วิธียืดกระดูกสันหลังบริเวณทรวงอก การยืดกระดูกสันหลัง: ออกกำลังกายและยิมนาสติกที่บ้าน จำเป็นต้อง "ยืด" หลัง

การออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังและหลังทำให้สามารถรักษาได้ ท่าทางที่ถูกต้องช่วยให้หลังแข็งแรงและบรรเทาความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนเอว ทรวงอก และส่วนคอ กระดูกสันหลังมีบทบาทสำคัญในร่างกาย: ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายทั้งหมด อวัยวะภายในและระบบต่างๆ มีหน้าที่เกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ในเวลาเดียวกันตลอดชีวิตของเขาเขามีภาระที่ค่อนข้างสำคัญซึ่งเต็มไปด้วยความเบี่ยงเบนและโรคทุกประเภท (scoliosis, osteochondrosis ฯลฯ )

ยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน ทำให้สามารถแก้ไขความโค้งได้ในช่วงพักฟื้น บรรเทาอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน หากทุกวันในตอนเช้าหรือตอนเย็นคุณออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อไขสันหลังและกระดูกสันหลัง คุณก็จะสามารถกำจัดความเจ็บปวดที่คอและหน้าอก บรรลุผลสำเร็จของหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และยังทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย สิ่งสำคัญที่สุดในการแสดงท่ายืดกระดูกสันหลังและหลังคือการค่อยๆ ทำท่าทั้งหมด หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดในกระบวนการฝึก ทุกอย่างต้องทำอย่างราบรื่น ช้าๆ เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง

ข้อห้ามในการยืดหลังและกระดูกสันหลัง

ทั้งๆที่ทุกอย่าง การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังและหลังบ้านจะดำเนินการป้องกันและเท่านั้น วัตถุประสงค์ในการรักษาโรคมีหลายกรณีที่ห้ามรักษาตัวเอง รวมถึงยิมนาสติกนี้เป็นสิ่งต้องห้ามในระหว่างโรคดังกล่าว (ซึ่งอยู่ในรูปแบบเฉียบพลัน) เช่น:

• โรคกระดูกพรุน;
• โรคกระดูกพรุน;
• กระดูกสันหลังคด;
• โรคข้ออักเสบ

หากมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย อาจจำเป็นต้องยืดหลังและกระดูกสันหลังภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด(โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ความดันโลหิตสูง). ในกระบวนการออกกำลังกายระบบหัวใจจะมีโหลดสูงอย่างแน่นอนซึ่งสามารถเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจและนำไปสู่การปรากฏตัวของอิศวร, เต้นผิดปกติ, และทำให้ทางเดินของโรคที่มีอยู่ซับซ้อน ห้ามมิให้ออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังและหลังในระหว่างการเกิดลิ่มเลือด

ทางกายภาพ ห้ามออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากพวกเขาทำเสร็จแล้วไม่ว่าจะอยู่ในท่าก้มหัวลงหรือที่ท้อง และสิ่งนี้จะเริ่มสร้างแรงกดดันต่อเด็กในครรภ์ หากการตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติชุดของการออกกำลังกายได้รับการพัฒนาเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและลดภาระของกระดูกสันหลังซึ่งดำเนินการกับลูกบอลออกกำลังกายแบบพิเศษ ในช่วงที่มีประจำเดือนก็เป็นที่พึงปรารถนาที่จะละทิ้งการยืดกระดูกสันหลังและหลังเนื่องจากการออกกำลังกายใด ๆ ในเวลานี้มีข้อห้ามอย่างยิ่ง

โรคใด ๆ ในระหว่างการกำเริบ, การปรากฏตัวของการติดเชื้อ, ไข้หวัดใหญ่, โรคซาร์ส ถือเป็นข้อห้ามเนื่องจากร่างกายในขณะนี้ต้องการการนอนและพักผ่อนมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนการฝึกและทำการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเมื่อมีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้

