Bemelegítés erősítő edzés előtt. Bemelegítés edzés előtt. Bemelegítés az edzőteremben: gyakorlatok a test minden részére.
Bemelegítés edzés előtt tornaterem- Ez egy olyan előkészítő akciósorozat, amelynek célja, hogy az egész testet a fő terhelésre hozza az edzés során. Ebben a cikkben részletesen elemezzük, mi a bemelegítés, miből áll, milyen gyakorlatokat tartalmaz, és példát adunk egy bemelegítő gyakorlatsorra.
A bemelegítés célja
A bemelegítés célja az összes izom bemelegítése az edzőteremben való munka megkezdése előtt, a szalagok, az ízületek mozgékonyságának javítása. A meleg test jobban bírja a terhelést, jobban működnek az ízületek, csökken a sérülésveszély. A szív is felkészült a stresszre. A vérkeringés fokozódik, az izomszövet felmelegszik, az egyenlőtlen rendszer "tónusba jön". Emellett az edzés előtti előkészítő munka segít a koncentrálásban, a koncentrációban és a megfelelő hangulat megteremtésében.
Ne feledje, hogy a bemelegítés nem edzésre szolgál. Nyugodtan izzadjon meg, de ne dolgozzon olyan keményen, hogy felhalmozódjon a tejsavban, takarékoskodjon energiájával egy igazi edzéshez. A tempódnak gyorsnak és pontosnak kell lennie. Ez serkenti a vérkeringést és felkészíti a szívét a munkára. Képzeld el, hogy a tested egy hot rod, amely készen áll egy negyed mérföldnyi ellenállásra teljes erővel, de ahhoz, hogy ezt a potenciált kiaknád, fel kell melegítened ezeket a foltokat, és széppé és ragadóssá kell tenni őket!
A ringató mozdulatok használata nagyszerű módja annak, hogy lazítsa meg az izmokat és az ízületeket, így azok felkészültek a nehéz ellenállásra. Izmai és ízületei olyanok, mint a gumiszalagok – hidegben elpattanhatnak, de melegben pattogósak, érzékenyek és rugalmasak lesznek.
Az edzés a következőkből áll:
- Tábornok
- az ízületek felmelegítése
- különleges
- striák
- akasztók
Az időtartam öt-tíz perc.
Általános bemelegítés
Mielőtt elkezdené az edzést, érdemes tájékozódnia a munkájáról impulzuszónák, mert a terhelés során a szív erősebben kezdi pumpálni a vért, megnő a pulzus. Egy egyszerű embernél a nyugalmi pulzus 60-90 ütés / perc tartományban ingadozik. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a szívet a bemelegítés során, ismernie kell a pulzustartományát.
A deltoid izom bemelegítése
Tehát mindenki, aki "swinger" lennél, nézze meg ezeket a gyakorlatokat, hogy felkészüljön egy nagyszerű edzésre. Az állatoknak gondoskodniuk kell arról, hogy testük jó állapotban legyen a túléléshez, ezért úgy döntöttünk, hogy elhozunk nektek egy vad gyakorlatot, amelyet az állatok hoztak nektek!
Válasszon három vagy négy gyakorlatot, amelyek az edzésre tervezett izmokat használják, és felszabadítják a belső állatot. Féreg: 2 db 15 yardos készlet. . Annak érdekében, hogy biztonságban tudjon maradni, és a legtöbbet kihozza az edzésből, mindig végezzen egy előedzést, mielőtt elkezdené, majd fejezze be egy lehűtéssel, hogy testét visszaszerelje.
A pulzusszám működési tartományát a következőképpen számítják ki:
Minimális érték=(220-a-b)*0,6+a
Max. érték=(220-a-b)*0,7+a
ahol a nyugalmi pulzusszám, b az életkor
Így ha Ön 30 éves és nyugalmi pulzusszáma 60 ütés/perc, akkor a minimum működési érték 138 ütés / perc, maximum - 151 ütés / perc. Ebben az intervallumban be kell tartani a pulzust a bemelegítés és az edzés során.
A különbség a bemelegítés és a nyújtás között
Edzés közben a nulláról hősre juthatunk, és keményen üthetünk, de az edzés biztonságos módja, ha lassan felemeljük a testhőmérsékletet és ellazítjuk az izmokat, mielőtt bármi komolyat tennénk. Ez a bemelegítésre való. Másrészt a nyújtás az általános rugalmasság javítása érdekében történik. Miután az izmokat megdolgoztattuk, a legkompatibilisebb állapotukban vannak, és lehetővé teszik számunkra, hogy tovább nyújtózkodjunk, mint amennyit normál esetben többet nyernénk.
