Bju-Berechnung für Mädchen. Berechnung des täglichen Bedarfs an Kalorien, Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten. Taschenrechner. Tägliche Proteinaufnahme

Vor nicht allzu langer Zeit habe ich herausgefunden, was KBJU ist und womit es gegessen wird. Das Thema ist ziemlich kompliziert und ich werde versuchen, alles zugänglich zu machen.

Für den Muskelaufbau ist es nicht nur notwendig, sich richtig zu ernähren, sondern auch den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Neben der Energie, die aufgewendet wird Sportübung, verbraucht unser Körper auch Energie für alle physiologischen Prozesse, die in ihm ablaufen. Dieser Punkt muss berücksichtigt werden.
Existiert große Menge Wegen der Berechnung von KBZhU werden die Ergebnisse solcher Fehlberechnungen voneinander abweichen. Ich werde jede Fehleinschätzung an meinem eigenen Beispiel nehmen, also habe ich keine Lust, es zu tun, gleichzeitig wird Ihnen klar sein, wer woher kam und wohin er ging.



1. Wasser: im vorherigen Artikel gab es eine Formel, ich wiederhole: 30 ml x pro Körpergewicht in kg.
Mein Gewicht: 65 kg. Verbrauchte Wassermenge: 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
Ich runde auf zwei Liter Wasser auf.

2. Berechnung des Grundstoffwechsels.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu berechnen, dies ist die gebräuchlichste und bequemste. Nachfolgend finden Sie Beispiele für andere Optionen und Rechner.

Grundumsatz der Frau = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

OUZhM in meinem Beispiel = (655+ (65x9,6) + (178x1,8) -25x4,7 = 1481,9 kcal.

3. Als nächstes korrigieren wir diese Zahl um den Aktivitätskoeffizienten. Denn wenn ich bei meiner körperlichen Aktivität mehr als die aufgedruckte Anzahl an Kalorien zu mir nehme, verliere ich viel Gewicht und verbrenne alle meine Muskeln, was vermieden werden sollte. Keine Muskeln, kein Stoffwechsel, und wir brauchen es einfach.

Aktivitätskoeffizienten:

Niedrig (sitzende Lebensweise, langsames Gehen) - 1,20
Klein ( 1-3 mal leichte Trainingseinheiten pro Woche) - 1,38
Durchschnitt (3-5 Mal pro Woche moderates Training) - 1,55
Hoch (5-7 Mal pro Woche intensives Training oder harte körperliche Arbeit) - 1,73

Wir nehmen OMZH, multipliziert mit dem Aktivitätskoeffizienten:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, aufgerundet auf 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, aufgerundet auf 2200 kcal.
Ich rechne mit zwei Möglichkeiten, denn neben dem Training habe ich Ruhe- und Erholungstage.

4. Jetzt, da ich weiß, wie viele Kalorien ich unter Berücksichtigung des Trainings pro Tag verbrauchen muss, entscheide ich mich, abzunehmen, zuzunehmen oder einfach mein Gewicht zu halten.

Für die Fettverbrennung (LJ): - 500 Kalorien.
Zur Gewichtszunahme: von 200-500 Kalorien.
Um die Masse zu erhalten: Wir haben nachgerechnet.


5. Ich hätte es fast vergessenBerechnung des Kalorienkorridors. Dies ist der Kalorienbereich, den Sie frei essen können.
Kalorien für Gewichtsabnahme/-zunahme/-erhaltung -250 = unteres Ende des Bereichs
Kalorien für Gewichtsabnahme/-zunahme/-erhaltung + 100 = oberes Ende des Bereichs.

Zum Beispiel würde mein Bereich von 1800 bis 2300 kcal pro Tag variieren.

6. Berechnung von BJU

Ich werde durchschnittlich 1900 kcal pro Tag zu mir nehmen.
Um BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) zu berechnen, müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

FETTE: 0,5-2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht pro Tag
1 Gramm = 9 kcal.
Von 15-25% der Kalorien pro Tag (NICHT viel Fett reduzieren! Speziell für Frauen)

Kohlenhydrate : 2 bis 7 Gramm pro 1 kg Körpergewicht
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
wenn 2 g pro Tag --- zur Gewichtsreduktion (Trocknung)
wenn 5-7 Gramm pro Tag - zur Gewichtszunahme
3-4 Gramm zur Gewichtserhaltung
Von 40-55% der Kalorien pro Tag.

PROTEINE : von 0,5 bis 2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht pro Tag
0,5 g sitzende Lebensweise
2 Gramm intensives Training (3-5 pro Woche)
1 Gramm = 4 kcal.
30 bis 40 % der Kalorien pro Tag.