ยืดหลังและกระดูกสันหลังระหว่างเกิดโรค

โรคกระดูกพรุนคือ โรคที่ได้รับการวินิจฉัยใน 80% ของคน. การรักษาโรคนี้จะต้องซับซ้อนเท่านั้นโดยใช้ การออกกำลังกายกายภาพบำบัด, สูตรพื้นบ้านและ ยา. การยืดกระดูกสันหลังและหลังในช่วง osteochondrosis ช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายอันเป็นผลมาจากการพัฒนาของโรค

ด้วยความช่วยเหลือของการยืดกล้ามเนื้อทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ช่องว่างระหว่างหมอนรองกระดูกสันหลังและทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น การยืดหลังระหว่างโรคกระดูกพรุนสามารถช่วยลดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังและคลายความตึงเครียดได้ ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดที่ต้องทำทุกวันจึงเป็นไปได้ที่จะกำจัดความเจ็บปวดเฉียบพลันและไม่พึงประสงค์ซึ่งมักปรากฏขึ้นในช่วง osteochondrosis เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังโดยรวมกำจัดอาการวิงเวียนศีรษะและทำให้การหายใจเป็นปกติ

หากไม่มี osteochondrosis ยิมนาสติกนี้จะเป็นวิธีที่ดีในการป้องกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่โดยธรรมชาติของอาชีพของพวกเขา ประสบภาระสูงที่กระดูกสันหลัง(ทำงานที่เครื่องจักร ขับรถ ทำงานกับคอมพิวเตอร์ ฯลฯ) คุณแม่ที่อายุยังน้อยก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกสันหลังคดและโรคกระดูกพรุน เนื่องจากต้องแบกรับภาระหนักที่กระดูกสันหลังขณะโยกตัวให้นม ป้อนอาหาร ดูแลเด็กเล็กโดยทั่วไป

ในช่วง osteochondrosis คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือภายใต้การดูแลของแพทย์ หากทรัพยากรทางการเงินอนุญาต ทางที่ดีควรซื้อเครื่องจำลองพิเศษซึ่งคุณสามารถยืดกระดูกสันหลังและหลังได้อย่างสม่ำเสมอ ค่อยเป็นค่อยไปและราบรื่น ในกรณีที่ไม่มีความเป็นไปได้ เครื่องมือที่ง่ายที่สุดในมือจะเหมาะสม: เตียง โซฟา หรือกระดาน การออกกำลังกายประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณและยึดขาจากด้านบน องค์ประกอบนี้ค่อนข้างซับซ้อนและค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีดังนั้นจึงแนะนำให้ลองตัวเลือกอื่น

ยืดหลังและกระดูกสันหลังสามารถทำได้ด้วยแถบแนวนอน ทำไมคุณต้องกระโดดจับแถบแนวนอนด้วยมือของคุณและแขวนไว้เท่าที่มือของคุณจะทนได้ ต้องเพิ่มเวลาและจำนวนครั้งต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถสร้างองค์ประกอบอื่น ๆ สำหรับการยืดกระดูกสันหลังบนแถบแนวนอนซึ่งจะทำให้หลังแข็งแรงขึ้นพัฒนาความยืดหยุ่นคลายการโค้งงอปรับปรุงท่าทางและช่วยให้โตขึ้นสองสามเซนติเมตรเมื่อบุคคลไม่เกิน อายุ 22-25 ปี.

