Какво е определение за физически упражнения. Физическите упражнения са ключът към човешкото здраве. Физическа активност и хипертония

Диета и фитнес

Трябва да спортувате. Но, за съжаление, не всеки знае какво представляват упражненията и за какво служат. По-долу са основните видове упражнениеи тяхното описание.

Силови упражнения.
Силовите упражнения са насочени към трениране и укрепване на мускулите и съответно към формирането на мускулен релеф при мъжете. Жените са склонни да използват силови тренировки за изгаряне на мазнини и укрепване на определени мускулни групи.
Силовите упражнения включват упражнения с щанга или дъмбели. Също така тук можете да включите работа на симулатори или със собствено тегло. Най-ефективно е да се тренира с щанга, тъй като с нея могат да се изпълняват упражнения като клякания с щанга на гърба, мъртва тяга, лежанка на пейки с различни ъгли на наклон, редове с щанга в наклон или до брадичката. Още по-ефективно, но и много по-трудно е да се изпълняват упражнения с дъмбели, тъй като с тяхна помощ не само основните мускулни групи са свързани с работата, но и стабилизиращите мускули. Затова използваме още 1 тип мускулни влакна, с изключение на основните, което означава, че тренираме повече мускули като цяло. Но често хората са зле подготвени за тренировки със свободни тежести. В този случай може да им се препоръча да се упражняват на симулатори или със собствено тегло (например, издърпайте на хоризонталната лента или правете лицеви опори на неравномерни пръти). Има моменти, когато човек дори не може да се изправи. Тогава той може да бъде подпомогнат от такъв симулатор като вертикален блок, върху който можете да извършвате тяга към гърдите. Ако тренирате цялото тяло в една тренировка, тогава честотата на тренировките не трябва да бъде повече от 1-2 пъти седмично. Ако в тренировката използвате разделяне (разделяне) на няколко мускулни групи, тогава можете да го правите 3-4 пъти седмично.

Ползите от упражненията далеч надхвърлят управлението на теглото. Изследванията показват, че редовната физическа активност може да помогне за намаляване на риска от няколко заболявания и здравословни състояния и да подобри цялостното ви качество на живот. Редовната физическа активност може да ви помогне да се предпазите от следните здравословни проблеми.

Ежедневната физическа активност може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт чрез укрепване на сърдечния мускул, понижаване на кръвното налягане, повишаване на липопротеините с висока плътност и понижаване на нивата на липопротеини с ниска плътност, подобряване на кръвния поток и каране на сърцето ви да работи по-усилено. всеки от тези фактори може да осигури допълнителна полза от намаляване на риска от развитие на периферно съдово заболяване. Доказано е, че анамнезата за грижи и аеробните упражнения забавят развитието на увреждане при възрастните хора. Помислете за тези ползи за здравето, когато решавате дали да тренирате или не.

Аеробни упражнения.
Следващият вид натоварване е по-лек. Благодарение на това тренираме сърцето, дишането и издръжливостта. Всеки може да избере за себе си това, което му харесва най-много. Някой ще предпочете (в парк, на стадион, в гора), някой - (в басейн или някакъв вид резервоар) или (бързо или бавно с момиче в дискотека). Можете също така да тренирате в някоя фитнес зала с хора, обединени в групи. Ако имате приятели, можете да се обедините и да играете различни спортни игри - хандбал или. При аеробни тренировки, като бягане, е важно да се съобразявате с продължителността им, за да не претренирате. В бягането трябва да започнете постепенно. Бягайте 5 минути, за да започнете. След това, увеличавайки продължителността всеки ден с 1 минута, доведете до 15-30 минути. Джогинг може да се прави поне всеки ден, а не 1-2 пътина седмица, като силови упражнения. Най-добре е да направите това на открито.

Сърдечният ви ритъм се ускорява и кръвта се доставя до мускулите ви. Започвате да изгаряте калории за гориво. И получавате почти незабавен тласък на настроението. Само 30 минути кардио три до пет дни в седмицата ще добавят шест години към живота ви, според проучване на Cooper Clinic в Далас. Направете това плюс няколко дни тренировки със съпротивление и не само ще живеете по-дълго, но и ще изглеждате по-млади, ще се чувствате по-щастливи, ще имате повече енергия и ще останете по-слаби. Готови ли сте за вдъхновение за вашето движение?

