Kaip tinkamai ištempti kojų raumenis. Kaip tinkamai ištempti raumenis. Padarome pilvo raumenis elastingus.

Dieta ir fitnesas

Raumenų, sąnarių ir raiščių lankstumo palaikymas padės kiekvienam žmogui išlaikyti sveikatą sportuojant, pagerinti jėgą ir fizinę formą. Sužinokite, kaip tai gali būti sėkminga pilnas vadovas už tempimą!

Kaip ir vairavimas, tempimas turi savo taisyklių rinkinį. Atidžiai laikykitės jų ir pasieksite savo tikslą, išlaikydami savo sveikatą ir gerą formą. Tempimo nepaisymas po treniruotės anksčiau ar vėliau lems prastus treniruočių rezultatus, taip pat raumenų ir sąnarių traumas.

Jūsų blauzdos raumenys kelyje veikia kaip dujų ir stabdžių pedalas vienu metu. Tai jūsų blauzdos raumuo, pašauktas veikti. Ar reikia jį sulėtinti leidžiantis iš kitos pusės? Šis raumuo užtikrina, kad leisdamiesi žemyn neatsitrenksite į augalą. Stiprios blauzdos gali suteikti jums geresnę bėgimo formą mankštinantis, daugiau energijos ir greičiau. Silpnos blauzdos dažnai yra pagrindinė dažniausiai pasitaikančių pasiutligės ligų priežastis: Achilo sausgyslės uždegimas, blauzdos deformacijos, pakaušio ar šlaunų problemos ir net padų fascitas.

Kaip tinkamai ištempti raumenis ir sąnarius

Čia yra 18 labiausiai svarbius patarimus ką daryti ir ko vengti tempiant.

Ką reikia padaryti norint tinkamai ištempti

"Statiniai pratimai treniruotės pabaigoje padės išvengti traumų ir raumenų skausmo."

Kadangi jie atlieka tokį svarbų vaidmenį mechanikoje, jūsų blauzdos reikalauja daug priežiūros: reikia reguliariai tempti raumenis, taip pat atlikti specialius pratimus, kad juos sustiprintumėte. Tempimo ir blauzdų mankštos treniruotės paskatins jūsų kojas stipriau bėgti ir mažiau sužeisti blauzdas, taip pat šlaunis ir pakaušio raumenis.

Būkite stipresni: ūkininko pasivaikščiojimas ant kojų pirštų. Šis pratimas stiprina raumenų jėga veršelis. Laikykite porą sunkių hantelių tiesiai prie šonų. Pakilkite ant kojų ir eikite į priekį 60 sekundžių. Atlikdami šį pratimą būtinai atsistokite. Šis veiksmas ne tik padeda jūsų blauzdoms, bet ir pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Pasirinkite sunkiausią hantelių porą, kuri leidžia atlikti šį pratimą nepalaužiant formos visą minutę. Jei manote, kad galėtumėte važiuoti ilgiau, kitame rinkinyje paimkite sunkesnius svorius.

Naudokite statinis tempimas, siekiant išlaikyti lankstumą, tačiau tai turėtų būti daroma po treniruotės, o ne prieš. Treniruotės pabaigoje atlikę nedidelį statinį tempimą, kitą dieną galite išvengti raumenų skausmų.

Ištemptiįtemptos kūno dalies raumenys treniruotėse tarp setų. Pavyzdžiui, jei jūsų krūtinė stipri, o blauzdos įtemptos, tarp spaudimų ant suoliuko ištieskite blauzdas. Norėdami išties padidinti lankstumą tempimo metu, šį pratimą turite atlikti dažnai. Tai vienas iš būdų padidinti tempimo dažnumą, kad procesas nebūtų varginantis.

Sustiprėti: ekscentriškas blauzdas pakyla. Ši treniruotė ištemps ir sustiprins blauzdos raumenis. Ženkite žingsnį, kol jūsų kulnai kabo nuo krašto. Laikydami už bėgio, pirmiausia stumkite save, o tada labai lėtai - iki 10 sekundžių - nuleiskite kulnus žemiau pėdų lygio.

Būkite stipresni: Pliometriniai pritūpimai. Šis pratimas ugdo raumenis ištempdamas juos prieš stiprų susitraukimą ir padeda generuoti energiją. Pakilkite aukštai, kojos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę. Padėkite rankas tiesiai priešais save. Pritūpkite žemyn, stumdami užpakaliuką atgal, išlaikydami viršutinę kūno dalį. Jei užpakaliuką pavyks nuleisti žemiau kelių, sėdmenis suteiksite papildomai geros treniruotės. Dabar sprogk kuo aukščiau ir tyliai nusileisk.

