Гимнастика с палкой для пожилых. Гимнастика для пожилых. Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей.

Диеты и фитнес

О фитнесе с любовью 15.02.2017

Ирина 15.02.2017 Оздоровительная гимнастика для всех

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Особенности зарядки – гимнастики для пожилых от Самаранча

Эти пожилые люди должны заняться упражнением более тщательно, чем другие, но им не нужно полностью отклонять его. При правильном обучении и руководстве пожилые люди могут изучать действия и упражнения, которые улучшают мобильность и силу. Упражнения еще важнее для слабых людей, поскольку они наиболее подвержены падению и сломанным костям.

Попробуйте занятия в классе с надлежащим надзором обученного профессионала. Подумайте о плавании или других водных упражнениях, которые имеют низкое воздействие и менее раздражают тело. Только около одного из 10 австралийцев старше 50 лет достаточно для того, чтобы получить какую-либо пользу от сердечно-сосудистой системы. По некоторым оценкам, примерно половина физического спада, связанного со старостью, может быть связана с отсутствием физической активности. Было высказано предположение, что люди старше 65 лет, более чем любой другой возрастной группы, нуждаются в адекватном уровне пригодности, чтобы помочь им сохранить независимость, оправиться от болезни и снизить риск заболевания.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Водные упражнения для спины

Различные исследования показывают, что никогда не поздно подобраться. Человеческий организм реагирует на физические упражнения, независимо от его возраста, и есть много преимуществ для здоровья. Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или некоторое время находились в положении сидячих людей, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любой новой тренировке.

Физический спад в пожилом возрасте

Увеличение уровня жировых клеток. Повышенное кровяное давление. Повышенная восприимчивость к расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия. Повышенный риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые Болезни и инсульта. Человеческому телу не нужно столько физической активности, сколько оно возрастает. Некоторые пожилые люди могут отдавать предпочтение сидячим занятиям, таким как чтение и общение. Относительно высокая стоимость некоторых видов спорта может исключить некоторых людей. Многие виды спорта и деятельности, как правило, привлекают молодых людей, поэтому пожилые люди могут чувствовать себя нежеланными. Некоторые исследования показывают, что среднее тело теряет около 3 кг сухости мышц каждые десять лет от среднего возраста. Мышечные волокна, которые, по-видимому, больше всего подвержены влиянию, - это сорта «быстрого подергивания», которые определяют силу и быстрое сокращение. Имеются данные, свидетельствующие о том, что эти изменения связаны с малоподвижным образом жизни, а не с возрастом. Масса мышц может увеличиваться у пожилого человека после регулярной тренировки в течение относительно короткого периода времени. Плотность костной кости начинает снижаться после 40 лет, но эта потеря ускоряется примерно в возрасте 50 лет. В результате этой потери костной массы пожилые люди более подвержены переломам костей. Упражнения могут помочь снизить риск потери костной массы и остеопороза. Весовые упражнения, в частности, помогают держать кости здоровыми и сильными. Сердце и легкие - упражнения с умеренной интенсивностью наиболее благоприятны: например, при нагрузке около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Исследования показывают, что кардиореспираторная пригодность занимает больше времени для пожилых людей, чем у молодого человека, но физические преимущества аналогичны. Независимо от возраста, люди могут улучшить свою кардиореспираторную пригодность посредством регулярных упражнений. Суставы - суставы тела требуют регулярного движения, чтобы оставаться эластичным и здоровым. В частности, люди с артритом могут извлечь пользу из аэробных и укрепляющих программ упражнений. Уровни жира в организме - перенос слишком большого количества жира в организме связан с целым рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Регулярное упражнение сжигает килоджоули, увеличивает мышечную массу и ускоряет обмен веществ. Вместе эти физиологические изменения помогают пожилым людям поддерживать соответствующий вес для их роста и роста. Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или некоторое время находились в покое, обратитесь к врачу, прежде чем начать новую тренировку. Безопасные, легкие и удобные формы упражнений включают в себя прогулки, плавание и езда на велосипеде. Тяжелая тренировка может увеличить вашу мышечную массу - программы могут сокращаться до шести-восьми недель. Начните медленно и нацелитесь на небольшие улучшения. Следите за своим прогрессом в учебном дневнике для дополнительной мотивации. Регулярно проверяйте свой импульс, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали. Выберите подходящую одежду и защитное снаряжение. Не позволяйте себе обезвоживать - пейте много воды.