Можете ли да избегнете нараняване чрез упражнения?

Прочетете нашата хроника за бързите и трайни ползи от редовните упражнения. Дробовете ви стават по-силни. Когато правите кардио, мозъкът ви изпраща сигнали до тях, за да ви помогне да дишате по-бързо и по-дълбоко, доставяйки допълнителен кислород към мускулите ви.

Упражнения за разтягане.
Третият тип упражнения е стречинг. Тя е най-лесната в сравнение със силовите и аеробните упражнения, но и тя не бива да се забравя. Разтягането също може да бъде разделено на 2 вида: динамично и статично. Динамичното разтягане трябва да се извършва преди аеробно или анаеробно упражнение, например чрез извършване на кръгови движения с ръце в различни страниза загряване на мускулите на гърдите, раменете и ръцете. Или изпълнете серия от 20-30 леки клякания или навеждания напред със закъснение в долната част, за да разтегнете мускулите на краката и гърба. Динамичното разтягане може да се използва като загрявка преди основното силови тренировки. Трябва да отнеме около 10 минути. Що се отнася до статичното разтягане, то трябва да се прави след силова или аеробна тренировка. Включва следните упражнения: висене на хоризонталната лента (разтягане на гърба, бицепсите, задните делти), заключване (разтягане на гърдите, трицепсите, предните делти), клякане (разтягане на бедрата, задните части, долната част на гърба), мост (разтягане коремникакто и гърдите). Това са базови упражнения, които разтягат най-големите мускулни групи (гърди, гръб, крака). Също така, ако желаете, можете да добавите нещо свое, например да разтегнете прасците, предмишниците или бицепсите. Но това са малки мускулни групи и тяхното разтягане може да се извършва по-рядко. Основното правило на статичното разтягане е следното: трябва да задържите поза за 1 минута. Ако сте фанатик, в крайна сметка можете да доведете продължителността до 3-5 минути, но не повече.

Вашата мотивация е на върха си. Благодарение на потока от ендорфини, който предизвиква класическият бегач, вие се чувствате развълнувани и заредени с енергия. Вие се борите с отпуснатост. „По време на типично основно упражнение тялото ви основно приема мазнини за гориво“, казва Олсън.

Колкото по-интензивно правите аеробна дейност и колкото по-дълго я правите, толкова по-ефективно тялото ви използва кислорода и това увеличава неговата мастноразтворима мощност по време на вашата тренировка, казва Олсън. Предпазвате се от настинки, грип, каквото и да е. Упражнението повишава нивата на имуноглобулини, които са протеини, които помагат за укрепване на имунната ви система и предотвратяване на инфекции. Всяка сесия на изпотяване, която правите, може да помогне за засилване на имунната ви функция за около 24 часа, казва д-р Седрик Брайънт, главен учен в Американския съвет по упражнения.

Физически упражнения- това са такива двигателни действия (включително техните комбинации), които са насочени към изпълнение на задачите на физическото възпитание, формирани и организирани според неговите закони.

Слово физическиотразява естеството на извършваната работа (за разлика от умствената работа), външно проявена под формата на движения на човешкото тяло и неговите части в пространството и времето.

Чувстваш се дзен. Повишаващи настроението химикали като серотонин, допамин и норепинефрин наводняват мозъка ви за няколко часа след тренировка и за един ден, ако сте се състезавали в събитие за издръжливост като маратон. Жените, които са получили обучение за интервенция в скорошното проучване на Олсън, са имали повече стимули след обучение, отколкото тези, които са работили устойчиво.

Съхранявате калории дори в покой. За всеки 100 калории, които изгаряте по време на тренировка, можете да очаквате да изгорите 15 калории, казва Брайънт. Ако отидете на три мили, ще изгорите около 300 калории, което може да означава допълнителни 45 по-късно.

Слово упражнениеозначава насочено повторение на действие с цел повлияване на физическите и психическите свойства на човек и подобряване на метода за извършване на това действие.

