต่อ 100 กรัม:

• ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และขนมปัง - ตั้งแต่ 2 ถึง 4 มก.
• ตับแกะ - 3 มก.
• เนื้อวัวและตับหมู - 2.18 มก.
• ตับไก่ - 2.1 มก.
• ไตเนื้อ - 1.8 มก.
• ไตหมู - 1.56 มก.
• กาแฟสำเร็จรูป - 1 มก.
• อัลมอนด์ - 0.8 มก.

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าวิตามินไม่ทั้งหมด 100% ถูกดูดซึมจากอาหารง่ายๆ บางส่วนสูญเสียไประหว่างการบำบัดความร้อนและบางส่วน - ในกระบวนการเลี้ยงสัตว์ปีกปลาพืชผลเพื่อการผลิตอาหารจำนวนมาก

อาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยวิตามินบี 2

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง วิตามินบี 2 เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลายชนิด แต่ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่อุดมด้วยไรโบฟลาวินในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีปริมาณ B2 ที่จำเป็นคุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์เพิ่มเติม

ต่อไปนี้คือกลุ่มอาหารที่มีปริมาณวิตามินบี 2 ที่ความเข้มข้น 0.1 ถึง 0.5 มก. ต่อ 100 กรัม:

1. น้ำมันพืช- เมล็ดองุ่น อัลมอนด์ จมูกข้าวสาลี สิ่งสำคัญคือต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการกลั่น เนยแหล่งที่มาของสัตว์ยังอุดมไปด้วยวิตามิน
2. น้ำผลไม้ธรรมชาติจากผักและผลไม้ B2 จำนวนมากในองุ่น
3. ถั่ว- ถั่วลิสง เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน ถั่วพิสตาชิโอ และถั่วบราซิล
4. โจ๊กและซีเรียล- บัควีท, ข้าวไรย์, ข้าวสาลี เมื่อเลือกแป้งให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดหรือการบดหยาบ แต่ไม่ใช่เกรดสูงสุด
5. กะหล่ำปลีพันธุ์ทั้งหมดและ สลัดผักและ ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินบี 2
6. ผลไม้อบแห้ง- มะเดื่อและวันที่
7. ผลิตภัณฑ์นม. คอทเทจชีสและฮาร์ดชีสคุณภาพสูง 100 กรัมมีวิตามิน 1/5 ของปริมาณรายวัน แต่ในโยเกิร์ตและ kefir นั้นไม่มากนัก

หากคุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถให้ B2 ในปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกายได้ในระดับที่มากขึ้น

อัตรารายวันของวิตามินบี 2 และกฎการดูดซึมของร่างกาย

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ คุณต้องรับประทานวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะต่อวัน:

• ผู้หญิง- 1.8 มก.
• ตั้งครรภ์- 2 มก.;
• มารดาให้นมบุตร- 2.2 มก. ในบางกรณีสูงถึง 3 มก.
• เด็กและทารกแรกเกิด- ตั้งแต่ 2 มก. ถึง 10 มก.
• ผู้ชาย- 2 มก.

สำหรับการดูดซึมของไรโบฟลาวินอย่างสมบูรณ์ จำเป็นต้องมีธาตุเพิ่มเติม - สังกะสี ทองแดง และเหล็ก พบได้ในเนื้อสัตว์และเครื่องใน ดังนั้นตับและส่วนผสมจากเนื้อสัตว์อื่นๆ จึงถือเป็นแหล่งที่ดีกว่าของไรโบฟลาวิน

คอมเพล็กซ์ร้านขายยาที่ดีที่สุดพร้อมวิตามินบี 2

ไรโบฟลาวินรวมอยู่ในการเตรียมวิตามินรวมส่วนใหญ่และยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์แบบโมโน - หลอดและยาเม็ด พวกเขามักจะถูกกำหนดสำหรับการรักษาโรคเมื่อจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของเอนไซม์เป็นสิบเท่า ไม่สามารถใช้แบบฟอร์มดังกล่าวได้หากไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

