Разминка перед силовой. Разминаемся перед тренировкой. Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела.

Диеты и фитнес

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — это ряд подготовительных действий, призванных подвести все тело к основной нагрузке на тренировке. В этой статье подробно разберем, что такое разминка, из чего она состоит, какие упражнения включает, а также приведём пример разминочного комплекса упражнений.

Цель разминки

Цель разминки в том, чтобы разогреть все мышцы перед началом работы в тренажерном зале, связки, улучшить подвижность суставов. Разогретое тело лучше переносит нагрузку, суставы лучше работают, уменьшается риск получить травму. Сердце при этом также подготавливается к нагрузкам. Кровообращение увеличивается, мышечные ткани прогреваются, неравная система «приходит в тонус». Также подготовительная работа перед тренировкой помогает сосредоточится, сконцентрироваться и создать правильный настрой.

Помните, что разминки не предназначены для тренировок. Разбейте короткий пот, но не работайте так сильно, что вы наращиваете молочную кислоту, сохраняйте свою энергию для реальной тренировки. Ваш темп должен быть быстрым и точным. Это способствует кровообращению и готовит ваше сердце к работе. Представьте себе, что ваше тело - это горячий стержень, готовый совершить четверть-мильное сопротивление на полную мощность, но для того, чтобы реализовать этот потенциал, вам нужно согреть эти пятна и сделать их красивыми и липкими!

Использование качающихся движений - отличный способ ослабить мышцы и суставы, чтобы они были загрунтованы для лечения тяжелого сопротивления. Ваши мышцы и суставы похожи на резиновые ленты - они могут защелкиваться при холоде, но если они разогреты, они будут упругими, отзывчивыми и гибкими.

Разминка состоит из:

общей
разогрева суставов
специальной
растяжки
заминки

Время проведения — от пяти до десяти минут.

Общая разминка

Перед началом тренировки есть смысл выяснить свои рабочие пульсовые зоны, ведь во время нагрузки сердце начинает сильнее качать кровь, пульс увеличивается. У простого человека пульс в покое колеблется в диапазоне 60–90 ударов/минуту. Чтобы не перегрузить сердце на разминке, необходимо знать свой диапазон пульса.

Разогрев Дельтовидной Мышцы

Таким образом, для всех, что вы были бы «свингерами», ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы подготовиться к отличной тренировке. Животные должны обеспечить, чтобы их тела находились в отличном состоянии, чтобы выжить, поэтому мы решили доставить некоторые дикие упражнения, принесенные вам животными!

Выберите три или четыре упражнения, которые будут использовать мышцы, которые вы планируете тренировать и развязать свое внутреннее животное. Червяк: 2 комплекта из 15 ярдов. . Чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от своей тренировки, вы должны всегда включать предварительную тренировку, прежде чем начать, а затем закончить с остыванием, чтобы вернуть свое тело в снаряжение.

Рабочий диапазон пульс вычисляется следующим образом:

Значение Мин=(220-a-b)*0.6+a
Значение Макс=(220-a-b)*0.7+a
где а — величина пульса в покое, b — возраст

Таким образом, если вам 30 лет, а пульс в покое равен 60 ударов/минуту, то минимальное рабочее значение 138 ударов/минуту, максимальное — 151 удар/минуту. В этом интервале необходимо держать пульс во время разминки и тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Во время тренировки мы можем перейти от нуля до героя и нажмите трудно, но безопасный способ тренировки, чтобы довести температуру тела медленно и расслабить мышцы, прежде чем мы сделать что-нибудь серьезное. Это то, что предназначены для разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. После того, как мышцы работали, они находятся в своем наиболее совместимом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно набираем больше, пока мы на нем.

Сроки: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем нашу тренировку с охлаждением и растяжкой. Разогрев имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является чем-то дополнительным - мы можем это сделать, мы должны это делать, но не делать этого, это не вызовет никаких проблем в большинстве случаев.

