Hogyan nyújtsuk a gerincet a mellkasi régióban. A gerinc nyújtása: gyakorlatok és torna otthon. A hát "nyújtásának" szükségessége.
A gerinc és a hát nyújtására szolgáló gyakorlatok lehetővé teszik a karbantartást helyes testtartás egészséges hátat és enyhíti az ágyéki, mellkasi és nyaki gerinc lehetséges rendellenességeit. A gerinc fontos szerepet játszik a szervezetben: mindenki működését befolyásolja belső szervekés rendszerekért felelős a mozgásszervi rendszerért.
A gerinc a technológia remeke. Négy görbe tüske és azok különféle formák tökéletesen egyensúlyba hozza csontrendszerünk két fő funkcióját: a stabilitást és a mobilitást. A gerinc négy görbületből áll. A nyaki gerinc a legfelső görbe. Hét csigolyából áll a nyakban. Alatta a 12 mellcsigolya egy görbületet alkot, amelyhez a bordák csatlakoznak. A deréktáji vagy ágyéki görbe öt csigolyából áll, amelyek a gerincoszlop legnagyobb testi csigolyái. A legalacsonyabb görbe pedig öt összenőtt csigolyából áll a keresztcsontban, majd négy összenőtt csigolyából a farkcsontban.
Ugyanakkor egész életében meglehetősen jelentős terhelése van, amely tele van mindenféle eltéréssel és betegséggel (scoliosis, osteochondrosis stb.).
A gerinc nyújtása otthon lehetővé teszi görbületének korrigálását rehabilitáció során enyhíti a fájdalmas tüneteket a hát területén egy kemény munkanap után. Ha minden nap reggel vagy este gyakorlatokat végez a gerincizmok és a gerinc nyújtására, akkor megszabadulhat a nyaki és mellkasi fájdalmaktól, elérheti a tökéletesen egyenletes hátat, a gerinc rugalmasságát, és erősítheti is. A gerinc és a hát nyújtására szolgáló elemek végrehajtása során a legfontosabb, hogy mindegyiket fokozatosan végezze el, elkerülve a hirtelen mozdulatokat. Elfogadhatatlan kényelmetlenséget vagy fájdalmat érezni az edzés során. Mindent simán, lassan kell megtenni, hogy ne sérüljenek meg az intervertebralis lemezek.
Gyakorlatok a mellkasra és a nyakra
A gerincnek ez a legalacsonyabb íve kapcsolódik a medencéhez, és a medencecsésze hátuljaként szolgál. A nyaki és ágyéki tüskék homorúak, míg a mellkasi és keresztcsonti gerincek domborúak. Ez a váltakozó ívekből álló rugós kialakítás természetes csillapítást biztosít, és segít egyensúlyban tartani bennünket, mivel a görbék szükség szerint mélyülhetnek vagy meghosszabbodhatnak, ahogy a nap folyamán manőverezzük. Ezenkívül a gerinc minden görbületén lévő csigolyák alakja kismértékben változik, hogy megkönnyítse a négy alapvető műveletet.
Ellenjavallatok a hát és a gerinc nyújtásához
Annak ellenére, hogy minden gerinc nyújtó gyakorlatokés hátat otthon végezzük csak a megelőző és gyógyászati célokra, számos olyan eset van, amikor tilos az öngyógyítás. A torna tilos olyan betegségek esetén (amelyek akut formában vannak), mint például:
Ez így működik, miközben végigmegy a jógapózokon. A macskapózban a kezek és a térdek a szőnyegen vannak, a vállakat a csuklóra, a csípőt pedig a térdre fektetve. Ahogy belenyomod a karjaidba és lábaidba, és kirúgod a tested elülső részét, a gerinc hajlításba csavarodik. Itt a gyomor a gerinchez ölelkezik, a farkcsont leesik, az áll pedig a mellkasba húzódik.
