Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu atliekamas. Specialūs pratimai bėgimo technikai tobulinti. Bėgimas aukštais keliais priešais save

Olya Likhačiova

Grožis yra kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

kovo 17 d 2017 m

Daugelis pradedančiųjų sportininkų neįvertina šio pratimo, nesąžiningai išbraukdami jį iš treniruočių programos. Faktas yra tas, kad bėgimas vietoje yra netgi labai produktyvus. Sužinokite apie šio pratimo privalumus ir trūkumus, taip pat ypatybes.

Kaip pakeisti bėgimo takelį namuose

Ne kiekvienas gali pasigirti asmenine sporto sale, todėl tarp amatininkų kilo mintis savo rankomis sukurti kriaukles. Idėja nebloga, bet visiškai netinkama ribotų lėšų turintiems žmonėms. Tuo pačiu problemą, kaip bėgti namuose be bėgimo takelio, galima išspręsti ir kitu būdu. Kai kurie aktyvaus gyvenimo būdo mėgėjai, kuriems trūksta laisvo laiko, mieliau treniruojasi dinamiškai judėdami nuo savo buto lango prie lango arba atlikdami pratimus, kuriems nereikia jokio judėjimo.

Bėgimo vietoje privalumai

Pagal savo savybes ir poveikį kūnui toks fizinis lavinimas turi daug bendro su įprastu bėgiojimu. Bėgimo vietoje naudą lemia švelnus kojų raumenų apkrovimas. Be to, treniruočių metu nusileidžiama ant kojų pirštų, o tai padeda sugerti stuburo ir sąnarių smūgius. Bėgimas gali būti atliekamas bet kuriuo sportininkui patogiu metu. Treniruotėms niekas netrukdys natūralus fenomenas. Bėgiojimo namuose pranašumai yra šie:

• toksinų pašalinimo proceso aktyvinimas;
• prisitaikantis poveikis širdžiai ir kraujagyslių sistemai;
• raumenų ir kaulų sistemos nusidėvėjimo savybių gerinimas;
• tarpininkaujantis teigiamas poveikis inkstams;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• laikysenos gerinimas;
• didinant kūno ištvermę.

Ką suteikia bėgimas vietoje

Remiantis sportininkų atsiliepimais, mankštintis reikėtų pradėti tik sukaupus tam tikrą treniruočių patirtį. Problemos esmė slypi teisingo nusileidimo (ant kojų pirštų) kontrolėje. Šio momento ignoravimas gali išprovokuoti traumuojančią situaciją. Be to, bėgimas namuose vietoje svorio metimui taip pat labai efektyvus. Reikia pasakyti, kad gerų rezultatų galima pasiekti tik reguliariai mankštinantis.

Kiek kalorijų sudegina bėgimas vietoje?

Užsiėmimai padeda efektyviai sušildyti kūną, o tai reikalauja papildomų energijos sąnaudų. Tuo pačiu metu procese dalyvauja riebalų sankaupos. Atsakydami, kiek kalorijų sudeginama bėgiojant vietoje, ekspertai pateikia skirtingus skaičius. Taigi, intensyviausiai sportuodamas, sportininkas per 10-15 minučių gali sudeginti iki 100 kcal. Hanteliai ir specialūs svarmenys padeda pagerinti treniruotės kokybę.

Bėgimo metu naudojant pagalbinės priemonės kūnas gali sudeginti apie 300 kalorijų per vieną pratimo valandą. Tuo pačiu, keisdami judėjimo tempą ir kryptį, galite žymiai padidinti numestų kilogramų skaičių. Be to, mankštos metu kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi, o tai teigiamai veikia svorio metimo procesą.

Bėgimo vietoje trūkumai

Paprastai įprastas bėgiojimas parke gryname ore suteikia daug reikšmingumo fizinė veikla. Bėgimas namuose vyksta ant visiškai lygaus paviršiaus. Daugelis pavargo nuo tokios monotonijos ir atliekamų veiksmų monotonijos. Tačiau kai kurie ypač aktyvūs asmenys į procesą įtraukia balkoną ir visus buto kambarius.

Tuo tarpu, aptardami bėgimo vietoje pavojų, ekspertai daugiausia dėmesio skiria teisinga technika jo įgyvendinimas. Patyrę sportininkai paprastai moka nusileisti tik ant priekinės pėdos. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas apkrovai blauzdos raumenys. Ši zona yra laikoma problemiška korekcijos požiūriu, todėl jai išvystyti prireiks ne vienos intensyvios treniruotės.