ปริมาณวิตามินที่เหมาะสมมีอยู่ในคอมเพล็กซ์ Complivit, Supradin, Vitrum การเตรียมการพิเศษสำหรับชายและหญิง เช่น "สูตรสำหรับผู้ชาย" หรือ "การคลอดก่อนกำหนดสำหรับสตรีมีครรภ์" มีปริมาณเอนไซม์ที่เหมาะสมเช่นกัน

วิตามินบี 2 ควรมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของทุกคนและโดยเฉพาะทารกที่กำลังเติบโต เพื่อรักษาไว้ในร่างกาย จำนวนที่ต้องการไรโบฟลาวินไม่เพียงพอที่จะจำกัดเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกคอมเพล็กซ์วิตามินยอดนิยมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งมีวิตามินบี 2 หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

Riboflavin (วิตามินบี 2) เป็นสารที่ละลายน้ำได้ซึ่งแยกได้ในปี 1933 โดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันที่นำโดย Richard Kuhn จากไข่ขาวและหางนม เป็นที่ทราบกันดีว่าแม้การขาดวิตามินนี้เพียงเล็กน้อยในร่างกายมนุษย์ก็อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะและระบบภายในส่วนใหญ่ได้ ด้วยเหตุผลนี้ นักโภชนาการจึงแนะนำให้มั่นใจว่าอาหารที่อุดมด้วยไรโบฟลาวินมีอยู่อย่างต่อเนื่องในอาหาร และตอบสนองทันทีเมื่อเริ่มมีอาการของการขาดสารนี้

ไรโบฟลาวินในร่างกายมีหน้าที่อย่างไร?

สเปกตรัมของการออกฤทธิ์ของไรโบฟลาวินต่อ อวัยวะภายในและเนื้อเยื่อของร่างกายมนุษย์มีขนาดใหญ่มาก โดยเฉพาะวิตามินบี 2:

• เป็นตัวเชื่อมสำคัญในกระบวนการเมแทบอลิซึม
• ส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและแอนติบอดี
• สร้างเงื่อนไขสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะที่มองเห็น (มีส่วนร่วมในการผลิตเม็ดสี rhodopsin, ปกป้องเรตินาจากผลกระทบด้านลบของรังสี UV, ช่วยให้อุปกรณ์มองเห็นปรับตัวเข้ากับความมืด, ลดความเมื่อยล้าของดวงตา);
• มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน
• ควบคุมกระบวนการเติบโต
• เป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์บางชนิด
• รักษาเนื้อเยื่อเยื่อบุผิวปกติของร่างกายมนุษย์
• ปรับปรุงสภาพของเส้นผมป้องกันการสูญเสียมากเกินไป
• มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ปรับปรุงการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• ลดผลกระทบด้านลบของสารพิษและสารพิษอื่นๆ ในร่างกาย

นอกจากนี้ ไรโบฟลาวินยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสังเคราะห์วิตามินอื่นๆ

ความต้องการวิตามินบี 2 ต่อวัน

ความต้องการไรโบฟลาวินแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• สภาพทั่วไปของร่างกาย
• ระบุเพศ.

ค่ารายวันโดยประมาณสำหรับวิตามินบี 2:

• ทารกอายุต่ำกว่าหกเดือน - 400 ไมโครกรัม
• เด็กอายุ 6-10 เดือน - 650 ไมโครกรัม;
• เด็กอายุตั้งแต่ 11 เดือนถึง 3 ปี - 950 ไมโครกรัม
• เด็กอายุ 4-7 ปี - 1,300 ไมโครกรัม;
• เด็กหญิงอายุ 8–13 ปี - 1,650 ไมโครกรัม;
• เด็กชายอายุ 8–13 ปี - 1,900 ไมโครกรัม;
• ผู้หญิงอายุ 14 ปี - 1,800 ไมโครกรัม;
• ผู้ชายอายุ 14 ปี - 2,000 ไมโครกรัม;
• สตรีมีครรภ์ - 2,000 ไมโครกรัม;
• ผู้หญิงในช่วงให้นมบุตร - 2200 ไมโครกรัม

ความต้องการไรโบฟลาวินเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด การใช้ยาเม็ดคุมกำเนิด การได้รับไรโบฟลาวินเป็นเวลานานในห้องที่เย็นหรือร้อนเกินไป ตลอดจนการออกแรงทางร่างกายอย่างมาก

อาหารอะไรที่มีวิตามินบี 2?

