Как да разтегнете гръбначния стълб в гръдната област. Разтягане на гръбначния стълб: упражнения и гимнастика у дома. Необходимостта от "разтягане" на гърба.
Упражненията за разтягане на гръбначния стълб и гърба дават възможност за поддържане правилна стойказдрав гръб и облекчаване на евентуални нарушения в лумбалния, гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб. Гръбначният стълб играе важна роля в тялото: той влияе върху функционирането на всички вътрешни органии системи, отговаря за опорно-двигателния апарат.
Гръбнакът е шедьовър на технологиите. Четири криви гръбнака и техните различни формиперфектно балансират двете основни функции на нашата костна система: стабилност и мобилност. Гръбнакът е изграден от четири извивки. Шийният отдел на гръбначния стълб е най-горната извивка. Състои се от седем прешлена във врата. Под него 12-те гръдни прешлена образуват извивка, към която са прикрепени ребрата. Ниската част на гърба или лумбалната извивка се състои от пет прешлена, най-големите телесни прешлени на гръбначния стълб. А най-долната извивка се състои от пет слети прешлена в сакрума, последвани от четири слети прешлена в опашната кост.
В същото време през целия си живот той има доста значително натоварване, което е изпълнено с всякакви отклонения и заболявания (сколиоза, остеохондроза и др.).
Разтягане на гръбначния стълб у дома дава възможност за коригиране на кривината мупо време на рехабилитация, облекчаване на симптомите на болка в областта на гърба след тежък работен ден. Ако всеки ден сутрин или вечер правите упражнения за разтягане на гръбначните мускули и гръбначния стълб, тогава можете да се отървете от болката във врата и гърдите, да постигнете идеално равен гръб, гъвкавост на гръбначния стълб и също да го укрепите. Най-важното при изпълнението на елементи за разтягане на гръбначния стълб и гърба е всички те да се изпълняват постепенно, като се избягват резки движения. Недопустимо е да изпитвате дискомфорт или болка в процеса на тренировка. Всичко трябва да се прави плавно, бавно, за да не се създават наранявания на междупрешленните дискове.
Упражнения за гърди и шия
Тази най-долна извивка на гръбначния стълб се свързва с таза и служи като задна част на тазовата чаша. Шийните и лумбалните прешлени са вдлъбнати, докато гръдните и сакралните прешлени са изпъкнали. Този пружинен дизайн на редуващи се извивки осигурява естествено омекотяване и ни помага да поддържаме баланс, тъй като извивките могат да се задълбочат или удължат, ако е необходимо, докато маневрираме през деня. В допълнение, прешлените на всяка извивка на гръбначния стълб имат леки вариации във формата, за да улеснят четирите основни действия.
Противопоказания за разтягане на гърба и гръбначния стълб
Въпреки факта, че всичко упражнения за разтягане на гръбначния стълби гърбове у дома се извършват само в профилактични и лечебни цели, има редица случаи, когато е забранено самолечението. Включването на тази гимнастика е забранено по време на такива заболявания (които са в остра форма), като:
Ето как работи, докато преминавате през своите йога пози. В поза Котка ръцете и коленете са върху постелката, като раменете са поставени над китките и бедрата над коленете. Докато натискате ръцете и краката си и изритате предната част на тялото си, гръбнакът се извива във флексия. Тук стомахът се прегръща към гръбначния стълб, опашната кост пада, а брадичката се прибира в гърдите.
Флексията в позата на котката се появява, когато гръдната извивка задълбочи естествената изпъкналост, въпреки че този диапазон на движение е частично ограничен в горните гръдни прешлени, за да се намали смущението при дишането. В допълнение, формата на шийните и лумбалните прешлени позволява на врата и долната част на гърба да се съединят във флексия.
- остеохондроза;
- остеопороза;
- сколиоза;
- артрит.
Ако има нараняване на гърба, тогава преди да правите упражненията, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Вероятно разтягането на гърба и гръбначния стълб ще трябва да се извършва под наблюдението на специалист.
