Bju calcul pentru fete. Calculul necesarului zilnic de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați. Calculator. Aportul zilnic de proteine

Dieta si fitness

Nu cu mult timp în urmă, mi-am dat seama ce este KBJU și cu ce se mănâncă. Subiectul este destul de complicat și voi încerca să enunț totul într-un mod accesibil.

Pentru creșterea mușchilor, este necesar nu numai să mănânci corect, ci și să furnizezi organismului suficientă energie. Pe lângă energia pe care se cheltuiește exercitii fizice, corpul nostru cheltuiește energie și pe toate procesele fiziologice care au loc în el. Acest punct trebuie luat în considerare.
Există un numar mare de modalități de calculare a KBZhU, rezultatele unor astfel de calcule greșite vor diferi unele de altele. Voi lua fiecare calcul greșit pe propriul meu exemplu, așa că nu-mi pasă să o fac, în același timp, vă va fi clar cine a venit de unde și unde a plecat.

1. Apa: in articolul precedent exista o formula, repet: 30 ml x pe greutatea corporala in kg.
Greutatea mea: 65 kg. Cantitatea de apa consumata: 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
Rotunjesc până la doi litri de apă.

Pentru a afla ce ai greutate ideala, trebuie să calculați indicele de masă corporală. Cu toate acestea, este posibil să aveți exces de grăsime, așa că ar fi înțelept să faceți un studiu al indicelui de masă a grăsimilor pentru a exclude acest lucru. Trebuie să începeți să luați măsuri pentru a pierde în greutate și a ajunge la o greutate sănătoasă. Contactează-ne pentru a obține greutatea ta ideală.

Acum trebuie să acționați și să obțineți o greutate sănătoasă. Noi te putem ajuta. Trebuie să începeți să luați măsurile necesare pentru a pierde în greutate și a reduce riscul de comorbidități. Contactează-ne ca să te putem ajuta. Aici vei vedea evolutia pierderii in greutate pe care o poti realiza la noi.

2. Calculul metabolismului de bază.

Există multe opțiuni pentru calcularea metabolismului, aceasta este cea mai comună și convenabilă. Mai jos sunt exemple de alte opțiuni și calculatoare.

Rata metabolică feminină de bază = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

Cum se calculează BJU: calcul cu o nutriție adecvată

Deschideți graficul personalizat de pierdere în greutate de mai jos. În funcție de caracteristicile fiecărei persoane, există 3 opțiuni. Selectați următoarele butoane pentru a afla cât timp va dura pentru a ajunge la greutatea ideală. În funcție de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane, pierderea în greutate se poate produce mai mult sau mai puțin rapid. Medicul dumneavoastră vă va ghida și vă va informa despre proces. Prin urmare, vă arătăm aceste 3 tipuri de evoluții în pierderea în greutate.

Răspuns rapid: O persoană va pierde cu ușurință kilogramele în plus și, prin urmare, este nevoie de mai puțin timp pentru a atinge un obiectiv de pierdere în greutate în comparație cu populația medie. Respondent mai tânăr: o persoană care pierde în greutate mai lent și, prin urmare, durează puțin mai mult pentru a atinge greutatea țintă în comparație cu populația medie. Respondent mediu: O persoană care pierde în greutate în același ritm ca populația medie. Dacă doriți să începeți această metodă, vă rugăm să ne lăsați informațiile dvs. de contact și vă vom anunța cel mai apropiat medic.

OUZhM în exemplul meu = (655+ (65x9,6) + (178x1,8) -25x4,7 = 1481,9 kcal.

3. În continuare, corectăm această cifră cu coeficientul de activitate. Pentru că dacă voi consuma mai mult decât numărul de calorii imprimat în activitatea mea fizică, voi slăbi mult și voi arde toți mușchii, ceea ce ar trebui evitat. Fără mușchi, fără metabolism și avem nevoie doar de el.

Coeficienți de activitate:

Scăzut (stil de viață sedentar, mers în ritm lent) - 1,20
Mic ( de 1-3 ori antrenamente ușoare pe săptămână) - 1,38
Medie (de 3-5 ori pe săptămână antrenamente moderate) - 1,55
Ridicat (de 5-7 ori pe săptămână antrenament intens sau muncă fizică grea) - 1,73

Luăm OMZH, înmulțit cu coeficientul de activitate:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, rotunjite la 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, rotunjite la 2200 kcal.
Contez pe două variante, pentru că pe lângă antrenament, am zile de odihnă și de recuperare.

4. Acum, știind câte calorii, ținând cont de antrenament, trebuie să consum pe zi, decid să slăbesc, să mă îngraș sau pur și simplu să mențin greutatea pe care o am.

Pentru arderea grăsimilor (LJ): - 500 de calorii.
Pentru creșterea în greutate: de la 200-500 de calorii.
Pentru a menține masa: am calculat.

5. Aproape că am uitatcalculul coridorului caloric. Acesta este intervalul de calorii pe care le puteți mânca liber.
Calorii pentru pierderea/creșterea/întreținerea în greutate -250 = capătul inferior al intervalului
Calorii pentru pierderea/creșterea/întreținerea în greutate + 100 = capătul superior al intervalului.

De exemplu, intervalul meu ar varia de la 1800 la 2300 kcal pe zi.

6. Calculul BJU

Voi lua în medie 1900 kcal pe zi.
Pentru a calcula BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați), trebuie să luați în considerare următoarele:

GRASIMI: 0,5-2 grame pe 1 kg de greutate corporală pe zi
1 gram = 9 kcal.
De la 15-25% din calorii pe zi (NU tăiați mult grăsimile! Mai ales pentru femei)

CARBOHIDRATII : 2 până la 7 grame per 1 kg de greutate corporală
1 gram de carbohidrați = 4 kcal
dacă 2 g pe zi --- pentru pierderea în greutate (uscare)
dacă 5-7 grame pe zi - pentru creșterea în greutate
3-4 grame pentru menținerea greutății
De la 40-55% din calorii pe zi.

PROTEINE : de la 0,5 la 2 grame pe 1 kg de greutate corporală pe zi
0,5 gr sedentarism
2 grame de antrenament intens (3-5 pe săptămână)
1 gram = 4 kcal.
30 până la 40% din calorii pe zi.

Raporturi BJU:
1. Pentru a învăța:
-proteine de la 35-45%
-grasimi intre 25-35%
-carbohidrati de la 25-35%

2.Pentru un set de mușchi
-proteine de la 30-40%
-grasimi intre 15-25%
-carbohidrati de la 45-55%

3. Pentru a menține:
-proteine de la 25-35%
-grasimi intre 25-35%
- carbohidrati de la 30-50%

Iau astfel de valori BJU: 40% / 25% / 35%.
Aceste valori sunt individuale și trebuie să te uiți la modul în care corpul tău va reacționa.

Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:
Per calorie 2000 kcal:
---Proteine: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 grame de proteine pe zi am nevoie să mănânc.
--- Grasimi: (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 grame.
---Carbohidrați: (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 grame de carbohidrați pe zi.

Per calorie 1900 kcal:
---Proteine: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 grame de proteine pe zi trebuie să mănânc.
--- Grasimi: (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 grame.
---Carbohidrați: (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 grame de carbohidrați pe zi.

Rezumând:
Conținut caloric 2000 / BJU: 200 gr / 55 gr / 175 gr
Conținut caloric 1900 / BJU: 200 gr / 52 gr / 166 gr

Sumele primite sunt norma necesară pentru fiecare substanță separat. Nu am urmat niciodată greșeli clare de calcul, trebuie întotdeauna să-ți asculți corpul și ce vrea (dar cu siguranță nu asculți când vrea un alt bar Snickers sau alte chestii urâte).

In cazul meu, de exemplu, de obicei nu iau carbohidrati, dar proteinele de cele mai multe ori depasesc. Pentru ca imi place carnea! Mănânc doar natural alimentatie sportivași alte suplimente (deși nu sunt prohibitiv de scumpe, în viitor, s-ar putea să nu renunț la cazeină și să izolez, în loc de brânză de vaci și shake-ul meu semnătură post-antrenament).

Cel mai simplu mod de a scăpa de greutate excesiva- aceasta este alimente cu deficit de calorii. Dar pentru asta trebuie să-ți cunoști rata și nu este întotdeauna ușor să o calculezi. Vă oferim un tabel gata făcut pentru calcularea caloriilor, proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, datorită căruia vă puteți afla coridorul KBJU în câteva clicuri.

Tabel pentru calcularea KBJU

Tabelul pentru calcularea caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților de pe site este realizat în Microsoft Excel. Trebuie să-ți introduci greutatea, înălțimea, vârsta, coeficientul de activitate fizică, procentul de deficit/surplus și te vei pregăti coridorul caloric și coridorul BJU care trebuie urmat.

Scurtă descriere a tabelului:

Trebuie doar să completați 6 celule cu valorile dvs. individuale pentru a obține toate datele pentru KBJU.
Calculele KBJU sunt făcute atât pentru bărbați, cât și pentru femei
Calculele KBJU sunt făcute pentru pierderea în greutate, și pentru menținere și pentru creșterea în greutate.
Se calculează un coridor sau un interval de valori acceptabile KBZhU.
Tu insuti indicati procentul de deficit/surplus care vi se potriveste, in functie de intensitatea scaderii sau cresterii in greutate.
Placa este realizata in Excel, este accesibila si comoda.

Cum se utilizează tabelul pentru a calcula KBJU?

