อาหารเศษส่วน: เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับหนึ่งเดือนและผลลัพธ์ อาหารบดสำหรับการลดน้ำหนัก

การกินหญ้าเป็นเทรนด์ใหม่ของโภชนาการที่ส่งเสริมการกินบ่อยๆ แต่ให้กินในปริมาณน้อย ในภาษาอังกฤษมีแนวคิดของ "to graze" ซึ่งแปลว่า "snack" (แม้ว่าการแปลตามตัวอักษรคือ "graze") นั่นคือมื้ออาหารที่เต็มเปี่ยม (มื้อเดียวกับที่คุณออกจากโต๊ะด้วยท้องที่อิ่มและรู้สึกอิ่มมาก) จะถูกแทนที่ด้วยของว่าง

แนวโน้มมีรากฐานมาจากอดีตอันไกลโพ้น แม้แต่ในการแพทย์ของโซเวียต หลักการของโภชนาการนี้ก็ถูกนำมาใช้เพื่อรวบรวมเมนูการรักษา จนถึงปัจจุบัน หลายคนได้ทดสอบและอนุมัติอาหารแบบแบ่งส่วนสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในปริมาณที่เพียงพอ

แก่นแท้

จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าผู้คนประมาณ 70% รับประทานอาหารแบบเก่า นั่นคือ 3 ครั้งต่อวัน แน่นอนว่าไม่นับครั้งที่ 4 เมื่อก่อนเข้านอนที่ทีวีมีการบริโภคแผ่นชิปแครกเกอร์ถั่วและทั้งหมดนี้ถูกล้างด้วยโซดาหนึ่งลิตร แม้แต่ระบบโภชนาการมากมายที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักก็เกี่ยวข้องกับอาหารสามมื้อต่อวัน แต่จากมุมมองทางสรีรวิทยานี่เป็นสิ่งที่ผิดอย่างสิ้นเชิง

นักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้ค้นพบฮอร์โมนเกรมลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเยื่อบุกระเพาะอาหาร มันส่งผลกระทบต่อสมองอย่างแข็งขันกระตุ้นให้คนมองหาอาหารกระตุ้นความรู้สึกหิว ยิ่งช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนานเท่าไหร่เกรมลินในร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นซึ่งทำให้เกิดความอยากอาหารอย่างรุนแรง ในการลดปริมาณฮอร์โมนนี้ คุณต้องตอบสนองศูนย์ความสุขเดียวกันนั้นให้บ่อยขึ้น นั่นคือกินให้บ่อยขึ้น

หากคุณดูที่เมนูของตารางการรักษาที่พัฒนาขึ้นในสมัยโซเวียต โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นหลักการสำคัญของพวกเขา ไม่มีอาหารบำบัดประกอบด้วย 3 มื้อ - มีอีกมากมาย

ต่อไปนี้เป็นวิธีการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ความอยากอาหารไม่มีเวลาที่จะ "ทำงาน" สำหรับอาหารมื้อใหม่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินน้อยลง
• ส่วนเล็ก ๆ จะค่อยๆลดปริมาตรของกระเพาะอาหารลงทำให้อิ่มเร็ว
• ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงอยู่ในระดับที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง ให้ความร่าเริงและพลังงานตลอดวัน
• กิจกรรมช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
• การย่อยอาหารเป็นปกติ
• ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
• อาหารประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำเท่านั้น

Fractional Food Paradox: กินบ่อยกว่าเดิม แต่ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่ำของอาหารไม่ครอบคลุมความต้องการพลังงานในแต่ละวันอย่างเต็มที่ และไขมันสะสมจะลดลงเรื่อยๆ นี่คืออาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่ถูกต้อง ในหนึ่งเดือนคุณสามารถสร้างได้ถึง 10 กก. โดยไม่มีรอยแตกลายและเป็นลมหิว

กฎพื้นฐาน

ในการจัดระเบียบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐาน:

1. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสูงถึง 1,300 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย - มากถึง 1,600
2. อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตช้า (ซีเรียล โฮลเกรน) ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้
3. มื้อกลางวันเน้นโปรตีนเสริมด้วยผัก น้ำซุปก็เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน
4. อาหารเย็นยังเป็นโปรตีน: เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ผักก็เป็นไปได้ แต่ห้ามผลไม้ในตอนเย็น ควรเป็นเวลาก่อนนอน 3 ชั่วโมง
5. สำหรับของว่างคุณจะต้องมีผลไม้ ผัก ถั่ว ผลไม้แห้ง โยเกิร์ต
6. ในช่วงพักดื่มน้ำสะอาด (อัตรารายวัน - หนึ่งลิตรครึ่ง)
7. อย่าลืมเล่นกีฬาหรืออย่างน้อยออกกำลังกายในระดับสูง

ตัวอย่างการจัดสรรเวลาตามมื้ออาหารทุกๆ 2 ชั่วโมง:

• 7.00 - น้ำหนึ่งแก้ว
• 8.00 - อาหารเช้าเต็มรูปแบบ (25% kcal ของความต้องการรายวัน)
• 10.00 - อาหารกลางวันมื้อแรก (ผลไม้บางส่วน);
• 12.00 น. - อาหารกลางวันมื้อที่สอง (ถั่วหรือผลไม้แห้ง)
• 14.00 - อาหารมื้อใหญ่ (30% kcal ของความต้องการรายวัน)
• 16.00 น. - น้ำชายามบ่าย (ถึงเวลาแล้ว);
• 18.00 น. - อาหารเย็นเต็มรูปแบบ (20% kcal ของความต้องการรายวัน)
• 20.00 - kefir ไร้ไขมันหนึ่งแก้ว

อาหารสองชั่วโมงที่คล้ายกันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถปรับตารางเวลาด้วยตัวคุณเองโดยคำนึงถึงชั่วโมงการทำงาน

รายการสินค้า

การควบคุมอาหารแบบเศษส่วนช่วยรับประกันการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่การลดขนาดของส่วนต่างๆ และกระเพาะอาหารเท่านั้น หนึ่งในสมมติฐานหลักคือเนื้อหาแคลอรี่ต่ำของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามรายการด้านล่าง

อนุญาต:

• เนื้อสัตว์: ดีกว่า - อาหาร แต่เนื้อหมูในปริมาณที่พอเหมาะก็เป็นไปได้เช่นกัน
• ปลา อาหารทะเล;
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ผักที่ไม่มีแป้ง
• ผลไม้ไม่หวาน
• โซบะ, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก;
• ของหวาน: น้ำผึ้ง, ดาร์กช็อกโกแลต, มาร์มาเลด, ผลไม้แห้ง, คุกกี้ข้าวโอ๊ต, มาร์ชเมลโลว์;
• กาแฟ, ชา (คุณสามารถใส่นมได้ แต่ไม่มีน้ำตาล), น้ำผลไม้สดแบบโฮมเมด, โปรตีนเชค

ห้าม:

• แอลกอฮอล์, น้ำผลไม้อุตสาหกรรม, เครื่องดื่มอัดลม;
• ทอด, ไขมัน, เผ็ด, รมควัน, เค็ม, ดอง, อาหารกระป๋อง;
• แป้งธัญพืช (ข้าว) พาสต้า;
• ผักแป้ง: มันฝรั่ง, กะหล่ำดอก, ข้าวโพด;
• วัตถุเจือปนอาหาร: เกลือ, น้ำตาล, แป้ง;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ผลไม้หวานและผลเบอร์รี่ (ลูกพลับ, กล้วย, องุ่น);
• ขนมหวาน, ของหวาน;
• อาหารจานด่วน;
• เบเกอรี่ ขนมหวาน ขนมอบ

อาหารตามรายการทั้งสองนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและเพิ่มการใช้พลังงาน

ข้อดีและข้อเสีย

ระบบไฟฟ้าแต่ละระบบแม้ในอุดมคติเช่นระบบเศษส่วนก็มีข้อเสีย เป็นการดีกว่าที่จะทำความคุ้นเคยกับพวกเขาล่วงหน้าเพื่อให้สามารถหลีกเลี่ยงหรือลดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ได้

ข้อดี:

• เนื่องจากระดับกลูโคสคงที่ความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น
• ความสว่างของกระเพาะอาหารในตอนกลางคืนรับประกันการนอนหลับที่ดีซึ่งนำไปสู่การผลิตเมลานินในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน
• ปัญหาการย่อยอาหารจะหมดไป
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ
• ขาดความหิว
• การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ นั้นปลอดภัยต่อสุขภาพที่สุด
• ไม่มีข้อห้าม

ข้อบกพร่อง:

• คุณต้องปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารอย่างเคร่งครัดและในสภาวะที่มีงานหนักหรือต้องเดินทางสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป
• คุณต้องกินแม้จะไม่อยากอาหาร
• จำกัด ขนาดส่วนเพื่อให้คุณไม่กินมากเกินไป

โภชนาการเศษส่วนเป็นหนึ่งในระบบที่มีข้อดีมากกว่าข้อเสียอย่างไม่ต้องสงสัย ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่จึงเลือก

ตัวเลือก

มีอาหารยอดนิยมจำนวนมาก พวกเขาแตกต่างกันในแง่ของผลลัพธ์ที่สัญญาไว้และเมนู ดังนั้น คุณมีทางเลือก คุณต้องลดน้ำหนักนานแค่ไหน - ต่อสัปดาห์? สอง? เดือน? เท่าไหร่ - 5, 10, 15 กก.? เมื่อตอบคำถามเหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง คุณจะตัดสินใจเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดาย

• บราซิล

พัฒนาโดยนักโภชนาการชาวบราซิล พื้นฐานคืออาหารโปรตีนและใยอาหารจากพืช (ผักผลไม้ น้ำผลไม้สด) กำหนดส่ง - หนึ่งสัปดาห์ แต่สามารถขยายได้ ผลลัพธ์ - 2-3 กก. ต่อสัปดาห์

• โปรตีน

ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือการยกเว้นจากอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมัน พื้นฐานของเมนูคืออาหารที่มีไขมันต่ำ: ปลา, เนื้อ, นม, ไข่ ผลลัพธ์ - 5-7 กก. ต่อสัปดาห์ เงื่อนไข - ไม่เกินหนึ่งเดือน

• 5 คูณ 10

การรับประทานอาหารแบบห้าต่อสิบเป็นการสลับระหว่างการอดอาหารอย่างเข้มงวดกับการอดอาหาร นั่นคือภายใน 5 วันจะมีการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นเนื่องจากโภชนาการที่เป็นเศษส่วนส่วนเล็ก ๆ และแคลอรี่ขั้นต่ำ จากนั้นภายใน 10 วัน ผลลัพธ์ที่ได้จะคงที่: กินอีกครั้งตามสูตรปกติ เพิ่มเนื้อหาแคลอรี่รายวันและขนาดชิ้นส่วนเล็กน้อย การสูญเสีย - มากถึง 5 กก.

• 3 ต่อ 1

นอกจากนี้ยังมีการสลับ แต่ที่นี่ 3 วัน - สำหรับโภชนาการเศษส่วนตามหลักการทั้งหมดของอาหารและในวันถัดไป - ขนถ่าย (ดีกว่า - บน) ผลขนาด3-5กก.

• เซมโยโรชกา

อาหารที่ไม่เหมือนใคร แต่ไม่เป็นที่นิยมมากนักซึ่งหลายคนเลี่ยงเนื่องจากระยะเวลานาน (7 สัปดาห์) และผลลัพธ์ที่ค่อนข้างต่ำ (เพียง 7-10 กก. ใน 1.5 เดือน) ถือว่าการสลับ:

• สถาบันโภชนาการ RAMS

หนึ่งในอาหารเศษส่วนที่ถูกต้องที่สุด รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญตามหลักการกินเพื่อสุขภาพ แนะนำให้รวมอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดในอาหารและการมีของว่างบ่อยๆ ระยะเวลาที่แนะนำคือ 21 วัน โดยมีผลลบ 7-8 กก.

อาหารเหล่านี้บางอย่างก็มาก บางอย่างก็มากกว่านั้น ประเมินพวกเขาในแง่ว่าคุณสามารถทนต่อเรื่องนี้จนจบได้หรือไม่

เมนู

สิ่งที่ยากที่สุดคือการจัดทำเมนูอาหารเศษส่วนสำหรับทุกวันอย่างอิสระ ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นล่วงหน้าและไม่เติมตู้เย็นด้วยสิ่งพิเศษเพื่อไม่ให้ถูกล่อลวง

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์:

คุณต้องการขยายเวลาหนึ่งเดือนหรือไม่? เพียงทำเมนูนี้ซ้ำทุกสัปดาห์

สูตรอาหาร

สูตรอาหารแคลอรีต่ำที่ลงตัวกับระบบนี้จะช่วยให้งานง่ายที่สุด

สลัด

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลีปักกิ่ง 300 กรัม
• ผักโขม (พวง);
• 1 พริกหยวก
• เขียวขจี;
• งา;
• น้ำมะนาว.

การทำอาหาร:

1. หั่นกะหล่ำปลีเป็นเส้นบางๆ บีบออกด้วยมือของคุณ เติมเกลือเล็กน้อย
2. สับผักโขมและสมุนไพร
3. เราส่งแครอทผ่านเครื่องขูด
4. พริกไทยหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
5. เราผสมทุกอย่าง
6. ใส่งาและน้ำมะนาว

วัตถุดิบ:

• น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร
• กะหล่ำปลี 300 กรัม
• 1 แครอท
• 3 พริกหยวก
• กระเปาะ;
• เขียวขจี;
• วางมะเขือเทศ 50 มล.
• ใบกระวาน.