Действие на гръбначния стълб: разширяване. Докато завъртате таза си напред, повдигнете костите на костите, омекотете средата и долната част на гърба към пода и отворете ключиците и гърлото си към предната част на постелката. Удължаването в поза на крава се постига, тъй като лумбалните и шийните прешлени се задълбочават в естествената си вдлъбнатина. Въпреки че формата на гръдните прешлени не позволява такова удължаване в гръдния отдел на гръбначния стълб, важно е разтягането да се разпространи енергично по дължината на гръбначния стълб, така че натискът от разтягането да не е свързан само в долната част на гърба. много, гръдният отдел на гръбначния стълб може да се почувства неподвижен, но разширяването на гръдния кош е възможно в малка степен.
Противопоказание за упражнения са заболявания на сърдечно-съдовата система(ангина пекторис, хипертония). В процеса на физическо натоварване със сигурност ще има голямо натоварване на сърдечно-съдовата система, което може да увеличи свиването на мускулите на сърцето и да доведе до появата на тахикардия, аритмия, а също и да усложни преминаването на съществуващото заболяване. Също така е забранено да се изпълняват упражнения за разтягане на гръбначния стълб и гърба по време на тромбоза.
Действие на гръбначния стълб: странична флексия. В Полумесец тазът и краката са привързани към земята чрез успоредни крака, а торсът на тялото заема С-образна крива настрани. Обратното на навеждане в странично извиване, енергично преместване на тежестта в противоположния крак.
Асана: Половината господар Риби
Страничната флексия се постига с голяма свобода в шийните и лумбалните гръбначни извивки и в по-малка степен в гръдния отдел на гръбначния стълб, тъй като страничната флексия е частично ограничена от съпротивлението на гръдния кош и гръдната кост. Половината лорд Риби е седнало усукване за гръбнака. В седнало положение с изпънати напред крака, стъпете с единия си крак върху противоположното коляно и огънете долния си крак, за да повдигнете крака си близо до противоположното бедро. Наведете се в костите, за да удължите гърба си нагоре.
Физически упражненията по време на бременност също са забранени, тъй като всички те се правят или в позиция с главата надолу, или по корем, и това ще започне да създава натиск върху нероденото дете. Ако бременността е нормална, тогава е разработен набор от упражнения за облекчаване на болките в гърба и намаляване на натоварването на гръбначния стълб, което се извършва на специална фитнес топка. По време на менструацията също е желателно да се откаже от разтягането на гръбначния стълб и гърба, тъй като всяка физическа активност по това време е абсолютно противопоказана.
Универсални упражнения за дома
Най-високо, завъртете към горния крак. Прегърнете предния крак или прикрепете лакътя към бедрото. Ротацията на тази поза се постига в гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб, тъй като формата на лумбалните прешлени позволява въртенето да бъде ограничено, за да се поддържа стабилност. Започнете да се гърчите около копчето и оставете усукването около гърба, докато накрая главата се завърти с брадичката успоредна на пода.
Всеки ден гръбнакът ви усеща въздействието на гравитацията, дори вие да не го чувствате. Само като ходите или седите през деня, гравитацията непрекъснато дърпа надолу гръбнака ви, леко го притиска. Тази компресия може да отнеме повече от един ден и можете да загубите до половин инч от гръбнака си с течение на времето.
Всякакви заболявания по време на обостряне, наличие на инфекции, грип, ТОРС се счита за противопоказание, тъй като тялото в този момент се нуждае от почивка на легло и почивка, в противен случай съществува висок риск от различни усложнения. За да не застрашавате здравето си, препоръчително е да се консултирате с лекар преди тренировка и да извършите цялостен преглед на тялото, когато има основателни причини за това.
В тежки случаи може да се наложи операция за декомпресия на гръбначния стълб. Преди това да се случи, борете се с ефектите на гравитацията върху гръбнака си, можете да опитате няколко прости упражнениявкъщи. Тъй като гравитацията дърпа гръбнака ви през целия ден, тя бавно изстисква течност от дисковете между прешлените на гръбнака ви. Тъй като тези дискове бавно се свиват, гръбнакът ви всъщност става по-къс. За да удължите гръбнака си, трябва да намалите натиска върху дисковете си, за да могат да се избутат обратно, за да възвърнат формата си.
