Комплекс гимнастических упражнений для пожилых людей. Гимнастика Х. Самаранча для пожилых людей. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины и поясницы для пожилых людей.

Диеты и фитнес

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.

Балансовая деятельность для пожилых людей

Примеры деятельности по укреплению мышц. Некоторые упражнения тай-чи.

Упражнения с использованием полос упражнений, весовых машин, ручных весов.
Калишенические упражнения.
Копание, подъем и перенос как часть садоводства.
Проведение бакалеи.
Некоторые упражнения йоги.

Старшие взрослые, подверженные риску падения, должны сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие. Повышенный риск падений происходит, когда пожилые люди испытывают трудности с ходьбой или имели падение в недавнем прошлом.

Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:

поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
улучшении функции центральной нервной системы;
стимуляции обменных процессов;
поддержании общего тонуса организма;
формирование положительного настроя на жизнь в целом.

Особенности гимнастики в пожилом возрасте

Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Участие в регулярной физической активности не только безопасно для пожилых людей, но и помогает снизить риск падения. Руководящие принципы рекомендуют пожилым взрослым проводить тренировку баланса 3 или более дней в неделю и выполнять стандартизированные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения падения.

Упражнения с гимнастической палкой для пожилых

Примеры упражнений с балансом. Обратный ход Боковая прогулка Каблук Ходьба Пешеходная прогулка Стоя в сидячем положении. Несмотря на то, что в гибкости нет рекомендуемых рекомендаций, это важная часть физической подготовки. Гибкость играет неотъемлемую роль в некоторых видах физических упражнений, таких как танцы. Взрослые должны выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Для взрослых, которые выполняют упражнения на растяжку, легче выполнять упражнения, требующие большей гибкости.

Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на трость – так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.

Как взрослый взрослый, регулярная физическая активность является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить многие проблемы со здоровьем, которые, похоже, с возрастом. Это также помогает вашим мышцам укрепляться, поэтому вы можете продолжать выполнять повседневные действия, не становясь зависимыми от других.

Не делать никакой физической активности может быть плохо для вас, независимо от вашего возраста или состояния здоровья. Имейте в виду, что какая-то физическая активность лучше, чем вообще. Ваши преимущества для здоровья также будут увеличиваться с увеличением физической активности.

Гимнастика – это самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.

Эти особенности достаточно серьезны:

не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
заниматься нужно под руководством специалиста.

Растяжка перед упражнениями

Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Для еще больших преимуществ для здоровья

Если вы достигли 65-летнего возраста или старше, как правило, подходят и не имеют никаких ограничений в отношении здоровья, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям. Старшие взрослые должны увеличить свою активность до. Усиление мышц в течение 2 или более дней в неделю, которые работают во всех основных группах мышц.

Больше времени приносит больше пользы для здоровья

Если вы выходите за 300 минут в неделю активности средней интенсивности или 150 минут в неделю интенсивной активности, вы получите еще больше пользы для здоровья.

Аэробная деятельность - что имеет значение

Аэробная деятельность или «кардио» заставляют вас дышать сильнее, а сердце бьется быстрее. От толкания газонокосилки, занятия танцем, до велосипеда в магазин - все виды деятельности. Пока вы делаете их при умеренной или сильной интенсивности в течение как минимум 10 минут за раз. Даже то, что просто, как ходьба, - отличный способ получить необходимую вам аэробику, если она умеренно Интенсивный темп.

Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Интенсивность - это то, как сильно ваше тело работает во время аэробной деятельности. Как вы знаете, если вы делаете умеренную или энергичную аэробную деятельность? В 10-балльной шкале, где сидение составляет 0, и как можно труднее 10, аэробная активность средней интенсивности - 5 или 6. Это сделает вы дышите тяжелее, и ваше сердце бьется быстрее. Вы также заметите, что сможете разговаривать, но не пойте слова своей любимой песне.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Активность интенсивной интенсивности составляет 7 или 8 в этом масштабе. Ваш сердечный ритм увеличится совсем немного, и вы будете достаточно тяжело дышать, чтобы вы не смогли сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться. Вы можете заниматься аэробной активностью с умеренной или энергичной интенсивностью или сочетанием этих двух упражнений каждую неделю. Эмпирическое правило состоит в том, что 1 минута активности интенсивной интенсивности примерно такая же, как 2 минуты активности умеренной интенсивности.

Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:

растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Каждый фитнес-уровень отличается. Это означает, что ходьба может чувствовать себя как умеренно интенсивная деятельность, но для других она может быть сильной. Все зависит от вас - формы, в которой вы находитесь, что вы чувствуете себя комфортно, И ваше состояние здоровья. Важно то, что вы делаете физические действия, которые подходят вам и вашим способностям.

Регулярные физические упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья пожилых людей, включая улучшение артериального давления, диабет, липидный профиль, остеоартрит, остеопороз и нейрокогнитивную функцию. Регулярная физическая активность также связана со снижением смертности и возрастной заболеваемости у пожилых людей. Несмотря на это, до 75 процентов пожилых американцев недостаточно активны для достижения этих преимуществ для здоровья. Существует несколько противопоказаний к осуществлению, и почти все пожилые люди могут получить дополнительную физическую активность.

Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Назначение упражнения состоит из трех компонентов: аэробные упражнения, силовые тренировки, а также баланс и гибкость. Мотивация пациентов начать упражнение лучше всего достигается путем сосредоточения внимания на индивидуальных целях, проблемах и барьерах для физических упражнений. Стратегии включают модель «этапов изменения», индивидуализированную поведенческую терапию и активный образ жизни. Чтобы увеличить долгосрочное соблюдение, рецепт упражнения должен быть простым, забавным и ориентированным на индивидуальные потребности, убеждения и цели пациента.

Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.

Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями

Особенности Тай-Чи

Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

Гимнастика для пожилых: самые эффективные упражнения

Было показано, что регулярные физические упражнения уменьшают смертность и возрастную заболеваемость у пожилых людей. - Несмотря на это, до трех четвертей взрослого взрослого населения в настоящее время не проводятся на рекомендуемых уровнях. По оценкам, относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных сидячей жизнью, составляет 9, по сравнению с другими изменяемыми факторами риска, такими как гипертония и курение сигарет, но это происходит при гораздо более высокой распространенности.

укрепляется центральная нервная система;
повышается гибкость и подвижность суставов;
усиливается иммунитет;
нормализуется работа пищеварительного тракта;
улучшается координация движений.

Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Менее 10 процентов женщин старше 75 лет курят сигареты, а более 70 процентов недостаточно активны. Наиболее быстро растущим сегментом пожилого населения является группа старше 85 лет, классифицированная как «старая старая». Поскольку уровень активности обычно снижается с возрастом, Абсолютное число неактивных пожилых американцев, скорее всего, резко возрастет. По мере роста населения пожилых людей жизненно важно, чтобы семейные врачи советовали сидячим пациентам стать физически активными.

Как и в случае молодых людей, было показано, что регулярные физические упражнения обеспечивают множество преимуществ для пожилых людей. Улучшения сердечно-сосудистого, метаболического, эндокринного и психологического здоровья хорошо документированы. - сердечно-сосудистая пригодность, хотя и не напрямую коррелирует с преимуществами для здоровья, является определяющим фактором функциональной независимости. До одной трети возрастного снижения аэробной способности можно отменить с помощью продолжительной аэробной тренировки.

Видео: Видеоуроки Тайчи

Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.

Преимущества упражнений у пожилых взрослых

Показатели смертности были также ниже у тех пациентов, которые не начали регулярные упражнения до конца жизни по сравнению с пациентами, которые были активны только в молодые годы, а затем прекратили заниматься физическими упражнениями. Таким образом, для пациентов никогда не бывает слишком поздно получать физическую активность.

Польза для здоровья от упражнений следует за кривой гиперболической доза-ответ. Те пациенты, которые идут от одного до какого-либо упражнения, получают наибольшую пользу для здоровья, в то время как дальнейшее увеличение уровня активности приводит к значительно меньшим улучшениям. Врачи могут оказать наибольшее общее влияние, помогая своим сидячим пациентам стать активными.

Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.

Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;

Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.

71-летний мужчина, который имеет умеренно хорошо контролируемую гипертонию и остеоартрит коленей на двусторонней и правой стороне бедра. Он работает в двух боулинг-лигах и любит ходить; однако оба действия ограничиваются болью на коленях. Он выиграет от повышения уровня активности и включения тренировки сопротивления в свою тренировку. Пациент начал перекрестное обучение с невесомой деятельностью по плаванию и езда на велосипеде три раза в неделю. Его поощряли носить хорошую спортивную обувь и могли извлечь выгоду из фиксации, ортопедии, нестероидных противовоспалительных препаратов или вискозаполнения.

Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.

Особенности гимнастики Цигун

Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.

Два раза в неделю была проведена тренировочная программа по сопротивлению, которая первоначально фокусировалась на силе нижней конечности с использованием легких весов на многоцелевой машине. 85-летняя женщина, которая живет одна, имеет предысторию незначительного инсульта и имеет гипертонию, контролируемую бета-блокатором. Она не знает остеопороза или истории перелома и в настоящее время оседлала.

На обследовании этот пациент испытывал трудности с закрытым закрытием глаза и не мог встать с кресла без использования обоих подлокотников, что указывало на довольно значительную слабость ног. Она начала свою программу упражнений, сосредоточившись на балансе и силе с простой домашней рутиной, основанной на упражнениях на стуле, баночками на 12 унций и балансировкой на одной ноге, держа кухонный прилавок. Поскольку она бессимптомна при болезни коронарной артерии, она может начать аэробную программу с низкой интенсивностью без дальнейшего тестирования.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.

Из-за холодной погоды пациент решил начать ходить на первом этаже своего большого многоквартирного дома, добавляя время и расстояние, когда она получает выносливость. Хотя положительные преимущества аэробных упражнений широко признаны, важность обучения сопротивлению у пожилых людей также становится все более очевидной. Мышечная сила снижается на 15 процентов за десятилетие после 50 лет и 30 процентов за десятилетие после возраста. Это главным образом результат саркопении и в большей степени проявляется у пожилых женщин, чем у мужчин.

Результаты исследования инвалидности в Фремингеме показывают, что 45% женщин старше 65 лет и 65% старше 75 лет не могут поднять 10 фунтов. Сопротивление может привести к увеличению на 25-100% или более, повышению уровня жизни у пожилых людей за счет гипертрофии мышц и, по-видимому, увеличен набор вербовщиков двигателей.

Комплекс упражнения в гимнастике Цигун

В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).

Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение первое

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.

Упражнение второе

Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.

Упражнение четвертое

То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.

Всем известна аксиома «движение – жизнь». Действительно, чтобы жить, надо постоянно двигаться в любом возрасте. Особенно остро встает вопрос о движении для пенсионеров: на работу ходить не надо, можно смотреть все сериалы подряд и причин не вставать с дивана много: болячек большой букет. Однако надо двигаться, чтоб жить качественно, иметь ясный ум, . И совсем необязательно, чтоб это был набор каких-либо физических упражнений. А вот оздоровительная совсем не помешает.

Основной проблемой пожилых людей является чувство своей ненужности обществу. Важно в этот период найти себе сторонников, заняться любимым делом, освоить компьютер, общаться в социальных сетях. Стоит начать делать утреннюю зарядку. Она поднимет настроение, жизненный тонус, даст оптимизма и бодрости на весь день.
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

Что вы получите?

Пробуждение по утрам является переходом от сонного состояния к активной деятельности. Весь организм должен перейти на новый режим. В молодом возрасте этот переход происходит быстро в течение нескольких минут. С возрастом этот переход растягивается по времени, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов.