Bėgimo technika vietoje

Išmokti atlikti pratimą visai nėra sunku. Norėdami tai padaryti, sportininkas turėtų stovėti veidu į sieną ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį. Tada reikia padėti delnus ant vertikalaus paviršiaus ir pradėti pakaitomis kelti kojas, sulenkiant jas keliuose. Atminkite, kad nerekomenduojama iki galo ištiesti sąnario, jungiančio šlaunikaulį ir blauzdikaulį. Kojų valdymas reiškia aiškų nusileidimą ant kojų pirštų. Be to, bėgimo vietoje namuose svorio metimo technika gali apimti šias įvairias pratimų formas:

Bėgimas aukštais keliais

Pratimai padeda efektyviai sudeginti kalorijų perteklių. Bėgimas aukštyn keliais padidina širdies susitraukimą, taip pat reguliarus bėgiojimas. Užsiėmimų metu reikia laikytis įprasto bėgimo tempo. Pakelkite kojas lygiagrečiai grindims. Kvėpuoti galima tik per nosį. Bėgimas rekomenduojamas trumpam sulėtėjus ar pagreitinant judesius. Klasės, jei pageidaujama, gali būti papildytos šuoliais į aukštus kelius.

Bėgimas plakant blauzdas

Pratimai pagerina dinaminį judesių diapazoną. Treniruotės metu būtina išlaikyti neutralią klubų padėtį, pečiai turi būti atpalaiduoti, kūnas turi būti lygus. Bėgimas plakant blauzdas padeda efektyviai sušildyti užpakalinės šlaunies ir kelio sąnario raumenis. Patempimų ir traumų galima išvengti tinkamai fiksavus krūtinę ir įtempus pilvą (abs).

Raumenų darbas bėgiojant

Namų pratimai padeda sustiprinti blauzdos raumenis. Šį trūkumą galima kompensuoti į treniruočių režimą įtraukiant kitų rūšių krūvius. Taigi, derindami pagrindinį pratimą su užsiėmimais ant bėgimo takelio, galite numesti porą papildomų svarų per 1-2 savaites. Tuo pačiu metu nepamirškite apie teisingą sveika mityba. Jūs galite tik numesti svorio integruotas požiūris prie problemos. Be to, atsakydami, kurie raumenys dirba bėgiojant vietoje, specialistai vadina keturgalvius raumenis. Nuo pastarojo priklauso organizmo ištvermė ir stabilumas.

Veikimo laikas vietoje

Namų treniruotes geriausia atlikti ryto valandos. Tačiau bėgimo laiką vietoje riboja tik paties sportininko galimybės. Svarbu pažymėti, kad likus valandai iki treniruotės neturėtumėte valgyti. Pamokos metu leidžiama gerti vandenį. Labai svarbu laikytis šių sąlygų. Jei jų nepaisoma, bėgimas gali pabloginti sportininko sveikatą, nes jam išsivysto virškinimo trakto ligos. Pirmąją pamoką geriausia atlikti ne ilgiau kaip 5-7 minutes. Jei nėra neigiamų apraiškų, galite palaipsniui pereiti prie pusvalandžio treniruotės.

Vaizdo įrašas: kaip bėgti namuose be bėgimo takelio

Kodėl jums reikia specialių bėgimo pratimų?„SBU ruošia raiščius ir sąnarius bėgimui“, – sako Olga Smirnova. – Šie pratimai puikiai lavina jėgą, ištvermę ir koordinuoja kojų raumenis – ypač tuos, kuriems bėgiojant tenka pagrindinis krūvis. SBU padidina žingsnių dažnumą bėgant, kiekvieno žingsnio atstūmimo jėgą ir pagerina bėgimo techniką. Sportininkai, kurie reguliariai atlieka SBU, išleidžia mažiau energijos atstumui ir žymiai pagerina savo rezultatus.

Šokinėjimas nuo pėdos ant kojos ir toks pat šokinėjimas sukamaisiais rankų judesiais

Pratimas paruošia pėdą bėgimui, padidina jos atstūmimo nuo paviršiaus jėgą ir gerina koordinaciją.

Pirmajame variante: viršutinė pečių juosta neužspausta, rankos atpalaiduotos, veikia priešingai nei kojos. Šokinėjame ant vienos kojos, paskui ant kitos.

