लड़कियों के लिए बीजू गणना। कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता की गणना। कैलकुलेटर। दैनिक प्रोटीन का सेवन

बहुत पहले नहीं, मुझे पता चला कि KBJU क्या है और इसके साथ क्या खाया जाता है। विषय बल्कि जटिल है और मैं हर चीज को सुलभ तरीके से बताने की कोशिश करूंगा।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए न केवल सही भोजन करना आवश्यक है, बल्कि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति करना भी आवश्यक है। उस पर खर्च होने वाली ऊर्जा के अलावा शारीरिक व्यायामहमारा शरीर उसमें होने वाली सभी शारीरिक प्रक्रियाओं पर भी ऊर्जा खर्च करता है। इस बिंदु को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
मौजूद एक बड़ी संख्या की KBZhU की गणना के तरीके, ऐसे गलत अनुमानों के परिणाम एक दूसरे से भिन्न होंगे। मैं प्रत्येक गलत अनुमान को अपने उदाहरण से लूंगा, इसलिए मुझे इसे करने की परवाह नहीं है, साथ ही यह आपके लिए स्पष्ट होगा कि कौन कहां से आया और कहां गया।



1. पानी: पिछले लेख में एक सूत्र था, मैं दोहराता हूं: किलो में प्रति शरीर वजन 30 मिलीलीटर x।
मेरा वजन: 65 किलो। खपत किए गए पानी की मात्रा: 30 मिली x 65 किग्रा = 1950 मिली (1.95 लीटर)।
मैं दो लीटर पानी तक गोल करता हूं।

2. बुनियादी चयापचय की गणना।

चयापचय की गणना के लिए कई विकल्प हैं, यह सबसे आम और सुविधाजनक है। नीचे अन्य विकल्पों और कैलकुलेटर के उदाहरण दिए गए हैं।

मूल महिला चयापचय दर = 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

मेरे उदाहरण में OUZhM = (655+ (65x9.6) + (178x1.8) -25x4.7 = 1481.9 किलो कैलोरी।

3. इसके बाद, हम इस आंकड़े को गतिविधि गुणांक द्वारा सही करते हैं। क्योंकि अगर मैं अपनी शारीरिक गतिविधि में मुद्रित संख्या से अधिक कैलोरी का उपभोग करता हूं, तो मैं बहुत अधिक वजन कम कर दूंगा और अपनी सभी मांसपेशियों को जला दूंगा, जिससे बचना चाहिए। कोई मांसपेशियां नहीं, कोई चयापचय नहीं, और हमें बस इसकी आवश्यकता है।

गतिविधि गुणांक:

निम्न (गतिहीन जीवन शैली, धीमी गति से चलना) - 1.20
छोटा ( 1-3 बारप्रति सप्ताह हल्का व्यायाम) - 1.38
औसत (सप्ताह में 3-5 बार मध्यम कसरत) - 1.55
उच्च (सप्ताह में 5-7 बार गहन प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम) - 1.73

हम OMZH लेते हैं, गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:
1481.9 x 1.38 \u003d 2046, 2000 किलो कैलोरी तक गोल।
1481.9 x 1.55 \u003d 2297, 2200 किलो कैलोरी तक गोल।
मैं दो विकल्पों पर भरोसा करता हूं, क्योंकि प्रशिक्षण के अलावा, मेरे पास आराम और पुनर्प्राप्ति के दिन हैं।

4. अब, यह जानते हुए कि प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए, मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, मैं अपना वजन कम करने, वजन बढ़ाने, या बस अपने वजन को बनाए रखने का फैसला करता हूं।

फैट बर्निंग (एलजे) के लिए:- 500 कैलोरी।
वजन बढ़ाने के लिए: 200-500 कैलोरी से।
द्रव्यमान बनाए रखने के लिए: हमने गणना की।


5. मैं लगभग भूल गया थाकैलोरी कॉरिडोर की गणना। यह कैलोरी की सीमा है जिसे आप स्वतंत्र रूप से खा सकते हैं।
वजन घटाने/लाभ/रखरखाव के लिए कैलोरी -250 = सीमा का निचला छोर
वजन घटाने/लाभ/रखरखाव के लिए कैलोरी + 100 = सीमा का ऊपरी छोर।

उदाहरण के लिए, मेरी सीमा 1800 से 2300 किलो कैलोरी प्रति दिन के बीच भिन्न होगी।

6. BJU की गणना

मैं प्रति दिन औसतन 1900 किलो कैलोरी लूंगा।
BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की गणना करने के लिए, आपको इस पर विचार करने की आवश्यकता है:

वसा: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.5-2 ग्राम
1 ग्राम = 9 किलो कैलोरी।
प्रति दिन 15-25% कैलोरी से (वसा को ज्यादा न काटें! विशेष रूप से महिलाओं के लिए)

कार्बोहाइड्रेट : 2 से 7 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन के
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी
अगर 2 ग्राम प्रति दिन --- वजन घटाने (सुखाने) के लिए
अगर 5-7 ग्राम प्रति दिन - वजन बढ़ाने के लिए
वजन बनाए रखने के लिए 3-4 ग्राम
प्रति दिन 40-55% कैलोरी से।

प्रोटीन : 0.5 से 2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति दिन
0.5 जीआर गतिहीन जीवन शैली
2 ग्राम गहन प्रशिक्षण (प्रति सप्ताह 3-5)
1 ग्राम = 4 किलो कैलोरी।
प्रति दिन 30 से 40% कैलोरी।

बीजूयू अनुपात:
1. सीखने के लिए:
-प्रोटीन 35-45% से
-फैट 25-35% से
- 25-35% से कार्बोहाइड्रेट

2. मांसपेशियों के एक सेट के लिए
-प्रोटीन 30-40% से
15-25% से वसा
-कार्बोहाइड्रेट 45-55% से

3. बनाए रखने के लिए:
-प्रोटीन 25-35% से
-फैट 25-35% से
- 30-50% से कार्बोहाइड्रेट

मैं ऐसे BJU मान लेता हूं: 40% / 25% / 35%।
ये मूल्य व्यक्तिगत हैं, और आपको यह देखने की जरूरत है कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करेगा।

इसके आधार पर, हम विचार करते हैं:
प्रति कैलोरी 2000 किलो कैलोरी:
---प्रोटीन: (2000 किलो कैलोरी x 0.4) / 4 किलो कैलोरी = 200 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन मुझे खाने की जरूरत है।
--- वसा: (2000 किलो कैलोरी x 0.25) / 9 किलो कैलोरी = 55 ग्राम।
---कार्बोहाइड्रेट: (2000 किलो कैलोरी x 0.35) / 4 किलो कैलोरी = 175 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन।

प्रति कैलोरी 1900 किलो कैलोरी:
---प्रोटीन:(1900 किलो कैलोरी x 0.4) / 4 किलो कैलोरी = 190 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन मुझे खाने की जरूरत है।
--- वसा: (1900 किलो कैलोरी x 0.25) / 9 किलो कैलोरी = 52 ग्राम।
---कार्बोहाइड्रेट:(1900 किलो कैलोरी x 0.35) / 4 किलो कैलोरी = 166 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन।

उपसंहार:
कैलोरी सामग्री 2000 / BJU: 200 जीआर / 55 जीआर / 175 जीआर
कैलोरी सामग्री 1900 / BJU: 200 जीआर / 52 जीआर / 166 जीआर

प्राप्त राशि प्रत्येक पदार्थ के लिए अलग से आवश्यक मानदंड हैं। मैंने कभी भी स्पष्ट गलत अनुमानों का पालन नहीं किया, आपको हमेशा अपने शरीर को सुनने की जरूरत है और वह क्या चाहता है (लेकिन निश्चित रूप से तब नहीं सुनना चाहिए जब वह एक और स्निकर्स बार या अन्य गंदा सामान चाहता है)।