การทำอาหาร:

1. สับกะหล่ำปลีเป็นเส้นอย่างประณีต เกลือ. บีบด้วยมือของคุณจนนุ่มและแยกน้ำออก
2. วางลงในน้ำซุป
3. ขณะที่กำลังปรุงอาหาร ให้ตุ๋นหัวบีทขูดและแครอท (โดยไม่ใช้น้ำมัน) ในกระทะเป็นเวลา 10 นาที เพิ่มลงในกะหล่ำปลี
4. สับหัวหอมและผัดจนเป็นสีเหลือง ใส่ลงในน้ำซุป
5. สับพริกให้ละเอียดใส่ผักที่เหลือ
6. เมื่อซุปพร้อม ก่อนปิดเตา ให้ใส่พาสต้าแล้วปรุงต่ออีก 2-3 นาที
7. ปิดสวิตช์. วางใบกระวาน
8. โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับและผักชีลาวก่อนเสิร์ฟ

เนื้อกับฟักทอง

วัตถุดิบ:

• เนื้อ 300 กรัม
• ฟักทอง 500 กรัม
• 1 พริกหยวก
• เขียวขจี;
• กานพลูกระเทียม

การทำอาหาร:

1. หั่นเนื้อ ฟักทอง และพริกไทยเป็นชิ้นขนาดใกล้เคียงกันโดยประมาณ
2. ผสมฟักทองกับพริกไทย
3. ปรุงรสเนื้อสัตว์และผักด้วยเกลือและพริกไทย
4. วางบนแผ่นอบทาด้วยน้ำมันในชั้น: ผัก - เนื้อสัตว์ - ผัก - ผักใบเขียว
5. คลุมด้วยกระดาษฟอยล์
6. อบที่ 180°C นาน 40 นาที

หลายคนเข้าใจว่าหลักการโภชนาการนี้สามารถสังเกตได้ตลอดชีวิตด้วยการรับประทานอาหารปกติ ช่วยขจัดการกินมากเกินไปแม้กับอาหารที่มีแคลอรีสูง ผู้ที่ยึดมั่นไม่คุ้นเคยกับความหิวมักจะร่าเริงและรู้สึกเบาในร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ

ดังนั้นหากการต่อสู้กับปอนด์พิเศษสำเร็จอย่าหยุดเพียงแค่นั้นเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่กลับมาเร็ว ๆ นี้ ค่อย ๆ กลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้านี้ออกจากนิสัยการกินทุก 2-3 ชั่วโมง จะช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักเกินได้ตลอดไป

สวัสดีผู้อ่านที่รัก Lena Zhabinskaya อยู่กับคุณ!

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะเป็นผู้หญิงในฝันของใครซักคน ด้วยเหตุนี้เธอจึงไม่เคยหยุดนิ่งพัฒนาตนเองทั้งทางศีลธรรมและทางร่างกายอย่างต่อเนื่อง และถ้าไม่มีปัญหากับข้อแรกจริง ๆ ข้อหลังก็ต้องใช้จิตตานุภาพที่น่าทึ่ง ไม่ว่าในกรณีใด ผู้หญิงที่เคร่งครัดในการควบคุมอาหารมักจะมั่นใจในสิ่งนี้เสมอ

และเป็นเช่นนั้นจนกระทั่งนักโภชนาการเริ่มพูดถึงอาหารใหม่ที่เป็นเศษส่วน ไม่มีที่สำหรับข้อ จำกัด และความรู้สึกหิวโหยอย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่าไม่มีที่สำหรับการพังทลาย และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือนี่ไม่ใช่อาหารมหัศจรรย์ แต่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและอ่อนโยน

เราจะพูดถึงมันในวันนี้ ระหว่างทางจะพูดถึงเมนูอาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เป็นการยากที่จะบอกว่าระบบโภชนาการนี้ถือกำเนิดขึ้นเมื่อใด เพราะแพทย์มักจะได้รับคำแนะนำจากหลักการของมันโดยรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว ปัญหาหลักของมนุษย์สมัยใหม่คือความเร่งรีบของชีวิตซึ่งกระตุ้นให้กินน้อยลงโดยไม่สมัครใจ แต่เป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการอดอาหารสลับกับการกินมากเกินไปได้อีกต่อไป ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกิน ความเครียด อาการทางประสาท และโรคร้ายแรงของตับและระบบทางเดินอาหาร

กำจัดพวกมันออกไปในชั่วข้ามคืนและให้สารอาหารแบบเศษส่วนซึ่งเกี่ยวข้องกับการทานอาหารบ่อย ๆ ในส่วนเล็ก ๆ ไม่เกินสิ่งที่บุคคลต้องทำให้อิ่ม ระบบนี้เหมาะสำหรับทุกวัน ในการปฏิบัติตามคุณต้องเลือกหนึ่งในตัวเลือกที่คุณต้องการสำหรับการนำไปใช้ ได้แก่:

• กินมากถึง 7 ครั้งต่อวัน
• กินทุก 2-3 ชั่วโมง
• กินเมื่อคุณรู้สึกหิว

เป็นที่น่าสังเกตว่าคนที่ไม่ได้ตั้งใจแม้จะไม่รู้เกี่ยวกับการมีอยู่ของมัน เป็นอีกครั้งที่เขาพยายามกลบความรู้สึกหิวกะทันหันด้วยกาแฟ พาย หรือลูกอมสักแก้ว

ผลลัพธ์แรกหลังจากเปลี่ยนมาใช้โภชนาการแบบเศษส่วนสามารถเห็นได้หลังจาก 1 เดือน ในขณะที่แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการนี้ตลอดชีวิตของคุณ และมีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น

ข้อดี

โภชนาการแบบเศษส่วนที่มีความสามารถและเหมาะสม:

• ช่วยให้คุณได้รับสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยพลังงานที่มาพร้อมกับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก หลังทำได้ไม่เพียงเพราะปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นของอาหารเท่านั้น ในกรณีของการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบเศษส่วน ร่างกายจะย่อยอาหารที่เข้ามาได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น โดยไม่ต้องใช้พลังงานเพิ่มในกระบวนการนี้ และไม่ทำให้คนรู้สึกง่วงหลังจากรับประทานอาหาร
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• บรรเทาอาการท้องผูกซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอย่างมีนัยสำคัญ
• ลดความมึนเมาของร่างกาย
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยให้มีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ประโยชน์ที่สารอาหารแบบเศษส่วนนำมาสู่ร่างกายนั้นมีมากมายมหาศาล ข้อพิสูจน์ที่ดีที่สุดคือการปฏิบัติทางการแพทย์ แพทย์แนะนำให้ใช้กับคนที่เคยเผชิญกับโรคตับหรือลำไส้รวมถึงแผลในกระเพาะอาหาร

กลไกการลดน้ำหนัก

ในขณะที่สาวๆ บางคนติดสินบนจากระบบการแบ่งเมนู แต่คนอื่นๆ ก็ยังปฏิบัติด้วยความสงสัย เพียงแค่ไม่เข้าใจกลไกการลดน้ำหนัก และเปล่าประโยชน์ โภชนาการแบบเศษส่วนช่วยได้จริงๆ