Antrasis variantas: darykite tą patį, bet pridėkite rankų darbą. Be kojų raumenų lavinimo laviname pečių sąnario ir nugaros raumenis.

šoninis bėgimas

Atnešame koją į šoną ir perkėlus ant jos kūno svorį šokinėjame, padėdami kitą koją.

Šoninis stūmimas dirba dar daugiau pėdų raumenų. Nelipdami ant kulnų aktyviai įkrauname pėdą, treniruojame blauzdos ir pado raumenis.

Rankos dirba link savęs ir toliau nuo savęs, vienas šuolis – vienas rankų pasikeitimas.

Bėgimas su perdengimu blauzda

Bėgdami stengiamės, kad pėdos kulnas patektų į kunigus (darome perlaidą).

Šis pratimas lavina pėdos ir blauzdos bei šlaunies raumenis, būtent klubų lenkiamuosius.

Greitai atlikite pratimą ir nusileiskite ant priekinės pėdos dalies. Liemuo tarsi bėgiojant šiek tiek pasviręs į priekį, rankos judančios.

Bėgimas aukštais klubais

Šokinėdami kiekvieną koją stengiamės pakelti iki šlaunies lygiagretės su grindimis.

Pratimas yra kuo artimesnis bėgimui, leidžia pajusti pėdos nusileidimą. Lavina šlaunies ir blauzdos priekinio paviršiaus raumenis.

Rankos dirba kaip bėgiojant. Kūno nepalenkti atgal, nugara lygi, pėda sutrumpinta link savęs. Bėkite greitai ir nusileiskite ant priekinės kojos.

Bėgimas tiesiomis kojomis ("ratas")

Pratimas naudingas papildomam pėdos stiprinimui.

Nuleiskite ant elastinės pėdos, jokiu būdu ne ant atsipalaidavusios. Rankos veikia kaip bėgiojant, kūną laikome tiesiai. Kojų kėlimo aukštis priklauso nuo užduoties: kuo aukščiau pakeliame koją, tuo stipresnis atstūmimas ir įtraukiamas klubinis raumuo - kuo žemiau nustatome, tuo daugiau akcentuojame pėdą ir nusileidimą.

Bėgimas atgal

Lavina blauzdos lenkimą bėgant ir pėdos atstūmimą nuo paviršiaus.

Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, o lenkdami kiek įmanoma atmeskite kojas atgal. Rankos dirba kaip bėgiojant.

Ėjimas ant kojų pirštų pakėlus tiesią koją („alavinis kareivis“)

Treniruojame blauzdos raumenis. Žodžiu, po 15-20 metrų pajusite, kaip įsitempę blauzdos raumenys. Pakėlus klubą, įtraukiami apatiniai pilvo ir klubo sąnariai. Kai pakeliame kojas, sėdmenų raumenys būna ištempti, kai nuleidžiame – susitraukę. Tai leidžia juos toliau tobulinti.

Nugara tiesi, rankos liečia priešingos kojos pirštą, pėda sutrumpinta link savęs.

"dviratis"

Pratimas panašus į klubo kėlimą, bet čia kojos apeina visą ratą su nedidele stūma į priekį. Dirba tie patys raumenys, kaip ir su „aukštu klubu“, tačiau akcentuojamas maksimalus lenkimas. Rankos dirba pirmyn ir atgal, kaip ir bėgiojant.

Dažna klaida – nugaros palenkimas atgal. Kai tik nugara grįžta atgal, juosmens sritis įsitempia.

Nusileiskite ant pėdos vidurio. Kuo dažniau didiname atstūmimo nuo paviršiaus jėgą, tuo greičiau tampame ištvermingesni ir stipresni bėgime.

"Malūnas"

Pratimai koordinacijai ir pusiausvyrai palaikyti. "Malūnas" apima nugarą, ypač juosmens sritį, taip pat blauzdos ir pado raumenis.

Ženkite šoninius žingsnius, kojas pakreipdami į nuolydį, perkeldami vieną koją per kitą ir šokinėdami, kad judėtumėte. Rankos dirba pakaitomis, vienas šuolis – vienas rankų svyravimas. Mes įdedame kojas į pėdų vidurį, kad toliau jas treniruotume.

Mnogoskoki („elnių bėgimas“)

Sunkiausias pratimas bėgikams mėgėjams.

