Tehát szeretné megtanulni, hogyan készítsen saját edzéstervet. Sokféle edzéstípus, variáció és végtelen számú edzéstípus hozható létre. Ennek az üzletnek nincs határa, és csak a képzeleted akadályozhatja meg, hogy saját ideális módot alakíts ki. Ez az útmutató azért készült, hogy megadja Önnek az alapokat saját edzésprogramjainak elkészítéséhez.

CHIVV - A képzési program összeállításának alapelvei

Kezdjük azzal, hogy mire van szükség egy testépítő edzésprogram összeállításához. Nem számít, ha képzési programot készít egy halmazhoz izomtömeg, zsírégetést vagy csak azért, hogy jó formában tartsd magad – mindegyiknek meg kell felelnie a CHIV alapelveinek. Ez a rövidítés 4 varázsszót rejt: FREKVENCIA, INTENZITÁS, TÍPUS, IDŐ. És mindenre szüksége van, ha szilárd alapot szeretne készíteni az edzéstervéhez. A következő az rövid áttekintés mindegyikkel találkozni fogunk az útmutató során.

GYAKORISÁG: A legnyilvánvalóbb alapelv, amely meghatározza, hogy milyen gyakran fog edzeni, és milyen gyakran hajtsa végre ezt vagy azt a gyakorlatot. Nagyon fontos, hogy ne sértsük meg ezt az elvet azzal, hogy túl sokat teszünk túl gyorsan.

INTENZITÁS: Ez az elv megmagyarázza, milyen intenzívek lesznek az edzések. Egy edzésen alapuló programot készítesz rövid szünetekkel? Vagy ez egy edzés lesz hosszú pihenőkkel? Lehet, hogy sok sorozattal és ismétléssel járó edzés lesz? Az intenzitás határozza meg az eredményeidet, ezért szükséges a megfelelő célokat kitűzni.

TÍPUS : Képzési programokat lehet összeállítani különböző utak, de a FAJTA teljesen szubjektív legyen. Ezt a saját vágyaid és preferenciáid határozzák meg. Melyik a fizikai aktivitás Akarsz gyakorolni? Ilyenek lehetnek például: erőemelés, erősítő edzés, kardió edzés vagy úszás és kerékpározás. Még az utolsó két példában is ugyanazok az elvek érvényesek, mint a testépítésben. Találja meg szenvedélyét, mivel sikerei és eredményességei nagyon magasak lesznek az Ön által élvezett fizikai tevékenységek során.

IDŐ: Mennyi ideig tart az edzésed? Mi a helyzet a pihenőidőkkel és a munkakészletekkel? Az idő megmagyarázza, hogy valójában mi következik a nevéből. Ez viszont közvetlenül összefügg az intenzitással. Például a sorozatok közötti rövid pihenőidő növeli az intenzitást. Elfoglalt embernek találhatja magát, ami rövid edzésprogramokat jelent gyors pihenőkkel.

Egy edzésprogram létrehozásának megkezdése

Ezen a ponton már el kell döntenie, hogy melyik irányba haladjon, hogy elkezdhesse a fordítást saját program edzések. A legtöbb ember mentálisan alkot egy képet arról, hogyan fog kinézni. Talán a célod csak a fenntartás egészséges életmódéletében, így nem kell aggódnia a testalkata miatt. Az alábbiakban áttekintek néhány általános alapelvet a testépítés két leggyakoribb céljához – az izomépítéshez és a zsírégetéshez. Ez a fent leírt CHIV-elvek alapján történik.

Cél - Izomépítés

Gyakoriság: Itt a legfontosabb, hogy hetente legalább 3 alkalommal látogass el az edzőterembe. Még heti 5 alkalommal is javaslom. Természetesen hülyeség minden nap gyakorolni, mert ez gyorsan túledzettséghez vezet. És ne feledd - nem az edzőteremben nősz, hanem a gyógyulási időszakban.

Intenzitás: Legtöbbször hatékony módszer Az izomtömeg növelése az intenzitás enyhén átlag feletti tartásáról szól. Hogyan mérjük az intenzitást? Intenzitási szintjének értékeléséhez használjon 1-től 10-ig terjedő skálát (közvetlenül edzés közben), ahol az 1 az abszolút tétlen, a 10 pedig a valaha tapasztalt legnehezebb és legintenzívebb edzés. Tehát maradjon a 6-ke vagy egy kicsit magasabb értéknél. Leírjuk az intenzitás kiszámításának egy másik módját.

Fajta: Ha a cél az izomépítés, akkor a testépítés a legjobb jelölt. Az edzésnek legfeljebb 2-3 izomcsoport pumpálását, 3-4 sorozatot és 8-12 ismétlést kell tartalmaznia gyakorlatonként.

Idő: Az edzések nem tarthatnak 1 óránál tovább. A legjobb lehetőség 45 perces lesz. Persze valaki elérheti kiváló eredményeket kevesebbet csinál, néhányan pedig többet. Minden attól függ.

Cél – Zsírégetés

Ha le akarsz fogyni, és zsírégetésre szeretnél ösztönözni a testedet, akkor a legtöbbet egy ilyen edzésprogram összeállításával érheted el:

Gyakoriság: Edzés legalább heti 3 napot, 5-6 edzésnap a legjobb megoldás. És próbáld váltogatni az edzéseket. Például tartson erősítő edzést heti 2-3 napon, és foglaljon helyet az erősítő edzések között a kardió edzések között. Így zsírt éget és erősíti az izmokat különböző napokon, Képes leszel elkerülni a túledzést.

Intenzitás: Talán hallottad már, hogy az alacsony intenzitású kardio gyakorlatok a leghatékonyabbak. De sokkal több kalóriától szabadulhat meg, ha beveszi az intervallumkardiót a programjába. Először végezzen 2 perc alacsony intenzitású gyakorlatot, például egy alacsony ellenállású kerékpáron, majd 30 másodpercet nagy intenzitáson ugyanazon a nagy ellenállású kerékpáron. Ez az anyagcserét az edzés után több órával magasabb szinten tartja. 1-től 10-ig terjedő skálán próbáljon 3-4-et alacsony intenzitású intervallumon, 8-10-ig pedig nagy intenzitású intervallumon. Teljes idő edzés akár 30-45 percig.

Nézet: Sokan alkalmasak fogyásra különféle fajták a fizikai aktivitás. Az úszás, a futás, a kerékpározás, a futball, a kosárlabda, az evezés nagyszerű kardió tevékenységek, amelyek segítenek változatossá tenni az erősítő edzést.

Idő: Próbáljon legfeljebb 1 órát tölteni az edzőteremben az erősítő edzés alatt, és 15-30 másodperc pihenőt a sorozatok között. Végezzen 15-45 perc kardiót.

Példa egy képzési programra

Íme egy nagyszerű példa egy sokoldalú edzésre, amely magában foglalja az erőt és a kardiót az izomépítéshez és a zsírégetéshez egyaránt.