По този начин, физически упражнениясе разглежда, от една страна, като специфично двигателно действие, от друга страна, като процес на многократно повторение.

Според проучване от Университета на Охайо в Атина, това ще активизира метаболизма ви, така че да продължите да горите калории до 38 часа. Ти си гладен. Сега, след като сте изгорили енергийните си запаси, кръвната ви захар пада. Вашето незабавно поправяне на храната: Едно високовъглехидратно хранене като банан или половин багел ще ви зареди с енергия и ще даде тласък на вашето възстановяване. И не забравяйте да пиете много вода със закуската си. Интензивните или дълги тренировки могат да ви оставят дехидратирани.

Кое е по-добре - бягане или ходене за отслабване?

ти добави мускулна маса. Ако сте направили тренировка, вашите мускули сега започват да се регенерират и регенерират микроскопичните разкъсвания, които идват с вдигането на тежести, казва д-р Пол Гордън, директор на лабораторията за физическа активност в Медицинския факултет на Университета на Мичиган в Ан Арбър. Предварителните изследвания показват, че жените реагират и се възстановяват по-бързо от силовите тренировки, отколкото мъжете.

Физическите упражнения са основните, защото:

Физическите упражнения изразяват мислите, емоциите, нуждите на човека, отношението му към заобикалящата го действителност.
Физическите упражнения са един от начините за предаване на социален и исторически опит в областта на физическото възпитание.
Физическите упражнения засягат не само функционалното състояние на човека, но и неговата личност.
От всички видове педагогическа дейност само във физическото възпитание предмет на обучение са физическите упражнения.
Физическите упражнения задоволяват естествената потребност на човека от движение.

Ако се използва неправилно, упражнението може да донесе не полза, а вреда. За да избегнете това, е необходимо при избора на упражнения да имате предвид следното фактори:

Сърцето ви е по-здраво. Една сесия на изпотяване понижава кръвното налягане до 16 часа. Вие се обучавате бързо. Вие сте супер внимателни и концентрирани след тренировка. Това е защото добра тренировкаувеличава притока на кръв и кислород към мозъка ви, казва Хенриет ван Прааг, доктор по философия, изследовател в Лабораторията по невронаука към Националния институт по стареене в Балтимор.

Вашият мозък работи на всички цилиндри, показват проучвания. Вашият риск от диабет е намален. Колкото повече тренирате, толкова по-голяма е чувствителността ви към инсулин. Това от своя страна понижава нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2. Хората в канадско проучване, които са направили шест тренировки от четири до седем 30-секундни спринта, последвани от четириминутни периоди на възстановяване, са удвоили издръжливостта си в рамките на две седмици. Освен това можете да изгорите повече мазнини по корема, като правите интервали, вместо да поддържате темпото, показват други проучвания.

Педагогически правилно ръководство на урока.
Вземете предвид индивидуални характеристикиучастващи (пол, възраст, здравословно състояние и др.).
Вземете предвид особеностите на самите упражнения (новост, сложност, натоварване, емоционалност).
Характеристики на външните условия (времето, състоянието на работните места, качеството на инвентара).

Ефектът от физическите упражнения се определя преди всичко от съдържанието.

Вие се смалявате. Изрязването на 500 калории на ден чрез упражнения и диета ще ви помогне да свалите половин килограм за една седмица. Беше определено като „всяко телесно движение, генерирано от скелетните мускули, което води до разход на енергия“ за разлика от упражненията, които бяха определени като „планирана и структурирана физическа активност по време на освобождаване“ и повтарящи се телесни движения, предприети за подобряване или поддържане на един или повече компоненти физическа тренировка. Физическата активност е общ термин за много дейности като упражнения, спорт, танци, градинарство и ходене.

Лечебна стойност.Извършването на физически упражнения предизвиква адаптивни морфологични и функционални промени в организма, което се изразява в подобряване на здравните показатели и в много случаи има терапевтичен ефект.

Лечебната стойност на физическите упражнения е особено важна при хипокинезия, хиподинамия, сърдечно-съдови заболявания.

