Ušu gimnastika namuose. Kinų gimnastikos pratimai pradedantiesiems ir svorio metimui. Pratimai pradedantiesiems
Savigyna ir tradicinė karinė įrangaČeliabinske. Individualus požiūris. Ne sportas. Instruktorius: Azamat Chinasov. 8-919-114-18-27
ušu pratimai šaoline
Sklando įvairių gandų apie wushu mokyklų ir stilių įvairovę, tačiau niekas neabejoja, kad praktikuoti wushu yra gerai. Dažnai galima išgirsti, kad bokse, kikbokse jie tikrai susimuš iš galvos, kovoje susilaužys rankas ir kojas, o jei pasiseks, net ausis. A kinų kovų menai harmoningai tobulėti fiziškai ir dvasiškai, tik būkite kantrūs ir darbštūs. Ir nei tavo sulaužyta galva, nei tavo sulaužytos ausys... Gražus žvilgsnis į ausį. Ir netgi galima sakyti, kad tai tiesa, jei kalbėtume apie vadinamuosius „gimnastikos“ ušu stilius, kai adeptas, dažnai puikiai gebantis susukti įmantrius triukus ore ir ant žemės (pvz., breiko), tikrai nežino, ką dengti, kai jie greitai ir stipriai smūgiuoja serijomis, sumaniai kaitaliojant galūnes ar energingai kovodami. Čia nėra nieko stebėtino. Tiesiog vaikinai darė tik tai, kas juos paruošė geriems, kokybiškiems, įspūdingiems pasirodymams viešumoje. Po to ušu nebūtina vadinti nuoga gimnastika ar metimais iš taijiquan – nuogas džiudžitsu. Tiesa, kaip visada, yra per vidurį ir sako, kad norint išmokti įnirtingai ir sumaniai kovoti naudojant wushu techniką, pagrindinis treniruočių tipas yra sparingas ir technikų, kurios veiks mūšyje, kūrimas. Išduosiu paslaptį, viskas, kas yra bet kurios ušu mokyklos senuose kompleksuose, kurių dar nepalietė visur esantis sportas, yra visiškai ir visiškai veikiančios kinų kovos menų technikos. Sporto, prasmės, taolio varžybos (formalinių pratimų kompleksai), kurios vis sunkėja dėl visų naujų gimnastikos elementai ir toliau nuo kovos menų. Na, o čigongo (darbo su vidine energija) elementai yra įpinti į kažkokius kompleksus. Nors, atvirai kalbant, protingas tokių kompleksų atlikimas pats savaime yra dinamiškas čigongas. Apskritai, visų stilių wushu technikos, nepaisant jų skirtumų, turi daug bendrų dalykų. Žmonės visur vienodi.
Dėl to padaugėjo treniruočių su svoriais, lengvosios atletikos, dietos ir atsigavimo metodų. - Hao Li, ušu praktikas ir ušu meistro diplomas. Įdomu pastebėti, kad termino „sportininkas“ konotacija ušu išskiria jį iš kitų kovos menų stilių, tokių kaip „karateka“ karatė ir „dziudo“ dziudo, praktikuojančių. Taip yra dėl šiuolaikinio sportinio wushu pobūdžio. Tačiau ši ušu mokymo tema retai buvo aptariama iš Vakarų perspektyvos. Šios apžvalgos tikslas – išanalizuoti ir išanalizuoti metodus fizinis rengimas ir kondicionavimo modernus wushu.
Pavyzdžiui, pažiūrėkite į TIKRĄ ušu meistrą, kuris gali smūgiuoti ir judėti kaip tao.
Wushu bagua pratimai
Nors liežuvis neapsiverčia nieko blogo pasakyti apie šį sportininką...
Wushu Chen Taiji stiliaus pratimai
Kaip sporto šaka, šiuolaikinis ušu buvo standartizuotas dviejose disciplinose; Taolu ir Sanda, taip pat žinomi kaip Sanshou. Profesionalūs sportininkai, besitreniruojantys po šiuolaikiniu ušu skėčiu, dažniausiai specializuojasi tik vienoje disciplinoje ar kitose varžybose. Ši apžvalga apims ir Taolu, ir Sanshou disciplinas, tačiau daugiausia bus kalbama apie Taolu dėl konkretesnio pobūdžio.