การเพิ่มจำนวนหน่วยบริโภคและลดปริมาณลงจะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ดังนั้นการบอกร่างกายว่าอาหารกำลังมาอย่างราบรื่นและไม่จำเป็นต้องเก็บในรูปของไขมันในร่างกายไว้ใช้ในอนาคตอีกต่อไป นอกจากนี้ยังมีข้อดีอื่น ๆ :

• ช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างมื้ออาหารไม่เปิดโอกาสให้คนหิวมากซึ่งจะช่วยเขาจากการกินมากเกินไป
• ขนาดชิ้นส่วนที่น้อยที่สุดจะทำให้กระเพาะอาหารหดตัวอีกครั้งโดยไม่ได้ตั้งใจ และนั่นหมายความว่าคน ๆ หนึ่งกินเร็วขึ้นและรู้สึกหิวน้อยลง
• ด้วยการทำความสะอาดร่างกาย กระบวนการเมตาบอลิซึมถูกกระตุ้น ทำให้หญิงสาวลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

และแม้ว่าจะไม่สามารถปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนได้ด้วยเหตุผลบางประการเป็นเวลานาน แต่น้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอย่างรวดเร็ว

ในเวลาเดียวกันนักโภชนาการยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่ผ่านไปมากกว่า 2.5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารจะนำไปสู่การปรากฏของไขมันใหม่

เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ฉลาดที่สุดเท่าที่เคยมีมา อาหารนี้เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี หรือทำความคุ้นเคยกับโภชนาการที่เหมาะสม ข้อดีหลักของวิธีนี้คืออะไรและวิธีทำเมนูอาหารเศษส่วนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และหนึ่งเดือน

มันคืออะไร

อาหารตามปกติของเราประกอบด้วยอาหารสามมื้อ (เช้า กลางวัน เย็น) ในโภชนาการเศษส่วนบรรทัดฐานรายวันแบ่งออกเป็น 5-6 ส่วนเล็ก ๆ เมื่อสังเกตโหมดนี้คน ๆ หนึ่งก็ไม่มีเวลาหิว แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแจกจ่ายผลิตภัณฑ์ทั้งหมดอย่างถูกต้อง และอย่าลืมนับแคลอรี่ ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า และควรบริโภคโปรตีนเบา ๆ ในตอนเย็น

ข้อดี

หากคนกินวันละ 2-3 ครั้ง ประมาณ 6-8 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ในช่วงเวลานี้ คนๆ หนึ่งอาจรู้สึกหิวอย่างบ้าคลั่ง ซึ่งทำให้พวกเขาเสียสติและตะกละจนควบคุมไม่ได้ หลายคนคุ้นเคยกับสถานการณ์ที่คนอยากกินและไม่สามารถต้านทานได้ ในช่วงเวลาดังกล่าวเขาสามารถกินได้ครั้งละครึ่งตู้เย็น ท้ายที่สุดเขาไม่สามารถคิดถึงอาหารที่เหมาะสมได้ เพราะต่อหน้าต่อตาเขามีเบอร์เกอร์แสนอร่อยหรือเค้กแสนหวาน ต่อมาคน ๆ หนึ่งจะเสียใจกับสิ่งที่เขากินและสิ่งที่เขาทำพัง แต่เมื่อถึงเวลานี้อาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดจะมีเวลาที่จะฝากไว้ด้านข้าง

ความอยากอาหารและความหิวต้องควบคุมโดยจิตใจ หากคุณแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นหลายส่วนอย่างถูกต้อง ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารจะลดลงเหลือ 3-4 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ความหิวจะไม่มีเวลากลายเป็นสัตว์ร้ายที่โกรธแค้น เมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างทั้งหมดอย่างถูกต้องแล้วจะมีการรวบรวมอาหารเศษส่วนสำหรับหนึ่งสัปดาห์และหนึ่งเดือน

สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน จากนั้นคนสามารถกินเป็นส่วนเล็ก ๆ โดยเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากเขาจะอิ่มเสมอในโหมดสงบเขาจะไม่ต้องการที่จะทำลายขนมและขนมอบมิฉะนั้นเขาจะสามารถหยุดได้ทันเวลา นอกจากนี้ ตอนนี้คุณต้องการอาหารน้อยมากเพื่อให้อิ่ม ยัดท้องให้เต็มความจุอย่างต่อเนื่องคน ๆ หนึ่งยืดมันและคุ้นเคยกับส่วนใหญ่ ดังนั้นทุกครั้งที่คุณต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อให้อิ่ม จำเป็นต้องควบคุมอาหารที่รับประทานในระหว่างวันทั้งหมด ร่างกายจะค่อยๆชินกับการกินทีละน้อย

กฎพื้นฐาน

• ก่อนอาหารเช้า 20-25 นาที ก่อนอาหารเช้าต้องดื่มน้ำสะอาด 1 แก้ว เพื่อเตรียมทางเดินอาหารให้พร้อมทำงาน
• ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมด: ขนมอบ ขนมหวาน อาหารมันๆ อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด
• อาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ จำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน (อาหารหลัก 3 มื้อและอาหารว่าง 2-3 มื้อ)
• ควรบริโภคแต่ละครั้งหลังจาก 2.5-3 ชั่วโมง ในตอนท้ายของชั่วโมงที่ 3 ควรรู้สึกหิวเล็กน้อย
• ปริมาณอาหารต่อ 1 มื้อไม่ควรเกิน 500 กรัม
• จำเป็นต้องคำนึงถึง BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และสังเกตอัตรารายวัน
• คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร จากนั้นระบบเผาผลาญก็จะทำงานช้าลง
• หากคุณทานอาหารที่บ้าน ให้เลือกจานที่เล็กลง คุณจะค่อย ๆ คุ้นเคยกับส่วนเล็ก ๆ
• อาหารทั้งหมดสามารถใส่ภาชนะและนำติดตัวไปด้วยได้
• จากผล 2 สัปดาห์จำเป็นต้องปรับอาหารรักษาสัดส่วน
• รักการออกกำลังกาย

โภชนาการแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ได้ผลสำหรับผู้ที่ทำงานหนักในระหว่างวัน (ทหาร นักกีฬา ผู้ช่วยชีวิต)

การคำนวณ BJU

• โปรตีน - 50%;
• ไขมัน - 30%;
• คาร์โบไฮเดรต 20%

สัดส่วนเหล่านี้ประกอบกันเป็นอาหารที่สมดุล หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สัดส่วนจะเปลี่ยนไป:

• โปรตีน - 30%;
• ไขมัน - 10%;
• คาร์โบไฮเดรต 60%

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าในโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรีในไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรีในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี แต่กรัมของ BJU ไม่ใช่กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ส่วนผสมแต่ละอย่างมีส่วนประกอบที่ต้องการเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์

คำแนะนำวิดีโอ: คืออะไร

สินค้า

เมื่อเลือกอาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก ควรจำไว้ว่าศัตรูหลักของอาหารคือคาร์โบไฮเดรต ควรลบผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อไปนี้ออกจากเมนู:

• หวาน (เค้ก, ขนมหวาน, เค้ก);
• ขนมปัง;
• พาสต้า;
• มันฝรั่ง;
• มายองเนส.

• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• กะหล่ำปลี;
• พริกไทย;
• ผักชีฝรั่ง;
• บร็อคโคลี.

โปรตีนควรมีประโยชน์:

• ปลา;
• ไข่;
• ชีสกระท่อม
• ไก่;
• อาหารทะเล.

ไขมันที่เหมาะสมคือเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอก

ปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

คุณควรตรงไปยังสถานการณ์การกินที่เหมาะสม ถ้าคนกินบ่อยเกินไป มันจะยากสำหรับเขาที่จะรักษาปริมาณอาหารที่เหมาะสมให้อยู่ในช่วงปกติ แม้ว่าปริมาณจะน้อยและเขากิน 8 ครั้งต่อวัน เขาก็ยังกินมากเกินไป

คุณสามารถเติมท้องด้วยผัก (แครอท, แตงกวา, ขึ้นฉ่าย) แต่ของว่างชิ้นเล็ก ๆ ดังกล่าวจะไม่ทำให้อิ่ม บุคคลจะประสบกับความรู้สึกหิวนิรันดร์อย่างต่อเนื่อง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 5-6 มื้อต่อวัน รวมถึงของว่างมื้อเล็กๆ

จำเป็นต้องแจกจ่ายอาหารในลักษณะที่หลีกเลี่ยงช่องว่างขนาดใหญ่ในเวลา อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณอาหารทั้งหมดตลอดทั้งวัน สิ่งสำคัญคือสิ่งที่คุณกิน ตัวอย่างเช่น สลัดผัก 300 กรัมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และขนมปังก้อนเดียวกัน 300 กรัมจะเพิ่มขนาดเอวของคุณ

จัดเลี้ยง

โภชนาการเศษส่วนรวบรวมความคิดเห็นและบทวิจารณ์ที่ขัดแย้งกันทั่วโลก คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าต้องกินอย่างไรในที่ทำงาน ท้ายที่สุดบางครั้งก็ไม่มีวิธีการกินที่ถูกต้อง จากนั้นตู้คอนเทนเนอร์ก็เข้ามาช่วยซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้ มีหลายตัวเลือกที่นี่:

• ภาชนะพลาสติก
• ภาชนะที่ใช้แล้วทิ้ง
• กระเป๋ากีฬาพิเศษพร้อมภาชนะ
• เครื่องปั่น

หากคุณชอบภาชนะพลาสติกแบบธรรมดา ให้เลือกภาชนะที่มีราคาแพงและทนทานเพื่อลดการเปิดและการรั่วไหลโดยไม่ตั้งใจ แต่พวกเขาจะต้องล้างทุกเย็นเพื่อเติมอาหารในวันถัดไป

ภาชนะที่ใช้แล้วทิ้งไม่มีข้อเสียยกเว้นการรั่วไหล มีน้ำหนักเบาพอดีกับอาหารในปริมาณที่เพียงพอ แต่ละคอนเทนเนอร์สามารถใส่ในถุงพลาสติกเพิ่มเติมได้

สำหรับการจัดโภชนาการที่จริงจังนั้นถุงกีฬามีความเหมาะสมซึ่งมีภาชนะพิเศษหลายอัน หากเวลารับประทานอาหารติดอยู่ในการขนส่ง ให้ใช้เชคเกอร์ธรรมดา คุณสามารถเทอาหารเหลวลงไปได้ (โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส-ค็อกเทลผลไม้)

อาหาร

อะไรที่สามารถปรุงได้ในระหว่างวันเพื่อให้อร่อย ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ และทั้งหมดนี้จะพอดีกับภาชนะ?

โหมดพลังงานเศษส่วน

เพื่อให้เห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็วตั้งแต่เริ่มต้นจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับโภชนาการที่มีเหตุผลและเป็นระบบ:

• อาหารเช้าควรเริ่มเวลา 7-8 โมงเช้า
• อาหารว่างมื้อแรกประมาณ 10 โมงเช้า
• มื้อกลางวันจะดีที่สุดเวลา 13.00 น.
• อาหารว่างครั้งที่สอง ประมาณ 16-17 ชม.
• อาหารค่ำกำหนดไว้ประมาณ 19-20 น.
• อนุญาตให้รับประทานอาหารว่างได้ 4 ชั่วโมงก่อนนอน

เมนูสำหรับสัปดาห์

เมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตในระยะที่เดินได้ ขอแนะนำให้ตุนกระทะที่เคลือบสารกันติดซึ่งคุณสามารถทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน เช่นเดียวกับหม้อต้ม เตาอบ หรือหม้อหุงหลายหม้อ

ในโภชนาการเศษส่วนผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถรวมเข้าด้วยกันและสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือหกเดือน จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณ BJU ในผลิตภัณฑ์เท่านั้น

บันทึกย่อขนาดเล็ก

• อย่าข้ามอาหารเช้า
• อย่าลืมดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร อาหารมื้อเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
• อาหารในมื้อแรกควรเป็นอาหารเบาๆ จากนั้นการเผาผลาญจะเร่งขึ้นและปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง
• อย่าข้ามมื้ออาหารหลัก อาหารกลางวันไม่ควรมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพและอร่อยด้วย พยายามปรุงอาหารทั้งหมดโดยไม่ใส่น้ำมัน หากดูจืดเกินไป คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสเล็กน้อยได้
• อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ มีความจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำให้ระบบประสาทสงบลง อย่าข้ามมื้อค่ำโดยสิ้นเชิง

โภชนาการเศษส่วนได้รับการพัฒนาโดยแพทย์และเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดที่ซับซ้อนสำหรับการรักษาโรคของระบบย่อยอาหาร ในไม่ช้ามันก็ถูกนำมาใช้โดยนักโภชนาการที่กำลังพัฒนาอาหารที่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สาระสำคัญของวิธีการและวิธีการทำเมนูคืออะไรเราจะหาข้อมูลเพิ่มเติม

สาระสำคัญและกฎของวิธีการ

อาหารได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 2 เดือนและง่ายมาก - คุณต้องกินบ่อย ๆ และเป็นส่วนเล็ก ๆ ด้วยเหตุนี้จึงรับประกันด้านบวกต่อไปนี้สำหรับร่างกาย:

• การหลั่งน้ำดีเป็นปกติ
• การก่อตัวของก๊าซและผลกระทบที่รุนแรงของน้ำย่อยจะลดลง
• อาหารส่วนเล็ก ๆ นั้นร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเร็วกว่า
• คนไม่รู้สึกหิวซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่มีความเครียดและไม่สะสมไขมันสำรอง นอกจากนี้ ความเครียดยังสร้างฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อกระบวนการเมแทบอลิซึม