Hétfő - mellkas/tricepsz

• shangi fekvenyomás
• Súlyzó fekvenyomás
• Tenyésztő súlyzók fekvő
• Push-up az egyenetlen rudakon
• Karok meghosszabbítása a blokkon

Kedd - lábak

• Guggolás
• Kitörések súlyzókkal
• lábprés
• Zoknira emelkedik

Szerda - Egészségi állapottól és izomfájdalmak mértékétől függően - pihenőnap vagy kardioterhelés.

Csütörtök - váll/trapéz/has/hát alsó része

• Súlyzók oldalra emelése
• Súlyzók emelése maga előtt
• Vállat von a súlyzókkal
• hiperextenzió
• A test felemelése lejtős padon
• Döntött lábemelés

Péntek - Egészségi állapottól és izomfájdalmak mértékétől függően - pihenőnap vagy kardioterhelés.

szombat - hát/bicepsz

• Hajlított a soron
• Húzza le a blokkot széles markolat
• Húzza le a blokkot keskeny markolattal
• A karok hajlítása súlyzóval
• Az egyik kar hajlítása egy súlyzóval a Scott-padon

Vasárnap – Ismét, ha van erőd, és nem tapasztalsz izomfájdalmat, akkor szenteld ezt a napot a kardió tevékenységeknek. Ellenkező esetben vegyen ki egy szabadnapot.

A munkamegközelítések száma nem több, mint három, 8-12 ismétlés minden gyakorlatban és 30-45 másodperc pihenő a sorozatok között.

Ha nemrégiben kezdett el látogatni az edzőterembe, vagy csak tervezi a vásárlást, akkor javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket, és derítse ki, melyik edzésprogram (PT) kezdőnek alkalmasés milyen gyakorlatok segítenek felpumpálni bizonyos izomcsoportokat.

Először az első osztályban, vagy PT (személyi edzés) kezdőknek

Az edzőterembe érkező férfiak leggyakrabban az izmok felpumpálását tűzték ki célul, a nők pedig -. De ez a kérdés rossz megközelítése. A kezdeti szakaszban a kezdők számára fontos az állóképességi küszöb emelése, az izomkoordináció fejlesztése, a gyakorlatok magas színvonalú elvégzésének elsajátítása. Csak ezeknek a problémáknak a megoldásával kerülhet közelebb fő céljához.

De ki ez az "újonc"? Fitneszkörnyezetben bármilyen nemű és korú személynek számít, aki 1-6 hónapja jár edzőterembe, és még nincs egyértelműen kidolgozott edzésprogramja. A következő alapelvek kellenek ehhez: heti 2-3 óra, az egész test edzésére való munka, kis változatos gyakorlatok, ezek fokozatos bonyolítása.

Íme egy példa egy alap edzésprogramra az edzőteremben kezdőknek:

Jegyzet! Alatt menstruációs ciklus fájdalom hiányában a nők gyakorolhatnak az edzőteremben. De erre az időre ki kell zárni a láb- és hasizom gyakorlatokat, helyettesítve azokat kardióval és a felső testen végzett munkával.

1. Lábnyomás a szimulátorban.
2. A vízszintes blokk tolóereje.
3. Kitörések súlyzókkal.
4. A lábak hajlítása a szimulátorban fekve.
5. Fekvenyomás a mellkasszimulátorban.
6. Fekvő súlyzós pulóver.
7. Broach egy súlyzó állva.
8. Hiperextenzió (áthajlik a "kecskén").

Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 10-15 alkalommal kell végrehajtani.

Ebben a programban a különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatok keverednek egymással. Ez annak köszönhető, hogy a kezdőknek alacsony az állóképessége, ami azt jelenti, hogy gyorsan elfáradnak, ha egy testrészt edzenek. A jövőben észre fogod venni, hogy kevesebb időbe telik az összes gyakorlat elvégzése, egyre kevésbé leszel fáradt. Az ilyen PT segítségével néhány hónapon belül megerősítheti az izmokat, és áttérhet az összetettebb gyakorlatokra és nagy terhelésekre.

Edzőtermi edzésprogramok

Tehát elsajátította az alapvető gyakorlatokat, és összetettebben szeretne kezdeni, meghatározott izomcsoportokat célozva. Nézz meg néhány programot.

erős padló

Egy hozzávetőleges gyakorlatsor azoknak a férfiaknak, akik csökkenteni szeretnék a mennyiséget szubkután zsír, pumpálja fel az izmokat, növelje térfogatukat és növelje az állóképességet. Magasságra - körülbelül 180 cm és súlyra - körülbelül 95 kg. Ez a komplexum szuperszetteken alapul - kétféle gyakorlat végrehajtása különböző izomcsoportok számára pihenés nélkül. Ezután - pihenjen 2-3 percet, és ismét - szuperszett.

Első edzés (mellkas és hát)

• Csavarodás lejtős padon.
• A lábak felemelése támaszban.
• Holthúzás súlyzóval.
• Döntés súlyzóval a vállakon.
• Klasszikus súlyzó fekvenyomás.
• Válások súlyzókkal fekve.
• A súlyzósor fölé hajolva fordított markolattal.
• Kardiógépen dolgozik.

Második edzés (karok)

• Push-up a rudaktól a tricepszig.
• A karok kiterjesztése a felső blokkból.
• Mellre való felhúzások fordított markolattal.
• A karok hajlítása súlyzóval állva.
• "Francia" sajtó, súlyzókkal állva.
• Karok hajlítása súlyzókkal.
• Ülő csukló göndörítés.
• Fekvő súlyzós pulóver.
• Kardiógépen dolgozik.

Harmadik edzés (lábak és vállak)

• Csavarás a felső blokkból.
• Hiperextenzió.
• Guggolás súlyzóval a vállakon.
• Lábnyújtás a szimulátorban.
• Fekvenyomás mellkasról állva.
• Mahi súlyzók oldalra.
• Fekvenyomás a fej mögül állva.
• Mahi felváltva előrenyújtja a súlyzókat.
• Kardiógépen dolgozik.

Minden gyakorlatot 3-5 sorozatban, 10-20 alkalommal kell elvégezni. Töltsön legalább 10 percet egy kardiógépen. Háromféle edzést kell körben végezni.

Hajrá lányok!

Az edzőterembe érkező lányok és nők leggyakoribb kérése a fenék, a mellkas és a hasizmok felpumpálása. Ezekkel a testrészekkel nem lehet dolgozni, a többit felügyelet nélkül hagyni, ezért egy olyan komplexumot ajánlunk figyelmükbe, amely kétharmad részben e három izomcsoport gyakorlataiból, egyharmadáért pedig általános erősítő gyakorlatokból áll.

Első edzés

• Csavarodás lejtős padon.
• Lábnyomás a szimulátorban.
• Kitörések súlyzókkal.
• Tenyészlábak a szimulátorban.
• A lábak csökkentése a szimulátorban.
• Push-up a padról, széles markolattal.
• Lökés a fejre a felső blokkból.
• Fekvő súlyzós pulóver.
• Lábak emelése hangsúlyosan.