Уменьшенная мышечная масса, сила и физическая выносливость.
Снижение координации и баланса.
Сниженная гибкость и подвижность суставов.
Сниженная сердечно-сосудистая и респираторная функции.
Снижение костной силы.
Пожилые люди слабы и физически слабы.
Упражнение опасно для пожилых людей, потому что они могут повредить себя.
Только энергичные и продолжительные упражнения могут быть использованы.
Рынок физической пригодности не смог включить и привлечь пожилых людей.
Мышцы - количество и размер мышечных волокон уменьшается с возрастом.
Выберите действия, которые вам интересны.
Вы, скорее всего, не отстаете от упражнений, если это весело, а не хлопот.
Упражнение с друзьями.
Сделать физическую активность приятным социальным событием.

Предварительное скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут поставить их на более высокий риск возникновения проблемы со здоровьем во время физической активности.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Это фильтр или «защитная сетка», чтобы помочь решить, превышают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию предпродажного скринингового инструмента и обсудите его со своим врачом или специалистом по физической нагрузке. Только около одного из 10 австралийцев старше 50 лет упражняется достаточно, чтобы получить какую-либо пользу от сердечно-сосудистой системы. Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или некоторое время находились в покое, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к любой новой тренировке. Поиск информации об улучшении общего здоровья и благополучия Улучшенные отношения Особое состояние здоровья и его лечение Здоровье детей Питание, питание и здоровые рецепты Лекарства Упражнение или фитнес Другие.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Безопасность и предотвращение травматизма

Вы нашли то, что искали? В качестве вкладок отображается следующий контент. После того, как вы активировали ссылку, перейдите в конец списка, чтобы просмотреть связанное с ней содержимое. Активированная ссылка определяется как активная вкладка. Как сделать упражнение весело Многие из нас трудно придерживаться какой-то формы упражнений, другие не знают, с чего начать. Эксперты говорят, что ключом к занятию или поддержанию любой физической активности является удовольствие. Большинство мероприятий требуют планирования - запуск и поддержание программы физической активности тоже. Эксперты говорят, что ключом к занятиям или поддержанию любой физической активности является удовольствие.

Сохранение активности на протяжении всей жизни

Вам нужно безопасно тренироваться, чтобы оставаться здоровым и без травм. . Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые участвуют в регулярной физической активности.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Старайтесь избегать бездействия, поскольку некоторые преимущества для здоровья могут возникать при любом увеличении физической активности. Старшие взрослые должны оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень их активности для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут влиять на их способность безопасно выполнять физическую активность.

Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности в течение коротких промежутков времени. Не забудьте распространить сеансы физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение нескольких недель и месяцев. Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое состояние здоровья или симптомы, прежде чем начинать программу физической активности.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Важно включить более медленную или более интенсивную активность в начале и в конце вашей процедуры, чтобы правильно разогревать и охлаждать свое тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить мышечную болезненность. Примерами разогрева было бы быстро подняться перед бегом или поднять более легкий вес до завершения фактического веса, используемого во время тренировки веса. После завершения физической активности постепенно замедляйте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь организму остыть.

