วิธีรักษาท่าทางที่ถูกต้อง: ชุดออกกำลังกายจากการก้มตัว วิธีกำจัดการก้มตัว

การใช้ชีวิตบนเก้าอี้ทำให้บั้นท้ายบิดเบี้ยว ในขณะที่กระดูกเชิงกรานบิดไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ศีรษะจะเอื้อมไปหาจอภาพ ดังนั้นหลังของผู้ใหญ่จึงมีรูปร่างเหมือนกล้วยโดยหันปลายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

ตรวจสอบการก้มตัว

ยืนพิงกำแพงโดยให้หลังของคุณเป็นอิสระโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ พิงส้นเท้า ก้น หัวไหล่ และหลังศีรษะ

หากการสัมผัสเกิดขึ้นกับจุดเหล่านี้ทั้งหมด จะไม่มี kyphosis เพิ่มขึ้น

หากส่วนหลังของศีรษะไม่สัมผัสกับผนัง แสดงว่าศีรษะก้มลงหรือยื่นไปข้างหน้า

จากนั้นพยายามเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลัง หากด้านหลังศีรษะสามารถแตะผนังได้ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายทั่วไปสำหรับการก้มตัวจะช่วยปรับปรุงท่าทาง

หากคุณเอาหลังศีรษะแตะผนังเมื่อคุณต้องขยับบั้นท้ายให้ห่างจากผนัง คุณจะต้องติดต่อหมอนวด

ท่าเด็ก

ปัญหาหลังในวัยรุ่นมักเกี่ยวข้องกับ เติบโตอย่างรวดเร็วเมื่อกล้ามเนื้อไม่มีเวลาปรับให้เข้ากับความต้องการของโครงกระดูก สิ่งนี้ต้องการการฝึกอบรมที่มีความสามารถโดยไม่ต้องเน้นที่ลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก

การปั๊มหน้าอกอย่างแข็งขัน - ปิดการยืดหลังซึ่งรับผิดชอบท่าทาง การทำงานกับลูกหนูยับยั้งการทำงานและขัดขวางชีวกลศาสตร์ของขั้นตอน อันที่จริงการบิดสำหรับ "ก้อน" ทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยึดขาเพื่อรองรับ

มันไม่มีประโยชน์ที่จะพูดกับเด็กที่ก้มตัว: "ลุกขึ้น!" ผลจะตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง scoliosis ของเด็กส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ - ความกลัวหรือความรัก

นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรคาดหวังเกี่ยวกับการศึกษา ความสามารถ และแวดวงของเด็กๆ การทำงานกับ scoliosis ทางอารมณ์คือการให้เด็กมีอิสระในการเลือก

เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายด้วยการก้มตัวให้กับเด็กใน ฟอร์มเกม. ห้ามเล่นโยคะ ออกกำลังกายบำบัด หรือยิมนาสติกที่ขัดต่อความปรารถนา เหมาะสำหรับเด็กชายและเด็กหญิง ศิลปะการต่อสู้ซึ่งใช้ท่าม้าที่มีศูนย์กลางร่างกาย (wushu)

อารมณ์ค่อม

อาการซึมเศร้าคือการก้มตัวหมดสติความปรารถนาที่จะซ่อนตัวอยู่ในเปลือกหอยหันไหล่ไปข้างหน้าและกดทับกล้ามเนื้อหน้าอก

คนที่อารมณ์เสียหายใจ "แอบแฝง" เนื่องจากอาการกระตุกของไดอะแฟรมซึ่งบีบอัดอวัยวะอื่น ๆ ทำให้เกิดโรคภายใน ห่วงโซ่ของการตอบสนองของกล้ามเนื้อไปทั่วทั้งร่างกาย

ขั้นตอนแรกคือการหายใจต่อ นวดตัวเองที่กระดูกอก ซี่โครง โดยเฉพาะช่องซี่โครงด้านข้าง คลายเอ็นด้วยการแตะเบา ๆ ที่หน้าอก

ในการปล่อยไดอะแฟรม คุณจะต้องใช้ลูกบอลซอฟต์บอลขนาดกลาง นอนหงายท้องของคุณเพื่อให้ครึ่งหนึ่งตกลงบนขอบซี่โครงหายใจเข้าผลักลูกบอล ย้ายไปรอบ ๆ ชั้นนำซุ้มโค้ง

