Mi a fizikai gyakorlat definíciója. A testmozgás az emberi egészség kulcsa. Fizikai aktivitás és magas vérnyomás

Diéta és fitnesz

Sportolni kell. De sajnos nem mindenki tudja, mik azok a gyakorlatok és mire valók. Az alábbiakban bemutatjuk a fő típusokat gyakorlatés leírásuk.

Erősítő gyakorlatok.
Az erőgyakorlatok az izmok képzésére és erősítésére, és ennek megfelelően a férfiak izomkönnyítésének kialakítására irányulnak. A nők hajlamosak erősítő edzést használni zsírégetésre és bizonyos izomcsoportok megerősítésére.
Az erősítő gyakorlatok közé tartoznak a súlyzóval vagy súlyzókkal végzett gyakorlatok. Itt is szerepelhet a szimulátorokon vagy a saját súlyával végzett munka. A leghatékonyabb a súlyzóval edzeni, hiszen olyan gyakorlatok végezhetők vele, mint a guggolás súlyzóval a háton, a holttestemelés, a fekvenyomás különböző dőlésszögű padokon, a súlyzósorok lejtőn vagy az állig. Még hatékonyabb, de sokkal nehezebb is a súlyzókkal végzett gyakorlatokat, hiszen segítségükkel nem csak a fő izomcsoportok kapcsolódnak a munkához, hanem a stabilizáló izmok is. Ezért még 1 típust használunk izomrostok, kivéve a főbbeket, ami azt jelenti, hogy általában több izmot edzünk. De gyakran az emberek rosszul vannak felkészülve a szabad súlyokkal való edzésre. Ebben az esetben javasolható nekik, hogy szimulátoron vagy saját testsúllyal gyakoroljanak (például húzzanak fel a vízszintes sávon, vagy tegyenek fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon). Van, amikor az ember fel sem tudja húzni magát. Ezután egy olyan szimulátor segíthet neki, mint egy függőleges blokk, amelyen a mellkas vontatását végezheti. Ha az egész testet egy edzésen edzi, akkor az edzés gyakorisága nem lehet több heti 1-2 alkalomnál. Ha az edzés során több izomcsoportra osztást (felosztást) használsz, akkor ezt heti 3-4 alkalommal is megteheted.

A testmozgás előnyei messze túlmutatnak a súlycsökkentésen. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkentheti számos betegség és egészségügyi állapot kockázatát, és javíthatja általános életminőségét. A rendszeres fizikai aktivitás megóvhatja Önt a következő egészségügyi problémáktól.

A napi testmozgás segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a szélütést azáltal, hogy erősíti a szívizomot, csökkenti a vérnyomást, növeli a nagy sűrűségű lipoprotein szintjét és csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét, javítja a véráramlást és megerősíti a szív munkáját. ezen tényezők mindegyike további előnyt jelenthet a perifériás érbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésében. Kimutatták, hogy a gondozási előzmények és az aerob gyakorlatok késleltetik az idősek fogyatékosságának kialakulását. Vegye figyelembe ezeket az egészségügyi előnyöket, amikor eldönti, hogy sportol-e vagy sem.

Aerob gyakorlat.
A következő típusú teher könnyebb. Ennek köszönhetően edzzük a szívet, a légzést és az állóképességet. Mindenki kiválaszthatja, hogy mi tetszik neki a legjobban. Valaki jobban szereti (a parkban, egy stadionban, egy erdőben), valaki - (egy medencében vagy valamilyen víztározóban) vagy (gyorsan vagy lassan egy lánnyal egy diszkóban). Néhány edzőteremben is edzhet csoportokba tömörült emberekkel. Ha vannak barátaid, összeállhatsz és különféle sportjátékokat játszhatsz - kézilabda ill. Az aerob edzéseknél, például a futásnál fontos figyelembe venni azok időtartamát, hogy ne edzzünk túl. A futásban fokozatosan kell elkezdeni. Fuss 5 percig az induláshoz. Ezután minden nap 1 perccel növelve az időtartamot, emelje fel 15-30 percre. Kocogni legalább minden nap lehet, de nem 1-2 alkalommal egy hét, mint erősítő gyakorlatok. Ezt a legjobb a szabadban csinálni.