Időzítés: Bemelegítéssel kezdjük, majd lehűtéssel és nyújtással fejezzük be az edzést. Bemelegítés megvan alapvető a jobb teljesítmény és a kevesebb sérülés érdekében, de a nyújtás valami plusz - meg tudjuk csinálni, meg kell tennünk, de ha nem csináljuk, az a legtöbb esetben nem okoz gondot.
Jó ritmusban kell bemelegíteni, mert. Ez az összes testrendszer felkészítése nagy terhelésre. Ha lassan melegít, a hatás kisebb. Általában nem kevesebb, mint tíz és legfeljebb tizenöt perc.
Az ízületek felmelegítése
A bemelegítés azt jelenti, hogy több ízületi folyadék szabadul fel, ami csökkenti a sérülés kockázatát. Az összes ízületet többször meg kell fordítani. Ehhez mindenféle kilengést, forgatást, billentést, fordulást, guggolást stb.
Fontos különbség: a bemelegítés mindig legyen dinamikus, mindig alkalmazzunk aktív gyakorlatokat testünk felkészítésére. Fenn kell tartanunk a vér áramlását, különösen a hideg évszakokban. Testünknek haszna származik a nyújtásokból, miután már kidolgoztuk őket – izmaink fogékonyabbak rájuk, így tovább nyújthatunk, és hosszabb ideig tarthatjuk a nyújtásokat.
Körforgások zárt térddel
A legtöbb bemelegítés nem tart túl sokáig, csak két-három perc, öt perc csúcs. Ahhoz, hogy a legjobban hasznunkra váljon, a bemelegítésnek ugyanazokat az izmokat kell megdolgoznia, mint a főedzés során – legyen benne könnyű gyakorlatok vagy az előrehaladó edzés laza változata.
Alig öt perc.
Speciális bemelegítés
Ezek az egyes megközelítések előtti speciális készletek, amelyeket "nevelésnek" neveznek. Minimális munkasúllyal (a munkasúly 50%-áig) súlyosbító héjakkal imitálják a következő munkát. Minden alapgyakorlat előtt végrehajtva mennyiség 2-3 3-10 ismétlésből álló sorozatok. A cél a test felkészítése az edzésre, az emlékezésre helyes technika végrehajtás.
Ha szereti a harcművészeti edzéseket, a bemelegítésnek tartalmaznia kell néhány könnyű rúgást és rúgást is. Ha súlyokat fogsz emelni, végezz néhány emelést nagyon könnyű súlyokkal.
- Ha Ön futó, az Ön legjobb edzés- könnyű futás.
- Ha súlyzós edzést végzel, a főbb testfordulatok felpörgetik a véred.
Nyújtás
Edzés előtt és után hajtják végre. Szükséges az összes izomcsoport nyújtása, és legfeljebb három perc.
Háromféle nyújtás létezik: statikus, dinamikus és ballisztikus. A statika lényege, hogy fix helyzetben a lehető legjobban megfeszítsük az izmokat. A dinamikus nyújtásokat lassú, szabályozott mozgással hajtják végre. A ballisztikus nyújtások gyors, energikus, sőt néha kaotikus mozgások. A létező dinamikus izomnyújtás legjobbja.
Könyöknyújtás a fej mögött
A hőmérséklet, az edzés időpontja és helye különbséget jelent. Télen szervezetünk a véráramlás nagy részét távol tartja a végtagjainktól, így tovább tart a felmelegedés. nyár többel magas hőmérsékletű környezet a test már részben felmelegedett és az izmaink szabadok. Sok olimpiai sportoló hajlamos emiatt "kergetni a napot" Ausztráliában és Kaliforniában, így az egész évet nyári környezetben töltik.
Íme egy válogatás a kész edzésekből. Bármi lehet a jógától a meditáción át a futásig vagy gyaloglásig. A lehűlés célja, hogy fokozatosan visszatérjünk a normális kerékvágásba, és legyen időnk felépülni. A bemelegítéssel ellentétben nem feltétlenül szükségesek, de segítenek. Bár a hűtés nem járhat nyújtással, ez ésszerű dolog. A nyújtógyakorlatokból akkor profitál a legtöbbet, ha már hosszabb ideje edz – ekkor állnak rá a legjobban az izmai.