मेरे मामले में, उदाहरण के लिए, मुझे आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं, लेकिन प्रोटीन सबसे अधिक बार होता है। क्योंकि मुझे मांस पसंद है! मैं केवल प्राकृतिक रूप से खाता हूं खेल पोषणऔर अन्य पूरक (कुछ समय के लिए, निषेधात्मक रूप से महंगा नहीं है, भविष्य में मैं शायद कैसिइन और आइसोलेट नहीं छोड़ूंगा, बजाय पनीर और मेरे हस्ताक्षर पोस्ट-वर्कआउट शेक)।

छुटकारा पाने का सबसे आसान तरीका अधिक वज़न- ये है कैलोरी की कमी वाला भोजन. लेकिन इसके लिए आपको अपनी दर जानने की जरूरत है, और इसकी गणना करना हमेशा आसान नहीं होता है। हम आपको कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना के लिए एक तैयार तालिका प्रदान करते हैं, जिसकी बदौलत आप कुछ ही क्लिक में अपने KBJU गलियारे का पता लगा सकते हैं।

KBJU की गणना के लिए तालिका

साइट से कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना के लिए तालिका Microsoft Excel में बनाई गई है। आपको अपना वजन, ऊंचाई, आयु, शारीरिक गतिविधि गुणांक, घाटा/अधिशेष प्रतिशत दर्ज करना होगा और आप तैयार हो जाएंगे कैलोरी कॉरिडोर और BJU कॉरिडोरजिसका पालन किया जाना चाहिए।

तालिका का संक्षिप्त विवरण:

• KBJU के लिए सभी डेटा प्राप्त करने के लिए आपको केवल अपने व्यक्तिगत मूल्यों के साथ 6 सेल भरने होंगे।
• KBJU गणना पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए की जाती है
• KBJU गणना वजन घटाने के लिए, और बनाए रखने के लिए, और वजन बढ़ाने के लिए की जाती है।
• एक गलियारा या स्वीकार्य KBZhU मानों के अंतराल की गणना की जाती है।
• वजन घटाने या वजन बढ़ने की तीव्रता के आधार पर आप स्वयं घाटे / अधिशेष का प्रतिशत इंगित करते हैं जो आपको उपयुक्त बनाता है।
• प्लेट एक्सेल में बनाई गई है, यह सुलभ और सुविधाजनक है।

KBJU की गणना के लिए तालिका का उपयोग कैसे करें?

KBJU की गणना के लिए तालिका को यथासंभव स्पष्ट किया गया है ताकि आप कर सकें आसानी से सभी आवश्यक गणना करें. कार्रवाई का अनुमानित तरीका:

2. KBJU गणना तालिका में दो शीट हैं: महिलाओं के लिए और पुरुषों के लिए। कृपया ध्यान दें कि पुरुषों और महिलाओं के लिए सूत्र अलग-अलग हैं। वजन को बनाए रखने / बनाए रखने के लिए वजन घटाने (कैलोरी की कमी), वजन बढ़ाने (कैलोरी अधिशेष) के लिए कैलोरी कॉरिडोर की तुरंत गणना की जाती है। आप अपने लक्ष्यों के आधार पर मूल्यों का चयन करते हैं।

3. कुछ कोशिकाओं में लाल कोने होते हैं: ये हैं टिप्पणियाँउन्हें चैक - आउट करना न भूलें।

4. मान दर्ज करने की तालिका पर प्रकाश डाला गया है पीला. आपको निम्नलिखित फ़ील्ड भरने होंगे:

• वजन (किलो में)
• ऊंचाई (सेमी में)
• आयु
• प्रतिशत घाटा या अधिशेष। वजन घटाने के लिए, अधिकतम 20%, 10 या 15% की कमी को इंगित करने की सिफारिश की जाती है। अधिक गंभीर कमी के साथ भोजन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।अगर आपका वजन बढ़ रहा है तो 10-20% का भी संकेत दें। यदि आप वजन रखरखाव पर हैं, तो इस सेल के मूल्य को किसी भी मूल्य पर छोड़ा जा सकता है। तालिका में डिफ़ॉल्ट मान 10% है।
कृपया ध्यान दें कि तालिका में, मान दर्ज करते समय, पूर्णांक के बाद अल्पविराम लगाया जाता है):