Második edzés

• A lábak felemelése lejtős padon.
• Hiperextenzió.
• Deadlift súlyzókkal.
• Fekvenyomás ülve egy mellkasszimulátorban.
• A kezek csökkentése a „pillangó” szimulátorban.
• Guggolás súlyzókkal.
• A vízszintes blokk tolóereje.
• "Francia" fekvenyomás súlyzókkal állva.
• Csavarás a padlón fekve.

Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 10-15 alkalommal kell végrehajtani. Váltogassa az első és a második edzést. Ez a komplexum segít formálni a fenekét, a mellkasát, simává varázsolja a hasát, általánosságban erősíti a testét, növeli az állóképességet és korrigálja az alakját.

Bármilyen irányt is választ az edzőteremben, egy fitneszedző segít az edzésprogram beállításában. Mindig kaphat professzionális tanácsokat, és megtudhatja, milyen gyakorlatokat és mennyit kell végeznie a kívánt célok elérése érdekében - izomépítés, súlygyarapodás vagy fogyás.

Sok lány, aki fogyni vagy izomtömeget szeretne elérni, az edzőterembe jön, egyáltalán nem érti, mit és hogyan tegyen. Az első dolguk, hogy készítsenek egy óratervet maguknak. A lányok a céloktól függően heti 1, 2, 3 vagy több edzésprogramot készíthetnek maguknak, a megközelítésen belül eltérő ismétlésszámmal. Hogyan készítsünk edzésprogramot egy lány számára sokféle gyakorlattal, az a személyes képzési szinttől és a kezdeti fizikai adatoktól függ.

Fontos! Ha mozgásszervi sérülése van, az órák megkezdése előtt konzultáljon sportorvosával az elfogadható és elfogadhatatlan gyakorlatokról.

Az első dolog, amire figyelned kell, az edzés előtti és utáni bemelegítés és nyújtás. A bemelegítés egy könnyű aerob gyakorlat (futás, ugrás), valamint a „dolgozónál” kisebb súllyal végzett előgyakorlatok. Edzés közben (a sorozatok között) szintén nem árt a nyújtás, miközben nem kell „rugós mozdulatokat” végeznie - legalább 30 másodpercig rögzítse az izmokat a kívánt helyzetben. Ennyi kell ahhoz, hogy az agy a myofibrillákba kerüljön ( izomrostok) jelzi, hogy nincs sérülés veszélye. Csak ebben az esetben a szalagokkal rendelkező izmok „ellazulhatnak”.

Az a személy, aki jól nyúlik, sokkal jobban fejlődik az izomnövekedés szempontjából, mivel rostjai rugalmasabbak és nem állnak ellen a hipertrófiának (saját térfogatának növekedése). A fizikai gyakorlatok előtti minőségi bemelegítés és nyújtás jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát az edzés során. Erről bővebben egy rövid videóban olvashat:

Hogyan készítsünk edzésprogramot lányoknak

A képzési program összeállításakor figyelembe kell venni a férfi és női képzés különbségeit:

• A lányok anyagcseréjének sajátossága, hogy zsírosabb (kevesebb szénhidráttartalmú) ételek fogyasztásával az edzés hatására gyorsabban fogynak, nagyobb az erejük és a kitartásuk.
• Mivel a nők túlnyomórészt 1-es típusú izomrostokkal rendelkeznek, meglehetősen könnyen „húz” nagy mennyiségű edzést, azaz sok ismétlést és ismétlést. A "túledzettség" állapota rendkívül ritkán fordul elő, ami lehetővé teszi, hogy ugyanazt az izomcsoportot akár heti 2 alkalommal is edzhessék.
• A lányok számára jobb, ha a „robbanásveszélyes” megközelítéseket minimálisra csökkentik („robbanékonynak” tekinthetők azok a gyakorlatok, amelyek során a lány legyőzi a maximális vagy ahhoz közeli súlyt).
• Az alacsony intenzitású kardió (lassú futás, ugrókötél lassú tempóban) jobban működik a lányoknál, mint a nagy intenzitású kardió (sprint stb.).
• A lövedék felemelése közben a lánynak lassú ütemben kell ismétléseket végeznie, a mozgás „robbanékony” pozitív fázisa nélkül, ahogy az a férfi edzéseknél megszokott.
• Mivel az átlagos artériás nyomás a lányoknál az edzés alatt alacsonyabb, mint a férfiaknál, könnyebben viselik a terhelést, kevésbé érzik égő érzésüket az izmokban.
• A lányoknak nem kell hosszú szünetet tartaniuk a sorozatok között, 30-60 másodperc is elegendő, mivel pulzusuk és légzésük gyorsabban helyreáll, mint a férfiak.
• A nők gyakrabban tudnak gyakorolni, mint a férfiak. Dopping nélkül elkötelezve a lányok heti 4-5 alkalommal edzenek a hagyományos férfiak helyett 3 alkalommal. Vagyis a lányok hetente kétszer edzhetnek 1 izomcsoportot.

Fontos! Kizárólag előnyben kell részesíteni alapvető mozgások, mint például a guggolás, a román holthúzás, a felhúzás és mások. A több ízületet érintő gyakorlatok a maximális izomszámot vonják be a munkába, kiváltva a szervezet legjobb anabolikus reakcióját, ami az izomzat növekedésében, az erőnövekedésben és a zsírmennyiség csökkenésében is megnyilvánul.

Hogyan lehet hatékonyan edzeni?

A gyakorlatok sorrendjét a programban a legbonyolultabb és legnehezebb mozdulatoktól a legkönnyebb mozdulatokig be kell tartani. Ugyanakkor az izomcsoportonkénti felosztás is megtörténik, a legnagyobb és legenergiaigényesebb izmokat (comb- és négyfejű bicepsz, latissimus dorsi) az edzés elején érdemes kidolgozni, de kisebb csoportokat (váll, hasizmok). , mellkas, karok, vádli) - közelebb az edzés befejezéséhez.

A normál ismétlésszám egy megközelítésben egy lány esetében 6-8 az erő növeléséhez, 12-15 az izomnövekedéshez és 20-30 a zsírégetéshez. Az 1 gyakorlaton belüli megközelítések száma 3-5. Az 1 edzésnapi gyakorlatok száma 5-7. Ugyanakkor ne feledje, hogy az izomtömeg növelése érdekében meg kell osztani az edzést. programozzon izomcsoportokra úgy, hogy 2 azonos izomcsoportot ne pumpáljon a szomszédos napokon.

Ha hétfőn van az első edzésed, és ráztad a lábaidat, a második edzésed pedig kedden vagy szerdán, akkor ne ismételd meg ugyanazt az izomcsoportot. Ugyanakkor a 3 vagy több napos szünetek normálisak a gyógyuláshoz. Ezért ha például pénteken edzett egy izomcsoportot, akkor azt hétfőn is edzheti, mert e napok között 3 nap van a teljes felépülésből. Ha a cél a zsírégetés, akkor az összes izomcsoportot megmozgathatja egy edzésen, és megismételheti ugyanazt a ciklust hetente többször – ez nem befolyásolja negatívan a kalóriaveszteséget.

