Vitaminas B2, dar vadinamas riboflavinu, yra vienas iš svarbiausių vitaminų, kuris žmogaus organizme veikia kaip antioksidantas. Riboflavinas yra atsakingas už sveikų kraujo ląstelių palaikymą, skatina sveiką medžiagų apykaitą, apsaugo nuo laisvųjų radikalų žalos ląstelėms, skatina augimą, saugo odą ir akis bei atlieka daugybę kitų funkcijų. Jis dalyvauja skaidant angliavandenius, baltymus, riebalus, paverčiant juos energija ATP pavidalu, todėl jo reikia kiekvienai mūsų kūno ląstelei.

Be šių funkcijų, riboflavinas reikalingas vitamino B6 ir folio rūgštis tokia forma, kokia jas gali pasisavinti žmogaus organizmas.

Šis vitaminas priklauso vandenyje tirpiems vitaminams, kaip ir kiti B grupės vitaminai, kurie dažnai vadinami B kompleksiniais vitaminais. Vitaminas B2, kaip vandenyje tirpus vitaminas, turi būti nuolat tiekiamas organizmui su maistu. Jo trūkumas gali sukelti daugybę rimtų problemų.

Vitamino B2 trūkumo požymiai ir simptomai

Pagal Pasaulio organizacija sveikatos priežiūros, vitamino B2 trūkumas nėra labai dažna problema. Greičiausiai tai paaiškinama tuo, kad šio vitamino yra daugelyje maisto produktų. Todėl tinkamai subalansuota mityba žmogaus organizmas gauna pakankamai riboflavino. Be to, jo yra daugelyje įprastų maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušiniuose.

Šio vitamino trūkumas ir trūkumas yra vyresnio amžiaus žmonėms ir alkoholikams dėl netinkamos mitybos. Šios kategorijos žmonėms vitaminas B2 gali būti tiesiog nepasisavinamas arba organizmas negali jo pilnai panaudoti ir pasišalina iš organizmo.

Taigi galime pasakyti, kad yra dvi pagrindinės riboflavino trūkumo priežastys:

Prasta netinkama mityba, trūksta vitamino B2;

Kūno pažeidimai, neleidžiantys organizmui jo įsisavinti.

Vitamino B2 trūkumo simptomai gali būti:

Nuovargis;

lėtas augimas;

Virškinimo problemos;

Įtrūkimai ir opos aplink burnos kampus;

Ištinęs purpurinis liežuvis;

akių nuovargis;

patinimas ir gerklės skausmas;

Šviesos jautrumas;

Metabolinė liga;

Odos uždegimas, ypač aplink nosį;

Nuotaikos pokyčiai, pvz., padidėjęs nerimas ar depresija.

Kodėl organizmui reikia vitamino B2?

Vitaminas B2 dalyvauja angliavandenių pavertime ATP (adenozino trifosfatu). Mūsų kūnas iš maisto gamina ATP, kuris suteikia mums energijos. kalbantis paprasta kalba, ATP junginys yra gyvybiškai svarbus energijos kaupimui raumenyse.

Be angliavandenių pavertimo, vitamino B2 mūsų organizmui reikia:

Kartu su vitaminu A, palaikyti gleivinę virškinimo sistemos s;

triptofano pavertimas niacinu;

Palaikykite akių sveikatą nervų sistema, raumenys ir oda;

Tinkamam geležies, folio rūgšties, taip pat vitaminų B1, B3 ir B6 pasisavinimui ir aktyvavimui;

Hormonų gamybai antinksčių liaukose;

Kataraktos prevencija;

Tinkamas vaisiaus vystymasis.

Moksliškai įrodyta, kad vitaminas B2 gali sumažinti ir užkirsti kelią galvos skausmas ir migrena. Kai kurie gydytojai šį vitaminą skiria kaip profilaktinį gydymą tiems, kurie nuolat kenčia nuo migrenos priepuolių.

Vitamino B2 trūkumas, kaip minėta aukščiau, padidina akių ligų, tokių kaip glaukoma ir katarakta, riziką. Žmonės, vartojantys pakankamai maisto, kuriame gausu riboflavino, senatvėje rečiau serga šiomis ligomis.

Sergant glaukoma yra skiriami riboflavino lašai, kurie turi būti lašinami ant akių ragenos. Vitaminas, prasiskverbęs per rageną, pagerina jos būklę.

Anemija atsiranda dėl įvairių priežasčių, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių sumažėjimą, nesugebėjimą tiekti deguonies į kraują ir kraujo netekimą. Vitaminas B2 dalyvauja visuose šiuose procesuose ir yra anemijos profilaktika.

Jis reikalingas steroidinių hormonų sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jis taip pat padeda transportuoti deguonį į ląsteles ir skatina geležies aktyvavimą.

Tyrimai parodė, kad vitamino B2 reikia norint sumažinti homocisteino kiekį kraujyje. Ši būklė atsiranda, kai organizmas dėl kokių nors priežasčių negali paversti kraujyje esančio homocisteino.

Pagrindinė vitamino B2 užduotis – padėti organizmui įsisavinti maistą ir paversti jį energija. Be to, jie palaiko smegenų, nervų sistemos, virškinimo ir hormonų sistemų funkcijas. Be pakankamai riboflavino, mūsų maisto sudedamosios dalys negali būti tinkamai virškinamos ir naudojamos kaip „degalai“. Todėl jis svarbus normaliai medžiagų apykaitai.

Riboflavinas dalyvauja reguliuojant skydliaukės ir antinksčių funkcijas. Trūkumas padidina skydliaukės ligų riziką.

Reguliuojantis hormoninis fonas, teigiamai veikia nervų sistemą, kontroliuoja apetitą, nuotaiką, kūno temperatūrą ir daug daugiau.

Vitaminas B2 reikalingas antioksidacinių savybių turinčiai aminorūgščiai, vadinamai glutationui, gaminti, kuri stabdo laisvųjų radikalų augimą. Be to, ši aminorūgštis reikalinga kepenims.

Todėl vitaminas B2 reikalingas organizmui, kad sumažintų riziką susirgti tam tikrų rūšių vėžiu, įskaitant krūties, gaubtinės žarnos, gimdos kaklelio ir kt.

Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant kolageno lygį, kuris yra būtinas odai, neleidžia atsirasti smulkioms raukšlėms. Be to, jis pagreitina žaizdų, smulkių įtrūkimų gijimą, mažina uždegimą.