แหล่งที่มาที่สำคัญของไรโบฟลาวินสำหรับร่างกายมนุษย์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และนม ปลา เครื่องในสัตว์ ชีส ไข่ขาว ชีสกระท่อม นอกจากนี้ วิตามินบี 2 ในปริมาณที่ค่อนข้างสูงยังมีอยู่ในผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต บัควีท ยีสต์ ถั่ว เมล็ดธัญพืช และถั่วลันเตา ข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีไรโบฟลาวินแสดงอยู่ในรูปแบบตาราง

สูตรสำหรับโอกาส::

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณไรโบฟลาวิน mcg / 100 g
เนื้อวัวและตับหมู	2192
ตับไก่	2107
ยีสต์	2078
ไตเนื้อ	1809
ไตหมู	1567
นมผง	1312
หัวใจไก่	1076
หัวใจเนื้อ	753
เนื้อกวาง	681
657
ไข่นกกระทา	651
ไก่ไข่ขาว	616
เห็ดแอสเพน	453
ไข่ไก่	446
แชมปิญอง	446
ตับปลา	417
ชีสดัตช์	389
นมข้น	386
ครีมเปรี้ยว	379
ปลาทู	367
ลิ้นหมู	364
ปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์	361
ชานเทอเรล	356
โรสฮิปสด	338
เมล็ดฟักทอง	329
ชีสรัสเซีย	308
พาสลีย์	308
ลิ้นวัว	306
แฮร์ริ่ง	306
เห็ดขอนขาว	304
ชีสกระท่อมไขมัน	304
ปลาแดก	302
ไข่แดงไก่	284
ออยเลอร์	279
ผักโขม	258
กึ๋นไก่	254
เมล็ดงา	252
ทูน่า	237
เนื้อลูกวัว	234
เนื้อห่าน	231
ไก่งวง	222
ถั่วเหลือง	221
พอลแล็คคาเวียร์	221
ไอศครีม	218
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	211
ไส้กรอกนม	209
บรัสเซลส์กะหล่ำ	209
บัควีท	207
ถั่ว	203
แครนเบอร์รี่	201
ถั่ว	201
ถั่วไพน์	194
เนื้อกระต่าย	186
เมล็ดทานตะวัน	182
คีเฟอร์ไขมันต่ำ	178
เนื้อเป็ด	171
พิซตาชิโอ	169
แซลมอนสีชมพู	169
ไส้กรอกรมควัน	167
ลูกพรุน	166
สีน้ำตาล	166
ปลา	164
นมวัว	159
ถั่วเขียว	159
เนื้อไก่	157
ไส้กรอกต้ม	157
โยเกิร์ต	155
เนื้อวัว	154
บรินซ่า	153
เนื้อแกะ	149
เนื้อไก่	147
เนื้อหมู	147
หอยแมลงภู่	146
หอก	143
เคปลิน	141
Ryazhenka	134
วอลนัท	134
ปลาคาร์พ	133
ปลาทูม้า	127
ไส้กรอกหมู	123
เพิร์ช	121
แซนเดอร์	119
ถั่วลิสง	118
กุ้ง	118
ครีม	116
ทรายแดง	114
ข้าวโอ๊ต	112
พอลล็อค	112
ถั่วดำ	111
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	111
ผักชีฝรั่ง	108
นมแพะ	108
หัวหอมสีเขียวขนนก	104
วันที่	104
ถั่วเขียว	104
กระเทียม	101
เฮเซลนัท, เฮเซลนัท	101
เนื้อม้า	101

• ปฏิเสธที่จะต้มนมพาสเจอร์ไรส์
• ปกป้องผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา และผักที่มีวิตามินบี 2 อยู่ จากแสงแดดโดยตรง
• ละลายอาหารในที่มืดเท่านั้น
• ใช้ภาชนะทึบแสงในการเก็บอาหาร
• ปรุงผักและเนื้อสัตว์ภายใต้ฝาปิด
• งดการแช่อาหารก่อนปรุง

