ทำอย่างไรให้ถูกต้องในโรงยิม? โปรแกรมยิม. วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายของคุณเอง

ฟิตเนสไม่ได้เป็นเพียงวิถีชีวิตสำหรับบางคนมาช้านาน แต่ยังเป็นธุรกิจสำหรับคนอื่นๆ ด้วย ถนนในเมืองเต็มไปด้วยป้ายยิม และทุกๆ วินาทีที่เรียกตัวเองว่าโค้ช หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างร่างกายที่สวยงามให้กับตัวคุณเอง จะดีกว่าที่จะเรียนรู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการจัดโปรแกรมการฝึกอย่างเหมาะสม มิฉะนั้นคุณสามารถเสียเงินโดยไม่ได้ผล

ใครเป็นโค้ชที่ดี?

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด: โค้ชต้องพองตัวเหมือน Arnie ในวัยหนุ่มของเขา และยิ่งมีปริมาณมากเท่าไร ก็ยิ่งมีความเป็นมืออาชีพมากขึ้นเท่านั้น

ใช่ แน่นอน ตัวเลขนั้นเป็นบัตรเยี่ยมของโค้ช (ในกรณีของการเพาะกาย) แต่สร้างความสับสนให้กับร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืนที่ได้รับจากการฝึกอย่างเป็นระบบและ โภชนาการที่เหมาะสมและปริมาณที่ได้รับเทียม (ทางเภสัชวิทยา) นั้นไม่คุ้มค่า ดังนั้นก่อนอื่นอย่ามองที่ลูกหนูที่บวมจนถึงจุดที่ไม่น่าเชื่อ แต่ดูที่ความกลมกลืนของรูปร่างและการพัฒนาที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การขอประสบการณ์ กิจกรรมระดับมืออาชีพเทรนเนอร์ ตามหลักการแล้ว ให้ค้นหาผลลัพธ์ที่นักเรียนของเขาได้รับ

ยิ่งคุณอายุมาก ยิ่งต้องระมัดระวังในการเลือกโค้ช หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คุณควรหาผู้ที่มีพื้นฐานทางการแพทย์ ไม่ใช่ทุกห้องจะมีผู้เชี่ยวชาญดังกล่าว - ตรวจสอบคำถามนี้แยกกัน

สำคัญไฉนไม่สำคัญว่าคนจะเข้ากับคนง่ายเพียงใด ส่วนตัวคุณน่าพอใจเพียงใด และคุณพร้อมที่จะไว้วางใจเขาในเรื่องรูปร่างและสุขภาพของคุณหรือไม่ ในการเริ่มต้น ให้ทำการนัดหมายเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นคุณสามารถเรียนต่อกับผู้เชี่ยวชาญคนเดิมหรือเลือกผู้เชี่ยวชาญคนอื่นได้ตลอดเวลา

ต่อไป ฉันจะบอกคุณว่าต้องมองหาอะไรเมื่อคอมไพล์โปรแกรม และควรสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างไร ข้อมูลจะเป็นประโยชน์ทั้งสำหรับผู้ปฏิบัติงานเองและสำหรับผู้ที่ต้องการเป็นโค้ชและจัดทำโปรแกรมสำหรับผู้อื่น

ระเบียบการจัดทำโปรแกรมอบรม

คุณเคยได้ยินคำว่า - "แนวทางส่วนบุคคล" หรือไม่? ทุกคนเคยได้ยิน แต่น้อยคนนักที่จะสมัคร

ผู้ฝึกสอนที่ดีและมีความสามารถจะจัดทำโปรแกรมเป็นการส่วนตัว เขาจะต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากสำหรับสิ่งนี้ เพราะมันไม่ใช่เรื่องห้านาที ในการรวบรวมโปรแกรมที่มีประโยชน์จริงๆ คุณต้องทดสอบร่างกาย ศึกษาลักษณะเฉพาะของมัน

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน ที่บ้านหรือในโรงยิม กฎเกณฑ์ก็เหมือนกัน คุณต้องเข้าใจดีว่าคุณมีความสามารถอะไรในระดับ "ศูนย์"

สถานะสุขภาพ

งานแรกของผู้ฝึกสอนคือการเรียนรู้รายละเอียดเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของลูกค้าของเขา ความทรงจำจะมีอิทธิพลหลักต่อการก่อตัวของชุดของแบบฝึกหัดและความถี่ของการฝึก

• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ควรระมัดระวัง
• ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดช่องท้องจะไม่สามารถทำฐานที่หนักได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง การมอบ deadlift ให้กับเขาแม้แต่ 50 กก. ในเดือนแรกของการฝึกก็เท่ากับส่งผลเสียร้ายแรงต่อสุขภาพ
• ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของกระดูกสันหลังควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังโดยให้น้ำหนักตามแนวตั้งบนกระดูกสันหลัง ทางที่ดีควรป้องกันหลังส่วนล่าง สำหรับบางคนจำเป็นต้องละทิ้งภาระดังกล่าวโดยสิ้นเชิง

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพต้องรู้วิธีสร้างการออกกำลังกายสำหรับบุคคลทุกประเภท
ควรให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับอายุของนักเรียน ยังไง ชายชรายิ่งแบกรับภาระได้ยากยิ่ง ควรคำนึงถึงคุณลักษณะด้านอายุด้วย ไม่เช่นนั้นคุณอาจทำอันตรายได้

พวกเขาบอกว่าการปั๊มขึ้นหลังจาก 40 ปีเป็นเรื่องยาก มันเป็นความจริงสิ่งที่พวกเขาพูด แต่ก็ยังเป็นไปได้ และผู้จัดทำรายการควรรู้วิธีการจัดทำโปรแกรมการอบรมสำหรับกลุ่มวัยสูงอายุ

เมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป ควรให้น้ำหนักที่เบาเป็นพิเศษแก่หัวใจ ในวัยนี้ การฝึกแบบเซอร์กิต ครอสฟิต และอื่นๆ อีกมากมายไม่มีประโยชน์ จุดประสงค์ของการเรียนคือการปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกาย

หากโค้ชในโรงยิมทันทีโดยไม่ถามคำถามใด ๆ ให้คุณออกโปรแกรมบางอย่าง คิดสิบครั้งว่าควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญดังกล่าวหรือไม่

คุณสมบัติของร่างกายมนุษย์

ตามลักษณะร่างกาย ฉันหมายถึงความยืดหยุ่นและการยืดตัว ความเร็วในการฟื้นตัว ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ระดับความอดทน และระดับของการเตรียมการเบื้องต้นโดยทั่วไป

การวางแผนกระบวนการฝึกอบรมควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดผลกระทบเชิงลบ นั่นคือคุณไม่ควรทำงานหนักเกินไปในการฝึกซ้อมครั้งแรก (หรือเกินกำลังลูกค้าสามเณร) เพราะนี่จะเต็มไปด้วยความเจ็บปวดเป็นเวลานานหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อจะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึก หากไม่มีสิ่งนี้จะไม่สามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง

มีการร้องเรียนมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่างในระหว่างการยกตัวตาย ยิ่งกว่านั้นผู้ร้องเรียนเองเขียนว่าพวกเขาไม่สามารถเอานิ้วแตะพื้นได้ ฉันสงสัยว่ามันดึงยังไง และที่สำคัญที่สุด - มันดึงอะไร? ไม่มีเทคนิคเลยหลังส่วนล่างกลมชัดเจนเหมือนหน้าอก ดังนั้นความเจ็บปวดแล้วผลของเทคนิคที่ไม่เหมาะสม ทั้งหมดนี้ไม่ปรากฏขึ้นทันทีในครั้งแรกอาจผ่านไปได้ และเมื่อน้ำหนักของคุณรุนแรงขึ้น ถึงจุดหนึ่งที่หลังส่วนล่างจะเจ็บมากกว่าเดิม และนี่คือจุดสิ้นสุดของ deadlifts ของคุณ อาจจะตลอดไป

เลยต้องดัน สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เพียงแต่เมื่อคุณทำวัฏจักรกำลัง แต่ยังเพียงเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายของคุณ สถิติแสดงให้เห็นว่ายิ่งเนื้อเยื่อเกี่ยวพันยืดหยุ่นมากเท่าใด โอกาสที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะได้รับบาดเจ็บก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ยืดตัวที่บ้านจึงไม่จำเป็นต้องไปที่ไหนสักแห่งเพื่อสิ่งนี้ คุณสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรง

ความอดทน

ความอดทนของแต่ละคนต่างกัน มันยังพัฒนาเช่นการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งมีชีวิตทั้งหมดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ปรับให้เข้ากับสภาพใหม่ของชีวิต

ที่สุด วิธีที่ดีที่สุดพัฒนามัน - การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แค่เดินเร็วหรือฝึกทรงรีก็ทำได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

พัฒนาความอดทนของคุณ จำเกี่ยวกับสุขภาพ การไล่ตามหัวใจไม่ได้ช่วยอะไรเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องเต้นตามจังหวะที่มากกว่า 140 ครั้งเป็นเวลานานๆ

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพรู้สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดและจะไม่พาคุณวิ่งบนลู่วิ่งจนกว่าคุณจะหมดสติ

อัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

นี่เป็นเพียงรายบุคคลเช่นเดียวกับข้างต้น ระยะเวลาของการฝึก การปั่นจักรยาน ฯลฯ ขึ้นอยู่กับอัตราการฟื้นตัวโดยตรง

โดยปกติจะใช้เวลา 2-3 วันในการฟื้นตัวเต็มที่ แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของกระบวนการนี้ ตัวอย่างเช่น มันเกิดขึ้นที่ความเจ็บปวดผ่านไปแล้ว (หรือไม่มีเลย) แต่ดูเหมือนจะไม่มีแรง กล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นตัว สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากสองสาเหตุ: คุณยังไม่ได้รับวัสดุก่อสร้างและพลังงานเพียงพอ (ไม่เพียงพอ) หรือคุณจำเป็นต้องพักผ่อนเพิ่ม

โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามตัวก็เยอะอยู่แล้ว สำหรับการฝึกมวล จะเป็นการดีกว่าที่จะมอบของหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสัปดาห์ละครั้ง

พื้น

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้หญิงเพื่อสร้างโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง โดยหลักการแล้วสรีรวิทยาของชายและหญิงนั้นไม่แตกต่างกันมากนัก แต่มีอย่างหนึ่ง จุดสำคัญ- ระดับเทสโทสเตอโรน มีความแตกต่างอื่น ๆ แต่สิ่งนี้สำคัญที่สุด

เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของหลายสิ่งหลายอย่าง เช่น กล้ามเนื้อ ผม ความตึงเครียดทางประสาท ความโกรธ และความก้าวร้าว นั่นคือเหตุผลที่ผู้ชายทะเลาะกันบ่อยกว่าผู้หญิง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดสูงกว่าเพศตรงข้ามมาก เป็นที่เข้าใจว่าทำไม

โดยทั่วไปแล้ว ในเด็กผู้หญิง กล้ามเนื้อจะโตช้ากว่าผู้ชาย ใช่ และต้องเลือกตุ้มน้ำหนักในการทำงานให้แตกต่างออกไป สำหรับผู้หญิงน้ำหนักจะน้อยกว่ามาก

การจัดกิจวัตรการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นค่อนข้างยุ่งยาก ผู้หญิงส่วนใหญ่สนใจที่จะลดไขมันในร่างกายมากกว่าการพัฒนากล้ามเนื้อ ที่นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมจนเกินไป ในทางสรีรวิทยา เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ผู้หญิงต้องการไขมันในร่างกายอย่างน้อย 12% นั่นคือเด็กผู้หญิงจะไม่มีวันแห้งแล้งเหมือนนักกีฬาชายได้โดยไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ

คุณสมบัติของโหมดชีวิตมนุษย์

การจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมควรคำนึงถึงลักษณะงานของบุคคล สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่างานนั้นเป็นงานทางกายภาพ สำนักงาน ทางปัญญาหรือไม่ จากทั้งหมดนี้จะขึ้นอยู่กับปริมาณและระยะเวลาของการโหลด

ผู้ที่เคลื่อนไหวน้อย นั่งตลอดเวลา ต้องการคาร์ดิโอนาน ถ้าคนเคลื่อนไหวเยอะ โปรแกรมจะปรับตามไลฟ์สไตล์ของเขา

ตามการจ้างงานของบุคคล จะมีการเลือกแผนการฝึกอบรม 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สถานการณ์ทางการเงินก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย เพราะในสโมสรส่วนใหญ่ เป็นธรรมเนียมที่จะต้องจ่ายเงินสำหรับการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง หรือค่าสมัครจะคำนวณตามจำนวนเซสชันการฝึกซ้อมต่อเดือน

คอมไพล์โปรแกรม

ดังนั้น คุณได้เรียนรู้สิ่งที่ต้องใส่ใจเมื่อรวบรวมโปรแกรม และตอนนี้เรามาดูวิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกในโรงยิมกัน คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกบ่อยแค่ไหน อะไรคือการปั่นจักรยาน และเราต้องการมันหรือไม่

โปรแกรมศูนย์

นี่เป็นตัวอย่างประเภทหนึ่งที่จะเริ่มต้นด้วย มักรวมถึงการกดบัลลังก์ (ผู้ชาย) และการออกกำลังกายขา/ตะโพก (หญิง) ภาระที่เหลือขึ้นอยู่กับคุณสมบัติข้างต้นของร่างกายและความปรารถนาส่วนตัว นั่นคือแบบฝึกหัดจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล จุดประสงค์ของโปรแกรมทดลองคือเพื่อกำหนดว่ากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อภาระอย่างไร ให้เทคนิคกับคุณอย่างไร สมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปของคุณเป็นอย่างไร ฯลฯ นั่นคือการมองคุณอย่างมีพลวัต

ตามสินค้าคงคลัง หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน บาร์เบลล์ ม้านั่งลาดเอียง ดัมเบลล์ 2 อันก็เพียงพอสำหรับคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้เท่านั้น

แน่นอน คุณไม่ควรยกน้ำหนักและ squats หนัก ๆ ด้วย barbell ในเดือนแรก ต้องเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับฐานนี้เพียงพอที่จะยืดและเสริมกำลัง

สำหรับเดือนแรก การออกกำลังกายและการยืดแขน ขา และลำตัวมีความเหมาะสม สำหรับการกดการบิดธรรมดาบนเสื่อก็เพียงพอแล้วสำหรับหลังส่วนล่าง - hyperextension

สำหรับผู้ชาย การรวมการดึงและวิดพื้นจากบาร์ในการฝึกซ้อมจะเป็นประโยชน์

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาทีในตอนท้าย - ยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะยืดกล้ามเนื้อในปริมาณเล็กน้อยหลังจากอุ่นเครื่อง

ในหนึ่งเดือน ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น และโค้ชจะเข้าใจในสิ่งที่คุณทำได้

หากคุณเป็นโค้ชของคุณเอง ยังคงขอให้สอนเทคนิคการออกกำลังกายให้คุณ แม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็ไม่ง่ายอย่างที่คุณเห็นในแวบแรก
เรียนรู้ที่จะทำทุกอย่างให้ถูกต้องตั้งแต่เริ่มแรกในขณะที่คุณยังมีอยู่ น้ำหนักขนาดเล็ก. สิ่งนี้จะช่วยคุณประหยัดเวลาได้มากในอนาคต (การเรียนรู้ซ้ำมักจะยาวนานกว่าเสมอ และไม่มีเทคนิคที่เหมาะสม ผลลัพธ์ดีไม่บรรลุ) และบันทึกสุขภาพ

เกี่ยวกับน้ำหนัก: ในเดือนแรกให้เพิ่มน้ำหนักทีละ 1-5 กก. ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก ตัวอย่างเช่น เมื่อกดขา ก้าว 5 กก. ก็กำลังพอดี Barbell curl สำหรับลูกหนู - ออกกำลังกายครั้งละ 1-2 กก.

และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบา สิ่งสำคัญคืออย่างน้อยคุณรู้สึกว่ามีภาระบางอย่าง

กลยุทธ์เพิ่มเติม

ตอนนี้ เมื่อทราบความสามารถของคุณแล้ว คุณสามารถจัดทำโปรแกรมตามเป้าหมายของชั้นเรียนได้ เลือกว่าคุณต้องการตัวเลือกการออกกำลังกายแบบมวลชนหรือภูมิประเทศ บางทีคุณอาจต้องการที่จะได้รับบาง? หรือบางทีคุณอาจจะค่อยๆ ค้นหาแบบฟอร์มที่คุณต้องการ เป็นไปได้เช่นกัน มันใช้เวลานานกว่านั้น

ตัดสินใจว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม การฝึกที่บ้านไม่ได้ผลมากนัก ไม่จำเป็นต้องอธิบายอะไรเลย

หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมศูนย์ ภารกิจคือการจัดทำโปรแกรมสำหรับ 4 สัปดาห์ถัดไป ต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานหากคุณตัดสินใจที่จะไปในทิศทางกำลัง หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มอะไรเลย เพียงแค่ออกกำลังกายและใช้พลังงาน

คิดเกี่ยวกับอาหารของคุณคุณต้องยึดติดกับวิธีการกินบางอย่างไม่เช่นนั้นตัวเลขจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด

เมื่อผ่านเดือนที่สองไปแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายได้หลายแบบ คุณสามารถเปลี่ยนทิศทางของการออกกำลังกายได้ โดยทั่วไป คุณสามารถเปลี่ยนทั้งหมดนี้ได้สัปดาห์ละครั้ง มีสิ่งเช่นการทำให้เป็นช่วงเวลาของกระบวนการฝึกหรือการปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานหมายถึงคุณแบ่งโปรแกรมการฝึกออกเป็นรอบ - ส่วนหนึ่งตามระบบหนึ่ง ส่วนตามอีกระบบหนึ่ง หนึ่งสัปดาห์คุณทำงานกับน้ำหนักมาก ครั้งที่สอง - กับน้ำหนักเบา ฯลฯ การเลือกของวงจรเป็นรายบุคคล ผ่านการพิสูจน์ทดลองแล้วว่ามีประโยชน์มากมายจากการปั่นจักรยานในการเพาะกาย วิธีการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าโปรแกรมที่ซ้ำซากจำเจ

การปั่นจักรยานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเล็กน้อยเดือนละครั้ง

ขอให้เป็นวันที่ดีแฟนฟิตเนสและเพาะกายที่รัก! ปัญหาเชิงกลยุทธ์ของการสร้างกระบวนการฝึกอบรมที่มีความสามารถนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าประเด็นทางยุทธวิธี - หัวข้อการสูบน้ำ แต่บ่อยครั้งที่พวกเขาได้รับความสนใจน้อยกว่ามาก ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีคนไม่กี่คนที่รู้วิธีจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม หลักการใดที่ควรปฏิบัติตาม และสิ่งที่ควรสร้างขึ้น

นี่คือคำถามที่เราต้องตอบในวันนี้ ดังนั้นยินดีต้อนรับเข้าสู่กระท่อมของเรา เรากำลังเริ่มต้น