Разминаться необходимо в хорошем ритме, т.к. это подготовка всех систем организма к большой нагрузке. Если разминаться неспешно, эффект меньше. По времени занимает обычно не менее десяти и не более пятнадцати минут

Разогрев суставов

Разогрев означает, что будет выделяться больше суставной жидкости, что уменьшает риск травмироваться. Необходимо несколько раз провернуть все суставы. Для этого используются всевозможные махи, вращения, наклоны, повороты, приседы и т.д.

Важное различие: разминки всегда должны быть динамичными, всегда используйте активные упражнения, чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодные сезоны. Наши тела выигрывают от растяжек после того, как мы уже разработали - наши мышцы более восприимчивы к ним, что позволяет нам растягиваться дальше и удерживать растяжки дольше.

Круговые вращения сомкнутыми коленями

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего две-три минуты, пять минут вершин. Чтобы принести пользу нам больше всего, разминка должна работать теми же мускулами, с которыми мы будем заниматься во время основной тренировки - они должны включать легкие упражнения или смягченную версию тренировки вперед.

Всего около пяти минут.

Специальная разминка

Это специальные сеты перед каждым подходом, которые называются «подводящими». Они имитируют предстоящую работу с отягощающими снарядами с минимальными рабочими весами (до 50% от рабочего веса). Выполняются перед каждым базовым упражнением в количестве 2-3 подходов по 3-10 повторений. Цель — подготовка организма к упражнению, вспоминание правильной техники выполнения.

Если вы занимаетесь обучением боевым искусствам, разминка должна также включать несколько легких ударов и ударов. Если вы собираетесь поднять вес, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Если вы бегун, ваша лучшая разминка - легкий пробег.
Если вы делаете тренировки по весу, основные повороты тела получат вашу кровь.

Если у вас короткое время, и вы делаете тренировку по весу, вы можете отказаться от определенной разминки и сделать первый набор схемы, движущейся медленнее, прыгая ниже и двигаясь медленнее, в общем, превращая первый набор в Разминка.

Растяжка

Проводится перед и после тренировки. Растягивать необходимо все группы мышц и не больше трех минут.

Есть три вида растяжки: статика, динамика и баллистика. Суть статики в том, чтобы в зафиксированном положении как можно лучше растянуть мышцы. Динамические растяжения проводятся в медленно, с контролем движения. Баллистические растяжения это быстрые, энергичные, и где-то даже хаотических движения. Самое лучшее из всех существующих динамическое вытяжение мышц.

Разгибание локтей за головой

Температура, когда и где вы тренируетесь, играет разницу. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займет больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето и наши мышцы свободны. Многие олимпийские атлеты склонны «преследовать солнце» по этой причине в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летней обстановке.

Вот выбор готовых разминок. Это может быть что угодно: от йоги до медитации до бега или прогулки. Охлаждения предназначены для постепенного возвращения нас в нормальный темп и дают нам время для восстановления. В отличие от разминки, они не абсолютно необходимы, но они помогают. Хотя охлаждение не должно включать растягивание, это разумная вещь. Вы больше всего выигрываете от упражнений на растяжку, когда вы уже тренировались в течение длительного периода времени - вот тогда ваши мышцы готовы к этому больше всего.

Не надо путать разминку и растяжение. Если разминка подготавливает организм к нагрузке, то растяжка направлена на растягивание мышц. Потому всегда сначала слегка поднимают температуру тела, а потом производят вытягивание мышц. На «холодную» растяжения делать опасно, т.к. это может привести к травмам.

Ряд статей о растяжке

Заминка

Представляет собой после комплекс занятий на пять — десять минут, способствующих переходу организма к более спокойному состоянию. Проведение заминки ускоряет выведение молочной кислоты из организма, снижает пульс, температуру тела.