Svarbu, kad abi kojos atsistumtų nuo žemės. Priekinė koja sulenkta link skrandžio (veikia ilio-juosmens ir apatinė preso dalys), kampas ties keliu 90 laipsnių, užpakalinė koja tiesi. Rankos dirba kaip bėgiojant, bet kiek plačiau ir toliau nuo kūno.

Kiekvieną kartą stenkitės nušokti kuo toliau. Įsivaizduokite, kad šokate per didelę duobę. Išlaikykite koordinaciją ir pusiausvyrą visame kūne.

„Elnio bėgimas“ skirstomas į du tipus: pirmasis – bėgimas, pagrįstas stūmimu į viršų pėdos sąskaita. Tokie šuoliai iš kelių tinka tiems, kuriems rūpi stūmimo jėga nuo paviršiaus (šuoliai į aukštį, krepšinis, tinklinis); antrasis – bėgimas, paremtas stūmimu į priekį, vėlgi dėl pėdos stiprumo (bėgikams ir sprinteriams).

Nuotrauka: Dmitrijus Pospelovas,

Žmonės, kurie yra tiesiog priklausomi nuo bėgimo, prieš bėgimą neapšildo ir tam yra svarus argumentas – lėtas bėgimas yra apšilimo būdas. Tačiau giluminio tyrimo metu kiekvienas tikrai susidurs su tokia sąvoka kaip specialūs bėgimo pratimai arba SBU.

Specialūs bėgimo pratimai – tai pratimų rinkinys, skirtas ugdyti tas fizines savybes, kurios būtinos bėgimui. Kitaip tariant, SBU atlieka tą patį vaidmenį kaip ir pratimų rinkinys sporto salėje.

Be fizinių gebėjimų lavinimo, SBU gali veikti kaip techninių elementų įsisavinimo priemonė. todėl patyrę treneriai jie gali įtraukti SBU kompleksą net į apšilimą ir detaliai išanalizuoti kiekvieną sportininko judesį.

Bendrieji ir specifiniai bėgimo pratimai

Sporte, be SBU, yra OBU arba bendri specialūs pratimai, kuriuos atlieka sportininkai, siekiant harmoningai ugdyti visas fizines savybes. Taigi, jei pagrindinė sportininko distancija yra 100 metrų bėgimas, tai pagrindinis darbas bus atliekamas siekiant pagerinti greičio ir jėgos savybes. Tačiau norint gauti maksimalų rezultatą, būtina lavinti visas fizines savybes, o tam yra OBU. Dažnai OBU taip pat naudojamas kaip būdas apšilti ir tonizuoti raumenis prieš treniruotę.

Egzistuoja priklausomybė, kai didėjant bėgiko lygiui, OBU ir SBU procentas keičiasi link antrojo. Taigi, SBU veikia kaip siauro dėmesio pratimai, turintys įtakos svarbiausioms sportininko savybėms, kurios būtinos sėkmingam pasirodymui varžybose.

Viso egzistuoja trys užduotys, kurią galima išspręsti SBU pagalba:

1. Jei laikotės mažos pratimų dozės, SBU gali būti naudojamas kaip apšilimo dalis, skirta sušildyti raumenis, kurie treniruotės metu dalyvaus aktyvioje veikloje.
2. Pasirinktas specialių bėgimo pratimų kompleksas gali padėti koreguoti netikslius judesius ar pakoreguoti bėgimo techniką. Verta paminėti, kad SBU naudojimas technikos korekcijai turėtų būti atliekamas naudojant mažą dozę, nes sportininkas turi tiksliai atlikti kiekvieną metodą, neįveikdamas nuovargio.
3. SBU užduotis gali būti konkrečios fizinės kokybės treniruotė, kurios bėgikui reikia norint pagerinti sportinį rezultatą. Pavyzdžiui, jei treniruojame greičio-jėgos savybes, tai 30-60 arba 100 metrų bėgsime po 10 serijų maždaug maksimaliu tempu.

Paprastai treniruočių metu išsprendžiama iki dviejų iš trijų siūlomų užduočių. Tuo pačiu metu 2 ir 3 užduočių nerekomenduojama atlikti per vieną treniruotę.

9 specialūs bėgimo pratimai

Siūlome apsvarstyti būtent 9 pratimus, kurie yra pagrindiniai ir kuriuos naudoja bėgikai visame pasaulyje. Tai savotiška bazė, kurią turėtų žinoti kiekvienas bėgikas, siekiantis rezultato bėgime. Jei neturite nuotaikos skaityti, žiūrėkite vaizdo įrašą straipsnio pabaigoje.