A macskapózban a hajlítás akkor következik be, amikor a mellkasi görbe mélyíti a természetes dudort, bár ez a mozgástartomány részben korlátozott a felső mellkasi csigolyákban, hogy csökkentse a légzés zavarását. Ezenkívül a nyaki és ágyéki csigolyák alakja lehetővé teszi a nyak és a hát alsó részének flexiós összekapcsolását.
- osteochondrosis;
- csontritkulás;
- gerincferdülés;
- ízületi gyulladás.
Ha hátsérülés van, akkor a gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával. Valószínűleg a hát és a gerinc nyújtását szakember felügyelete mellett kell elvégezni.
A gerinc működése: expanzió. Miközben a medencét előre forgatja, emelje fel a csontok csontjait, lágyítsa a középső és alsó hátát a padlóra, és nyissa ki a kulcscsontját és a torkát a szőnyeg elejére. A tehénpóz megnyúlása akkor érhető el, amikor az ágyéki és nyaki tüskék természetes homorúságukba mélyülnek. Bár a mellkasi csigolyák formája nem teszi lehetővé a mellkasi gerinc ilyen jellegű meghosszabbítását, fontos, hogy a nyújtást erőteljesen terjesszük a gerinc hosszában, hogy a nyújtás nyomása ne csak a hát alsó részén kapcsolódjon össze. sok esetben a mellkasi gerinc mozdulatlannak érezhető, de a mellkasi tágulás kismértékben lehetséges.
A testmozgás ellenjavallata a szív- és érrendszer betegségei(angina pectoris, magas vérnyomás). A testmozgás során minden bizonnyal nagy terhelés lesz a szívrendszerben, ami fokozhatja a szívizmok összehúzódását, és tachycardia, aritmia megjelenéséhez vezethet, valamint megnehezítheti a meglévő betegség áthaladását. A trombózis során a gerinc és a hát nyújtására szolgáló gyakorlatok elvégzése is tilos.
A gerinc működése: oldalirányú hajlítás. A félholdban a medence és a lábak párhuzamos lábakon keresztül vannak a talajhoz kötve, és a test törzse C-görbét vesz fel oldalra. Az ellentéte annak, hogy az oldalhajlításba dőlj, és energikusan áthelyezed a testsúlyodat az ellenkező lábba.
Asana: Half Lord Halak
Az oldalirányú flexiót nagy szabadsággal érjük el a nyaki és ágyéki gerincgörbékben, kisebb mértékben a mellkasi gerincben, mivel az oldalirányú flexiót részben korlátozza a mellkas és a szegycsont ellenállása. A Half Lord Pisces egy ülő csavar a gerinc számára. Ülő helyzetben előrenyújtott lábakkal lépje át az egyik lábát a szemközti térdre, és hajlítsa be az alsó lábát, hogy a lábát a szemközti combhoz közelítse. Hajoljon a csontokba, hogy meghosszabbítsa a hátát.
Fizikai terhesség alatt a testmozgás is tilos, mivel mindet lehajtott fejjel vagy hason végezzük, és ez nyomást fog gyakorolni a születendő gyermekre. Ha a terhesség normális, akkor egy gyakorlatsort fejlesztettek ki a hátfájás enyhítésére és a gerinc terhelésének csökkentésére, amelyet egy speciális fitneszlabdán hajtanak végre. A menstruáció alatt a gerinc és a hát nyújtása is kívánatos, mivel ebben az időben minden fizikai tevékenység abszolút ellenjavallt.
Univerzális gyakorlatok otthonra
A legmagasabb fokon csavarja a felső lába felé. Ölelje át az elülső lábát, vagy rögzítse a könyökét a combjához. Ennek a testhelyzetnek a forgása a mellkasi és a nyaki gerincben érhető el, mivel az ágyékcsigolyák alakja lehetővé teszi a forgás korlátozását a stabilitás megőrzése érdekében. Kezdje el a gomb körül mocorogni, és hagyja a csavart a háton, amíg végül a fej a padlóval párhuzamosan el nem fordul.