A képzés céljai és célkitűzései

A lányok és a férfiak edzése minden esetben más-más célt tűz ki. A legtöbb esetben ezek a célok a következők:

• fogyás
• izomnövekedés (könnyítő munka);
• az erősségi mutatók növekedése;
• az állóképességi mutatók növekedése;
• terápiás és profilaktikus célokra.

Sok lány több célt kombinál, például zsírvesztést és izomnövekedést. Bármit is írnak a hatalmas orosz nyelvű interneten, azt mondják, ezek a folyamatok teljesen ellentétesek, és lefolyásukat nem lehet egyszerre elérni (a katabolizmus a zsír és az izmok elpusztítása, az anabolizmus a növekedés), tudd, hogy a gyakorlatban mindez lehetséges!

Motiváció az edzéshez

Ne áltasd magad azzal, hogy ennek a résznek az elolvasása után eléggé motivált leszel valami olyasmire, amit korábban még soha. Nem fog megtörténni. A képzésben, mint minden más komoly vállalkozásban, fontos a hosszú és kemény munkához való hozzáállás, valamint az eredmény és az általa nyújtott előnyök világos megértése:

• gyönyörű test;
• Egészség;
• fizikai erő;
• az elme ereje;
• vonzódás az ellenkező nemhez.

Ha nagyon akarsz valamit, akkor senki és semmi nem akadályoz meg a célod elérése felé vezető úton. Ha a cél másodlagos, akkor nem árul el különös jelentőséget - állandóan lustának fogod érezni magad, a kezed már a kezdés előtt „leesik”.

Igaz, az edzőteremben még mindig vannak kivételek, és gyakran előfordulnak. A fárasztó edzések során szervezetünk megfelelő adag dopamint és adrenalint kap, és ezért 3-4 hét elteltével az ember edzőterem-függővé válik. Csak ne hasonlítsa össze a kábítószer-függőséggel - elvégre a belső hormontermelésünk fiziológiás számunkra, ellentétben az exogén módon (kívülről) bevitt anyagokkal. Egy személy hasonló függőséget tapasztal a különféle örömöktől - szex, édességek stb.

Edzőterem vagy otthoni edzés – melyik a jobb?

Az otthoni edzés fő hátránya a felszerelés hiánya. Még ha van súlyzója és súlyzója is, a vízszintes rúd nem elég. Ebben az esetben a munkasúlyok tartománya korlátozott, a terhelést nem lehet saját igényei szerint adagolni és beállítani. Ha a testsúlyos edzésről beszélünk, akkor ez még szomorúbb, hiszen a képességeink nőnek, ezért a terhelésnek lineárisan vagy hullámosan kell növekednie. Hogyan lehet terhelésnövekedés, ha a saját súlyunk nem, vagy enyhén változik?

Otthoni edzéssel a lány hamarosan eléri az izomtömeg növekedésének határát!

Ha a fő cél a fogyás, akkor növelheti az edzés intenzitását azáltal, hogy ismétléseket ad hozzá a megközelítéshez, és csökkenti a sorozatok közötti intervallumokat. De ehhez még mindig szüksége van egy súlyzóra, súlyzókra és néhány egyéb felszerelésre (pad a hipertenzióhoz, állványok stb.) - és nem minden lány rendelkezik otthon. Ennek az egész készletnek a megvásárlása nem olcsó öröm, néha olcsóbb, ha rendszeresen, több évre szóló előfizetéssel konditerembe járni.

Képzési programok lányoknak

Nagyon fontos a testmozgás helyes technikaés amplitúdója, ehhez egy speciális videósorozatot nézhet meg női edzés témában egy szakembertől. Itt példákat is találhat az alábbiakban ismertetett gyakorlatokra a javasolt edzésprogramokból:

De még mindig nem nélkülözheti egy hozzáértő edző segítségét a technika felállításában, hiszen egy tapasztalt ember sokkal jobban látja, hogy mit csinál rosszul, és hogyan lehet ezen változtatni.

Kezdőknek

Ha most kezdi az edzőteremben (vagy könnyű üzemmódban szeretne edzeni), a legjobb választás az első hónapban ciklikus program lesz, amely ugyanazokat a gyakorlatokat „körben” megismétli:

• a lábak felemelése a vízszintes rúdon lévő akasztóban - maximálisan;
• széles állású guggolás - 20 ismétlés;
• blokk húzás a mellkason - 15 ismétlés;
• emelés egyenes lábakon - 20 ismétlés;
• hyperextension - 15 ismétlés;
• huzalozás 15 ismétlés;
• súlyzók emelése bicepszhez 15 ismétlés;
• fekvőtámasz (hagyományos vagy térdről, ha nehéz) szűk beállítással a tricepszhez - 15 ismétlés;
• ugrókötél - 90 másodperc.

Ezeket a gyakorlatokat fizikai erőnlétedtől függően 1-3 cikluson keresztül ismételheted. Egy hónapos edzés után átválthat egy haladó edzésprogramra, amely egyszerre zsírt éget és izomnövekedéshez vezet.

Hasznos információ! Ha a fogyás a célod, a ciklusprogramot végleg elhagyhatod, 25-30-ra növelve benne az ismétlések számát és csökkentve a sorozatok közötti pihenőidőt (ha az erőnléted engedi, a sorozatok között egyáltalán nem pihenhetsz ).

Tapasztaltoknak

A „haladó” lányok edzésprogramja, melynek célja a zsírégetés és az izomtömeg növelése, H-SSZ-P vagy K-Cs-Szo, illetve kedd-csü-szo.

Első nap (alul):

• guggolás súlyzóval (rudakkal) 4 sorozat 12-15 ismétlésből;
• Román holthúzás egyenes lábon 4 x 12-15;
• lábnyújtás a szimulátorban négyfejű izomra 3-tól 12-15-ig;
• lábfürtök a szimulátorban 3-tól 12-15-ig;
• kitörések súlyzókkal 3-10 mindkét lábbal;
• hiperextenzió 3-15.

Második nap (felső):

• a rúd (nyak) vontatása dőlésszögben - 4-15;
• fekvenyomás (nyak) 20-30% -os dőlésszögű padon - 4-15;
• lendítsd a súlyzókat oldalra (a vállakra) állva 3-15;
• nyomja meg egy ferde padon - 3-15;
• tapadás a háton a felső blokkon keresztül széles markolattal - 4-15;
• lábprés gátlásgátlóban - 3-20;
• hiperextenzió 3-20.

A harmadik edzésnapon ugyanazt kell tennie, mint az elsőn (ne feledje - a lányok hetente kétszer edzhetnek 1 izomcsoportot).