ตัวเลือกที่น่าพอใจและเรียบง่ายที่สุดซึ่ง ช่วยปรับปรุงระบบกล้ามเนื้อและกระดูกกำลังว่ายน้ำ ซึ่งแตกต่างจากวิธีอื่นๆ ซึ่งทำได้ยากมาก แนะนำให้ว่ายน้ำสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงว่ามีน้ำหนักเกิน การฝึกร่างกายและอายุ การไปสระว่ายน้ำเป็นระยะสามารถช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี ท่าทาง และผ่อนคลายกระดูกสันหลัง

การรักษาอย่างครอบคลุมเพื่อป้องกันโรค

อาการปวดหลังหลังวันทำงานเป็นเรื่องที่หลายคนคุ้นเคย ตามกฎแล้วพวกเขาพยายามลบออก ใช้เจลหรือขี้ผึ้งต่างๆซึ่งไม่ถูกต้องในเบื้องต้น เนื่องจากการผิดรูปของหมอนรองกระดูกสันหลังไม่ได้ถูกลบออก แต่มีเพียงอาการปวดเท่านั้นที่ถูกลบออก ซึ่งมีแนวโน้มที่จะกลับมาอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการรักษาหรือการปฏิบัติงาน การยืดเหยียดกระดูกสันหลังและหลังในตอนเช้าทุกวันสามารถช่วยขจัดต้นตอของอาการไม่พึงประสงค์และป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต

ประโยชน์ของกิจกรรมเหล่านี้จะเป็นโรคกระดูกพรุน, กระดูกพรุน, อาการปวดตะโพก, ช่องไขสันหลังตีบ, ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังส่วนเอว ดังนั้นเมื่อไม่มีข้อห้าม (โรคในระยะเฉียบพลัน การตั้งครรภ์ ความร้อน) จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังและหลัง

การออกกำลังกายสำหรับเอว

ยิมนาสติกสำหรับหลังส่วนล่างดำเนินการด้วยวิธีนี้:

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและคอ

แบบฝึกหัดมีดังนี้:

• การเอียงศีรษะไปมาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลังส่วนคอและยืดได้ คลายความตึงและตึงในส่วนนี้ของร่างกาย
• เพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอก คุณต้องยืนตัวตรง ขาของคุณแยกจากกันในระดับไหล่กว้าง และพยายามหันศีรษะของคุณไปด้านหลังให้ไกลที่สุด โดยตรึงลำตัวไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที คุณต้องทำสลับกันทางด้านซ้ายและขวา

ทำงานกับการใช้บรรทุกของ

การยืดหลังและกระดูกสันหลังที่บ้านทำได้โดยใช้น้ำหนักบรรทุก สำหรับสิ่งนี้ ต้องเย็บเข็มขัดพิเศษด้วยสายที่เชื่อถือได้ทั้งสองด้านซึ่งจะมีการตรึงน้ำหนักไว้

จำเป็นต้องนอนบนโซฟาในเข็มขัดพิเศษและติดภาระไว้ซึ่งควรห้อยลงมาจากโซฟาและเพิ่มการยืด น้ำหนักบรรทุกที่เลือกไม่น้อยกว่า 2 กิโลกรัม ต้องเท่ากันทั้งสองด้าน

การยืดกระดูกสันหลังสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง ทำไมคุณต้องนอนบนเสื่อ, งอขาของคุณที่หัวเข่า, ยึดมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและงอไปข้างหน้าในท่านี้ โดยรวมแล้วคุณต้องทำอย่างน้อยห้าวิธี

อยู่ที่คอมพิวเตอร์ สามารถ เวลาอันสั้นฟุ้งซ่านยืดแขนของคุณไปข้างหน้า เชื่อมต่อกับปราสาท และรักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที สิ่งนี้จะทำให้สามารถขจัดความตึงเครียดจากทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนคอได้ คุณสามารถออกกำลังกายในท่ายืนยืดแขนไปด้านบนให้มากที่สุด ในทางกลับกัน คุณสามารถวางมือไว้เหนือไหล่หรือโยนขึ้นเหนือศีรษะโดยกางไหล่ของคุณกลับไปที่จุดหยุด

ชั้นเรียนโยคะเหมาะสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง ประเภทนี้ชั้นเรียนมี "อาซาน" ที่ซับซ้อนซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง การยืดกระดูกสันหลัง การปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในและระบบทางเดินหายใจ

ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง วิธีการที่มีประสิทธิภาพการป้องกันโรคต่างๆ รวมทั้งหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท อาการปวดตะโพก และโรคกระดูกพรุน ไม่จำเป็นต้องรอให้การวินิจฉัยเหล่านี้ระบุไว้ในเวชระเบียนของคุณ การเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังสามารถเริ่มได้ทุกเมื่อ และยิ่งคุณเริ่มทำเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

นอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังคุณสามารถลดน้ำหนักได้ เนื่องจากการยืดเหยียดกระตุ้นการทำงานของระบบน้ำเหลือง และเหนือสิ่งอื่นใด ช่วยในการขนส่งไขมันไปทั่วร่างกาย ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการบริโภคโดยรวม นั่นคือการยืดหลังและกระดูกสันหลังจะไม่เพียง แต่ทำให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติอีกด้วย

การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง กระดูกสันหลังทำหน้าที่ส่วนใหญ่ แต่ที่สำคัญที่สุดคือการเชื่อมต่อของอวัยวะทั้งหมดกับสมอง พื้นฐานของคอมเพล็กซ์การรักษาและการป้องกันส่วนใหญ่คือการยืดหลังและกระดูกสันหลัง . การใช้งานที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยได้แม้ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน โดยการกระตุ้นระบบน้ำเหลือง การยืดกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการถ่ายโอนเซลล์ไขมันทั่วร่างกายและเพิ่มการบริโภคโดยรวม การยืดเส้นช่วยคลายความเมื่อยล้า ลืมอาการปวดหลัง และผ่อนคลายกระดูกสันหลังหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน

เมื่อใดที่ยิมนาสติกจำเป็นต้องยืดกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังจะดำเนินการอย่างช้า ๆ รู้สึกถึงกระดูกสันหลังแต่ละข้อและเพลิดเพลินกับกระบวนการ การยืดหลังเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงอายุ ประโยชน์ของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบนั้นชัดเจน:

• ป้องกันและต่อสู้กับโรคต่าง ๆ ของหลัง
• ลดอาการปวด;
• ต่อสู้กับความแข็งและความยืดหยุ่นที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกวัย

ธรรมชาติเกี่ยวข้องกับการยืดหลัง กระดูกอ่อน-โช้คอัพ กระดูก หมอนรองกระดูกสันหลัง และรัดตัวของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน หลังทุกส่วนตึงเครียดตลอดเวลา การนั่งทำงานประจำทำให้มีภาระมากกว่าการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง การนอนหลับเป็นเวลาของวันที่ร่างกายทั้งหมดทำงานอย่างช้าๆ หากที่นอนไม่สบายและเตียงนุ่มเกินไป กระดูกสันหลังของคุณจะถูกบังคับให้ทำงานแม้ในตอนกลางคืน ทำให้ตึงจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ตามกฎแล้วหลังจากความฝันดังกล่าวคุณจะไม่รู้สึกถึงความมีชีวิตชีวาและความแข็งแกร่ง ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องระหว่างการนอนหลับจะทำลายทั้งวัน - อาการง่วงนอน, ปวดศีรษะ, รู้สึกไม่สบายหลัง

คนเรามักทำอะไรหลังการนอนหลับ? บางคนกระโดดลงจากเตียงและวิ่งเข้าสู่วงจรของวันทำงาน ซึ่งมีผลกระทบที่เป็นอันตรายไม่เพียง แต่กับหลังของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพทั่วไปของร่างกายด้วย นักวิทยาศาสตร์หลายคนสนับสนุนให้เราทำตามแบบอย่างของสัตว์ หลังจากตื่นขึ้นไม่มีตัวแทนของสัตว์โลกแม้แต่ตัวเดียวที่จะหลงระเริง การยืดกล้ามเนื้อ การโค้งหลังช้าๆ การยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายตอนเช้าที่ไม่ใช้เวลาแม้แต่ 10 นาที ร่างกายจะตื่นขึ้นทีละน้อย การออกกำลังกายและการอาบน้ำที่ตัดกันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ตามกฎแล้วจำเป็นต้องยืดกระดูกสันหลังหลายครั้งต่อวัน