Доказано е, че редовната физическа активност е важна положително влияниевърху физическото и психическото благополучие във всички възрастови групи. Има много малко медицински състояния, при които редовните упражнения не помагат за предотвратяване, намаляване на риска от развитие или подобряване на симптомите. Тази тема е в основата на това, което физическите терапевти могат да осигурят и трябва да се занимаваме с нея режещ ръбв областта на предоставянето на дейности и предписването, особено когато болестният процес е явен.

Много незаразни заболявания, често срещани при възрастните хора, могат да се възползват от участието в редовна физическа активност. Потенциалните ефекти върху здравето на упражненията върху възрастните хора включват. Намален риск от развитие коронарна болестсърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак и диабет. Предотвратяване на постменопаузална остеопороза и защита срещу остеопорозни фрактури чрез намаляване на риска от падане. Намаляване на самотата и изолацията заедно с намаляване на депресията, което може да бъде толкова ефективно, колкото и антидепресантите. Намалени усложнения от неподвижност, като дълбока венозна тромбоза и язви под налягане. Намаляване на случайното падане. . Активността от ранна възраст може да помогне за предотвратяване на много заболявания, точно както редовното движение и активност могат да помогнат за облекчаване на увреждането и болката, свързани с тези състояния.

Под въздействието на физическите упражнения можете значително да промените формата на тялото. Чрез избора на подходяща техника за изпълнение на физическите упражнения в някои случаи се увеличава масата на мускулните групи, в други се намалява.

С помощта на физически упражнения е възможно целенасочено да се повлияе върху възпитанието на физическите качества на човек, което, разбира се, може да го подобри. физическо развитиеи физическа годност, а това от своя страна ще се отрази на здравните показатели. Например, когато се подобри издръжливостта, не само се възпитава способността за извършване на умерена работа за дълго време, но едновременно с това се подобряват сърдечно-съдовата и дихателната система.

Важно е да се отбележи, че ползите от физическата активност могат да бъдат получени дори ако редовната практика започне в по-късна възраст. Предполага се, че по-възрастните, участващи в редовна физическа активност, показват подобрение.

Баланс Сила Координация и двигателен контрол Гъвкавост Издръжливост. . Следователно физическата активност може да намали риска от падане, което е причината за по-напреднала възраст на инвалидността. Доказано е, че физическата активност подобрява психичното здраве и когнитивните функции при по-възрастни хора и е установено, че помага за справяне с разстройства като депресия и тревожност. Активният начин на живот често осигурява на по-възрастните хора редовни срещи, за да създават нови неща приятелски отношения, поддържа социални мрежии взаимодействайте с други хора от всички възрасти.

Възпитателна роля. Чрез физическите упражнения се научават законите на движение в околната среда и собственото тяло и неговите части. Изпълнявайки физически упражнения, учениците се научават да контролират движенията си, овладяват нови двигателни умения и способности. Това от своя страна ви позволява да овладеете по-сложни двигателни действия и да научите законите на движенията в спорта. Колкото повече багаж от двигателни умения и способности има човек, толкова по-лесно се адаптира към условията. околен святи толкова по-лесно се овладяват нови форми на движение.

Систематичен преглед, публикуван от Харви и колеги, установи, че възрастните хора прекарват средно по 7 часа на ден седнали! Заседналото поведение е различно от липсата на физическа активност и резултатите показват, че не само трябва да насърчаваме възрастните хора да спортуват, но също така да предоставяме образование и стратегии за включване на движението в ежедневните им дейности.

Какво е препоръчителното упражнение за възрастни хора?

Сред тези, които са били свободни от обездвижваща болест, само 30% от мъжете и 19% от жените на възраст над 50 години често са били активни. Зависи от способността на човека. Ресурсът „Активен за по-късен живот“ в раздела „Допълнително четене“ описва три свързани и припокриващи се категории: избор на дейност за лица, навлизащи в напреднала възраст; разширяване на кръга на живот за тези в преход и напредване в по-късните години за възрастните хора. Физическата активност при възрастните хора може да приеме различни форми.

В процеса на физическите упражнения се усвоява цяла гама от специални знания, придобитите по-рано се попълват и задълбочават.