Preliminarūs tyrimai parodė, kad vitaminas B2 kartu su vitaminu B6 ir magniu sumažina dikarboksirūgščių kiekį autizmu sergančių vaikų šlapime.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B2

Vitamino B2 yra daugelyje maisto produktų. Geriausi vitamino B2 šaltiniai yra:

Mėsa ir mėsos subproduktai

Kai kurie pieno produktai

Tam tikros daržovės, ypač žalios lapinės daržovės

Pupelės ir ankštiniai augalai

Kai kurie riešutai ir sėklos

Paprastai daug vitamino B2 ir kitų šios grupės vitaminų yra grūduose. Deja, dažniausiai tokius produktus naudojame perdirbtus, rafinuotus. Tiesa, į juos dažnai pridedama sintetinio vitamino B2. Ant tokių gaminių pakuotės dažnai galite pamatyti užrašą: „Sustiprinta“ arba „Praturtinta“.

Tačiau sintetinis vitaminas B2 skiriasi nuo natūralaus, kurį mūsų organizmas gauna su maistu.

Sąrašas geriausi produktai su vitaminu B2

Mėsos produktai:

Kalakutiena (mėsa ir kepenys)

Vištiena (mėsa ir kepenys)

Jautienos kepenys ir inkstai

Ėrienos kepenys

Skumbrė

vėžiagyviai

Sepijos

Pieno produktai:

Minkštas fetos sūris

Ožkos sūris

artišokai

Brokoliai

Briuselio kopūstai

Kajano pipirai

Kelp

jūros pupelės

Sojos pupelės

Vaisiai ir uogos

Serbentas

Erškėtrožė

Žolelės ir prieskoniai

Kiaulpienė

Petražolės

Riešutai ir sėklos

pilno grūdo

Kviečio grūdo gemalas

Laukiniai ryžiai

Kviečių sėlenos

Geri riboflavino šaltiniai yra grybai ir alaus mielės.

Kasdienis vitamino B2 suvartojimas

Lentelė dienpinigių vartoti vaikams nuo gimimo iki 18 metų

Dienos vertės lentelė suaugusiems, įskaitant nėščias ir krūtimi maitinančias moteris

Vitaminas B2 geriausiai gaunamas su maistu. Bet jei vartojate jį kaip papildą, turite atsiminti, kad jis geriausiai pasisavinamas tarp valgymų. Prieš vartodami būtinai pasitarkite su gydytoju.

Galima žala ir šalutinis poveikis

Žala gali būti padaryta tik vartojant vitaminą B2 papildų pavidalu arba vartojant jį kaip vaistą. Paprastai riboflavinas laikomas saugiu net ir didelėmis dozėmis ir nesukelia jokio rimto šalutinio poveikio. Labai didelės dozės gali sukelti:

Galūnių tirpimas

Degimo ir dilgčiojimo pojūtis

Geltonas arba oranžinis šlapimas

Jautrumas šviesai

Vitamino B2 vartojimas ilgas laikas gali sutrikti B grupės vitaminų pusiausvyra.Todėl vartojant kaip maisto papildą, geriau jį vartoti kartu su kitais šios grupės vitaminais.

AT medicininiais tikslais vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas ir jam prižiūrint.

Kam skirtas vitaminas B2, žiūrėkite šį vaizdo įrašą

Vitaminas B2 arba riboflavinas pradeda medžiagų apykaitą žmogaus organizme. Šis vitaminas dalyvauja formuojant raudonuosius kraujo kūnelius ir antikūnus, kurie reikalingi ląstelių augimo ar kvėpavimo procese. Riboflavino buvimas padidina deguonies absorbciją iš epitelio, plaukų ir nagų.

Vitaminas B2 teigiamai veikia akių būklę, pratinasi prie tamsos, didina regėjimo organų veiklą ir profiliuoja kataraktos formavimąsi, virškinamojo trakto būklę, šalina neigiamą toksinų poveikį. kvėpavimas.

Moterų ir vyrų paros norma svyruoja 1,2–1,6 miligramo, nėštumo metu paros norma turėtų padidėti iki trijų miligramų per dieną.

Be to, kad vitaminas B2 yra ir grožio bei sveikatos vitaminas, jo trūkumas kai kuriais atvejais gerokai sumažina gyvenimo trukmę, sutrinka virškinimo ir nervų sistemos, blogėja regėjimo kokybė.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B2

Vitamino B2 dideliais kiekiais randama daugelyje maisto produktų, tačiau mėsoje ir pieno produktuose, kiaušiniuose, žuvyje, grūduose, mėsoje, ankštinėse daržovėse ir lapinėse daržovėse bei žolelėse riboflavino gausu.

Vitaminas priklauso specializuotai B grupės vitaminų grupei, kurių kiekvienas turi vieną požymį – jis nepajėgus kauptis žmogaus organizme.

Vitaminas B2 turi keletą pavadinimų, tačiau labiausiai paplitęs yra riboflavinas. Žarnyne jo gaminasi nedideli kiekiai, o kad žmogui jo nepritrūktų, reikia suvartoti paros normą riboflavino.

1. Dideliais kiekiais vitamino B yra riešutuose, daugiausia žemės riešutuose ir migdoluose. Be šio vitamino, juose gausu ir kitų mikroelementų, todėl šiuos produktus būtina įtraukti į savo kasdienį racioną.
2. Daug riboflavino yra ir įvairiuose kiekvienam prieinamuose grūduose: herkuliuose, ryžiuose, grikiuose. Įtraukę juos į savo kasdienį racioną, galite pamiršti apie riboflavino trūkumą.
3. Šio vitamino gausu visose daržovėse, tačiau daugiausiai jo yra žaliose daržovėse. Riboflavinas sunaikinamas virimo metu, todėl juos reikia valgyti žalius.
4. Ankštiniai augalai, ypač lęšiai, pupelės ir žirniai yra tikri sandėliukai pagal vitaminų kiekį ir pasaulio bei makroelementus.
5. Vaisius. Didžiausias šio vitamino kiekis yra abrikosuose.
6. Žalumynai – gausu įvairių mikro ir makro elementų. Daugiausia vitamino B2 yra petražolėse, dilgėlėse, kiaulpienių lapuose ir žaliųjų svogūnų plunksnose.
7. Visos jūros gėrybės turi didelį ne tik įvairių mineralų, bet ir mikro bei makro elementų rinkinį.
8. Grybai – tikras vitaminų sandėlis. Savo maistine verte jie panašūs į mėsą.