Naudokite trauką tempimo metu, kad padidėtų judesių amplitudė ir sumažėtų sąnario suspaudimo ar suspaudimo galimybė. Tai galima padaryti viduje sporto salė. Galite naudoti plėtiklį arba gumą, pritvirtintą prie nejudančio objekto, pavyzdžiui, maitinimo stovo ar horizontalios juostos. Laikykite juostą rankoje, kad ištemptumėte viršutinę kūno dalį, arba užkabinkite juostą aplink koją ar kulkšnį, kad ištemptumėte apatinę kūno dalį.

Išlaikykite gerą anatominę padėtį ir valdykite judesį švelniai nusileisdami ant kulnų po kiekvieno šuolio. Traumų prevencija: šuo žemyn. Šis žingsnis ištempia raumenis ir yra gerąja prasme uždegti blauzdos raumuo po sunkios treniruotės.

Pradėkite ant kelių, rankas padėję ant grindų pečių plotyje. Pasukite kojas atgal, kol keliai nebebus sulenkti, pakelkite užpakaliuką į orą taip, kad jūsų kūnas sudarytų trikampį su žeme. Laikykite stuburą tiesiai, nedėdami per daug sunkaus svorio ant rankų ir rankų. Prispausdami kairįjį kulną prie žemės, sulenkite dešinį kelį, jausdami kaip kairiojo blauzdos tempimą. Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada perjunkite į kitą blauzdą. Atlikite tris serijas kasdien prieš arba po bėgimo.

Kontroliuokite raumenų įtempimo sritį. Pavyzdžiui, norėdami ištempti bicepsą, sulenkite kelius prie pilvo raumenų, apvalindami nugarą arba sulenkite kulkšnis (ty nukreipkite koją į šoną). Jei užfiksuosite kelį, laikydami tiesius nugaros ar nugaros raumenis, ir sulenksite čiurnos sąnarį (t. y. lenksite pėdas link blauzdų), tada tempimo tikslas bus raumenis dengiantis apvalkalas.

Prieš tempdami apšilkite

Jei pradedantiesiems sunku pasitempti, galite naudoti sieną kaip atramą arba draugą, kuris jums padės. Tempimas neturėtų skaudėti, tiesiog patepkite nedidelį ir nedidelį momentinį skausmą. Neištempkite, jei susižeidėte. Lengvai ištempkite lėtai, jei skauda. Išmokite pamilti patempimų „skausmą“. Valgykite sveikai, tai padės tempiant. Dėl to galite susižaloti. Prieš sportą pasitempkite kiek galite! Atminkite, kad niekada negalite būti per daug laisvi. Ištempkite taip, kad jaustumėte, bet ištempkite patogiai, niekada neverskite tempti, kitaip susižalosite. Nepamirškite, kad skausmą turėtumėte jausti ne dėl patempimo, o tik dėl raumenų patempimo. Jei jaučiate skausmą, sustokite, trumpam pailsėkite ir tęskite, bet būkite atsargūs.

  • Tai padidina kasdieninio naudojimo lankstumą.
  • Atlikite pratimus atsargiai, kad nesusižeistumėte.
  • Kvėpuokite natūraliu ritmu ir išlikite ramūs.
Kaip ir vairavimas, taip ir tempimas turi savo kelių taisyklių rinkinį.

Išpildyti tempimas su bloga laikysena. Laikui bėgant raumenys turi tendenciją susitraukti, o tai lemia blogą laikyseną. Tai galiausiai sukels judėjimo apribojimus. Pavyzdžiui:

  • Nešioti aukštakulniai veda prie blauzdų sutrumpėjimo dėl nuolatinio jų buvimo beveik visiško susitraukimo būsenoje.
  • Atkreipkite dėmesį į pirštus: jie beveik visą laiką yra sulenkti, kai rašote, rašote, valgote, vairuojate, studijuojate ir pan., ir yra linkę suktis.
  • Jūsų klubų lenkiamieji raumenys laikomi griežčiausiais žmogaus kūno raumenimis. Pripažinkime: vidutinis žmogus iki 40% savo gyvenimo praleidžia sėdėdamas!

