Балансирано меню за 1200 калории на ден за една седмица. Плюсове, минуси и противопоказания. Нискокалорично меню за седмицата.
Балансираната диета "1200 kcal" се основава на принципа, че трябва да ядете всяка храна за 1200 килокалории на ден. Числото 1200 е златната среда, която позволява на човек, който не изпитва силно физическа дейностпостепенно намаляване на теглото. Ако консумирате повече калории на ден, те ще се отлагат в тялото, а от по-малко количество ще има здравословни проблеми.
Не забравяйте да "свържете" селекцията за разнообразие. Това ниво на калории вероятно е твърде ниско за повечето мъже. Спад от не повече от 2 паунда на седмица се счита за безопасен индикатор за загуба на тегло. Ако отслабвате по-бързо, преминете към следващото най-високо ниво на калории. Вместо това трябва да увеличите нивото си на активност.
Този план включва три хранения и две закуски на ден. Въпреки това, чувствайте се свободни да местите продуктите, ако това ви устройва. Например, ако смятате, че трябва да вземете сутрешна закуска, можете да преместите вечерната вечеря с плодове вместо сутринта.
Който подхожда
Правилната нискокалорична диета е подходяща за всички и практически няма противопоказания.Единственото изключение е бременността. Освен това спортистите и хората, водещи активен начин на живот, няма да могат да се придържат към тази хранителна система. Тялото им трябва да консумира повече калории, за да остане здраво и активно. Нискокалоричната диета също е противопоказана за юноши, чието тяло все още е в процес на растеж и развитие.
Докато не превишавате дневната сума за всяка група храни, вие сте добре! Тя е регистриран диетолог и притежава две дипломи на Борда на директорите от Академията по хранене и диететика като сертифициран спортен диетолог и сертифициран специалист по управление на затлъстяването и теглото. Сюзън също е член на Академията по хранене и диететика. Сюзън завършва с отличие биология от Университета на Колорадо и получава магистърска степен по хранителни науки и хранене от Държавния университет на Колорадо.
За да бъде диетата балансирана, трябва да се консултирате с диетолог или да изберете вече разработено меню. Приблизителното съдържание на вашата диета е най-добре съставено от онези храни, които харесвате. Тогава няма да ви е трудно да спазвате нискокалорична диета от 1200 калории. Основното нещо е да се поддържа дневна калорийна граница.
Коктейли с кефир с плодове или зеленчуци
След това тя завърши диетичен стаж в Университета на Канзас. Сюзън е преподавала обстойно и подробно образователни програминасочена към индивиди, групи и индустрия в своите области на експертиза, включително промоция на здравето, управление на теглото и спортно хранене. Обикновено не е лесно, освен ако нямате солиден план, включващ ежедневни планове за хранене и пълен списъкпазаруване. Ще ви трябват и няколко кухненски инструмента като мерителни чаши, мерителни лъжици и кухненска везна.
Незабавно изключете висококалоричните храни, парче от които по отношение на енергийната стойност може да замени всички хранения за един ден, без да донесе никаква полза на тялото:
- бързо хранене;
- сладки газирани напитки;
- торти и сладкиши;
- чийзкейкове;
- сирене и други сосове.
Освен това ежедневната ви диета трябва да съдържа баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да се комбинират в следната пропорция: мазнини (30%) + протеини (15%) + въглехидрати (55%).
Използвайте ги за измерване на порции, докато свикнете да преценявате размера на порциите. Започнете, като планирате храненията и закуските си в рамките на няколко дни или евентуално седмица, в зависимост от това колко често пазарувате. Съберете всички тези ежедневни ястия заедно и направете списък за пазаруване, за да можете да запасите кухнята си с хранителните продукти, от които се нуждаете. Купувайте храни, които отговарят на плановете ви за хранене и избягвайте висококалорични храни и лакомства, които могат да провалят усилията ви за диета.
И така, как планирате нискокалорични ястия? Разбира се, трябва да знаете колко калории има хранителни продуктиче ядете. Също така е важно да изберете хранителни вещества. Докато намалявате калориите си, ще трябва да броите всяка калория. висококалорични, нискокалорични плодовеи зеленчуците, пълнозърнестите храни и източниците с ниско съдържание на мазнини трябва да съставляват по-голямата част от дневното ви меню.