A pulzusszám fokozódik, és a vér eljut az izmokhoz. Elkezd kalóriát égetni az üzemanyagért. És szinte azonnali hangulatemelkedést kap. A dallasi Cooper Clinic tanulmánya szerint mindössze 30 perc kardió edzés hetente három-öt napon hat évvel meghosszabbítja az életét. Tedd meg ezt, plusz egy pár napos ellenállási edzést, és nem csak tovább fogsz élni, hanem fiatalabbnak fogsz kinézni, boldogabbnak fogod érezni magad, több energiád lesz, és karcsúbb leszel. Készen állsz az inspirációra a mozgásodhoz?

El tudod kerülni a sérüléseket edzéssel?

Olvassa el krónikánkat a rendszeres testmozgás gyors és tartós előnyeiről. A tüdeje egyre erősebb. Amikor kardiózik, az agy jeleket küld nekik, hogy gyorsabban és mélyebben lélegezzen, és extra oxigént szállít az izmokhoz.

Nyújtó gyakorlatok.
A harmadik típusú gyakorlat a nyújtás. Az erőnléti és aerob gyakorlatokhoz képest ez a legkönnyebb, de ezt sem szabad elfelejteni. A nyújtás is 2 típusra osztható: dinamikus és statikus. A dinamikus nyújtást aerob vagy anaerob gyakorlatok előtt kell végrehajtani, például körkörös mozdulatokkal a karokkal. különböző oldalak a mellkas, a váll és a kar izmainak felmelegítésére. Vagy végezzen 20-30 könnyű guggolásból vagy előrehajlításból álló sorozatot késleltetéssel alul, hogy megnyújtsa a láb és a hát izmait. A dinamikus nyújtás bemelegítésként használható a fő előtt erő edzés. Körülbelül 10 percet vesz igénybe. Ami a statikus nyújtást illeti, azt erősítő vagy aerob edzés után kell elvégezni. A következő gyakorlatokat tartalmazza: lógás a vízszintes rúdon (hát nyújtás, bicepsz, hátsó delták), rögzítés (mellkas nyújtása, tricepsz, elülső delta), guggolás (csípő, fenék, hát alsó nyújtása), híd (nyújtás) hasizom valamint a mellek). Ezek olyan alapgyakorlatok, amelyek a legnagyobb izomcsoportokat (mellkas, hát, láb) nyújtják. Ezenkívül, ha kívánja, hozzáadhat valamit, például a vádli, az alkar vagy a bicepsz nyújtásához. De ezek kis izomcsoportok, és a nyújtásuk ritkábban végezhető. A statikus nyújtás alapszabálya a következő: egy pózt kell tartani 1 percig. Ha fanatikus vagy, végül behozhatod az időtartamot 3-5 perc, de nem több.

A motivációd a csúcson van. A klasszikus futók által kiváltott endorfináramlásnak köszönhetően izgatottnak és energikusnak érzi magát. Egy bukással harcolsz. „A tipikus testmozgás során a szervezet alapvetően zsírt vesz fel üzemanyagként” – mondja Olson.

Minél intenzívebben végez aerob tevékenységet, és minél hosszabb ideig csinálja, annál hatékonyabban használja fel a szervezet az oxigént, és ez növeli a zsírban oldódó képességét az edzés során, mondja Olson. Megvédi magát a megfázástól, az influenzától, nevezzük. A testmozgás növeli az immunglobulinok szintjét, amelyek olyan fehérjék, amelyek segítik az immunrendszer erősítését és a fertőzések megelőzését. Cedric Bryant, Ph.D., az American Council on Exercise vezető tudósa, minden egyes izzadtság segíthet az immunrendszer működésének 24 órán át tartó fokozásában.