ส่วนเกินและการขาดวิตามินบี 2: สาเหตุและผลที่ตามมา

ร่างกายมนุษย์ขาดความสามารถในการสะสมไรโบฟลาวิน สารนี้ส่วนเกินจะถูกขับออกจากอวัยวะและเนื้อเยื่ออย่างรวดเร็วผ่านระบบทางเดินปัสสาวะ สัญญาณเดียวที่สามารถส่งสัญญาณการสะสมวิตามินบี 2 ส่วนเกินในร่างกายคือการย้อมสีปัสสาวะเป็นสีเหลืองสดใส

ที่ไหน อันตรายมากมีภาวะขาดไรโบฟลาวิน สาเหตุของการขาดสารนี้ในร่างกายมนุษย์สามารถ:

• วิธีการไม่รู้หนังสือในการเตรียมอาหารประจำวัน (ปฏิเสธที่จะกินอาหารที่เป็นแหล่งอาหารของวิตามินบี 2, การอดอาหาร, การรับประทานอาหารที่เข้มงวดมากเกินไป);
• ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างการจัดเก็บและเตรียมผลิตภัณฑ์ที่มีไรโบฟลาวิน
• โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร
• การใช้งานระยะยาว ยาได้รับการยอมรับว่าเป็นวิตามินบี 2 คู่อริ

สัญญาณแรกที่บ่งบอกถึงการขาดไรโบฟลาวินคือ:

• เบื่ออาหารอย่างเห็นได้ชัด;
• การลดน้ำหนักที่คมชัด
• ความรู้สึกคงที่ของความอ่อนแอทั่วไป
• ปวดหัว, วิงเวียน;
• ความล้มเหลวของ somnological (นอนกระสับกระส่าย, นอนไม่หลับ);
• ลดความไวของร่างกาย
• รู้สึกปวดตา
• การเสื่อมสภาพอย่างมีนัยสำคัญของความสามารถในการมองเห็นในตอนค่ำ
• การยับยั้งปฏิกิริยา

อาการของการขาดวิตามินบี 2 เป็นเวลานานหรือรุนแรงคือ:

• ลักษณะของรอยแตก, เปลือกโลกที่มุมปาก;
• แผลอักเสบของลิ้นและเยื่อบุผิวของช่องปาก;
• ผมร่วงที่ใช้งานอยู่
• ความผิดปกติของประสาท, ความไม่มั่นคงทางอารมณ์;
• เพิ่มความไวต่อโรคผิวหนัง
• โรคโลหิตจาง;
• ทำงานผิดปกติในระบบย่อยอาหาร
• ตาพร่ามัว โรคตา;
• การชะลอการเจริญเติบโตในวัยเด็ก

เมื่อระบุสัญญาณข้างต้นจำเป็นต้องปรับอาหารและรวมอาหารที่อุดมด้วยไรโบฟลาวินในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรให้ความสนใจกับกระบวนการปรุงอาหารและเพื่อลดผลกระทบจากปัจจัยที่ลดปริมาณวิตามินบี 2 ในอาหารสำเร็จรูป

วิตามินบี 2 ส่วนใหญ่ (ไรโบฟลาวิน) เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ด้วยอาหารเท่านั้น ผู้ใหญ่มีความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินนี้ในปริมาณเล็กน้อยโดยอิสระ แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้เงินสำรองเพิ่มเติมของร่างกายและนั่นก็คือ ผ่านอาหาร.

บรรทัดฐานสำหรับการใช้ไรโบฟลาวินคืออะไร? ปริมาณวิตามินบี 2 สูงสุดคืออะไร? ส่งผลต่อร่างกายอย่างไรและช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

วิตามินบี 2 มีไว้เพื่ออะไร?

วิตามินมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอนไซม์ที่รักษาร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง ไรโบฟลาวินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ โดยช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดี นอกจากนี้ยังมีบทบาทอย่างมากในด้านดี การเจริญเติบโตในเด็กและส่งผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การขาดวิตามินบี 2 อาจนำไปสู่ปัญหาด้านความงาม (ริมฝีปากแตก เล็บแตก และผมเปราะ) และปัญหาสุขภาพร้ายแรง (ปากอักเสบ ผิวหนังอักเสบ เยื่อบุตาอักเสบ ฯลฯ)

เมื่อบุคคลปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เขามักจะจำกัดการบริโภคและชอบรับประทานผักและธัญพืช ในขณะเดียวกันก็ไม่ค่อยมีใครถามคำถามว่า พบวิตามินบี 2 ที่ไหน. แต่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้ไรโบฟลาวินในปริมาณมากที่สุด ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เพียงแต่ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อหาของวิตามินและ ที่ ขาดไรโบฟลาวินคนจะรู้สึกเหนื่อย ปริมาณเลือดของเขาอาจลดลง และการมองเห็นของเขาก็จะแย่ลงเล็กน้อยเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงสุด B2

น้ำมันพืชและสัตว์

ไรโบฟลาวินพบในปริมาณมากในสีเขียวเช่นเดียวกับใน ด้วยเหตุนี้ตารางควรมีเสมอ กะหล่ำปลี, ผักโขม, สลัดเช่นเดียวกับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง ผู้ที่ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจำกัดเนื้อสัตว์ในอาหารของพวกเขาควรพิจารณาผักให้ละเอียดยิ่งขึ้น

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมอุดมไปด้วยไรโบฟลาวินในเกือบทุกรูปแบบ วิตามินบี 12 สูงเป็นพิเศษ ฮาร์ดชีสและคอทเทจชีสโดยที่ 100 g คิดเป็น 1 ใน 5 ของค่ามาตรฐานรายวันของธาตุ ในและไรโบฟลาวินมีน้อยกว่ามาก

ด้านล่างเป็นตารางที่มีข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และปริมาณ มีวิตามินบี 2.

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณวิตามินบี 2 ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มก
ตับแกะ	3
	2,19
	2,1
กาแฟสำเร็จรูป	1
	0,8
แป้งสาลี	0,48
เห็ดแชมปิญอง	0,45
ช็อกโกแลตนม	0,45
พาสต้า	0,44
	0,44
ตับปลา	0,41
หัวผักกาด	0,4
	0,4
เห็ดน้ำผึ้ง	0,38
นมข้น	0,38
ปลาทู	0,36
ชานเทอเรล	0,35
เห็ดขาว	0,3
เห็ดเนย	0,3
	0,3
	0,3
เนื้อวัว	0,29
ปลาทู	0,28
เนื้อแกะ	0,26
	0,25
	0,25
	0,24
แป้งไรย์	0,22
	0,2
เนื้อลูกวัว	0,2
สีเขียว	0,16
นมวัว	0,15
	0,13
เนื้อหมู	0,13
	0,12
	0,12
	0,1
	0,08
	0,03

วิตามินบี 2 ในการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

เนื่องจากวิตามินบี 2 มีผลต่อการเผาผลาญและการทำงานของต่อมไทรอยด์ จึงเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก คนอ้วนส่วนใหญ่จะมีปัญหาเรื่องต่อมไทรอยด์ หากในระยะเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก การตรวจโดยแพทย์พบว่ามีปัญหากับอวัยวะนี้ การใช้วิตามินนี้จะไม่ช่วยแก้ปัญหาและจำเป็นต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม แต่ถ้าไม่พบปัญหาร้ายแรงไรโบฟลาวินจะเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับ การเร่งการเผาผลาญ.

ปริมาณวิตามินบี 2 ต่อวัน

ผู้หญิงต้องกินวิตามินบี 2 1.8 มก. ต่อวัน ระหว่างตั้งครรภ์ 2 มก. และขณะให้นมบุตร 2.2 มก. บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายคือ 2 มก. ต่อวัน ค่าเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณที่คำนวณได้ สำหรับคนทั่วไป. ในกรณีของการทำงานหนักหรือการเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ ค่านี้สามารถเพิ่มได้ ในการกำหนดอัตราไรโบฟลาวินของคุณเองก็เพียงพอแล้วที่จะบริจาคโลหิตเพื่อการวิเคราะห์และปรึกษาแพทย์ทั่วไป Hypervitaminosis (ส่วนเกิน) ของวิตามินบี 2ไม่ก่อให้เกิดผลกระทบที่เป็นอันตราย แต่เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการทดลองอิสระด้วยการรับสัญญาณ