Разтягане на гърба и гръбначния стълб по време на заболявания
Остеохондрозата е заболяване, което се диагностицира при 80% от хората. Лечението на това заболяване трябва да бъде само комплексно, като се използват физиотерапевтични упражнения, народни рецептии лекарствени продукти. Разтягането на гръбначния стълб и гърба по време на остеохондроза помага за удължаване на мускулните влакна, които са били повредени в резултат на развитието на заболяването.
Ако имате нараняване на дисковете, като дискова херния, или нараняване на гръбначния стълб, като фрактура на гръбначния стълб, компресията на гръбначния стълб може да бъде много болезнена. За да излекувате тези наранявания, трябва да намалите натиска върху диска или прешлените, за да могат да се регенерират във времето.
Гръбнакът ви естествено се декомпресира, докато спите, но това може да не е достатъчно, за да излекува нараняванията ви. В екстремни случаи може да се извърши операция за декомпресия на гръбначния стълб или може да се използва машина за декомпресия на гръбначния стълб за леко удължаване на гръбнака. Тези опции могат да бъдат трудни и скъпи, но има прости и евтини упражнения, които можете да правите през целия ден, за да декомпресирате гръбнака си.
С помощта на стречинг се нормализират метаболитните процеси, пространство между междупрешленните дисковеи подобрява притока на кръв. Разтягането на гърба по време на остеохондроза може да помогне за облекчаване на натиска върху междупрешленния диск и облекчаване на напрежението. С помощта на упражнения, които трябва да се изпълняват всеки ден, е възможно да се отървете от острата и неприятна болка, която често се появява по време на остеохондроза, да укрепите гърба като цяло, да премахнете замаяността и да нормализирате дишането.
Преди да се опитате сами да коригирате подравняването на гръбначния стълб, консултирайте се с вашия лекар, за да сте сигурни, че нямате по-сериозен основен проблем. Някои гръбначни дисбаланси не изискват хиропрактика. Освен ако нямате сериозни медицински проблеми, техниките за разтягане, укрепване и отпускане могат да ви помогнат да подобрите стойката си и изравняването на гръбначния стълб.
Определете неща в ежедневния си начин на живот, които можете да направите, за да попречите на правилното изравняване на гръбначния стълб. Например, ако прекарвате дълги часове прегърбени в офис стол, редовно носите неподдържани обувки или спите по корем, може да се наложи да направите промени в тези области от живота си, за да подобрите изравняването на гръбначния стълб.
Ако няма остеохондроза, тогава тази гимнастика ще бъде чудесен начин за предотвратяване. Това важи особено за хора, които по естеството на своята професия изпитва голямо натоварване на гръбначния стълб(работа на машина, шофиране на кола, работа на компютър и др.). Младите майки също са изложени на риск от развитие на сколиоза и остеохондроза, тъй като изпитват голямо натоварване на гръбначния стълб, докато люлеят бебето, хранят го, грижат се за малко дете като цяло.
Уверете се, че седите изправени с кръстосани крака и под ъгъл от 90 градуса, за да намалите ненужния натиск. Ако откриете, че движите краката си редовно, това може да доведе до пролапс на гръбначния стълб. Стъпка 3 Използвайте стабилизиращата топка като офис стол за кратък период от време през деня. Според Американския съвет на упражнение, седене или изпълнение на упражнения с топка за стабилност ще ви помогне да укрепите основните си коремни мускули, бедрата и мускулите на гърба, което помага за подобряване на стойката. Не е нужно да губите удобния си офис стол, просто използвайте стабилизиращата топка за 20 минути в началото на деня, след това отново за 20 минути след обяд. Движението увеличава притока на кръв към гръбначния стълб и насърчава мобилността и обхвата на движение, което улеснява поддържането на правилната позиция на гръбначния стълб. Стъпка 5 Упражнявайте се ежедневно, включително тренировки с ниско натоварване и тренировки с тежести за вашата тренировка. Подобряването на силата, особено в гърба и корема, може да ви помогне да подобрите стойката си и изравняването на гръбначния стълб Стъпка 6 Добавете йога към рутината си. Йога ви превежда през серия от упражнения, които разтягат и укрепват както предната, така и задната част на тялото ви, помагайки за балансиране на мускулния дисбаланс. Spine Health отбелязва, че йога може да подобри стойката и подравняването на гръбначния стълб. Стъпка 7 Спете по начин, който поддържа гръбнака ви. Гръбнакът ви трябва да може да си почине, да се отпусне и да се регулира, докато спите, ако се събудите, може да имате предвид потенциален проблем с лема. Ако спите настрани, помислете за поставяне на тънка възглавница зад коленете си. Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете си и кърпа под врата. Избягвайте да спите по корем, ако можете. Стъпка 4 Ходете и се разтягайте редовно. . Почти всеки може да се възползва от разтягането на меките тъкани – мускули, връзки и сухожилия – на гърба, краката, задните части и около гръбначния стълб.