Vykdymo indikacijos
Kai švietimo kontekste minimas terminas kardiovaskulinis, geriau žinomas sutrumpintu terminu „širdies ir kraujagyslių“, žmonės dažnai priskiriami aerobinėms širdies ir kraujagyslių ligoms, kurios aktyviai naudoja deguonį ir kvėpavimą, neatsižvelgiant į jos atitikmenį anaerobinis kardiovaskulinis – kur nėra. ilgalaikė, atspari būsena. P. kadangi anaerobiniai pratimai su didelio intensyvumo veikla trumpesnį laiką, pavyzdžiui, sprinto ir pasipriešinimo treniruotės.
O štai labai gražus pasaulio ušu čempionės Darios Tarasovos pasirodymas taolu sekcijoje. Man, kaip aplikatoriui, pirmiausia komplekse matosi didelis skaičius atvirai sakant „tušti“ judesiai, skirti judesio grožiui ir plačiai amplitudei. Toks sportas taip pat neabejotinai reikalingas, tačiau reikia nepamiršti, kad tai dar ne viskas ušu.
Viena iš klaidingų šiuolaikinių ušu treniruočių nuomonių yra ta, kad kadangi tai reikalauja daug fizinės ištvermės, tai yra aerobinio pobūdžio. Žinoma, tiek Taolu, tiek Sanshou karjeroje daug dėmesio skiriama kardio treniruotėms. Tiesą sakant, galima sakyti, kad širdies ir kraujagyslių treniruotės pakeičia raumenų treniruotes apskritai kovos menams. „Taolu“ dauguma formų įvykių yra neprivalomi. Šiuose renginiuose pagrindinis dėmesys skiriamas rutinoms, kurias atlieka konkretus sportininkas ir kurios pagal poziciją turi trukti tik minutę ir dvidešimt sekundžių ir ne trumpiau.
Beje, jūs galite savarankiškai studijuoti taolu wushu kompleksus ar atskirus pratimus iš jų tiek iš knygų, tiek iš vaizdo įrašų, kurių dabar yra daugiau nei pakankamai. Svarbiausia iš karto nuspręsti, ko norite iš studijuojamų pratimų komplekso ar serijos, pasirinkti mokyklą, kurioje dirbsite, ir pradėti treniruotis. Taip pradėjo daug nuostabių Rusijos ušu meistrų. Ir dar vienas įdomus dalykas. Asmeniniu pavyzdžiu įsitikinau, kad kai mokinys pasiruošęs, mokytojas yra jis pats.
Šios taisyklės išimtis yra taijiquan varžybų stilius, kuris paprastai trunka ilgiau nei penkias minutes. Palyginti su kitomis sporto kovos meno disciplinomis, tokiomis kaip karatė, tai labai sumažina kata našumą. Todėl galime pasakyti, kad šiuolaikinis ušu iš tikrųjų yra anaerobinis, o ne aerobinis. Taigi wushu nebūtinai reiškia jūsų vidutinį fizinį aktyvumą, nes reikia elitinių bendrų rezultatų konkurenciniu lygiu.
Nors tai nereiškia, kad aerobikos treniruotės nėra nė vienoje iš šiuolaikinių ušu disciplinų, jos tiesiog nėra akcentuojamos konceptualiai, o tai, kalbant apie bendrą kūno rengybos vertinimą, gali būti didžiulis trūkumas sportinėse treniruotėse. Dėl aerobinio kardio trūkumo trūksta ir įprastinės ištvermės, kuria žinomi kitų sporto šakų, pavyzdžiui, lengvosios atletikos, sportininkai. Tradiciniams kinų kovos menų stiliams šis apribojimas netaikomas. Kadangi šiuolaikinės ušu treniruotės yra tokios specifinės, tinkamose konkurencinėse treniruotėse yra mažai vietos aerobinio kondicionavimo gausai.
Individualus mokymas. Tik darbininkai yra gražūs savo racionalumu ir tikroviškomis technikomis. Ne sportas.
Na, užtenka bendrų dalykų. Man patinka specifika. Todėl, jei esate pradedantysis ušu ir norite pasimatuoti ant kinų kovos meno naujoko odos, tai čia yra jums kompleksas, kurį atlikęs per du ar tris mėnesius galėsite įsijausti į ušu plastiškumą. judesius ir, ko gero, tuos įmantrius judesius, kurie yra tokie perdėtai platūs (kvailui Vakarų žiūrovui), daro azijiečiai (ypač kinai). Kompleksas vis dar labiau kovinis nei gimnastinis, nors šie vykdymo būdai gali būti įvairūs ir kartais tai daryti visai nedraudžiama. Vienintelis dalykas, kurio neturėtumėte daryti Tao, yra tai, ko jūs visiškai nesuprantate. Įjunkite logiką, dirbkite su partneriu, visi klausimai laikui bėgant išnyks.