A gerinced minden nap érzi a gravitáció hatását, még ha nem is. Ha csak sétálunk vagy ülünk napközben, a gravitáció folyamatosan lefelé húzza a gerincet, és kissé összenyomja. Ez a tömörítés akár egy napig is eltarthat, és idővel akár fél hüvelyket is elveszíthet a gerincétől.
Bármilyen betegség az exacerbáció során, fertőzések jelenléte, influenza, SARS ellenjavallatnak tekintik, mivel a szervezetnek ebben a pillanatban ágynyugalomra és pihenésre van szüksége, különben nagy a kockázata a különféle szövődményeknek. Annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse egészségét, tanácsos orvoshoz fordulni az edzés előtt, és átfogó vizsgálatot végezni a szervezetben, ha erre alapos okai vannak.
Súlyos esetekben gerinc dekompressziós műtétre lehet szükség. Mielőtt ez megtörténne, küzdj a gravitáció gerincére gyakorolt hatásaival, kipróbálhatsz néhányat egyszerű gyakorlatok otthon. Ahogy a gravitáció egész nap húzza a gerincét, lassan kinyomja a folyadékot a gerinc csigolyái közötti porckorongokból. Ahogy ezek a porckorongok lassan zsugorodnak, a gerince valójában rövidebb lesz. A gerinc meghosszabbításához le kell vonnia a nyomást a porckorongokról, hogy visszanyerjék formájukat.
A hát és a gerinc nyújtása betegségek során
Az osteochondrosis az betegség, amelyet az emberek 80%-ánál diagnosztizálnak. A betegség kezelésének csak összetettnek kell lennie, felhasználásával fizioterápiás gyakorlatok, népi receptekés gyógyászati termékek. Az osteochondrosis során a gerinc és a hát nyújtása segít meghosszabbítani a betegség kialakulása következtében károsodott izomrostokat.
Ha porckorongsérülése van, például porckorongsérv, vagy gerincsérülése van, például gerinctörés, a gerinckompresszió nagyon fájdalmas lehet. E sérülések gyógyulásához nyomást kell venni a porckorongról vagy a csigolyákról, hogy regenerálódhassanak.
A gerinc természetesen dekompressziós alvás közben, de ez nem biztos, hogy elegendő a sérülések gyógyulásához. Szélsőséges esetekben gerincdekompressziós műtétet lehet végezni, vagy gerincdekompressziós gépet lehet használni a gerinc finom meghosszabbítására. Ezek a lehetőségek bonyolultak és drágák lehetnek, de vannak egyszerű és olcsó gyakorlatok, amelyeket egész nap végezhet a gerinc dekompressziója érdekében.
A nyújtás segítségével az anyagcsere folyamatok normalizálódnak, csigolyaközi lemezek közötti térés javítja a véráramlást. A hát nyújtása az osteochondrosis során segíthet a csigolyaközi porckorong nyomásának enyhítésében és a feszültség enyhítésében. A mindennap elvégzendő gyakorlatok segítségével megszabadulhat az akut és kellemetlen fájdalomtól, amely gyakran megjelenik az osteochondrosis során, erősíti a hát egészét, megszünteti a szédülést és normalizálja a légzést.
Mielőtt megpróbálná saját maga korrigálni a gerincoszlopot, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e komolyabb mögöttes problémája. Egyes gerinc egyensúlyhiányok nem igényelnek kiropraktikai ellátást. Hacsak nincsenek komolyabb egészségügyi problémái, a nyújtás, az erősítés és a lazító technikák segíthetnek javítani a testtartást és a gerincoszlopot.
Határozzon meg olyan dolgokat a mindennapi életvitelében, amelyek megzavarhatják a gerinc megfelelő beállítását. Ha például hosszú órákat tölt egy irodai székben görnyedve, rendszeresen hord támaszték nélküli cipőt, vagy hason alszik, akkor előfordulhat, hogy élete ezen területein változtatásokat kell végrehajtania, hogy javítsa a gerincoszlopot.