По време на остеохондроза можете да правите упражнения у дома или под наблюдението на лекар. Ако финансовите възможности позволяват, тогава най-добре е да си купите специален симулатор, с които можете да разтягате гръбнака и гърба равномерно, постепенно и плавно. При липса на тази възможност са подходящи най-простите подръчни инструменти: легло, диван или дъска. Упражнението се състои в разтягане с тежестта на тялото и фиксиране на краката отгоре. Този елемент е доста сложен и ще бъде доста трудно за човек с лоша физическа подготовка да го направи, затова е препоръчително да опитате друг вариант.
Гръбначният стълб и прилежащите му мускули, връзки и сухожилия са предназначени да се движат и ограниченията в това движение могат да влошат болката в гърба. Пациентите с постоянна болка в гърба може да открият, че са необходими седмици или месеци разтягане и други упражнения за гърба, за да се мобилизират гръбначният стълб и меките тъкани, но те откриват, че значимото и продължително облекчение на болката в гърба обикновено е придружено от увеличено движение.
Общи съвети за разтягане за облекчаване на болки в гърба
Имайте предвид следното, когато започвате рутинно разтягане като част от програма за упражнения за гръб. Разтягането трябва да е безболезнено, не принуждавайте тялото да се движи в трудни позиции. Движете се бавно в растението и избягвайте подскачането, което всъщност може да разкъса мускулите. Протегнете се върху чиста, равна повърхност, която е достатъчно голяма, за да се движите свободно. Дръжте качулката достатъчно дълго, за да разхлабите мускулите или ставите.
- Носете удобни дрехи, които не трябва да се разтягат.
- Повторете разтягането, обикновено 5-10 пъти.
Разтягане на гърба и гръбнакаможе да се направи с хоризонтална лента. Защо трябва да скочите, да се хванете за хоризонталната лента с ръце и да висите по този начин, колкото ръцете ви могат да издържат. Ежедневното време и броят на подходите трябва да се увеличат. Други елементи за разтягане на гръбначния стълб също могат да бъдат направени на хоризонталната лента, което ще позволи да се укрепи гърба, да се развие гъвкавост, да се облекчи прегърбването, да се подобри стойката и дори да се повиши няколко сантиметра, когато човек е не повече от 22-25 години.
Схванатият гръб понякога е придружен от схванат врат. Следните упражнения могат да се правят за разтягане на областта на врата и раменете. Сгъване при разтягане - брадичка към гърди. Изправени или седнали, леко наклонете главата си напред, повдигайки брадичката към гърдите си, докато се разтегне задната част на врата.
Странична флексия - ухо към рамото. Това упражнение разтяга областта на врата под ушите, както и горната част на рамото. За да започнете, леко огънете врата си настрани, сякаш докосвате ухото си до рамото си, докато се разтегне страничната част на врата ви. Превключете на другата страна.
Най-приятният и прост вариант, който 
спомага за подобряване на опорно-двигателния апарат, плува. За разлика от други методи, които са много трудни за изпълнение, плуването се препоръчва за всички хора, независимо от наднорменото тегло, физическа тренировкаи възраст. Периодичните пътувания до басейна могат да помогнат за подобряване на благосъстоянието, позата и отпускането на гръбначния стълб.