Каждый может получить гибкость, если они будут работать над этим. У некоторых людей есть естественный дар для гибкости, которые другие должны бороться, чтобы получить каждый маленький бит, но каждый может туда добраться. Это требует настойчивости и регулярного обучения, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки - это тренировка после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, полностью разогреты и способны максимально облегчить нам жизнь. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения, они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Упражнения для разминки

В силу особенностей тела каждого человека, не существует идеального набора разминочных упражнений, идеально подходящих и для девушек, и для мужчин. Однако есть набор базовых упражнений, из которых можно подобрать свой комплекс.

Для общей разминки часто применяется простой легкий бег. По беговой дорожке либо на месте, если беговой дорожки нет под рукой. Пульс при этом желательно держать не более 70% от макс. Как вариант, вместо бега можно попрыгать на скакалке, или использовать прыжки на месте.

Вот почему каждый должен растягиваться: диапазон движения. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или балериной, ваш спорт потребует, чтобы ваши мышцы работали с помощью целого ряда движений. Мышцы, которые жесткие и суженные, как правило, работают друг против друга, чтобы выполнить ход. Это означает, что энергия, которая должна использоваться в самом движении, на самом деле впитывается, сражаясь против самих мышц и поддерживающих групп мышц.

Пациенты регулярно спрашивают меня, действительно ли им нужно разогреться, прежде чем они начнут работать. Более длинный ответ - да, но вам нужно сделать это правильно. Разогрев имеет решающее значение, потому что они готовят ваши мышцы к действию. Без разогрева вы не только получаете травмы, но и получаете меньше от тренировки. Сколько раз вы отправились на пробежку и чувствовали себя тяжело и медленно на эту первую милю? Это потому, что ваши мышцы тратят время, пытаясь включиться. Разминка позаботится об этом, заставляя вас чувствовать себя сильнее и быстрее с самого начала.

Разогрев суставов

Для разогрева рук

круговые движения руками в плечах двумя руками вперед, назад и одновременно обеими руками в разных направлениях. Хватит двух десятков движений на каждую руку.
круговые движения локтями. Десять раз в каждую сторону.
вращательные движения сжатыми в кулак кистями рук. Десять повторов в каждую сторону.

Для разогрева поясничного отдела, используются наклоны в стороны. Вытянутая над головой рука указывает направление наклона. При этом ноги должны стоять чуть шире плеч.

Вот наука, почему вы должны прогреться. Эффективная разминка заставляет ваши мышцы активироваться через растягивающий рефлекс, автоматический ответ, который ваше тело имеет, когда мышца удлиняется. Когда мышца удлиняется, активируются мышечные веретена. Затем мышечные веретены посылают сообщение вашему спинному мозгу, которое отвечает собственным сообщением о сокращении мышц. Подумайте о проверке на коленях, которую проводит ваш врач. Кран приводит к тому, что сухожилие надколенника и четырехугольные мышцы слегка удлиняются, затем сокращаются и заставляют вас пинать.

Также хорошо делать повороты тела в наклоне, так называемая мельница . Для этого нужно руки развести в стороны, а ноги поставить по шире. Примерно на ширину плеч или больше. В этом положении необходимо наклониться вперед, сохраняя спину прямой, и делать повороты корпусом, стараясь коснуться пальцами рук носков ног.

Отлично идут наклоны вперед. Для этого нужно сцепить руки между собой за спиной, и делать наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Поясницу надо стараться держать в прогнутом состоянии.

Когда вы занимаетесь первым делом утром или после дня сидения на работе, большинство ваших мышц напряжены, а некоторые могут быть полностью отключены. Разминка активирует растягивающий рефлекс, по существу говоря, ваши мышцы, которые им нужно включить. Активность требует удлинения и сокращения мышц, и это готово к этому. Растянутый рефлекс предназначен для защиты ваших мышц от чрезмерного затягивания и разрыва, поэтому в дополнение к оптимизации мышечного производства вы также помогаете предотвратить травмы.