1. . สอนให้คุณลดสะบักไหล่ทำให้ไหล่อยู่ภายใต้การควบคุม นั่งบนพื้นเหยียดขาต่อหน้าคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย เหน็บหัวหน่าวไปทางท้อง ดึงไหล่ของคุณลงและกลับโดยเปิดหน้าอกของคุณ ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งเส้นตรง
2. ทหาร: ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ยืดหลังจนส้นเท้า บั้นท้าย หัวไหล่ และหลังศีรษะแตะกัน เหน็บหัวหน่าวเข้าหาคุณเพื่อให้ระยะห่างระหว่างหลังส่วนล่างกับผนังลดลง ค้างท่าไว้ 30 วินาที
3. ทหารในพลวัต เก้าอี้เตี้ยหรือสตูลจะมีประโยชน์ ยืนพิงกำแพง ก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวถึงเก้าอี้ เรานำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยจินตนาการว่าตัวเองเป็นเข็มทิศเพื่อให้เป็นเส้นเดียวกับร่างกายจึงจำเป็นต้องปรับสมดุลบนขารองรับ เราวงกลมการสนับสนุนไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
4. นักว่ายน้ำบนพื้น นอนหงาย จับหัวหน่าวเข้าหาตัว ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณเหนือพื้น จากนั้นเราหมุนมันไปทางด้านหลังของคุณ
5. ด้วยน้ำหนักที่หน้าอก คุณสามารถใช้ขวดน้ำใดก็ได้ แต่ถือไว้แนบหน้าอก ยกฝ่ามือขึ้นเหมือนถ้วยแก้ว คุณต้องหมอบโดยให้หลังเชิงกรานจมลงในเก้าอี้หรืออุจจาระเพื่อเริ่ม น้ำหนักที่หน้าอกจะถือ บริเวณทรวงอกกระดูกสันหลังจากการงอ

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากการก้มตัวหรือนั่งเป็นเวลานาน

กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก

กล้ามเนื้อเสริมของการสูดดมนี้เป็น "ความผิด" ในการพัฒนา นอกจากนี้ยังต่อต้านส่วนตรงกลาง คุณต้องมียางเพื่อเปิดใช้งาน ทำการดึงลมหายใจออกโดยให้แขนงอที่ข้อศอกด้านหลัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ยกขึ้น หลังจากนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย ขยับแขนไปข้างหลัง โดยยึดติดกับตัวรองรับ - ตัวอย่างเช่น วงกบประตู

เพื่อไม่ให้งอนคุณต้องเดินอย่างถูกต้อง ก้าวกว้าง ๆ แกว่งแขน ปล่อยไหล่ออกจากแคลมป์ หมุนลำตัวเล็กน้อย ใช้กล้ามเนื้อของเท้าโดยไม่ใช้รองเท้าส้นสูง

มีเพียงผู้ฝึกสอนมืออาชีพเท่านั้นที่สามารถเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อแก้ไขท่าทางได้

ปฏิเสธความรับผิดชอบ

ข้อมูลในบทความมีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรใช้สำหรับการวินิจฉัยปัญหาสุขภาพด้วยตนเองหรือใน วัตถุประสงค์ทางการแพทย์. บทความนี้ไม่ได้แทนที่ ปรึกษาแพทย์ที่แพทย์ (นักประสาทวิทยา, นักบำบัดโรค) โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาสุขภาพของคุณ

ฉันจะขอบคุณมากถ้าคุณคลิกที่ปุ่มใดปุ่มหนึ่ง
และแบ่งปันเนื้อหานี้กับเพื่อนของคุณ :)

แก้ไขการก้มตัวด้วยการออกกำลังกาย

?
ก่อนอื่นคุณต้องดูท่าทางของคุณ ท่าที่ถูกต้องทำให้คนดูภูมิใจ มั่นใจ และบรรเทาอาการปวดหลังและก้มตัว
ประการที่สอง ถึง เอาก้มลงต้องใช้มาตรการรุนแรงทันที สิ่งที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้ ท่าออกกำลังกาย. ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น คุณไม่สามารถดึงได้ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เรียกว่า scoliosis สามารถพัฒนาได้ในกระดูกสันหลัง

ท่าฝึกก้มตัว

หากคุณมีการพัฒนา ก้มตัว ชุดออกกำลังกายต้องทำเป็นเวลาหลายเดือนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งก้าว พิงผนังโดยให้หลังและแขนงออยู่ด้านหลังศีรษะ ขณะนับ 1 ถึง 4 ให้หายใจเข้าและงอไปข้างหน้า และด้วยการหายใจออก 5 - 8 ครั้งให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการช้า 6-8 ครั้ง

2. คุณต้องหันหน้าเข้าหากำแพงอีกครั้งในระยะหนึ่งก้าวแล้วเอนไปข้างหน้าด้วยแขนตรง นับ 1 - 4 หายใจเข้าและก้มตัวเข้าหากำแพงด้วยหน้าอกของคุณ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยค่าใช้จ่าย 5 - 8 หายใจออก ทำแบบฝึกหัดช้าๆ 6-8 ครั้ง

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายหน้าเก้าอี้ เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ขณะหายใจเข้าด้วยค่าใช้จ่าย 1-2 ให้ยกลำตัวขึ้นและใช้คลื่นแขนตรงผ่านด้านข้างจับขอบเก้าอี้ ด้วยค่าใช้จ่าย 3-4 หายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ท่าออกกำลังกาย 6 - 8 ครั้ง