Ką veikti namuose

Atidžiai vykdykite juos ir galėsite saugiai, tvirtai ir geros formos pasiekti tikslą. Nepaisykite jų ir būsite vieni. Štai 18 svarbiausių patarimų – ir ko vengti – kai kalbama apie tempimą. „Net ir kelių statinių tempimų atlikimas vienos treniruotės pabaigoje padės raumenų skausmui kitą dieną, kad nejudėtumėte kaip lavonas.

Pratimų, skirtų išmokti sėdėti ant špagato, sąrašas

Netgi kelių statinių tempimų atlikimas vienos treniruotės pabaigoje padės kitą dieną skaudėti raumenis, todėl nejudėsite kaip lavonas. Pavyzdžiui, jei jūsų krūtinė stipri, o blauzdos suveržtos – įprastas scenarijus – ištempkite blauzdas tarp suolų. Norėdami tikrai padidinti tempimo lankstumą, turite tai daryti dažnai. Tai vienas iš būdų padidinti tempimo dažnumą, nepaverčiant to nuobodžiu darbu.

„IŠtempkite, KAI TURI BLOGAI LAIKTYS. BĖgant laikui RAUMENYS SUMAŽĖJA, TO GALI LAIKYTI NETIKTI.

Išpildyti stuburo raumenų ir raiščių tempimas po treniruotės suspaudimo pratimų kompleksais, tokiais kaip pritūpimai ir siūbavimas presu. Būna atvejų, kai po sunkių jėgos treniruočių žmonės praranda 20-40 milimetrų ūgio! Stuburo dekompresija, tai yra tempimas, gali būti atliekama naudojant pakabas ant horizontalios juostos.

Tempimas padidina jėgos rodiklius

Tai galima padaryti sporto salėje traukiant guminę juostelę, pritvirtintą prie nejudančio objekto, pavyzdžiui, maitinimo narvelio ar smakro. Arba suimkite juostą ranka už įvairių viršutinės kūno dalių arba užkabinkite ją aplink koją ar kulkšnį, kad galėtumėte keisti apatinę kūno dalį.

Pavyzdžiui, norėdami ištempti pakaušio raumenis, nukreipiate į pilvo raumenis, lenkdami kelį, apvalydami nugarą arba keldami kulkšnį. Nesvarbu, ar užfiksuojate kelį, laikote nugarą tiesią, ar sulenkiate kulkšnį nugaroje, taikinys yra fascija, raumenis dengiantis apvalkalas.

Mokytis jūsų kūnas ieško įtemptų raumenų ir sutelkite dėmesį į probleminių vietų tempimą. Visada pirmiausia ištempkite įtemptus raumenis, kitaip jie trukdys mankštintis. (Pastaba: tai yra atvejis, kai prieš pradedant treniruotę reikia atlikti dinaminį tempimą.) Apšilimo metu judinkite visas kūno dalis, kad nustatytumėte įtemptas vietas. Suradę, naudokite atitinkamus tempimo metodus, kad jį pašalintumėte.

Laikui bėgant raumenys trumpėja ir gali prisidėti prie prastos laikysenos, kurią taip pat gali sukelti nuolat ribotas judesių lavinimas. Nešiojant aukštakulnius blauzdos sutrumpėja, nes blauzdos nuolat būna beveik visiškai susitraukusios. Pažiūrėkite į savo pirštus: jie visada sulinksta spausdindami, rašydami, valgydami, vairuodami, mankštindamiesi ir pan. ir linkę garbanoti.

  • Jūsų klubo lenkiamieji raumenys laikomi tankiausiu žmogaus kūno raumeniu.
  • Vidutinis žmogus iki 40 procentų savo gyvenimo praleidžia sėdėdamas!
Pašalinkite, jei turite blogą laikyseną.

Pasirinkite besidriekiantis uždaroje kinetinėje grandinėje, o ne atviroje. Dauguma žmonių ištiesia pakaušio raumenis padėdami kulnus ant suolo ir pasilenkę į priekį link kojų pirštų – tai atvira grandinės ruožas. Tyrimai įrodo, kad uždaros grandinės ištempimas padidina rezultatus penkiais laipsniais lankstumo požiūriu. Bet kokia tempimo forma, kuri spaudžia pėdų padus arba delnus (uždara grandinė), sukurs pratęsimo refleksą. Tempimas stovint ir atlikimas sėdimoje padėtyje yra visiškai skirtingi pratimai pagal poveikį nervų sistemai.