Be to, Taola galima vadinti sporto, nes varžybose, ypač profesionaliame lygyje, ušu metodai ir judesiai turi būti atliekami labai tiksliai, kad būtų laikomi techniškai suderinami. Intensyvus anaerobinės veiklos pobūdis, įskaitant wushu, gali būti fiziškai išsekęs, todėl sportininkams kyla įgimtas raumenų nuovargio pavojus ir padidėja traumų rizika, jei jie peržengia savo fizines ribas. Teisinga technika o laikysena dažniausiai yra pirmiausiai aukojama, kai sportininkas patiria fizinį nuovargį, nes raumenys yra išsekę ir nebegali atlikti reikiamo lygio ar intensyvumo.
Siūlau kaip wushu pratimai pradedantiesiemsŠaolino kompleksas „Pabūklo smūgiai“. Knyga, kurioje kompleksas išsamiai aprašytas, galima be jokios registracijos, SMS ir kitų lukštų. Kodėl šis kompleksas? Ne taip paprasta būti tiesiog nesąmone ir nepritaikoma daugumoje savigynos situacijų, kaip ir daugelyje pradinių karatė ir taekwondo kompleksų. Nepaisant to, tai nėra pernelyg sudėtinga, todėl, apgalvotai tobulėdamas, normalus protingas žmogus, neturintis specialaus fizinio pasirengimo, negalėtų to įvaldyti. Ir jis turės šiuos mokymus komplekso įsisavinimo procese. Pats kompleksas buvo pastatytas daugiausia ant šoko įrangos. Tačiau patyręs kovotojas figūros brėžinyje pamatys ir daugybę griebimų, kontrasmikų, metimų, tai yra, ne tik liūdnai pagarsėjusius smūgius ir blokus. Nors pradedančiajam visai atleistina visus veiksmus skirstyti į šias dvi suprantamas kategorijas. Kaip tinkamai ir kompetentingai išmokti bet kokių kovos menų kompleksų, skaitykite šiuose straipsniuose. Čia yra Shaolin Cannon Fist komplekso vaizdo įrašas, mano nuomone, geriausias pasirodymas, kurį mačiau tinkle.
Wushu pradedantiesiems namuose
Nežinant, kiek toli fiziškai galima nueiti per intensyvias treniruotes, traumos gali atsirasti ir pasitaiko dažnai dėl išsekimo be tinkamo fizinio atsigavimo. Sandoje standartinės rungtynės vyksta per dvi minutes ir paprastai nustatomos dviejuose iš trijų raundų sprendimu, jei į trečiąjį raundą nepatenka nė viena rungtis, jei rezultatas yra lygus, arba nokautas, rimta trauma ar diskvalifikacija dėl tam tikro rūšiavimo. Klasės Sanda yra suskirstytos į keturis bendruosius kovos elementus, kaip numatyta Kinijos kovos treniruotėse: spardymas, pirštų mušimas, išmontavimas ir grumtis, o grumtis draudžiama dėl saugumo.
O dabar apie sportinį wushu komponentą, kuris vis dėlto tikrai kovai paruošia daug geriau. Tai Wushu Sanda. Sanda, žinoma, nėra labai panaši į tradicinius kinų kovos menus, joje vis dar galioja daug taisyklių, kurios neleidžia naudoti didelio sluoksnio tradicinių technikų. Todėl sportininkai, kovojantys su bokso pirštinėmis po Wushu Sanda vėliava, vis dar yra priversti gerai pasirodyti, kad išgyventų ant platformos. Taip pat pasikeitė kojų technika, palaipsniui įsisavinant kikbokso ir kikbokso elementus. Tačiau Wushu Sanda kovose kartais sutinkamas tradicinis kinų kojų darbas. Oi, visai pamiršau, neseniai jis buvo pervadintas Wushu Sanshou. Viską supranti vienodai, bet tik profilyje. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta, kaip dukart pasaulio čempionas tarp profesionalų ruošiasi wushu-sanshou kovoms.