Ha az osteochondrosis nincs jelen, akkor ez a torna nagyszerű módja annak, hogy megelőzze. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik hivatásuk természeténél fogva nagy terhelést tapasztal a gerincen(gépnél dolgozni, autót vezetni, számítógépen dolgozni stb.). A fiatal anyáknál is fennáll a gerincferdülés és az osteochondrosis kialakulásának veszélye, mivel a baba ringatása, etetése, kisgyermek gondozása közben nagy terhelést tapasztalnak a gerincen.
Ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön úgy, hogy a lábait ne tegye keresztbe, és 90 fokos szögben üljön, hogy csökkentse a felesleges nyomást. Ha rendszeresen mozgatja a lábát, az gerincprolapsushoz vezethet. 3. lépés Használja a stabilizáló labdát irodai székként rövid ideig a nap folyamán. Az Amerikai Tanács szerint gyakorlat, ülve vagy stabilizáló labdával végzett gyakorlatok erősítik a hasizmokat, a csípőt és a hátizmokat, ami javítja a testtartást. Nem kell elveszítenie kényelmes irodai székét, csak használja a stabilitáslabdát 20 percig a nap elején, majd ismét 20 percig ebéd után. A mozgás növeli a gerinc véráramlását, és ösztönzi a mobilitást és a mozgástartományt, megkönnyítve a gerinc megfelelő beállítását. 5. lépés Gyakoroljon naponta, beleértve az alacsony hatású edzést és a súlyzós edzést az edzéshez. Az erő növelése, különösen a hát és a hasizmok területén, segíthet a testtartásod és a gerincoszlopod javításában 6. lépés Vegye fel a jógát a rutinjába. A jóga egy sor gyakorlaton vezet végig, amelyek nyújtják és erősítik tested elülső és hátsó részét, segítve az izmok egyensúlyhiányának egyensúlyát. A Spine Health megjegyzi, hogy a jóga javíthatja a gerinc tartását és összehangolását. 7. lépés Aludjon úgy, hogy megtámassza a gerincét. A gerincednek képesnek kell lennie pihenni, ellazulni, és alkalmazkodnia kell alvás közben, ha felébred, lehetséges, hogy egy lehetséges lema problémára utal. Ha az oldaladon alszik, fontolja meg, hogy egy vékony párnát helyez a térde mögé. Ha hanyatt alszik, tegyen egy párnát a térde alá és egy törülközőt a nyaka alá. Ha teheti, kerülje a hason alvást. 4. lépés Rendszeresen sétáljon és nyújtózkodjon. . Szinte mindenki számára előnyös lehet a lágy szövetek – az izmok, szalagok és inak – nyújtása a háton, a lábakon, a fenéken és a gerinc körül.
Az osteochondrosis során gyakorlatokat végezhet otthon vagy orvos felügyelete mellett. Ha az anyagi lehetőségek engedik, akkor a legjobb egy speciális szimulátor vásárlása, mellyel egyenletesen, fokozatosan és simán nyújthatod a gerincet és a hátat. Ennek a lehetőségnek a hiányában a legegyszerűbb kéznél lévő eszközök megfelelőek: ágy, kanapé vagy deszka. A gyakorlat testsúlyának köszönhetően nyújtásból és a lábak felülről történő rögzítéséből áll. Ez az elem meglehetősen összetett, és egy rossz fizikai erőnléttel rendelkező személy számára meglehetősen nehéz lesz elkészíteni, ezért tanácsos kipróbálni egy másik lehetőséget.
A gerincet és a szomszédos izmokat, szalagokat és inakat úgy tervezték, hogy mozogjanak, és a mozgás korlátozásai súlyosbíthatják a hátfájást. A tartós hátfájással küzdő betegek azt tapasztalhatják, hogy hetekig vagy hónapokig tartó nyújtás és egyéb hátgyakorlatok szükségesek a gerinc és a lágyrészek mozgósításához, de úgy találják, hogy a hátfájás jelentős és tartós enyhülése általában fokozott mozgással jár.