วิธีเขียนโปรแกรมการฝึกอบรม: จะเริ่มที่ไหนดี

ดังที่คุณทราบ หากไม่มียุทธวิธีและกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ จะไม่สามารถบรรลุการดำเนินการที่เป็นปรปักษ์ได้อย่างมีประสิทธิผล ถ้าเราเปลี่ยนความคิดนี้ไปสู่เส้นทางของการเพาะกาย การออกกำลังกายเดี่ยวๆ มากมายก็ทำได้แม้ใน 100% เป็นการดีที่พวกเขายังให้น้อยเพราะ แสดงถึงการเคลื่อนไหวร่างกายที่แตกต่างกันเพื่อดึงต่อม เพื่อให้นักกีฬาได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกระทำของเขา เขาต้องเรียนรู้ภูมิปัญญาดังกล่าว - วิธีจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม เมื่อมองแวบแรก แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนเป็นกิจกรรมง่ายๆ เพราะมีโปรแกรมการฝึกมากมายจากนักกีฬาชื่อดัง ลองทำดู แล้วคุณจะได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี มีโปรแกรมมากมาย แต่ไม่ใช่ความจริงที่ว่าพวกเขา (ในการตีความเดิม)จะทำงานให้คุณ

โดยทั่วไป หากคุณดูผู้คนทั่วไปในโรงยิม คุณจะรู้สึกเหมือนเดจาวู เหล่านั้น. คนส่วนใหญ่มักจะทำแบบฝึกหัดเดียวกันตั้งแต่ออกกำลังกายไปจนถึงออกกำลังกายและทุกปีและสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นเช่นนั้น ทุกอย่างง่ายมาก ประการแรก นักกีฬาคุ้นเคยกับการฝึกเช่นนี้แล้ว เขาไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้หรือเขาเพิ่งมาและสมองจะขับร่างกายผ่านเครื่องจำลองทั้งหมดโดยอัตโนมัติ เหล่านั้น. โดยหลักการแล้วคุณอาจไม่ได้มีส่วนร่วมใด ๆ "หัวหน้า" จะทำให้โปรแกรมทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์สำหรับคุณและแจ้งให้คุณทราบถึงความสมบูรณ์ของโปรแกรม

ประการที่สอง บ่อยครั้งมากที่นักกีฬาขาดความรู้เชิงทฤษฎีในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม เพราะเขาไม่มีเวลาอ่าน อย่างที่สาม (บางทีนี่อาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด)- ความเกียจคร้าน อย่างที่อาจารย์มหาวิทยาลัยของฉันเคยพูดว่า: "ทำไมต้องเปลี่ยนบางอย่างถ้าทุกอย่างเป็นแบบนั้น" และจริงๆทำไม? มีผลลัพธ์บางอย่าง ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมใช้งานได้และทำไม "เขย่าเรือ" โดยไม่จำเป็น

นี่เป็นเหตุผลเกี่ยวกับเหตุผล แต่ถ้าคุณขุดลึกลงไปและไปด้านข้าง แน่นอนว่านี่ไม่ใช่งานง่าย คุณต้องมีความรู้ที่จำเป็นของตัวเองหรือขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือ ที่แย่ที่สุด skype ของ Schwarzenegger เพื่อที่สุดท้ายจะให้คู่คุณ คำปรึกษาที่ดี. อย่างไรก็ตาม ควรกล่าวว่านักเพาะกายทุกคนใช้ความพยายาม พลังงาน และที่สำคัญที่สุดคือเวลาในการสร้างโปรแกรมส่วนตัว ท้ายที่สุดดูเหมือนว่าสิ่งที่อยู่ที่นั่นลูกหนูกลายเป็นนูนและทรงกลมเล็กน้อย แต่ "เล็กน้อย" นี้อาจทำให้นักเพาะกายเสียค่าใช้จ่ายในการฝึกฝนอย่างหนักมากกว่าหนึ่งเดือนและผสมผสานวิธีการฝึกที่หลากหลาย

วิธีทำโปรแกรมการฝึกอบรม: สามวิธี

มีสามแนวทางในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม (แบบมีเงื่อนไข) วิธีแรกที่ฉันเรียกว่าวิธี "ถูกต้อง" คือ ทุกอย่างถูกรวบรวมตามกฎเกณฑ์บางประการและได้รับโปรแกรมทั่วไปซึ่งเหมาะกับผู้ที่ฝึกฝนในห้องโถงส่วนใหญ่ วิธีที่สองคือการใช้โปรแกรมที่มีอยู่แล้วของนักเพาะกายระดับดาวเป็นมาตรฐานความคิดโบราณเทมเพลตและทำงานตามนั้นอย่างหมดจดโดยไม่มีการเบี่ยงเบนใด ๆ นอกจากนี้ยังมีวิธีที่สาม - เราสามารถพูดได้ว่าเป็นวิธีที่ล้ำหน้าที่สุด แต่มันมาพร้อมกับประสบการณ์การฝึกอบรมและประสบการณ์ที่สะสม ผมเรียกมันว่า "การออกแบบทดลอง"

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การเพาะกายมีรากฐาน กล่าวคือ หลักการฝึกอบรม วิธีการ และโปรแกรมที่เขายืนอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แผนการของ Bill Star สามารถนำมาประกอบกับโปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน - 5x5หรือ 6x6. เราสามารถพูดได้ว่านี่เป็นขั้นต่ำที่จำเป็นที่ผู้เริ่มต้นในโรงยิมควรฝึกฝน ประกอบด้วยความจริงที่ว่านักกีฬาทำหลายข้อต่อตามโครงการ 5 การทำซ้ำใน 5 แนวทาง

บันทึก:

น้ำหนักของน้ำหนักในแผน 5x5หรือ 6x6ค่อยๆเพิ่มขึ้น สมมติว่าคุณเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยน้ำหนักการทำงานเท่ากับ 10 กก. สัปดาห์หน้าคุณกำลังทำเซสชั่นกับ 11 กก. เป็นต้น

วิธีทำโปรแกรมอบรมตามกฎ

ฉันคิดว่าคุณคงเข้าใจแล้วว่าไม่มีโปรแกรมใดที่เหมาะกับทุกคนและทุกอย่าง ดังนั้นเพื่อให้เขียนได้ถูกต้อง จึงมีความจำเป็น:

• ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย

เราสามารถพูดได้ว่าหากไม่มีเป้าหมาย คุณจะไม่มีวันบรรลุผลสำเร็จ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับ "สิ่งที่อยากได้" เช่น คุณคาดหวังอะไรจากการฝึก: แค่ต้องการลดน้ำหนักและปรับรูปร่างเล็กน้อยหรือปั๊มไหล่และแขนที่ใหญ่ที่สุด เขียนว่าคุณมองตัวเองอย่างไรในหกเดือน หนึ่งปี สองชั้นเรียนของคุณในโรงยิม

นอกจากเป้าหมาย "เบลอทั่วไป" แล้ว ให้ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น: ลดน้ำหนักตามวันเกิดของคุณโดย 10 กิโลกรัม. ปิด "เรื่องเล็ก" และรับคนแรก ผลบวกคุณจะต้องก้าวต่อไปและตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยานมากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง

• พิจารณาพารามิเตอร์และ OFP . ของคุณ

ผู้เริ่มต้นหลายคนที่มีความคล่องแคล่วว่องไวเริ่มฝึกโดยไม่สนใจความพร้อมในการใช้งานของร่างกายและโดยทั่วไป การฝึกร่างกาย. ที่นี่จำเป็นต้องจำไว้ กฎทองซึ่งฟังดูเหมือน - อย่าทำอันตราย! อย่าเหนื่อยกับการวิ่งออกกำลังกายเพื่อ 10-15 นาทีหากน้ำหนักของคุณเป็นตัวเลขสามหลัก หรือทำ crunches ในเก้าอี้โรมันหากคุณมีไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้องของช่องท้อง

เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรม ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงตัวชี้วัดของคุณเท่านั้น: เพศ น้ำหนักและส่วนสูง แต่ยังรวมถึงอายุ แผลเรื้อรังด้วย

• อุ่นเครื่องก่อนซ้อม

เมื่อคุณได้ใส่ความคิดทั้งหมดของคุณตามลำดับและเสร็จสิ้นสองประเด็นแรกแล้ว คุณต้องไปยังส่วนที่ใช้งานได้จริง และคุณควรเริ่มต้นด้วยการเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุด ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับธรรมชาติของการฝึกอีกครั้งถ้าคุณเน้นที่ "บัลลาสต์" มากกว่า 8-10 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเหมาะกับคุณทันเวลา หากการฝึกเป็นพื้นฐานความแข็งแกร่งสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อแล้วการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานใน "ไม่ได้ใช้งาน" (ไม่มีภาระเพิ่มเติม)ประเภทของคุณ

• ตัดสินใจเกี่ยวกับความถี่และระยะเวลาของการโหลด

เราสามารถพูดได้ว่านี่เป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญที่สุดอันดับสอง (หลังเป้าหมาย) ที่ต้องพิจารณา ท้ายที่สุด ผลลัพธ์ทางสายตาของคุณขึ้นอยู่กับความถี่ของการฝึก รับตัวเองและจดวันและระยะเวลาของการเรียน ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณต้องการเสียสละอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย บางทีมันอาจจะเป็นการปฏิเสธการรวมตัวกับเพื่อน ๆ และการจัดสรรเวลาว่างสำหรับการฝึกอบรม อาจจะเป็นอย่างอื่น โดยทั่วไป ให้จัดลำดับความสำคัญและจดไว้ว่าคุณจะ "ออกไปเที่ยว" ในห้องโถงกี่วันและกี่นาที

ให้ความสนใจกับความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายด้วย คุณมีพลังงานเพียงพอหลังจากออกกำลังกายหนักกี่วัน? บ่อยครั้งสิ่งนี้ 1-2 วัน หากกระบวนการนี้ใช้เวลานานสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนความถี่หรือ "ลองเล่น" ด้วยการโหลด

• วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง

เราสามารถพูดได้ว่าขั้นตอนก่อนหน้านี้ทั้งหมดเป็นขั้นเตรียมการ และตอนนี้ก็ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการตามแผนการฝึกอบรมหลัก หลายคนคิดว่าชุดการฝึกคือโปรแกรมการฝึกเอง แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น เพราะมันต้องใช้ แนวทางที่ซับซ้อน.