Mit ne felejts el edzés után

Edzés után lelkileg és fizikailag is pihennie kell, hogy a test nyugodt és kimért munkára váltson. Ideális egy kicsit aludni, megfürödni (ellátogathat a szaunába) vagy egyszerűen csak pihenni az Ön számára megfelelő módon. Talán egyesek számára ez a módszer jóga, masszázs, vagy kedvenc zenéinek hallgatása. Ami az edzést illeti, az edzési stressz szelídebb „kilépéséhez” a végén lehűlhet - például fuss nagyon lassan 3-5 percig. Ez segít az összes testrendszer (elsősorban a szív- és érrendszer) munkájának rendbetételében és a fizikai aktivitás zökkenőmentes befejezésében.

Táplálkozási és ivási rend edzés előtt és után

Az embernek vízre van szüksége (és teljesen mindegy, hogy lány vagy férfi) edzés előtt, alatta és utána is. Vizet kell inni a sorozatok között kis mennyiségben, hogy ne okozzon nehézséget a gyomorban, ami zavarja az edzési folyamatot. A teljes napi vízfogyasztásnak legalább napi 2 liternek kell lennie.

A táplálkozás a kitűzött céloktól függ (a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya és mennyisége minden esetben változik), de a fő szabály, hogy edzés előtt 2 órával és utána 30 perccel korábban ne egyél.

A lányok edzésének fontos árnyalatai

Mindenképpen tudnia kell Általános elvek képzést, és tudjon edzéstervet készíteni magának akkor is, ha oktatóval dolgozik. A legtöbb tréner csak értékesítési menedzser, aki eladja a megjelenését, a képességét, hogy kommunikáljon az ügyfelekkel, és megtalálja velük a közös nyelvet, gyönyörűen mosolyogjon, és mindenki kedveli őket. Nem tudják, hogyan kell megfelelően edzeni, és hogyan kell a védőnőket elérni a céljaiknak. Teljesen értelmetlen gyakorlatokat végezhetsz rossz formában, miközben az edzőtől nem fogsz mást hallani, mint "oké, még 2 ismétlés és pihenj egy percet."

Az egyik legtöbb fontos ajánlásokat– soha ne edzen az edzőteremben párhuzamosan kritikusan alacsony kalóriabevitel mellett. Minden olyan diéta, amelyben 1-2 ételre korlátozza magát, és 20 kcal alá csökkenti a kalóriákat 1 testtömegkilogrammonként, tabu. És még inkább, ne tegye ki magát ennek a fizikai aktivitás- a kefir, alma, káposzta és egyéb "diéták" hívei edzői tapasztalataim és kollégáim tapasztalatai szerint nem egyszer vesztették el eszméletüket súlyzós gyakorlatok közben.

Jó, ha van a közelben olyan ember, aki biztosítja, elkapja a mozgásképtelen testet a megfelelő időben. De sok edző eltávolodik a tanítványaitól, miközben guggolnak vagy fekszenek, különösen akkor, ha a rúdra nehezedik. Valójában egy üres nyak mindössze 20 kg - nem nagy baj, ha egy lány mellkasára vagy arcára esik (úgy tűnik, így gondolják). Ha az edző biztosítás nélkül kidob egy potenciálisan veszélyes gyakorlat során, ahol eleshet vagy magára ejtheti a súlyzót - a lehető leghamarabb adja le az ilyen „specialistát”!

Végül

Sok lány már intuitívan megérti, hogy az edzésprogramjuknak gyökeresen különböznie kell férfi programok de a társadalmi nyomás ugyanerre kényszeríti őket. A cikk tippjeit felhasználva létrehozhat magának egy edzéstervet, amely magában foglalja a női test összes jellemzőjét, helyreállítási ütemét és élettani jellemzőit.

A hozzáértő edzési program összeállításának problémája mind a kezdő sportolók, mind az "öregek" számára releváns. A program végrehajtásának sorrendje a kulcsa az ésszerű időn belüli eredmények elérésének. A program hiánya gyors csalódáshoz, a látható eredmények hiányához és az órák iránti érdeklődés elvesztéséhez vezet.

Milyen elvek alapján lehet hatékony képzési programot létrehozni?
Az alapvető szempontok a következők:

• A képzés céljának meghatározása;
• Az órák optimális gyakoriságának kiválasztása;
• Az edzés időtartamának optimalizálása;
• A különböző izomcsoportok edzésének sorrendje;
• Alapelemek komplexumának elkészítése.

A képzés célja

Az eredményes edzés többi elemét meghatározó tényező a célmeghatározás. A sportolók általában arra törekszenek, hogy izomtömeget gyarapítsanak, vagy fogyjanak (zsírt égessenek). A várható eredménytől függ az órák gyakorisága, időtartama és az elvégzett gyakorlatok összetettsége.

Az edzés rendszeressége

Az alapelemek beépítésének szabályossága a pumpált izmok jellemzőitől függ. Az izmok feltételes osztályozása létezik: nagyokba - a hát, a lábak, a mellizmok és a kicsik - a váll, a vádli, az alkar.

Nagy izmokhoz nagy időszak felépülést, így a pumpálásukhoz elegendő heti egyszeri edzés a split-training rendszerrel (az edzésprogram részekre bontásának módja): 1 nagy csoport és néhány kicsi intenzív tanulmányozása. De ez a megközelítés relevánsabb a tapasztalt sportolók számára, míg a kezdőknek más elvet kell követniük. Jobb, ha minden második nap ellátogatnak az edzőterembe, és az összes izomcsoportot az alapelemeken edzik. És csak ezután térjen át az osztott rendszerű képzésre.

Ugyanez a megközelítés igaz azokra is, akik látják a megszabadulást túlsúly. Ugyanakkor hetente néhány kardió edzés kerül hozzáadásra, vagy ajánlott több ismétléses edzési sémára váltani: csökkenti a pihenőidőt a sorozatok között, miközben növeli az ismétlések számát egy kis súllyal.

Az ülés időtartama és a sorozatok közötti szünet

Mindkét paraméter a képzés fő céljától függ. Nagy munkasúlyú súlyok és kis számú ismétlés, jellemző erő edzés, csökkentse a megvalósítás idejét 45 percre. A zsírégetés vagy az állóképesség növelése akár 1,5 órát is igénybe vehet, különösen alacsony edzettségi szinten.

A sorozatok közötti átlagos pihenőidő 60 másodperc. Ugyanakkor az izomnövekedést és az erőt szolgáló gyakorlatokat a sorozatok között 2-3 perces időközönként hajtják végre, és a felesleges zsír eltávolítása érdekében a tempót növelik, az intervallumot 45 másodpercre csökkentve. A gyakorlatok közötti standard izompihenő 1,5 perc. De ha az elemeket izolált csoportok szimulátorain hajtják végre, vagy kis csoportok számára végeznek képzést, akkor ez a szám 60-75 másodpercre csökken.