1. Bėgimas aukštais keliais- pratimas nukreiptas į priekinio šlaunies paviršiaus raumenis, o dėl to, kad jis atliekamas ant kojų pirštų, papildomai veikia blauzdos raumenis.

Šis pratimas padės ištaisyti dažną klaidą, kai klubas nepakeliamas pakankamai aukštai. Be to, sportininkas pripranta bėgioti ant kojų pirštų, o tai svarbu trumpoms ir vidutinėms distancijoms.

Spektaklis:

Atlikdami pratimą stebėkite nugarą, kuri turi būti nesulenkta, o liemuo turi būti tik šiek tiek pakreiptas į priekį. Rankos per alkūnes sulenktos 45 laipsnių kampu ir skirtingai veikia su kojomis. Kelias pakyla į aukštį, kur sudaro tiesią liniją su dubens arba šiek tiek aukščiau. Atliekant akcentuojama judesių technika ir tik po to – intensyvumas.

1. Bėgimas plakant blauzdas- pratimas nukreiptas į užpakalinę šlaunies dalį. Tai yra, idealiu atveju tai turėtų būti atliekama prieš arba po kelių pakėlimo.

Spektaklis:

Rankos dirba kaip ir ankstesniame pratime. Žvilgsnis nukreiptas 5-10 metrų į priekį. Vykdymo metu kulnai turi lengvai liesti sėdmenis. Pratimas atliekamas nestatant kulno ant paviršiaus (ant pirštų). Būtina stebėti judesių tikslumą ir tik tada didinti jų dažnumą.

1. Rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų- pratimas minko pėdos raumenis ir raiščius, taip pat Achilo sausgyslę. Be to, susitraukia šlaunies ir blauzdos raumenys.

Spektaklis:

Pratimo esmė – lėtai pakaitomis riedėti nuo kulno iki kojų pirštų galų. Tokiu atveju būtina sutelkti dėmesį į kojos pirštą, stengtis pakilti kuo aukščiau. Galite atlikti gana greitą tempą, tačiau iš pradžių būtinai „išbandykite“ pratimą. Norėdami geriau suprasti techniką Žiūrėti video įrašą straipsnio pabaigoje.

1. Daugybiniai šuoliai- tai šuoliai nuo pėdos ant pėdos, akcentuojant ilgį, skirti ištempti (ir, ilgai kartojant, sustiprinti) keturgalvius šlaunikaulio ir trigalvius čiurnos raumenis.

Spektaklis:

Atstumiant stūmimo koja išsitiesina, o musės koja sulenkiama ties keliu. Nusileidimas vyksta per visą pėdą, akcentuojant stūmimą į priekį. Po atstūmimo stūmimo koja išsitiesina, o siūbavimo koja pasilenkia ties kelio sąnariu. Rankos veikia panašiai kaip bėgimas.

1. šuoliai– Tai trumpi šuoliai nuo pėdos ant kojos, akcentuojant aukštį. Jų tikslas – treniruoti pėdos lenkiamuosius raumenis.

Spektaklis:

Jei ritiniai nuo kulno iki kojų buvo atliekami be didelių sunkumų, tada įvaldyti šuolius nebus jokių problemų. Iš esmės atliekamas tas pats ritinys nuo kulno iki kojų pirštų, tačiau judesys baigiamas nežymiu stūmimu aukštyn. Norint geriau stumti statant pėdą, reikia šiek tiek sulenkti koją ties kelio sąnariu, o tai sukurs spyruoklės efektą.

1. Bėgimas tiesiomis kojomis yra pratimas, kuris gali būti panašus į statinį šlaunies ir blauzdos raumenų pratimą.

Spektaklis:

Rankos sulenktos per alkūnes ir veikia panašiai kaip bėgiojant. Bėgimas vyksta visiškai tiesiomis kojomis ir ištiestu pirštu. Pėdos nustatymas atliekamas „plokščias“. Norint efektyviai judėti pirmyn, būtina kuo greičiau atstumti stūmimo koją nuo paviršiaus.

1. Bėgimas atgal naudojamas koordinaciniams gebėjimams pagerinti, nes verčia organizmą veikti neįprastomis aplinkybėmis. Lavinamas periferinis regėjimas, taip pat stiprinami kojų ir nugaros raumenys.