Visi šie sparingo aspektai turi būti pakeisti greitai ir per tokį trumpą laiką; kai tik įvyksta nuėmimas ar trijų sekundžių klinčas arba vienas iš kovotojų nukrenta, rungtynės perkeliamos į stovinčias pozicijas, kad kova galėtų tęstis sparčiu tempu. Taigi, kaip ir Taolu, Sandos treniruotės yra anaerobinės.
Priešingai, kitose kovinio sporto disciplinose, tokiose kaip boksas, reikalingas aerobinių ir anaerobinių treniruočių derinys, kad būtų patenkintas koordinuoto fizinę formą per ilgą kovos laiką ir greitus eskalavimus, kurie gali įvykti artimų mainų metu. Dėl šio formato skirtumo skiriasi treniruotės, o tai gali būti vertinama kaip Sanda kovotojų trūkumas, palyginti su kitais kikbokso stilistais. Nors pasiruošimas Taol yra labai specifinis, tai, kad Sanda varžybų formatas patenka į pilno kontakto kovos sritį, leidžia jį labiau palyginti su kitomis varžybinėmis sporto šakomis.
Galbūt tai man primena gerą, solidų kikboksą ar eurotai, jo darbo maniera. Geras spyrių valdymas jam ne kartą padėjo tapti pirmuoju tarp lygių. Čia yra vaizdo įrašas su sėkmingomis jo kovų Wushu-Sanshou ir fragmentais kova su rankomis. Apskritai talentingų kovotojų yra daug ir kiekvienas spindi kažkuo savo, savito.
Dėl trumpesnių rungtynių Sanda sportininkai atsiduria nepalankioje padėtyje, nes kai jie susitinka su kikbokso stilistais, sąlygotais ilgesnės kovos, jie turi pavojingą polinkį į dujų tiekimą ir todėl nesugeba tinkamai kovoti. Nekreipiant dėmesio į aerobikos kardio treniruotes, pamirštama ilgalaikė ištvermė ir sportininkai, kurie patiria fizinė veikla ilgesnį laiką, galiausiai už tai sumokėsite brangiai.
Pasirodo, norint gerai kovoti, vis tiek reikia bokso? Ne, visiškai ne. Tiesiog bet kuri ušu mokykla, kurioje treniruojami tokie pat pagrindiniai dalykai kaip ir bokse, ir siurbiant raumenis bei raiščius tais pačiais būdais, bus ne mažiau efektyvi nei ta pati muay thai ir boksas. Trumpai tariant, ušu pratimai pradedantiesiems turėtų apimti daugiau poravimosi su skirtingais partneriais. Ir tu žiūri kiaurai 3-4 metai pasirodys geras ušu žaidėjas, nenusileidžiantis smūgiams nei boksininkams, nei karatekams, o dėl plastiškumo, būdingo tik kinų kovos menams, dar labiau nenuspėjamas.
Turite apibrėžti savo tikslus
Pagrindinis būdas išspręsti šį įprastą šiuolaikinių ušu treniruočių trūkumą yra ne tik aerobinio kardio išmanymas, bet ir anaerobinis kardio mokymas, bet ir jo įtraukimas siekiant geresnio fizinio pasirengimo. Kadangi Wushu varžybinės treniruotės yra labai specifinės varžybų tikslams ir reikalavimams, tiesiog pridėti žaismingos aerobikos prie jau varginančio anaerobinio darbo krūvio nėra pats geriausias dalykas. geriausias variantas. Tačiau laipsniškai įtraukus aerobikos treniruotes ne sezono metu, galima pagerinti atletiškumą, o tai pagerina bendrą ištvermę visose fizinio aktyvumo srityse.
2 mūsų eros amžiuje Kinijoje gyvenęs kinų gydytojas, kuris kartu su įvairiomis gydomosiomis priemonėmis plačiai naudojo gimnastiką, rašė: „Jei durų rankena dažnai juda, ji nerūdija. Taip pat ir žmogus, jei daug juda, tai neserga (nepūva).