A különböző izomcsoportok edzési sorrendje és a gyakorlatok kiválasztása

Az edzőterem rendszeres látogatásának megkezdésekor nagy figyelmet kell fordítania Általános edzés, ezért a képzés ebben az időszakban főleg azokból áll, akik megnyitják alapvető gyakorlatok(fekvenyomás, deadlift, guggolás súlyzóval a vállakon) és befejező szigetelő elemek kis izomcsoportoknak. Az elemek váltakozása megengedett az izmok elhelyezkedése szerint: az alsó részben (lábak) és a felső részben (hát és mellkas). Nincs értelme a felső végtagok izmait külön kidolgozni a kezdeti szakaszban.

A kezdők számára a súlyzós gyakorlatok (súlyzó, súlyzó) hatékonyabbak, mint edzéstársaik. A szimulátorokat általában azok használják, akik egészségügyi okokból nem tudnak súlyzókkal vagy súlyzóval elemezni, vagy tapasztalt testépítők, akiknek gondosan kell kidolgozniuk egy külön izomcsoportot. A szabad súlyok a kulcsa annak, hogy egy kezdő rövid időn belül eredményt érjen el.

Hat hónap vagy egy év rendszeres edzés után elkezdheti ezeket az osztott rendszer szerint végrehajtani, egy leckében egy nagy izomcsoportot és néhány kisebb izomcsoportot kidolgozva. Ugyanakkor megfigyelhető az edzés és a szabadnapok váltakozása, biztosítva az érintett izmok helyreállítását.

Az osztott edzésre váltáskor természetesen felmerülnek kérdések az izomcsoportok közös vizsgálatával kapcsolatban. Természetesen minden esetnek meglesz a maga programja, de be Általános nézetígy is ábrázolható. Hétfőn, szerdán és pénteken, a hosszú hétvége utáni első napon háromszori konditermi látogatással minden figyelmet a nehezebben edzhető csoportra kell fordítani. Általában ezek a lábak izmai, amelyek pumpálása guggolásokkal, román vontatással és kitöréssel kezdődik, majd a szimulátoron továbbhaladnak / kiterjesztik, és a prés pumpálásával fejezik be az edzést.

A következő edzésen (feltételesen - szerdán) a fő figyelmet a mellizmok edzésére fordítják: fekvőtámaszok, nyomások különböző szögekben lévő súlyokkal, bekötés súlyzókkal. A tricepsz és a deltoid izmok elemei teszik teljessé ezt a napot. A hét utolsó edzésnapja a hátnak van szentelve: felhúzások, holthúzások, súlyzósorok az övre, váltakozó sorok súlyzókkal és kockákkal stb. Ezen a napon a befejező gyakorlatok a bicepsz pumpálására vonatkoznak.

Az ismétlések száma közvetlenül összefügg az edzőterem látogatásának fő céljával: 6-12 ismétlés elegendő az izomnövekedéshez, a felesleges zsírtól való megszabaduláshoz, számuk 15-re emelkedik. Ugyanakkor betartják a a munkasúlyok csökkentése az ismétlések számának növelése mellett. A kezdőknek viszont kezdetben csiszolniuk kell a technikát, így minimális számú ismétléssel kezdik a súlyzószer minimális súlyával.

A megfelelő képzési program elkészítésének minden alapelvének kifejtéséhez szükség lehet egy külön könyv elkészítésére, amit leggyakrabban profi oktatók végeznek. De vannak általános és főbb pontok - egy szükséges minimum, amelyből építhet a személyes program kidolgozása során.

Azonnal el kell mondani, hogy az anyag viszonylag terjedelmes, de ha teljesen áttanulmányozza, akkor a képzési terv elkészítésével kapcsolatos kérdések fele azonnal eltűnik. És ez könnyebb mind az edző, mind a kezdő testépítő számára, mert megértik a programok összeállításának sémáját, és csak az marad, hogy mindent kipróbáljon a gyakorlatban, saját érzései alapján.

Gyakran előfordul, hogy a kezdők véletlenszerűen mozognak a szimulátorok között, és minden edzésen megváltoztatják a programot. Ez nem teszi lehetővé a szervezetük számára, hogy megértse, mi történik, és lehetetlen észrevenni a kiválasztott program előnyeit és hátrányait egy edzésen. Az eredmény akkor lesz, ha egy bizonyos ideig (néhány hétig vagy hónapig) részt vesz a kiválasztott programban.

Ezenkívül sok kezdő testépítő úgy gondolja, hogy létezik egy titkos technikákkal rendelkező rendszer, amely azonnali eredményeket ad, és ha szteroidokat is használ, akkor minden egyszerűvé válik! Ezek mind tévhitek, mert nagyon sokáig tart az edzőteremben szántani a cél eléréséhez.

Edző által edzés összeállítása kezdőknek

Lehet, hogy valaki más nem tudja, de az edzők minden újonchoz hozzávetőleg ugyanazokat a terveket készítik, kisebb módosításokkal. Általában ezek alapgyakorlatok és néhány elszigetelő gyakorlat (melyik alap és melyik elszigetelő gyakorlat, olvassa el). Első pillantásra ez rossz megközelítésnek tűnik, mert a programnak egyéninek kell lennie, de meg kell értenie egy fontos pontot.

Az oktatók nem tudnak azonnal ideális cselekvési stratégiát felállítani! Ezért a helyzet egy szabványos programmal alakul ki, amely ugyanaz lesz, mint az összes többi kezdő esetében. Az edzőnek önállóan meg kell határoznia a sportoló felkészültségi fokát és módosítania kell céljait, majd rövid idő elteltével az edző már egyéni edzést állít össze, figyelembe véve a sportoló testének összes jellemzőjét. Ennek eredményeként ezek után a szavak után minden stabil stratégia jobb először, mint annak teljes hiánya.

Milyen gyakran jársz edzésre?

A kezdetektől fogva minden sportoló felteszi ezt a kérdést, de a heti edzések optimális számának kiválasztásához több tényezőt is figyelembe kell venni:

1. Milyen izomcsoportok lesznek érintettek.

Minden izomcsoport két kategóriába sorolható:

• kicsi (borjú, delta, tricepsz, bicepsz);
• nagy (mellkas, hát, lábak).

Ne feledje, hogy ha az edzés nagy izmokon zajlott, akkor egy nappal több szünetre lesz szüksége a felépüléshez, mint egy kis izomcsoportnak.

2. Jelenlegi felkészültségi fok. Ha hosszú ideig edz, akkor a test alkalmazkodik a terhelésekhez, és az izmok rövidebb idő alatt regenerálódnak. A kisebb izmok is gyorsabban felépülnek.

3. A képzés mennyisége. Mindenképpen figyelembe kell venni. Ha az edzés hosszú és kemény volt, akkor a test hatalmas terhelést kapott. Ez azt jelenti, hogy a teljes helyreállítás hosszú ideig tart. Ne feledkezzen meg a szuperkompenzációról, és tanulja meg meghatározni, hogy a szervezet mikor áll újra készen a stresszre.