Általános nyújtási tippek a hátfájás enyhítésére
Tartsa szem előtt a következőket, amikor elkezd egy nyújtási rutint egy hát edzésprogram részeként. A nyújtásnak fájdalommentesnek kell lennie, ne kényszerítse a testet nehéz helyzetekbe. Lassan lépjen be a növénybe, és kerülje az ugrálást, ami elszakíthatja az izmokat. Nyújtsa ki egy tiszta, sima felületre, amely elég nagy ahhoz, hogy szabadon mozogjon. Tartsa a motorháztetőt elég hosszan ahhoz, hogy meglazítsa az izmokat vagy az ízületeket.
- Viseljen kényelmes ruhát, amelyet nem szabad megnyújtani.
- Ismételje meg a nyújtást, általában 5-10 alkalommal.
A hát és a gerinc nyújtása vízszintes sávval végezhető. Miért kell ugrani, megfogni a kezünkkel a vízszintes sávot, és lógni, amennyire a kezed bírja. A napi időt és a megközelítések számát növelni kell. A vízszintes sávon a gerinc nyújtására szolgáló egyéb elemek is készíthetők, amelyek lehetővé teszik a hát megerősítését, a rugalmasság fejlesztését, a görnyedés enyhítését, a testtartás javítását, és még néhány centiméteres növekedést is lehetővé teszik, ha az ember nem több, mint 22-25 éves.
A merev hátat néha nyakmerevség kíséri. A következő gyakorlatok végezhetők a nyak és a váll területének nyújtására. Stretch Flexion – álltól a mellkasig. Állva vagy ülve óvatosan döntse előre a fejét, emelje fel az állát a mellkasához, amíg a nyak hátsó részén megnyúlik.
Oldalirányú hajlítás - fültől vállig. Ez a gyakorlat megnyújtja a nyakat a fülek alatt, valamint a váll felső részét. Kezdésként finoman hajlítsa oldalra a nyakát, mintha a fülét a vállához érintené, amíg meg nem nyúlik a nyak oldalán. Váltson át a másik oldalra.
A legkellemesebb és legegyszerűbb lehetőség, amely 
segít javítani a mozgásszervi rendszert, úszik. Más, nagyon nehezen kivitelezhető módszertől eltérően az úszás minden ember számára ajánlott, túlsúlytól függetlenül, testedzésés az életkor. A rendszeres medencés kirándulások javíthatják a közérzetet, a testtartást és ellazíthatják a gerincet.
Átfogó kezelés a betegségek megelőzésére
A munkanap utáni hátfájás sok ember számára ismerős. Általában megpróbálják eltávolítani különböző gélek vagy kenőcsök segítségével ami kezdetben rossz. Mivel a porckorongok deformációját nem távolítják el, hanem csak a fájdalomtüneteket távolítják el, amelyek a gyógymód vagy a munkavégzés befejezése után gyorsan visszatérnek. Csak a gerinc és a hát reggelenkénti nyújtása segíthet eltávolítani a kellemetlen tünet kiváltó okát, és megelőzni a jövőbeni előfordulását.
E tevékenységek előnyei lesz csontritkulás, spondylosis, isiász, a gerinccsatorna szűkülete, az ágyéki gerinc sérve. Tehát, ha nincs ellenjavallat (akut stádiumú betegségek, terhesség, hőség), akkor végezhet gyakorlatokat a gerinc és a hát nyújtására.
Gyakorlatok az ágyéki
A hát alsó részének gimnasztikáját a következőképpen végezzük:
Gyakorlatok a mellkasra és a nyakra
A gyakorlatok a következők:
- A fej ide-oda billentése, egyik oldalról a másikra, erősítheti a csigolya nyaki régióját és nyújtja azt, enyhítve a feszesség és merevség ezen a testrészen.