Fizikai gyakorlatok- ezek olyan motoros cselekvések (beleértve azok kombinációit is), amelyek a testnevelés törvényei szerint kialakított és szervezett feladatainak végrehajtására irányulnak.

Szó fizikai tükrözi az elvégzett munka jellegét (szemben a szellemi munkával), amely külsőleg az emberi test és részei térben és időben történő mozgásaiban nyilvánul meg.

zennek érzed magad. A hangulatjavító vegyszerek, mint a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin, néhány órára elárasztják az agyat az edzés után, és egy napra, ha olyan állóképességi versenyen vettél részt, mint a maraton. Azok a nők, akik intervenciós képzésben részesültek Olson legutóbbi tanulmányában, több ingert kaptak az edzés után, mint azok, akik fenntartható módon dolgoztak.

Kalóriát raktároz, még nyugalomban is. Az edzés során elégetett 100 kalóriánként 15 kalóriát lehet elégetni, mondja Bryant. Ha három mérföldet fut, akkor körülbelül 300 kalóriát éget el, ami később további 45 kalóriát jelenthet.

Szó egy gyakorlat egy cselekvés irányított megismétlését jelöli azzal a céllal, hogy befolyásolja a személy fizikai és mentális tulajdonságait, és javítsa e cselekvés végrehajtási módját.

Ily módon testmozgás egyrészt sajátos motoros cselekvésnek, másrészt többszörös ismétlés folyamatának tekintjük.

Az athéni Ohio Egyetem tanulmánya szerint energizálja az anyagcserét, így akár 38 órán keresztül is égetheti a kalóriákat. Éhes vagy. Most, hogy elégetted az energiaraktáraidat, csökken a vércukorszinted. Azonnali étkezési megoldás: Egy magas szénhidráttartalmú nosh, mint egy banán vagy egy fél bagel, felpörgeti és beindítja a gyógyulást. És ne felejtsen el sok vizet inni az uzsonnához. Az intenzív vagy hosszú edzések kiszáradhatnak.

Melyik a jobb - futás vagy gyaloglás a fogyáshoz?

tetted hozzá izomtömeg. Ha végzett egy edzést, az izmai most kezdenek regenerálódni, és regenerálják a súlyemeléssel járó mikroszkopikus könnyeket, mondja Paul Gordon, Ph.D., a Michigani Egyetem Orvostudományi Karának fizikai aktivitási laboratóriumának igazgatója. Ann Arborban. Az előzetes kutatások azt mutatják, hogy a nők gyorsabban reagálnak és gyorsabban felépülnek az ellenálló edzésre, mint a férfiak.

A fizikai gyakorlat a fő, mert:

A testmozgás kifejezi az ember gondolatait, érzelmeit, szükségleteit, a környező valósághoz való hozzáállását.
A testmozgás a társadalmi és történelmi tapasztalatok átadásának egyik módja a testnevelés területén.
A testmozgás nemcsak az ember funkcionális állapotára, hanem személyiségére is hatással van.
A pedagógiai tevékenység minden fajtája közül csak a testnevelésben a képzés tárgya a testmozgás.
A testmozgás az emberi természetes mozgásigényt elégíti ki.

Ha helytelenül használják, az edzés nem jót, hanem kárt okozhat. Ennek elkerülése érdekében a gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell venni a következőket tényezőket:

A szíved egészségesebb. Egy izzadás akár 16 órára csökkenti a vérnyomást. Gyorsan tanuló vagy. Edzés után rendkívül figyelmes és koncentrált vagy. Azért, mert jó edzést növeli a vér és az oxigén áramlását az agyba, mondja Henriette van Praag, Ph.D., a Baltimore-i Országos Öregedésügyi Intézet Idegtudományi Laboratóriumának kutatója.

