Kas yra joga pradedantiesiems. Kodėl jogos metu reikia pakelti rankas aukštyn. Kada pradedantiesiems geriausias laikas užsiimti joga namuose?

Dėmesio!

Jei matote šį pranešimą, jūsų naršyklė išjungta. JavaScript. Kad portalas veiktų tinkamai, turite jį įjungti JavaScript. Portale naudojamos technologijos jQuery, kuris veikia tik jei naršyklė naudoja šią parinktį.

• Dėvėkite lengvus, laisvus, patogius drabužius, kurie jums leidžia Laisvas judėti.
• Geriausias laikas jogai – ankstyvas rytas arba vėlus vakaras. Tačiau tai galite padaryti bet kuriuo laisvu laiku.
• Treniruokitės basomis ant specialaus neslidaus kilimėlio arba ant grindų. Kilimas neveiks, nes kojos slys paviršiumi.
• Geriausias būdas praktikuoti jogą tuščias skrandis- 4-5 valandas po gausaus valgio ir 2-3 valandas po lengvo valgio. Prieš treniruotę stenkitės nevalgyti virškinimui sunkaus maisto, jums bus lengviau atlikti asanas, o ištvermė užsiėmimų metu bus tinkamo lygio.
• Treniruokitės šiltoje, erdvioje patalpoje, kurioje nėra tiesioginių saulės spindulių.
• Pašalinti kontaktiniai lęšiai arba akinius, jei juos naudojate.
• Klasėje jums reikės nedidelio rankšluosčio. Jis turėtų būti švarus ir minkštas. Rankšluostis naudingas ne tik prakaitui nusišluostyti, jį galima pasidėti ir po galva gulint asanose bei stovint ant galvos.
• Nedidelė antklodė šaltuoju metų laiku būtina meditacinių ir atsipalaidavimo pratimų metu. Meditacijos, atsipalaidavimo ir susikaupimo akimirkomis jūsų neturėtų blaškyti toks išorinis dirgiklis kaip šaltis.
• Kiekvienoje asanų grupėje pradėkite nuo lengviausio varianto ir tik tada pereikite prie sunkesnio. Prieš pereinant prie paskutinės pozos, patariame keletą dienų gerai praktikuoti lengvą variaciją.
• Praktikuokite visiškai susikaupę, jausdami kiekvieną asanoje dalyvaujančią kūno dalį. Asanos turėtų būti atliekamos lėtai, sklandžiai, visiškai suprantant savo veiksmus.
• Būkite atsargūs: asana pageidautina atlikti tiksliai, pastatydami kūną taip, kaip nurodyta. Jei kūnas yra teisingai išdėstytas, energijos srautas savo kelyje nesusidurs su kliūtimis.
• Atliekant asanas labai svarbu nesulaikyti kvėpavimo. Čia nėra jokių specialių nurodymų, kvėpuokite normaliai. Paprastai įkvėpti reikia judant aukštyn, kai krūtinė ir pilvas išsiplėtę, o iškvėpti judant žemyn arba į priekį, kai galima susitraukti krūtinę ir pilvą.
• Atlikdami pozas kvėpuokite tolygiai ir tik per nosį.
• Laikykitės pozos tiek, kiek galite, nesukeldami sau fizinio ar psichologinio diskomforto. Atsipalaiduokite akis, burną, gerklę ir pilvą.
• Jei nenurodyta kitaip, bet kokia poza turi būti atidaryta akis ir užmerkta burna.
• Jei pamokos metu ar po jos patiriate fizinį ar psichinį diskomfortą, kreipkitės patarimo į kvalifikuotą mokytoją.
• Neprivalai visko daryti tobulai, toks noras pagirtinas, tačiau yra ir kita medalio pusė – fiziologija ir veido spalva ne visada gali tai padaryti tobulai, o perdėtas dėmesys idealumui trukdo Jogos esmei. bandyti mėgautis iš asanų klausykite savo kūno reakcijos, nepalikite tokios kūno reakcijos be priežiūros - turite formuotis kūno ryšys su protu, ir proto reakcija į skausmas asanos atlikimo metu arba po jos – tai yra ryšį. Jei asana nuolat sukelia skausmą, turėtumėte susilaikyti nuo to.
• sporto
• Jei jums sunku atlikti tam tikrą asaną, paklauskite savo jogos instruktoriaus, kaip tai padaryti geriausiai ir ką pabrėžti. Jei instruktoriaus rekomendacijos jūsų netrigubina, skaitykite pirminius šaltinius – knygas (Pavyzdžiui, Yoga Deepika, Iyengar B.K.S.).
• Kiekvienas užsiėmimas turi baigtis atsipalaidavimu lavono pozoje (Shavasana), pratimo laikas turi būti bent 5 minutes.
• Atlikus visą pratimų kompleksą, rekomenduojama nusiprausti po karštu dušu, kad sustiprėtų atsipalaidavimo efektas, o kūnas būtų švarus. Nusiprauskite po dušu ne anksčiau kaip po 15 minučių po komplekso užbaigimo.
• Asmenys, sergantys bet kokia liga, prieš pradėdami užsiėmimus, turėtų pasitarti su gydytoju.
• Moterys neturėtų praktikuoti jogos menstruacijų metu. Tačiau, jei pageidaujama, leidžiama pasilenkti į priekį arba sėdėti.
• Įprasta nėštumo eiga, pirmuosius tris mėnesius, galite atlikti visus pratimus. Tačiau šiuo laikotarpiu tai geriau padaryti vadovaujant patyrusiam mokytojui.
• Nepamirškite, kad raktas į sėkmę yra reguliari praktika.

Negalima traktuoti fizinės jogos kaip sporto. Sportas yra idėja siekti fiziologinių rezultatų pagal savo kūno ribas, o joga nereikalauja mušti asmeninių rekordų ir, skirtingai nei proto ir kūno sportiniai pasiekimai nebūtini. Jūsų požiūris į fizinę jogą turėtų būti artimesnis koncepcijai aktyvus poilsis judant, gaunant energiją per kūno kanalų angas.

35 priežastys užsiimti joga

Turėtume susiburti ir pagaliau išbandyti šią jogą. Ar kažkas panašaus sukasi jūsų galvoje jau daugiau nei metus? Šiame straipsnyje išvardyti jogos privalumai padės apsispręsti imtis veiksmų! Joga prisideda prie harmoningo raumenų vystymosi. Jogos užsiėmimai- tai yra geriausia treniruotė sąnariams. Joga moko mus atsipalaiduoti, ramiau kvėpuoti ir išlikti esamoje akimirkoje.

Ajurveda ir joga – nustatykite savo jogos tipą

Ajurveda, Kaip Joga, yra senovės Indijos disciplina, kilusi iš Vedų. Ajurveda – senovės Indijos medicina, sanskrito kalba reiškianti „gyvenimo pažinimą“, „ilgaamžiškumo meną“. Gydymas Ajurvedoje yra pagrįstas visapusišku viso žmogaus prigimties, jo savybių ir santykio su išoriniu pasauliu tyrimu. Žmogus, anot Ajurvedos, yra unikali būtybė, savo esme neatsiejama nuo visatos. Viskas, kas egzistuoja žmoguje, egzistuoja ir jį supančiame makrokosme.

Įvadas į jogos užsiėmimus pradedantiesiems

Pagrindinis hatha jogos elementas yra asana. Asana yra fiksuota ir patogi laikysena. Šios dvi sąlygos yra privalomos. Bet kokia jogos poza, kad ir kokia sudėtinga ir egzotiška ji būtų, turi būti patogi. ir išlieka gana ilgai. Priešingu atveju visas jūsų dėmesys bus nukreiptas į apčiuopiamus nemalonumus, o apie kokį smulkesnį sąmonės darbą jogos metu negali būti nė kalbos.

Ar visada norėjote pradėti jogą, bet nežinojote nuo ko pradėti? pagerinti sveikatą, numesti svorio, pagerinti emocinė būklė Visa tai įmanoma su joga!

Ir tik šiame straipsnyje mes kalbame apie jogą pradedantiesiems: supažindiname jus su šia senovine praktika, kalbame apie naudą, kontraindikacijas ir pagrindines taisykles pradedantiesiems, taip pat siūlome pradinį pratimų rinkinį. Pritaikius mūsų patarimus ir gudrybes, net pradedantysis gali pradėti praktikuoti jogą jau šiandien, pagerindamas savo savijautą ir savijautą.

Kas yra joga?

Sveikatos klausimas yra esminis žmogaus gyvenimo aspektas. Yra daug gydymo būdų Įvairios rūšys dietos, gimnastika, o tarp jų vertą vietą užima šimtmečių senumo joga. Tai geriausia praktika, kurią darydami net namuose galite pagerinti ne tik fizinę savijautą, bet ir rasti ramybę.

Visuotinai pripažįstama, kad joga Indijoje atsirado maždaug VI amžiuje prieš Kristų. ir tai yra seniausia formavimo praktika neribotos galimybėsžmogaus kūną ir sielos tobulumą. Pagrindiniai jogos elementai yra: pranajama arba įvairūs kvėpavimo pratimai, asanos – visokios statiškos kūno padėtys ir meditacija visiško atsipalaidavimo būsenoje.

Tai ne tik gimnastika, bet ir savotiškas filosofinis požiūris į pasaulį, tam tikras gyvenimo būdas. Rimti jogos užsiėmimai, kartu su asanų ir kvėpavimo principų studijomis, apima kai kurių civilizacijos privalumų atmetimą, tinkama mityba ir pakeisti savo gyvenimo principus.

Nepaisant pagrindinių jogos pagrindų, kiekvienas gali pradėti mokytis asanų namuose nuo nulio. O daugiau sužinoję apie šios indiškos technikos naudą, daugelis norės kuo greičiau pradėti jogos užsiėmimus.

Kokie yra jogos privalumai?

Norint pasiekti geriausią efektą, joga turėtų būti praktikuojama reguliariai, šiai veiklai skirdami keletą valandų per savaitę. Ir tada teigiami pokyčiai organizme neprivers jūsų laukti. Žodžiu, po poros savaičių praktikos pasipildysi gyvybine energija, o po 1-2 mėnesių treniruočių savijauta pastebimai pagerės.

Joga sulaukia vis daugiau sekėjų dėl tokio gydomojo poveikio ir teigiamo poveikio žmogaus psichofizinei būklei:

• Pagerėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos. Intensyvus kvėpavimas kartu su atliekamais pratimais padeda susidoroti su bronchų ir plaučių ligomis, stiprėja širdies raumuo.
• Kūno ištvermės didinimas. Paprasti pratimai palaipsniui papildomi sudėtingesnėmis asanomis, stiprinančiomis visą kūną.
• Stuburo ir visos kūno raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas. Taisyklinga laikysena, nugaros skausmo nebuvimas, sąnarių ir raumenų elastingumas – tai dar ne visas teigiamų jogos padarinių sąrašas.
• Metabolizmo ir imuninės bei limfinės sistemos būklės gerinimas. Net ir mankštindamiesi namuose galite nustatyti medžiagų apykaitos procesus organizme ir atsikratyti antsvorio. Meditacijos ir kai kurių asanų dėka imunitetas didėja.
• Sumažina psichoemocinį stresą. Jogos metu pakyla serotonino (laimės hormono) lygis. Tai padeda susidoroti su depresija, pakyla praktikuojančiojo nuotaika, pagerėja jo savijauta.

Be to, joga taip pat padeda atjauninti kūną, pagerinti koordinaciją, sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį.

Kontraindikacijos jogai. Ką reikia žinoti pradedančiajam?

Praktikuoti jogą gali kiekvienas, tačiau dėl kai kurių ligų prieš užsiėmimus verta pasitarti su gydytoju. Tai padės išvengti neigiamų pasekmių ir komplikacijų. Galbūt bus sudaryta individuali jogos programa.

Nėščioms moterims, kurių laikotarpis yra ilgesnis nei 3 mėnesiai, nepageidautina tęsti užsiėmimus. Taip pat neįmanoma pradėti atlikti asanų ir kvėpavimo pratimų esant šioms sveikatos problemoms:

• per metus po širdies priepuolio ar insulto;
• sudėtinga širdies liga;
• onkologijos problemos;
• šizofrenija ir kitos psichinės ligos;
• sunkūs stuburo ir sąnarių sužalojimai;
• neseniai atliktos operacijos;
• stuburo ar kirkšnies išvaržos buvimas.

Jogos praktikos metu stebėkite save ir įvertinkite savo savijautą. Sergant peršalimu, o tuo labiau, jei sergate gripu, geriau susilaikyti nuo pratimų, kol visiškai pasveiksite.

Kada pradedantiesiems geriausias laikas užsiimti joga namuose?

Mankštinantis namuose iš žmogaus reikia didelės savidisciplinos, todėl pirmiausia nustatykite pratimų atlikimo laiką. Pradedantiesiems, reguliariai treniruojantis, užteks kasdien užsiimti 10-15 minučių joga. Ateityje trukmė mokymo procesas gali būti palaipsniui didinamas.

Kiekvienas žmogus turi savo kasdienybę, kažkam lengviau ir patogiau praktikuoti ryte, o kitiems, atvirkščiai, labiau tinka vakarinė joga.

Pagrindines tempimo asanas lengviau atlikti vėlyvą popietę, todėl dažnai pirmenybė teikiama pratimams prieš miegą. Jūs savarankiškai nustatote užsiėmimų tvarkaraštį ir galite pabusti, atlikti rytinį kompleksą ir treniruoti sudėtingesnes pozas vakare.

Pagrindiniai užsiėmimų principai ir taisyklės

Bus naudinga gauti keletą jogos pamokų iš patyrusio meistro ir su jo pagalba pasirinkti vaizdo įrašą su treniruočių kompleksu, kad suprastumėte, kaip tai padaryti patys. Tai padės suprasti asanų atlikimo mechanizmą ir atsižvelgti į visas treniruočių namuose rekomendacijas. Jei nėra galimybės dirbti su instruktoriumi, tai galite padaryti patys, laikydamiesi tam tikrų taisyklių.

Pasirinkę kompleksą pradedantiesiems, galite tęsti. Nevalgykite 1,5-2 valandas prieš treniruotę, sportuokite tuščiu skrandžiu. Tereikia kilimėlio, nors pratimus galima atlikti tiesiog ant grindų basomis kojomis. Joga reikalauja visiško pasinėrimo ir susikaupimo. Nieko nesiblaškykite, mokykitės visiškoje tyloje, stebėkite savo kvėpavimą ir naujus kūno bei proto pojūčius.

Prieš asanas būtinas apšilimas. Lengvoji sąnarių gimnastika arba rytinė mankšta padės sušildyti raumenis ir sausgysles. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai, staigiai neįkvėpkite ir neiškvėpkite. Atsipalaiduokite, atlikite visus judesius sklandžiai ir lėtai. Kūnas neturi būti įtemptas: keliai ir alkūnės atpalaiduoti, pečiai nuleisti, pajuskite, kaip išsitiesia galūnės.

Pradedantiesiems nereikėtų per prievartauti ir skubėti įsisavinti naujas pozas. Laikykitės principo „nuo paprasto iki sudėtingo“. Reikėtų vengti bet kokio kūno diskomforto. Stuburo skausmai nepriimtini, jiems atsiradus reikia nustoti sportuoti ir pratimą galima pakeisti.

Pirmųjų pratimų rinkinys

Kaip pradėti jogą namuose paprastas kompleksas asanos Žemiau siūlomi pratimai padės paruošti kūną būsimiems intensyvesniems krūviams.

1. Asana "Medis" (Vrikshasana)

Atsistokite tiesiai. Įkvėpdami tuo pačiu metu švelniai pakelkite rankas, kiek įmanoma ištieskite jas aukštyn. Dabar ištieskite rankas atgal už galvos, taip atidarydami krūtinę. Tada pakelkite sulenktą koją ir padėkite koją vidinė dalis kitos kojos šlaunys.

Asana padeda lavinti koordinaciją ir pusiausvyrą, stiprina stuburą ir formuoja teisinga laikysena.

2. Asana „Vaikas“ (Balasana)

Lėtai atsisėskite, sėdmenis ant kulnų, tada nuleiskite kūną iki klubų, ištiesdami rankas į priekį. Užmerktos akys, laisvas kvėpavimas.

Ši poza atpalaiduoja kaklo ir nugaros raumenis, nuramina nervų sistema.

3. Į apačią nukreiptas šuo Asana (Adho Mukha Svanasa)

Atsistokite ant keturių, delnai pečių lygyje, pirštai nukreipti į priekį, o alkūnės tiesios. Įkvėpkite ir iškvėpkite, tada sulenkite kelius nesulenkdami nugaros. Nuleiskite galvą tarp rankų ir patraukite kulnus link grindų.

4. Asana „Gandras“ (Padahasana)

Stovint, kojas kartu, įkvėpus reikia pakelti rankas aukštyn. Ramiai iškvėpkite ir pasilenkite, lenkdami kūną apatinėje nugaros dalyje. Delnai turi liesti grindis, o geriausia – padėti po kojomis. Ant Pradinis etapas galite šiek tiek sulenkti kelius.

Ši poza skatina virškinimą, skatina smegenų veiklą, be to, jūsų kojos tampa lankstesnės.

5. Asana „Lankas“ (Dhanurasana)

Atsigulkite ant grindų ir įkvėpdami rankomis laikydami kulkšnis, tuo pačiu metu kelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis. Šioje padėtyje atlikite lengvus judesius, siūbuodami pirmyn ir atgal.

Stebėkite savo jausmus, sutelkdami dėmesį į vidinę būseną ir mėgaukitės pamokomis!

Ką atsiminti:

1. Jogos užsiėmimams nebūtina lankytis sporto salėje. Galite pradėti praktiką namuose nuo nulio, palaipsniui keisdami savo gyvenimo būdą į geresnę pusę.

2. Praktikuodami jogą galite žymiai pagerinti savo sveikatą, sustiprinti visą kūną, pagerinti psichinę būklę.

3. Dėl kai kurių ligų prieš pradėdami jogos užsiėmimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju,

4. Jogos pratimus galite atlikti bet kuriuo metu, priklausomai nuo grafiko ir praktikuojančiojo kūno savybių.

5. Pradedantysis turėtų laikytis jogos taisyklių ir principų, asanas atlikdamas taisyklingai kvėpuodamas, palaipsniui didinti krūvį.

6. Galite pradėti jogos užsiėmimus su siūlomu kompleksu arba pasirinkti kitus paprastus pratimus.

Iki pasimatymo kitame straipsnyje!

Šiame straipsnyje atsakysiu, nuo ko pradėti. jogos užsiėmimai. Tiesioginės apklausos metu išsiaiškinau, kad būtent šis klausimas jus, mano pradedančiuosius, domina labiausiai.

Kartu išanalizuosime PENKIAS PROFESIONALIOS JOGOS PASLAPTIS, kurias turi žinoti kiekvienas pradedantysis ir pritaikysime jas pirmoje praktikoje.

Nuo pirmosios asanos sieksime patys atrasti, kas yra joga.

Visi pasiruošę! Pažink savo kūną! Norėdami suvaldyti savo emocijas! Į gilius pokyčius jūsų gyvenime!

Kas yra joga

1 paslaptis. Jogai žino kūno anatomiją.

Norint teisingai atlikti asaną, reikia žinoti, kurie raumenys joje dalyvauja.

Raumenų pažinimas suteiks mums daug privalumų:

• išmoksime tinkamai valdyti kūną asanoje
• išsiaiškinsime, kurias kūno dalis sustiprinsime
• galėsime valdyti bet kokius kasdienius judesius (pradėsime pastebėti, kai laikome nelygų stuburą, suspaudžiame pečius, netvarkingai einame ir tiksliai žinosime, kaip tai sutvarkyti).

Todėl šiandien, prieš atlikdami savo pirmąją asaną, pirmiausia sužinosite pagrindinius jos raumenis, taip pat jos reikšmę šiuolaikiniam žmogaus stiliui.

2 paslaptis. Patyrusio jogo mintys.

Pasirodo, pagrindinio skirtumo patyrusio praktiko pamokose nuo pradedančiojo nematome. Skiriasi ne tik asanų sudėtingumas ir techniškai teisingas atlikimas, bet ir patyrusio jogo bei pradedančiojo minčių skirtumas.

Beje, atlikimo technika ne visada turi reikšmingų skirtumų, bet MINTYS – visada!

Jei patyręs jogas atlieka praktiką, tada visos jo mintys yra tik apie šiuo metu atliekamą asaną.

Jo mintyse nėra prisiminimų, išgyvenimų, rūpesčių.

Jogai visada yra dabartyje.

Štai keletas minčių jogos pradedantiesiems:

• mintys apie asanoje dirbančius raumenis, kad kiekviena kūno dalis būtų tinkamai išdėstyta
• mintys apie kvėpavimą. Tai padeda sąmoningai pasiekti net gilų kvėpavimą.
• dėmesingas teigiamas mąstymas raumenų skausmo ir nuovargio akimirkomis
• jokių minčių, tik savo kūno ir emocijų stebėjimas.

Ir nuo visų kitų minčių metu jogos užsiėmimai pagaliau gali pailsėti.

Pabandyk tai! Jei skaitai, tiesiog skaityk, jei prausiiesi, visas mintis būk duše, o ne darbe (stebėk pojūčius, negalvok į priekį, jau žinai, ką tau reikia daryti).

Viena iš pagrindinių užduočių joga pradedantiesiems, išmokyti savo naujus mokinius visada išlaikyti ramų teigiamą mąstymą ir sąmoningai atsikratyti neigiamo savo mintyse.

Supratau! Asanos metu būkite atidūs savo raumenims ir ypač dėmesingoms mintims.

O kaip išsirinkti sau tinkamą asaną, sužinosite iš šių paslapčių.

Paslaptis 3. Tai mano asana.

Norint pasiekti norimą jogos rezultatą, reikia Atsakingai elkitės su asanų atlikimo pasirinkimu ir metodu.

Visada apsvarstykite:

• jūsų kūno tipas
• jų fiziologinės savybės(sąnarių ir stuburo struktūra, elastingumas ir raumenų jėga)
• Buvusios traumos ir ligos (jei sergate rimtomis ligomis ar abejojate dėl asanos pasirinkimo, būtinai pasitarkite su gydytoju ir jogos mokytoju).

Išsamiai išstudijavę kiekvieną asaną, sudarysime savo individualią praktiką. Parinksime mums reikalingas asanas, jų seką, kvėpavimą ir atlikimo tempą.

Paslaptis 4. Svarbus gyvenimo tempas

Prieš kiekvieną asanos praktiką turime atsižvelgti į būsimus įvykius ir savo būklę. Ar mūsų laukia svarbus susitikimas ir reikia jėgų ir susikaupimo antplūdžio, ar mūsų laukia pokalbis, konkursas, egzaminas ir turime būti pasitikintys ir ramūs.

• mes matome tik asanų apvalkalą, vidinis poveikis yra už mūsų suvokimo ribų
• kai kurios asanos atpalaiduoja raumenis, kitos – budriai
• Vieni stimuliuoja nervų sistemą, kiti ramina.

Mūsų pamokų pagalba jūs tiksliai žinosite, kuri asana suteiks jums norimą efektą. Peržiūrėkite visą jogos pamokų seriją, užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus.

Paslaptis 5 ryte arba vakare ?

Nemenką reikšmę turi laikas, kuriuo atliekame jogos užsiėmimus.

Ryte atliekame asanas, kurios pažadina energiją, suteikia pasitikėjimo ir ryžto.

Vakaro praktika atpalaiduojame raumenis ir atpalaiduojame smegenis, pašaliname bendrą įtampą ir atkuriame jėgas.

Ir svarbiausia, kad ir kokias asanas atliktume, paprastas ar sudėtingas, balansus ar posūkius, jie visi suteikia mums pagrindinį dalyką – ramią dvasios būseną. Joga ragina visada išlaikyti šią būseną, nesvarbu, ar jūs bėgiojate ar einate, kalbate ar klausotės, gulite ar dalyvaujate varžybose.

Yra visada! Čia kas yra joga!

Ką gi, mano jogos pradinukai atskleidė visas paslaptis, pradėkime praktikuoti!

Joga pradedantiesiems – mini 5 pagrindinių jogos asanų kursas

Išsamiai išstudijuosime vieną pagrindinių jogos asanų – Pashimottanasana – ir visas žinias apie tai iškart pritaikysime praktiškai.

Pradėkime.

1. Kokie raumenys dalyvauja

Asana vizualiai pasyvi, iš tikrųjų tai kompleksiškai koordinuotas kojų ir liemens raumenų darbas.

Mes analizuosime tik didžiausius raumenis, kurie išlaiko teisingą asanos padėtį. Ir laikui bėgant, tobulindami savo praktiką, įvaldysite miniatiūrinius darbus.

Dirbantys raumenys

Kojų raumenys:

Platusis šlaunies raumuo - atlenkia kelį su chartija.

Sartorius raumuo nukreipia kojų judėjimą į vidų ir laiko klubus, kelius, kojų pirštus kartu.

Šie judesiai sudaro teisingo asanos atlikimo pagrindą. Kai juos valdome, keliai tvirtai prispaudžiami prie grindų ir ima temptis galinis paviršius. Atidžiai pažiūrėkite į šį paveikslėlį.

Nugaros raumenys:

Pagrindinį stuburo tempimo darbą atlieka erector spinae raumuo. (Rasti paveikslėlyje) Bet kadangi nugaros raumenys visiškai ilsisi tik gulimoje padėtyje, pasyvų liemens pakreipimą vis tiek palydime su nedideliu įtempimu.

Paschimottanasanoje būtent nugaros ir užpakalinių kojų raumenų TEMPIMAS leidžia asanai atskleisti savo poveikį. Ypač atidžiai stebėkite šių raumenų darbą.

O dabar įdomiausia!

Darnus priekinių ir užpakalinių kojų paviršių darbas suteikia judesiams laisvumo ir lengvumo. Stuburo tempimas suformuoja taisyklingą laikyseną. Ir kartu jūs gaunate lengvą, pasitikinčią eiseną.

Ši asana taip pat gerai masažuoja organus. pilvo ertmė.

Tai reiškia:

• gerina medžiagų apykaitą
• gerina virškinimą
• normalizuoja reprodukcines funkcijas

Mano pradinukai, greitai atliksime asaną ir viską pajausime patys!

2. Ir apie ką galvoti per jogos užsiėmimai!

Mes galvojame apie tinkamus raumenis ir kruopščiai statome teisingą asanos padėtį. Apie kokius raumenis jau žinai!

Mintys valdo raumenų įtampą, tempimą ir atpalaidavimą.

• Mes galvojame apie kvėpavimą ir sąmoningai darome jį lygų ir ramų
• Nuo visų kitų minčių mes tiesiog ilsimės

3. Kam tinka ši asana!

• Paschimottanasana PRAKTIŠKAI neturi kontraindikacijų, tinka visiems kūno tipams
• Asana lengvai prisitaiko prie fiziologinių organizmo savybių

Aš kartoju!

Jei sergate rimtomis ligomis ar abejojate asanos pasirinkimu, būtinai pasitarkite su gydytoju ir jogos mokytoju.

4. Kokiam gyvenimo ritmui!

Atlikite asaną tuo metu, kai patiriate stiprų jaudulį, nerimą, įtampą.

Po asanos neramus protas tampa ramus, o mąstymas aiškus ir ramus.

5. Kada geriausia tai daryti.

Pashimottanasana idealiai tinka vakaro praktikai. Asana mažina įtampą kūne ir atpalaiduoja protą. Atslūgsta susierzinimas, pyktis ir kitos praėjusios dienos susijaudinimo būsenos. Atsitiktinai užplūstančios mintys nurimsta.

Joga yra tūkstantmetę istoriją turinti praktika, kuri savo pozicijų neprarado iki šiol. Kodėl taip yra? Viskas paprasta. Joga skatina kūno ir proto atjaunėjimą, padeda susikoncentruoti į save ir savo vidinis pasaulis. Taigi jogos užsiėmimai – laikas tobulėti fiziškai ir dvasiškai, išmokti spręsti problemas ir, žinoma, smagiai praleisti laiką! Bet tai nėra visi. Štai 7 dalykai, kurie tikrai nutiks jums, kai pradėsite užsiimti joga. Pasiruošę pokyčiams į gerąją pusę? Pradėkite praktikuoti jogą.

Išmoksite paleisti viską, kas bloga

Jogos užsiėmimuose nėra konkurencijos, esi tik tu ir tai, kiek tu nori eiti lavinant savo kūną ir protą. Kai praktikuojate jogą, galite pastebėti, kad senos neigiamos emocijos grįžta, kai užsiimate tam tikra poza. Taip yra todėl, kad joga yra kelias į savęs išgydymą ir tobulėjimą fiziniu ir dvasiniu lygmenimis. Praktikuokite ir padeda išmokti jų atsisakyti, kad galėtumėte gyventi čia ir dabar su malonumu ir džiaugsmu.

Įgysite pasitikėjimo savimi

Joga leidžia geriau pažinti save ir savo kūną. Įsivaizduokite, kad galite lengvai išlaikyti savo kūno svorį bet kokiu lygiu! Meistriškas savo kūno valdymas nepaliks vietos abejonėms dėl savo sugebėjimų.

Jūs pradėsite žiūrėti, ką valgote.

Kai įgysite naują savo kūno suvokimą, pastebėsite, kad noras suvalgyti ką nors nesveiko, riebaus ar saldaus jus apims. Joga suteiks lengvumo jausmą, kurį norisi išlaikyti ilgai. Be to, pamažu pagerės medžiagų apykaita, o organizmas supras, kad vitaminus ir mineralus gali panaudoti efektyviau, pasakys, kokių maisto produktų reikia sveikam funkcionavimui.

Jūs miegosite geriau

Joga įneš į jūsų gyvenimą ramybės ir reguliarumo, kurio taip reikia . BET geras sapnas neskubėsite kuo pozityviau paveikti kitas savo gyvenimo sritis – bus lengviau dirbti, o produktyvumas padidės, tapsite mažiau jautrūs stresui ir susidorosite su bet kokiomis, net ir sunkiausiomis užduotimis.

Išmoksite tinkamai reaguoti

Joga leis suprasti savo kūną ir kaip jis reaguoja į tam tikras situacijas, lavins intuiciją. Taigi sunkią akimirką jūs tiksliai žinosite, ką daryti. Be to, joga ugdo įprotį nusiteikti pozityviai visai dienai ir išlaikyti jį, kad ir kaip būtų, kad net lietingiausią dieną praleistumėte su šypsena veide.

Praktikuokite jogą bet kada ir bet kur su internetiniu Annos Lunegovos kursu. Sužinokite daugiau apie kursą.

Išmoksite naudoti kvėpavimą kaip vaistą.

Tarptautiniame jogos žurnale paskelbto tyrimo duomenimis, kvėpavimas teigiamai veikia imuninę ir nervų sistemas, padeda koreguoti psichologinį disbalansą, kuris provokuoja stresą ar sutrikimus. Taigi drąsiai įjunkitekvėpavimo jogos praktikosį kasdienį gyvenimo ritmą, siekiant sumažinti kraujospūdį, susidoroti su nerimu ir dirglumu. Pradėti nuo diafragminis kvėpavimas- Tai puikiai tinka pradedantiesiems, nes reikia suvokti ir susikaupti, kaip kvėpuojate ir kaip jaučiatės.

Jūs pamiršite apie lėtinį skausmą

Harvardo medicinos mokyklos tyrimas parodė, kad reguliarūs jogos užsiėmimai padeda susidoroti su lėtinėmis ligomis . Taigi, jei jus kankina kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmai, atkreipkite ypatingą dėmesį į jogos praktiką. Galbūt tai yra tai, ko jums reikia. Tačiau bet kokiu atveju, prieš pradėdami užsiėmimus, nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju, taip pat susiraskite jogos mokytoją ir papasakokite jam apie savo problemas. Tik profesionalas padės sudaryti užsiėmimų kursą taip, kad gautumėte tik naudą.

Jogos praktika ne tik skatina fizinis vystymasis. Tai leidžia susidoroti su abejonėmis, moko gerbti ir mylėti save ir kitus. Tai taip pat veda prie supratimo, kad neigiamas mąstymas niekam neduoda naudos. Užsiimkite joga, mąstykite pozityviai ir pasiekite sėkmės ne tik klasėje, bet ir gyvenime.

Sveikiems žmonėms jogos pratimai reikalingi kūnui ir dvasinei harmonijai stiprinti. Bet kas turi kokių nors ligų, turi žinoti kontraindikacijas jogai.

Jei pamokos metu jaučiate stiprų skausmą ar blogai jaučiatės, turite nutraukti pamoką ir apie tai pasakyti instruktoriui ar gydytojui.

Tinkamai parinkti pratimai neturėtų sukelti aštrių skausmų. Turite mokėti atskirti raumenų ir sąnarių skausmą. Ankstyvosiose stadijose bet koks skausmas laikomas klaida. Palaipsniui didinkite apkrovą, kad nesusižeistumėte.

Jogos užsiėmimams yra kontraindikacijų, kurias reikia žinoti.

Pasitaiko atvejų, kai joga yra draudžiama, tačiau yra laikini užsiėmimų apribojimai. Mažos jogos klaidos gali pakenkti kūnui.

Tai ypač svarbu tiems, kurie nusprendžia užsiimti joga savarankiškai.

Kuriuo metu galima užsiimti joga?

Pradėti užsiėmimus būtina ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio. Po vonios reikia palaukti 4 valandas. Bet kokį paros laiką pasirinkti, priklauso nuo jūsų, tačiau pirmenybė teikiama ryto valandoms.

Nuo kokio amžiaus galima pradėti pamokas

Specialistų teigimu, joga gali užsiimti vaikai nuo 5 metų. Svarbu pasirinkti tinkamus pratimus. Ar senjorai gali užsiimti joga? Žinoma, bet geriau su instruktoriumi.

Kaip dažnai praktikuoti

Mums reikia individualaus požiūrio. Gydytojas arba instruktorius turėtų pasakyti, kiek kartų per savaitę tai daryti. Tačiau tik sisteminga praktika duos norimą rezultatą. Geros sveikatos žmonės gali treniruotis kiekvieną dieną.

Nuolatinės kontraindikacijos

Tai yra tada, kai bet kokios jogos praktikos yra draudžiamos. Tai apima šias diagnozes:

• Sunkios psichikos ligos (ribinės psichikos būsenos, epilepsija, psichologiniai sutrikimai, psichozė, šizofrenija). Tačiau sergant depresija joga reikalinga.
• Onkologija.
• Kraujo ligos.
• Sudėtingas organų pažeidimas Virškinimo sistema ir stuburą.
• Skeleto ir raumenų sistemos infekcija.
• Sunkūs raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai.
• Sunkūs stuburo ir galvos smegenų sužalojimai.
• Išvarža kirkšnyje.
• Lėtinė hipertenzija.
• Sunkios organų ligos širdies ir kraujagyslių sistemos(prieširdžių virpėjimas, aortos aneurizma, nekompensuoti širdies ydos, paroksizminė tachikardija).
• Infekcija smegenyse ir nugaros smegenyse.

Laikinos kontraindikacijos

Kai kuriais atvejais tam tikrą laiką joga yra kontraindikuotina:

• Praėjus šešiems mėnesiams po insulto, širdies priepuolio. Toliau tik pasikonsultavus su gydytoju.
• Po krūtinės ląstos operacijų, pilvo ertmėje 2-3 mėn.
• Nėštumas po trijų mėnesių ir trijų mėnesių po gimdymo.
• Lėtinės ligos ūminėje stadijoje (cholecistitas, pankreatitas, žarnyno opa, apendicitas ir kt.)
• Padidėjusi arba sumažėjusi kūno temperatūra.
• Peršalimas, gripas.
• Kūno temperatūra virš 37 ir žemesnė nei 36.
• Per didelis nuovargis.
• Nedidelis vestibulinio aparato veiklos disbalansas.
• Laikinas padidėjęs intrakranijinis ir akispūdis.
• Naudokite vaistai dideliais kiekiais.

Tik gydytojas turi pasakyti, kada galima pradėti jogos užsiėmimus.

Joga specialiose būsenose

Nėštumas

Mėnesinių ciklas

Menstruacijų metu leidžiamos ne visos asanos. Tokiu laikotarpiu praktika turėtų būti lengva, be pervargimo. Apverstos asanos, sukimai draudžiami. Pageidautina naudoti paprastas asanas, bet jei blogai jaučiatės, geriau nepraktikuoti.

Vegetatyvinė-kraujagyslinė distonija

Pageidautina užsiimti ryto valandos. Stovėjimo pozas atlikite lėtai, apverstas asanas – atsargiai.

depresija

Pirmenybė teikiama minkštoms atsipalaidavimo asanoms, kvėpavimo pratimams. Šis metodas tinka ir sergant neuroze, lėtinio nuovargio sindromu.

Venų išsiplėtimas

Neduokite didelių apkrovų apatinėms galūnėms. Esant kojų venų varikozei, pozos stovint turėtų būti atliekamos lėtai. Būtina išlaikyti pusiausvyrą, prilipti prie sienos rankomis. Nerekomenduojama atlikti pratimų, daugiausia dėmesio skiriant kojoms.

Virškinimo trakto ligos

Jei kyla abejonių dėl savo sveikatos, geriau pasikonsultuoti su gydytoju ar instruktoriumi. Gausite informaciją, kokie pratimai jums tinka, o kurie nerekomenduojami.

Su amžiumi daugelis žmonių praranda judrumą, o tai padidina fizinių negalavimų paūmėjimą. Dažnai žmonės tai suvokia kaip kūno senėjimą ir nekreipia dėmesio į problemas, susijusias su sąnariais, pėdomis ir pan. Tačiau jogos asanos sugeba atkurti judrumą, buvusį sąmoningumą, jautrumą.

• Žmonės vėl pajunta gyvenimo pilnatvę.
• Pradedantiesiems ir vyresniems svarbu tai daryti lėtai, reikia taupyti jėgas.
• Ramus ritmas leidžia geriau suprasti, kas vyksta su savo kūnu, atliekant įvairias asanas.
• Dažniausia vyresnio amžiaus žmonių liga – hipertenzija, artritas, osteoporozė, moterys taip pat nerimauja dėl antsvorio.

Svarbiausia yra pasirinkti asanas su specialistu, kuris nepakenks jūsų sveikatai.

At aukštas kraujo spaudimas, jūs negalite naudoti apverstų pozų. Jiems turėtų būti sudarytas lengvas kompleksas, mažinantis stresą ir įtampą.

Jei slėgis kartkartėmis pakyla, palaipsniui pereikite prie apverstų asanų. Sergant osteoporoze, kiekviena poza turi būti atliekama atsargiai, ypač tos, kurios kelia stresą sąnariams.

Diagnozavus artritą, svarbu, kad sąnarys judėtų. Tai sukelia skausmą, tačiau reikia būti kantriems ir kiek įmanoma kartoti pratimus. Palaipsniui sąnarys įgauna buvusį mobilumą. Patartina praktikuoti prižiūrint gydytojui ar instruktoriui.

Jei turite antsvorio, taip pat turite pasirinkti kompleksą pagal individualią programą. Kiek kalorijų sudeginama per vieną valandą? Viskas priklauso nuo praktikos tipo ir individualios savybės. Vidutiniškai - 100-200. Perteklinis svoris praeina greičiau, jei taikomos jogos praktikos ir tinkama mityba.

Pavojingos asanos

Kodėl joga pavojinga pradedantiesiems? Susižaloti stuburą, sąnarius, raiščius ir kt. Ypač pavojingas yra stuburo sužalojimas. Todėl būtina žinoti traumuojančias pozas ir jas atlikti atsargiai.

Jie apima:

• stovėjimas ant galvos, stovėjimas ant pečių ir kitos apverstos pozos;
• asanos, atveriančios dubenį (skilimas);
• lenkimo pratimai.

Pradedantiesiems pavojingiausios asanos yra šios: Halasana (Plūgo poza), Padmasana (Lotoso poza), Sirshasana (Stovėjimo ant galvos), Bhujangasana (Kobros poza), Trikonasana (Pailgo trikampio poza).