BJU-Verhältnisse:
1. Zum Lernen:
-Eiweiß von 35-45%
-Fette von 25-35%
-Kohlenhydrate von 25-35%

2.Für eine Reihe von Muskeln
-Eiweiß von 30-40%
-Fette von 15-25%
-Kohlenhydrate von 45-55%

3. Zu pflegen:
-Eiweiß von 25-35%
-Fette von 25-35%
- Kohlenhydrate von 30-50%

Ich nehme solche BJU-Werte: 40% / 25% / 35%.
Diese Werte sind individuell und Sie müssen sich ansehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.

Auf dieser Grundlage betrachten wir:
Pro Kalorie 2000 kcal:
---Protein: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 Gramm Protein pro Tag muss ich essen.
--- Fette: (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 Gramm.
--- Kohlenhydrate: (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Pro Kalorie 1900 kcal:
---Protein: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 Gramm Protein pro Tag muss ich essen.
--- Fette: (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 Gramm.
--- Kohlenhydrate: (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Zusammenfassen:
Kaloriengehalt 2000 / BJU: 200 gr / 55 gr / 175 gr
Kaloriengehalt 1900 / BJU: 200 gr / 52 gr / 166 gr

Die erhaltenen Mengen sind die notwendige Norm für jeden Stoff separat. Ich bin nie klaren Fehleinschätzungen gefolgt, man muss immer auf seinen Körper hören und was er will (aber definitiv nicht zuhören, wenn er noch einen Snickers-Riegel oder andere fiese Sachen will).

In meinem Fall bekomme ich zum Beispiel normalerweise keine Kohlenhydrate, aber Proteine ​​​​überschreiten meistens. Weil ich Fleisch liebe! Ich esse nur natürlich Sporternährung und andere Nahrungsergänzungsmittel (auch wenn sie nicht unerschwinglich teuer sind, werde ich in Zukunft vielleicht nicht auf Casein und Isolat verzichten, anstatt auf Hüttenkäse und meinen typischen Post-Workout-Shake).

Der einfachste Weg loszuwerden Übergewicht- Das kalorienarmes essen. Aber dazu müssen Sie Ihren Tarif kennen, und es ist nicht immer einfach, ihn zu berechnen. Wir bieten Ihnen eine fertige Tabelle zur Berechnung von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, dank der Sie Ihren KBJU-Korridor mit wenigen Klicks herausfinden können.

Tabelle zur Berechnung von KBJU

Die Tabelle zur Berechnung von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten von der Website wird in Microsoft Excel erstellt. Sie müssen Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihren körperlichen Aktivitätskoeffizienten, Ihren Defizit-/Überschussprozentsatz eingeben und schon können Sie sich fertig machen Kalorienkorridor und BJU-Korridor die befolgt werden müssen.

Kurzbeschreibung der Tabelle:

• Sie müssen nur 6 Zellen mit Ihren individuellen Werten ausfüllen, um alle Daten für KBJU zu erhalten.
• KBJU-Berechnungen werden sowohl für Männer als auch für Frauen durchgeführt
• KBJU-Berechnungen werden für Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung und Gewichtszunahme durchgeführt.
• Es wird ein Korridor oder ein Intervall akzeptabler KBZhU-Werte berechnet.
• Sie selbst geben den für Sie passenden Prozentsatz des Defizits / Überschusses an, je nach Intensität der Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme.
• Die Platte wird in Excel erstellt, sie ist zugänglich und bequem.

Wie wird die Tabelle zur Berechnung von KBJU verwendet?

Die Tabelle zur Berechnung von KBJU ist so übersichtlich wie möglich gestaltet, damit Sie dies tun können einfach alle notwendigen Berechnungen durchführen. Ungefähre Vorgehensweise:

2. In der KBJU-Berechnungstabelle gibt es zwei Blätter: für Frauen und für Männer. Bitte beachten Sie, dass die Formeln für Männer und Frauen unterschiedlich sind. Der Kalorienkorridor wird sofort berechnet zur Gewichtsabnahme (Kaloriendefizit), zur Gewichtszunahme (Kalorienüberschuss), zur Gewichtserhaltung / Gewichtserhaltung. Sie wählen Werte basierend auf Ihren Zielen.