Въздействие върху личността. Физическите упражнения често изискват изключителна проява на редица лични качества. Преодолявайки различни трудности и управлявайки емоциите си в процеса на физически упражнения, човек развива черти и качества на характера, които са ценни за живота (смелост, постоянство, усърдие, решителност и др.).

Последици от поддържане на физическа активност при възрастни хора

Въпреки това има няколко важни съображения, специфични за възрастното население по отношение на препоръките за физическа активност. Увеличаването на възрастното население се очаква основно в развиващи се държави. Намаляването и отлагането на увреждането, свързано с възрастта, е важна мярка за общественото здраве и физическата активност може да играе важна роля за създаването и поддържането на благополучие във всички възрастови групи.

Раздел за допълнително четене по-долу. Единбург, Бътъруърт Хайнеман. Докладвай Национален план: повишена физическа активност сред възрастни на 50 и повече години.

Упражнение: профилактика и лечение на заболявания.
Оптимизиране на упражненията и физическата активност при възрастни хора.

Вашето тяло се нуждае от редовна физическа активност, за да поддържа сила, издръжливост, сърдечносъдова системаи правилна циркулация. Умът ви се нуждае от активност, за да остане остър и балансиран.

Физическите упражнения, като правило, се извършват в екип. При извършване на физически упражнения в много случаи действията на един практикуващ зависят или до голяма степен определят действията на друг. Има своеобразна координация на действията им с мотивите и действията на колектива, подчинение на индивида на обща стратегия на действие. Това се проявява в много мобилни и спортни игри. Способността да бъдеш сдържан, да се подчиниш на волята на екипа, да намериш единственото правилно решение и, независимо от личните си амбиции, да помогнеш на другар. Тези и много други морални качества се формират по време на физически упражнения.

Характеристиките на съдържанието на конкретно физическо упражнение се определят от неговата форма. Форма на упражнение- това е определена подреденост и последователност на процесите и елементите на съдържанието на това упражнение. Във формата на физическо упражнение се разграничават вътрешна и външна структура.

Вътрешната структура на физическите упражненияпоради взаимодействието, последователността и връзката на различни процеси, протичащи в тялото по време на това упражнение.

Външна структура на физическото упражнение- това е неговата видима форма, която се характеризира със съотношението на пространствени, времеви и динамични (силови) параметри на движенията.

Пространствени характеристики:

Началната позиция (I.p.) е относително неподвижна позиция, от която започва упражнението. I.p. създава най-благоприятни условия за правилно изпълнениеупражнения. Смяната на i.p. Можете да промените трудността на упражнението.
Положението на тялото в пространството – самото упражнение е съставено от него.
Траекторията на движение е криволинейна, праволинейна, най-често е криволинейна.
Посока на движение - има шест посоки: напред, назад, нагоре, надолу, надясно, наляво. И много между тях.
Амплитудата на движенията е диапазонът, той се извършва в различни стави, което означава, че зависи от анатомични особеноститехните сгради. Амплитудата се измерва в градуси с гониометър.

Време
Времето за изпълнение на цялото упражнение или части от него.

Пространствено-времеви характеристики:

Скорост - резултатът зависи от скоростта на изпълнение. Скоростта може да бъде еднаква и променлива. Плюс/минус 3% се считат за равномерна скорост, което също е по-ефективно.
Ускорението е промяната в скоростта за единица време, измерена в метри/секунди. Ускорението може да бъде положително или отрицателно, т.е. увеличаване или забавяне на скоростта.

Силови характеристики

Силовите характеристики включват силите, които действат върху спортиста, насърчават или възпрепятстват упражнението.

Съдържанието и формата на физическите упражнения са тясно свързани. Те образуват органично единство, като съдържанието играе водеща роля спрямо формата. За подобряване на двигателната активност е необходимо преди всичко да се осигури съответната промяна в нейното съдържание. С промяната на съдържанието се променя и формата на упражнението. От своя страна формата оказва влияние и върху съдържанието. Несъвършената форма не позволява да се разкрие напълно съдържанието на упражнението.

Списък на използваната литература:

Kholodov ZhK, Кузнецов B.C. Теория и методика на физическото възпитание и спорта: учеб. помощ за студенти. по-висок учебник заведения. - М.: Издателски център "Академия", 2000. - 480 с.