Ne keverje össze a bemelegítést és a nyújtást. Ha a bemelegítés felkészíti a testet a terhelésre, akkor a nyújtás az izmok nyújtását célozza. Ezért először mindig kissé megemeljük a testhőmérsékletet, majd az izmokat nyújtjuk. Veszélyes a nyújtást „hideg” szakaszon végezni, mert. ez sérülést okozhat.
Számos cikk a nyújtásról
Rántás
Öt-tíz perces foglalkozások után történik, hozzájárulva a test nyugodtabb állapotba való átmenetéhez. A felfüggesztés tartása felgyorsítja a tejsav kiválasztódását a szervezetből, csökkenti a pulzust, a testhőmérsékletet.
Mindenki rugalmasságot kaphat, ha dolgozik rajta. Vannak, akiknek természetes adottságuk van a rugalmasságban, másoknak meg kell küzdeniük azért, hogy minden apróságot megszerezzenek, de bárki elérheti ezt. Kitartást és rendszeres edzést igényel, az izmok pedig alkalmazkodnak és reagálnak.
A nyújtásra a legalkalmasabb az edzés utáni időszak, amikor az izmaink teljesen ellazultak, teljesen felmelegedtek, és a lehető legkönnyebbé teszik az életünket. Amikor az izmok nagyon jól bemelegednek, akkor látszanak magas fok plaszticitás. Ez azt jelenti, hogy nem csak nyúlnak, hanem kinyújtva és lehűtve nagyobb mozgástartományt tartanak fenn, és nagyobb rugalmasságot mutatnak.
Bemelegítő gyakorlatok
Az egyes személyek testének sajátosságai miatt nincs olyan ideális bemelegítő gyakorlatsor, amely ideális lenne lányok és férfiak számára egyaránt. Van azonban egy készlet alapvető gyakorlatok amelyből kiválaszthatja komplexumát.
Általános bemelegítéshez gyakran egyszerű könnyű futást használnak. A futópadon vagy a helyszínen, ha a futópad nincs kéznél. Ebben az esetben kívánatos, hogy az impulzus ne haladja meg a maximális érték 70%-át. Alternatív megoldásként futás helyett ugrókötelet is használhat, vagy helyben ugrálhat.
Ezért mindenkinek nyújtózkodnia kell: mozgásterjedelem. Legyen szó bokszolóról vagy balerinaról, a sportága megköveteli, hogy az izmait egy sor mozdulattal megdolgoztassa. A merev és beszűkült izmok általában egymás ellen dolgoznak a mozgás befejezése érdekében. Ez azt jelenti, hogy az energia, amelyet magában a mozgásban fel kell használni, valójában felszívódik, harcol az izmok ellen, és támogatja az izomcsoportokat.
A betegek rendszeresen megkérdezik tőlem, hogy valóban be kell-e melegíteniük a munka megkezdése előtt. A hosszabb válasz igen, de meg kell értened. A bemelegítés kritikus fontosságú, mert felkészítik az izmaidat a cselekvésre. Bemelegítés nélkül nem csak megsérülsz, de kevesebbet is kapsz az edzéstől. Hányszor mentél el futni, és érezted nehéznek és lassúnak az első mérföldön? Ennek az az oka, hogy az izmai időt vesztegetnek azzal, hogy bekapcsolódjanak. A bemelegítés gondoskodik erről, így már az elején erősebbnek és gyorsabbnak érzi magát.
Az ízületek felmelegítése
Hogy felmelegítse a kezét
- a karok körkörös mozdulatai a vállakban mindkét kezével előre, hátra és egyidejűleg mindkét kezével különböző irányban. Elég két tucat mozdulat minden kézhez.
- a könyök körkörös mozgása. Tízszer minden irányban.
- forgó mozdulatok ökölbe szorított kézzel. Tíz ismétlés mindkét irányban.
Az ágyéki régió felmelegítésére oldalra billentést használnak. A fej fölé nyújtott kar jelzi a lejtő irányát. Ebben az esetben a lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak.
Itt van a tudomány mögött, hogy miért kell bemelegíteni. A hatékony bemelegítés hatására az izmok tüzelnek a nyújtási reflexen keresztül, amely az izom meghosszabbítására adott automatikus reakció. Amikor egy izom megnyúlik, az izomorsók aktiválódnak. Az izomorsók ezután üzenetet küldenek a gerincvelőnek, amely az izomösszehúzódásról szóló saját üzenetével válaszol. Fontolja meg az orvos által végzett körvizsgálatot. A koppintás hatására a térdkalács ín és a quad kissé megnyúlik, majd összehúzódik, és rúgásra kényszeríti Önt.