Természetesen minden edzőnek megvan a saját véleménye az edzések közötti szükséges intervallumokról. De a legtöbben hajlamosak azt hinni, hogy egy kezdő eleinte gyakran látogathatja az edzőtermet, de kis terhelés mellett. Ez a megoldás lehetővé teszi a terhelésekhez való fokozatos alkalmazkodást és az edzés hatékonyságának növelését. A másik oldala ennek a döntésnek, hogy a kezdő izomzata még nem túl dús, ami azt jelenti, hogy gyorsabban regenerálódnak, mint a profi nagyméretű rostok.

A program összeállításakor vegye figyelembe, hogy a kezdő sportolóknál átlagosan 2-4 nap alatt minden izomcsoport teljesen helyreáll.

Honlapunk egyik cikkében részletesebben beszéltünk. Statisztikák, különbségek kezdők és tapasztalt sportolók számára, valamint az edzőterem jellemzői az erő- és zsírégető edzés után.

A megfelelő split vagy mit és mivel kell edzeni

Először is vannak olyan edzéstípusok, amelyekben az egész testet megközelítőleg azonos terhelés éri, és vannak olyan edzések, amelyekben az izomcsoportok különböző napokon edzenek. Ezeket az edzéseket splitnek nevezzük.

Általánosságban elmondható, hogy a split szó pontos fordítással „felosztást” jelent, az edzéssel kapcsolatban ez olyan módszert jelent, amely lehetővé teszi az egyes izmok külön-külön történő edzését.

Az egyes programozási technikák alkalmazása nagyjából két kategóriába sorolható:

• az edzésben kezdőknek ajánlott az egész testen dolgozni.
• Egy tapasztalt sportoló számára annak érdekében, hogy legyen ideje minőségileg terhelni az egyes izmokat, jobb, ha hetente több edzést végez, és mindegyiknél más-más izomra figyel.

Cél: előkészítő

Testtípus: Bármilyen

Nehézségi fok: Kezdő

Cél: tömegnövelés

Testtípus: Bármilyen

Nehézségi fok: Amatőr

Miért pontosan? És mindez csak a test edzése miatt, minél több, annál több időbe telik a test minden részének teljes terhelése. Egy vékony tinédzser számára hatékony, ha heti 3 edzést végez egy teljes testet. Ahhoz pedig, hogy egy profi minden izmot alaposan kidolgozzon egy edzésen, nagyon sokáig kell edzeni! Kilépés – oszlik.

Leggyakrabban az edzésmegosztás lehetőségét választják - heti 3 nap. Az egyéni hasítások kialakításakor fontos figyelembe venni az egyes izomcsoportok felépülési idejét, valamint a többi izomra nehezedő közvetett terhelést egy adott csoport edzése során.

Ha nem veszi figyelembe, hogy az egyik izom edzése során közvetve mások is részt vesznek, akkor a hatékonyság jelentősen csökken, mivel a helyreállítási időszak csökken, és a test egyszerűen nem fog teljesen pihenni. Igen, és vannak izmok, amelyek több munkát igényelnek az eredmény eléréséhez, ezért most fontos megismerni a meglévő csoportokat és azok jellemzőit.

Az izmok nagy-kicsire való felosztása mellett van egy másik osztályozás is:

• tolóizmok (delták, mellkas, tricepsz);
• izmok húzása (láb, hát, bicepsz).

Ahhoz, hogy megértsük ennek a felosztásnak a jelentését, meg kell vizsgálnunk egy példát. Először a programban a bicepsz edzése, majd a hát. Ez egy félresikerült stratégia, hiszen mindkét gyakorlat a húzócsoportra esik, ráadásul a bicepsz gyengébb, mint a hát, a hátgyakorlat hatására nem fog megfelelően működni, mert a hátgyakorlatokban résztvevő bicepsz már fáradt. Ezért ebben a példában korrigálni kell az edzést, és először meg kell terhelni a hátat, majd át kell térni a bicepszre.

Fontos: az edzést mindig nagyobb izomcsoporttal érdemes kezdeni, utána lehet áttérni egy kisebb csoportra. Például az lenne a helyes, ha először a mellkast terheljük, majd a tricepszt, vagy a hátat, majd a bicepszt.

Hogyan lehet megfelelően kombinálni az izomcsoportokat egy edzésen

Ha osztott edzést állítasz össze, akkor nem ajánlott több nagy izomcsoportot egyszerre terhelni egy edzéssel! A legjobb megoldás egy nagy és több kis csoport bevonása lenne.

Rossz példa lehet a hát és a láb edzése egyszerre. Először is, ez egy nagy terhelés, amely nem teszi lehetővé, hogy minden gyakorlatban a legjobbat nyújtsa - egyszerűen nincs elég erőd ehhez! Másodszor, a terhelés keringési rendszer(főleg a szíven) kolosszális lesz. Az izmok nagyok, tápanyagellátást igényelnek, és jelentős távolságra helyezkednek el.

Kivételt képez az antagonista izmok edzése - ez egy olyan izompár neve, amely ellentétes mozdulatokat hajt végre. Például a bicepsz hajlítja a kart, a tricepsz pedig kihajlik, a mellizom nyomja a karokat, és a legszélesebb hátak húzzák. Ezért a közös képzésük nagyszerű lehetőség, különösen, mivel úgyis részt vesznek benne. Például a bicepsz fürtjei passzívan kapcsolódnak a tricepszhez, amely meg van feszítve és készen áll a terhelésre. Az antagonista izmokon végzett gyakorlatok egy edzés során fokozzák a pumpáló hatást.

Külön meg kell érintenie a lábakat, mert ez a csoport kiemelkedik a többi közül. Az emberi testben a lábak a legnagyobb és legerősebb izomcsoport, ezért hasításkor jobb, ha külön napot szánnak rájuk. Fontolgat legjobb lehetőségek oszt:

heti 3 nap (optimális)

• mellkas és hát;
• delták és kezek;
• lábak.

5 nap (haladó)

• lábak;
• vissza;
• mell;
• vállak;
• fegyver.

A felosztások alkalmazása után még mindig ki kell találnia az optimális pihenést. Itt minden viszonylag egyszerű, ha nincs eredmény, akkor vagy gyakori az edzés, vagy fordítva - a szünetek túl hosszúak. Ezért, ha úgy érzi, hogy egy plusz pihenőnapra van szükség, jobb ezt megtenni, mint még egyszer megterhelni a még nem pihent izmokat.

Mi a gyakorlatok sorrendje

A cél figyelembevételével ki kell választania az osztást. Ha a fő cél a tömeg növelése, akkor el kell felejtenie az izoláló gyakorlatokat. Csak az alapot használják - olyan gyakorlatokat, amelyekben egyszerre több izomcsoport vesz részt. Ezért tömegnöveléskor el kell menni az összes szimulátor mellett, nem erre a célra készültek.