Produktas	Vitamino kiekis 100 gramų viename miligrame arba viename produkto vienete	Procentas iš dienpinigių
Pušies riešutai	88,05	100
jautienos kepenys	2,2	100
Daiginti kviečių grūdai	2,05	98
kepenų dešra	1,1	50
Sezamo arba saulėgrąžų sėklos	0,8	48
Migdolų	0,57	26,2
Liesa kiauliena	0,56	25,8
jautienos širdis	0,56	25,8
Grūdų mišinys	0,53	24,2
Švieži pievagrybiai	0,45	20,4
Riebus sūris	0,45	20,4
Žaidimas	0,45	20,4
Kiaušinis	0,44	20,2
lydytas sūris	0,40	19,7
Medaus grybai	0,38	19,2
Bran	0,36	18,8
Skumbrė	0,36	18,8
Voveraitės	0,35	18,2
švieži kukurūzai	0,33	17,7
Upėtakis	0.32	16,5
Tamsūs ryžiai	0,32	16,5
Erškėtrožė	0,30	15,8
Varškė	0,30	15,8
Baravykas arba baltasis grybas	0,30	15,8
Duona su sėlenomis iš ruginių miltų	0,30	15,8
Alyvos	0,30	15,8
džiovinta menkė	0,30	15,8
Skumbrė	0,26	13
Špinatai	0,25	12,8
Žąsis	0,23	10,01
Atlanto silkė	0,22	10
Liesos jautienos	0,20	9,4
Sardinės aliejuje	0,20	9,4
Duona iš ruginių miltų	0,18	9,2
austrių	0,16	8,4
nenugriebtas pienas	0,16	8,4
žali šparagai	0,16	8,4
Vidutinio riebumo kefyras	0,14	7,1
graikiniai riešutai	0,13	6,5
Juodasis šokoladas	0,13	6,5
Sojos pupelės	0,12	6,3
Petražolės	0,12	6,3
Vyšnių slyva (džiovintos slyvos)	0,10	5,8
Saldi ropė	0,9	5,2
Žalieji žirneliai	0,8	4,8
Baltųjų ryžių veislės	0,7	4,2
Morkos	0,6	3,5
pupelės	0,5	3,4
Obuoliai	0,4	2
Žalia paprika	0,4	2
Jautienos troškinys	0,3	1,5
Pomidorai	0,3	1,5

Kaip rodo lentelė, visai nesunku pamaitinti šeimą tuo, kas būtina tinkamai sveikatai.

Trūkstant vitamino B, visiškai sutrinka visas organizmo darbingumas – dingsta apetitas, dramatiškas svorio kritimas, nuovargis, dirglumas, smėlio pojūtis akyse, akių ašarojimas ar paraudimas, padidėjęs raudonas liežuvis, ilgai gyjančios žaizdos, skrepliai, virškinimo trakto problemos, odos lupimasis, įvairūs bėrimai ir negyjantys įtrūkimai lūpų kampučiuose. Jei deficitas atsiranda vaikystė, tada vaikas pradeda atsilikti vystymesi, prasideda atminties problemos, prarandamas dėmesingumas.

Jei B grupės vitaminus vartojate sintetiniu pavidalu, tai patartina tai daryti pavalgius – taip jie pasisavinami geriausiai.

Maistas, kuriame gausu vitamino B2, turėtų būti laikomas tamsioje vietoje ir, jei įmanoma, stenkitės nepalikti jo nuo šviesos. Šis vitaminas, skirtingai nei kiti, yra puikiai termiškai apdorotas, tačiau norint geriau išsaugoti visus naudingus mikroelementus, reikėtų stengtis valgyti maistą natūralia forma, o ką reikia virti, apdoroti po dangčiu ir greitai.

Trūkstant vitamino B2 kartu su vitaminu B1, prasideda tokia liga kaip pellagra. Be B grupės vitaminų sutrinka tinkamas maisto produktų įsisavinimas. Todėl būtina atidžiai pasirūpinti, kad šis vitaminas būtų reguliariai įtraukiamas į dietą.

Be to, tam tikrus kiekius riboflavino organizmas gamina tam tikru kiekiu.

Jei pastebimas vitamino B2 trūkumas, būtina padidinti maisto, kuriame gausu riboflavino ir karotino, vartojimą. Per vieną savaitę pageidautina paimti nuluptus migdolus arba alaus mieles. Jeigu šių produktų nėra, tuomet vitamino B2 trūkumą galima papildyti jautienos ar kiaulienos kepenėlėmis, širdimi ar inkstais.

Riboflavino vartojimas sintetinio vaisto pavidalu gali kompensuoti trūkumą per trumpiausią įmanomą laiką.

Pirmoje vietoje pagal vitamino B2 kiekį yra alaus mielės - šimtas gramų sudaro du kartus daugiau nei suaugusio žmogaus dienos norma. Duonoje yra pusė vitamino kiekio.

Antroje vietoje yra jautienos kepenys. Vištienos, avienos ir veršienos kiekis yra mažesnis, bet vis tiek gerokai viršija dienos normą.

Kasdien suvartojama šimtas dvidešimt gramų širdies ir inkstų dienos poreikis. Šiuo rodikliu vištienos širdis pagal riboflavino kiekį gerokai viršija kepenis.

Visuose kituose lentelėje pateiktuose produktuose taip pat yra riboflavino reikiamu kiekiu, kad būtų patenkintas komplekso dienos poreikis. Tačiau vis dar yra produktų, kuriuose vitamino B2 yra mažesnis kiekis, tačiau jie neabejotiną naudą žmogaus organizmui.
Visi B grupės vitaminai yra gana glaudžiai susiję. O tai reiškia, kad vartojant vieno iš jų sintetinį narkotiką, netyčia padidėja kitų tos pačios grupės vitaminų poreikis. Kad ir kas tai būtų, savo mitybą reikia organizuoti kuo teisingiau, o kai trūksta šio vitamino, geriausia įtraukti natūralų produktą, pavyzdžiui, alaus mieles ar jautienos kepenėles.

Maistas, kuriame gausu vitamino B2 3,4 (68%) 5 balsai

Didžioji dalis vitamino B2 (riboflavino) į žmogaus organizmą patenka tik su maistu. Suaugusieji turi galimybę savarankiškai sintezuoti nedidelį šio vitamino kiekį. Bet geriau nenaudoti papildomų organizmo atsargų ir tiek.

vitaminai gauti per maistą

Kokia yra riboflavino vartojimo norma? Koks yra didžiausias vitamino B2 kiekis? Kaip tai veikia organizmą ir ar padeda numesti svorio?

Kam skirtas vitaminas B2?

Vitaminas dalyvauja formuojant fermentus, kurie palaiko sveiką žmogaus organizmo būklę. Riboflavinas itin svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai, jo pagalba gerai funkcionuoja skydliaukė. Be to, jis žaidžia didžiulis vaidmuo visam laikui

vaikų augimas

ir veikia raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Trūkstant vitamino B2 gali atsirasti tiek estetinių problemų (lūpų skilinėjimas, skilinėjantys nagai ir lūžinėjantys plaukai), tiek rimtų sveikatos problemų (stomatitas, dermatitas, konjunktyvitas ir kt.).