Az is jó, ha a test dőlésszögű fordulatait, ún malom. Ehhez szét kell tárni a karjait oldalra, és szélesebbre kell helyeznie a lábát. Körülbelül vállszélesség vagy több. Ebben a helyzetben előre kell dőlnie, a hátát egyenesen kell tartania, és a testével kanyarokat kell végrehajtania, miközben ujjaival próbálja megérinteni a lábujjait.
Az előrehajlítások nagyszerűek. Ehhez össze kell kulcsolnia a kezét a háta mögött, és előre kell dőlnie, a hátát egyenesen kell tartania. A hát alsó részét hajlított állapotban kell tartani.
Amikor reggel vagy egy munkanapi ülés után megteszi az első dolgát, az izmok többsége megfeszül, és néhány teljesen mozgássérült lehet. A bemelegítés aktiválja a nyújtási reflexet, lényegében az izmokat be kell kapcsolni. Az aktivitás megköveteli az izmok meghosszabbítását és összehúzódását, és készen áll erre. A nyújtási reflex célja, hogy megvédje izmait a túlfeszüléstől és a szakadástól, így az izomtermelés optimalizálása mellett a sérülések megelőzésében is segít.
A megfelelő bemelegítés minden izom szisztematikus igénybevételével felkészíti testét az aktivitásra. Például először a csípőhajlítókra szeretne összpontosítani, majd áttér a farizmokra. Ez biztosítja, hogy az összes izma aktív és együtt dolgozzon.
A tekercseket a lábak és a medence ízületeinek felmelegítésére használják. Ez így történik. A lábak szélesebbre vannak állítva, mint a vállak ~ban 1,5 alkalommal. Anélkül, hogy az egyik láb lábát felemelné a padlóról, le kell ülni a másik lábára. Most simán vigye át a súlyt a másik lábra, és fordítsa át. Elég tíz-tizenöt alkalommal mindkét lábon.
Lunges. Ez így történik: tedd a kezed a fejed mögé, tedd előre az egyik lábadat magad elé, a másikat tedd hátra. Ezután mindkét lábunkat térdre hajlítjuk. Kitörésnek bizonyul. Ideális esetben a talajjal bezárt szögnek 90 fokosnak kell lennie a szabad láb elején. Minden lábnál legfeljebb két tucat ismétlést kell végrehajtania.
A probléma nem az, hogy mindenki a megfelelő módon melegít, ami több kárt okozhat, mint hasznot. Íme a két leggyakoribb túlhúzási hiba, amelyet el kell kerülni. Eleinte nem figyelsz az izomsűrűségre. Ha nagyon feszes vagy, akkor nehéz lehet megfelelő bemelegítő hatást elérni. Ha először habhengerrel vagy lacrosse labdával kezeli ezeket az izmokat, akkor fellazítja őket, és lehetővé teszi, hogy élvezze a bemelegítés előnyeit.
Bemelegítésként statikus nyújtást használsz. A nyújtást a műtét után kell elvégezni a lehűlés részeként. Vagyis inkább ne melegíts, hanem melegíts. Ennek a nyújtási reflex miatt van értelme. A statikus nyújtás túlságosan meghosszabbítja az izmot, megakadályozva annak összehúzódását. Képzeld el, hogy egy gumiszalagot húzol. Amikor elengeded, a csoport gyorsan lepattan nagy erő, de ha túlságosan kihúzod akkor vagy eltörik vagy túlságosan meg van feszítve és nem tud visszapattanni.
A hát felmelegítésére a következő műveletek alkalmasak
- megfogjuk a kezét egy függőlegesen álló támaszon, például oszlopon vagy fán, hátrahúzzuk a medencét. Ebben az esetben ki kell nyújtania a hátát, és néhány másodpercig rögzítenie kell. Másrészt megismételjük.
- húzza előre egymást, egyenesen állva. Éreznie kell a hát nyújtását és rögzítenie kell. Másrészt ismételje meg.
A térdízületek és szalagok felmelegítésére
Kerülje a statikus nyújtást, és végezzen funkcionális bemelegítést, amely olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek meghosszabbítják és összehúzzák az izmokat. Mitől jó egy funkcionális bemelegítés? A jó bemelegítésnek ki kell terjednie az egész testre, és minden tevékenységre vonatkoznia kell. Ahelyett, hogy a bemelegítést a tevékenységéhez igazítaná, inkább testének sajátos szükségleteire kell alapoznia.