• เราปฏิบัติตามกฎของการหายใจ เราหายใจสม่ำเสมอ สงบ ไม่หยุดชะงัก
• ในตอนแรกกระดูกสันหลังอาจกระทืบได้ แต่ความนุ่มนวลของการเคลื่อนไหวและจังหวะที่เหมาะสมจะช่วยกำจัดมันได้ พยายามอย่ากระทืบ
• การยืดหลังเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้นจะทำในตอนเย็นด้วยการวอร์มอัพเบื้องต้น แต่ในระหว่างวันคุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ
• เมื่อทำการแสดง พยายามผ่อนคลายอย่างเต็มที่และสนุกกับกระบวนการ

ยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน

กิจกรรมที่เหมาะสำหรับหลังของคุณคือการว่ายน้ำ ในน้ำ กล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดจะผ่อนคลาย และกล้ามเนื้อที่หลับใหลจะตึงเครียด นั่นคือการว่ายน้ำจะลบภาระออกจากด้านหลังอย่างสมบูรณ์ การยืดกระดูกสันหลังด้วยไส้เลื่อนเป็นวิธีการรักษาและดำเนินการในขั้นตอนการว่ายน้ำ ประเภทนี้เรียกว่า "วิธีเปียก" ใช้สำหรับผนังและโต๊ะพิเศษ "แห้ง" คุณสามารถเลือกประเภทการยืดและโหลดได้โดยมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างเข้มงวดเท่านั้น

นอกจาก ผลประโยชน์โยคะจัดให้ การสร้างเทคนิค การหายใจที่ถูกต้อง และการบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีส่วนช่วยในการฝึกหลัง

แบบฝึกหัดการยืดกระดูกสันหลังนั้นค่อนข้างง่ายและไม่ต้องการ การฝึกอบรมพิเศษ. คุณสามารถแสดงที่บ้านและไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้สอน

ประเภทของการยืดหลัง:

• เรื่อย ๆ. การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของอิทธิพลภายนอก การนวดหรือการใช้เครื่องจำลองอุปกรณ์เพิ่มเติมให้รูปลักษณ์นี้
• คล่องแคล่ว.การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในขณะที่รักษาความตึงเครียดของร่างกายเป็นหลักการสำคัญของประเภทนี้

ขอแนะนำให้ซื้อเครื่องจำลองที่ทันสมัยสำหรับการยืดกระดูกสันหลังหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ ภาระใด ๆ ที่ด้านหลังควรสมเหตุสมผลอย่าละเลยคำให้การของแพทย์

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนโหลดใด ๆ จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพ

ตัวอย่างของการยืดกระดูกสันหลังที่บ้าน:

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง: เอียงไปด้านข้าง, แกว่งแขน, จิบไปมา
• เพิ่มภาระทีละน้อยเราแนะนำแบบฝึกหัด " แมว". ตำแหน่ง - ยืนบนจุดอ้างอิงสี่จุด - เข่าและฝ่ามือ หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ใต้ไหล่เราวางฝ่ามือไว้ใต้สะโพก - เข่า หายใจออก - ก้นกบเหยียดขึ้น, มงกุฎและหน้าอกลง, รูปแบบการโก่งตัวที่ด้านหลัง ในทางกลับกันแรงบันดาลใจ - ด้านหลังเป็นวงล้อ: เราดึงก้นกบลงหน้าอกและมงกุฎขึ้น เมื่อหายใจเข้า หลังจะโค้ง เมื่อหายใจออก จะงอ เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วย 7 แอมพลิจูด ทุกครั้งที่เพิ่มขึ้น
• « แมวที่มีการหมุน» เพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป เราดำเนินการตามหลักการที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่ตอนนี้เราหมุนร่างกายตามแกนวงกลมโดยใช้ด้านขวาและด้านซ้าย
• « ไถแบบวงกลมหรือแบบปิด". การออกกำลังกายต้องใช้ขาตรง นอนหงายเราวางขากลับโดยวางนิ้วเท้าไว้ เราเอื้อมมือไปข้างหน้า
• เราทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น เราวางเข่าไว้หลังหูและจับศีรษะจากทั้งสองข้าง เรารองรับสะโพกด้วยมือของเรา เวลาโพสท่า - 10-15 วินาที
• การนวดหลังสามารถทำได้โดยอิสระ นอนหงายงอเข่าและดึงให้ชิดหน้าอกมากที่สุด เราพันมือรอบข้อเท้าและเริ่มหมุนไปมา นอกจากการนวดหลังแล้ว เรายังปรับปรุงการทรงตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และมีการประสานงานที่ดี

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้นอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว ค่อยๆ ผ่อนคลายร่างกายของคุณ ขั้นแรก กล้ามเนื้อใบหน้า หลัง หน้าท้อง แขนและขา

การยืดกระดูกสันหลังด้วยลูกกลิ้งจะไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อกระชับเท่านั้น แต่ยังช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย

ในการแสดงคุณต้องมีลูกกลิ้งแข็งหรือ ขวดพลาสติกเต็มไปด้วยน้ำ ช่องท้องอยู่บนพื้นผิวของอุจจาระ มือห้อยลงยันปลายเท้า. เราใส่ลูกกลิ้งระหว่างสะดือและ หัวหน่าวท้อง. เรารักษาตำแหน่งได้นานถึงหนึ่งนาที

เราวางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังที่ระดับอก นอนหงายท้องงอหลังเหนือลูกกลิ้งให้มากที่สุดจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำคือ 5-8 เราเปลี่ยนตำแหน่งของลูกกลิ้งโดยวางไว้ใต้ส่วนต่าง ๆ ของด้านหลัง

ตอนนี้แบบฝึกหัดทั่วไปสำหรับการยืดรูปแบบวิดีโอกระดูกสันหลัง วิดีโอและเพลงที่คัดสรรมาเป็นพิเศษไม่เพียงช่วยให้คุณยืดหลังได้อย่างมีคุณภาพ แต่ยังเพิ่มความหลากหลายอีกด้วย

ยืดหลังของคุณในที่ทำงาน

การยืดกระดูกสันหลังส่วนคอทำได้ง่ายและควรทำทุก ๆ ชั่วโมงครึ่งระหว่างนั่งทำงาน

• ท่านั่ง. มือก็ว่าง ร่างกายก็ผ่อนคลาย เราเอียงศีรษะไปทางด้านข้าง 6-12 ครั้ง
• ตำแหน่งเดียวกันเราเอียงศีรษะไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามให้คางของเราถึงรอยบาก
• ท่ายืน แขนแนบลำตัว เอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด เราก้าวให้ช้าลง

สำหรับความเมื่อยล้าและความรู้สึกไม่สบายที่หลัง ให้ใช้การจิบที่ด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดง่าย ๆ คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ เนื่องจากเมื่อมีการกระตุ้นบริเวณปากมดลูกจะทำให้การไหลเวียนของเลือดกลับคืนมา

ข้อห้ามในการยืดหลัง

ชอบใด ๆ ความเครียดจากการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้ามหลายอย่างโดยไม่สนใจว่าคุณจะได้รับภาวะแทรกซ้อน

• ห้ามยืดกระดูกสันหลังด้วยโรคกระดูกพรุนโดยเด็ดขาดเช่นเดียวกับโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบ
• โรคหัวใจหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือดอาจทำให้อาการของผู้ป่วยรุนแรงขึ้นเมื่อยืดหลัง
• ระหว่างตั้งครรภ์และมีประจำเดือน ควรปรึกษาแพทย์

ฉลาด - ฟังร่างกายของคุณ การออกแรงมากเกินไปและการออกกำลังกายในช่วงโรคไวรัสอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

วิดีโอการฝึกยืดกระดูกสันหลัง