Kinų ušu gimnastika yra plačiai žinoma – tai kūno, proto ir dvasios gimnastika. Pagrindinis bruožas yra tai, kad tai gali daryti įvairaus amžiaus žmonės, nepaisant fizinių duomenų, lyties ir kūno sudėjimo. Jėga, lankstumas, judesių koordinacija, dėmesio koncentracija, ištvermė, vikrumas, reakcijos greitis – tai tik keletas wushu privalumų. Ir dar vienas dalykas: kinų gimnastika yra sveika gyvensena gyvybei, gali išgydyti daugelį žarnyno, raumenų ir kaulų sistemos ligų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos taip pat susitvarkyk nervus ir mintis. Taip pat žinoma, kad lėtas kinų gimnastikos tempas visiškai netrukdo deginti kalorijų – energijos sąnaudos ušu treniruotėse niekuo nenusileidžia judėjimo treniruotėms. Dėl vienodos apkrovos figūra įgauna harmoningas formas. Kitas pliusas: visi be išimties gali užsiimti kinų gimnastika. Tam netrukdo nei amžius, nei lytis, nei svoris.
Tai leis sportininkams ne tik geriau pasiruošti ankstesniam nuovargio ir išsekimo lygiui, bet ir apskritai tapti sumanesniais ir patikimesniais sportininkais. Kalbant apie raumenų tinkamumą, galima sakyti, kad wushu yra nepakankamas. Kaip ir daugelis tradicinių kinų kovos menų stilių, šiuolaikinis wushu nėra žinomas dėl savo dėmesio raumenų masė ir tankis. Tiesą sakant, visuotinai pripažinta, kad svarbiausias Ušu reikalavimas beveik visiems jo judesiams, kaip ir daugeliui tradicinių Rytų Azijos kovos menų stilių, yra lankstumas.
Kai kurios funkcijos, kurias reikia žinoti apie Wushu:
Kinietišką gimnastiką reikia pradėti daryti labai lėtu tempu ir su nedideliu pakartojimų skaičiumi, palaipsniui juos didinant, ypač jei darbo pobūdis sėdimas;
Visada būtina treniruotis tuščiu skrandžiu (prieš valgį arba ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio);
Tačiau turbūt vertingiausias ušu fizinis aspektas yra sprogstamumas, kuris koreliuoja su laisvumu, kūno mechanika ir fizika, o ne raumenų jėga. Dalis ušu treniruočių raumenų aspekto trūkumo, bent jau vakarietiška prasme, gali būti dėl to, kad sporto raidos metu šiuolaikinis sporto mokslas Kinijoje nebuvo toks išsamus kaip visame pasaulyje.
Kalbėdamas apie papildomą ušu mokymą, Zhao primena, kad kiekvieną savaitę įtrauksime du užsiėmimus, kurie iš esmės yra papildomi mokymai, skirti mūsų fizinė jėga. Atlikome įvairius pratimus, tokius kaip pritūpimai su svarmenimis ir be jų, pritūpimai viena koja, ilgi bėgimai, sprintai, šuoliai su varlyte, sprintai ir kt. Čia svarbu pripažinti, kad nors papildomas mokymas ir kondicionavimas yra neabejotinai svarbūs, kaip sako pats Zhao, vis tiek taip yra; gamtoje.
Visada reikia klausytis savo kūno – pavyzdžiui, sergant venų varikoze, statinių pratimų geriau nedaryti, o rinktis kitus ir pan.
Kinų gimnastikos įvaldymas turi prasidėti nuo paprasčiausių ir dinamiškiausių pratimų lankstumui lavinti, įvairioms pagrindinėms pozicijoms ir paprasčiausiems smūgiams lavinti.
Wushu pratimai:
Šaolino gimnastika jaunimui
Jėga ir kondicionavimas yra neabejotinai svarbūs ušu, tačiau kadangi ušu praktika yra labai būdinga pačiam ušu, svarbiausia yra praktinių pratimų ir ušu praktika. Kalbėdamas apie to meto sporto mokslo raidą, Ruckeris sakė: jie mažai žinojo apie treniruotes su svoriais. Jie turėjo tam tikrą įrangą, bet ji nebuvo naudojama. Iki XX amžiaus Kinijos vyriausybės programų, įskaitant šiuolaikinį ušu, derinys su Vakarų mokymo metodų studijomis buvo ribotas, palyginti su kitomis šalimis.
1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. Ištieskite kairę ranką į priekį, o dešinę - atgal. Sukamuosius judesius į priekį atlikite abiem rankomis tuo pačiu metu. Tada pakartokite tą patį pratimą priešinga kryptimi. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2. Atsistokite tiesiai. Rankos sulenktos per alkūnes. Rankomis pradedame švytuoklinius judesius, primenančius judesius bėgant. Atlikite 50 pakartojimų.