Például, ha a lapockái felemelt helyzetben vannak, adjon hozzá egy gyakorlatot a lapockák lefelé kényszerítésére, vagy ha nagyon feszes, kezdje az izomlazításokkal, mielőtt folytatná a gyakorlatokat. Nézze meg ezt a 10 perces kezelést, amely tele van a legtöbbet hatékony gyakorlatok bemelegítés, hogy felkészítsen bármilyen edzésre.
- körkörös mozdulatok egymáshoz zárt térdekkel. Tízszer minden irányban. Ugyanakkor a lábakat zárni kell, és a lábakat térdben kissé be kell hajlítani.
- körkörös mozdulatok, térdekkel befelé, majd kifelé, mindkét lábbal együtt. Körülbelül 10 ismétlés mindkét irányban.
- guggolás (súlyok nélkül). Tíz ismétlés.
Nyújtás
Nyak
Ehhez a fejet előre, hátra, mindkét irányba döntik és fordítják. Két-három ismétlés. A mozgás nyaki izmait is jó körben gyúrni, nyújtani. Két-három alkalommal is mindkét irányban.
Íme, mit használunk a kosárlabdaedzés előtti dinamikus bemelegítéshez. Szóval ezt tartsd észben olvasás közben. Ezt tesszük az edzés megkezdése előtt. Lehetőség szerint az edzőteremben csináljuk. Ha az edzőteremben kevés az idő, edzés előtt a folyosón bemelegítünk.
A dinamikus bemelegítés célja – és miért számít!
A rendelkezésedre álló helyedtől és a játékosok számától függően néha improvizálnod kell, hogy minden gyakorlat eredményes legyen. A dinamikus bemelegítés célja a test alaptempójának emelése, a szigorú gyakorlatokra való felkészülés, a sérülésveszély csökkentése és az atletikusság javítása.
A karok és a törzs izmai
A rúdon való akasztás a kar, a mellkas, a hátizmok és a hasizmok megfeszítésére szolgál. A mellkas és a bicepsz még jobb nyújtása érdekében függőleges tartást is alkalmaznak. A hüvelykujjával felfelé kell megfognia az állványt, és ki kell egyenesítenie a karját a végéig.
Triceps
Ehhez a következőket kell tenni. Hajlítsa meg a bal karját a könyökénél, és emelje fel. Ugyanakkor meg kell próbálnia ujjaival megérinteni a lapockákat. Segíthetsz magadon jobb kézés finoman nyomja le a bal kezét. Az alsó ponton rögzítenie kell a kezét, hogy jobb legyen a nyújtás. Végezzen többször minden kéznél.
Kicsi a hátulról
A hát alsó részének nyújtásához előrehajlításokat használnak. Ugyanakkor meg kell próbálnia egyenesen tartani a lábát. Az alsó helyzetben meg kell állnia a legjobb hatás érdekében.
Ferde hasizmok
Nyújtásukhoz a test három-négyszeri megdöntése hatásos mindkét irányba.
Quadriceps
A négyfejű izom nyújtásához a következőket használhatja.
- a bal lábon állva hajlítsa be a jobb térdét, és a lehető legjobban nyomja a fenékhez a kezével. Ismételje meg többször minden lábra.
- körben végzett mozgások a lábszárral. Egyszerre, aztán másra. Tíz ismétlés minden lábbal.
A lábak és a vádli bicepsz
Számukra többféle módon lehet nyújtani. Például az említett előrehajlítások kiegyenesített lábakkal. Ezeket a borjakat kézzel is kinyújthatja egy függőleges póruson - falon, fán, padon. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hát alsó részét és a lábakat, ne nyissa ki a sarkát a talajról.
Valós helyzetben gyakran nem választják el az általános bemelegítést, az ízületek bemelegítését és a nyújtást. Mindezeket a műveleteket egy komplexumban hajtják végre, ahol az első pont a test általános felmelegítése. Általában bemelegítő és nyújtó munka váltja egymást.