Комплексно лечение за профилактика на заболяването
Болката в гърба след работен ден е позната на много хора. Като правило те се опитват да го премахнат използване на различни гелове или мехлемикоето първоначално е грешно. Тъй като деформацията на междупрешленните дискове не се отстранява, а се премахват само болковите симптоми, които имат тенденция да се връщат бързо след края на лечението или изпълнението на работните задължения. Само ежедневното разтягане на гръбначния стълб и гърба сутрин може да помогне за премахване на основната причина за неприятен симптом и предотвратяване на появата му в бъдеще.
Ползите от тези дейностище бъде с остеопороза, спондилоза, ишиас, стесняване на гръбначния канал, херния на лумбалния гръбнак. Така че, когато няма противопоказания (заболявания в остър стадий, бременност, топлина), тогава можете да правите упражнения за разтягане на гръбначния стълб и гърба.
Упражнения за лумбалните
Гимнастиката за долната част на гърба се извършва по следния начин:
Упражнения за гърди и шия
Упражненията са както следва:
- Накланянето на главата напред и назад, от едната към другата страна може да помогне за укрепване на гръбначния цервикален участък и да го разтегне, облекчавайки стягането и сковаността в тази част на тялото.
- За да укрепите гръбначния цервикален и гръдния отдел, трябва да стоите прави, краката ви да са на ширината на раменете и да се опитате да завъртите главата си възможно най-назад, като фиксирате торса в това положение за няколко секунди. Трябва да го направите на свой ред от лявата и дясната страна.
Работа с използване на товари
Разтягането на гърба и гръбначния стълб у дома е възможно с помощта на товар. За това трябва да шият специален коланс надеждни въжета от двете страни, където ще бъдат фиксирани тежести.
Необходимо е да легнете на дивана в специален колан и да прикрепите към него товар, който трябва да виси от дивана и да увеличи разтягането. Теглото на избрания товар, не по-малко от 2 килограма, трябва да бъде еднакво от двете страни.
Разтягането на гръбначния стълб може да се направи с упражнения за корем. Защо трябва да легнете на постелката, да огънете краката си в коленете, да стегнете ръцете си зад главата си и в това положение да правите завои напред. Общо трябва да направите поне пет подхода.
Да си пред компютъра може на кратко времеразсейвам се, протегнете ръцете си напред, свързвайки ги със замъка, и задръжте тази позиция за 15 секунди. Това ще позволи да се премахне напрежението от гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб. Можете да изпълнявате упражнението в изправено положение, като изпънете ръцете си до върха, доколкото е възможно. На свой ред можете да поставите ръцете си на раменете си или да ги хвърлите над главата си, като разтворите раменете си назад до упора.
Часовете по йога са чудесни за разтягане на гръбначния стълб. Този видкласове има комплекс "асан", който е насочен към постепенно отпускане и укрепване на гръбначните мускули, разтягане на гръбначния стълб, подобряване на работата на вътрешните органи и дихателната функция.
Упражнения за разтягане на мускулите на гърба и гръбначния стълб ефективен методпредотвратяванемного заболявания, включително дискова херния, ишиас и остеохондроза. Няма нужда да чакате тези диагнози да бъдат посочени в медицинското ви досие. Укрепването и разтягането на мускулите на гърба и гръбначния стълб може да започне по всяко време и колкото по-рано започнете да го правите, толкова по-добре.
Освен това чрез упражнения за разтягане на гръбначните мускули и гръбначния стълбможете да намалите теглото си. Тъй като разтягането активира работата на лимфната система и, наред с други неща, помага за активното транспортиране на мазнини в тялото, като по този начин увеличава общото му потребление. Тоест разтягането за гърба и гръбначния стълб не само ще подобри здравето, но и ще допринесе за нормализирането на теглото.