- A csigolyák nyaki és mellkasi régióinak erősítéséhez egyenesen kell állni, a lábakat vállszélességben kell elhelyezni, és próbálja meg a fejét a lehető legjobban hátrafordítani, és rögzítse a törzset ebben a helyzetben néhány másodpercre. Felváltva kell megtennie a bal és a jobb oldalon.
Munka rakomány használatával
A hát és a gerinc nyújtása terhelés segítségével lehetséges otthon. Ezért speciális övet kell varrni megbízható zsinórokkal mindkét oldalon, ahol a súlyok rögzítésre kerülnek.
A kanapén egy speciális övben kell feküdni, és hozzá kell rögzíteni egy terhelést, amelynek le kell lógnia a kanapéról, és növelnie kell a nyújtást. A kiválasztott rakomány súlyának, legalább 2 kilogrammnak, mindkét oldalon azonosnak kell lennie.
A gerinc nyújtása hasizom gyakorlatokkal végezhető. Miért kell feküdnie a szőnyegen, hajlítani a lábát térdre, rögzíteni a kezét a feje mögött, és ebben a helyzetben előre kanyarítani. Összesen legalább öt megközelítést kell végrehajtania.
A számítógép előtt lenni tovább lehet egy kis idő elzavarni, nyújtsd előre a karjaidat, csatlakoztasd őket a várhoz, és tartsd meg ezt a pozíciót 15 másodpercig. Ez lehetővé teszi a mellkasi és a nyaki gerinc feszültségének megszüntetését. A gyakorlatot álló helyzetben is végezheti, a karjait a lehető legjobban nyújtva felfelé. Viszont kezeit a vállára teheti, vagy a feje fölé dobhatja, és a vállát visszaterítheti az ütközésig.
A jógaórák remekül nyújtják a gerincet. Ez a típus osztályoknak van egy összetett "asan", mely a gerincizmok fokozatos ellazulását, erősítését, a gerinc nyújtását, a belső szervek működésének és a légzésfunkció javítását célozza.
Nyújtó gyakorlatok a hátizmokra és a gerincre hatékony módszer megelőzés számos betegség, köztük porckorongsérv, isiász és osteochondrosis. Nem kell megvárnia, amíg ezek a diagnózisok felkerülnek az orvosi dokumentációra. A hát és a gerinc izmainak erősítése, nyújtása bármikor elkezdhető, és minél hamarabb kezdi el ezt, annál jobb.
Ráadásul gyakorlással a hátizmok és a gerinc nyújtására csökkentheti a súlyát. Mivel a nyújtás aktiválja a nyirokrendszer munkáját, és többek között elősegíti a zsír aktív szállítását a szervezetben, ezáltal növelve annak teljes fogyasztását. Vagyis a hát és a gerinc nyújtása nemcsak javítja az egészséget, hanem hozzájárul a súly normalizálásához is.
Az ülő életmód a hátfájás oka. A legtöbb funkciót a gerinc látja el, de a legfontosabb az összes szervnek az aggyal való kapcsolata. A legtöbb terápiás és megelőző komplexum alapja a hát és a gerinc nyújtása . Amelynek helyes végrehajtása még a túlsúly elleni küzdelemben is segít. A nyirokrendszer aktiválásával a nyújtás serkenti a zsírsejtek átvitelét a szervezetben, és növeli azok összfogyasztását. A nyújtás segít enyhíteni a fáradtságot, elfelejteni a hátfájást és ellazítja a gerincet egy kemény munkanap után.
Mikor szükséges a gimnasztika a gerinc nyújtásához
A gerinc nyújtó gyakorlatokat lassú ütemben végezzük, minden csigolyát tapintva és élvezve a folyamatot. A hát nyújtása minden életkorban elengedhetetlen. A szisztematikus képzés előnyei nyilvánvalóak:
- A hát számos betegségének megelőzése és elleni küzdelem;
- Fájdalom csökkentése;
- Harc merevség és kiváló rugalmasság minden korosztály számára.