กฎพื้นฐานของโภชนาการคือ 12 คะแนน:

• หากต้องการเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงก่อน ในสองสัปดาห์แรกควรเป็น 1,500 กิโลแคลอรี หากคุณไม่รู้สึกไม่สบายก็สามารถลดเหลือ 1200 กิโลแคลอรี ในสัปดาห์ที่สาม เนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำควรเป็น 1,500 กิโลแคลอรี และตัวเลขสูงสุดควรเป็น 1,800 กิโลแคลอรี
• จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5-6 ครั้ง ในจำนวนนี้ 3 ครั้งเป็นอาหารมื้อหลักและ 2-3 ครั้ง - ของว่างแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถกินได้ 3 ครั้งต่อวัน แต่อาหารต้องสมดุลเพื่อไม่ให้ร่างกายพร่อง

เงื่อนไขหลักคือการขาดพลังงานนั่นคือแคลอรี่ควรเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าที่ใช้ไป

• ในช่วงเริ่มต้นของอาหารจนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับส่วนเล็ก ๆ ก็ยังดีกว่าที่จะนับกิโลแคลอรี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไป เราต้องพยายามให้แน่ใจว่าปริมาณการเสิร์ฟและปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อเท่ากัน
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง หลังจากตื่นนอนให้ทานอาหารเช้าหลังจากนั้น 30 นาที และทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
• ปริมาณอาหารขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหาร: รับประทานโปรตีนครั้งละ 0.5 ถ้วย, อาหารจากพืช (ผักผลไม้) - 1 ถ้วย

คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากขนมไม่มีใครห้ามคุณใช้ แต่ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะและควรเป็นตอนเช้า

• เมนูวันละสองครั้งควรมีผักและผลไม้และผลเบอร์รี่หนึ่งครั้ง
• คุณไม่ควรกินมากเกินไปไม่ว่าในกรณีใด ในกรณีนี้ จุดรวมของการรับประทานอาหารจะหายไป และไม่เพียงแต่คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่มีโอกาสสูงที่คุณจะได้รับมากขึ้น
• มันง่ายกว่าที่จะเปลี่ยนเป็นส่วนเล็ก ๆ เทคนิคตามจิตวิทยาจะช่วย: แทนที่จานขนาดใหญ่ด้วยภาชนะขนาดเล็ก
• อย่าลืมดื่มน้ำบริสุทธิ์ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ระหว่างมื้ออาหารแนะนำให้ดื่มมากถึง 8 แก้ว
• อาหารเพื่อสุขภาพถูกนำมาใช้ในอาหาร: ปลา, ธัญพืช, เนื้อขาว, ผักและผลไม้
• จำกัดอาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น ผลิตภัณฑ์จากแป้ง - ขนมอบและพาสต้า ข้าวขาว หัวมันฝรั่ง น้ำตาล และขนมหวาน

หลังจากผ่านไป 10 วัน ร่างกายจะชินกับสารอาหารที่เหมาะสม และความอยากของหวานหรือ “ของหวาน” จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

• อาหารจะไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ คลาสในยิมสามารถแทนที่ด้วยการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ

เมื่อใช้วิธีนี้การเกิดผลข้างเคียงจะลดลงดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกลัวว่าจะมีอาการอ่อนแอและเวียนศีรษะ นอกจากนี้น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปและคน ๆ นั้นจะไม่ถูกทรมานด้วยความรู้สึกหิว

วิธีทำเมนู?

สำหรับแต่ละคนเมนูจะเป็นรายบุคคลสิ่งสำคัญคือการลงทุนในปริมาณแคลอรี่รายวัน

ในเวลาเดียวกัน เมนูของคุณควรรวบรวมตามหลักการต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์ต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกที่ร่างกายค่อยๆ ชินกับปริมาณน้อยๆ ควรเป็นที่คุ้นเคย
• อาหารควรมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ
• อาหารว่าง - คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ซีเรียล, โยเกิร์ตไร้สารเติมแต่ง, มูสลี่, ซีเรียล อนุญาตให้รับประทานผลไม้สดได้ แต่ควรจำไว้ว่าบางชนิดเพิ่มความอยากอาหารและไม่ทำให้ร่างกายอิ่ม โดยปกติแล้วผลไม้รสเปรี้ยวรวมถึงแอปเปิ้ลจะทำบาปด้วยสิ่งนี้
• มีบริการอาหารร้อนสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ในมื้อเย็นควรหยุดการเลือกผักตุ๋นกับเนื้อสัตว์หรือปลา
• อาหารโปรตีนส่วนใหญ่บริโภคในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
• ไขมันมีต้นกำเนิดจากพืช ไขมันสัตว์ (เนย น้ำมันหมู) ไม่รวมอยู่ในอาหารหรือการบริโภคจะลดลงอย่างมาก
• กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้า พวกมันถูกย่อยเป็นเวลานานและไม่ปล่อยให้ความหิวกลับมาอย่างรวดเร็ว เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (น้ำตาล ลูกกวาด)

ก่อนเปลี่ยนมาทานอาหารแบบเศษส่วน ขอแนะนำให้จดบันทึกเอาไว้สักระยะหนึ่ง บันทึกเวลาการรับประทานอาหาร จาน และแคลอรี่ ตามบันทึกของคุณ คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่สะดวกสบายและกำหนดปริมาณการเสิร์ฟที่เหมาะสมได้

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันจันทร์

1. สำหรับอาหารเช้าพวกเขาเตรียมข้าวโอ๊ตบดหรือข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมและดื่มชาเขียวที่ไม่มีสารให้ความหวาน
2. สำหรับมื้อกลางวัน พวกเขาทำแซนวิช 2 ชิ้นกับคาเวียร์ผัก หรือต้มไข่และกินมะเขือเทศสด
3. พวกเขากินกับซุปผักหรือผักกับปลาอบ
4. สำหรับอาหารว่างยามบ่าย พวกเขากินอินทผลัมหรือผลไม้สด 100 กรัมพร้อมขนมปังแผ่น และดื่มชาไม่หวานสักแก้ว
5. อาหารเย็น สตูว์ถั่วหรือเห็ด คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตก่อนนอน

วันอังคาร

1. ส่วนอาหารเช้าของโจ๊กบัควีทอนุญาตให้เพิ่มผักได้ ดื่มน้ำผลไม้สักแก้ว.
2. พวกเขามีของว่างกับขนมปังขิงสองชิ้นหรือแซนวิชกับชีสดื่มชา
3. ในระหว่างวันพวกเขาเทซุปบีทรูทด้วยสมุนไพรสดหรือกินพาสต้ากับคาเวียร์มะเขือ
4. ของว่างยามบ่ายคือผลไม้แห้ง 100 กรัม เช่น แอปริคอตแห้ง และชาหนึ่งแก้ว
5. สำหรับอาหารค่ำ พวกเขาทำมันบดและสับหรือทำซุปเห็ดแล้วกินกับขนมปังแผ่น
6. ก่อนเข้านอนให้ดื่มเครื่องดื่มนมหมักสักแก้ว