Spektaklis:

Atsistokite nugara į bėgimo takelį. Sulenkite koją, paimkite ją atgal ir uždėkite ant piršto. Nustumkite ir pakartokite su kita koja. Kontroliuokite atstūmimo jėgą. Jei stumsite per stipriai, galite prarasti pusiausvyrą ir kristi. Vykdymo metu žiūrėkite per kairįjį ir dešinįjį petį, kad nesusidurtumėte su link bėgančiu sportininku.

1. Bėgimas skersiniu žingsniu apima kelias raumenų grupes aktyvioje veikloje vienu metu: nugaros, dubens raumenys, taip pat šlaunų, blauzdos ir pėdų lanko raumenys.

Spektaklis:

Pratimas atliekamas pakaitomis dešine ir kaire puse. Rankos ištiestos į priekį ir vykdymo metu nejudančios, nes veikia tik liemuo ir kojos.

Atsistokite į šoną prie takelio ir ženkite į kairę žingsnį kairė pusė, tada dešinė pėda atlikite kairiosios kojos judesį. Tada ženkite į kairę į kairę pusę, tada ženkite į dešinę, bet jau į priekį nuo kairės kojos. Pratimas atliekamas tik ant kojinių.

1. Dviratis arba ratas veikia yra specialus lengvosios atletikos pratimas, nes beveik visiškai atitinka judesius, kurie atsiranda bėgimo metu. Tai panašu į bėgimą keliais aukštyn, tačiau tokiu atveju judesiai atliekami ilgiau, o kelių aukštis didesnis.

Spektaklis:

Kelio judesiai atliekami taip pat, kaip ir bėgiojant aukštu kelio pakėlimu, tik su tuo skirtumu, kad keliui pasiekus maksimumą aukstas taskas yra blauzdos pašalinimas į priekį. Nuėmus blauzdą, koja krenta ant piršto ir kitas atstūmimas atliekamas grėbimo judesiu. Rankų judesiai visiškai atitinka bėgimo techniką.

Pirmiau minėti pratimai yra pagrindinis komponentas, kurio pagrindu kuriama visa kita. mokymo procesas. Yra daug daugiau specifinių pratimų, būdingų konkrečiai sporto šakai ar nuotoliui.

Vaizdo įrašas apie specialius bėgimo pratimus

Norėdami geriau suprasti pratimų specifiką, žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pristatomas aprašytas kompleksas. Geras pavyzdys padės geriau suprasti, kaip atlikti pratimą. O dėl teorinės dalies žiūrėkite kiekvieno pratimo aprašymą.

Specialūs bėgimo pratimai yra neatsiejama bet kokio lygio bėgikų pasiruošimo dalis. Tiek mėgėjai, tiek profesionalai turėtų atlikti šiuos pratimus, kad bėgiojimas būtų efektyvesnis ir teisingesnis. Straipsnyje kiekvienas galės susipažinti su SBU kompleksu, jų įranga ir kitomis įgyvendinimo ypatybėmis

Beveik kiekvienas bėgikas bent kartą yra girdėjęs apie specialius bėgimo pratimus. Galbūt jam net pavyko rasti jų sąrašą ir pradėti tai daryti. Tačiau labai nedaugelis mėgėjų šiandien sugeba patys pradėti teisingai atlikti SBU ir, svarbiausia, harmoningai juos įtraukti į treniruočių planą.

Specialūs bėgimo pratimai – tai pratimų rinkinys, imituojantis atskiras kojų darbo fazes bėgant: kojos nešimas, persidengimas, stūmimas ir pan. Jie labai svarbūs ruošiant bėgiką. Ypatingas dėmesys jiems turėtų būti skiriamas pradedantiesiems ir tiems, kurie nori patobulinti bėgimo techniką. SBU šiuo atžvilgiu yra labai efektyvus.

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet pradedantieji bėgimo techniką gali sugadinti bėgimu. Tiesą sakant, tik nedaugelis žmonių pradeda tinkamai dirbti su kojomis ir rankomis ankstyvosiose bėgimo treniruotėse. Su kiekviena sekančia treniruote netinkama technika vis labiau įsilieja į raumenų atmintį. Tada bus labai sunku persikvalifikuoti. Jei iš karto pradėsite taisyklingai atlikti specialius bėgimo pratimus, tada bėgimo technika susiformuos teisingai.