Как се прави меню
Дневната диета от 1200 kcal е една от най-простите и безопасни диети за отслабване. Въпреки това ще трябва да броите калориите всеки ден и да претегляте това, което ядете. Когато съставяте меню, използвайте таблицата с калории на храните и не забравяйте за баланса на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната си диета. За удобство можете да използвате.
Планирането на хранене не е толкова трудно, но може да отнеме малко практика, така че ето два примера, за да започнете. Първият пример не съдържа никакви изкуствени подсладители, но можете да ги добавите, ако желаете. Вторият план за хранене включва напитки с нула калории, но можете да ги премахнете, ако искате.
Две бъркани яйца Едно парче 100% пълнозърнест препечен хляб Една супена лъжица 100% плодов сос Споделена чаша 100% ябълков сок като напитка. Завийте с една цяла тортила; Половин чаша нарязано пиле; три домата; една маса фалшива лека майонеза; много маруля; И една унция настъргано леко сирене. Една телешка пържола от три унции Една чаша зелен фасул Един среден печен сладък картоф Една малка чаша червено вино като напитка. Една филийка 100% пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло Една чаша обезмаслено мляко Половин грейпфрут Един пакет или подсладител стевия. Салата от две чаши смесени зеленчуци; половин консерва сърца от артишок; Шест резена краставица, три унции варени скариди; Половин час чери домати; И две супени лъжици балсамов оцет като дресинг. Едно бурито, направено с половин чаша варено, настъргано пиле, обезмаслено сирене чедър с нискомаслено сирене, три супени лъжици салса, една супена лъжица обезмаслена заквасена сметана и маруля. Чаша кафяв цвятс чаша кафяв Една половин чаша черен боб, една малка бяло бяло вино. Две чаши въздушни пуканки Чаша и половина чаши моркови за новородени. Огледални чаши с резенчета лимон или лайм.
- Едно обезмаслено мляко като напитка.
- Няколко чаши вода.
- Три четвърти от чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед.
- Една чаша сурови моркови 14 половинки орехи.
- Една чаша 100% сок от грейпфрут.
- Един от тях е плодов вкус без мазнини и захар.
- Кисело мляко.
- Един портокал.
- Една ябълка с десет бадема.
Таблица с калории на основните продукти
| Продукт | Енергийна стойност, kcal |
|---|---|
Меню
За ден
Менюто за един от дните на нискокалорична диета може да бъде представено по следния начин. Нека разделим деня на 6 хранения (около 200 калории всяко):
Опаковайте обяда си, ако работите или ходите на училище, защото така ви е по-лесно да контролирате какво ядете.
- Ако вечеряте в ресторант, изберете салата или изберете зеленчукова супа.
- Пийте много вода вместо висококалорични напитки.
- Увеличете своя физическа дейносттака че изгаряте повече калории.
Този хранителен план може да бъде следван от всеки. Размерът на загубата на тегло обаче ще зависи от фактори като текущо тегло, възраст, медицинска история и гени. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да разберете кой хранителен план е най-подходящ за вас.
- Овесени ядки (30 гр., 100 ккал) сварени във вода + 1 чаена лъжичка мед (40 ккал), портокал (45 ккал), чаша кафе (8 ккал). Общо 193 калории.
- Извара без мазнини (100 гр., 110 ккал) + заквасена сметана 1 чаена лъжичка (35 ккал), кафе със сметана (55 ккал). Общо 200 калории.
- Борш с месо (300 гр., 187 ккал), черен чай (2 ккал), мармалад (1 бр., 30 ккал). Общо 219 калории.
- Банан (125 kcal), чаша портокалов сок (35 kcal). Общо 160 калории.
- Винегрет (100 гр., 120 ккал), варени пилешки гърди (100 гр., 110 ккал). Общо 230 калории.
- Кефир без мазнини 1 чаша (66 kcal), меденки 1 парче (140 kcal). Общо 206 калории.
За една седмица
Нискокалорично менюза една седмица, въз основа на пет хранения на ден, може да бъде.
Пример за такава диетична таблица е показан по-долу. Нуждата от загуба на тегло възниква, когато ядете повече от това, което изгаряте. За да отслабнете, трябва или да тренирате стриктно, или да го балансирате с по-нисък прием на калории и леки упражнения. Ограничава приема на калории, без да е с твърде малко калории и включва нежна тренировка, която ще ви помогне да поддържате мускулите и костите в тялото си активни.
Не избирайте строги упражнения. Йога, леко разтягане, плавност, от време на време тичане и ходене трябва да са достатъчни. Ако обаче вече сте активна жена, можете да изберете и упражнения, за да силови тренировкино за по-кратко време. Консултирайте се с вашия треньор за препоръки.
понеделник:
- варено яйце и елда, кафе;
- ябълка;
- минтай, печен със зеленчуци, портокалов сок;
- пилешко филе, запечено с билки, салата от прясно зеле;
- чаша обезмаслено кисело мляко.
вторник:
- сандвич от филия пълнозърнест хляб и леко сирене, кафе;
- банан, сок;
- пилешки бульон, винегрет;
- чушки пълнени със зеленчуци, чай;
- чаша мляко.
сряда:
Скариди с мек сос
В зависимост от вашето текущо тегло, възраст, възраст, медицинско състояние и гени, вашият лекар или диетолог ще може да ви каже дали това е идеалната диета за вас или не. Ако това е идеалният диетичен план за вас, това ще ви помогне да загубите 20 паунда за 90 дни. Бавният процес на отслабване ще ви поддържа здрави и ще ви помогне да избегнете проблеми със загубата на тегло като отпусната кожа.
Когато решите да се подложите на нискокалорична диета, за да отслабнете, най-трудната част е да се придържате към плана. Тъй като това е ограничена диета, много често в началото има глад за въглехидрати. Въпреки това, след като се придържате към него през първите три дни, спазването на диетичен план за следващите четири дни вече няма да ви създава проблеми. Освен това следвайте правилна диета, спортувайте и променете начина си на живот, за да получите по-добри и по-бързи резултати.
- плодово смути, бъркани яйца;
- круша;
- кета със задушен ориз;
- зеленчуци на скара, парче пилешки гърди, чай;
- кефир без мазнини.
четвъртък:
- овесени ядки със сини сливи, кафе;
- пресни зеленчуци или плодове;
- зеленчукова супа от броколи, говеждо на пара, чай;
- варен ориз и парче печена сьомга;
- обезмаслено сирене.
петък:
Кажете ни как тази диета ви е помогнала да отслабнете. Следващите два раздела променят съдържанието по-долу. Тя вярва, че храната има лечебни свойстваи яж добра храна По най-добрия начинотслабвам. Любител на ентусиазма, който предизвика ентусиазъм и Чарушила обича да споделя знанията и опита си със света. Когато не работи, тя обича да готви здравословна храна, да гледа филми, да пътува, да спортува и да чете бенгалска литература.
Броенето на калории е важна част от вашата загуба на тегло от самото начало. Защото чрез редовното броене на калории получавате по-точна представа за това колко трябва да ядете, за да отслабнете успешно. Не е нужно да записвате всичко всеки ден цяла вечност. Достатъчно е да записвате седмица-две какво сте яли.
- гювеч от извара, чаша мляко;
- печена ябълка;
- гъбена супа с парчета пиле, чай;
- каша от елда с говеждо месо, салата от пресни зеленчуци, чай;
- кисело мляко.
събота:
- пшенична каша, чай;
- киви;
- борш, портокалов сок;
- паста с доматено пюре, чай;
- ряженка.
неделя:
Ползи от броенето на калории
По този начин знаете колко далеч сте от здравословния си калориен дефицит и колко по-малко трябва да ядете оттук нататък. Ще научите как точно се разпределят въглехидратите, протеините и мазнините и след това можете да решите, например, можете да консумирате по-малко въглехидрати. Получавате представа за точното количество калории, така че можете по-добре да прецените колко калории имат определени храни. Откривате наистина нездравословни калорични бомби. Често не ви е ясно колко калории имате. Ако след това намалите броя на калорийните бомби, ще можете по-лесно да се отървете от калорийния дефицит.
По този начин използвате броя на калориите за загуба на тегло
Стъпка 1: Разчитайте на 1 седмица калории.- Ще разберете колко ядете в момента.