ซึ่งหมายความว่านอกเหนือจากการเลือกกลุ่มของแบบฝึกหัด คุณต้องวางแผน:

1. ระดับการโหลด ( 100%, 80% เป็นต้น) . คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนล่วงหน้าว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน และ (หรือไม่) คุณจะมีความแข็งแกร่งอีกครั้งหนึ่งหรือไม่
2. จำนวนชุดและวิธีการในการฝึก หากคุณกำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วล่ะก็ 3-4 เข้าใกล้ 7-10 ซ้ำๆ ถ้าคุณพัฒนาความแข็งแกร่ง แล้ว 3 เข้าใกล้ 1-5 การทำซ้ำ - ตัวเลือกที่ดีที่สุด(และที่ 1-3 มีการพัฒนาความแรงสูงสุด);
3. ความเร็วในการดำเนินการ (จังหวะ) ของการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถมีสมาธิกับขั้นตอนเฉพาะของการเคลื่อนไหว (บวกลบ)ฯลฯ ;
4. ส่วนที่เหลือ m / y เข้าใกล้ สิ่งสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย โดยปกติ 1-2 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าออกกำลังกายหนักหรือกำลังพัฒนาความแข็งแกร่ง เวลาก็อาจเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 นาที.

สำหรับผู้เริ่มต้น (ประสบการณ์จาก 1 ก่อน 1.5 ปี)คุณไม่ควรถูกนำไปที่โปรแกรมแฟนซีที่มีแบบฝึกหัดที่แปลกใหม่ คลังแสงของพวกเขาควรถูกครอบงำด้วยแบบฝึกหัดน้ำหนักฟรีและฐาน ตัวอย่างเช่น คุณต้องรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณ: รวมถึงการวิดพื้นจากพื้นและบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ นอกจากนี้ก็จะเป็นประโยชน์ในการเสริมสร้าง ของระบบหัวใจและหลอดเลือดแบบฝึกหัดจาก.

คุณสามารถเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการศึกษารายละเอียด (แยก) ของกลุ่มกล้ามเนื้อเดี่ยว (เช่น ล้าหลังมากที่สุด).

• ผูกปมสำหรับการกู้คืนอย่างรวดเร็ว

หลายคนทันทีหลังจากฝึกในโรงยิมอาจวิ่งไปอาบน้ำหรือแต่งตัวแล้วออกไปเลย อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการ "ทำให้เย็นลงอย่างเหมาะสม" นั้นมีราคาแพงสำหรับการเริ่มกระบวนการกู้คืนตามปกติ การผูกปมช่วยให้คุณสามารถเริ่มกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกำจัดกรดแลคติคได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกหลักแล้ว ให้ใช้เวลา 5-10 นาทีที่ล่าช้า เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกประเภท (ไฟวิ่งบนสนาม จักรยาน หรืออื่นๆ)แล้วเปลี่ยนเป็นการยืดเหยียดเบาๆ (ยืดกล้ามเนื้อ). ทั้งหมดนี้จะไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อการฟื้นตัว แต่ยังจะส่งชีพจรของคุณกลับไปยังโซนเป้าหมาย และ "มอเตอร์ที่ลุกเป็นไฟ" สู่โหมดการทำงานปกติ

• ความแปรปรวนของโปรแกรม

อย่าเรียกใช้โปรแกรมเดียวกันนานกว่า 4-6 เดือน เนื่องจากฟังก์ชั่นการปรับตัวที่แข็งแกร่ง ร่างกายสามารถปรับให้เข้ากับภาระใดๆ เหล่านั้น. สิ่งที่ก่อนหน้านี้ดูเหมือนจะเป็นความเครียดสำหรับกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นให้ใช้ “มุมโจมตีที่แตกต่างกัน” กับกล้ามเนื้อของคุณ

เปลี่ยนทุกอย่างตั้งแต่การฝึกในท้องถิ่นไปจนถึงเป้าหมายระดับโลก เช่น เปลี่ยนจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (โปรแกรมสร้าง) to powerlifting - พัฒนาความแข็งแกร่งทำงานร่วมกับ น้ำหนักสูงสุดน้ำหนัก

• อาหารและกิจวัตรประจำวัน

หากคุณฝึกมาดีแต่หยุดเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ คุณจะไม่เห็นผลเหมือนหูของคุณเอง ท้ายที่สุดมันคือ 65-70% ประสบความสำเร็จในกีฬาใด ๆ และยิ่งกว่านั้นใน "องค์ประกอบ" เช่นการเพาะกาย อาหารของคุณควรตรงกับโปรแกรมการฝึกของคุณ สร้างสภาพแวดล้อมสารอาหารที่สะดวกสบายสำหรับกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของพวกเขาจะไม่นาน

นอกจากอาหารแล้ว ให้สังเกต “การนอนพัก” (ฝันโดย 7-8 ชั่วโมง)หลีกเลี่ยงความเครียดและใช้เวลามากขึ้นในอากาศบริสุทธิ์

• ข้อเสนอแนะ

"ตรวจสอบ" อย่างต่อเนื่องและติดตามปฏิกิริยาของร่างกายต่อโปรแกรมการฝึก การวัดคุณภาพของเธอ (เช่นมันทำงานให้คุณหรือไม่)เฉพาะความคืบหน้าของคุณเท่านั้นที่จะให้บริการ นี่อาจเป็นการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานหรือส่วนประกอบที่มองเห็นได้ หากโปรแกรมนำพาคุณไปสู่เป้าหมาย มันก็จะเวิร์ค หากไม่เป็นเช่นนั้น ก็สมเหตุสมผลแล้วที่จะคิดถึงการแก้ไขหรือเปลี่ยนใหม่ทั้งหมด

ที่จริงแล้วกฎเหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง

ไปสู่แนวคิดต่อไป….

โปรแกรมการฝึกอบรม "ปฏิบัติตามมาตรฐาน"

เทคนิคที่ง่ายที่สุดในแง่ของประสิทธิภาพโดยนักกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลย ทุกอย่างถูกขโมยไปก่อนหน้าเรา และทำเพื่อคุณโดยนักเพาะกายมืออาชีพที่รวบรวมข้อมูลทีละนิด จัดระบบ ฝึกฝน แก้ไขข้อผิดพลาด ฯลฯ ข้างหน้าคุณคือสิ่งที่เรียกว่า สินค้าสำเร็จรูปสิ่งที่ต้องทำคือ "อุ่นเครื่อง" ในไมโครเวฟ :) เช่น ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดโดยไม่มีความคิดริเริ่มใดๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ

คุณเพียงแค่ทำตามเกณฑ์มาตรฐาน บันทึกผลลัพธ์ และตัดสินใจว่าโปรแกรมนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ ตอนนี้ (ในยุคของอินเทอร์เน็ต)“การขุด” โปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ เป็นเรื่องของการคลิกเมาส์สองครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถลองใช้โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นได้ในทางปฏิบัติ (ดูภาพ)ที่นายโอลิมเปีย โดเรียน เยตส์ ครั้งที่ 6 ได้แบ่งปันกับฉัน

บันทึก:

นอกจากโปรแกรมการฝึกอบรมแล้ว อย่าลืมเรื่อง "โภชนาการ" ด้วย หากคุณไม่พบข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬาสำหรับโปรแกรมใดๆ ที่พบ อย่างน้อยก็ให้ควบคุมอาหารตาม

เทคนิคการเขียนโปรแกรมต่อไปคือ ...

วิธีการ “ทดลองออกแบบ” ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม

เราสามารถพูดได้ว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ใช้เวลานานที่สุด เพราะนักกีฬาต้องไม่เพียงแต่มีความรู้เชิงทฤษฎีมากมายเท่านั้น แต่ยังต้องมีประสบการณ์ในการเพาะกายที่เพียงพอด้วย เพื่อที่จะปรับเปลี่ยน "เหตุผล" ของเขาได้อย่าง "สมเหตุสมผล" ขั้นตอนการฝึก. วิธีการเฉพาะบางอย่างถูกนำมาใช้เป็นพื้นฐานและการทำงานที่เพียรพยายามเริ่มกำจัดแกลบ - ไม่จำเป็น (ทำงานได้ไม่ดีสำหรับคุณ)การออกกำลังกาย. มีการทดลองอย่างต่อเนื่องจำนวนการทำซ้ำมุมของการโจมตีของกล้ามเนื้อ งานหลักคือการปรับโปรแกรมที่มีอยู่สำหรับ "ตัวคุณเอง" คุณต้องฟังร่างกายของคุณและสร้างโปรแกรมการฝึกของคุณเองทีละลูกบาศก์

โดยปกติวิธีการทดลองนี้จะใช้เวลาค่อนข้างนาน แต่คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้

อันที่จริงนี่คือวิธีการทั้งหมด (ที่ฉันรู้จัก) ที่จะช่วยคุณตอบคำถาม: "จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างไร"

Afterword

วันนี้เราได้เรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับองค์ประกอบเชิงกลยุทธ์ของการเพาะกาย - วิธีเขียนโปรแกรมการฝึก แนวคิดหนึ่งใกล้ชิดกับใครบางคน อีกแนวคิดหนึ่งใกล้ชิดกับใครบางคน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นสากล และไม่มีใครรู้จักร่างกายของคุณดีไปกว่าคุณ ดังนั้นข้อสรุป - คุณและคนเดียวเท่านั้นที่สามารถเขียนบทและกำกับภาพยนตร์ที่ชื่อว่า "ฉันเป็นเจ้าของร่างกายบรรเทาทุกข์"

เข้าไปในห้องโถงอย่างกล้าหาญเพื่อค้นหาโปรแกรมอันล้ำค่า!