Ha sovány srác vagy, aki most kezdett el konditerembe járni, akkor közvetlen út áll a súlyzókhoz és a súlyzókhoz (szabadsúlyokhoz), ami legyen a fő edzésidő.

Tömegnöveléskor a sorrend is egyszerűnek tűnik, ami összetett gyakorlatokat foglal magában az edzés során, és könnyű gyakorlatokat a végén. Egy olyan gyakorlattal kell kezdenie, ahol ez benne van maximális összeget illesztéseket (alap), és szigetelővel fejezze be.

Például a mellizmok edzését fekvenyomással kell kezdeni, és egy keresztezéssel vagy súlyzókkal végzett huzalozással kell befejezni, amelyek alakformáló gyakorlatok. A lábak edzésénél fontos, hogy guggolással kezdjük, és csak ezután lépjünk tovább.

Fontos! A tömegnövelés érdekében végzett edzés során feltétlenül tartsa be a szabályt: a nehéztől a könnyűig: az alapgyakorlatoktól az elszigetelő gyakorlatokig.

Edzés összeállítása

A képzési program összeállításának megkezdésekor fontos figyelembe venni a következő kritériumokat:

Terhelés (a maximum százalékában) - fontos meghatározni a súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlatok helyes végrehajtását.

- a sorozatok / megközelítések száma minden gyakorlatban - a tömeg növeléséhez a megközelítésben 6-10 ismétlést kell végrehajtania, és az erőhöz legfeljebb 5 kell.

- gyakorlatok üteme (sebesség) - a megközelítések gyorsan végrehajthatók, de gyakrabban egy adott fázisra koncentrálnak (emelés / süllyesztés)

Az edzés időtartama - ha nem használ szteroidokat, akkor az edzés legfeljebb 1 óráig tarthat. És mindez azért, mert az ilyen terhelések stresszt jelentenek a szervezet számára, ami a katabolikus anyagok felszabadulását okozza a vérben. Ha ez a stressz időben meghosszabbodik, akkor a szervezet hosszú ideig helyreáll, ami a szervezet által termelt anabolikus szerek (ugyanaz a tesztoszteron) mennyiségének csökkenése miatt következik be.

- pihenjen a következő szettig - nem kell lazítani az edzőteremben, a többit nyújtva. Maximum 2 percet pihenhet, de általában csak 1 perc ajánlott. Ez lehetővé teszi 5-6 gyakorlat elvégzését átlagos súllyal a kijelölt órán belül. 3 percnél hosszabb pihenés csak erőemeléssel (erőnövelés) lehetséges.

A bemelegítés és a lehűlés fontossága

Ha gyakrabban fordítanak legalább némi figyelmet a bemelegítésre, akkor sokan megfeledkeznek a bakikról, csak a zuhanyozáshoz vagy az edzőteremből mennek el a teljes edzés végén. De mindkét intézkedés fontos, amelyek lehetővé teszik a maximális hatás elérését.

Dolgozzon néhány percig a kardiógépen, hogy felmelegítse testét, majd végezzen általános bemelegítést és nyújtást. Minden alap (komplex) gyakorlat előtt végezzen egy sorozatot kis súllyal.

Edzés után fontos megtenni egy mozdulatot, hogy a test visszaálljon a normál állapotba, és elinduljon a felépülési folyamat. Egy akadozás legfeljebb 10 percet vesz igénybe, és minden olyan aerob gyakorlatból áll, amely izomfeszítéssé válik (futómalom, majd nyújtás). Ez visszaállítja a testet normál állapotába, és kiegyenlíti a pulzust.

Ha nem szeretne megsérülni edzés közben, feltétlenül melegítsen be. Van egy nagy az oldalunkon. Ebből megtudhatja, milyen sorrendben kell végrehajtani, valamint egy videót a bemelegítési folyamatról.

A testépítés és a táplálkozás örök kérdése

Egy kezdő testépítő abban a bizalomban jön az edzőterembe, hogy az eredményt csak a farmakológia és a sporttáplálkozás állandó használatával lehet elérni. De ez távol áll a valóságtól, mert minden kiegészítő csak kiegészíti a normál étrendet, ahogy a neve is sugallja. Fontos megérteni, hogy a sporttáplálkozás a szokásos táplálék kiegészítése, de nem a kémia. Sporttáplálkozás csak az előkészítés és a felhasználás kényelmében különbözik, és maguk az adalékanyagok több típusra oszthatók:

• erősítő;
• zsírégetők.

Az összes ilyen típusú sporttáplálkozás különböző funkciókat lát el. Nem kell azonnal felhúznia magát, hogy adalékok nélkül semmi sem megy, fontos, hogy elolvassa a szükséges cikkeket, és jó eredmény anélkül, hogy sporttáplálék vásárlásához folyamodna. De a sporttáplálkozással még mindig könnyebb lesz.)

A sporttáplálkozás nagy segítség a testépítésben. A sportpit alkalmazásával céljait könnyebben és gyorsabban érheti el. Látogasson el üzletünkbe - csak a legnépszerűbb sporttáplálkozást mutatja be.

A hatékony edzés további árnyalatai

Ha elhatározta, hogy elmegy az edzőterembe, és komoly a döntése a tömegnövelés vagy az erős izomzat megszerzése iránt, akkor fontos betartani az alábbi szabályokat:

• A napi rutin szigorú betartása az étrenddel együtt. Ha az edzést magas színvonalon szervezik meg, és a táplálkozás változatlan és gyengébb marad, akkor nem lesz eredmény. Ez azért van így, mert a siker nagy része attól függ megfelelő táplálkozás különösen olyan tevékenységben, mint a testépítés. Ezért fontos azonnal módosítani az étrendet és az étrendet, kiválasztva a legjobb lehetőségeket egy adott típusú edzéshez. Csak ez teremti meg az aktív izomnövekedés feltételeit. Javasoljuk, hogy legalább napi 7 órát aludjon, és kerülje a stresszt.
• Időszakos programváltás. Az edzésterveket meghatározott időre (általában 2-6 hónapra) készítik. Ennek oka a szervezet stresszhez való alkalmazkodása, ami nullára csökkenti az edzés hatékonyságát. A további fejlődéshez az egyéni gyakorlatokat és a programot is teljesen meg kell változtatni. Az egyik lehetőség a testépítésről az erőemelésre váltani, majd vissza.
• Dinamikus követés. Fontos, hogy a folyamat során mindig nyomon kövessük az eredményeket, naplóba írjuk. Csak a haladás ténye, amely súlyok növekedésében vagy külső változásban fejezhető ki, beszél a választott stratégia helyességéről. Ha a program nem halad a cél felé, akkor rossz, és új terven kell gondolkodni.

Következtetés

Az edzés- és táplálkozási program összeállítása nagyon összetett folyamat, melyhez jó elméleti felkészültség, valamint tested és életmódod számos sajátosságának figyelembe vétele szükséges. Ezért tanulj magadnak, vagy kérj segítséget profi edzőinktől!

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!