Az agy minden hengeren dolgozik, a tanulmányok szerint. A cukorbetegség kockázata csökken. Minél többet sportol, annál nagyobb az inzulinérzékenysége. Ez viszont csökkenti a vércukorszintet, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.Egy kanadai tanulmányban azok az emberek, akik hat edzést végeztek, négy-hét 30 másodperces sprintből, majd négyperces felépülési periódusokat, két héten belül megduplázták állóképességüket. Ráadásul több hasi zsírt égethet el, ha időközönként csinálja a tempót, más tanulmányok szerint.

Pedagógiailag korrekt óravezetés.
Számba vesz egyéni jellemzőkérintett (nem, életkor, egészségi állapot stb.).
Vegye figyelembe a gyakorlatok sajátosságait (újszerűség, összetettség, terhelés, érzelmesség).
A külső körülmények jellemzői (időjárás, munkahelyek állapota, készlet minősége).

A fizikai gyakorlatok hatását elsősorban a tartalom határozza meg.

zsugorodsz. Napi 500 kalóriát edzéssel és diétával csökkenteni fog egy hét alatt egy kilót leadni. Úgy határozták meg, mint "a vázizmok által generált, energiafelhasználást eredményező testmozgás", szemben a gyakorlattal, amely a "felszabadulási időre tervezett és strukturált fizikai tevékenység" és egy vagy több összetevő javítása vagy fenntartása érdekében végzett ismétlődő testmozgás. testedzés. A fizikai aktivitás számos tevékenység gyűjtőfogalma, mint például a testmozgás, a sport, a tánc, a kertészkedés és a séta.

Gyógyító érték. A fizikai gyakorlatok végzése adaptív morfológiai és funkcionális változásokat idéz elő a szervezetben, ami az egészségi mutatók javulásában mutatkozik meg és sok esetben terápiás hatású.

A fizikai gyakorlatok gyógyító értéke különösen fontos hypokinesia, hypodynamia, szív- és érrendszeri betegségek esetén.

A rendszeres fizikai aktivitás fontosnak bizonyult pozitív hatást a testi és lelki jólétről minden korcsoportban. Nagyon kevés olyan betegség van, ahol a rendszeres testmozgás nem segít megelőzni, csökkenteni a kialakulásának kockázatát vagy javítani a tüneteket. Ez a téma a lényege annak, amit a fizikoterapeuták nyújthatnak, és ezen kell lennünk élvonalbeli a tevékenységek biztosítása és a felírás területén, különösen ott, ahol a betegség folyamata nyilvánvaló.

Számos, az időseknél gyakori nem fertőző betegség előnyös lehet a rendszeres testmozgásban. A testmozgás idősekre gyakorolt lehetséges egészségügyi hatásai közé tartozik. Csökkentett fejlődési kockázat koszorúér-betegség szívbetegségek, stroke, bizonyos típusú rák és cukorbetegség. A posztmenopauzális csontritkulás megelőzése és a csontritkulásos törések elleni védelem az esések kockázatának csökkentésével. A magány és az elszigeteltség csökkentése a depresszió csökkentésével együtt, ami ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszánsok. A mozdulatlanság szövődményeinek csökkentése, mint például a mélyvénás trombózis és a nyomási fekélyek. Véletlen esés csökkentése. . A korai életkortól kezdődő aktív életmód számos betegség megelőzésében segíthet, ahogy a rendszeres mozgás és mozgás enyhítheti az ezen állapotokhoz kapcsolódó fogyatékosságokat és fájdalmakat.

A fizikai gyakorlatok hatására jelentősen megváltoztathatja a test alakját. A fizikai gyakorlatok végzésének megfelelő technikájának megválasztásával egyes esetekben az izomcsoportok tömegét növelik, más esetekben csökkentik.

A testgyakorlatok segítségével célirányosan lehet befolyásolni az ember testi tulajdonságainak nevelését, ami természetesen javíthatja azt. fizikai fejlődésés a fizikai erőnlét, és ez viszont hatással lesz az egészségügyi mutatókra. Például az állóképesség fejlesztésével nemcsak a mérsékelt munkavégzés képessége nő, hanem a szív- és érrendszer és a légzőrendszer is.