ป.ล.ผู้อ่านที่รัก ความคิดเห็นเปิดอยู่เสมอสำหรับคุณ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะยกเลิกการสมัคร

ในบรรดามือสมัครเล่น เป็นเรื่องปกติที่จะคัดลอกโปรแกรมการฝึกอบรมสำเร็จรูปที่นำมาจากอินเทอร์เน็ต นิตยสาร หรือจากสหายที่มีอายุมากกว่า ในแง่หนึ่ง สิ่งนี้ทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นและช่วยให้เราใช้แบบแผนการทดสอบสำเร็จรูป แต่ในทางกลับกัน มันไม่ได้มีส่วนช่วยในการพัฒนาของเราและเข้าใจกระบวนการทางสรีรวิทยาพื้นฐานทั้งหมด ให้ฉันอธิบายอย่างชัดเจนว่าฉันหมายถึงอะไร เมื่อใช้แผนงานสำเร็จรูปจากสหายอาวุโส คุณไม่มีความเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร (และสามารถทำงานได้เลยหรือไม่) แต่มีเพียงการทบทวนเพื่อนคนนี้เท่านั้นที่ทำให้เขาได้รับผลโดยเฉพาะ ในขณะเดียวกัน โปรแกรมที่ไม่ถูกต้องก็สามารถให้ผลลัพธ์ได้เช่นกัน - ทั้งหมดเกี่ยวกับพันธุกรรม การสนับสนุนฟาร์ม และอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง ปัจจัยสำคัญ. นั่นคือเหตุผลที่ฉันกระตุ้นและจะกระตุ้นให้คุณเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตนเองต่อไป ประการแรก มันจะช่วยให้คุณมีความรอบรู้ในเรื่องของสรีรวิทยา และประการที่สอง มันจะช่วยให้คุณพัฒนาแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่จะได้ผล 100% ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องเรียนเป็นเวลาหลายปีที่สถาบันพลศึกษาและการกีฬา แต่เพียงแค่รู้คุณสมบัติพื้นฐานของการฝึกพารามิเตอร์ทางกายภาพแต่ละตัวก็เพียงพอแล้ว สำหรับ ชั้นต้นความรู้นี้เพียงพอ

มาดูคำถามเกี่ยวกับการทำโปรแกรมการฝึกกัน

ขั้นตอนที่ #1 – การเลือกเป้าหมายการออกกำลังกาย

สามารถมีเป้าหมายการฝึกอบรมได้หลายแบบ:

• ชุดมวลกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• สลิมมิ่ง/บรรเทา

ชุดมวลกล้ามเนื้อ. ทุกอย่างชัดเจนที่นี่: ทำงานเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและเป็นผลให้เพิ่มมวล

เพิ่มความแข็งแกร่ง. เป้าหมายนี้เกี่ยวข้องกับสาขาวิชาต่างๆ มากขึ้น เช่น การยกกำลัง และเกี่ยวข้องกับการทำงานเพื่อเพิ่มพลังในการออกกำลังระยะสั้นของการฝึกที่เฉพาะเจาะจง (หรือหลายแบบฝึกหัด)

ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น. เป้าหมายนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นทั้งโดยทั่วไป (การทำงานของหลอดเลือด หัวใจ ปอด) และความอดทนเป็นพิเศษ (จำนวนสูงสุดของการทำซ้ำในการเคลื่อนไหวเฉพาะ - ตัวอย่างเช่น pull-ups)

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ. เป้าหมายนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานในระดับปานกลางและการแสดง แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์. ควรตั้งเป้าหมายดังกล่าวสำหรับผู้เริ่มต้น (เป็นครั้งแรก) นักกีฬาในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บหรือหยุดฝึกซ้อมเป็นเวลานาน ผู้สูงอายุและเด็กหญิง

สลิมมิ่ง/บรรเทา. พวกคุณส่วนใหญ่คงจะแบ่งเป้าหมายนี้เป็นสอง - การลดน้ำหนักและการบรรเทา อย่างไรก็ตามในสาระสำคัญมันเป็นเป้าหมายเดียวกัน การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการลดไขมันในร่างกาย การบรรเทายังเป็นการลดมวลไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ทำไมการบรรเทาและการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องเดียวกัน? การผ่อนปรนของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับสองปัจจัยเท่านั้น - ขนาดของกล้ามเนื้อและจำนวน ไขมันใต้ผิวหนังในพื้นที่ของตน ดังนั้นจึงไม่สามารถบรรเทาได้โดยไม่ลดน้ำหนัก คุณสามารถมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ตามต้องการ แต่ด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังที่สูง คุณจะไม่สามารถเห็นคุณภาพของกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่นดูผู้ชายผอมบาง - แม้ว่าพวกเขาจะเป็น "การฝึกซ้อม" อย่างที่พวกเขาพูดในตอนนี้ แต่พวกเขามีหน้าท้องที่มองเห็นได้และโดยทั่วไปแล้วร่างกายที่ค่อนข้างนูน

สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ คุณต้องเลือกหนึ่งเป้าหมายที่คุณจะทำงาน แม้ว่าจะสามารถรวมเป้าหมายจำนวนหนึ่งเข้าด้วยกันได้ แต่ฉันแนะนำให้คุณมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายหนึ่งและเขียนโปรแกรมสำหรับเป้าหมายนั้น

ขั้นตอนที่ #2 - การเลือกลักษณะของการโหลด

หลังจากกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมแล้ว คุณควรเลือกลักษณะของภาระที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

โต๊ะ– ลักษณะของภาระสำหรับเป้าหมายการฝึกที่เฉพาะเจาะจง

ขั้นตอนที่ #3 - กำหนดจำนวนวันที่ฝึก

จำนวนวันออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณเลือก แต่ขึ้นอยู่กับจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณสามารถไปที่โรงยิมได้ เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเลือกจำนวนวันฝึกอบรมที่แตกต่างกันได้ ตราบใดที่มีอย่างน้อย 2 และไม่เกิน 5 วัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าจำนวนวันที่ฝึกไม่ได้หมายถึงความรุนแรงของการฝึกเลย - ในกรณีนี้ เราแค่ต้องรู้ว่าต้องแบ่งการฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมายทั้งหมดกี่วัน อีกด้วย จำนวนมากของวันไม่ได้หมายถึงประสิทธิภาพที่สูงขึ้น

ขั้นตอนที่ #4 - การสร้างแผนภูมิแยก

แบบแผนแยกคือการรวมกันของกล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายเดียวกัน พูดง่ายๆ ก็คือ เราตัดสินใจว่าเราจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนในแต่ละวัน ฉันแนะนำให้รวมกลุ่มกล้ามเนื้อในรูปแบบแยกตามหลักการ

การแบ่งแบบแผนโดยประมาณเมื่อใช้จำนวนวันที่ฝึกต่างกัน

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง:

:

• วันที่ 1: หน้าอก + หลัง

เน้นกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม:

• วันที่ 1 วันที่ 2: การฝึกแบบวงจร (เราปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดในหนึ่งวันเป็นวงกลม)

ตัวอย่างการฝึกวงจร:

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง:

เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่:

• วันที่ 1: หน้าอก + หลัง
• วันที่ 2: ล่าม + เอ็นร้อยหวาย
• วันที่ 3: ลูกหนู + ไขว้

เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่:

วันที่ 1: หน้าอก + หลัง

วันที่ 2: ขา + เดลต้า

วันที่ 3: ลูกหนู + ไขว้

ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์:

เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่:

• วันที่ 1: กล้ามหลัง + กล้ามอก
• วันที่ 2: ล่าม + เอ็นร้อยหวาย
• วันที่ 3: เดลทอยด์ + กับดัก
• วันที่ 4: ลูกหนู + ไขว้

อบรม 5 วันต่อสัปดาห์:

• วันที่ 1: กล้ามเนื้อหน้าอก (บน กลาง ล่าง)
• วันที่ 2: กล้ามเนื้อหลัง (บน กลาง ล่าง)
• วันที่ 3: กล้ามเนื้อขา (เอ็นร้อยหวาย + ล่าม + น่อง)
• วันที่ 4: กล้ามเนื้อแขน (biceps, triceps, forearms)
• วันที่ 5: deltoids

ขั้นตอนที่ #5 - เลือกแบบฝึกหัด

เมื่อออกกำลังกายตามแผนการแบ่งแบบคลาสสิก (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 1-2 ครั้งและแยก 1-2 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดควรเป็น 3-4 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกหน้าอกและหลังในวันเดียวกัน ดังนั้น จำนวนทั้งหมดการออกกำลังกายต่อการออกกำลังกายควรเป็น 6-8

เมื่อฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกออกกำลังกาย 2-3 ท่าสำหรับบริเวณเฉพาะของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ทำแบบฝึกหัด 2-3 ท่าที่ส่วนบน กลาง และล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ในกรณีนี้ ให้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานไม่เกิน 2-3 ท่าที่ทำก่อน

ขั้นตอนที่ #6 - จำนวนการทำซ้ำและเซ็ต

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการกำหนดลักษณะของโหลดดังนั้นเมื่อกำหนดจำนวนนั้นเราจึงได้รับคำแนะนำจากขั้นตอนที่ 2 ควรสังเกตว่าจำนวนการทำซ้ำที่ระบุในตารางหมายถึง แบบฝึกหัดพื้นฐาน. จำนวนแนวทางที่เหมาะสมคือ 3-4

การเคลื่อนไหวที่แยกจากกันควรทำในโหมดระดับเสียงสูงเสมอ - 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง ผู้หญิงสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง

ข้อสรุป

ดังนั้นฉันจึงนำเสนออัลกอริธึมพื้นฐานทีละขั้นตอนสำหรับการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเป้าหมายเฉพาะของการฝึกในโรงยิม ฉันไม่ได้อธิบายช่วงเวลาและสถานการณ์ทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้นในทางปฏิบัติ อย่างไรก็ตาม ความรู้นี้จะเพียงพอสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ เมื่อเวลาผ่านไปและเมื่อคุณได้รับประสบการณ์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีออกแบบโปรแกรมการฝึกโดยคำนึงถึงปัจจัย สถานการณ์ และลักษณะอื่นๆ ของร่างกายคุณ ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าเป้าหมายหลักของบทความนี้ไม่ใช่เพื่อให้ตัวเลือกสำเร็จรูปสำหรับแผนการฝึกอบรมที่เป็นไปได้ทั้งหมด แต่เพื่อสอนให้คุณคิดอย่างมีวิจารณญาณและเข้าใจโปรแกรมอย่างเชี่ยวชาญ มีความสุขในการฝึก

วันนี้เรากำลังรอบันทึกเฉพาะที่ไม่มีน้ำและจะทุ่มเทให้กับหัวข้อ - โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น เราจะพิจารณาว่า TP ของผู้เริ่มต้นมีลักษณะอย่างไร และคุณลักษณะใดบ้างที่มีอยู่ในการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากอ่านแล้ว แต่ละคนจะสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมให้ตัวเอง พิมพ์ออกมา แล้วรันโปรแกรมในทางปฏิบัติเพื่อประสิทธิภาพได้

เชิญนั่งลง เรากำลังจะเริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: อะไร ทำไม และทำไม

อย่างที่คุณทราบ เมื่อเร็วๆ นี้มีโอกาสปรากฏในโครงการ คุณบอกว่าหัวข้อนี้น่าสนใจสำหรับคุณ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจร่างแผนการฝึกซ้อมสำเร็จรูปต่างๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ในโรงยิมเป็นระยะ ในบางครั้ง เราจะทบทวนทุกด้านของการเพาะกาย ระดับนักกีฬา และโปรแกรมที่เกี่ยวข้อง เราจะเริ่มทำความรู้จักครั้งแรกกับการศึกษาโปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

ที่จริงหยุดเทน้ำนะ :) เข้าเรื่องกันเลย

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: คุณสมบัติ

แต่ละโปรแกรมมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง กล่าวคือ แผนกลยุทธ์สำหรับการดำเนินการ - จะเกิดอะไรขึ้น ช่วงเวลาที่เหลือ และอื่นๆ นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึง ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจเลือกคำตอบสำหรับคำถาม: ใครคือผู้มาใหม่

คำตอบ: นี่คือบุคคลที่ตัดสินใจเข้ายิม / ห้องออกกำลังกายโดยไม่มีกลยุทธ์และยุทธวิธีที่ชัดเจนไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เขาจะทำอะไรและอย่างไร และประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องของเขามีตั้งแต่ 1 ก่อน 6 เดือน เขาไม่ทำเช่นนั้น และความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวจากความเครียดนั้นต่ำมาก ฉันสังเกตว่าเราไม่ได้พูดถึงเฉพาะหญิงสาวหรือผู้ชายเท่านั้น แต่อาจเป็นหญิงสาวและ "คนเพื่อ ... " โดยทั่วไปทุกคนที่ตัดสินใจเปลี่ยนร่างกาย แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนและอย่างไร โปรแกรมอบรมการทำงาน .

ขอแสดงความยินดีกับ Sharik คุณเป็นคนโง่! คุณด้วยตำแหน่งกิตติมศักดิ์ของผู้มาใหม่! คุณไม่ควรละอายใจและเพิ่มประสบการณ์ในสมุดงานเพื่อให้ดูก้าวหน้าในสายตาของผู้อื่น ทุกอย่างจะมาและทุกอย่างจะเป็นอย่างนั้นสิ่งสำคัญคือคุณเริ่มก้าวแรก - คุณตัดสินใจแล้วไปที่ห้องโถง แต่แล้วเวลาจะบอกเล่าประวัติศาสตร์จะบอก

ตอนนี้เราได้ตัดสินใจเกี่ยวกับสถานะแล้ว เราสามารถไปยังแนวทางการฝึกอบรมที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรปฏิบัติตาม ซึ่งรวมถึง:

• บทเรียน 2-3 สัปดาห์ละครั้ง;
• รูปแบบการทำงาน - ทำงานทั่วทั้งร่างกายโดยไม่แยกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• การฝึกอบรมปริมาณน้อย
• แบบฝึกหัดเป็นแบบพื้นฐานหรือแบบมีเงื่อนไข
• การออกกำลังกายที่หลากหลายเล็กน้อย
• ขาดเทคนิค "ตกตะลึง" () ในการทำงานกับกล้ามเนื้อ
• เน้นการเคลื่อนตัวของน้ำหนักที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ

แนวทางเหล่านี้ทั้งหมดมุ่งหวังที่จะบรรลุเป้าหมายที่เหมือนกันและเฉพาะเจาะจงของผู้มาใหม่

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: เป้าหมายหลัก

โดยทั่วไปงานของผู้เริ่มต้นที่เข้ายิมเป็นครั้งแรกนั้นคล้ายคลึงกัน แน่นอนว่ามีใครบางคนสนใจที่จะลดไขมันเพิ่มเล็กน้อยหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ใครบางคนต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้ว ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สวยงามและดูดีมีสุขภาพ

ดังนั้น สิ่งเหล่านี้จึงไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริงที่ผู้เริ่มต้นควรตั้งไว้สำหรับตนเอง ของผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักของผู้ชาย - เพื่อเพิ่มน้ำหนัก (ใหญ่ขึ้น) แข็งแรงขึ้น. เมื่อคุณมาที่ยิมเป็นครั้งแรก คุณต้องตั้งเป้าหมาย "ซ้ำๆ" - เพื่อให้ดีขึ้นจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย

ในรูปแบบรายละเอียดเพิ่มเติม สามารถแสดงได้ดังนี้

• การพัฒนาสมรรถภาพทั่วไป - ความสามารถของร่างกายในการ "ดีขึ้น" ทนต่อภาระและฟื้นตัวจากความเครียดได้ดีขึ้น
• ปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสม
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ - เพิ่มปริมาณการฝึกอบรมเมื่อเปรียบเทียบกับค่าเริ่มต้น
• การเพิ่มระดับพื้นฐานของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งความอดทนเพิ่มขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมายเหล่านี้มีความสำคัญ และการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำให้ผู้อื่นใกล้ชิดยิ่งขึ้น - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การลดไขมัน การปรับปรุงโดยรวมในความเป็นอยู่และสุขภาพที่เป็น "ผลข้างเคียง" ดังนั้น พยายามมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมาย "ซ้ำซาก" โดยเฉพาะ เพื่อให้วันนี้ดีกว่าเมื่อวาน แล้วที่เหลือจะตามทัน เราดึงตัวเองขึ้นในวันพุธมากกว่าวันจันทร์อีกครั้ง - เยี่ยมมาก พวกเขาเริ่มทำงานกับโปรแกรมทั้งหมดสำหรับ 50 นาที (เทียบกับครั้งก่อน 60 ) และเหนื่อยน้อยลง - เยี่ยมมาก!

นั่นคือทั้งหมด ตอนนี้เรามาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงกัน

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: มุมมองภายใน

ดังนั้น โปรแกรมต่อไปนี้จะทำงาน:

• ผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาจาก 1 ก่อน 6 เดือน;
• ผู้เริ่มต้นกับเป้าหมายประเภทใดก็ได้
• เฉพาะผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพร่างกาย/ร่างกาย โดยไม่ต้องผ่าตัดและพยาธิสภาพ

สำหรับด้านเทคนิคของ ปตท. มีดังนี้:

• ประเภท - โปรแกรมความแข็งแรงพร้อมน้ำหนักฟรีสำหรับทั้งร่างกาย
• จำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์ - 3 ครั้ง;
• รูปแบบการฝึก – ตัวแปร “ABA BAB”;
• เวลาทำงานของโปรแกรม 2-3 เดือน;
• สองวันติดต่อกันในปลายสัปดาห์

อันที่จริงเราหันไปหาคำอธิบายและรายละเอียด

โครงการฝึกอบรมสำหรับสองสัปดาห์มีลักษณะเช่นนี้

ในสัปดาห์แรก แผนการหมุน ABA จะดำเนินการ ครั้งที่สอง - BAB และอื่น ๆ สำหรับ 8-12 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้

และในภาพ...

• ออกกำลังกาย A

• ออกกำลังกาย B

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมใช้เฉพาะการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน เสริมด้วยแบบฝึกหัด "เฉพาะทางสูง" เล็กน้อย PT นี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีสุขภาพดีซึ่งรู้วิธีออกกำลังกายประเภทนี้และได้รับมือกับมันแล้ว โปรแกรมนี้ให้ความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วของการโหลดและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในเชิงบวกที่ค่อนข้างรวดเร็ว (เฉลี่ยมากกว่า 2,5-3 เดือนของการปฏิบัติปกติ).