Заседналият начин на живот е причина за болки в гърба. Гръбначният стълб изпълнява повечето функции, но най-важна е връзката на всички органи с мозъка. Основата на повечето терапевтични и превантивни комплекси е разтягане на гърба и гръбначния стълб . Чието правилно изпълнение ще помогне дори в борбата с наднорменото тегло. Чрез активиране на лимфната система, стречингът стимулира преноса на мастните клетки в тялото и увеличава общото им потребление. Разтягането помага за облекчаване на умората, забравяне на болките в гърба и отпускане на гръбначния стълб след тежък работен ден.
Кога е необходима гимнастика за разтягане на гръбначния стълб
Упражненията за разтягане на гръбначния стълб се извършват с бавно темпо, като усещате всеки прешлен и се наслаждавате на процеса. Разтягането на гърба е от съществено значение на всяка възраст. Ползите от системното обучение са очевидни:
- Профилактика и борба с много заболявания на гърба;
- Намаляване на болката;
- Бойна твърдост и отлична гъвкавост за всички възрасти.
Самата природа включва разтягане на гърба. Хрущялните амортисьори, костите, междупрешленните дискове и мускулният корсет изискват ежедневна тренировка. Всички части на гърба са постоянно напрегнати, а седенето и заседналата работа осигуряват по-голямо натоварване от активния начин на живот. Сънят е времето от деня, когато цялото тяло работи на забавен каданс. Ако матракът е неудобен и леглото е твърде меко, гръбнакът ви е принуден да функционира дори през нощта, напрягайки се от неправилна стойка. По правило след такъв сън не усещате прилив на жизненост и сила. Неправилната позиция по време на сън ще развали целия ден - сънливост, главоболие, дискомфорт в гърба.
Какво обикновено прави човек след сън? Някои скачат от леглото и се впускат в цикъла на работния ден. Което се отразява пагубно не само на гърба ни, но и на общото състояние на организма. Много учени ни насърчават да следваме примера на животните. След събуждането нито един представител на животинския свят няма да се отдаде на суета. Разтягане, бавно извиване на гърба, разтягане на цялото тяло - основите на сутрешните упражнения, които не отнемат дори 10 минути. Тялото се събужда постепенно, упражненията и контрастният душ ще помогнат за увеличаване на кръвообращението и повишаване на мускулния тонус. Но като правило, разтягането на гръбначния стълб е необходимо няколко пъти на ден.
- Спазваме правилата за дишане. Дишаме равномерно, спокойно, без прекъсване.
- Първоначално е възможно хрускане на прешлените. Но плавността на движенията и правилният ритъм ще помогнат за премахването му. Опитайте се да не хрускате.
- Пълно разтягане на гърба за начинаещи се прави вечер с предварителна загрявка. Но през работния ден трябва да изпълнявате няколко прости упражнения.
- Когато изпълнявате, опитайте се да се отпуснете напълно и да се насладите на процеса.
Разтягане на гръбначния стълб у дома
Идеалното занимание за вашия гръб е плуването. Във водата всички работещи мускули са отпуснати, а спящите са напрегнати. Тоест плуването напълно премахва натоварването от гърба. Разтягането на гръбначния стълб с херния е терапевтично и се извършва в процеса на плуване. Този тип се нарича "мокър метод". За "сухи" се използват специални стени и маси. Можете да изберете вида на разтягане и натоварването само под стриктно наблюдение на специалист.
Освен това благоприятен ефектйога осигурява. Изграждането на техника, правилното дишане и тренирането на всички мускулни групи допринася за тренировката на гърба.
Упражненията за разтягане на гръбначния стълб са доста прости и не изискват специално обучение. Можете да ги изпълнявате у дома и без помощта на инструктор.
Видове разтягане на гърба:
- Пасивен. Разтягането става с помощта на външно влияние. Масажът или използването на симулатор, допълнително оборудване осигурява този вид.
- Активен.Разтягането на една мускулна група при поддържане на цялото тяло в напрежение е основният принцип на този тип.
Препоръчително е да закупите модерни симулатори за разтягане на гръбначния стълб след консултация със специалист. Всяко натоварване на гърба трябва да бъде разумно, не пренебрегвайте показанията на лекарите.
За да избегнете нараняване, преди всяко натоварване е необходимо да направите загрявка.