วันพุธ

1. อาหารเช้าคือปลาหมึกกับผักหรือโจ๊ก semolina นมพร้อมผลไม้
2. ทานขนมปังไรย์สักแผ่นหรือเตรียมน้ำสลัดวินิเกรต พวกเขาดื่มชาหรือกาแฟ
3. สำหรับอาหารค่ำอาจมีสตูว์ผักกับถั่วหรือซุปเห็ดกับสมุนไพรบนโต๊ะ
4. ทานของว่างยามบ่ายกับมูสลีบาร์ไร้ไขมันและชาหรือแซนวิชกับเนยหรือชีส
5. อาหารเย็นจะทำให้คุณพึงพอใจกับโจ๊กบัควีทและสลัดกะหล่ำปลีสดหรือหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
6. ก่อนเข้านอนสลัดผักสดที่เติมน้ำมันมะกอกจะช่วยตอบสนองความหิวของคุณ

วันพฤหัสบดี

1. เริ่มต้นวันด้วยไข่คนและขนมปังปิ้งหรือโจ๊กข้าวสาลีต้มในน้ำ
2. สำหรับมื้อกลางวัน พวกเขาดื่มกาแฟหรือชากับเบเกิลหรือกินเต้าหู้กับเห็ดหรือผัก
3. ในระหว่างวันพวกเขารับประทานอาหารกับพาสต้าโดยไม่ใส่น้ำมันและสลัดมะเขือเทศ (กะหล่ำปลี) หรือน้ำซุปไก่ต้มและอบขนมปังให้แห้ง
4. สำหรับอาหารว่างยามบ่าย พวกเขาล้างผลไม้แห้งหรือทำแพนเค้กสควอช
5. สำหรับอาหารค่ำ ข้าวกล้องต้ม เสิร์ฟพร้อมผักตุ๋นหรือปรุงบอร์ชแบบไม่ติดมัน
6. ก่อนเข้านอน สลัดผลไม้จะถูกหั่นและปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ

วันศุกร์

1. สำหรับอาหารเช้าพวกเขาทำสลัดผักสดกินกับขนมปังหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตต้ม
2. สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองจะมีการนึ่งเนื้อทอด
3. พวกเขารับประทานอาหารกลางวันด้วยโจ๊กบัควีทกับหน่อไม้ฝรั่งหรือซุปปลา
4. สำหรับอาหารว่างยามบ่าย พวกเขาทำน้ำผลไม้ปั่นหรือดื่มชากับคุกกี้
5. ในตอนเย็นพวกเขาทานอาหารเย็นกับซุปถั่วกับแครกเกอร์หรือสลัดผักและอกไก่ต้ม
6. ก่อนนอนก็กินสลัดผักกับไข่ต้ม

วันเสาร์

1. ตอนเช้าเริ่มต้นด้วยโจ๊กนมหรือข้าวต้มในน้ำและทำสลัดด้วย
2. อาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยสลัดผักหรือชาพร้อมพาย
3. อาหารกลางวัน - ซุปผักและขนมปังหรือซุปลูกชิ้นและสมุนไพร
4. มีบริการคุกกี้ผลไม้สดและข้าวโอ๊ตสำหรับน้ำชายามบ่าย
5. ในตอนเย็นปลาอบหรือนึ่งและผักตุ๋น
6. ก่อนเข้านอนดื่มนมหมักหรือโยเกิร์ตสักแก้ว

วันอาทิตย์

1. ในตอนเช้า ให้รางวัลตัวเองด้วยแพนเค้กไม่ติดมันหรือริซอตโต้เสิร์ฟพร้อมเนื้อชิ้นเล็กชิ้นน้อยและน้ำผลไม้สักแก้ว
2. สำหรับมื้อกลางวัน พวกเขาดื่มชากับผลไม้สดหรือทำไข่เจียว
3. ในตอนบ่ายพวกเขารับประทานอาหารกับซุปผักพร้อมขนมปังและปลาอบ
4. พวกเขามีของว่างยามบ่ายหรือกุ้งหรือแซนวิชกับคาเวียร์หรือแพนเค้กกับผลเบอร์รี่
5. อาหารเย็นเป็นน้ำสลัดกับถั่วหรือสตูว์เห็ด
6. ก่อนเข้านอนให้กินคอทเทจชีสไขมันต่ำเล็กน้อย

ผลการไดเอท

ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ด้วยวิธีการลดน้ำหนักนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 4-6 กิโลกรัมใน 3-4 สัปดาห์ คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักจะหายไปทันที - มันจะ "ละลาย" อย่างช้าๆและราบรื่น แต่จะไม่ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพโดยทั่วไปของบุคคล

ในวิดีโอหน้า เด็กผู้หญิงจะได้สัมผัสกับอาหารแบบเศษส่วน เน้นข้อดีและข้อเสียของระบบดังกล่าว:

ดังนั้นหากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน น้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาเป็นเวลานาน และหากคุณยังคงปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็สามารถลืมมันไปได้ตลอดกาล

ระบบโภชนาการแบบเศษส่วนไม่จัดอยู่ในประเภทอาหารหรือยารักษาโรค นี่คืออาหารประจำวันที่สมบูรณ์โดยแบ่งเป็น 5-6 ปริมาณตลอดทั้งวันโดยมีช่วงเวลา 2-3 ชั่วโมง ในขณะเดียวกันอาหารที่บริโภคก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน จำเป็นต้องแยกอาหารที่เป็นอันตรายและไม่มีประโยชน์ออกจากเมนู โดยแทนที่ด้วยผักสด ผลไม้ น้ำผลไม้ และน้ำสะอาด ซึ่งจะล้างสารพิษออกจากร่างกาย กระบวนการเมแทบอลิซึมจะกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง ไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญ และหลอดเลือดจะทำความสะอาดคอเลสเตอรอล

STAR SLIMMING STORIES!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันเพิ่งชงสำหรับคืนนี้ ... " อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

หลักการทำงานของโภชนาการเศษส่วน

ระบบโภชนาการแบบเศษส่วนได้รับการออกแบบในลักษณะที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค ปรับปรุงการย่อยอาหารเนื่องจากความสมดุลของฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกหิว ความจริงก็คือร่างกายซึ่งได้รับอาหารไม่ตรงเวลาอยู่ในภาวะเครียด ทำให้ความหิวแย่ลงไปอีก เป็นผลให้คนกินมากเกินไป ครั้งต่อไปร่างกายพร้อมที่จะรับและย่อยอาหารส่วนใหญ่อีกครั้ง

หากคุณแบ่งอาหารออกเป็นส่วนเท่าๆ กัน และกินทีละน้อยๆ ทุกสองชั่วโมง หลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ ฮอร์โมนความหิวจะสงบลง น้ำย่อยและเอ็นไซม์จะไม่ถูกผลิตออกมามากเกินไป และจะมีความรู้สึกอิ่มแม้จากอาหารปริมาณเล็กน้อย