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: ประเด็นทางเทคนิค

โปรแกรมการฝึกอบรม A: รายละเอียดและคำอธิบาย

ที่นี่คุณต้องรู้ว่า:

1. แบบฝึกหัดหลักคือ squats, bench press และ deadlift;
2. squats เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับขา แต่สามารถแทนที่ด้วยการกดขาในเครื่องจำลองในกรณีที่ "แพ้เฉพาะบุคคล";
3. การกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับหน้าอก แต่สามารถเปลี่ยนได้ในกรณีที่ "แพ้เฉพาะบุคคล"
4. การดึงกริปกลับด้านช่วยให้คุณใช้ช่วงการเคลื่อนที่ได้กว้างและตีน้ำหนักบน latissimus dorsi ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

โปรแกรมการออกกำลังกาย B: รายละเอียดและคำอธิบาย

ที่นี่คุณต้องรู้ว่า:

1. แบบฝึกหัดหลักคือ -, และ;
2. Deadlift แบบคลาสสิกเป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สามารถแทนที่ด้วยการลากจากฐาน (แอมพลิจูดสั้นลง)หรือ . ในกรณีแรกจำนวนการทำซ้ำสามารถเข้าถึงได้ถึง 12-15 ต่อชุด;
3. pull-ups - การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับหลัง แต่สามารถแทนที่ด้วยการดึงจากบล็อกด้านบนไปที่หน้าอกหรือดึงในเครื่องจำลอง Gravitron (สำหรับเด็กผู้หญิง);
4. การกดหน้าอกแบบยืนเป็นท่าบริหารไหล่ที่แนะนำ แต่สามารถใช้แทนการกดหน้าอกแบบนั่งหรือแบบกดดัมเบลแบบนั่ง/ยืนได้

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีทำให้ได้ผล

ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับ:

ลำดับที่ 1 แบบฟอร์มการดำเนินการ

สองสัปดาห์แรก คุณต้องรันโปรแกรม กล่าวคือ ระบุน้ำหนักการทำงานเพื่อดำเนินการฝึกตามจำนวนที่กำหนดในรูปแบบที่เหมาะสม แบบหลังเข้าใจว่าเป็นประสิทธิภาพของการฝึกตามตัวแปรทางเทคนิคที่เป็นไปได้เท่านั้น หลังจากทำแบบฝึกหัดซ้ำ / ชุดและเทคนิคจำนวนหนึ่งอย่างมั่นใจแล้วคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าของการโหลดที่สม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป (ถ้าเป็นไปได้ ให้เพิ่มน้ำหนักตัวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง).

ลำดับที่ 2 ชุด การทำซ้ำ และความก้าวหน้าของโหลด

ความก้าวหน้าด้านปริมาณและความแข็งแกร่งในการฝึกอบรมคือการปฏิบัติตามโปรแกรมที่กำหนด (จำนวนชุด/ครั้งต่อการเคลื่อนไหว)และการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืนโดยไม่กระทบต่อเทคนิคและพารามิเตอร์เชิงตัวเลขของการฝึก

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณควรพยายามค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและทำงานในปริมาณเท่ากันนั่นคือ ถ้าคุณยกลูกหนู 30 กิโลกรัมใน 3 เข้าใกล้ 10 ซ้ำแล้วยกน้ำหนัก 31 กิโลกรัมในรูปแบบตัวเลขเดียวกัน (ไม่ลด) หมายถึงความก้าวหน้าของคุณ ถ้า 31 กก. เพิ่มขึ้นเฉพาะในสองวิธีแรกหรือสองวิธีแรกซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ( 31 ยังเร็วไปที่จะลอง 30,5 กิโลกรัม.

ในกรณีเช่นนี้ น้ำหนักจิ๋ว ( 0,5-1 กก.) หยิบขึ้นมาค่อนข้างยากและที่นี่สามารถช่วยชีวิตแถบยาง, ริบบิ้น, เชือกต่าง ๆ ได้ซึ่งจะช่วยให้คุณแก้ไขน้ำหนักฟรี (แพนเค้กเล็ก)ตัวอย่างเช่น บนดัมเบลล์ที่ไม่สามารถแยกออกได้

สรุป: คุณต้องเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักใหม่ โดยมีเงื่อนไขว่าปริมาตรของการออกกำลังกายนั้นสมบูรณ์ (แบบแผนของจำนวนชุด / การทำซ้ำ).

บันทึก:

ผู้เริ่มต้นในตอนแรกสามารถก้าวหน้าในน้ำหนักการทำงานได้ในไม่ช้าเพียงเพราะสถานะของพวกเขา จากนั้นเส้นทาง "ง่าย" ดังกล่าวจะช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

หมายเลข 3 ตามแผนและ "ไม่มีการทดลอง"

ผู้เริ่มต้นหลายคนชอบ "รองเท้าแตะ" บางอย่างในโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อพูดเพื่อปิดปาก อย่างไรก็ตาม สิ่งที่จำเป็นสำหรับพวกเขาในตอนแรกคือการทำตามคำแนะนำและแนวคิดของการฝึกอบรม ในกรณีของเรา นี่แสดงถึงความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของน้ำหนักการทำงานในขณะที่ยังคงเทคนิคการออกกำลังกายไว้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายตามจำนวนที่กำหนดในรูปแบบการฝึกที่เป็นตัวเลขและการพักผ่อน งานดังกล่าวจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นพึ่งพาผลลัพธ์ที่เข้าใจได้จำสิ่งนี้ไว้และอย่า "ตบปาก" หรือ "ของฉันจากคนอื่น" :)

อันที่จริง ฉันมีทุกอย่างในซิม มาสรุปโบลโทโลยีทั้งหมดนี้กัน

Afterword

ตอนนี้คุณมีโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นอยู่ในมือแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทดสอบในยิมได้แล้ว ดังนั้นเราจึงอ่านบรรทัดเหล่านี้เสร็จแล้วพิมพ์ออกมาแล้วเป่าเข้าไปในห้องโถงเพื่อวิ่งเข้าไป!

ฉันขอลาก่อนนะ แล้วเจอกัน!

ป.ล.เพื่อนๆ ติดตามโปรแกรมอะไรกันบ้าง? เราเขียนคำตอบในความคิดเห็น

ป.ล.โครงการนี้ช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงค์ไปที่สถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- เป็นบวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

เมื่อเข้าสู่ฤดูหนาว คนทั่วไปก็เริ่มเข้าใจว่าหน้าต่อไป ฤดูชายหาดและลูกศรบนตาชั่งแสดงตัวเลขที่ยอมรับไม่ได้ ดังนั้นถึงเวลาที่จะต้องจัดการเรื่องนี้ด้วยตัวเอง ดังนั้น ในกรณีส่วนใหญ่ มีความต้องการที่จะไปยิม เมื่อไปถึงที่นั่นก็พบว่า โลกใหม่ซึ่งเขามักจะไม่เข้าใจอะไรเลย วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่คุณต้องใส่ใจหากคุณสมัครเข้ายิม สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องไม่พลาดสิ่งใด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีจะอยู่ไม่นาน ด้านล่างนี้จะถือเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมหลักสำหรับผู้เริ่มต้น

เทรนเนอร์

สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อคุณเข้ายิมคือการจ้างเทรนเนอร์ ไม่ว่าคุณจะฉลาดและประสบความสำเร็จแค่ไหน มืออาชีพก็รู้มากขึ้นเกี่ยวกับกีฬา เพราะนี่คืองานของเขา ดังนั้นความภาคภูมิใจในกรณีนี้จึงดีที่สุดกับรองเท้าในห้องล็อกเกอร์ ผ่านไปสองสามเดือน เมื่อคุณรู้เทคนิคของแบบฝึกหัดทั้งหมดแล้ว คุณสามารถปฏิเสธผู้ฝึกสอนได้ แต่ในตอนแรกจะดีกว่าที่จะไว้วางใจมืออาชีพ

หากคุณไม่มีเงินจ้างผู้ฝึกสอน หรือเพียงแค่ไม่ต้องการจ้างผู้ฝึกสอน ก็ยังมีทางออก บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาข้อมูลมากมายเกี่ยวกับฟิตเนสและการเพาะกาย บทความและวิดีโอจะช่วยให้คุณได้รับฐานความรู้พื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น อีกวิธีในการรับความรู้โดยไม่ต้องมีโค้ชคือการสื่อสารกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น ในห้องโถงจะไม่มีใครปฏิเสธคำแนะนำหรือความปลอดภัย อย่าดึงคนจากกิจกรรมของตัวเองบ่อยๆ

เพื่อน

องค์ประกอบสำคัญของคลาสที่ประสบความสำเร็จคือการสนับสนุน ดังนั้นเพื่อให้มีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ จะดีกว่าถ้าไปยิมกับเพื่อน เมื่อคุณเหนื่อยและต้องการอยู่บ้าน นอนบนโซฟาดูซีรีส์เรื่องโปรด เพื่อนที่ซื่อสัตย์จะบังคับให้คุณไปยิม คุณจะทำเช่นเดียวกันสำหรับเขา นอกจากนี้ เมื่อมีคนรู้จักอยู่ใกล้ๆ อย่างน้อยหนึ่งคน ผู้เริ่มต้นในโรงยิมจะรู้สึกสบายขึ้นมาก

สิ่งสำคัญคืออย่าอวดความสำเร็จของคุณให้เพื่อนและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานและเพิ่งเริ่มปรับสภาพร่างกายของคุณ ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าในอีกไม่กี่วันข้างหน้าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อ และนี่เป็นเพียงกรณีที่ดีที่สุดเท่านั้น และสำหรับผู้ที่ฝึกฝนมานานกว่าหนึ่งปี ไม่สำคัญว่าผู้มาใหม่จะเก็บเกี่ยวมากแค่ไหน ผู้คนมาและเข้าไปในห้องโถง ไม่มีใครสนใจคนแปลกหน้า อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการคำแนะนำหรือความช่วยเหลือ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะไม่ปฏิเสธ

ความอับอาย

การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิมนั้นยากในตอนแรก ผู้เริ่มต้นไม่เข้าใจสิ่งที่เขาทำไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อของเขา เขาแค่ทำตามคำแนะนำของโค้ช แต่หลังจากนั้นไม่นาน ความตระหนักรู้ถึงการกระทำทั้งหมดก็จะเกิดขึ้น จากนั้นทุกการเคลื่อนไหวจะถูกจงใจ อย่าอายถ้าในตอนแรกคุณทำอะไรผิด ไม่มีใครจะหัวเราะไปกับคุณเพราะทุกคนเคยเริ่มต้น เทคนิคที่ถูกต้องมันจะมาแน่นอน อดทนไว้

ตอนนี้ได้เวลาพูดคุยโดยตรงเกี่ยวกับการฝึกอบรมแล้ว มาถึงห้องโถงคนสามารถทำร้ายตัวเองได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามแผนการสอนอย่างเคร่งครัดและอย่าพยายามแสดงพลังวิเศษของคุณ ยิมสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสถานที่ที่จะทดสอบความมุ่งมั่น ความมุ่งมั่น และความสามารถในการใช้ชีวิตตามตารางเวลาของคุณ