A természet maga is magában foglalja a hát nyújtását. A porc-lengéscsillapítók, a csontok, a csigolyaközi lemezek és az izomfűző napi edzést igényel. A hát minden része folyamatosan feszült, az ülő és ülő munka nagyobb terhelést jelent, mint az aktív életmód. Az alvás az a napszak, amikor az egész test lassított mozgásban dolgozik. Ha a matrac kényelmetlen és az ágy túl puha, a gerinced még éjszaka is működésre kényszerül, megerőltetve a helytelen testtartástól. Általában egy ilyen álom után nem érzi az élénkség és az erő hullámát. A helytelen pozíció alvás közben tönkreteszi az egész napot - álmosság, fejfájás, hátfájás.
Mit csinál az ember általában alvás után? Vannak, akik kipattannak az ágyból, és belefutnak a munkanap körforgásába. Ami nemcsak a hátunkra, hanem a szervezet általános állapotára is káros hatással van. Sok tudós arra ösztönöz bennünket, hogy kövessük az állatok példáját. Ébredés után az állatvilág egyetlen képviselője sem engedi magát a felhajtásnak. Nyújtás, a hát lassú ívelése, az egész test nyújtása - a reggeli gyakorlatok alapjai, amelyek 10 percet sem vesznek igénybe. A test fokozatosan felébred, a gyakorlatok és a kontrasztzuhany elősegíti a vérkeringés fokozását és az izomtónust. De általában a gerinc nyújtása naponta többször szükséges.
- A légzés szabályait betartjuk. Egyenletesen, nyugodtan, megszakítás nélkül lélegzünk.
- Eleinte a csigolyák összeroppanása lehetséges. De a mozgások simasága és a megfelelő ritmus segít megszüntetni. Próbálj meg nem ropogtatni.
- A kezdők teljes hátfeszítése este történik előzetes bemelegítéssel. De a munkanap során néhány egyszerű gyakorlatot kell végrehajtania.
- Előadás közben próbáljon teljesen ellazulni, és élvezze a folyamatot.
A gerinc nyújtása otthon
A hát ideális tevékenysége az úszás. A vízben minden dolgozó izom ellazul, az alvók pedig feszültek. Vagyis az úszás teljesen leveszi a terhelést a hátról. A gerinc sérvvel történő nyújtása terápiás, és az úszás során történik. Ezt a típust "nedves módszernek" nevezik. A "száraz" speciális falakat és asztalokat használnak. A nyújtás típusát és a terhelést csak szakember szigorú felügyelete mellett választhatja meg.
kívül jótékony hatása a jóga nyújt. A technika felépítése, a helyes légzés és az összes izomcsoport edzése hozzájárul a hát edzéséhez.
A gerinc nyújtó gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és nem igényelnek speciális képzés. Ezeket otthon és oktatói segítség nélkül is elvégezheti.
A hát nyújtás típusai:
- Passzív. A nyújtás külső behatás segítségével történik. Masszázs vagy szimulátor használata, kiegészítő felszerelés biztosítja ezt a megjelenést.
- Aktív. Ennek a típusnak a fő elve az egyik izomcsoport nyújtása az egész test feszültségben tartása mellett.
Javasoljuk, hogy szakemberrel folytatott konzultációt követően modern szimulátorokat vásároljon a gerinc nyújtásához. A hát bármely terhelése ésszerű legyen, ne hagyja figyelmen kívül az orvosok vallomását.
A sérülések elkerülése érdekében minden terhelés előtt be kell melegíteni.
Példa a gerinc otthoni nyújtására:
- Kezdetben bemelegítő gyakorlatokat végzünk: oldalra dőlés, karok lengetése, előre-hátra kortyolgatva.
- Fokozatosan növelve a terhelést, bevezetjük a gyakorlatot " Macska". Pozíció - állvány négy referenciaponton - térd és tenyér. A hát a lehető legegyenesebb. A vállak alá helyezzük a tenyereket, a csípő alatt - a térdeket. Kilégzés - a farkcsont felfelé nyúlik, a korona és a mellkas lefelé, hátul elhajlás alakul ki. Inspirációra éppen ellenkezőleg - a hát kereket képez: a farkcsontot lefelé húzzuk, a mellkast és a koronát felfelé. Belégzéskor a hát lekerekített, kilégzéskor meghajlik. Kezdje a gyakorlatot 7 amplitúdóval, minden alkalommal növelve.