Összetett példa
1. Futás (séta) a helyszínen. 5 perc.
2. A térd felemelése 30 ismétlésben 30 másodperc alatt.
3. Guggolás 10-15 ismétlés.
4. Tricepsz nyújtás. Négy ismétlés minden kézhez.
5. Vállforgatás. Kétszer 10-15 ismétlés.
6. A mellkas nyújtása. 10-15 ismétlés.
7. A hát nyújtása. 10-15 ismétlés.
8. A comb elülső részének nyújtása. Ötször öt másodpercig minden lábon.
Itt van egy nyolc pontból álló halmaz. Használhatja edzés előtt bemelegítésre. Férfiak és nők egyaránt használhatják.
- Mindig melegíts be edzés előtt. A hideg izmok az oka egy nagy szám sérülések;
- jobb melegebb ruhában melegíteni, mint edzeni, főleg ha elmúltál 30. Így jobban bemelegszik a test;
- válasszon bemelegítő gyakorlatokat, amelyek kényelmesek az Ön számára, attól függően, hogy milyen célokat és célkitűzéseket terveznek az edzéshez;
- a változatosság kedvéért néha vegyen be új gyakorlatokat a bemelegítő készletbe. Szerencsére óriási a választásuk;
- készletek hozásakor ne dolgozzon munkája 50%-ánál nagyobb súlyokkal;
- A becsült felmelegedési idő körülbelül 10-15 perc. Nem szabad erő nélkül hagynia. De ugyanakkor minél idősebb vagy, annál hosszabb a bemelegítés;
- igyunk egy kevés vizet a bemelegítés alatt.
Ezeket az elveket követve izmai mindig jó formában lesznek, és a test terhelésre adott válasza örömet okoz!
Mindenki tudja, hogy az erősítő edzés előtti bemelegítés kötelező lépés, de kevesen hajtják végre maradéktalanul. Az otthoni edzés előtt bemelegítést is igényel, amire ráadásul senki sem figyel. Most meglátja, mennyire fontos felkészíteni a szervezetet bármilyen edzésterhelésre, és hogyan kell megfelelően bemelegíteni.
Az edzés előtti bemelegítés fontossága
Ha megnézi a bemelegítési folyamatot azzal különböző felek, ennek a fogalomnak több meghatározása is létezik:
- Ez az erkölcsi felkészülés az edzésre. Bemelegítés után az igazság könnyebben edz.
- Ez felmelegíti az izmokat, optimalizálja a kardio aktivitását érrendszerés a légzőszervek, javítva a vérkeringést edzés előtt.
- Ez a képzési szakasz. Valójában ez a képzési folyamat előkészítő szakasza.
Az edzés előtti bemelegítés kötelező.
A pihenéstől az aktív felé
Nyugalomban az emberi szervezet energiatakarékos üzemmódban működik: minimális kalóriát fogyaszt, a szív 55-60 ütés/perc frekvenciával ver, a légzés nyugodt, egyenletes. Ez különösen igaz az alvásra.
Amikor felébredünk, megnő a kalóriafogyasztás. Próbálj felébredni, hirtelen felugrani, és elfutni valahova. Nagyon nehéz lesz, mert a szervezet még alszik, és rákényszerítettük, hogy a szokásos napi üzemmódban dolgozzon.
Ezért lassan felébredünk: valaki az ágyban fekszik, valaki kávét iszik, van aki gyakorlatokat végez (egyébként nagyon hasznos dolog).
A tény az, hogy artériás nyomás közvetlenül alvás után meglehetősen alacsonyan van - elvégre az izmok nem feszültek meg mindvégig, a szív nyugodtan és kimérten vert a mellkasban.
Figyelem, amikor kimegyünk az utcára, nem kapcsoljuk be azonnal az utolsó fokozatot és a 10 km/h-s sebességet, nem futunk a cél felé. Lassú lépéssel kezdünk, simán áttérünk a gyors vagy akár futásra. De mindez fokozatosan történik. Még ha csak 10 másodpercig sétált, majd elkezdett gyorsítani, ez már „nem azonnalinak” számít.
A veleszületett reflexek szintjén szervezetünk tudja, hogy lehetetlen azonnal elkezdeni valamit. Fel kell készíteni a testet egy új állapotra. Ehhez létezik egy bemelegítés, amely felkészíti a szervezetet a nehéz fizikai munkára.
Ehhez szüksége van:
- Emelje fel a testhőmérsékletet.
- Gyorsítsa fel a pulzust, fokozza a vérkeringést.
- Nyújtsa meg az izmokat úgy, hogy a véráramlás miatt tápanyagokkal és oxigénnel telíti őket, növelve a hőmérsékletüket
- Melegítse fel az ízületeket, serkentse azok kenését ízületi folyadékkal.