- Това ще ви помогне да поддържате теглото си завинаги след загуба на тегло.
- млечна каша, кафе;
- праскови;
- пилешки фиде, зеленчукова и зелена салата;
- чийзкейкове със стафиди, кафе със сметана;
- кисело мляко.
За месец
Ако решите да прекарате един месец на нискокалорична диета от 1200 калории, разработете меню за всеки ден.
важно! Енергийната стойност на всички храни, консумирани през деня, не трябва да надвишава 1200 калории!
Стъпка 2: Определете приема на калории
Използвайте кухненска везна или се опитайте да прецените храната си. Не пропускайте нищо, дори тиган или малко олио в салата.
Анализ на резултатите
Прегледайте всеки от 7-те дни поотделно и вижте колко сте изяли и дали сте забелязали нещо.Списък с висококалорични храни
Например, ще откриете, че ядете значително повече калории в сряда, отколкото в други дни. След кратък размисъл осъзнаваш, че средата винаги е твоят личен "ден за релакс преди телевизия", през който ядеш много сладкиши и хапки по време на телевизия. В бъдеще ще внимавате да не ядете толкова много сладкиши през този ден, спестявайки няколкостотин килокалории.
Премахнете следните храни от месечното си меню:
- захар и сладкиши;
- консервирани храни;
- пържени и пушени ястия;
- наденица, колбаси, кнедли.
Включете следните храни в нискокалоричното си меню за един месец:
- зърнени храни;
- твърда паста;
- плодове и плодове;
- зеленчуци;
- нискомаслени млечни продукти;
- пъдпъдъчи яйца;
- постно бяло месо;
- риба и морски дарове.
- пийте повече течности;
- яжте възможно най-често и дъвчете храната старателно;
- ако се чувствате слаби, спрете да ограничавате енергийна стойноствашата храна;
- включете в диетата максимално разнообразие от съставки: риба, месо, зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти;
- изключете пържени и мазни храни, както и сладкиши и сладкиши;
- разделете ежедневната си диета на три основни хранения, между тях правете леки закуски, без да чакате началото на глада.
Когато съставяте меню за месец, използвайте следните опции за трите основни хранения.
Закуска:
- всяка каша (овесена каша, елда, просо);
- сварено яйце;
- гювеч от извара;
- нискомаслено сирене, банан.
Вечеря:
- зеленчукова супа, парен котлет;
- месен борш;
- пилешки бульон, винегрет;
- месо или риба яхния със зеленчуци;
- салата от варена риба и моркови.
Вечеря:
- извара със заквасена сметана;
- парен омлет, сок;
- варени картофи, салата от кисело зеле;
- варени карфиол, сварено яйце;
- парен телешки котлет, зелева салата;
- печено рибно филе, салата от краставици;
- млечна каша.
Между тях подредете задължителни закуски под формата на плодове, кефир, мляко, сок или билков чай. Не забравяйте да пиете повече вода.
Примери за нискокалорични рецепти
Омлет с аспержи в двоен котел
Измитите аспержи се обелват и се варят пет минути в подсолена вода. Аспержите се слагат в съда на парния котел, заливат се с разбитите яйца и се оставят да заврат.
Ябълков десерт с извара в микровълнова
Изрежете средата на една ябълка и я поставете в микровълновата за две минути. Извадете една ябълка и я напълнете извара без мазнини. Отгоре намажете с чаена лъжичка мед и поръсете с канела. Поставете в микровълновата за още две минути.
Коктейл с кефир
Вземете чаша нискомаслено кисело мляко и разбийте в блендер с настърган джинджифил и портокалов сок. Добавете листа от мента и портокалова кора към готовия коктейл.
Освен това яжте всякакви плодове, зеленчуци и горски плодове. Те са най нискокалорични храниа също и богат на витамини и микроелементи, които ще поддържат тялото по време на нискокалорична диета.
Проблемът с наднорменото тегло през целия живот тревожи не само жените, но и мъжете. Ето защо съвременна диететикане стои на едно място, предлагайки различни опциирешения в трудни ситуации. Сред най-популярните са: физически упражнения, активен начин на живот, хранителни добавки, всички видове диети и диетично меню, предназначено за определен период (от няколко дни до 2 седмици). Ето една диета за 1200 калории на ден, която предоставя меню за една седмица, освен че е ефективна, тя е като всички без изключение и няма противопоказания за ядене на определени ястия. Това е така, защото менюто предоставя приблизителна диета, която ви позволява да променяте продуктите по свое усмотрение, като спазвате дневния прием на калории.
Диета, предназначена за 1200 калории на ден с меню за месец, седмица или ден, като всяка друга, е най-ефективна в комбинация с ежедневно натоварване (упражнения, сутрешно бягане,). Ето защо, ако трябва да отслабнете за кратко време, достатъчно е да следвате прости, но ефективни съвети:
1) изберете продукти според таблицата (вижте по-долу) и гответе у дома;
2) не надхвърлят нормата;
3) не яжте след 18-00;
4) забравете за лоши навици: тютюнопушене, алкохолизъм;
5) изтрийте от менюто бързо хранене, богати сладкиши, сладкиши, мазни и пържени храни, домашно приготвени заготовки за зимата, всякакви консерви, пиперливи храни, храни, съдържащи нишесте и голям процент въглехидрати.
Описание и характеристики на загуба на тегло
За разлика от повечето нискокалорични диети, менюто от 1200 калории е подходящо за почти всички, с изключение на бременни жени и хора с хронични и придобити заболявания. Ето защо, ако загубата на тегло се съмнява дали е възможно да отслабне с помощта на тази техника или не, тогава е по-добре да се консултирате с лекар предварително.
За балансирана диета трябва да изберете само здравословни закуски, обеди, вечери и закуски, които ще съдържат не само витамини, но и минерали. Калций, желязо, калий, фосфор, цинк - само част от това, което е необходимо за пълноценна работа вътрешни органи, кръвообръщение, нервна системаи мозъка.
вредни продуктитрябва да се заменят със здравословни, а сладките и газираните напитки да се заменят с прясно изцедени сокове, зелен и бял чай и вода. Така вредните токсини и токсини ще излязат от тялото, наднормено теглоще изчезне, кожата ще се стегне и ще стане по-еластична
Как да съставим меню от прости и достъпни продукти?
Създаването на меню за една седмица на диета, предназначена за 1200 калории, е толкова лесно, колкото беленето на круши! Основното нещо, което трябва да запомните, е, че менюто трябва да включва 5 хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и две закуски между храненията. И за да не ви измъчва чувството на глад през целия ден и процесът на отслабване да се ускори, не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден.
Продукти, списък и таблица с калории
Продукти Количество kcal
овесени ядки, 100 гр. 250
кокоше яйце 80
сандвич с варена наденица около 200
сандвич с пушен колбас около 250
сандвич с твърдо сирене около 220
зърнена извара с нисък % масленост 180
чаша кисело мляко за пиене около 150
средно 115
зелена ябълка от 35 до 60
сурова елда 145
твърда паста 145
пилешки бульон 200 мл 70
задушени пилешки гърди 100 гр. 100 бр
филе от сьомга на фурна 100 гр. 90
1 кренвирш или луканка над 200
зеленчукова салата със зехтин 150
1 супена лъжица сметана до 50
прясно мляко 200 мл 140
3 парчета черен шоколад 120
винегрет, 100 гр. 125
1 чаена лъжичка мед 38
прясно изцеден портокалов сок 200 мл 50
мармалад 1 бр около 35
1 шоколадов бонбон- Прочети
Примерно меню за диета с 1200 калории на ден
За да улеснят задачата за отслабване, диетолозите предлагат няколко варианта за нискокалорична диета, предназначена за правилното количество калории. Те съдържат необходимите за всеки организъм витамини, микро- и макроелементи, които са отговорни за функционирането на вътрешните органи, емоционално състояниеи хормонален фон.
Меню за 1 ден
За тези, които не искат да отслабнат, а просто са решили да организират гладен ден за тялото си, диетата, разделена на 6 хранения на равни части (около 220 kcal всяка), е идеална.
Сутрин: овесени ядки 35 грама (около 110 kcal), сварени във вода, зелен чайс мед (50 kcal), зелена ябълка (45 kcal). Общо - 205 калории.
Втора закуска: 70 грама извара с нисък процент мазнини (150 kcal), кафе с мляко (50 kcal). Само 200 калории.
За обяд: борш с пилешко месо (200 г - 147 kcal), зелен чай - 10 kcal, 1/2 портокал - 30 kcal. Общо - 187 kcal.
Втори обяд: варено яйце (80 kcal), ябълков сок от 2 ябълки - 100 kcal, 1 мармалад - 30 kcal. Общо - 210 kcal.
Първа вечеря: пилешки гърди 150 g - равно на броя на грамовете, 1/2 мляко - 70 kcal. Общо - 220 kcal.
Втора вечеря: 200 ml 1% кефир - около 100 kcal.
Меню за седмицата (7 дни)
Изчисляването на грамове и съдържание на калории остава за отслабване. Основното нещо, което дневни парине надвишава 1200 калории.
В понеделник
- рохко пилешко яйце, черно кафе с лъжица мед;
- банан;
- зеленчукова яхнияна пара, кефир;
- скумрия 1 брой, ябълков сок, разреден с вода;
- плодова салата или морски дарове;
- 200 мл натурално кисело мляко.
Във вторник
- вчерашен хляб с възглавница под формата на извара;
- портокалов или ябълков сок;
- банан;
- зеленчукова супа с пилешки бульон;
- винегретът;
- мляко.
В сряда
- млечен шейк на основата на банан и мляко;
- извара без мазнини;
- елда на вода със сушени плодове;
- зелен или бял чай.
В четвъртък
- овесени ядки с ядки;
- ориз, приготвен в бавна готварска печка в режим "пара";
- сок от тиква;
- натурално кисело мляко или кефир;
- каша от просо.
В петък
- пилешки гърди;
- яйце;
- гъбена супа със зеленчуци;
- черен чай с мед;
- кайсия;
- сирники.
В събота
- вареници;
- тиква, приготвена във фурната;
- сандвич с извара;
- мляко или чай.
В неделя
- банан;
- смутита;
- листа от маруля;
- свежи зеленчуци;
- кафе и бял чай;
- пилешки гърди;
- черен хляб.
Меню за месеца
Да постигне добър резултат, без да навредите на тялото, трябва да използвате ежедневно здравословни хрании понякога си позволявайте сладкиши. Въпреки това, не е необходимо да се отклонявате от диетична храна, просто заменете едно от храненията (за предпочитане сутрин) с вкусни, но не много вредни сладкиши: сусамова халва, мармалад, блатове, тулски меденки, черен шоколад.
За закуски е по-добре да изберете зеленчуци, пресни билки и плодове, а за закуска, обяд и вечеря менюто по-долу.
За закуска
- всяка каша, приготвена на вода без добавяне на захар, сушени плодове, ядки. Като лакомство
- можете да добавите 1 чаена лъжичка мед;
- варено пилешко яйце;
- гювеч от грис или извара, сварен по диетична рецепта;
- твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини;
- банани, ябълки, портокали;
- пресни сокове.
За обяд
- пилешки бульон;
- зеленчукови супи;
- постен борш;
- зеленчуци или месна яхния;
- рибно филе, приготвено във фурната;
- чийзкейкове или кнедли.
За вечеря
- всякакви гювечи от карфиол, броколи и тиквички;
- пресен сок;
- зелен чай;
- пилешки дроб;
- пилешко суфле;
- кефир.
Реални отзиви + снимки преди и след отслабване
Както всяка друга диета, менюто от 1200 калории има не само положителни, но и отрицателни и неутрални отзиви. Първият обаче все още е по-често срещан!
- Диана, 26 години
- Василиса, на 34 години
Какви отзиви просто не съм чувал за диетата за преброяване на калории. Никой от тях обаче не ми помогна, а само ме доведе до изтощение.
- Марго, 42
Направих си меню и преброих калориите по специална таблица. Сутрин се опитах да ям извара, пилешки яйца и портокали, за обяд - горещи, а вечер - леки храни. Общо броят на калориите на ден не надвишава 1200-1300 kcal. Краен резултат - за 14 дни минус 4 кг.
Видео
Прочетени пъти: 318
За днес: 1