Fontos megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás előnyei akkor is elérhetők, ha a rendszeres gyakorlás későn kezdődik. Azt javasolták, hogy a rendszeres testmozgást végző idősebb felnőttek javulást mutatnak.

Egyensúly Erő Koordináció és motorvezérlés Rugalmasság Kitartás. . Ezért a fizikai aktivitás csökkentheti az elesés kockázatát, ami az idősebb rokkantság oka. Kimutatták, hogy a fizikai aktivitás javítja az idősebb felnőttek mentális egészségét és kognitív funkcióit, és segít az olyan rendellenességek kezelésében, mint a depresszió és a szorongás. Az aktív életmód gyakran lehetővé teszi az idősek számára a rendszeres találkozásokat, hogy újat alkossanak baráti kapcsolatokat, támogatás közösségi hálózatokés kölcsönhatásba léphet minden korosztályú másokkal.

Nevelő szerep. A testgyakorlatokon keresztül elsajátítják a környezetben és a saját testben és annak részein történő mozgás törvényszerűségeit. A gyakorlatok végzése során a tanulók megtanulják irányítani mozgásukat, új motoros készségeket és képességeket sajátítanak el. Ez viszont lehetővé teszi az összetettebb motoros cselekvések elsajátítását és a mozgások törvényeinek elsajátítását a sportban. Minél több motoros készségekkel és képességekkel rendelkezik egy személy, annál könnyebben alkalmazkodik a körülményekhez. környezetés annál könnyebben lehet elsajátítani az új mozgásformákat.

A Harvey és munkatársai által közzétett szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az idősebb felnőttek átlagosan napi 7 órát töltöttek ülve! Az ülő viselkedés különbözik a fizikai inaktivitástól, és az eredmények azt sugallják, hogy nem csak az idős embereket kell ösztönöznünk a testmozgásra, hanem oktatást és stratégiákat is biztosítanunk kell a mozgás napi tevékenységeikbe való beépítésére.

Mi az ajánlott mozgás az idősek számára?

Az immobilizáló betegségtől mentesek között az 50 év feletti férfiaknak csak 30%-a, a nőknek pedig 19%-a volt gyakran aktív. Az ember képességeitől függ. A „További olvasmányok” részben található „Aktív a későbbi életért” forrás három kapcsolódó és egymást átfedő kategóriát ír le: az idős korba lépő egyének tevékenységválasztása; az átalakulóban lévők életkörének kiterjesztése, az idősek esetében pedig a későbbi években előrelépés. Az idős emberek fizikai aktivitásának számos formája lehet.

A fizikai gyakorlatok során a speciális ismeretek egész sorát sajátítják el, a korábban megszerzetteket feltöltik és elmélyítik.

Hatás a személyiségre. A testmozgás gyakran rendkívüli megnyilvánulást igényel számos személyes tulajdonságok. A különböző nehézségek leküzdése és érzelmeinek kezelése a fizikai gyakorlatok során az emberben olyan jellemvonásokat és tulajdonságokat fejlesztenek ki, amelyek értékesek az élethez (bátorság, kitartás, szorgalom, elszántság stb.).

A fizikai aktivitás fenntartásának következményei időseknél

Azonban számos fontos megfontolás van a felnőtt felnőtt lakosságra jellemző a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokkal kapcsolatban. Az idősek számának növekedése elsősorban ben várható fejlődő országok. Az életkorral összefüggő fogyatékosság csökkentése és elhalasztása fontos népegészségügyi intézkedés, a fizikai aktivitás minden korcsoportban fontos szerepet játszhat a jólét megteremtésében és fenntartásában.

További olvasás rész alább. Edinburgh, Butterworth Heinemann. Jelentés Országos terv: fokozott fizikai aktivitás 50 éves és idősebb felnőttek körében.

Gyakorlat: betegségek megelőzése és kezelése.
A testmozgás és a fizikai aktivitás optimalizálása időseknél.