A test ilyen előkészítése különösen fontos a kemény munka előtt. Ezért edzés előtt kötelező bemelegítés. Enélkül nehéz hatékonyan működésre bírni az izmokat, és nagyon könnyű megsérülni. Most már rájött az edzés előtti bemelegítés fontosságára.
Mi van, ha nem melegít?
"A barátom soha nem melegszik be, soha nem sérült meg." Ezt elég gyakran lehet hallani. Például egy személy fekvenyomással kezdi az edzést. Fog egy üres rudat (kb. 20 kg súlyú), és fekvenyomást végez vele 20 ismétlés erejéig, minden ismétléssel gyorsítva a tempót. Aztán 90 kg-ot lóg, csinál 5-8 ismétlést, majd 100-at és már ezzel a súllyal dolgozik.
azt igazi példa, az illető soha nem húzott semmit, ilyen edzéskor 34 éves volt. Ugyanígy edzett 30 évesen.
Lehetetlen azt mondani, hogy egyáltalán nem csinál bemelegítést. Végül is egy üres keselyű volt. Úgy tűnik, a testének egy ilyen bemelegítés elegendő. De ez rossz megközelítés az edzéshez, mert a bemelegítés nem csak az üres súlyokkal való munkavégzésről szól.
Van egy általános kardió bemelegítés például a futás miatt, majd az egész test bemelegítése, illetve az egyes izmok és ízületek külön bemelegítése.
A példában jelzett személy teste jó biztonsági résszel rendelkezik. De egy nap egy ilyen rendszer meghiúsulhat, aminek következtében hideg ínszakadás vagy más kellemetlen sérülés veszélye áll fenn.
Mi történhet, ha bemelegítés nélkül kezdi meg az edzést:
- Ha nem melegít be edzés előtt, meghúzhatja a szalagokat. Ez a leggyakoribb sérüléstípus.
- Ha nem készülsz fel szív-és érrendszer akár el is ájulhat. A testet érő hirtelen terhelés következtében a nyomás meredeken emelkedhet.
- A jó bemelegítés felkészíti az ízületeket a túlterhelésre. Ha "hideg" ízületen dolgozik, komolyan fennáll a sérülés veszélye. Az ízület helyreállítása pedig nagyon összetett és hosszadalmas folyamat.
Ez mind nagyon fontos a kezdő sportolók számára, akiknek hosszú út van a tökéletes testig.
Szóval, hogyan kell bemelegíteni az edzés előtt, mennyi ideig tart, milyen gyakorlatokat kell végezni az izmok bemelegítésére edzés előtt?
Három szakasz megfelelő bemelegítése
Hogyan kell bemelegíteni, megfelelően bemelegíteni az izmokat, és nem fáradni még a fő edzés kezdete előtt? Vegyük sorba.
Bemelegítő típusok
Más szavakkal is megfogalmazhatja, és a "típusokat" szakaszokra cserélheti. Mert először egy általános bemelegítés történik, majd edzés közben egy bemelegítés minden megterhelt izomcsoportra.
Az általános bemelegítés kardioterhelést és ízületi bemelegítést foglal magában. Az egyes izomcsoportok bemelegítése súlyok nélküli vagy könnyű súlyokkal végzett munka bizonyos gyakorlatok előtt.
Most tisztázzuk, hogyan kell megfelelően bemelegíteni, és milyen bemelegítő gyakorlatokat lehet használni.
Cardio - az első szakasz
Megfelelő bemelegítés az edzés előtt kardióval.
5-20 percet kell szánni futásra, szobakerékpárra, ellipszoidra. A szimulátorokat ugrókötéllel vagy más nagy intenzitású kardio gyakorlatokkal kombinálhatod.
- A súlyzós edzés előtti fitnesz bemelegítésnek minimális energiaigényesnek kell lennie. Vagyis 5-7 percbe belefér az intenzív kardió rész.
- De ha a cél a fogyás, akkor tovább kell futnia vagy ugrani – legalább 20 percet.
Tehát a pulzusa megemelkedett, a vérkeringés aktívabbá vált, a vér gyorsabban szállította az oxigént és más szükséges anyagokat a szervezetben.
Ízületek - a második szakasz
A körkörös mozdulatok elősegítik az ízületek felmelegedését edzés előtt Különböző részek testek:
- Finoman fordítsa el a fejét. Először végezzen 10 körkörös mozdulatot az óramutató járásával megegyező irányba, majd ugyanezt az óramutató járásával ellentétes irányba. Minden mozdulattal próbálja meg növelni a körülírt kör átmérőjét.