Правильная разминка подготовит ваше тело к активности, систематически используя все ваши мышцы. Например, сначала вы хотите сосредоточиться на своих сгибателях бедра, а затем перейти к своим ягодицам. Это гарантирует, что все ваши мышцы включены и работают вместе.

Для разогрева суставов ног и таза используются перекаты. Делается это так. Ноги выставляются шире плеч в ~1,5 раза. Не отрывая ступни одной ноги от пола необходимо присесть на другую ногу. Теперь плавно перенести вес на другую ногу, перекатившись. Хватит десяти — пятнадцати раз на каждую ногу.

Выпады. Делается это так — руки уберите за голову, одну ногу выставите перед собой вперед, вторую отведите назад. Затем обе ноги сгибаем в коленях. Получается выпад. В идеале угол с землей у вперед выставленной ноги должен быть 90 градусов. На каждую ногу нужно делать не более двух десятков повторов.

Проблема заключается не в том, чтобы каждый согревает правильный путь, который может принести больше вреда, чем пользы. Вот две из наиболее распространенных ошибок, которые следует избегать при разгоне. Сначала вы не обращаете внимания на мышечную плотность. Если вы действительно плотно, вам может быть трудно сделать правильный разминочный эффект. Обращение к этим мышцам сначала с помощью пенного ролика или лакроссного шара ослабит их и позволит вам воспользоваться преимуществами вашего разминки.

Вы используете статическое растяжение как разминку. Растяжка должна выполняться после операции как часть вашего кулдауна. Другими словами, вам лучше не разогреваться, а разогреваться. Это имеет смысл, если учесть растягивающий рефлекс. Статическое растяжение удлиняет мышцы слишком сильно, не позволяя ей сжиматься. Представьте, что вы тянете резинку. Когда вы отпустите, группа быстро отскочит с большой силой, но если вы вытянете ее слишком далеко, она либо сломается, либо слишком сильно растянута, она не может отскочить назад.

Для разогрева спины подходят следующие действия

беремся рукой за вертикально стоящую опору, например шест или дерево, оттягиваем таз назад. При этом надо вытянуть спину, и зафиксировать на пару секунд. Повторяем на другую руку.
вытягиваем вперед одну другой, стоя прямо. Нужно чувствовать вытяжение спины и фиксировать это. Повторить на другую руку.

Для разогрева суставов и связок коленей

Избегайте статического растяжения и отправляйтесь на функциональную разминку, включающую упражнения, которые удлиняют и сокращают ваши мышцы. Что делает хороший функциональный размин? Хорошая разминка должна охватывать все ваше тело и применяться ко всем видам деятельности. Вместо того, чтобы адаптировать вашу разминку к вашей деятельности, она должна основываться на конкретных потребностях вашего тела.

Например, если ваши лопатки находятся в верхнем положении, добавьте упражнение, чтобы заставить лопатки опуститься, или если вы действительно плотно, начните с мышечных выпусков, прежде чем перейти к упражнениям. Проверьте эту 10-минутную процедуру, наполненную самыми эффективными упражнениями разминки, чтобы подготовить вас к любой тренировке.

круговые движения сомкнутыми вместе коленями. По десять раз в каждую сторону. Стопы при этом должны быть сомкнуты, а ноги слегка согнуты в коленях.
движения по кругу коленями внутрь, затем наружу двумя ногами вместе. Около 10 повторов в каждую сторону.
приседания (без отягощений). Десять повторов.

Растяжка

Шея

Для этого делаются наклоны и повороты головы вперед, назад, в обе стороны. По два-три повторения. Также хорошо разминают и вытягивают шейные мышцы движения по кругу. Также по два-три раза в каждуюсторону.

Вот что мы используем для динамического разминки перед баскетбольной практикой. Поэтому имейте это в виду, когда вы читаете. Это то, что мы делаем до начала практики. Если возможно, мы делаем это в спортзале. Если время в тренажерном зале ограничено, мы будем прогреваться в коридоре до начала практики.