SBU privalumai

Kojų stiprinimas ir bėgimo technikos tobulinimas – ne vieninteliai teigiami specialių bėgimo pratimų aspektai. Apskritai SBU teigiamai veikia:

- Viršutinė kūno dalis

- bėgimo kompaktiškumas;

- atsipalaidavimas bėgiojant;

- koordinacija ir ritmas.

Atliekant SBU tobulėja ne tik kojų, bet ir rankų darbo technika. Atliekant SBU daug lengviau valdyti rankų darbą nei bėgiojant. Sukurta ir teisinga laikysena jei pratimo metu sportininkas nesusvyra ir neatsilošia. Žvilgsnis tik į priekį, galva neatmesta atgal ir nenulenkta. SBU stiprina nugaros ir žievės raumenis. Jei „specialistai“ bus atliekami sistemingai, tuomet bus galima atsekti, kad visos minėtos kūno dalys bėgiojant dirbs taip, kaip turėtų ir bus tinkamoje padėtyje.

Daugelio sportininkų bėgimą galima pavadinti palaidu, drebančiu. Kažkas siūbuoja iš vienos pusės į kitą, o kažkas stipriai išsklaido rankas ir kojas. Ukrainos saugumo tarnyba padeda bėgimą padaryti kompaktiškesnį, todėl efektyvesnį ir gražesnį.

Bėgant papildomi raumenys neturėtų įsitempti. Atliekant SBU, rankos, pečiai ir kaklas turi būti tinkamoje padėtyje, bet ne pertempti. Tokiu atveju šios akimirkos bus perkeltos į bėgimą.

Ir galiausiai, svarbiausia – koordinacija. Daugelis pradedančiųjų kenčia nuo jo nebuvimo. Be jo negalėsite taisyklingai padėti pėdos, dirbti rankomis ir apskritai negalėsite taisyklingai ir ekonomiškai bėgti. Padidėjusi traumų tikimybė. Specialūs bėgimo pratimai teigiamai veikia ne tik koordinaciją, bet ir ritmą, leidžia lavinti tinkamą ritmą.

Pratimai ir jų vykdymo technika

Norėdami maksimaliai išnaudoti specialius bėgimo pratimus, turite juos atlikti taisyklingai. Daugelis bėgikų, įgyvendindami SBU, daro šiurkščius pažeidimus. Dėl šios priežasties jų veiksmingumas smarkiai sumažėja. Todėl jūs turite žinoti kiekvieno pratimo techniką ir ypatybes. Šis specialių bėgimo pratimų rinkinys yra populiariausias:

- blauzdos apkrova;

- aukštas klubų pakilimas

- žirklės;

- elnių bėgimas;

- įtūpstai;

- šokinėti ant kojinių;

- dalijimasis vietoje;

- bėgimo ratas

1 lentelė. Specialūs bėgimo pratimai

Kad būtų lengviau mokytis, atsisiųskite spausdintą SBU versiją iš nuorodos:

Tarp pratimų galite atsigauti bėgdami. Norėdami geriau susipažinti su technika, siūlome pažiūrėti specialių bėgimo pratimų vaizdo įrašą.

Kaip ir kur koncertuoti?

SBU geriausia atlikti po kroso forma, o atlikus 20 min. Sistemingas SBU įgyvendinimas bazinių kroso treniruočių metu duos gerą teigiamą efektą.

Kalbant apie vykdymo vietą, SBU netinkamiausia danga yra asfaltas. Apskritai šokinėjimo ant asfalto geriau atsisakyti. SBU galima atlikti stadione su guma. pagal patį geriausia vieta bus miškas su nedideliu kalneliu. Užteks pakelti su nedideliu nuolydžiu, kurio ilgis 60 m.

Kalbant apie vykdymo laiką, nėra aiškių ribų. Treniruoti bėgikai atlieka SBU iki 30 minučių ratu. Pradedantiesiems pakaks 1-3 serijų iš 7 30-50 metrų pratimų.