Laikui bėgant raumenys susitraukia ir gali prisidėti prie prastos laikysenos. Kabantis nuo smakro gali padėti išspausti stuburą. Visada pirmiausia ištempkite įtemptus raumenis, nes jie gali trukdyti atlikti visokeriopą pratimą. Apšilimo metu naudokite bendrą visų kūno dalių judesį, kad patikrintumėte, ar nėra sandarumo. Suradę naudokite atitinkamus tempimo metodus, kad jį atlaisvintumėte.

Dauguma žmonių ištiesia pakaušio raumenis, nuleisdami kulną ant suolo ir pasiekdami kojų pirštus, o tai yra atvira grandinė. Tyrimai rodo, kad uždaros grandinės tempimas padidina lankstumą 5 laipsniais. Bet kokia tempimo forma, spaudžianti pėdų padus ar delnus, turės stiprų reflekso išplėtimą ir didesnį pasiekiamumą. Tonizuojantys tempimai, atliekami stovint arba sėdint, iš tikrųjų yra skirtingi jūsų nervų sistemos gydymo būdai.

Spektaklis sklandžiai judesiai atsigauti. Pavyzdžiui, atliekant garsiausius tempimo kačių ir kupranugarių ruožus, žmonės stovi ant rankų ir kelių, tai naudinga stuburo nervinėms galūnėms (nervai juda, sukurdami erdvę aplink juos). Jei jaučiate nugaros skausmą, 5-6 ciklaišie pratimai prieš treniruotę gali padėti.

Pavyzdžiui, populiarūs „pamišusios katės“ ir „kupranugario“ tempimai, kuriuos žmonės daro ant rankų ir kelių, yra naudingi stuburo nervinei kolonizacijai. Jei jaučiate nugaros skausmą, 5–6 šių tempimų ciklai prieš treniruotę gali padėti.

Gali padėti kočiojimas ant putplasčio volelio. Geriau naudoti kelis kampus trumpą laiką su statiniu tempimu, o ne laikyti vieną kampą ilgą laiką. Taisyklė – kuo intensyvesnis tempimas, tuo trumpesnis jo taikymas.

Šie judesiai padidins lankstumą, darant prielaidą, kad treniruojatės naudodami visą judesių diapazoną. Štai sąrašas geriausi variantai, pagal kūno dalis. Po pabudimo palaukite bent valandą. Miegant stuburas išsipučia nuo skysčių, o susižeidimo rizika padidėja, jei iš karto po pabudimo išsitiesiate.

Ištempti gretimus raumenis, kad padidėtų judesių diapazonas. Pavyzdžiui, iliotibialinis traktas (ITT) yra tanki, pluoštinė jungiamojo audinio juosta, kuri eina išilgai šlaunų išorės ir yra labai atspari tempimui. Norint dirbti su šiuo audiniu, būtina sutelkti dėmesį į abiejų RBT pusių raumenis, pvz., keturgalvius ir užpakalinio paviršiaus raumenis. Gali padėti čiuožimas su putomis riedučiais.

Pratimai menstruacijų metu

Pavyzdžiui, jei viena ranka sugriebsite viršutinį strypą elektrinio narve ir lenkdami kelius grimzsite kiek įmanoma toliau, patirsite didelį lato tempimą. Bet jei atsitrauksite naudodami tuos pačius raumenis, kuriuos ką tik ištempėte, nugalėsite tikslą. Naudokite kojas, o ne grįžkite iš tempimo.

Be to, statinis tempimas prieš veiklą iš tikrųjų gali sukelti sužalojimą, o ne užkirsti tam kelią. Nors kai kurios išimtys taikomos labai įtemptiems raumenims, dažniausiai po treniruotės ar mankštos turėtumėte atlikti statinį tempimą.


„Keturgalviams raumenims ir užpakalinės šlaunies dalies raumenims tempti tinka riedučiai“.

Ko nedaryti tempiant

NE intensyviai tempkite ilgiau nei 15 sekundžių dėl raumenų hipoksijos. Deguonies trūkumas raumenyse gali išsivystyti stipriai tempiant ir gali padidėti jungiamojo audinio tūris, dėl to sumažėja jėga ir prarandamas lankstumas. Geriau naudoti kelis kampus statiniame ruože, o ne laikyti vieną kampą ilgą laiką. Taisyklė: tempimas bus intensyvesnis, jei tai bus daroma trumpai.