ความเข้ากันได้ของไรโบฟลาวินกับวิตามินอื่นๆ

วิตามินแบ่งออกเป็นชนิดที่ละลายในไขมันและละลายในน้ำ บนพื้นฐานนี้มีคำแนะนำสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างร่วมกัน ตัวอย่างเช่นตั้งแต่วัยเด็กทุกคนรู้ว่าต้องกินครีมเปรี้ยวเพื่อดูดซึมไขมันที่ละลายน้ำ ไรโบฟลาวินเป็นของ กลุ่มที่ละลายน้ำได้และดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อทานร่วมกับวิตามินอื่นๆ และ นั่นคือเหตุผลที่อาหารเสริมวิตามินบี 2 มักขายเป็นวิตามินคอมเพล็กซ์ที่มีไอออนบวกของโลหะเหล่านี้ ด้วยตัวของมันเองไรโบฟลาวินจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี แต่ถ้าคุณกินมันในรูปของเนื้อสัตว์หรือผลที่ได้จะดีกว่ามาก ในทางกลับกัน B2 ช่วยในการดูดซึมวิตามินอื่น ๆ :, PP และ B9

ดังนั้นวิตามินบี 2 จึงมีหน้าที่ดูแลสุขภาพร่างกายจากภายในและความงามของร่างกายจากภายนอก อาหารที่มีปริมาณวิตามินบี 2 สูงสุดได้แก่ เนื้อ, ผลิตภัณฑ์นมผักใบเขียวและถั่ว เพื่อหลีกเลี่ยงการขาด B2 ในร่างกาย ต้องมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในทุกโต๊ะ นอกจากนี้ไรโบฟลาวินยังมีผลต่อการเผาผลาญและ ช่วยกระบวนการลดน้ำหนัก. และเพื่อให้วิตามินนี้ดูดซึมได้ดีขึ้น ควรรับประทานพร้อมกับทองแดงและสังกะสี

แบ่งปันกับเราว่าคุณคิดจะทำอะไร ร่างกายขาดไรโบฟลาวิน? คุณชอบที่จะเสริมวิตามินบี 2 หรือเสริมด้วยอาหารมากกว่ากัน?

วิตามินบี 2 มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการและปฏิกิริยาต่างๆ มากมาย และการขาดสารนี้อาจส่งผลต่อการทำงานผิดปกติของอวัยวะและระบบต่างๆ สารอาหารที่สำคัญสามารถได้รับจากทั้งอาหารและ คอมเพล็กซ์วิตามิน. แน่นอนว่าตัวเลือกแรกนั้นดีกว่า ไรโบฟลาวินพบได้ทั่วไปในอาหารและหาได้ไม่ยาก เนื่องจากวันนี้เราจะมาพูดถึงไรโบฟลาวินกันแล้ว วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ที่พบในอาหาร?

ไรโบฟลาวินคืออะไร? ในผลิตภัณฑ์ใดบ้าง? ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ในอาหารมีความเข้มข้นเท่าใด (ตาราง) ทั้งหมดนี้สามารถพบได้ด้านล่างในบทความ

ไรโบฟลาวินพบได้ที่ไหน?

ไรโบฟลาวินส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนใหญ่อยู่ในถั่วและเห็ด ปลาบางชนิดมีวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ แต่มีไม่มากนัก แต่ผักและผลไม้ไม่สามารถอวด B2 จำนวนมากได้ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วและธัญพืช

อาหารอะไรที่มีไรโบฟลาวิน

ผลิตภัณฑ์หลักที่มีไรโบฟลาวิน ได้แก่ ตับ ไต ยีสต์ ไข่ ชีส อัลมอนด์ เห็ด เห็ดชานเทอเรล กะหล่ำปลี ชีสกระท่อม นม ปลาแมคเคอเรล ในผักหลายชนิดยกเว้นกะหล่ำปลีมี B2 แต่มีปริมาณไม่มากนัก ผลไม้มีวิตามินนี้ไม่ดีและสามารถแยกแยะได้เฉพาะผลไม้แห้ง - มะเดื่อและอินทผลัม