Didėjant Kinijos supratimui apie sporto mokslą, išaugo bendras supratimas apie fizinį pasirengimą, įskaitant tokias sritis kaip treniruotės su svoriais ir plyometrija. Sportininkai ir treneriai dabar geriau supranta kūno rengybą nei prieš trisdešimt metų.
Tai savo ruožtu pakėlė šiuolaikinio ušu atletiškumo standartą. Tačiau tai nereiškia, kad ušu treniruotės pradžioje nebuvo raumenų jėgos. Kaip rodo šie pratimai, wushu treniruotės yra specialiai skirtos raumenų grupėms vidurinėje dalyje, pagrindiniams raumenims, pvz. pilvas ir apatinę nugaros dalį, ir didelius apatinės kūno dalies raumenis, būtent keturgalvius ir blauzdos raumenys. Atvirkščiai, bet kokios technikos ar judesiai, apimantys viršutinę kūno dalį, yra pagrįsti laisvumu ir pagreičiu iš vienos padėties į kitą, kad būtų pasiektas minėtas ušu įvertintas sprogstamasis gebėjimas.
3. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją (kelis sulenktas, pirštas „žiūri“ į grindis). Pakelti dešinė ranka aukštyn - delnas „žiūri“ į lubas, ištieskite kairę ranką atgal (pirštai pasukti į viršų ir suspausti į žiupsnelį). Užšaldykite šioje pozicijoje keletą minučių. Pakartokite pratimą veidrodiniame vaizde.
4. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, kojos plačiai viena nuo kitos (atstumas tarp pėdų apie metrą). Pritūpkite taip, kad sėdmenys būtų kelių lygyje. Užšaldykite šioje statinėje padėtyje minutę. Kvėpuojame pilvu. Šio pratimo trukmę galite pailginti iki 10 minučių.
Erelis įkanda į gerklę
Populiariausia gimnastika, atsispaudimai, nors ir yra ušu treniruotėse, treniruotėse nėra teikiama pirmenybė, nes tai labiau raumenų jėgos ir ištvermės matas, o ne sprogstama jėga. Viršutinės kūno dalies treniruotės trūkumo šiuolaikiniame ušu išimtis yra Nankuan stilius. Suprantama, kad Sanda reikalauja daugiau pakelti ir treniruoti viršutinę kūno dalį, nes ji pati sutelkia dėmesį į pašalinimą. Norint įgalinti bokso techniką, taip pat reikia pratimų, skirtų peksui, tricepsui, deltiniams raumenims, įvairiems nugaros raumenims ir sukamiesiems rankogaliams.
5. Atsistokite tiesiai, pasilenkite dešinę koją ties keliu 90 laipsnių kampu atitraukite kairę tiesią koją atgal, rankas laikykite ant diržo. Žiūrėkite į priekį, kvėpuokite „pilvu“. Kaip ir ankstesniame pratime, šio statinio pratimo laiką galite palaipsniui didinti.
6. Atsistokite šalia atramos, pėdos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, rankomis suimkite atramą. Didindami amplitudę, sulenkite pečių sąnarius. Pratimą kartokite 30 kartų.
7. Tiesią koją uždėkite ant atramos, nelenkite ir atraminės kojos. Tiesiu kūnu pasilenkite prie ištiestos kojos, kaskart didindami amplitudę. Patartina pasiekti kojinę. Pakartokite 10 pakreipimų kiekvienai kojai.
8. Pasukite į atramą dešine puse ir uždėkite ant jos dešinę koją. Kairė koja yra tiesiai ant grindų. Nugara tiesi. Atlikite kojos pakreipimą (petys turi liesti kelį, o galva turi pakelti koją). Padarykite 10 pakreipimų kiekvienai kojai.
9. Pasukite nugarą į atramą ir uždėkite ant jos tiesią koją. Atsiloškite į maksimalią padėtį. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.
10. Atsistokite veidu į atramą ir atsiremkite į ją rankomis. Pasukite atgal koja, laikydami nugarą tiesiai. Turėtumėte jausti įlinkį juosmens srityje. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.
Pabandykite sportuoti ir jausitės vis geriau. Sveikata, sėkmė priklauso nuo jūsų noro padėti sau. Nebūk tingus ir įprask kasdien po truputį veikti be „pralenkimų“.