Цель динамического разогрева - и почему это важно!

В зависимости от пространства, которое у вас есть, и количества игроков, иногда вам нужно импровизировать, чтобы каждое упражнение было эффективным. Цель динамического разминки - поднять основной темп тела, подготовиться к суровым практикам, снизить риск травм и улучшить атлетичность.

Мышцы рук и торса

Для вытяжения всех мышц рук, груди, мышц спины и пресса применяется вис на перекладине. Для еще лучшего растяжения груди и бицепсов используется также вертикальная стойка. Необходимо взяться рукой за стойку большим пальцем руки вверх и до конца выпрямить руку.

Трицепс

Для этого выполняется следующее. Левую руку сгибаем в локте и поднимаем вверх. При этом пальцами рук нужно постараться дотронуться до лопаток. Можно помогать себе правой рукой и слегка давить ей левую руку вниз. В нижней точке надо зафиксировать руку, чтобы растяжение было лучше. Выполнять по несколько раз на каждую руку.

Поясница

Для вытяжки поясницы используются наклоны вперед. Ноги при этом нужно стараться держать прямыми. В нижнем положении нужно остановиться для лучшего эффекта.

Косые мышцы живота

Для их вытяжения эффективны наклоны корпуса в количестве трех-четырех раз в каждую сторону.

Квадрицепс

Для растяжения квадрипцепса можно использовать следующее.

стоя на левой ноге, согнуть правую в колене и максимально прижать её к ягодице рукой. На каждую ногу повторить несколько раз.
движения по кругу голенью ноги. В одну, затем в другую сторону. Десять повторов каждой ногой.

Бицепсы ног и икроножных мышц

Для них существует несколько способов вытяжения. Например, упоминавшиеся наклоны вперед с выпрямленными ногами. Также можно растягивать эти икры оперившись руками на вертикальную пору — стену, дерево, лавочку. При этом поясницу и ноги держать прямыми, пятки не открывать от земли.

В реальной ситуации часто не разделяют общую разминку, разогрев суставов и растяжку. Все эти действия делают в одном комплексе, где первым пунктом обязательно общий разогрев тела. Обычно чередуются разогревающие и растягивающие работы.

Пример комплекса

1. Бег (ходьба) на месте. 5 минут.

2. Подъем коленей в количестве 30 повторов за 30 секунд.

3. Приседания 10-15 повторений.

4. Растяжка трицепса. Четыре повтора на каждую руку.

5. Вращение плеч. Два раза по 10-15 повторов.

6. Растяжка груди. 10-15 повторений.

7. Растяжка спины. 10-15 повторений.

8. Растяжка передней поверхности бедра. Пять раз по пять секунд на каждую ногу.

Вот такой комплекс из восьми пунктов. Можно использовать его, чтобы размяться перед тренировкой. Может применяться как мужчинами, так и женщинами.

необходимо всегда разминаться перед нагрузкой. Холодные мышцы это причина большого количества травм;
разминаться лучше в более «теплой» одежде, чем тренируетесь, особенно если Вы старше 30. Так организм лучше разогреется;
выберите удобный вам набор разминочных упражнений в зависимости от того, какие цели и задачи спланированы на тренировку;
для разнообразия включайте иногда в разминочный набор новые упражнения. Благо выбор их огромен;
на подводящих сетах не работайте с весами больше 50% от своего рабочего;
ориентировочное время исполнения разминки около 10-15 минут. Она не должна оставить Вас без сил. Но в тоже время, чем Вы старше — тем дольше разминка;
во время разминки пейте понемногу воду.

Следуя этим принципам, Ваши мышцы будут всегда в хорошей форме, а отклик организма на нагрузку Вас порадует!

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

Поднять температуру тела.
Ускорить пульс, усилить кровообращение.
Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.