Išvada

Kas gaus naudos iš SBU? Absoliučiai visi. Jūs galite juos padaryti ir netgi turite, ištisus metus nepriklausomai nuo pasirengimo etapo. Labai sunku pervertinti SBU naudą. Tai ne tik kojų stiprinimas ir bėgimo technikos tobulinimas, bet ir teigiamą įtaką koordinacijai, ritmui ir preso bei nugaros raumenims. Specialiai bėgimo pratimų technika nėra labai sunki, tačiau vis tiek norisi juos pamatyti atliekamus gyvai. „Specialistams“ geriau pasirinkti ne standų paviršių. Pageidautina nedidelė kalva. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatas gali būti pasiektas tik sistemingai įgyvendinant SBU.

Žemiau mes parodėme tik pagrindinius (arba garsiausius) iš jų. Tiesą sakant, šie pratimai, žinoma, yra daug daugiau.

Specialius pratimus galite atlikti ir kaip apšilimą, ir vietoj pagrindinės treniruotės. Atlikite juos reguliariai, kiekvieną kartą sutelkdami dėmesį į vykdymo techniką. Distanciją galite pasirinkti savavališkai, viskas priklauso nuo jūsų treniruotės.

1. Bėgimas su blauzdos persidengimu

Pratimo bruožas – kulno prisilietimas sėdmenų raumenys, tuo tarpu turėtų būti maksimalus žingsnių dažnis ir nedidelis judėjimas į priekį. Tai galima atlikti judant rankomis arba rankomis už nugaros.

2. Bėgimas aukštais klubais

Stumiant su atramine koja reikia aukštai pakelti musės kojos šlaunį. Kaip ir ankstesniame pratime, turite išlaikyti aukštą kojų kėlimo dažnį.

Atliekant šį pratimą, pečiai turi būti atpalaiduoti, rankos sulenktos per alkūnes, atraminė koja ir liemuo turi būti vienoje linijoje. Pėda atsiduria priekyje, nugara turi būti plokščia. Pradedantieji gali dirbti rankomis, patyrę bėgikai gali izoliuoti rankas už nugaros.

3. Bėgimas tiesiomis kojomis

Pagrindinis šio pratimo dalykas yra tiesios kojos ir nusileidimas pėdos priekyje. Reikia greitai judėti į priekį (tai vis tiek bėgimas, o ne ėjimas) ir šiek tiek pakreipti liemenį atgal.

4. Šiaurės elnių bėgimas

Iš esmės tai yra pragariškas šokinėjimo ir bėgimo mišinys. Pradedantiesiems bus sunku tai įvaldyti. Rekomenduoju prieš save įsivaizduoti kliūtį, pavyzdžiui, rąstą, per kurį reikia peršokti viena koja, tuo pat metu sulenkta per kelį. Antroji koja visada tiesi.

5. „Dviratis“

Judėjimas primena dviračio pedalus, judant į priekį. Stumiant su atramine koja reikia pajudinti musės kojos šlaunį į priekį, po to „grėbimu“ žemyn ir atgal.

Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad pėdos „grėbimo“ judėjimas žemyn turėtų būti greitas.

6. Lunges

Kuo platesni žingsniai, pėdos pastatymas ant kulno, gilus pritūpimas. Teisingai atlikus, artimiausias dvi dienas visi kojų raumenys primins apie save netikėčiausiose vietose.

7. Kasybos bėgimas

Trumpi žingsniai tiek ilgi, kiek tavo koja. Nusileidimas ant piršto, atpalaiduoti pečiai ir rankos. Bėgdamas save įsivaizduoji kaip grietinę, kuri supilama į stiklainį.

8. Bėgimas į kalną 60-100 m rankomis ir be rankų

9. Bėgimas su šokinėjimu ant vienos kojos

Ypatingą dėmesį atkreipkite į stūmimo koją – ji turi būti tiesi, o atraminė koja sulenkta ties keliu stačiu kampu. Stenkitės stumti kuo aukščiau, o ne toliau. Pažanga minimali.

10. Šokinėjimas ant vienos kojos, bet nusileidimas ant dviejų kojų

Vienintelis skirtumas nuo ankstesnio pratimo yra tas, kad reikia nusileisti ne ant stūmimo kojos, o ant abiejų.

11. Šokinėjimas tiesiomis kojomis

Stūmimas čia atliekamas tik koja. Įsitikinkite, kad koja nesulenkta ties keliu (tai pagrindinė sąlyga). Stenkitės šokinėti kuo aukščiau.

***
Patarimas pradedantiesiems: neskubėkite kiekvieno pratimo atlikti kelis kartus – net ir po vienos pratimų serijos kitos dienos gali būti glaudžiai susijusios su žodžiu „jėga“ ;-).