Пример за домашно разтягане на гръбначния стълб:
- Като начало изпълняваме упражнения за загряване: накланяне настрани, люлеене на ръце, отпиване напред и назад.
- Постепенно увеличавайки натоварването, въвеждаме упражнението " котка". Позиция - стойка на четири опорни точки - колене и длани. Гърбът е възможно най-изправен. Под раменете поставяме дланите, под бедрата - коленете. Издишайте - опашната кост се разтяга нагоре, короната и гърдите надолу, в гърба се образува деформация. При вдъхновение, напротив - гърбът образува колело: дърпаме опашната кост надолу, гърдите и темето - нагоре. При вдишване гърбът е заоблен, при издишване се огъва. Започнете упражнението със 7 амплитуди, като всеки път ги увеличавате.
- « Котка с ротация» Постепенно увеличава натоварването. Действаме по принципа, описан по-горе, но сега въртим тялото по кръгова ос, използвайки дясната и лявата страна.
- « Кръг или затворен плуг". Упражнението изисква прави крака. Лежейки по гръб, поставяме краката си назад, опирайки пръстите на краката. Протягаме ръце напред.
- Ние усложняваме упражнението. Поставяме коленете си зад ушите и хващаме главите си от двете страни. Подпираме бедрата с ръце. Време за поза - 10-15 сек.
- Масажът на гърба може да се направи самостоятелно. Легнете по гръб, коленете са свити и изтеглени възможно най-близо до гърдите. Обгръщаме глезените с ръце и започваме да се търкаляме напред-назад. Освен че масажираме гърба, подобряваме баланса, укрепваме коремните мускули и имаме добра координация.
В края на упражненията легнете по гръб, изпънати ръце покрай тялото. Отпуснете тялото си постепенно. Първо, мускулите на лицето, гърба, корема, ръцете и краката.
Разтягането на гръбначния стълб с ролка не само ще тонизира мускулите, но и ще помогне в борбата с излишните килограми.
За изпълнение се нуждаете от твърд валяк или пластмасова бутилкапълни с вода. Коремът лежи върху повърхността на изпражненията. Ръцете висящи надолу, облегнати на пръстите на краката. Поставяме валяк между пъпа и пубискорема. Задържаме позицията до минута.
Поставяме ролката под гърба на нивото на гърдите. Легнете с корема нагоре, огънете гърба си над ролката колкото е възможно повече, след което се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 5-8. Променяме позицията на ролката, поставяйки я под различни части на гърба.
Сега много често срещани упражнения за разтягане на гръбначния стълб видео формат. Видеото и специално подбраната музика не само ще ви позволят да разтегнете гърба си качествено, но и ще добавят разнообразие.
Разтягане на гърба по време на работа
Разтягането на шийните прешлени е лесно за изпълнение и е желателно на всеки час и половина при заседнала работа.
- Седнало положение. Ръцете са свободни, тялото е отпуснато. Извършваме наклони на главата настрани 6-12 пъти.
- Същата позиция, накланяме главата си напред колкото е възможно повече, опитвайки се да достигнем гръдния кош с брадичката.
- Изправено положение, ръце покрай тялото, накланяне на главата максимално назад. Поддържаме бавно темпо.
При умора и дискомфорт в гърба използвайте глътки настрани. Изпълнявайки прости упражнения, ще увеличите ефективността си. Тъй като при стимулиране на цервикалната област кръвообращението се възстановява.
Противопоказания за разтягане на гърба
Като всяка стрес от упражнения, разтягането има редица противопоказания, пренебрегвайки които можете да получите усложнения.
- Разтягането на гръбначния стълб при остеохондроза е строго забранено, както при остеопороза и артрит.
- Заболяванията на сърцето, кръвоносните съдове и наличието на тромбоза могат да влошат състоянието на пациента с разтягане на гърба.
- По време на бременност и менструация трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Бъдете умни - слушайте тялото си. Пренапрежението и упражненията по време на вирусни заболявания могат да повлияят негативно на вашето здраве.
Видео с упражнения за разтягане на гръбначния стълб