5. फ़ाइल के बीच में एक पीला सेल (A31) है जहाँ आपको मान 1, 2 या 3 दर्ज करने की आवश्यकता है:

• 1 - यदि आप रखरखाव पर हैं (वजन प्रतिधारण)
• 2 - अगर आप घाटे में हैं (वजन घटाने के लिए)
• 3 - यदि आप अधिशेष में हैं (वजन बढ़ाने के लिए)

डिफ़ॉल्ट मान 2 है (वजन घटाने के लिए)।

6. कैलोरी की दर की गणना दो सूत्रों का उपयोग करके की जाती है। हम चुनने की सलाह देते हैं मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला, यह नया और अधिक सटीक है, लेकिन दोनों सूत्र एक ही क्रम के मान उत्पन्न करते हैं।

7. कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना करते समय, न्यूनतम और अधिकतम मूल्यों का संकेत दिया जाता है। यह तथाकथित KBZhU गलियारा है। आपको न्यूनतम और अधिकतम मूल्यों से आगे बढ़े बिना, निर्दिष्ट सीमाओं के भीतर खाना चाहिए।

8. आउटपुट पर, आपके पास निम्न परिणाम होना चाहिए ( आपके नंबर होंगे):

• कैलोरी: 1643-1816 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 70-140 ग्राम
• वसा: 48-67 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 151-216 g

KBJU कॉरिडोर की गणना कैसे की जाती है?

नीचे KBJU के सूत्रों और गणनाओं की तकनीक है, जो तालिका में उपयोग की जाती हैं। नीचे वर्णित सभी क्रियाएं तालिका में स्वचालित रूप से की जाती हैं, लेकिन यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि कुछ मूल्य कहां से आते हैं।

1. वजन, ऊंचाई और उम्र के आंकड़ों के आधार पर, हैरिस-बेनेडिक्ट और मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्रों का उपयोग करके, हम मूल्य प्राप्त करते हैं बुनियादी चयापचय दरया, दूसरे शब्दों में, बेसल चयापचय। शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना बुनियादी दैनिक कार्यों को करने के लिए शरीर के लिए यह आवश्यक कैलोरी की मात्रा है।

2. चयापचय के बुनियादी स्तर का मूल्य शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है। तो हमें मिलता है वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवनया इसे अपरिवर्तित रखें।

3. वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, हमें एक कैलोरी घाटा या अधिशेष बनाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम पैराग्राफ 2 में प्राप्त कैलोरी मानदंड को घाटे / अधिशेष के प्रतिशत से गुणा करते हैं, जिसे सेल बी 11 में दर्शाया गया है। मूल्य प्राप्त करना वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन.

4. न्यूनतम और अधिकतम मान या कैलोरी कॉरिडोर दैनिक कैलोरी सेवन का 5% जोड़कर और घटाकर प्राप्त किया जाता है। कृपया ध्यान दें कि 1200 किलो कैलोरी से नीचे, निचली सीमा कैलोरी की कमी के साथ नहीं आती है।

5. निर्भर अपने लक्ष्यों सेआप प्रस्तावित गलियारों में से केवल एक को चुनें:

• समर्थन: वजन बचाने के लिए
• कैलोरी की कमी: वजन घटाने के लिए
• कैलोरी सरप्लस: वजन बढ़ाने के लिए

6. गणना के लिए BJU (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा), निम्नलिखित सिद्धांत का उपयोग किया जाता है

• प्रोटीन: दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% बनाता है, लेकिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन से कम नहीं और 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन से अधिक नहीं।
• वसा: दैनिक कैलोरी सेवन का 25-35% बनाता है, लेकिन 35 ग्राम से कम नहीं।
• कार्बोहाइड्रेट: दैनिक कैलोरी सेवन का 40-55% बनाता है।

यदि आपके पास अभी भी KBJU गणना तालिका के बारे में प्रश्न हैं या आप नोटिस करते हैं खामियां या त्रुटियां, हमें लिखें, कृपया, इसके बारे में लेख की टिप्पणियों में।

इससे पहले कि आप कैलोरी की कमी में भोजन करके अपना वजन कम करना शुरू करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित लेख पढ़ें।