A szervezetnek rendszeres fizikai aktivitásra van szüksége, hogy fenntartsa az erőt, az állóképességet, szív-és érrendszerés a megfelelő keringés. Az elmédnek tevékenységre van szüksége ahhoz, hogy éles és kiegyensúlyozott maradjon.

A fizikai gyakorlatokat általában csapatban végzik. Fizikai gyakorlatok végzése során sok esetben az egyik gyakorló tevékenysége egy másik ember cselekedeteitől függ vagy nagymértékben meghatározza. Létezik egyfajta összehangolása tetteiknek a kollektíva indítékaival és cselekedeteivel, az egyén alárendeltsége egy közös cselekvési stratégiának. Ez megnyilvánul számos mobil és Sport játékok. Képesség a visszafogottságra, a csapat akaratának alávetésére, az egyetlen helyes megoldás megtalálására és személyes ambícióitól függetlenül, bajtárs segítésére. Ezek és sok más erkölcsi tulajdonság a fizikai gyakorlatok során alakul ki.

Egy adott fizikai gyakorlat tartalmának jellemzőit annak formája határozza meg. Edzésforma- ez egy bizonyos rendezettség és következetesség mind a folyamatok, mind a gyakorlat tartalmi elemei között. A testmozgás formájában belső és külső szerkezetet különböztetünk meg.

A testmozgás belső felépítése a testben e gyakorlat során fellépő különféle folyamatok kölcsönhatása, következetessége és kapcsolata miatt.

A testmozgás külső felépítése- ez a látható formája, amelyet a mozgások térbeli, időbeli és dinamikus (hatalmi) paramétereinek aránya jellemez.

Térbeli jellemzők:

A kiinduló helyzet (I.p.) egy viszonylag álló helyzet, ahonnan a gyakorlat kezdődik. I.p. számára teremti meg a legkedvezőbb feltételeket helyes kivitelezés feladatok. Az i.p. megváltoztatása Módosíthatja a gyakorlat nehézségét.
A test helyzete a térben – maga a gyakorlat is abból áll.
A mozgás pályája görbe vonalú, egyenes vonalú, leggyakrabban görbe vonalú.
Mozgásirány - hat irány van: előre, hátra, fel, le, jobbra, balra. És sok közöttük.
A mozgások amplitúdója a tartomány, különböző ízületekben történik, ami azt jelenti, hogy attól függ anatómiai jellemzőképületeiket. Az amplitúdót fokban mérjük goniométerrel.

Időzítés
A teljes gyakorlat vagy annak egyes részei elvégzésének ideje.

Tér-időbeli jellemzők:

Sebesség - az eredmény a végrehajtás sebességétől függ. A sebesség lehet egyenletes és változó. A plusz/mínusz 3% egyenletes sebességnek számít, ami egyben hatékonyabb is.
A gyorsulás a sebesség változása időegységenként, méter/másodpercben mérve A gyorsulás lehet pozitív vagy negatív, azaz sebességnövekedés vagy lassulás.

Teljesítmény jellemzői

A teljesítményjellemzők magukban foglalják azokat az erőket, amelyek a sportolóra hatnak, elősegítik vagy gátolják a gyakorlatot.

A testmozgás tartalma és formája szorosan összefügg egymással. Szerves egységet alkotnak, a tartalommal a formával kapcsolatban vezető szerepet játszik. A motoros aktivitás javítása érdekében mindenekelőtt biztosítani kell a tartalom megfelelő változását. A tartalom változásával a gyakorlat formája is változik. A forma a maga részéről a tartalomra is hatással van. A tökéletlen forma nem teszi lehetővé a gyakorlat tartalmának teljes feltárását.

A felhasznált irodalom listája:

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. A testnevelés és a sport elmélete és módszerei: Proc. juttatás diákoknak. magasabb tankönyv létesítmények. - M.: "Akadémia" kiadó, 2000. - 480 p.