- « Macska forgással» Fokozatosan növeli a terhelést. A fent leírt elv szerint járunk el, de most a testet körtengely mentén forgatjuk, a jobb és a bal oldal segítségével.
- « Kör vagy zárt eke". A gyakorlathoz egyenes lábakra van szükség. Hanyatt fekve a lábunkat hátra tesszük, lábujjainkat pihentetjük. A kezünkkel előrenyúlunk.
- Bonyolítjuk a gyakorlatot. Térdünket a fülünk mögé tesszük, és mindkét oldalról megfogjuk a fejünket. A csípőt kezünkkel megtámasztjuk. Pózidő - 10-15 mp.
- A hátmasszázs önállóan is elvégezhető. Hanyatt fekve, a térd hajlítva és a mellkashoz lehető legközelebb húzva. A kezünket a bokára tekerjük, és elkezdünk előre-hátra gurulni. A hát masszírozása mellett javítjuk az egyensúlyt, erősítjük a hasizmokat és jó a koordinációnk.
A gyakorlatok végén feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa ki a test mentén. Fokozatosan lazítsa el a testét. Először is, az arc, a hát, a has, a karok és a lábak izmai.
A gerinc görgővel történő nyújtása nem csak az izmokat tonizálja, hanem segít a felesleges kilók elleni küzdelemben is.
A teljesítéshez kemény hengerre, ill műanyag palack tele vízzel. A has a széklet felületén fekszik. Lelógó kezek a lábujjakra támaszkodva. A köldök közé görgőt teszünk és pubis has. Maximum egy percig tartjuk a pozíciót.
A görgőt a hát alá tesszük mellkas szinten. Hassal fekve, amennyire csak lehet, hajlítsa a hátát a görgő fölé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések száma 5-8. Megváltoztatjuk a görgő helyzetét, a hát különböző részei alá helyezve.
Most nagyon gyakori gyakorlatok a gerinc nyújtására videó formátumban. A videók és a speciálisan kiválasztott zene nemcsak minőségi nyújtást tesz lehetővé, hanem változatossá is teszi.
A hát nyújtása munka közben
A nyaki gerinc nyújtása könnyen kivitelezhető, ülőmunka során másfél óránként kívánatos.
- Ülő helyzet. A kezek szabadok, a test ellazult. 6-12 alkalommal hajtjuk végre a fej oldalra billentését.
- Ugyanabban a helyzetben, amennyire csak lehetséges, előre döntjük a fejünket, igyekszünk az állunkkal elérni a mellkasi bevágást.
- Álló helyzet, karok a test mentén, a fejet lehetőleg hátradöntve. Lassan tartjuk a tempót.
Fáradtság és kényelmetlenség esetén a hátban, kortyoljon oldalt. Egyszerű gyakorlatok elvégzésével növeli a hatékonyságot. A nyaki régió stimulálásakor a vérkeringés helyreáll.
Hát nyújtás ellenjavallatok
Mint bármelyik gyakorolja a stresszt, a nyújtásnak számos ellenjavallata van, melyek figyelmen kívül hagyásával komplikációk léphetnek fel.
- Szigorúan tilos a gerinc nyújtása osteochondrosissal, mint a csontritkulás és az ízületi gyulladás esetén.
- A szív, az erek betegségei, a trombózis jelenléte hátfeszítéssel súlyosbíthatja a beteg állapotát.
- Terhesség és menstruáció alatt konzultálnia kell orvosával.
Légy okos – hallgass a testedre. A vírusos betegségek alatti túlerőltetés és testmozgás negatívan befolyásolhatja egészségét.
Videó a gerinc nyújtó gyakorlatairól