จาก ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป: ขนมปังและพาสต้ามีวิตามินบี 2 ต่ำ (หากเพิ่มรำลงในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปหรือใช้แป้งโฮลมีลให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย) โดยทั่วไปแล้วธัญพืชที่เป็นแหล่งของไรโบฟลาวินนั้นไม่ดีและในบรรดาธัญพืชสามารถแยกแยะได้เฉพาะบัควีทและข้าวโอ๊ตเท่านั้นและส่วนที่เหลือก็ไม่เท่าเทียมกันในเรื่องนี้ ช็อกโกแลตนมถือได้ว่าเป็นแหล่งของ B2 (น่าจะเกิดจากนมผงและโกโก้ที่มีอยู่) แต่อย่าลืมว่ามีน้ำตาลจำนวนมากในช็อกโกแลตและการกินมากเกินไปจะเต็มไปด้วยอาการแพ้ diathesis ผื่นที่ผิวหนัง อาการคันและอื่น ๆ

แหล่งที่มาของวิตามินบี 2 - ไรโบฟลาวิน

	ในหน่วยมก. บน ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม		ในหน่วยมก. บน ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ถั่วไพน์	0,2*	ถั่วเหลือง / ถั่วเลนทิล / ถั่วลันเตา	โดย 0.2
บริวเวอร์ยีสต์, ยีสต์ทำขนมปัง	2,0	โรสฮิป	0,3
ตับ: เนื้อแกะ / เนื้อวัว / เนื้อลูกวัว / หมู / ไก่ ไต: เนื้อวัว / เนื้อหมู ภาษา: เนื้อแกะ/หมู/เนื้อ	3,0 / 2,2 / 2,2 / 2,2 / 2,1 1,8 / 1,6 0,4 / 0,4 / 0,3	เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว เนื้อหมู เนื้อวัว
นมผง	1,3	พาสลีย์	0,3
เฟต้าชีส/ซูลูกูนิ	0,8 / 0,5	ชีสกระท่อมไขมัน	0,3
ตับปลา/ปลาคอด ปลาทู ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาชนิดหนึ่ง ทูน่า, แซลมอน แซลมอนสีชมพู	0,4 / 0,17	กะหล่ำปลี: บร็อคโคลี หัวขาว สี
ครีมแห้ง	0,9	ไก่งวง/ไก่	0,2 / 0,15
อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท		แป้งสาลี/ข้าวไรย์	โดย 0.2
ชีสแข็ง	0,5	นมทั้งหมด	0,15
โกโก้	0,5	ครีมเปรี้ยว	0,15
ช็อกโกแลตนม	0,5	บัควีท	0,12
พาสต้า	0,45	ธัญพืช	0,1
แชมปิญอง	0,4	มะเดื่อ	0,1
ไข่ไก่ (ทั้งไข่แดงและโปรตีน) / นกกระทา	0,4 / 0,6	แอปริคอตแห้ง	0,2
คาเวียร์สีแดงและสีดำ	0,42	ขนมปังดำ	0,1
ชีสแปรรูป	0,4
รำข้าว	0,26
งา/เมล็ดฟักทอง/เมล็ดทานตะวัน	0,35 / 0,3 / 0,2

*แหล่งข้อมูลหลายแห่งเขียนเกี่ยวกับปริมาณ B2 ที่น่าเหลือเชื่อในถั่วไพน์ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น พวกเขาไม่ใช่แชมป์ในตัวบ่งชี้นี้

การควบคุมอาหารหรือแม้แต่การเสริมอาหารที่มีอยู่ด้วยผลิตภัณฑ์ไรโบฟลาวินนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่น เนื่องจากร่างกายที่กำลังเติบโตและร่างกายที่เปลี่ยนแปลงจำเป็นต้องแน่ใจว่ามีองค์ประกอบที่สำคัญทั้งหมดและป้องกันภาวะขาดวิตามิน เนื่องจากสิ่งนี้เต็มไปด้วยความผิดปกติของประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร ตลอดจนการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่แคระแกรน .

เนยแข็ง 100 กรัม อัลมอนด์ 1 กำมือ และไข่ 1 ฟอง ให้วิตามินบี 2 ปริมาณหนึ่งต่อวันแก่คุณ

อ่านเพิ่มเติมในเว็บไซต์ของเรา