Calcul Bju pour les filles. Calcul des besoins quotidiens en calories, protéines, lipides, glucides. Calculatrice. Apport quotidien en protéines

Il n'y a pas si longtemps, j'ai compris ce qu'est le KBJU et avec quoi il se mange. Le sujet est assez compliqué et je vais essayer de tout exposer de manière accessible.

Pour la croissance musculaire, il est nécessaire non seulement de bien manger, mais également de fournir suffisamment d'énergie au corps. En plus de l'énergie dépensée pour exercices physique, notre corps dépense également de l'énergie pour tous les processus physiologiques qui s'y déroulent. Ce point doit être pris en compte.
Existe un grand nombre de façons de calculer KBZhU, les résultats de ces erreurs de calcul seront différents les uns des autres. Je prendrai chaque erreur de calcul par mon propre exemple, donc je ne me soucie pas de le faire, en même temps, il vous sera clair qui est venu d'où et où il est allé.



1. Eau : dans l'article précédent il y avait une formule, je répète : 30 ml x par poids corporel en kg.
Mon poids : 65 kg. La quantité d'eau consommée : 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
J'arrondis à deux litres d'eau.

2. Calcul du métabolisme de base.

Il existe de nombreuses options pour calculer le métabolisme, c'est la plus courante et la plus pratique. Vous trouverez ci-dessous des exemples d'autres options et calculatrices.

Taux métabolique féminin de base = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

OUZhM dans mon exemple = (655+ (65x9,6) + (178x1,8) -25x4,7 = 1481,9 kcal.

3. Ensuite, nous corrigeons ce chiffre par le coefficient d'activité. Parce que si je consomme plus que le nombre de calories imprimé dans mon activité physique, je vais perdre beaucoup de poids et brûler tous mes muscles, ce qu'il faut éviter. Pas de muscles, pas de métabolisme, et nous en avons juste besoin.

Coefficients d'activité :

Faible (mode de vie sédentaire, marche lente) - 1,20
Petit ( 1-3 fois entraînements légers par semaine) - 1,38
Moyenne (3 à 5 séances d'entraînement modérées par semaine) - 1,55
Élevé (5 à 7 fois par semaine un entraînement intense ou un travail physique intense) - 1,73

On prend OMZH, multiplié par le coefficient d'activité :
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, arrondi à 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, arrondi à 2200 kcal.
Je compte sur deux options, car en plus de l'entraînement, j'ai des jours de repos et de récupération.

4. Maintenant, sachant combien de calories, compte tenu de l'entraînement, je dois consommer par jour, je décide de perdre du poids, de prendre du poids ou simplement de maintenir le poids que j'ai.

Pour la combustion des graisses (LJ) : - 500 calories.
Pour la prise de poids : de 200 à 500 calories.
Pour maintenir la masse : on a calculé.


5. J'ai presque oubliécalcul du corridor calorique. C'est la gamme de calories que vous pouvez manger librement.
Calories pour la perte/le gain/le maintien du poids -250 = extrémité inférieure de la plage
Calories pour perte/gain/maintien de poids + 100 = limite supérieure de la plage.

Par exemple, ma fourchette varierait de 1800 à 2300 kcal par jour.

6. Calcul de BJU

Je prendrai 1900 kcal par jour en moyenne.
Pour calculer les BJU (protéines, lipides et glucides), vous devez considérer que :

GRAISSES : 0,5-2 grammes par 1 kg de poids corporel par jour
1 gramme = 9 kcal.
De 15 à 25 % de calories par jour (NE PAS trop réduire les graisses ! Surtout pour les femmes)

LES GLUCIDES : 2 à 7 grammes pour 1 kg de poids corporel
1 gramme de glucides = 4 kcal
si 2 g par jour --- pour la perte de poids (séchage)
si 5-7 grammes par jour - pour la prise de poids
3-4 grammes pour le maintien du poids
De 40 à 55 % des calories par jour.

PROTÉINES : de 0,5 à 2 grammes pour 1 kg de poids corporel par jour
0,5 gr mode de vie sédentaire
2 grammes d'entraînement intense (3-5 par semaine)
1 gramme = 4 kcal.
30 à 40% de calories par jour.