Хорошие новости, взрослые могут подсчитать время, проведенное во время разминки и охлаждения, чтобы соответствовать руководящим принципам аэробной деятельности. Аэробная деятельность также известна как выносливость, а примеры включают: оживленную ходьбу, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и плавание. Старшие взрослые должны стремиться в течение как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут интенсивной аэробной физической активности каждую неделю или эквивалентную комбинацию аэробной активности средней и сильной интенсивности.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

Ходьба на месте (30-60 секунд)
И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
10-15 приседаний
10-15 отжиманий
Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Когда хронические состояния затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, как позволяют их способности и условия. Выполните аэробную деятельность не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск получения травмы. Это считается до тех пор, пока аэробная активность выполняется при умеренных или энергичных усилиях не менее 10 минут за раз. Интенсивность активности зависит от уровня пригодности взрослого взрослого человека.

Усиление мышц

Примеры аэробных действий. Прогулки Танцы Плавание Водная аэробика Бег трусцой Занятия аэробикой Занятия на велосипеде Некоторые мероприятия по садоводству, такие как сгребание и толкание газонокосилки Теннисный гольф. Старшие взрослые должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Один набор из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех наборов из 8-12 повторений может быть более эффективным.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
Отжимания (15-20 раз)
И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
Приседания (15-20 раз)
Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
«Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы давно не занимались физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами. Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.

Очень полезны ежедневные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 мин. Нужно заставлять себя во что бы то ни стало без всяких уступок проделывать упражнения, преодолевая иной раз нежелание двигаться. Это нежелание связано со снижением в пожилом возрасте подвижности нервных процессов, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.

Лучшее время для занятий ежедневной гигиенической гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 ч. Полезно также проделать несколько упражнений и вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну.

Утренняя гимнастика, кроме общего укрепления организма, развития подвижности и силы, создает на весь день ощущение бодрости, помогает быстрее включиться в трудовую деятельность. Утренняя гимнастика должна быть более интенсивна, со включением большого количества упражнений и повторений каждого упражнения.

Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для отдыха, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерняя гимнастика менее интенсивна, выполняется в более спокойном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Она может быть заменена прогулкой на свежем воздухе.

Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте

1. Нельзя доходить до изнеможения.

2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.

4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин после занятий.

9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже.

Время ходьбы (в мин) за неделю:

1) 1–3-я неделя – 15–20;

2) 4–6-я неделя – 20–30;

Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы.

Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед.

Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут т. о., чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением.

Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды.

Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.

Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Избегайте учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Делайте упражнения ежедневно. Упражнения проделывайте тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживайте дыхание. Повторите комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывайте упражнения тщательно. Постарайтесь сохранить ес тественный ритм дыхания во время упражнений. Делайте при необходимости паузы. Помните, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.

2. Поворачивайте согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполняйте упражнение не спеша.

3. Поворачивайте и поднимайте верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.

4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно возвращайте в исходное положение. То же упражнение проделайте другой рукой.

5. Напрягая мышцы живота, надавливайте корпусом на опору в области крестца.

6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.

7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте при этом ноги в лодыжках. Не забывайте делать паузы.

8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.

9. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. В положении сидя переносите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуйтесь опорой.

11. Дышите ровно. При вдохе постарайтесь выпрямиться.

Для осуществления упражнений в положении сидя , сядьте на стул в удобном положении, спину держите прямой. Упритесь ступнями в пол. Проделывайте упражнения тщательно. Не задерживайте дыхание. Повторяйте каждое упражнение по нескольку раз. Делайте гимнастику ежедневно.

1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.

2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.

3. Поднимите плечи вверх и затем опустите вниз.

4. Поднимайте стопы по очереди на пальцах и пятках.

5. Касайтесь локтем правой руки левого колена, затем локтем левой руки правого колена.

6. Сложите руки на животе, не надавливая на него. Надуйте живот, затем втяните его, работая мышцами. Повторите упражнение несколько раз.

7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимайте ногу, не сгибая ее в колене.

8. Делайте круговое движение каждой рукой по очереди ото лба к затылку.

9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в лодыжке, задержите ненадолго. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. При выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторите 2 раза. Затем выпрямитесь.

11. По утрам и вечером в кровати: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.

Вы злоупотребляете занятиями спортом, если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы.