ยิมนาสติกด้วยไม้สำหรับผู้สูงอายุ ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ. วิดีโอ: ยิมนาสติกและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยความรัก 15.02.2017

เรียนผู้อ่านวันนี้เราจะดำเนินการสนทนาต่อไปในหัวข้อ พูดคุยเกี่ยวกับยิมนาสติกสันทนาการ หัวหน้าทีม Elena Shamova ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการที่มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี ผู้ก่อตั้งคลับฟิตเนสสำหรับครอบครัว Strong&Happy ในยูเครน จะมาเล่าให้เราฟังเกี่ยวกับชุดของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และสิ่งที่ควรมองหา . เรายังสามารถดูเนื้อหาวิดีโอ ฉันให้เธอพื้น

สวัสดีตอนบ่ายแก่ผู้อ่านบล็อกของ Irina ทุกคน ขอขอบคุณเพื่อน ๆ ที่อ่านและแสดงความคิดเห็นในบทความของฉัน ถามคำถามและแสดงความปรารถนา ฉันหวังว่าคุณจะนำคำแนะนำจากพวกเขาไปปฏิบัติด้วย วันนี้ฉันอยู่กับคุณอีกครั้ง Elena Shamova และเราจะวิเคราะห์ในบทความว่าคืออะไร ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพมันมีไว้เพื่ออะไรและมีลักษณะอย่างไร

แน่นอนว่ามีหลายประเภทและประเภทย่อยของยิมนาสติก: กีฬา, ศิลปะ, กายกรรม, ฯลฯ เราอ้างถึงสุขภาพ ออกกำลังกายตอนเช้า(ยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะ) และแบบฝึกหัดการฟื้นฟูที่ซับซ้อน นอกจากนี้ยังสามารถเรียกว่ายิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี เพื่อให้ผลการรักษาสมบูรณ์ ฉันจะเสริมด้วยนาทีพลศึกษา (ในที่ทำงานหรือระหว่างชั้นเรียน การนั่งเป็นเวลานาน) เราจะเขียนบทความแยกต่างหากในหัวข้อนี้

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง การออกกำลังกายเพียงชุดเดียวในตอนเช้าหรือตอนเย็นนั้นไม่เพียงพอ ฉันแนะนำให้ลุกจากเก้าอี้ในระหว่างวันและออกกำลังกายง่ายๆ ทุกๆ 45-60 นาที เคล็ดลับนี้ยังใช้ได้กับผู้ที่ทำงานที่ต้องเดินเท้าตลอดทั้งวัน ออกกำลังกายกันเถอะ!

ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพตอนเช้า

ปฏิบัติเหมือนแปรงฟันในตอนเช้าหลังตื่นนอน เพราะการออกกำลังกายทั้งชุดจะใช้เวลาไม่เกิน 10-15 นาที การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นและเหมาะสำหรับทุกคนรวมถึงผู้สูงอายุด้วย สิ่งสำคัญคือการใช้งานได้กลายเป็นนิสัยกับคุณ เฉพาะในกรณีนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากการชาร์จ พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตอนเช้า

แน่นอน การออกกำลังกายตอนเช้าได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการทำงาน เพิ่มระดับความกระฉับกระเฉง ปรับปรุงอารมณ์ กระจายอาการง่วงนอนที่เหลืออยู่ และขจัดความง่วง

ยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะในตอนเช้าได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง กระตุ้นการเผาผลาญ และขจัดความแออัดหลังจากการนอนหลับตลอดทั้งคืน

การออกกำลังกายตอนเช้ามีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบประสาทความอยากอาหาร การนอนหลับ กล้ามเนื้อ และท่าทาง เพิ่มประสิทธิภาพส่วนบุคคลในระหว่างวัน

สิ่งที่ควรออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในตอนเช้าควรรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น การฝึกหายใจ ฯลฯ ทำเพื่อไม่ให้คุณเหนื่อย แต่ให้พลังงานแก่คุณ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ความทนทาน การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือการลดไขมัน ท้ายที่สุดร่างกายยังไม่ตื่นเต็มที่และไม่สามารถดำเนินการฝึกอบรมที่ซับซ้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ชุดออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างสงบ

ใช้คอมเพล็กซ์นี้เป็นพื้นฐาน ประกอบด้วยแบบฝึกหัดเพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดของคุณเองได้

• เดินอยู่กับที่ (30-60 วินาที)
• I.p. (ตำแหน่งเริ่มต้น) - แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลุกขึ้นยืนและยกแขนขึ้นด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ I.P. (2-5 ครั้ง)
• I.p. - แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ จับเข็มขัด หมุนตัวและเอียงศีรษะ (5-8 ครั้ง)
• I.p. - แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แขนแนบลำตัว เรายกมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือเข้าหากันแล้ว - ขึ้นไปด้านข้างแล้วลดลงไปที่ ip (5-6 ครั้งในแต่ละมือ)
• I.p. - เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ มือถึงไหล่ เราหันร่างกายส่วนบนไปทางขวา กลับไปที่ ip และไปทางซ้าย ไปที่ ip (5-8 ครั้ง)
• I.p. - เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ เอนไปข้างหน้า ถอยหลัง ขวาและซ้าย (5-8 ครั้ง)
• I.p. - เท้าอยู่ด้วยกัน แขนงอข้อศอก ฝ่ามือลง อีกวิธีหนึ่งยกขาขึ้นงอเข่าเหยียดเข่าไปที่ฝ่ามือ (5-8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)
• I.p. - ยืนบนเข่าของคุณ วางมือบนพื้น หมุนตัวและแอ่นหลัง (5-8 ครั้ง)
• I.p. - นั่งบนพื้น ขาเหยียดตรง เราเอนไปข้างหน้าและยืดมือขวาไปที่ปลายเท้าเหยียดมือซ้ายไปด้านหลัง สลับกัน (5-8 ครั้งในแต่ละมือ)
• I.p. - นั่งบนพื้น แยกขาตรงออกจากกัน แขนงอที่ข้อศอก และพับเหมือนนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 ที่โต๊ะ เอื้อมข้อศอกไปข้างหน้าและไปที่พื้น (20-30 วินาที)
• I.p. - เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แยกแขนตรงไปข้างหน้า เราทำมือ "กรรไกร" ในแนวตั้งจากนั้นในแนวนอน (ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง)
• 10-15 สควอช
• วิดพื้น 10-15 ครั้ง
• เดินอยู่กับที่ (1 นาที)

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี วิดีโอ

หรือคุณสามารถใช้วิดีโอสั้นนี้ซึ่งผู้ช่วยของฉันและฉัน Inna ถ่ายให้คุณได้ ประกอบด้วยจำนวนเล็กน้อย แบบฝึกหัดง่ายๆซึ่งสามารถทำได้ในตอนเช้าหลังการนอนหลับสำหรับผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีและผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ยังมีชุดของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องลุกจากเตียงเช่นเดียวกับการนั่ง

ฉันแนะนำให้คุณนอนตะแคงหลังจากตื่นนอน จากนั้นลดขาลงกับพื้น นั่งบนเตียง แล้วนั่งประมาณ 10-20 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นเข้าห้องน้ำและดื่มน้ำอุณหภูมิห้องสักแก้ว น้ำค่อยๆตื่นขึ้น อวัยวะภายในและกระตุ้นการเผาผลาญอย่างอ่อนโยน

ขั้นตอนต่อไปคือการออกกำลังกายตอนเช้า

เหมาะอย่างยิ่ง - เพื่อออกกำลังกายตอนเช้าให้เสร็จด้วยการอาบน้ำเย็นหรือคอนทราสต์ การเช็ดด้วยผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นก็ช่วยได้เช่นกัน

ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพ

ขึ้นอยู่กับ "ทิศทางใด" ที่คนต้องการปรับปรุงสุขภาพของเขาต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ทีละรายการ ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการโหลด และคำนึงถึงการเคลื่อนไหวที่ต้องห้ามและอนุญาต ให้สร้างศูนย์ฝึกอบรม

ยิมนาสติกสุขภาพทั่วไปมีผลอย่างไร

การออกกำลังกายเป็นประจำของยิมนาสติกดังกล่าวจะช่วยให้คุณรู้สึกดีและป่วยน้อยลง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับผิว ปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและสถานที่ "ปัญหา" บางแห่ง พัฒนาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ปรับปรุงอารมณ์ ทำให้เป็นปกติ ความดันเลือดแดงมีผลดีต่อการเผาผลาญระบบประสาทอวัยวะภายในและอื่น ๆ อีกมากมายที่ทุกคนรู้

แบบฝึกหัดชุดต่อไปนี้ได้รับการออกแบบในลักษณะที่หากเป็นไปได้ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วม นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

ชุดออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกสันทนาการ

• I.p. - ขาชิดแขนตามลำตัว นั่งลง มือแตะพื้น แล้วยกเท้าขึ้น ยกมือขึ้นแล้วยืด (5-6 ครั้ง)
• I.p. - แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แขนแนบลำตัว หมุนไหล่ไปมา (10-20 ครั้ง)
• I.p. - เดียวกัน. หมุนร่างกายท่อนบนไปทางขวาแล้วไปทางซ้ายโดยไม่ต้องยกแขนขึ้น กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว (10-12 ครั้ง)
• I.p. - แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ จับเข็มขัด หมุนศีรษะไปทางขวาและซ้าย สำคัญ: อย่าเอียงศีรษะไปข้างหลัง! (ข้างละ 4-5 ครั้ง)
• ก้าวเข้าที่ กำนิ้วแน่นเป็นกำปั้น ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะผ่านด้านข้าง แล้วลดระดับลงมาที่ ip (30 วินาที)
• เช่นเดียวกัน เพียงเราหมุนมือในข้อต่อข้อมือ (30 วินาทีในแต่ละทิศทาง)
• เหมือนกัน แต่ตอนนี้เราหมุนปลายแขนในข้อต่อข้อศอก (30 วินาทีในแต่ละทิศทาง)
• ในขณะที่เดินต่อไปให้หมุนแขนตรงไปที่ข้อต่อไหล่ (30 วินาทีในแต่ละทิศทาง)
• I.p. - แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ มืออยู่ข้างหน้าคุณ เราเลียนแบบกรรไกรด้วยมือของเรา ค่อยๆ ยกมือขึ้นและลดมือลง (30 วินาที)
• วิดพื้น (15-20 ครั้ง)
• I.p. - ขากว้างกว่าไหล่ แขนตามลำตัว เอียงไปทางขวา เลื่อนมือขวาลงมา ขาขวาให้ต่ำที่สุด แต่ค่อยๆ ไปทางซ้าย - เลื่อนขึ้นไปที่รักแร้ (15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
• I.p. - แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ จับเข็มขัด เอียงไปทางขวา ยืดแขนซ้ายให้ตรงเหนือศีรษะ กลับไปที่ SP ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง (ข้างละ 15-20 ครั้ง)
• I.p. - เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ แขนงอข้อศอกด้านหน้าหน้าอก ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานอยู่กับที่ หันร่างกายส่วนบนไปทางขวา ยืดแขนขวาให้ตรงแล้วยกไปด้านหลัง ให้มือของคุณขนานกับพื้น กลับไปที่ ip ทำซ้ำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง (15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
• I.p. - แยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ จับเข็มขัด แทซอยู่ในสถานที่ หมุนลำตัวเป็นวงกลมไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย ห้ามงอหลังอย่างแรง (8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
• Mahi กับขาแต่ละข้าง: ขวา, ซ้าย, ไปข้างหน้าและข้างหลัง (15-20 ครั้งโดยแต่ละขาในแต่ละทิศทาง)
• ทับขาไปข้างหลัง งอเข่า กระแทกตัวเราด้วยส้นเท้าที่ก้น (20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)
• สควอท (15-20 ครั้ง)
• พุ่งไปข้างหน้าสลับกับเท้าขวาและซ้าย (15-20 ครั้งในแต่ละขา)
• I.p. - นั่งบนขอบเก้าอี้หรือโซฟา งอเข่าขณะที่คุณหายใจออก ดึงเข้าหาตัว จากนั้นยืดเข่าไปข้างหน้า ทำซ้ำ (15-20 ครั้ง)
• I.p. - นอนหงาย, มือไพล่หลังศีรษะ, ขางอเข่า, หลังส่วนล่างโค้งมนและกดลงกับพื้น ในเวลาเดียวกัน ฉีกสะบักออกจากพื้นแล้วดึงเข่าเข้าหาตัว ยืดคางไปที่หัวเข่า กลับไปที่ I.P. (15-20 ครั้ง)
• ขา "กรรไกร" แนวนอนในท่าหงาย (30 วินาที)
• I.p. - นอนหงาย ขาเหยียดตรงตั้งฉากกับพื้น แขนแนบลำตัว ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน กางขาตรงไปด้านข้างแล้วสปริง 3-4 ครั้ง กลับไปที่ SP (10-12 ครั้ง)
• I.p. - นอนหงาย แขนแนบลำตัว "จักรยาน" (30-40 วินาที)
• I.p. - นอนหงาย แขนแนบลำตัว ขางอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสปริง 3-4 ครั้งแล้วกลับไปที่ SP (10-12 ครั้ง)
• I.p. - นอนหงาย เอามือไพล่หลังศีรษะ ขางอเข่า และนอนตะแคง เราฉีกหัวไหล่ออกจากพื้นยืดคางขึ้น (ข้างละ 15-20 ครั้ง)
• I.p. - ยืนบนเข่าของคุณ วางมือบนพื้น ยกแขนขวาขึ้นไปข้างหน้า ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง (ข้างละ 20 ครั้ง)
• "ไม้กระดาน" จากข้อศอกหรือแขนตรง เท้าวางบนพื้นโดยสวมถุงเท้า มือวางบนพื้นด้วยฝ่ามือหรือข้อศอก ร่างกายและขาเป็นหนึ่งบรรทัด (30-60 วินาที)
• I.p. - คุกเข่า เท้าชิดกัน มือไปข้างหน้า เรานั่งลงที่เท้าซ้ายเอามือทั้งสองข้างไปทางขวากลับไปที่ SP ทำซ้ำเช่นเดียวกันในด้านอื่น ๆ (8-10 ครั้งในแต่ละด้าน)
• I.p. - ยืนห่างจากผนัง 15-20 ซม. แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ เอามือไพล่หลังศีรษะ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่ถอยห่างจากกำแพง (20 ครั้ง)
• I.p. - นอนหงาย วางมือบนโซฟาหรือม้านั่ง งอขาที่ข้อสะโพกและข้อเข่า วิดพื้นแบบย้อนกลับ งอและยืดข้อศอกให้ตรง (15-20 ครั้ง)
• ครบเซ็ตด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อ

ควรทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปที่คล้ายกันทุกวัน ๆ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20-30 นาที เมื่อใช้แล้วจะมีผลการรักษา

อย่างที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นปัจจัยที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามข้อบังคับที่มีอยู่แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน การทำความคุ้นเคยจะเป็นประโยชน์ กฎทั่วไป. จากนั้นชั้นเรียนจะนำมาซึ่งประโยชน์และความสุขเท่านั้น

มีประโยชน์มากทุกวัน การออกกำลังกายความเข้มปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที คุณต้องบังคับตัวเองให้ทำแบบฝึกหัดโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ ทั้งสิ้น บางครั้งก็เอาชนะความไม่เต็มใจที่จะเคลื่อนไหว ความไม่เต็มใจนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกระบวนการประสาทที่ลดลงในวัยชราการเสื่อมสภาพของกระบวนการออกซิเดชั่นและเมแทบอลิซึม

เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะทุกวันคือตอนเช้าหลังจากเข้านอนทันที คุณไม่ควรเล่นยิมนาสติกทันทีหลังจากรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหารและยิมนาสติกควรผ่านไปอย่างน้อย 1.5–2 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างในตอนเย็น 1–1.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ยิมนาสติกตอนเช้านอกเหนือจากการเสริมสร้างร่างกายโดยทั่วไปการพัฒนาความคล่องตัวและความแข็งแรงสร้างความรู้สึกร่าเริงตลอดทั้งวันช่วยให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมการทำงานได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายตอนเช้าควรเข้มข้นขึ้นโดยรวมการออกกำลังกายจำนวนมากและการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

สร้างยิมนาสติกตอนเย็น เงื่อนไขที่ดีกว่าเพื่อการผ่อนคลาย เสริมสร้างการนอนหลับ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาทางจิต ยิมนาสติกตอนเย็นมีความเข้มข้นน้อยกว่า ดำเนินการในจังหวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น โดยแต่ละแบบฝึกหัดซ้ำกันน้อยลง สามารถแทนที่ได้ด้วยการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายในวัยชรา

1. คุณไม่สามารถหมดแรงได้

2. โปรแกรมน่าจะถูกใจคุณ อย่าทำในสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบายใจ

3. คุณไม่ควรฝึกก่อนเวลาหลังอาหารเช้า 2 ชั่วโมง และหลังอาหารเย็น 4 ชั่วโมง

4. อย่าออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน - ควรทำไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ล้างลำไส้และกระเพาะปัสสาวะก่อนเริ่มเรียน

6. การออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์มากที่สุด

7. หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ควรอาบน้ำ

8. ควรรับประทานอาหารและดื่มหลังเลิกเรียนไม่เกิน 30-40 นาที

9. อย่าละทิ้งการฝึกร่างกาย ปล่อยให้มันกลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การเดินมีประสิทธิภาพและประโยชน์สูงแม้ว่าจะใช้เวลานานก็ตาม สามารถใช้ได้กับทุกคนรวมถึงผู้สูงอายุ การเดินเป็นความสุข ไม่ต้องใช้ชุดพิเศษ ไม่เสียเงินเพิ่ม มีผลการรักษาทั้งร่างกาย

การเดินเป็นกิจกรรมที่เป็นธรรมชาติและน่ารื่นรมย์ และไม่จำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขพิเศษใดๆ บุคคลสามารถเดินได้ทุกที่ ทุกเวลา คนเดียวหรือเป็นกลุ่ม การเดินเพื่อสุขภาพต้องเป็นไปตามหลักการดังนี้

เวลาเดิน (เป็นนาที) ต่อสัปดาห์:

1) สัปดาห์ที่ 1-3 - 15-20;

2) สัปดาห์ที่ 4-6 - 20-30;

ระยะทางไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือระยะทางที่เดิน

เดินในจังหวะที่เหมาะกับคุณ ในช่วงสัปดาห์แรก คุณไม่ควรเร่งรีบ

เดินด้วยความเร็วคงที่และสะดวกสบาย โดยปกติแล้ว 100 ก้าวต่อนาทีถือเป็นก้าวที่สบาย 120 ก้าวต่อนาทีเป็นก้าวที่เร็ว 140 ก้าวที่เร็วมาก พยายามเลือกเส้นทางเพื่อหลีกเลี่ยงทางแยกและถนนที่มีรถพลุกพล่าน

ความเงียบมีส่วน อารมณ์ดี. ในตอนแรก แนะนำให้ใช้เส้นทางที่ไม่มีขึ้นและลง ขณะเดินคุณควรออกแรงเล็กน้อย หากคุณรู้สึกหนักศีรษะมาก ชีพจรเต้นเร็วและแรง เหงื่อออกมากและเหนื่อย แสดงว่าคุณกำลังเดินเร็วเกินไป

สัญญาณของการเดินที่ถูกต้อง- นี่คือเหงื่อเบา ๆ หายใจเร็ว (แต่ไม่ใช่หายใจถี่) อ่อนเพลียเล็กน้อย ชีพจรเร็วกว่าปกติเล็กน้อย สุขภาพร่าเริง

จำกัดตัวเองให้ดื่มเบาๆ (เช่น น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว) ก่อนเดิน แม้ว่าคุณจะหิวก็ตาม การเดินช่วยลดความรู้สึกหิว อย่าเริ่มเดินเร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเดินต่อไปหลังจากหยุดพักเนื่องจากมีอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หายใจถี่ ปวดบริเวณบั้นเอว ฯลฯ หยุดยาวแล้วค่อยกลับบ้าน ไปช้าลงในครั้งต่อไป จำไว้ว่าควรเดินไม่หยุด

การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ ควรเข้ามาในชีวิตประจำวันอย่างแน่นหนากลายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตทั้งหมด

การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับยิมนาสติกประจำวันเป็นสิ่งสำคัญมาก แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเรียบง่ายและเข้าถึงได้ตามกำลังของผู้ฝึก และในขณะเดียวกันก็มีอิทธิพลเพียงพอต่อการเสริมสร้างกิจกรรมของอวัยวะต่างๆ สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการ ท่าทางที่ถูกต้องรักษาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังที่เสื่อมลงตามอายุ

เมื่อออกกำลังกายอย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม ในวัยชรา เนื่องจากการลดลงของกระบวนการออกซิเดชัน การตั้งค่าการหายใจจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ลมหายใจควรจะเต็ม สงบ ส่วนใหญ่ผ่านทางจมูก การหายใจออกจะแรงกว่าเล็กน้อยและนานกว่าการหายใจเข้า หลีกเลี่ยงการหายใจสั้น ๆ อย่างรวดเร็ว เกร็งและกลั้นหายใจ

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ทำแบบฝึกหัดทุกวัน ทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 5-10 ครั้ง อย่ากลั้นหายใจ ทำซ้ำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งต่อวัน

ในการออกกำลังกายในท่าคว่ำ คุณต้องนอนหงายในท่าที่สบายและวางหมอนไว้ใต้ศีรษะ ทำแบบฝึกหัดของคุณอย่างระมัดระวัง พยายามรักษาจังหวะการหายใจให้เป็นธรรมชาติระหว่างออกกำลังกาย หยุดพักหากจำเป็น. โปรดจำไว้ว่ายิมนาสติกทุกวันจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. ยกขาตรงขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

2. หมุนเข่างอไปทางซ้ายและขวา ทำแบบฝึกหัดช้าๆ

3. หมุนและยกลำตัวส่วนบนของคุณสลับไปทางซ้ายและขวา

4. ยกแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

5. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกดร่างกายบนส่วนรองรับใน sacrum

6. ยกเชิงกรานขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง

7. หมุนเท้าของคุณเหมือนจักรยานด้วยความเร็วที่เหมาะสม งอและคลายขาที่ข้อเท้าในเวลาเดียวกัน อย่าลืมที่จะหยุดชั่วคราว

8. มุ่งเน้นไปที่สภาพของกล้ามเนื้อสะโพกและหลัง ยกร่างกายส่วนบนของคุณโดยการงอที่เอว

9. นอนตะแคง ยกขาตรงขึ้น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

10. ในท่านั่ง ให้ถ่ายน้ำหนักตัวจากบั้นท้ายข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง ใช้การสนับสนุนหากจำเป็น

11. หายใจสม่ำเสมอ ขณะหายใจเข้าให้พยายามยืดตัวขึ้น

สำหรับการนำไปใช้งาน ออกกำลังกายนั่ง นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบาย หลังตรง วางเท้าของคุณบนพื้น ทำแบบฝึกหัดของคุณอย่างระมัดระวัง อย่ากลั้นหายใจ ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งหลาย ๆ ครั้ง ทำยิมนาสติกทุกวัน

1. "เดินขบวน" ด้วยเท้าอย่างร่าเริง ขยับมือไปตามจังหวะ

2. แกว่งเก้าอี้ในจังหวะวอลทซ์ไปทางขวาและซ้าย ถ่ายน้ำหนักจากบั้นท้ายข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง

3. ยกไหล่ขึ้นแล้วลง

4. ยกเท้าขึ้นโดยเปิดนิ้วเท้าและส้นเท้า

5. แตะด้วยข้อศอกของคุณ มือขวาเข่าซ้าย แล้วตามด้วยข้อศอกของมือซ้ายของเข่าขวา

6. วางมือบนท้องโดยไม่กดทับ ขยายท้องแล้วแขม่วท้อง บริหารกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

7. เอนหลังเก้าอี้เอาขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่า

8. หมุนเป็นวงกลมด้วยมือแต่ละข้างโดยหันจากหน้าผากไปด้านหลังศีรษะ

9. เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอข้อเท้า ค้างไว้สักครู่ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง

10. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยืดหลังให้ตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเมื่อคุณหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้ง จากนั้นยืดตัวขึ้น

11. ในตอนเช้าและตอนเย็นบนเตียง: นอนหงาย งอเข่าแล้วยกขึ้นลงสลับกัน

คุณเล่นกีฬาในทางที่ผิด หากหลังออกกำลังกายคุณต้องการงีบหลับ คุณรู้สึกเหนื่อยจนถึงสิ้นวัน กล้ามเนื้อของคุณเจ็บ