Tabelul pentru calcularea KBJU este cât mai clar posibil, astfel încât să puteți face cu ușurință toate calculele necesare. Curs aproximativ de acțiune:

2. În tabelul de calcul KBJU există două foi: pentru femei și pentru bărbați. Vă rugăm să rețineți că formulele pentru bărbați și femei sunt diferite. Coridorul caloric se calculează imediat pentru pierderea în greutate (deficitul caloric), pentru creșterea în greutate (excedentul caloric), pentru menținerea / menținerea greutății. Alegeți valorile în funcție de obiectivele dvs.

3. Unele celule au colțuri roșii: acestea sunt note asigurați-vă că le verificați.

4. Tabelul pentru introducerea valorilor este evidențiat galben. Trebuie să completați următoarele câmpuri:

Greutate (în kg)
Înălțime (în cm)
Vârstă
Deficit sau excedent procentual. Pentru slabit se recomanda indicarea unui deficit de 10 sau 15%, maxim 20%. Nu este recomandat să mănânci cu un deficit mai sever. Dacă sunteți în creștere în greutate, atunci indicați și 10-20%. Dacă sunteți pe menținerea greutății, valoarea acestei celule poate fi lăsată la orice valoare. Valoarea implicită din tabel este 10%.

Vă rugăm să rețineți că în tabel, atunci când introduceți o valoare, o virgulă este plasată după număr întreg

5. În mijlocul fișierului există o celulă galbenă (A31) în care trebuie să introduceți valoarea 1, 2 sau 3:

1 - dacă sunteți în întreținere (retinerea greutatii)
2 - dacă sunteți în deficit (pentru pierderea in greutate)
3 - dacă sunteți în surplus (pentru creșterea în greutate)

Valoarea implicită este 2 (pentru pierderea în greutate).

6. Rata de calorii se calculează folosind două formule. Vă recomandăm să alegeți Formula Mifflin-St Geor, este mai nou și mai precis, dar ambele formule dau valori de aceeași ordine.

7. La calcularea caloriilor, proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, sunt indicate valorile minime și maxime. Acesta este așa-numitul coridor KBZhU. Trebuie să mănânci în intervalele specificate, fără a depăși valorile minime și maxime.

8. La ieșire, ar trebui să aveți următorul rezultat ( numerele tale vor fi):

Calorii: 1643-1816 kcal
Proteine: 70-140 g
Grasimi: 48-67 g
Carbohidrați: 151-216 g

Cum se calculează coridorul KBJU?

Mai jos este tehnica formulelor și calculelor KBJU, care sunt utilizate în tabel. Toate acțiunile descrise mai jos sunt efectuate automat în tabel, dar este necesar să se explice de unde provin anumite valori.

1. Pe baza datelor despre greutate, înălțime și vârstă, folosind formulele Harris-Benedict și Mifflin-San Geor, obținem valoarea rata metabolică bazală sau, cu alte cuvinte, metabolismul bazal. Acesta este aportul caloric necesar organismului pentru a îndeplini funcțiile zilnice de bază fără a ține cont de activitatea fizică.

2. Valoarea nivelului de bază al metabolismului se înmulțește cu coeficientul de activitate fizică. Deci primim aportul de calorii pentru a menține greutatea sau păstrați-l neschimbat.

3. Pentru a calcula caloriile pentru pierderea sau creșterea în greutate, trebuie să creăm un deficit sau un surplus caloric. Pentru a face acest lucru, înmulțim norma calorică primită în paragraful 2 cu procentul de deficit / surplus, care este indicat în celula B11. Obținerea de valori aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate.

4. Valorile minime și maxime sau culoarul caloric se obțin prin adăugarea și scăderea a 5% din aportul caloric zilnic. Vă rugăm să rețineți că sub 1200 kcal, limita inferioară nu scade cu un deficit caloric.

5. În funcţie din obiectivele tale alegi doar unul dintre coridoarele propuse:

Suport: pentru a economisi greutate
Deficit caloric: pentru pierderea în greutate
Surplus de calorii: pentru creșterea în greutate

6. Pentru calcul BJU (proteine, carbohidrați și grăsimi), se folosește următorul principiu

Proteine: reprezintă 20-35% din aportul zilnic de calorii, dar nu mai puțin de 1 g la 1 kg de greutate și nu mai mult de 2 g la 1 kg de greutate.
Grăsimi: reprezintă 25-35% din aportul zilnic de calorii, dar nu mai puțin de 35 g.
Carbohidrați: reprezintă 40-55% din aportul zilnic de calorii.

Dacă mai aveți întrebări despre tabelul de calcul KBJU sau observați defecte sau erori, scrie-ne, te rog, despre asta în comentariile articolului.

Înainte de a începe să slăbești mâncând cu deficit de calorii, îți recomandăm să citești următoarele articole.