Для того чтобы органы быстрее проснулись и начали работать в дневном режиме, нужна утренняя гимнастика. Цель ее активизировать нервную систему, передав импульсы от мышц к головному мозгу. Чем больше будет задействовано в утренней разминке мышц, тем быстрее произойдет переход. Поэтому в гимнастику кому за 50 подобраны упражнения, стимулирующие все процессы в организме. Эти упражнения помогут укрепить и сохранить подвижность связок и суставов, поддержать красивую осанку, восполнят недостаток движения, увеличивая тонус мышц.

Условия для гимнастики

Чтобы кишечник начал работу и вывел шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.

Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.

Не переусердствуйте, вы должны получить радость и , а не усталость и желание лечь снова.

Одежда должна быть удобной.

Соблюдайте спокойное дыхание.

После занятий хорошо принять водные процедуры.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Этот комплекс должен охватить все группы мышц.

Сидя на стуле посмотреть вниз, вверх, вправо, влево, затем совершить глазами несколько вращательных движений. Все движения выполнить сначала с поднятыми, а потом и опущенными веками. Движения не должны быть резкими. После окончания упражнения круговыми движениями пальцев легко погладить глаза, а потом ими поморгать.
А теперь, не меняя положения 10 раз сильно сжать веки.
В положении сидя, медленно повернуть голову 5-6 раз в стороны, фиксируя взгляд на определенной точке.
ИП (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох, отставить ногу назад на носок, руки вверх и прогнуться. Выдох – ИП. Теперь то же с другой ногой. Повторить 5-6 раз.
ИП – ноги шире плеч, руки впереди. Вдох, туловище повернуть в сторону, руки тоже в стороны. Выдох – ИП. Повторить в другую сторону.
ИП – стоя, расставить ноги широко, руки на пояс. При вдохе – мах в сторону ногой, выдох – ИП. А теперь мах в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
ИП – стоя. Выполнять махи назад поочередно ногами.
ИП – стоя, руки согнуты к плечам. При вдохе прогнуться в спине, разводя руки в стороны. Выдох – ИП.
Встать на четвереньки. Вдох – выпрямить левую ногу, руки не сгибать. Выдох – ИП. То же выполнить с правой ногой.
Лежа на сине, руки и ноги разведены в стороны. Вдох – повернуться так, чтоб хлопнуть правой ладонью по левой. Выдох – ИП. Теперь выполнить в другую сторону. Повторить несколько раз.
ИП – стоя. Шаг на месте с высоко поднятым бедром.
Эта утренняя гимнастика поможет организму быстрей проснуться. Выполнять ее нужно в произвольной форме, не торопясь. Все упражнения делать плавно и не напрягаясь. Важно следить за дыханием. Можно комплекс корректировать и добавлять упражнения по своему желанию.

Надеемся, что упражнения вам доставят удовольствие и зарядят энергией на весь день.

Польза ходьбы

Конечно, в течение дня необходимо выбрать время и пройтись пешком по свежему воздуху. Ходить надо в любом возрасте зимой и летом, невзирая на погоду. Прогулка должна продолжаться не менее часа. Полезна ходьба в быстром темпе.

Чем же полезна ходьба?

Во-первых, отличная нагрузка на мышцы шеи, спины, поясницы, активируется деятельность внутренних органов, улучшается кровоснабжение организма, происходит насыщение кислородом тканей и всех клеточек, увеличивается обмен веществ, повышается иммунитет. Ходьба помогает наладить работу системы пищеварения, справится с запорами. Словом, ходьба увеличивает жизненную силу, уменьшает синдром усталости, поднимает настроение, является хорошей .

Совмещая утреннюю гимнастику для пожилых людей с интенсивной ходьбой, вы значительно повысите качество жизни. Важно в тренировке наращивать нагрузки. Но будьте осторожны, все хорошо в меру!

Помните, что гимнастику можно делать всем: при любом возрасте и заболевании. Здоровья вам!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Не занимайтесь самолечением!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях!

Сайт "Здоровый дом" представляет независимую информацию, не сотрудничает с производителями и предприятиями сферы услуг и питания. Так как развивается на личные средства автора и вашу помощь. Вы можете:

Посмотреть .