Rapports BJU :
1. Pour apprendre :
-protéine de 35-45%
-gras de 25-35%
-glucides de 25-35%

2.Pour un ensemble de muscles
-protéine de 30-40%
-gras de 15-25%
-glucides de 45-55%

3.Pour entretenir :
-protéine de 25-35%
-gras de 25-35%
- glucides de 30 à 50 %

Je prends de telles valeurs BJU : 40 % / 25 % / 35 %.
Ces valeurs sont individuelles et vous devez regarder comment votre corps va réagir.

Sur cette base, nous considérons :
Par calorie 2000 kcal :
---Protéines : (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 grammes de protéines par jour dont j'ai besoin de manger.
--- Matières grasses : (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 grammes.
---Glucides : (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 grammes de glucides par jour.

Par calorie 1900 kcal :
---Protéines : (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 grammes de protéines par jour dont j'ai besoin de manger.
--- Matières grasses : (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 grammes.
---Glucides : (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 grammes de glucides par jour.

En résumé :
Teneur en calories 2000 / BJU : 200 gr / 55 gr / 175 gr
Teneur en calories 1900 / BJU : 200 gr / 52 gr / 166 gr

Les montants reçus sont la norme nécessaire pour chaque substance séparément. Je n'ai jamais suivi d'erreurs de calcul claires, vous devez toujours écouter votre corps et ce qu'il veut (mais certainement pas écouter quand il veut une autre barre Snickers ou d'autres trucs désagréables).

Dans mon cas, par exemple, je n'obtiens généralement pas de glucides, mais les protéines dépassent le plus souvent. Parce que j'aime la viande ! je ne mange que naturellement nutrition sportive et d'autres suppléments (pour le moment, pas trop chers, à l'avenir, je n'abandonnerais probablement pas la caséine et l'isolat, au lieu du fromage cottage et de mon shake signature post-entraînement).

Le moyen le plus simple de se débarrasser de surpoids- c'est alimentation en déficit calorique. Mais pour cela il faut connaître son tarif, et il n'est pas toujours simple de le calculer. Nous vous proposons un tableau prêt à l'emploi pour calculer les calories, les protéines, les glucides et les lipides, grâce auquel vous pourrez connaître votre couloir KBJU en quelques clics.

Tableau de calcul du KBJU

Le tableau de calcul des calories, des protéines, des lipides et des glucides du site est réalisé dans Microsoft Excel. Vous devez entrer votre poids, votre taille, votre âge, votre coefficient d'activité physique, votre pourcentage de déficit/surplus et vous serez prêt couloir calorique et couloir BJU qui doit être suivi.

Brève description du tableau :

• Il vous suffit de remplir 6 cellules avec vos valeurs individuelles pour obtenir toutes les données de KBJU.
• Les calculs KBJU sont effectués pour les hommes et les femmes
• Les calculs KBJU sont effectués pour la perte de poids, le maintien et la prise de poids.
• Un corridor ou un intervalle de valeurs KBZhU acceptables est calculé.
• Vous indiquez vous-même le pourcentage de déficit/surplus qui vous convient, selon l'intensité de la perte ou de la prise de poids.
• La plaque est faite sous Excel, elle est accessible et pratique.

Comment utiliser le tableau pour calculer KBJU ?

Le tableau de calcul du KBJU est rendu aussi clair que possible afin que vous puissiez faire facilement tous les calculs nécessaires. Procédure approximative :

2. Il y a deux feuilles dans le tableau de calcul KBJU : pour les femmes et pour les hommes. Veuillez noter que les formules pour les hommes et les femmes sont différentes. Le corridor calorique est calculé immédiatement pour la perte de poids (déficit calorique), pour la prise de poids (excédent calorique), pour le maintien/maintien du poids. Vous choisissez des valeurs en fonction de vos objectifs.