"Statinis tempimas prieš veiklą gali sukelti sužalojimą, o ne užkirsti kelią." Vietoj to, jūs turite atsipalaiduoti iškvėpdami ilgiau nei įkvėpdami. Tai gali padėti prieš sunkią trauką, bet ne tada, kai tempiate! „Svorių kilnotojai dažnai pritūpia giliau nei kiti sportininkai, paneigdami mitą, kad jėgos lavinimas o dideli raumenys mažina lankstumą!“.

Platzas treniruotėse atliko pilnus, stiprius pritūpimus ir buvo žinomas dėl to, kad sugebėjo ne tik liesti kojų pirštus, bet ir pabučiuoti kelius! Tai buvo tokie lankstūs jo šlaunies raumenys, todėl netikėkite tokia reklama! Sunkios treniruotės pagerins lankstumą, jei subalansuosite agonistus ir antagonistus ir treniruositės visu judesių diapazonu. Jėgos sportininkų, tokių kaip metikai, sunkiaatlečiai, gimnastai ir imtynininkai, lankstumas yra bent vidutinis arba didesnis, o tai paneigia raumenų surišimo koncepciją.


NE praleisti jėgos pratimus, skatinančius pasyvų tempimą. Jie padidins lankstumą ir padės treniruotis maksimalia amplitude. Čia yra tinkamiausi pratimai kiekvienai kūno daliai:

  • Klubai: Deadlift tiesiomis kojomis arba lenkimais į priekį su štanga.
  • Krūtinės raumenys: hantelių maišymas ir veisimas, gulėjimas ant horizontalaus suoliuko.
  • Tricepsas: rankų tiesimas su hanteliais ant tricepso sėdint.
  • Bicepsas: atlikite sulenkimą hanteliu sėdėdami ant nuožulnaus suoliuko.
  • Latissimus dorsi: megztinis su hanteliais, guli ant suoliuko.
  • Vidurinė nugara: patraukite bloką prie krūtinės sėdimoje padėtyje.
  • Spaudos raumenys: sukimas ant fitball.
  • Deltiniai raumenys: šoniniai kėlimai viena ranka ant bloko.
  • Blauzdos raumenys: kėlimas ant kojinių stovint.
  • Pado raumenys: sėdimas blauzdos pakėlimas.

NE ryte iš karto ištempkite, ypač jei turite nedidelę nugaros traumą. Po pabudimo palaukite bent valandą. Miegant stuburas prisipildo skysčių, o pabudus tempiant padidėja traumų rizika.

NE iš karto po tempimo atlikti raumenų susitraukimo pratimus. Pavyzdžiui, jei po tempimo ant strypo vis tiek keliate kelius, kad dar labiau pasitemptumėte, nenaudokite nugaros raumenų, kad nuliptumėte. Tai bus tik laiko švaistymas. Naudokite kojas, kad išeitumėte iš tempimo.

NE jei ketinate juos treniruoti, atlikite statinį raumenų tempimą. Tyrimai rodo, kad dėl raumenų tempimo sumažės jėgos ir galia. Taip pat toks tempimas prieš treniruotę iš tiesų gali sukelti traumą. Nors yra keletas išimčių raumenims, kurie yra labai įtempti, dažniausiai statinį tempimą turėtumėte perkelti į treniruotės pabaigą.


„STATINIS TEMPIMAS PRIEŠ TRENIRUOTĘ TIKRAI GALI SUSELEISTI.

NE tempdami turėtumėte sulaikyti kvėpavimą, nes tai sukelia raumenų įtampą. Iškvėpdami turite ilgiau sulaikyti kvėpavimą nei įkvėpdami. Žinokite, kad priešingas veiksmas (hiperventiliacija) gali sužadinti sistemą. Tai padės prieš atliekant jėgos pratimus, bet ne atliekant tempimą!

„Svorio kilnotojai GALI UŽDARYTI GILIAU NEI KITI SPORTININKAI. SAIKIANT MITĄ, KAD JĖGOS TRENIRAVIMAS IR DIDELI RAUMENYS MAŽINA LANKSTUMĄ!“

NE patikėkite mitu, kad jėgos treniruotės padarys jus nelankstus! Johnas Grimekas, garsus sunkiaatletis ir pasaulio čempionas 1930-aisiais ir 1940-aisiais, galėjo atlikti apsivertimus ir skilimus. Tomas Platzas, septintojo ir devintojo dešimtmečių pasaulio kultūristas, taip pat demonstravo neįtikėtiną lankstumą, turint omenyje, kad jo kojos buvo geriausios formos visame kultūrizme. Platzas treniruotėse galėjo atlikti pilnus ir gilius pritūpimus ir yra žinomas tuo, kad ne tik liečia kojų pirštus, bet netgi galėjo pabučiuoti kelius! Jo šlaunies raumenys buvo tokie lankstūs, todėl netikėkite šiuo mitu!

Jėgos treniruotės padidina lankstumą, jei proporcingai kuriate agonistus ir antagonistus ir treniruojate maksimaliai judėdami. Viso diapazono pratimai padidina ir pasyvų, ir aktyvų mobilumą Sportininkai, tokie kaip ieties metikai, sunkiaatlečiai, gimnastai ir imtynininkai, turi bent vidutinį lankstumą, o tai paneigia pernelyg išsivysčiusių raumenų teoriją.

Be to, sunkiaatlečiai dažniau nei kiti sportininkai pritūpsta giliau, taip paneigdami mitą, kad jėgos treniruotės ir dideli raumenys gali sumažinti lankstumą! Yra daug tyrimų, patvirtinančių šį faktą.

NE Ištempkite, jei jau esate labai lankstus! Tai neturi jokios prasmės. Jei norite atsipalaiduoti, pabandykite išsimaudyti šiltoje vonioje, klausytis klasikinės muzikos. Tarp mobilumo ir stabilumo yra atvirkštinis ryšys. Būti labai įtemptam ir nelabai judrus – vienas kraštutinumas, tačiau kitas kraštutinumas – didelis sąnarių mobilumas. Kiekvienam sąnariui reikia šiek tiek statinio ir dinamiško lankstumo.

TEMPIMAS lemia jėgos rodiklių padidėjimą

Visada galite rasti tam laiko ir vietos, ir šis ruožas nėra išimtis. Jei laikysitės šių pagrindinių taisyklių, išnaudosite visas savo ruožas!

(1 įvertinimas, vidurkis: 5,00 iš 5)

Tempimas (kartais tempimo ar tempimo treniruotės) yra lengvas būdas net nepasiruošusiems pradedantiesiems greitai pasiekti nuostabų lankstumą, numesti svorio ir lavinti raumenis. Galite išmokti šios sporto šakos per nemokamas internetines pamokas namuose arba su treneriu.

Kas yra tempimas

Visiems, norintiems padidinti savo kūno lankstumą, sustiprinti sausgysles, pagerinti kraujotaką, įgyti teigiamų emocijų, sukurta tempimo treniruočių sistema (iš angl. stretch - to stretch). Tempimo ir lankstumo pratimus galima atlikti bet kokiomis sąlygomis, tereikia kūno rengybos kilimėlio ir vaizdo pamokėlių viso kūno lankstumui lavinti. Daugelis profesionalių sportininkų (balansavimo, gimnastikos), šokėjų treniruotėse naudoja tempimą.

Tempimo tipai

Tempimo klasifikacija pagrįsta pratimų atlikimo būdu. Yra šie tempimo tipai:

  1. Statinis – krūvis nukreipiamas į raumenis, sausgysles, sąnarius.Tempimas namuose pradedantiesiems turi švelnų poveikį. Statikos metu reikia užimti tam tikrą padėtį, veikiant kūną savo svoriu, išlaikyti ją reikiamą laiką.
  2. Pasyvus – šis tempimo būdas pradedantiesiems yra panašus į savo statinę formą, tik tempimas atliekamas ne savo svoriu, o partnerio pastangomis.
  3. Dinamiški – valdomi spyruokliniai fiziniai rankų, kojų judesiai, kuriuos riboja raumenų galimybių amplitudė.
  4. Balistiniai – nekontroliuojami judesiai, kurie taip pat turi būti elastingi. Tokio tipo tempimas nerekomenduojamas pradedantiesiems.
  5. Aktyvus izoliuotas – kiekvieno atskiro raumens tempimas. Turite užimti tam tikrą pozą, išlaikyti padėtį savo raumenų jėgomis.

Tempimo privalumai

Svajojate apie nepriekaištingą figūrą? Tada tempimas pradedantiesiems yra jūsų raktas į sėkmę! Pradedantiesiems skirti tempimo pratimai kiekvieną mergaitę gali paversti grakščia stirnine. Po mėnesio treniruočių galėsite mėgautis savo kūno galimybėmis, apie kurias anksčiau nežinojote. Negalima nuvertinti tempimo naudos figūrai. Dėl tobulo juosmens, išpuoselėtų raumenų, grakščių kojų ir rankų išlinkimų šis geriausias vaizdas fitneso treniruotes. Reguliarios vaizdo pamokos namuose ar sporto salėje su treniruokliu padeda numesti svorio, stiprina raumenis, kurie tuo pačiu beveik neauga į plotį.

Tempimas svorio metimui

Eidami į preso tempimo treniruotę sporto salėje ar mankštindamiesi namuose galite tikėtis ne tik lavinsite lankstumą ir tempimą, bet ir atsikratysite papildomų svarų. Tempimas svorio metimui yra efektyvus vaizdas antsvorio turinčių vyrų ir moterų sportas. pasiekti gerų rezultatų, gimnastika leidžia numesti svorio dėl šių savybių:

  • gerėja raumenų būklė, pasislenka aplink juos esantis riebalinis sluoksnis;
  • pagreitėja limfos nutekėjimas, o tai padeda naikinti celiulitą;
  • oda stangrinama kartu su svorio metimu.

Tempimas nėščiosioms

Tempimas nėštumo metu nepadarys žalos, o tik naudos. Tempimas nėštumo metu gali sumažinti didėjantį krūvį, apsaugoti sąnarius, padidinti odos elastingumą. Su gera sveikata galite tai daryti kiekvieną dieną namuose. Jums reikės patogios aprangos ir Išsamus aprašymas pamokas pradėti nuo nulio.

Ant Pradinis etapas geriau kreiptis į trenerį, kuris padės parengti individualų treniruočių kursą, atsižvelgdamas į nėštumo savaitę. Nešiojant vaiką leidžiama užsiimti tik statiniu tempimu be staigių judesių ir raumenų skausmo. Neįtraukiama bet kokia preso apkrova, lenkimai į priekį ir kai kurie kiti pratimai. Todėl trenerio pagalba yra nemenkas pliusas, jei reikia, kuriant programą. gimnastikos pratimai.


Kaip atlikti tempimą

Tempimas pradedantiesiems bus visiškai saugus, jei žinosite, kaip taisyklingai pasitempti. Keletas patarimų, kaip atlikti tinkamą tempimą:

  1. Prieš seanso pradžią būtinas apšilimas. Tai gali būti važiavimas dviračiu, spardymasis, šokinėjimas ar kiti judesiai, kurie pagerins kraujotaką ir aprūpins raumenis deguonimi.
  2. Kūno lankstumo pratimai pradedantiesiems atliekami sklandžiai, lėtai.
  3. Svarbu nugarą laikyti tiesioje padėtyje, išlaikyti laikyseną.
  4. Kiekvienas raumuo turi būti atpalaiduotas.
  5. Ramus kvėpavimas yra vienas iš tinkamos treniruotės pagrindų.
  6. Tik reguliarūs pratimai padės lavinti lanksčius raumenis, galite palaipsniui didinti krūvį.

Tempimo pratimai

Pradedantieji turėtų atsiminti, kad kiekvienas turi pradinį lygį ir pradedant mokytis tempimo pratimų nereikia būti kaip profesionaliems sportininkams (gilus tempimas). Visos padėtys užimamos taip, kad nebūtų raumenų įtampos. Svarbu išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą, išlaikyti ramų kvėpavimą bet kuriame pratimo etape. Krūvis didėja palaipsniui, laikui bėgant vystosi kūno lankstumas.

Kojų tempimo pratimai

Tempimas pradedantiesiems namuose užkirs kelią raumenų disbalansui ir padės išvengti laikysenos problemų. Judrūs judesiai, lankstumas, puiki judesių koordinacija įgyjama, jei nuosekliai atliekate kojų tempimo pratimus. Geras tempimas reikalingas ne tik norint atlikti šokėjų šokio elementus ir karatekų streikus, bet ir pademonstruoti gražią špagatą bei savo kūno supergalias. Tempimas taip pat apsaugos sąnarius, pagerins kraujotaką ir palengvins vaikščiojimą. Norėdami ištiesti kojas, galite atlikti šiuos pratimus:

  1. Sėdėkite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas. Pasilenkite į priekį kuo žemiau. Judesiai turi būti sklandūs, šiek tiek elastingi su maža amplitude. Pakartokite pratimą keletą kartų.
  2. Sėdėdami ant grindų, laikykite kojas paslinktas ir tiesias. Palenkite liemenį į priekį, kojas suglauskite rankomis. Atlikite 10 spyruoklinių lenkimų. Laikui bėgant galėsite ištempti raumenis taip, kad galva liestų kelius.
  3. Atsistokite ant grindų, laikykite kūną tiesiai. Dešinė koja stumkite atgal, o kairėn - kiek įmanoma į priekį. Priekyje esanti galūnė turi būti sulenkta ties keliu. Pakreipkite kūną link jos, laikydami nugarą tiesiai. Atpalaiduokite raumenis, padidinkite spaudimą kojoms ir išbūkite toje pačioje padėtyje 60 sekundžių.