4. คุกเข่านั่งบนส้นเท้าเหยียดถุงเท้าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อนับหนึ่งหรือสอง ให้ลุกขึ้นจากส้นเท้า หายใจเข้า และกางแขนตรงไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือขึ้น ขณะที่คุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างแรง เมื่อนับสามหรือสี่ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10 - 20 ครั้ง

5. สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราต้องการไม้ยิมนาสติก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ ถือไม้เท้าด้วยมือที่ต่ำลง สำหรับแรงบันดาลใจด้วยการนับ 1-2 เราเอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรงและในขณะเดียวกันก็ยกแขนตรงให้สูงที่สุด นับ 3-4 หายใจออก งอหลังแล้วลดแขนลง ด้วยค่าใช้จ่าย 5-6 - หายใจเข้าและรับตำแหน่งที่มีค่าใช้จ่าย 1-2 ด้วยค่าใช้จ่าย 7-8 - หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

6. ขึ้นทั้งสี่วางบนแขนตรง ขณะหายใจเข้า นับ 1 ถึง 4 งอขณะยกขาซ้ายตรงและเคลื่อนศีรษะออก ด้วยค่าใช้จ่าย 5 - 8 เมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกาย 8 ครั้ง เปลี่ยนขา

7. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหลังเก้าอี้ในระยะก้าวใหญ่และเอนหลังด้วยแขนตรง เมื่อหายใจเข้าด้วยค่าใช้จ่าย 1 - 4 เอนไปข้างหน้าอย่างอแขนแล้วหันศีรษะกลับ ด้วยค่าใช้จ่าย 5 - 8 (หายใจออก) ให้เข้าตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากฝึกมาสองสามวัน ลองทำสิ่งนี้ แบบฝึกหัดแก้ไขการก้มตัวรวดเร็ว กระฉับกระเฉงที่ด้านหลังในขณะที่เอียง ดำเนินการ 10 - 12 ครั้งติดต่อกัน

การปรากฏตัวของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับท่าทางของเขาเป็นหลัก แต่หลายคนถือผิด และด้วยเหตุนี้ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัวลง และมีการก้มตัว ข้อบกพร่องนี้ไม่เพียงทำให้เสีย รูปร่างแต่ยังส่งผลต่อสุขภาพ เพื่อกำจัดการก้มตัว จำเป็นต้องออกกำลังกายจากการก้มตัวและเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้ในบทความนี้

สาเหตุของความโค้งของหลัง

Stoop ปรากฏในเด็กเป็นหลัก วัยเรียน. และสาเหตุของเรื่องนี้ก็คือการนั่งที่โต๊ะผิด ด้วยเหตุนี้โรคเช่น:

• ในกรณีนี้ Lordosis หลังโค้งไปข้างหน้า
• Kyphosis เป็นชื่อที่กำหนดให้ส่วนโค้งของหลัง
• Scoliosis ในกรณีนี้กระดูกสันหลังมีความโค้งที่ด้านข้าง
• หลังแบนในกรณีนี้ท้องของเด็กยื่นออกมามาก

นอกจากนี้ยังมีกรณีของความโค้งแบบผสม

หลังคดไม่เพียงทำให้ท่าทางของคุณเสีย แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย ความโค้งของกระดูกสันหลังตามมาด้วยความผิดปกติของหน้าอก อวัยวะภายในกำลังขยับ ปอดและไดอะแฟรมรับแรงกดดัน จึงทำให้หายใจลำบาก สำหรับเด็ก สิ่งนี้เป็นอันตรายเพราะอาจนำไปสู่ ความอดอยากออกซิเจนสมอง. ด้วยเหตุนี้เด็กจึงเหนื่อยอย่างต่อเนื่องและพัฒนาการช้าของเขาจึงเริ่มต้นขึ้น

การป้องกันการก้มตัว

เพื่อไม่ให้หาวิธีกำจัดการก้มตัว คุณสามารถป้องกันได้โดยใช้กฎเกณฑ์บางประการ:

วิธีกำจัดการก้มตัว

หากปัญหาเกิดขึ้นแล้วและเด็กก้มตัวแล้วจำเป็นต้องกำจัดพยาธิสภาพนี้ทันทีก่อนอื่นด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพราะไม่เช่นนั้น คนที่ก้มตัวจะได้รับความโค้งของกระดูกสันหลังที่รุนแรงขึ้นในภายหลัง

ว่ายน้ำ - ฝึกกล้ามเนื้อหลัง

หากคุณกำลังก้มตัว คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อทำการตรวจ ให้คำแนะนำที่จำเป็น จากนั้นกำหนดชุดออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อด้านหลังจะแข็งแรงขึ้น ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของพยาธิวิทยา

ในการจัดท่าเด็กจำเป็นต้องทำยิมนาสติกตั้งแต่ก้มตัว การชาร์จแบบใดที่จำเป็นสำหรับบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะ ผู้เชี่ยวชาญจะเลือกเป็นรายบุคคล เพราะทุกท่าออกกำลังจากการก้มตัวต้องปรับตามลักษณะเฉพาะของโครงสร้างร่างกาย

อีกด้วย ตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายด้วยการก้มตัว - นี่คือการออกกำลังกายในสระ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหลังและยังช่วยให้กระดูกสันหลังเรียงตัวอีกด้วย

แบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทาง

การก้มตัวเป็นสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยต่อบุคคลโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เพื่อแก้ไขการก้มตัว การออกกำลังกายทำได้แม้กระทั่งที่บ้าน ก่อนอื่น คุณต้องตรวจสอบท่าทางของคุณอย่างอิสระ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องให้หลังตรง จัดไหล่ จัดคอและศีรษะให้ตรง

วิธีที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการแก้ไขการก้มตัวคือสะพาน นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ยืนพิงผนังเรียบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ในกรณีนี้ คุณต้องเลือกตำแหน่งที่ไหล่ หลังศีรษะ และส้นเท้าควรสัมผัสพื้นผิวของผนัง

เพื่อแก้ไขท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและคอ จำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย

การจัดตำแหน่งด้านหลัง

ในการยืดหลังให้ตรง ให้ยกน้ำหนักเล็กน้อย ใส่ไว้ในกระเป๋าแล้วห้อยไว้ที่หน้าอก ในกรณีนี้ร่างกายจะจัดแนวหลังด้วยตัวเองเพราะพยายามดึงน้ำหนักกลับเอง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วเอียงศีรษะไปด้านหลัง ในเวลาเดียวกันยืดคอเพื่อให้สะบักสัมผัส ดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่

ในการทำอาสนะเหล่านี้ คุณต้องกางแขนตรงไปด้านหลัง ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นยกไหล่ซ้ายแล้วยกไหล่ขวา หลังจากนั้นจับมือของคุณล็อคและยกขึ้นโดยเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับทั้งตัว จากนั้นคุณควรยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้วเอามือไปข้างหลัง อีกมือหนึ่งทำแบบเดียวกันจากด้านล่างเท่านั้นและสอดนิ้วเข้าที่ล็อค

การแก้ไขท่าทาง

เพื่อให้ท่าทางสมบูรณ์แบบ ในกรณีส่วนใหญ่จะใช้ตุ้มน้ำหนักที่ต้องสวมบนศีรษะ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้หนังสือเล่มใหญ่ สารานุกรมอาจจะดีที่สุด เพื่อปรับปรุงผลการออกกำลังกายที่ซับซ้อน การเคลื่อนไหวต่างๆ. ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถหมอบหรือเต้นได้

แบบฝึกหัดการจัดตำแหน่งหลังอื่น ๆ

เพื่อใช้แบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้:

ไม้กระดานกับผนัง

ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางมือบนกำแพงแล้วค่อยๆขยับกลับ ในกรณีนี้จำเป็นต้องค่อยๆ ยืดหลังเพื่อให้กระดูกเชิงกรานค่อยๆเคลื่อนตัวออกจากซี่โครง ในขณะเดียวกันท้องก็กระชับเช่นกัน หากในตอนแรกท่านั้นยากคุณต้องงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลั้นลมหายใจและยืนในท่านี้เป็นเวลาหลายนาที

ท่านกพิราบ

ท่านกพิราบ

ก่อนทำท่านี้ คุณต้องยืนในท่าพีระมิดเป็นเวลาหลายนาที จากนั้นงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและอีกข้างหนึ่งต้องเหยียดจากด้านหลังเข่าถึงพื้น วางมือบนพื้นและในขณะเดียวกันตำแหน่งของร่างกายควรเป็นแบบที่สะโพกสัมผัสพื้นผิวอย่างสมบูรณ์ กระดูกเชิงกรานและสะดือควรชี้ลง และร่างกายส่วนบนควรยกขึ้น ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่หลายนาที

ยกหลัง

ควรทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากท่าก่อนหน้า ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนราบกับพื้น งอเข่ายกกระดูกเชิงกรานและวางบล็อกเล็ก ๆ ไว้ใต้สะโพก จากนั้นโอนน้ำหนักตัวไปที่การติดตั้งและยกขางอเข่าขึ้น ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่สองสามวินาที

ท่าเด็ก

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องอยู่ในตำแหน่ง "เด็กในครรภ์" ขณะเหยียดเท้าเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือสัมผัสกัน ศีรษะควรแตะพื้นหากยังไม่สามารถวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หน้าผากได้ การหายใจในตำแหน่งนี้ควรจะเท่ากัน

เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณต้องทำกับโหลดขนาดเล็กเพื่อเริ่มต้น แต่ค่อยๆ เพิ่มภาระในแต่ละครั้ง และในขณะเดียวกันก็เพิ่มเวลาสำหรับยิมนาสติกด้วย

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลัง คุณสามารถดูวิดีโอนี้

ใครไม่อยากสวยและผอม? ในความคิดของฉัน ทุกๆ คน แต่ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มทำงานกับตัวเอง และวันนี้หัวข้อจะเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง และอย่างที่คุณทราบ ท่าทางที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลัง ปัญหานี้พบได้บ่อยมากในสังคมสมัยใหม่ของเรา และทั้งหมดนี้เป็นโทษสำหรับไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ (งานประจำและงานหนัก .) การออกกำลังกาย). ปัญหาหลังเริ่มหลัง 40-50 ปี แทบทุกคน ...