3. Certaines cellules ont des coins rouges : ce sont Remarques assurez-vous de les vérifier.

4. Le tableau de saisie des valeurs est mis en surbrillance jaune. Vous devez remplir les champs suivants :

• Poids (en kg)
• Hauteur (en cm)
• Âge
• Déficit ou excédent en pourcentage. Pour la perte de poids, il est recommandé d'indiquer un déficit de 10 ou 15%, maximum 20%. Manger avec un déficit plus sévère n'est pas recommandé. Si vous prenez du poids, indiquez également 10-20 %. Si vous êtes sur le maintien du poids, la valeur de cette cellule peut être laissée à n'importe quelle valeur. La valeur par défaut dans le tableau est de 10 %.
Veuillez noter que dans le tableau, lors de la saisie d'une valeur, une virgule est placée après l'entier):

5. Au milieu du fichier, il y a une cellule jaune (A31) où vous devez entrer la valeur 1, 2 ou 3 :

• 1 - si vous êtes en maintenance (rétention de poids)
• 2 - si vous êtes en déficit (pour la perte de poids)
• 3 - si vous êtes en surplus (pour la prise de poids)

La valeur par défaut est 2 (pour la perte de poids).

6. Le taux de calories est calculé à l'aide de deux formules. Nous recommandons de choisir Formule Mifflin-St Geor, elle est plus récente et plus précise, mais les deux formules donnent des valeurs du même ordre.

7. Lors du calcul des calories, des protéines, des glucides et des graisses, les valeurs minimales et maximales sont indiquées. C'est le soi-disant couloir KBZhU. Vous devez manger dans les plages spécifiées, sans dépasser les valeurs minimales et maximales.

8. En sortie, vous devriez avoir le résultat suivant ( vos numéros seront):

• Calories : 1643-1816 kcal
• Protéines : 70-140 g
• Graisses : 48-67 g
• Glucides : 151-216 g

Comment est calculé le corridor KBJU ?

Vous trouverez ci-dessous la technique des formules et des calculs de KBJU, qui sont utilisés dans le tableau. Toutes les actions décrites ci-dessous sont effectuées automatiquement dans le tableau, mais il est nécessaire d'expliquer d'où viennent certaines valeurs.

1. Sur la base des données sur le poids, la taille et l'âge, en utilisant les formules de Harris-Benedict et Mifflin-San Geor, nous obtenons la valeur le taux métabolique basal ou, en d'autres termes, le métabolisme de base. Il s'agit de l'apport calorique nécessaire à l'organisme pour accomplir les fonctions quotidiennes de base sans tenir compte de l'activité physique.

2. La valeur du niveau de base du métabolisme est multipliée par le coefficient d'activité physique. Alors on obtient apport calorique pour maintenir son poids ou gardez-le inchangé.

3. Pour calculer les calories pour perdre ou prendre du poids, nous devons créer un déficit ou un surplus de calories. Pour ce faire, nous multiplions la norme calorique reçue au paragraphe 2 par le pourcentage de déficit / excédent, qui est indiqué dans la cellule B11. Obtenir des valeurs apport calorique quotidien pour la perte de poids et la prise de poids.

4. Les valeurs minimales et maximales ou corridor calorique sont obtenues en ajoutant et en soustrayant 5% de l'apport calorique quotidien. Attention, en dessous de 1200 kcal, la limite inférieure ne tombe pas avec un déficit calorique.

5. Selon de vos objectifs vous choisissez un seul des couloirs proposés :

• Support : pour gagner du poids
• Déficit calorique : pour perdre du poids
• Excédent calorique : pour prendre du poids

6. Pour le calcul BJU (protéines, glucides et lipides), le principe suivant est utilisé

• Protéines : représentent 20 à 35 % de l'apport calorique quotidien, mais pas moins de 1 g pour 1 kg de poids et pas plus de 2 g pour 1 kg de poids.
• Graisses : représentent 25 à 35 % de l'apport calorique quotidien, mais pas moins de 35 g.
• Glucides : représentent 40 à 55 % de l'apport calorique quotidien.

Si vous avez encore des questions sur la table de calcul KBJU ou si vous remarquez défauts ou erreurs, écrivez-nous, s'il vous plaît, à ce sujet dans les commentaires de l'article.

Avant de commencer à perdre du poids en mangeant en déficit calorique, nous vous recommandons de lire les articles suivants.