โปรแกรมแรกที่เราจะพิจารณามีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างรากฐานบางอย่าง เป็นการเตรียมความพร้อมของนักกีฬาสำหรับการทดสอบเพิ่มเติมและยากขึ้น ไม่มีภูมิปัญญาพิเศษและเทคนิคเฉพาะใด ๆ ในนั้น โปรแกรมนี้รวมถึงน้ำหนักอิสระเป็นส่วนใหญ่ เหตุผลนี้ง่ายมาก ไม่ใช่ว่าทุกโรงยิมจะมีเครื่องจำลองพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เพื่อไม่ให้เกิดคำถามขึ้น (จะแทนที่แบบฝึกหัดบนเครื่องจำลองนี้ได้อย่างไร) โปรแกรมจะลดความซับซ้อนลงให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม มันควรจะเกิดขึ้นอย่างมากสามครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยประสบการณ์นักกีฬาขยายโปรแกรมเป็น 4-6 วัน แต่สำหรับตอนนี้ มันไม่มีประโยชน์สำหรับเรา

วันแรก

ดูเหมือนว่านี้:

1. อุ่นเครื่อง ทำได้ถึง 10 นาที ให้การออกกำลังกายและการฝึกหัวใจ
2. กล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องทำดัมเบลล์บัลลังก์คุณสามารถผสมพันธุ์พวกมันที่ด้านข้างได้
3. ไทรเซ็ปส์ ด้ามจับแบบแคบที่แตกต่างกันถูกสร้างขึ้นที่ส่วนบนของบล็อก
4. ไหล่. เรายกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าเรา ต่อไป เราทำม้านั่งกดขณะยืน
5. การออกกำลังกายหน้าท้อง (การออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณเลือก)
6. ยืด.

วันที่สอง

การฝึกทีละขั้นตอนมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง
• กลับ. เราทำแถบต่าง ๆ กับเข็มขัดในลักษณะเอียง กริปอัพแบบกว้างพร้อมใช้งาน
• ลูกหนู: ขดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ยกบาร์เบลบนม้านั่งสกอตต์
• ไหล่. ขั้นแรกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้าง จากนั้นเราก็ทำการดึง barbell ไปที่คาง
• งานกด.
• ยืด.

วันที่สาม

โปรแกรมมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย:

1. อุ่นเครื่อง
2. ขา: หมอบด้วย barbell ส่วนขยายและงอบนเครื่องจำลอง
3. ไหล่: เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง, ลักพาตัวแขนบนเครื่องจำลอง Peck-Dek
4. กด.
5. ยืด.

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในสามชุด 10-15 ครั้ง ยกเว้นบริเวณใกล้เคียงซึ่งมีการระบุจำนวนการทำซ้ำต่างกัน ควรเลือกน้ำหนักของเปลือกหอยในลักษณะที่คุณสามารถทำได้หลายวิธีตามที่ระบุไว้ข้างต้น แน่นอนว่าในแบบฝึกหัดที่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ เช่น ในการดึงขึ้นหรือฝึกการกด คุณต้องพยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

นอกจากการวอร์มอัพแล้ว ในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การวอร์มอัพด้วยคอที่ว่างเปล่าจะไม่ฟุ่มเฟือย คุณไม่จำเป็นต้องทำก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ก่อนที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง การทำซ้ำ 10-20 ครั้งจะเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อที่จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่รู้จักมากับเลือด

ข้างต้นคือแผนการฝึกมาตรฐานซึ่งแต่ละกลุ่มจะออกกำลังกายในวันที่กำหนด แต่มีอีกวิธีหนึ่ง ตามที่เขาพูดร่างกายทั้งหมดฝึกฝนในลักษณะที่ซับซ้อน - ในการเดินทางไปยิมครั้งเดียว สำหรับผู้เริ่มต้น แนวทางนี้ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ลองเอาไปเปรียบเทียบกันดูนะครับ

โปรแกรม #2

โปรแกรมนี้ในแวบแรกดูเหมือนไม่ธรรมดา อย่างไรก็ตาม มันให้ผลอย่างมาก การออกกำลังกายมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง
• ไหล่: ยกแถบเหนือศีรษะดึงไปที่คาง
• ขา. เราทำ barbell squats
• ลูกหนู. ให้สำหรับการยกแถบ
• ด้านหลัง: กระสุนปืนพุ่งเข้าหาสายพานโดยเอียง
• หน้าอก: แท่นกด (ม้านั่งแนวนอน)
• Abs: ยกขาห้อย
• ยืด.

คุณต้องฝึกสามวันต่อสัปดาห์ด้วย ทำซ้ำเฉพาะแบบฝึกหัดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณอายุต่ำกว่า 20 ปี ควรเปลี่ยนหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ด้วยคอมเพล็กซ์ที่มุ่งเป้าไปที่การขยายหน้าอกและไหล่ ดูเหมือนว่านี้:

1. อุ่นเครื่อง
2. ซูเปอร์สควอทและเสื้อสวมหัวแบบลึก การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 15-20 ครั้ง จำนวนวิธี - 3
3. ดึงขึ้น (ไปที่หน้าอก, หลังศีรษะ, จับถอยหลัง) 3 / 15-30.
4. วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน (แอมพลิจูดสูงสุด) - 3-4 / 20-30
5. ยกขาแขวนบนคานประตู
6. ยืด.

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน มือใหม่หัดเล่นยิมครั้งแรกไม่ต้องเน้นหนัก วิธีนี้สามารถใช้ได้ในช่วง 1-2 เดือนแรก จากนั้นไปยังโปรแกรมมาตรฐาน โดยที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับความสนใจเป็นรายบุคคล

ยิมสำหรับสาวๆมือใหม่

ตามกฎแล้วเด็กผู้หญิงไปที่โรงยิมเพื่อไม่ให้ตัวใหญ่ขึ้น แต่ในทางกลับกันเพื่อให้ฟิตขึ้นผอมลงและลดน้ำหนักส่วนเกิน มีความเห็นว่าเมื่อทำน้ำหนัก หญิงสาวสูญเสียความเป็นผู้หญิงและกลายเป็น "จ๊อคในกระโปรง" แต่นี่ไม่เป็นเช่นนั้นเลย ประการแรก ผู้หญิงธรรมดาจะไม่สามารถเป็นหนึ่งเดียวกันได้เนื่องจากร่างกายของเธอไม่ได้จัดวางแบบเดียวกับผู้ชาย เขาไม่ชอบการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ประการที่สอง การออกกำลังกายและภาระที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของเด็กผู้หญิงไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนผู้หญิงให้เป็นกองกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าใช้ด้วยความเป็นปรปักษ์กับความจริงที่ว่าเพศที่ยุติธรรมกว่าก็ไปฝึกในโรงยิมด้วย

สำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ เป้าหมายของการฝึกคือการศึกษาร่างกายทั้งหมดอย่างครอบคลุม รวมถึงการได้รับความสามัคคีและการลดน้ำหนัก ดังนั้นสิ่งที่ยอมรับได้มากที่สุดก็คือโปรแกรมดังกล่าวซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะออกกำลังกายในหนึ่งวัน เธอสบายดี ท้ายที่สุด หากคุณมักจะข้ามการออกกำลังกายเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง กล้ามเนื้อจะไม่ขาดสมาธิ นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมมาตรฐานสำหรับเด็กผู้หญิง:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - 10 นาทีด้วยชีพจร 100-120 ครั้งต่อนาที
• วอร์มอัพและยืดเหยียด
• ขาห้อย/ยกเข่า.
• ส่วนขยายขานั่ง
• hyperextension สั้น
• แท่นกดดัมเบล
• ดึงส่วนบนลงมาที่หน้าอก ( กริปถอยหลัง) - 2/10-12.
• กดดัมเบลเหนือศีรษะ
• การเพิ่มขึ้นของพวกเขามีไว้สำหรับลูกหนู
• บิดบนม้านั่ง

แบบฝึกหัดทั้งหมด ยกเว้นที่ระบุไว้แยกกัน ทำสามชุด 10-12 ครั้ง เมื่อมาถึงยิมเป็นครั้งแรก ควรคาร์ดิโอและวอร์มอัพอย่างเต็มที่ และพลัง - ในแนวทางเดียว การพักระหว่างการทำซ้ำประมาณหนึ่งนาที การออกกำลังกายครั้งที่สองอาจเข้มข้นขึ้น ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำสองชุด และลดช่วงพักลงเหลือ 50 วินาที ครั้งที่สามถึงเวลาที่จะเริ่มการฝึกอบรมตามโครงการที่เต็มเปี่ยม จะใช้เวลาสองสามสัปดาห์ และคุณจะเห็นว่าผู้เริ่มต้นคนอื่นๆ เริ่มเรียนอย่างไร โปรแกรมในโรงยิมจะง่ายขึ้นแล้ว คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ รักษาทัศนคติที่ดีไว้ข้างหน้าและคุณจะสบายดี

บทสรุป

การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นอาจกลายเป็นความเครียดที่แท้จริงได้หากไม่มีวิธีการที่เหมาะสมในการเรียนและที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์ ในตอนแรกน่าจะไม่มีอะไรทำงาน ดังนั้นคุณควรระมัดระวังหากคุณตัดสินใจที่จะไปยิม สำหรับผู้ชายมือใหม่ เส้นทางนี้จะง่ายกว่าสำหรับผู้หญิง แต่ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าก็เก่งเรื่องกีฬาเช่นกันหากมีความปรารถนา วันนี้เราได้เรียนรู้ว่าผู้เริ่มฝึกหัดในโรงยิมมีความยากลำบากอะไรบ้างและการออกกำลังกายประเภทใดที่ควรให้ความสนใจในตอนแรก