ตอนนี้คุณเข้าใจว่าปัญหานี้เป็นปัญหาระดับโลกและร้ายแรงเพียงใด ดังนั้นฉันจึงต้องการให้แบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์มากสำหรับการก้มตัวซึ่งจะไม่กินเวลาและพื้นที่ของคุณมากนัก คุณสามารถชมวิดีโอด้านล่าง การดำเนินการที่ถูกต้องแบบฝึกหัดชุดนี้.

อย่าเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันจันทร์หน้า เชื่อฉันเถอะ หลายคนทำเช่นนี้ แล้วพวกเขาก็มองหาเหตุผลที่จะเริ่มต้นทุกอย่างอย่างจริงจัง จากนั้นเฉพาะในวันจันทร์หน้าเท่านั้น นี่เป็นทางตันทางจิตวิทยาและเป็นเรื่องยากมากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะหลุดพ้นจากมัน คุณต้องเริ่มทันที!

• ในการทำสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ยืนขึ้นเต็มความสูง เหยียดหลังให้ตรง แล้วเริ่มหันฝ่ามือออกด้านนอก พยายามทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนปวดข้อเล็กน้อย จากนั้นผ่อนคลายมือและยืนแบบนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
• ตอนนี้เหยียดหลังของคุณแล้วยืดหลังศีรษะขึ้นและกลับในแนวทแยงมุม อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
• เดินขึ้นไปบนกำแพงแล้วเอนหลังพิงมัน ส้นเท้าและด้านหลังศีรษะควรสัมผัสด้วย อยู่แบบนี้ประมาณ 20-30 วินาที และหลังจากจำตำแหน่งนี้แล้ว ให้เดินไปรอบๆ ห้อง

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ดังนั้นจึงสามารถทำได้แม้ในที่ทำงาน และพยายามทำให้บ่อยที่สุด งานหลักของสามวิธีนี้คือการช่วยให้คุณจำตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย (ด้านหลัง)

เราทำให้งานซับซ้อนขึ้น: สำหรับสิ่งนี้ ไม้แข็งใดๆ ก็ตามที่พอดีกับมือและมีความยาวเพียงพอที่จะจับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อกางออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แบบฝึกหัดที่สอง

• วางไม้ไว้บนไหล่แล้วโอบแขนไว้
• เริ่มหมุนลำตัวของคุณด้วยไม้เท้าซ้ายและขวา ควรทำอย่างดีที่สุด 30 ครั้งขึ้นไป เราดึงความสนใจของคุณไปที่เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้ แท่งไม้ควรวางให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้รอบคอเพื่อให้กระดูกสันหลังโก่งตัวมากที่สุด
• อย่าพยายามทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์และถูกต้องในวันแรก เป็นไปได้ว่าเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง ความเจ็บปวดเล็กน้อยจะปรากฏขึ้นในวันรุ่งขึ้น แต่อย่าตื่นตระหนก เพราะนี่เป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกาย ดังนั้นจำนวนการเคลื่อนไหวควรถูกกำหนดโดยความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

แบบฝึกหัดที่สามจากการก้มตัว

เมื่อทำการแสดงกล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดออกและท่าทางจะดีขึ้น

• ถือไม้เท้าข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างให้กว้างที่สุด
• ยืนตัวตรงและเริ่มยกแขนขึ้นในขณะที่ข้อศอกไม่ควรงอ
• โดยไม่ต้องปล่อยไม้กายสิทธิ์ ให้วนศีรษะเป็นวงกลมโดยเอามือไปข้างหลังเพื่อให้ไม้อยู่ด้านหลังก้นของคุณ จากนั้นทำซ้ำทุกอย่างในลำดับที่กลับกัน นำการหมุนของมือด้วยไม้ถึง 30 ครั้งขึ้นไป ทันทีที่คุณรู้สึกถึงโอกาส - เพิ่มแอมพลิจูด

แบบฝึกหัดที่สี่

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแก้ไขการก้มตัว

มันทำบนท้อง นอนราบกับพื้น - ใช้ไม้เท้าข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างด้วยมือจับที่กว้าง เงยหน้าขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า เหยียดตัวออกและเริ่มงอหลัง ยกแขนขึ้นพร้อมกับไม้เท้า จากนั้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญทุกอย่าง ให้เพิ่มจำนวนมือเป็น 20-30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ห้า

ขณะนอนคว่ำ ให้งอหลังและเหยียดแขนไปข้างหน้า จากนั้นนำไปที่สะโพก จากนั้นอีกครั้งผ่านด้านข้างดึงไปข้างหน้า ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้มากกว่า 20 ครั้ง อย่าลดหลังของคุณ ยิ่งการโก่งตัวมากเท่าไร การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพและท่าทางที่เพรียวบางมากขึ้นเท่านั้น

ท่าก้มตัวเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกคน แม้แต่ผู้ที่ไม่มีปัญหาหลัง เนื่องจากท่านี้เป็นวิธีป้องกันที่ดีเยี่ยม

• ปรับแต่งทันทีสำหรับกระบวนการที่ยาวนาน และเมื่อเวลาผ่านไป วิธีแปรงฟันก่อนนอนจะกลายเป็นสำหรับคุณ
• หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้ง่ายแล้ว คุณสามารถทำซ้ำรอบได้ และคุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดแรก เนื่องจากเขามีงานที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
• ระหว่างการออกกำลังกาย ให้พัก 10-30 วินาที
• ให้แน่ใจว่าได้หายใจอย่างถูกต้องนั่นคือ เมื่อลด หายใจออก และยกขึ้น ตามลำดับ หายใจเข้า. มิฉะนั้นร่างกายจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอและคุณจะเหนื่อยเร็ว
• พยายามให้แน่ใจว่าคอมเพล็กซ์ทั้งหมด (2-5 แบบฝึกหัด) สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
• ออกกำลังกายทุกวัน แต่ดีที่สุดในตอนเช้า

อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆ ไปพร้อมกัน แต่พยายามอย่าหักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

ไปเล่นกีฬา กินให้ถูกต้องและบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - ประสบความสำเร็จสำหรับคุณและมีสุขภาพที่ดี

และนี่คือวิดีโอเกี่ยวกับการใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้อง:

เวลาเห็นคนก้ม เราเหยียดหลังให้ตรงโดยไม่รู้ตัว แล้วคิดว่า เดินตรงยากจริงหรือ? แท้จริงแล้วมันเป็นเรื่องยาก ในคนที่ก้มตัว กล้ามเนื้อที่ยึดท่าทางจะผ่อนคลาย เขาใช้ท่าที่สบายและสบายที่สุดสำหรับร่างกายแล้วก้มตัวเดิน สิ่งนี้น่าเกลียดมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้หญิงก้มตัว

นอกจากความไม่สมดุลทางสุนทรียะแล้ว ยังมีปัญหาสุขภาพอีกมากมาย อวัยวะ ช่องท้องถูกแทนที่และผิดรูปจากนี้พวกเขาไม่ได้ทำหน้าที่อย่างถูกต้อง ประการแรกปอดและหัวใจต้องทนทุกข์ทรมาน ภาระที่ส่วนล่างของกระดูกสันหลังจะกลายเป็นเรื่องใหญ่โตเพียงเพราะไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรองรับทั้งร่างกาย มีปัญหากับขา, scoliosis, เส้นประสาทถูกกดทับ, ความไม่สมดุลของการงอไหล่, อาการปวดเฉียบพลันและเรื้อรังที่หลังส่วนล่าง แต่การงอนมาจากไหน? ทำไมบางคนเดินราวกับว่าอยู่บนเชือกอย่างราบรื่นและสวยงามในขณะที่บางคนยึดติดกับพื้นและโพสท่าผิดธรรมชาติ?

สาเหตุของการก้มตัว

เหตุผลอาจเป็นทางการแพทย์ แต่คนที่ก้มตัวส่วนใหญ่ได้รับข้อบกพร่องนี้จากวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง

1. มากที่สุด เหตุผลหลัก- ไม่มีการใช้งานและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ สังคมสมัยใหม่คลื่นของการตรึงดิจิทัลได้กวาดล้างไปแล้ว เด็กตั้งแต่ยังเป็นทารกรู้ว่าคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และโทรศัพท์คืออะไร อุปกรณ์มากมายกระตุ้นให้พวกเขาใช้เวลาอยู่หน้าอุปกรณ์เหล่านี้ เด็กเหล่านี้ไม่มีความปรารถนาที่จะออกไปข้างนอกและเล่นเกมกลางแจ้งกับเพื่อน ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อท่าทาง เด็กก้มตัวและถึงกับหลังค่อมเพราะตลอดเวลาที่เขาก้มเหนืออุปกรณ์ของเขา เขาไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายและเกม พวกเขาอ่อนแอและไม่สามารถยึดโครงกระดูกสันหลังได้
2. เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ อาชีพสมัยใหม่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการนั่งหน้าจอมอนิเตอร์เป็นเวลานาน ในตอนเช้าเราไปทำงานด้วยรถยนต์หรือโดยระบบขนส่งสาธารณะ นั่งทั้งวันในท่าเดียว ตอนเย็นเรากลับบ้านและใช้เวลาที่เหลือของวันหน้าทีวีอย่างไม่ขยับเขยื้อน วิถีชีวิตนี้ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถให้บริการกระดูกสันหลังได้ หลังเริ่มเจ็บเราพยายามงอท่าทางผิดธรรมชาติ
3. สาเหตุทั่วไปของการก้มตัวของเด็กอาจเป็นเพราะเขานั่งที่โต๊ะโรงเรียนและที่บ้านในที่ทำงานอย่างไม่เหมาะสม อาจเป็นเพราะว่าโต๊ะทำงานหรือโต๊ะเก้าอี้ถูกเลือกผิด เฟอร์นิเจอร์ต้องเหมาะสมกับวัยของเด็ก ด้วยการนั่งที่เหมาะสมควรทำมุมฉากสามมุม - ระหว่างร่างกายกับต้นขาในบริเวณหัวเข่างอและบริเวณเท้า หากทารกนั่งไม่ถูกต้องเอียงศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไปคุณต้องดึงเขาขึ้นอย่างต่อเนื่องและพัฒนานิสัยของตำแหน่งของร่างกาย
4. บ่อยครั้ง เด็กและผู้ใหญ่จะงอนเมื่อมองไม่เห็นสิ่งที่ปรากฏบนกระดาษหรือจอคอมพิวเตอร์ การมองเห็นไม่ดีทำให้พวกเขาเอนไปข้างหน้าโดยสัญชาตญาณเพื่อที่จะมองเห็นวัตถุที่น่าสนใจได้ดีขึ้น ในกรณีนี้ คุณไม่สามารถลังเล - สถานการณ์นี้อาจกลายเป็นนิสัย ต้องรีบหาแว่น
5. ที่นอนที่ไม่ถูกต้องและนุ่มเกินไปก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก้มตัวเช่นกัน หากคุณไม่ต้องการรับหรือพัฒนาท่าทางที่โค้งงอ คุณต้องนอนบนที่นอนที่แข็งแรงสำหรับออร์โธปิดิกส์ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ถูกต้อง
6. โรคที่ขาหรือหลังบางชนิดอาจทำให้คนงอนได้ ตัวอย่างเช่น เท้าแบน หรือไม่สมมาตรของรยางค์ล่าง
7. กระดูกหลวม - โรคกระดูกอ่อนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยของความโค้งและการก้มตัว และผู้คนเริ่มหลังค่อมจากโรคติดเชื้อ - วัณโรค ซิฟิลิส ฯลฯ
8. บุคคลที่โน้มตัวไปในทิศทางเดียวกันอย่างต่อเนื่องสามารถรับความโค้งได้ เช่น สูญเสียการได้ยินในหูข้างเดียว เขาพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะได้ยินคู่สนทนาดีขึ้นและเอนหูที่แข็งแรงไปทางผู้พูด

ท่าบริหารการก้มตัว

ยิมนาสติกเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักในการกำจัดการก้มตัว โดยใช้ การออกกำลังกายกายภาพบำบัดคุณสามารถฟื้นฟูสุขภาพและความงามของท่าทางได้อย่างสมบูรณ์ กำจัดความเจ็บปวดและปัญหาที่เกี่ยวข้องมากมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ในช่วงพักฟื้น ควรออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง เมื่อกระดูกสันหลังกลับมาเป็นปกติก็เป็นไปได้ที่จะปล่อยให้ยาป้องกัน - พลศึกษาสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณไม่สามารถละทิ้งแบบฝึกหัดได้อย่างสมบูรณ์ - ไม่เช่นนั้นคุณจะกลับสู่สถานะก่อนหน้า เริ่มกันเลย

1. เดินขึ้นไปที่กำแพงแล้วกอดไว้แน่น ส้นเท้า ก้น แม้แต่สะบักและส่วนหลังของศีรษะควรแตะผนัง แก้ไขตำแหน่งและเคลื่อนออกจากผนัง พยายามเคลื่อนไหวในท่าที่สม่ำเสมอทั่วห้อง เมื่อหลังของคุณเริ่มงอ ให้กลับไปที่กำแพง สามารถทำได้หลายครั้งจนกว่าร่างกายจะเข้าใจว่าต้องแก้ไขตำแหน่งใด
2. ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปใกล้กำแพง ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งก้าว หันหน้าไปทางผนังแล้วพิงด้วยมือของคุณ จากนั้นพยายามเอื้อมมือไปที่ผนังโดยไม่ขยับแขนและขา ดูเหมือนคุณกำลังผลักกำแพง แต่ที่จริงแล้ว คุณแค่ฝึกหลัง งอสะบักไหล่ อย่างน้อย 10 ครั้ง
3. รับทั้งสี่ ทำแบบฝึกหัด "แมว" ลดและยกหลังส่วนล่างให้ลึกที่สุด นี้มันมาก การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับอวัยวะทั้งหมด นอกจากนี้ยังปลอดภัยอย่างแน่นอน ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์สำหรับ เทอมปลายเพื่อกำจัดอาการปวดหลังโดยไม่เป็นอันตรายต่อเด็ก การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ด้วยความสบายใจ ระยะเวลาประมาณสามนาที
4. นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนและนิ้วเท้าขึ้น การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ เราสามารถแนะนำได้ดังนี้ เมื่อยกมือขึ้นคุณสามารถแก้ไขได้ในตำแหน่งนี้โดยพิงเก้าอี้ ดำรงตำแหน่งนี้อย่างน้อยหนึ่งนาที - นี่คือการออกกำลังกายหลังที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
5. ในการออกกำลังกายต่อไปนี้ คุณจะต้องใช้ไม้ยิมนาสติกหรือไม้ม็อบอย่างน้อย คุณต้องวางไม้บนหัวไหล่จากด้านบนราวกับว่าอยู่ใต้ด้านหลังของไหล่ ไหล่ในตำแหน่งนี้จะยืดให้ตรงที่สุด เมื่อไม้เท้ายึดตำแหน่งแผ่นหลังส่วนบนแล้ว คุณจะเดินไปพร้อมกับมันได้ เลี้ยวและโค้งเข้า ด้านต่างๆ. ถอดแท่งออกไม่เกิน 15 นาที
6. ยืนตัวตรง. ขาไหล่กว้างออกจากกัน พยายามเชื่อมต่อสะบักมือยังคงนิ่ง คุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้งโดยลดและกางสะบักไหล่ให้มากที่สุด
7. นั่งบนเก้าอี้บนขอบของมัน หัวเข่าจะต้องปิด ยกมือขึ้นแล้วพยายามสัมผัสบริเวณที่พนักเก้าอี้เริ่มต้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นผ่อนคลายร่างกายและออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นและสะดวกสบายอย่าบังคับตัวเองให้ใช้ความรุนแรงกับร่างกาย คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
8. อื่น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากก้มลง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีกระเป๋าเป้ขนาดใหญ่พร้อมหนังสือ สวมไว้ข้างหน้าโดยสัญชาตญาณดึงไหล่กลับเพื่อรับน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็น เมื่อคุณถอดเป้ออก จะทำให้หลังของคุณตรงได้ง่ายมาก

คุณสามารถแก้ไขท่าทางของคุณได้ แต่ควรทำในวัยเด็กและวัยรุ่นจะดีกว่า ท้ายที่สุด เมื่อคนอายุน้อย กระดูกอ่อนกระดูกสันหลังของเขาจะนิ่มและเคลื่อนที่ได้ เมื่อโตขึ้น กระดูกอ่อนจะแข็งทื่อและแข็งเกร็ง คุณสามารถแก้ไขการก้มตัวในวัยผู้ใหญ่ได้ แต่จะต้องใช้ความพยายามและเวลามากกว่านี้ ไม่ว่าในกรณีใด จำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการเพื่อแก้ไขท่าทาง

1. สิ่งที่สำคัญและสำคัญที่สุดคือยิมนาสติก นอกจากนี้คุณต้องมีหลักสูตรการนวดโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ นักนวดบำบัดที่มีประสบการณ์จะไม่เพียงแต่ยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังแสดงการออกกำลังกายของแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดที่ต้องทำโดยเฉพาะในกรณีของคุณและข้อบ่งชี้ของคุณ นอกจากการนวดแล้ว ขั้นตอน Darsonval และอิเล็กโตรโฟรีซิสยังใช้กันอย่างแพร่หลาย
2. ในการแก้ไขด้านหลังและให้ท่าทางที่จำเป็นจะใช้เครื่องรัดตัวแบบพิเศษ สองสามชั่วโมงต่อวันของการสวมใส่เครื่องรัดตัวดังกล่าวจะให้ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม. หลังจากถอดเครื่องรัดตัวออกแล้วเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องผ่อนคลาย คุณควรพยายามให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับในชุดรัดตัวทางการแพทย์
3. วิธีที่ดีในการแก้ไขท่าทางที่สม่ำเสมอคือการเดินไปรอบ ๆ ห้องพร้อมกับกองหนังสือบนหัวของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และส่วนหลังก็รับและจดจำตำแหน่งที่ควรจะเป็น
4. เมื่อคืนท่าทางที่สม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องนอนบนพื้นแข็ง อาจเป็นที่นอนออร์โธปิดิกส์ ควรใช้ลูกกลิ้งแทนหมอนนุ่ม เตียงควรยาวกว่าความสูง เพื่อไม่ให้คนนอนงอตัวขณะหลับ
5. กีฬาที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการยืดหลังคือการว่ายน้ำ น้ำบรรเทาความตึงเครียดส่วนเกินฝึกกล้ามเนื้อด้านขวาและไม่ให้ภาระมากเกินไป

การก้มตัวเป็นการเบี่ยงเบนที่ร้ายแรงซึ่งต้องได้รับการปฏิบัติอย่างทันท่วงที หากไม่สามารถรับมือได้ด้วยตัวเอง คุณควรปรึกษาแพทย์กระดูกและข้อทันที เขาจะกำหนดวิธีการรักษาที่ถูกต้อง และความอดทนความสม่ำเสมอและวินัยเท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ จะสวยและมีสุขภาพดี!

วิดีโอ: วิธีกำจัดการก้มตัวในหนึ่งเดือน