Tempimas svorio metimui

Tempimo pratimų kompleksai padeda ne tik pasiekti lankstumo, bet ir numesti svorio. Tuo tikslu užsiėmimai vyksta ne mažiau kaip 3 valandas per savaitę. Norėdami aktyviai deginti kalorijas, pradėkite treniruotę praėjus dviem valandoms po paskutinio valgio. Tempimas norint numesti svorio gali apimti šiuos pratimus:

  1. Užimkite padėtį ant kelių ir rankų. Tuo pačiu metu keliai yra tiesiai po klubais, o rankos yra šiek tiek priešais pečius. Iškvėpę pakelkite kelius nuo grindų, palikite rankas pradinėje padėtyje, prispauskite kulnus prie grindų. Jūsų rankos ir nugara turi būti vienoje tiesioje linijoje, o kojos – kitoje.
  2. Pratimą atlikite gulėdami ant pilvo. Prispauskite klubus prie grindų, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad krūtinė būtų nukreipta į sieną priešais jus. Pečiai turi būti atpalaiduoti. Palaikykite poziciją 20-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rytinis ruožas

Ryte skirkite tik 10 minučių ryto mankšta tempimas, kad pasikrautų energijos ir geros nuotaikos visai dienai. Rytinis tempimas apima kelis etapus:

  1. Pabudę pagalvokite apie ką nors gero ir įsitempkite skirtingos pusės.
  2. Vieną minutę sukite įsivaizduojamus pedalus.
  3. Dar gulėdami lovoje ištieskite rankas į šonus.
  4. Atsisėskite „turkiškai“ ant lovos ir atlikite 10 sklandžių lenkimų į priekį.
  5. Nuleiskite kojas nuo lovos ir padarykite 30 ratų kiekviena koja.
  6. Atlikite pratimus ant kilimėlio užpakaliniam dubeniui, kaklui, kūno tempimui, kirkšnies tempimui ir lenkimui į priekį.
  7. Pritvirtinkite savo gera nuotaika kontrastinis dušas.

Nugaros tempimas pradedantiesiems

Puiki sveikata, padidėjusi raumenų jėga ir gera nuotaika taps jūsų ištikimais palydovais reguliariai atliekant tempimą. Treniruotės padės atsikratyti nuolatinio nugaros skausmo, jos tiesiog būtinos ofiso darbuotojai kuriems reikia atgauti sveikatą po daugelio valandų sėdėjimo. Nugaros tempimas apima šiuos pratimus:

  1. Paimkite pozą keturiomis, laikykite nugarą tiesiai. Giliai įkvėpę, maksimaliai išlenkite nugarą lanku. Užšaldykite 15 sekundžių, pakartokite pirmuosius 15 kartų.
  2. Atsigulkite ant grindų, prispauskite pečius prie grindų. Sukdami liemenį juosmens srityje, permeskite vieną koją per kitą. Išlaikykite pozą pusę minutės ir pakartokite su kita koja.


Vaizdo įrašas: tempimas pradedantiesiems

Ne tik Vakarų, bet ir Rusijos fitneso treneriai siūlo video pamokas su tempimo pratimais. Pradedantieji galės išmokti taisyklingo kvėpavimo ir judesių su Jekaterina Firsova, Olga Jančuk, Jegoriu Oneginu, kad pasiektų neįtikėtiną kūno lankstumą ir plastiškumą, figūrą paverstų nepriekaištingą, atsikratytų nugaros skausmų ir tiesiog būtų puiki nuotaika.

Tempimas su Firsova

Tempimas su Olga Jančuk

Tempimas su Jegoru Oneginu



Rekomenduojamas
Ar yra tarpininkas tarp Dievo ir žmonių
Jokūbo sapnas – kasdieninio skyriaus „Nuostabusis Jokūbo sapnas“ komentaras
Akumuliatoriaus įkrovimo valdiklis
Aukšto dažnio tiesinės skalės milivoltmetras, kintamos įtampos milivoltmetras