3. Einige Zellen haben rote Ecken: diese sind AnmerkungenÜberprüfen Sie sie unbedingt.

4. Die Tabelle zur Eingabe von Werten wird hervorgehoben gelb. Sie müssen die folgenden Felder ausfüllen:

• Gewicht (in kg)
• Höhe (in cm)
• Das Alter
• Prozentuales Defizit oder Überschuss. Zur Gewichtsabnahme wird empfohlen, ein Defizit von 10 bzw. 15 %, maximal 20 % anzugeben. Essen mit einem stärkeren Defizit wird nicht empfohlen. Wenn Sie auf Gewichtszunahme sind, dann geben Sie auch 10-20% an. Wenn Sie Ihr Gewicht halten, kann der Wert dieser Zelle auf einem beliebigen Wert belassen werden. Der Standardwert in der Tabelle ist 10 %.
Bitte beachten Sie, dass in der Tabelle bei der Eingabe eines Wertes ein Komma nach der Ganzzahl gesetzt wird):

5. In der Mitte der Datei befindet sich eine gelbe Zelle (A31), in die Sie den Wert 1, 2 oder 3 eingeben müssen:

• 1 - wenn Sie auf Wartung sind (Gewichtsretention)
• 2 - wenn Sie im Defizit sind (zum Abnehmen)
• 3 - wenn Sie im Überschuss sind (zur Gewichtszunahme)

Der Standardwert ist 2 (für Gewichtsverlust).

6. Die Kalorienrate wird mit zwei Formeln berechnet. Wir empfehlen zu wählen Mifflin-St-Geor-Formel, es ist neuer und genauer, aber beide Formeln liefern Werte in der gleichen Größenordnung.

7. Bei der Berechnung von Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten werden Mindest- und Höchstwerte angegeben. Dies ist der sogenannte KBZhU-Korridor. Sie müssen innerhalb der angegebenen Bereiche essen, ohne die Mindest- und Höchstwerte zu überschreiten.

8. An der Ausgabe sollten Sie folgendes Ergebnis haben ( Ihre Zahlen werden sein):

• Kalorien: 1643-1816 kcal
• Proteine: 70-140 g
• Fette: 48-67 g
• Kohlenhydrate: 151-216 g

Wie wird der KBJU-Korridor berechnet?

Unten ist die Technik der Formeln und Berechnungen von KBJU, die in der Tabelle verwendet werden. Alle unten beschriebenen Aktionen werden automatisch in der Tabelle ausgeführt, es muss jedoch erklärt werden, woher bestimmte Werte stammen.

1. Basierend auf den Daten zu Gewicht, Größe und Alter unter Verwendung der Formeln von Harris-Benedict und Mifflin-San Georg erhalten wir den Wert Grundumsatz oder mit anderen Worten, Grundumsatz. Dies ist die Kalorienzufuhr, die der Körper benötigt, um grundlegende tägliche Funktionen auszuführen, ohne die körperliche Aktivität zu berücksichtigen.

2. Der Wert des Grundumsatzes wird mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert. Also bekommen wir Kalorienaufnahme, um das Gewicht zu halten oder unverändert lassen.

3. Um Kalorien für die Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme zu berechnen, müssen wir ein Kaloriendefizit oder -überschuss erzeugen. Dazu multiplizieren wir die erhaltene Kaloriennorm in Absatz 2 mit dem Prozentsatz des Defizits / Überschusses, der in Zelle B11 angegeben ist. Werte erhalten tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen und Zunehmen.

4. Die Mindest- und Höchstwerte bzw. Kalorienkorridore ergeben sich durch Addition und Subtraktion von 5 % der täglichen Kalorienzufuhr. Bitte beachte, dass unter 1200 kcal die Untergrenze bei einem Kaloriendefizit nicht fällt.

5. Abhängig von deinen Zielen Sie wählen nur einen der vorgeschlagenen Korridore:

• Unterstützung: um Gewicht zu sparen
• Kaloriendefizit: zum Abnehmen
• Kalorienüberschuss: zur Gewichtszunahme

6. Zur Berechnung BJU (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), wird das folgende Prinzip verwendet

• Protein: macht 20-35 % der täglichen Kalorienaufnahme aus, jedoch nicht weniger als 1 g pro 1 kg Körpergewicht und nicht mehr als 2 g pro 1 kg Körpergewicht.
• Fette: machen 25-35 % der täglichen Kalorienzufuhr aus, jedoch nicht weniger als 35 g.
• Kohlenhydrate: machen 40-55 % der täglichen Kalorienaufnahme aus.

Wenn Sie noch Fragen zur KBJU-Berechnungstabelle haben oder Ihnen auffällt Mängel oder Fehler, schreiben Sie uns bitte darüber in den Kommentaren zum Artikel.

Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, indem Sie sich im Kaloriendefizit ernähren, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Artikel zu lesen.