- Húzza az állát a mellkasához, a fejét döntse jobbra és balra, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg ezt a mozgást többször.
- Helyezze ujjait a vállízületeire, és görgessen a vállára. Végezzen ilyen forgó mozgásokat a kezével mindkét irányban 10-szer. A körkörös mozdulatokat egyidejűleg végezzük két könyökre hajlított karral.
- Most többször le kell írnia a kört az egyik és a második ecsettel, a kart a könyöknél elfordítva.
- Ezután ugyanezt tesszük, forgatva a kezeket a csuklóban. Nyomja össze és oldja ki az ujjait többször.
- Ezután körkörös mozdulatokat végzünk a test felső részével, lábunkon állva.
- Rögzítjük a testet és körkörös mozdulatokat végzünk a csípővel, kezünket az övre helyezve.
- Mostantól 10-szer oda-vissza mozoghat, vagy 10-szer leülhet egy ütemben.
- Emelje fel a térdét úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, a lábujjjal lefelé. Egy lábujjjal a padló felett kört kell rajzolnia a térdízület mozgása miatt.
- A zoknit a padlóra tesszük, és a bokával forgó mozdulatokat végzünk.
Így egymás után kidolgoztuk az összes illesztést felülről lefelé.
Vannak más gyakorlatok is az ízületek bemelegítésére edzés előtt. Ugyanúgy készülnek, de a te feladatod az lesz, hogy kör helyett rajzold a 8-ast. Ezt a bemelegítést különböző iskolákban alkalmazzák kéz-kéz elleni küzdelem. Ennek a bemelegítési rendszernek a hatékonysága abban rejlik, hogy egy ilyen mozgási pálya sokkal jobban felmelegíti az ízületet, mint egy körkörös.
Valójában, ha elemzi ezt a sémát, akkor egy gyakorlatban egyszerre több egyszerű mozdulatot hajt végre. Például, amikor a 8-as számot körvonalazzuk a fejünkkel, a fejünket előre-hátra, jobbra és balra mozgatjuk. Vannak körös utak is.
Hogyan kell lefolytatni egy ilyen bemelegítést - ugyanúgy, mint egy szokásos körkörös. Ez nagyon érdekes módon felkészíti a testet az edzésre.
Az otthoni bemelegítés kétféleképpen történik: a 8-as szám körül és a számmal.
Az edzés előtti bemelegítés megtörténhet mobil aktív játékok formájában, ha már gyereksport szekcióról beszélünk.
A harcművészeti iskolákban bemelegítést végeznek a test erő- és koordinációs erőforrásaiért. Az ilyen felkészülés lehetővé teszi, hogy edzés előtt felmelegítse az izmokat, és felkészítse a testet a jó koordinációra.
Hogyan tehetjük biztonságossá az edzést? Végezzen egy alap edzést!
Adott izomcsoportok pontbemelegítése - a harmadik szakasz
Az edzőteremben végzett edzés előtti bemelegítés pontosan azon izomcsoportok minőségi bemelegítését jelenti, amelyeken dolgozni fog.
Minden súllyal végzett gyakorlat elején 1-3 bemelegítő sorozatot kell végrehajtania.
Az első megközelítés mindig könnyű súlyokkal történik. Például, ha a rudakból készül fekvőtámaszt csinálni, először 15-20-szor 45-60 fokos szögben tolja fel a padról, majd dolgozzon a rudakon.
Fekvenyomáskor először üres nyakkal dolgoznak, melengetik a mellkast, a vállakat és a tricepszt. Azaz az edzés előtti izmok bemelegítő gyakorlata tulajdonképpen az, amit amúgy is fogsz csinálni, csak kis súllyal.
Ha nagy a munkasúlya, akkor több lépésben kell megközelíteni. Ehhez a második és a harmadik bemelegítési megközelítésre van szükség. Például 100 kg-os munkasúllyal a fekvenyomásban, miután bemelegített egy üres rúddal, 55 kg-ot kell megtennie 8-szor, 80-at 5–6-ra, és csak ezután akassza fel 100 kg-ot.
Ne feledje, hogy a karoknál 20-30 kg-os, a lábaknál és a holthúzásnál 30-40 kg-os lépést kell betartani.
A testnek simán hozzá kell szoknia a munkasúlyhoz. Feltétlenül melegítse fel az ízületeket és az izomberendezést, különben nagy a sérülésveszély.