Kai žmogus laikosi tinkama mityba, jis dažniausiai riboja mėsos produktų vartojimą ir teikia pirmenybę ląstelienai daržovių ir grūdų pavidalu. Tuo pačiu metu žmonės retai užduoda klausimą, kur randamas vitaminas B2. Tačiau būtent mėsa suteikia didžiausias skaičius riboflavinas. Laikantis subalansuotos mitybos, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį maiste, bet ir į vitaminų bei mikroelementų kiekį. At riboflavino trūkumasžmogus jausis nuovargis, gali sumažėti geležies kiekis kraujyje, šiek tiek pablogės regėjimas.

Produktai, kurių didžiausias kiekis B2

Augaliniai ir gyvuliniai aliejai

Tarp aliejų, kuriuose gausu riboflavino, daugiausia yra tie, kurie naudojami kosmetikos pramonėje: tai yra daržovių aliejus vynuogių sėklos, kviečių gemalai ir migdolai. Paprastai jie naudojami odos ir plaukų priežiūrai, tačiau ruošdami salotas turėtumėte jais remtis kaip sveiku užpilu.

Kad riboflavinas patektų į organizmą, galite padaryti

kuriuose yra šviežių

Tam tinka daržovės. Žalia spalva, kurie išspaudžiami tiek gryna forma (pvz.,

kopūstai

arba agurkų sultys), arba sumaišyti su

obuolių sultys

Vitamino B2 paprastai nėra riebiuose maisto produktuose. Tuo pačiu metu jo yra gana daug riešutuose, ypač žemės riešutai ir migdolai. Iš šių produktų gaminama riešutų pasta, kuri vėliau tepama ant duonos. Riešutai taip pat tinka greitam užkandžiui.

Vitamino B2 gausu kviečiuose, rugiuose ir grikiuose. Norint gauti pakankamą šio vitamino kiekį, būtina reguliariai valgyti miltinius gaminius, valgyti duoną ir duoną, taip pat nepamiršti ir grikių, kuriuose gausu ne tik vitamino B2, bet ir geležies.

Riboflavinas dideliais kiekiais randamas žaliose daržovėse, taip pat įvairių tipų kopūstai. Dėl šios priežasties stalas visada turi būti kopūstai, špinatų, salotos, taip pat petražolės ir krapai. Tie tinkamos mitybos šalininkai, kurie savo racione riboja mėsą, turėtų atidžiau pažvelgti į daržoves.

Vaisiai ir džiovinti vaisiai negali pasigirti puikus turinys vitaminas riboflavinas. Iš turtingiausių atstovų galima vadinti datules, vynuoges ir figas.

Pienas ir pieno produktai

Piene gausu beveik bet kokios formos riboflavino. Ypač daug vitamino B12

kietasis sūris ir varškė

Kur 100 g sudaro penktadalį elemento paros normos. AT

jogurto kefyras

riboflavino jau daug mažiau.

Žemiau yra lentelė su informacija apie tai, kokius produktus ir kokiu kiekiu yra vitamino B2.

Produktas	Vitamino B2 kiekis 100 g produkto, mg
Ėrienos kepenys	3
jautienos kepenys	2,19
vištienos kepenėlės	2,1
Tirpi kava	1
Migdolų	0,8
Kvietiniai miltai	0,48
Pievagrybiai	0,45
pieniškas šokoladas	0,45
Makaronai	0,44
vištienos kiaušiniai	0,44
menkės kepenėlės	0,41
Ropė	0,4
Varškė	0,4
medaus grybai	0,38
Kondensuotas pienas	0,38
Skumbrė	0,36
Voveraitės	0,35
balti grybai	0,3
sviestiniai grybai	0,3
Brokoliai	0,3
Erškėtrožė	0,3
Jautiena	0,29
Skumbrė	0,28
Aviena	0,26
Baltasis kopūstas	0,25
Špinatai	0,25
Grikiai	0,24
ruginiai miltai	0,22
Pušies riešutai	0,2
Veršiena	0,2
Žaliasis žirnis	0,16
karvės pienas	0,15
Žemės riešutas	0,13
Kiauliena	0,13
pav	0,12
Grūdai	0,12
Datos	0,1
Žiediniai kopūstai	0,08
Bulvė	0,03

Vitaminas B2 dietologijoje ir svorio metimui

Kadangi vitaminas B2 veikia medžiagų apykaitą ir skydliaukės veiklą, jis yra svarbus svorio metimo elementas. Dauguma nutukusių žmonių turi skydliaukės problemų. Jei įjungtas Pradinis etapas Gydytojo atliktas svorio metimo tyrimas parodė šio organo problemas, tada vien šio vitamino vartojimas nepadės problemos ir reikės papildomo gydymo. Bet jei rimtų problemų nerasta, tada riboflavinas bus geras pagalbininkas

medžiagų apykaitos pagreitis

Kasdienis vitamino B2 suvartojimas

Moterims per dieną reikia suvartoti 1,8 mg B2, nėštumo metu – 2 mg, o maitinant krūtimi – 2,2 mg. Norma vyrams yra 2 mg per dieną. Tai yra apytikslės apskaičiuotos vertės eiliniam žmogui. Sunkaus fizinio darbo ar sistemingo sporto atveju ši vertė gali būti padidinta. Norint nustatyti savo riboflavino normą, pakanka paaukoti kraują analizei ir pasikonsultuoti su bendrosios praktikos gydytoju. Hipervitaminozė (vitamino B2 perteklius). nesukelia žalingo poveikio, tačiau geriau vengti nepriklausomų eksperimentų su jo priėmimu.

Riboflavino suderinamumas su kitais vitaminais

Vitaminai skirstomi į riebaluose tirpius ir vandenyje tirpius. Remiantis tuo, yra rekomendacijų, kaip bendrai naudoti tam tikrus produktus. Pavyzdžiui, nuo vaikystės visi tai žino

reikia valgyti su grietine, kad susigertų riebaluose tirpus

vitaminas A

Riboflavinas priklauso

vandenyje tirpi grupė

ir geriau pasisavinamas vartojant kartu su kitais vitaminais,

cinko geležies vario

Štai kodėl vitamino B2 maisto papildas dažnai parduodamas kaip vitaminų kompleksas su šių metalų katijonais. Pats riboflavinas bus prastai pasisavinamas, bet jei valgysite jį mėsos ar

Toks poveikis bus daug geresnis. B2 savo ruožtu padeda įsisavinti kitus vitaminus:

Taigi, vitaminas B2 yra atsakingas ir už kūno sveikatą iš vidaus, ir už kūno grožį iš išorės. Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino B2 kiekis, yra mėsa, pieno produktai, žalios daržovės ir riešutai. Norint išvengti B2 trūkumo organizme, šių produktų turi būti ant kiekvieno stalo. Be to, riboflavinas turi įtakos medžiagų apykaitai ir padeda svorio metimo procesui. O kad šis vitaminas geriau pasisavintų, jo reikėtų vartoti kartu su variu ir cinku.

Pasidalykite su mumis, ką, jūsų nuomone, darytumėte riboflavino trūkumas organizme? Ar jums labiau patinka vartoti vitamino B2 papildus ar kompensuoti su maistu?

Vitaminas B2 (riboflavinas) yra būtinas komponentas, užtikrinantis visavertį organizmo funkcionavimą. Svarbu jos gauti su maistu, o reikalingos medžiagos atsargas retkarčiais papildyti farmacinių preparatų pagalba. Norėdami tai padaryti, turėtumėte išsiaiškinti, kur vitamino B2 yra daugiausia ir kurie vitaminų kompleksai garantuoja visišką medžiagos įsisavinimą.

Kodėl organizmui reikia B2?

Riboflavinas dalyvauja visuose organizmo procesuose. Jo trūkumas prasideda įvairios nesėkmės ir ligos. Tačiau gana sunku pasiekti perteklių, jei nevalgote patiekalų didelis kiekis B2.

Vitamino B2 vaidmuo žmogaus organizme:

• svarbus angliavandenių ir lipidų apykaitai palaikyti;
• vaikams reikia visapusiško augimo;
• be jo neįmanoma tinkamai virškinti baltymų ir priaugti raumenų masės;
• padeda hematopoezės procesui ir dalyvauja gaminant kitus svarbius fermentus, tokius kaip glikogenas (degina cukrų);
• apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo;
• palengvina riebalų pasisavinimą iš žarnyno;
• pagreitina medžiagų apykaitą;
• mažina akių įtampą ir gerina regėjimą;
• kartu su vitaminu A padeda išlaikyti odos, plaukų, nagų grožį ir sveikatą;
• stiprina miegą;
• mažina stresą;
• apsaugo nuo psichikos sutrikimų atsiradimo.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia?

Vitamino B2 yra daugelyje daržovių ir vaisių. Tačiau tarp turtingiausių riboflavinų vyrauja gyvūninės kilmės produktai. Be to, raudonoje mėsoje ir subproduktuose jo yra daugiau nei žuvyje ar vištienoje.

Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B2 100 g, sąrašo rekordininkai:

• alaus ir kepimo mielės - nuo 2 iki 4 mg;
• ėrienos kepenys - 3 mg;
• jautienos ir kiaulienos kepenys - 2,18 mg;
• vištienos kepenys - 2,1 mg;
• jautienos inkstai - 1,8 mg;
• kiaulienos inkstai - 1,56 mg;
• tirpi kava - 1 mg;
• migdolai - 0,8 mg.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad ne visi 100% vitaminų pasisavinami iš paprasto maisto. Dalis jų prarandama termiškai apdorojant, o dalis – auginant gyvulius, paukštieną, žuvį, pasėlius masinei maisto gamybai.

Kiti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B2

Vienaip ar kitaip, vitaminas B2 yra daugelio maisto produktų dalis, tačiau ne visuose maisto produktuose yra pakankamai riboflavino. Norėdami aprūpinti organizmą reikiamu B2 kiekiu, turėtumėte atkreipti dėmesį į papildomus produktus.

Čia yra daugiau maisto grupių, kuriose vitamino B2 kiekis yra nuo 0,1 iki 0,5 mg 100 g:

1. Augaliniai aliejai- vynuogių sėklos, migdolai, kviečių gemalai. Svarbu naudoti nerafinuotus produktus. Sviestas gyvulinės kilmės taip pat gausu vitaminų.
2. natūralios sultys iš daržovių ir vaisių. Daug B2 vynuogėse.
3. riešutai- žemės riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pekano riešutai, pistacijos ir braziliški riešutai.
4. Košės ir grūdai- grikiai, rugiai, kviečiai. Renkantis miltus pirmenybę teikite viso grūdo arba stambiam malimui, bet ne aukščiausios rūšies.
5. Kopūstai visų veislių ir žalios salotos ir špinatų daug vitamino B2.
6. Džiovinti vaisiai- figos ir datulės.
7. Pieno. 100 g aukštos kokybės varškės ir kietojo sūrio yra 1/5 vitamino paros dozės. Tačiau jogurte ir kefyre jo nėra tiek daug.

Jei laikysitės tinkamos mitybos principų, galėsite aprūpinti savo organizmą reikiamu B2 kiekiu.

Dienos vitamino B2 norma ir organizmo pasisavinimo taisyklės

Kad organizmas veiktų visapusiškai, per dieną reikia suvartoti tam tikrą vitaminų kiekį:

• moterys- 1,8 mg;
• nėščia- 2 mg;
• krūtimi maitinančios motinos- 2,2 mg, kai kuriais atvejais iki 3 mg;
• vaikai ir naujagimiai- nuo 2 mg iki 10 mg;
• vyrų- 2 mg.

Norint visiškai pasisavinti riboflaviną, reikalingi papildomi mikroelementai - cinkas, varis ir geležis. Jų yra mėsoje ir subproduktuose, todėl kepenys ir kiti mėsos ingredientai laikomi geresniais riboflavino šaltiniais.

Geriausi vaistinių kompleksai su vitaminu B2

Riboflavinas yra daugelyje multivitaminų preparatų, taip pat yra monoproduktuose - ampulėse ir tabletėse. Dažniausiai jie skiriami ligoms gydyti, kai reikia dešimteriopai padidinti fermento dozę. Neįmanoma naudoti tokių formų be gydytojo patarimo.

Optimalus vitamino kiekis yra Complivit, Supradin, Vitrum kompleksuose. Specialiuose vyriškuose ir moteriškuose preparatuose, pavyzdžiui, „Men's Formula“ arba „Complivit Perinatal for Pregnant Women“, taip pat yra tinkama fermento dozė.

Vitamino B2 kiekvieno žmogaus, o ypač augančio kūdikio, racione turėtų būti optimalus kiekis. Norint palaikyti organizme reikalinga suma riboflavino nepakanka, kad būtų galima apsiriboti vien gyvūniniais ir augaliniais produktais. Taip pat svarbu pasirinkti patikrintus, populiarius vitaminų kompleksus su vitaminu B2, prieš tai pasitarus su gydytoju.

Riboflavinas (vitaminas B2) yra vandenyje tirpi medžiaga, kurią 1933 m. išskyrė vokiečių mokslininkų grupė, vadovaujama Richardo Kuhno iš kiaušinių baltymų ir išrūgų. Nustatyta, kad net ir nedidelis šio vitamino trūkumas žmogaus organizme gali neigiamai paveikti daugumos vidaus organų ir sistemų veiklą. Dėl šios priežasties mitybos specialistai rekomenduoja pasirūpinti, kad racione būtų nuolat riboflavino turtingi patiekalai, ir nedelsiant reaguoti į pasireiškusius šios medžiagos trūkumo simptomus.

Kokias funkcijas atlieka riboflavinas organizme?

Riboflavino veikimo spektras Vidaus organai o žmogaus kūno audinys yra itin didelis. Visų pirma, vitaminas B2:

• yra pagrindinė medžiagų apykaitos procesų grandis;
• skatina raudonųjų kraujo kūnelių ir antikūnų susidarymą;
• sudaro sąlygas tinkamai funkcionuoti regos organams (dalyvauja rodopsino pigmento gamyboje, saugo tinklainę nuo neigiamo UV spindulių poveikio, padeda regos aparatui prisitaikyti prie tamsos, mažina akių nuovargį);
• dalyvauja hemoglobino sintezėje;
• reguliuoja augimo procesus;
• yra neatskiriama kai kurių fermentų sudedamoji dalis;
• palaiko normalius žmogaus kūno epitelio audinius;
• gerina plaukų būklę, apsaugo nuo pernelyg didelio jų slinkimo;
• dalyvauja riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitoje;
• gerina reprodukcinės sistemos veiklą;
• sumažina neigiamą toksinų ir kitų nuodų poveikį organizmui.

Be to, riboflavinas tiesiogiai dalyvauja kitų vitaminų sintezėje.

Kasdienis vitamino B2 poreikis

Riboflavino poreikis priklauso nuo šių veiksnių:

• amžius;
• bendra kūno būklė;
• lyties tapatybė.

Apytikslės vitamino B2 dienos normos:

• kūdikiams iki šešių mėnesių - 400 mcg;
• vaikai 6-10 mėnesių - 650 mcg;
• vaikai nuo 11 mėnesių iki 3 metų - 950 mcg;
• 4–7 metų vaikai - 1300 mcg;
• mergaitės nuo 8 iki 13 metų - 1650 mcg;
• 8–13 metų berniukai - 1900 mcg;
• moterys nuo 14 metų - 1800 mcg;
• vyrai nuo 14 metų - 2000 mcg;
• būsimos motinos - 2000 mcg;
• moterys žindymo laikotarpiu - 2200 mcg.

Riboflavino poreikis žymiai padidėja piktnaudžiaujant alkoholiu, vartojant geriamuosius kontraceptikus, ilgai būnant per šaltose ar karštose patalpose, taip pat esant dideliam fiziniam krūviui.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B2?

Pagrindiniai riboflavino šaltiniai žmogaus organizmui yra mėsa ir pienas, žuvis, organų mėsa, sūris, kiaušinių baltymai, varškė. Be to, gana didelis vitamino B2 kiekis yra žaliose lapinėse daržovėse, avižiniuose dribsniuose, grikiuose, mielėse, riešutuose, javų daiguose ir žirniuose. Išsamesni duomenys apie tai, kuriuose maisto produktuose yra riboflavino, pateikiami lentelėse.

Receptas progai::

maisto produktai	Riboflavino kiekis, mcg / 100 g
Jautienos ir kiaulienos kepenys	2192
vištienos kepenėlės	2107
Mielės	2078
jautienos inkstai	1809
Kiaulienos inkstai	1567
Pieno milteliai	1312
vištienos širdis	1076
jautienos širdis	753
Elniena	681
657
Putpelių kiaušiniai	651
Vištienos kiaušinio baltymas	616
Aspen grybai	453
Vištienos kiaušiniai	446
Pievagrybiai	446
menkės kepenėlės	417
Olandiškas sūris	389
Kondensuotas pienas	386
Grietinė	379
Skumbrė	367
kiaulės liežuvis	364
Eršketo ikrai	361
Voveraitės	356
šviežių erškėtuogių	338
Moliūgų sėklos	329
Rusiškas sūris	308
petražolės	308
jautienos liežuvis	306
Silkė	306
Baltieji grybai	304
Riebus varškės sūris	304
saury	302
Vištienos kiaušinio trynys	284
Alyvos	279
Špinatai	258
Vištienos skilveliai	254
sezamo sėklos	252
Tunas	237
Veršiena	234
žąsiena	231
Turkija	222
Sojos pupelės	221
Pollako ikrai	221
Ledai	218
Anakardžių riešutai	211
Pieniškos dešrelės	209
Briuselio kopūstai	209
Grikių grūdai	207
Lęšiai	203
Spanguolė	201
Pupelės	201
Pušies riešutai	194
Triušiena	186
saulėgrąžų sėklos	182
neriebus kefyras	178
antienos mėsa	171
pistacijų	169
Rožinė lašiša	169
Rūkyta dešra	167
Slyvos	166
Rūgštynės	166
menkė	164
Karvės pienas	159
Žaliasis žirnis	159
Vištiena	157
Virta dešra	157
Jogurtas	155
Jautiena	154
Brynza	153
Aviena	149
Vištienos mėsa	147
Kiauliena	147
midijos	146
Lydeka	143
stintas	141
Riaženka	134
Graikiniai riešutai	134
Karpis	133
Paprastoji stauridė	127
Kiaulienos dešrelės	123
Ešeriai	121
Zanderis	119
Žemės riešutas	118
Krevetės	118
Kremas	116
Karšis	114
Avižinės kruopos	112
Pollockas	112
Black Eyed Peas	111
Šprotai	111
Krapai	108
Ožkos pienas	108
plunksnų žalieji svogūnai	104
Datos	104
žaliosios pupelės	104
Česnakai	101
Lazdyno riešutai, lazdyno riešutai	101
arkliena	101

• atsisakyti virti pasterizuoto pieno;
• apsaugoti pieno produktus, mėsą, žuvį ir daržoves, kuriuose yra vitamino B2, nuo tiesioginių saulės spindulių;
• atitirpinkite maistą tik tamsiose vietose;
• maistui laikyti naudokite nepermatomas talpyklas;
• kepkite daržoves ir mėsą po uždaru dangčiu;
• Prieš gamindami maistą nemirkykite.

Vitamino B2 perteklius ir trūkumas: priežastys ir pasekmės

Žmogaus organizmui trūksta gebėjimo kaupti riboflaviną. Šios medžiagos perteklius greitai pašalinamas iš organų ir audinių per šlapimo sistemą. Vienintelis požymis, galintis signalizuoti apie perteklinį vitamino B2 kaupimąsi organizme, yra šlapimo nusidažymas ryškiai geltona spalva.

Kur didelis pavojus turi riboflavino trūkumą. Šios medžiagos trūkumo žmogaus organizme priežastys gali būti šios:

• neraštingas požiūris į dienos raciono rengimą (atsisakymas valgyti maistą, kuris yra vitamino B2 šaltinis, badavimas, pernelyg griežtų dietų laikymasis);
• klaidos, padarytos laikant ir ruošiant produktus, kurių sudėtyje yra riboflavino;
• lėtinės virškinimo trakto ligos;
• ilgalaikis naudojimas vaistai pripažinti vitamino B2 antagonistais.

Pirmieji požymiai, rodantys riboflavino trūkumą:

• ryškus apetito praradimas;
• staigus svorio kritimas;
• nuolatinis bendro silpnumo jausmas;
• galvos skausmai, galvos svaigimas;
• somnologiniai sutrikimai (neramus miegas, nemiga);
• sumažėjęs kūno jautrumas;
• skausmo pojūtis akyse;
• reikšmingas regėjimo gebėjimų pablogėjimas prieblandoje;
• reakcijų slopinimas.

Ilgalaikio ar sunkaus vitamino B2 trūkumo simptomai yra šie:

• įtrūkimų, plutų atsiradimas burnos kampuose;
• uždegiminiai liežuvio ir burnos ertmės epitelio pažeidimai;
• aktyvus plaukų slinkimas;
• nervų sutrikimai, emocinis nestabilumas;
• padidėjęs jautrumas dermatologinėms ligoms;
• anemija;
• virškinimo sistemos sutrikimai;
• neryškus matymas, oftalmologinės ligos;
• augimo sulėtėjimas vaikystėje.

Nustačius minėtus požymius, būtina pakoreguoti mitybą ir įtraukti į ją pakankamą kiekį maisto produktų, kuriuose gausu riboflavino. Be to, reikia atkreipti dėmesį į gaminimo procesą ir sumažinti vitamino B2 kiekį gatavuose patiekaluose mažinančių veiksnių poveikį.

Didžioji dalis vitamino B2 (riboflavino) į žmogaus organizmą patenka tik su maistu. Suaugusieji turi galimybę savarankiškai sintezuoti nedidelį šio vitamino kiekį. Bet geriau nenaudoti papildomų organizmo atsargų ir tiek. gauti per maistą.

Kokia yra riboflavino vartojimo norma? Koks yra didžiausias vitamino B2 kiekis? Kaip tai veikia organizmą ir ar padeda numesti svorio?

Kam skirtas vitaminas B2?

Vitaminas dalyvauja formuojant fermentus, kurie palaiko sveiką žmogaus organizmo būklę. Riboflavinas itin svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai, jo pagalba gerai funkcionuoja skydliaukė. Be to, jis vaidina didžiulį vaidmenį geroje vaikų augimas ir veikia raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Trūkstant vitamino B2 gali atsirasti tiek estetinių problemų (lūpų skilinėjimas, skilinėjantys nagai ir lūžinėjantys plaukai), tiek rimtų sveikatos problemų (stomatitas, dermatitas, konjunktyvitas ir kt.).

Kai žmogus laikosi tinkamos mitybos, jis dažniausiai riboja savo suvartojamą kiekį ir teikia pirmenybę daržovėms bei grūdinėms kultūroms. Tuo pačiu metu žmonės retai užduoda klausimą, kur randamas vitaminas B2. Tačiau daugiausia riboflavino suteikia mėsa. Laikantis subalansuotos mitybos, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į riebalų ir angliavandenių kiekį maiste, bet ir į vitaminų bei. At riboflavino trūkumasžmogus jausis pavargęs, gali sumažėti jo kraujo kiekis, taip pat šiek tiek pablogės regėjimas.

Produktai, kurių didžiausias kiekis B2

Augaliniai ir gyvuliniai aliejai

Riboflavinas dideliais kiekiais randamas žaliai, taip pat. Dėl šios priežasties stalas visada turi būti kopūstai, špinatų, salotos, taip pat petražolės ir krapai. Tie tinkamos mitybos šalininkai, kurie savo racione riboja mėsą, turėtų atidžiau pažvelgti į daržoves.

Pienas ir pieno produktai

Piene gausu beveik bet kokios formos riboflavino. Ypač daug vitamino B12 kietasis sūris ir varškė, kur 100 g sudaro penktadalį elemento paros normos. In ir riboflavino jau daug mažiau.

Žemiau yra lentelė su informacija apie tai, kokius produktus ir kokiu kiekiu yra vitamino B2.

Produktas	Vitamino B2 kiekis 100 g produkto, mg
Ėrienos kepenys	3
	2,19
	2,1
Tirpi kava	1
	0,8
Kvietiniai miltai	0,48
Pievagrybiai	0,45
pieniškas šokoladas	0,45
Makaronai	0,44
	0,44
menkės kepenėlės	0,41
Ropė	0,4
	0,4
medaus grybai	0,38
Kondensuotas pienas	0,38
Skumbrė	0,36
Voveraitės	0,35
balti grybai	0,3
sviestiniai grybai	0,3
	0,3
	0,3
Jautiena	0,29
Skumbrė	0,28
Aviena	0,26
	0,25
	0,25
	0,24
ruginiai miltai	0,22
	0,2
Veršiena	0,2
Žalias	0,16
karvės pienas	0,15
	0,13
Kiauliena	0,13
	0,12
	0,12
	0,1
	0,08
	0,03

Vitaminas B2 dietologijoje ir svorio metimui

Kadangi vitaminas B2 veikia medžiagų apykaitą ir skydliaukės veiklą, jis yra svarbus svorio metimo elementas. Dauguma nutukusių žmonių turi skydliaukės problemų. Jei pradiniame svorio metimo etape gydytojo apžiūra parodė šio organo problemas, tada paprasčiausias šio vitamino vartojimas nepadės problemos, todėl reikės papildomo gydymo. Bet jei rimtų problemų nerasta, riboflavinas bus geras pagalbininkas medžiagų apykaitos pagreitis.

Kasdienis vitamino B2 suvartojimas

Moterims per dieną reikia suvartoti 1,8 mg B2, nėštumo metu – 2 mg, o maitinant krūtimi – 2,2 mg. Norma vyrams yra 2 mg per dieną. Tai yra apytikslės apskaičiuotos vertės eiliniam žmogui. Sunkaus fizinio darbo ar sistemingo sporto atveju ši vertė gali būti padidinta. Norint nustatyti savo riboflavino normą, pakanka paaukoti kraują analizei ir pasikonsultuoti su bendrosios praktikos gydytoju. Hipervitaminozė (vitamino B2 perteklius). nesukelia žalingo poveikio, tačiau geriau vengti nepriklausomų eksperimentų su jo priėmimu.

Riboflavino suderinamumas su kitais vitaminais

Vitaminai skirstomi į riebaluose tirpius ir vandenyje tirpius. Remiantis tuo, yra rekomendacijų, kaip bendrai naudoti tam tikrus produktus. Pavyzdžiui, nuo vaikystės visi žino, ką valgyti su grietine, kad pasisavintų riebaluose tirpius. Riboflavinas priklauso vandenyje tirpi grupė ir geriau pasisavinamas vartojant kartu su kitais vitaminais, ir. Štai kodėl vitamino B2 maisto papildas dažnai parduodamas kaip vitaminų kompleksas su šių metalų katijonais. Pats riboflavinas bus prastai absorbuojamas, tačiau jei valgysite jį mėsos arba, tada poveikis bus daug geresnis. B2, savo ruožtu, padeda įsisavinti kitus vitaminus:, PP ir B9.

Taigi, vitaminas B2 yra atsakingas ir už kūno sveikatą iš vidaus, ir už kūno grožį iš išorės. Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias vitamino B2 kiekis, yra mėsa, pieno produktai, žalios daržovės ir riešutai. Norint išvengti B2 trūkumo organizme, šių produktų turi būti ant kiekvieno stalo. Be to, riboflavinas turi įtakos medžiagų apykaitai ir padeda svorio metimo procesui. O kad šis vitaminas geriau pasisavintų, jo reikėtų vartoti kartu su variu ir cinku.

Pasidalykite su mumis, ką, jūsų nuomone, darytumėte riboflavino trūkumas organizme? Ar jums labiau patinka vartoti vitamino B2 papildus ar kompensuoti su maistu?

Vitaminas B2 yra labai svarbus mūsų organizmui. Jis dalyvauja daugelyje procesų ir reakcijų, o jo trūkumas gali kelti grėsmę organų ir sistemų veikimo sutrikimams. Svarbių maistinių medžiagų galima gauti tiek iš maisto, tiek vitaminų kompleksai. Žinoma, pirmenybė teikiama pirmajam variantui. Riboflavinas yra gana paplitęs maisto produktuose ir jį nesunku rasti. Nuo šiandien mes kalbame apie riboflaviną vitaminas B2 (riboflavinas), kurio yra maisto produktuose?

Taigi, kas yra riboflavinas? Kokiuose produktuose? Kokia riboflavino (vitamino B2) koncentracija maiste (lentelė)? Visa tai galite rasti žemiau esančiame straipsnyje.

Kur randamas riboflavinas?

Riboflavinas daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose, įskaitant pieno produktus. Daug jo yra ir riešutuose bei grybuose. Kai kurios žuvies rūšys turi pakankamai vitamino, tačiau jų nėra tiek daug. Tačiau vaisiai ir daržovės, deja, negali pasigirti dideliu B2 kiekiu. Taip pat ankštiniai augalai ir grūdai.

Kokiuose maisto produktuose yra riboflavino

Pagrindiniai produktai, kuriuose yra riboflavino, yra: kepenys, inkstai, mielės, kiaušiniai, sūris, migdolai, grybai, voveraitės, kopūstai, varškė, pienas, skumbrė. Daugelyje daržovių, išskyrus kopūstus, yra B2, tačiau jo kiekis nėra labai didelis. Vaisiuose šio vitamino stinga ir galima išskirti tik džiovintus vaisius – figas ir datules.

Nuo gatavų gaminių: duonoje ir makaronuose trūksta vitamino B2 (šiek tiek daugiau, jei į gatavą produktą dedama sėlenų arba naudojami rupių miltų). Apskritai grūdai, kaip riboflavino šaltiniai, nėra naudingi, o tarp grūdų galima išskirti tik grikius ir avižinius dribsnius, o likusieji šiuo atžvilgiu taip pat neprilygsta. Pieninį šokoladą taip pat galima laikyti B2 šaltiniu (greičiausiai dėl jame esančių pieno miltelių ir kakavos), tačiau nepamirškite, kad šokolade yra daug cukraus, o jo persivalgymas yra kupinas alergijų, diatezės, odos bėrimų. , niežulys ir kt.

Vitamino B2 šaltiniai – riboflavinas

	mg. ant 100 g produkto		mg. ant 100 g produkto
Pušies riešutai	0,2*	Sojų / lęšių / žirnių	iki 0,2
Alaus mielės, kepimo mielės	2,0	Erškėtrožė	0,3
Kepenys: ėriena / jautiena / veršiena / kiauliena / vištiena Inkstai: jautiena / kiauliena Kalba: ėriena / kiauliena / jautiena	3,0 / 2,2 / 2,2 / 2,2 / 2,1 1,8 / 1,6 0,4 / 0,4 / 0,3	Aviena Veršiena Kiauliena Jautiena
Pieno milteliai	1,3	Petražolės	0,3
Fetos sūris / Suluguni	0,8 / 0,5	Riebus varškės sūris	0,3
Menkės kepenėlės / menkės Skumbrė Silkė, saury Tunas, lašiša Rožinė lašiša	0,4 / 0,17	Kopūstai: Brokoliai baltagalvis spalvotas
Sausas kremas	0,9	Kalakutiena / vištiena	0,2 / 0,15
Migdolų Žemės riešutas Anakardžių riešutai Graikiniai riešutai		Kvietiniai/ruginiai miltai	iki 0,2
Kietasis sūris	0,5	nenugriebtas pienas	0,15
Kakava	0,5	Grietinė	0,15
pieniškas šokoladas	0,5	Grikiai	0,12
Makaronai	0,45	Grūdai	0,1
Pievagrybiai	0,4	pav	0,1
Vištienos kiaušinis (ir trynys, ir baltymai) / putpelių	0,4 / 0,6	Džiovinti abrikosai	0,2
Ikrai raudoni ir juodi	0,42	Duona juoda	0,1
Lydytas sūris	0,4
Bran	0,26
Sezamo sėklos / moliūgų sėklos / saulėgrąžų sėklos	0,35 / 0,3 / 0,2

*Daugelis šaltinių rašo apie tiesiog neįtikėtinus B2 kiekius pušies riešutuose, tačiau taip nėra. Jie nėra šio rodiklio čempionai.

Pasidaryti dietą ar net papildyti esamą dietą riboflavino produktais visai nesunku. Tai ypač svarbu paaugliams, nes augantis ir besikeičiantis kūnas turi užtikrinti visų svarbių elementų buvimą ir užkirsti kelią hipovitaminozei, nes tai kupina nervų, širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemų sutrikimų, taip pat augimo ir vystymosi sulėtėjimo. .

100 gramų kieto sūrio, sauja migdolų ir vienas kiaušinis – jums suteikiama vitamino B2 paros dozė.

Skaitykite daugiau ir daugiau mūsų svetainėje.