โภชนาการเศษส่วนช่วยให้คุณอิ่มร่างกายด้วยสารอาหารที่จำเป็น ในขณะที่การอดอาหารนำไปสู่ความเหนื่อยล้า น้ำหนักส่วนเกินที่หายไปจะกลับมาหลังจากผ่านไปสองสามเดือน

เช่นเดียวกับอาหารกลั่นและอาหารสังเคราะห์ (โซดา ขนมหวาน โดนัท อาหารสะดวกซื้อ ฯลฯ) เหล่านี้เป็นแคลอรี่เปล่าที่เก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันในวันที่ฝนตก แต่ไม่ทำให้เซลล์อิ่มด้วยวิตามิน โปรตีน กรดอะมิโน องค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร

ประโยชน์สำหรับโรคกระเพาะ

โรคกระเพาะคือการอักเสบของเยื่อเมือกท้อง.บ่อยครั้งที่สาเหตุของการเกิดขึ้นคือการขาดสารอาหารอย่างแม่นยำ: การอดอาหาร, การหยุดพักระหว่างมื้อนาน, การกินมากเกินไปหรือกินอาหารขยะ

สำหรับโรคกระเพาะ ลำไส้ใหญ่อักเสบ หรือแผลในกระเพาะอาหาร แพทย์ระบบทางเดินอาหารจะสั่งอาหารเป็นเศษส่วนให้กับผู้ป่วยก่อน อาหารที่ "ถูกต้อง" ส่วนเล็ก ๆ ย่อยง่ายกว่า การย่อยอาหารของพวกมันไม่ต้องการน้ำย่อยมากเกินไปซึ่งทำให้ผนังของเยื่อบุทางเดินอาหารระคายเคือง

นอกจากนี้ สารอาหารที่เป็นเศษส่วนยังช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่ากัน ตลอดจนปรับปรุงการทำงานของถุงน้ำดี ตับอ่อน และลำไส้



อาหารเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและไม่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพที่ไม่อิ่มตัวด้วยองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครที่ร่างกายต้องการ ซึ่งได้แก่:

• ทอดอาหาร- เมื่อทอดสารก่อมะเร็งจะปรากฏในน้ำมัน
• อาหารที่มีไขมันและเค็ม- โหลดตับ ไต และตับอ่อน
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป- อุดตันลำไส้โดยเปล่าประโยชน์และอาจทำให้เกิดโรคกระเพาะ
• ผลิตภัณฑ์แป้ง- ส่งเสริมการก่อตัวของก๊าซในลำไส้และเพิ่มน้ำหนัก
• ขนมโรงงาน- มากเกินไปทำให้เกิดโรคอ้วนและการพัฒนาของโรคเบาหวาน
• ปราศจากไขมัน: โยเกิร์ต นมคีเฟอร์- ทำลายการเผาผลาญ
• โซดาหวาน- มีน้ำตาลปริมาณมากและสารปรุงแต่งสังเคราะห์มากมาย
• แอลกอฮอล์- เพิ่มน้ำตาลในเลือด, นำไปสู่โรคเบาหวานและการเพิ่มน้ำหนัก, ขัดขวางการเผาผลาญอาหาร
• ผลิตภัณฑ์ที่มี "E"- ทำให้เกิดอาการแพ้และอาหารไม่ย่อย

อาหารที่เป็นอันตรายนำไปสู่ความไม่แยแส อ่อนแอ สูญเสียพละกำลัง

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษภายใต้พลังของผลิตภัณฑ์ที่ "ดีต่อสุขภาพ" เท่านั้น เช่น:

• ผักและผลไม้สด
• เขียวขจี;
• ซีเรียล;
• เนื้อสัตว์ปีกและปลาอบหรือนึ่ง
• ขนมหวาน ได้แก่ มาร์ชเมลโล่โฮมเมด แยม ผลไม้แห้ง สมูทตี้
• ถั่ว;
• แอปเปิ่้ลอบ;
• เครื่องดื่ม: วุ้น, ผลไม้แช่อิ่ม, เครื่องดื่มผลไม้, น้ำผลไม้, โกโก้, ชาเขียว;
• ผลิตภัณฑ์นมธรรมชาติ (โยเกิร์ตโฮมเมด, เชื้อเริ่มต้น, นมอบหมัก, kefir, ฯลฯ );
• ไข่เจียวไอน้ำ ไข่ต้ม;
• ซุปและ Borscht โดยไม่ต้องทอด
• ผักตุ๋นและต้ม
• ขนมปังข้าวไรย์ทั้งเมล็ด

ระบบโภชนาการแบบเศษส่วนหมายถึง ประการแรก การยกเว้นจากอาหารของผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทั้งหมด แต่บางครั้งอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำอันตรายได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณ จำเป็นต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย



กฎโภชนาการเศษส่วน

ก่อนอื่นจำเป็นต้องละทิ้งนิสัยการกินสามครั้งต่อวัน ปัญหาหลักของโภชนาการดังกล่าวคือการหยุดยาวระหว่างการรับประทานส่วนถัดไป

เพื่อสร้างการเผาผลาญที่จะเริ่มต้นการลดน้ำหนักจำเป็นต้องแบ่งปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันออกเป็น 5-6 ส่วน ช่วงเวลาระหว่างพวกเขาควรเป็น 2-3 ชั่วโมง แผนอาหารประจำวัน:

• 7-00 - เวลาสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกซึ่งควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า (โจ๊ก, ถั่ว, ผลไม้, ผลเบอร์รี่);
• 10-00 - ของว่างเล็กน้อย (โยเกิร์ต, สมูทตี้, ผลไม้);
• 13-00 - อาหารกลางวัน - องค์ประกอบควรรวมถึง: ไฟเบอร์, คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน ตัวอย่างเช่น: ซุป, Borscht, เนื้อ, ขนมปัง, ผัก
• 16-00 - อาหารว่างยามบ่าย (ถั่ว, ผลไม้แห้ง, คอทเทจชีส, ผลไม้, แยมผิวส้มโฮมเมด, ชา);
• 19-00 - อาหารเย็น: โปรตีน (เนื้อ, ปลา, ไข่, ชีส) พร้อมผัก
• 1.5 ชั่วโมงก่อนนอน - ของว่างตอนกลางคืน (โยเกิร์ต, kefir, นมอบหมัก)

อาหารสามมื้อเป็นอาหารหลัก (มื้อละ 300–500 กิโลแคลอรี) นี่คืออาหารเช้า กลางวัน และเย็น ของว่างที่เหลืออีกสามอย่างจะเบากว่า (อย่างละ 100–250 กิโลแคลอรี) มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาก่อนนอนไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง

จำเป็นต้องเปลี่ยนจานขนาดใหญ่เป็นจานเล็กหรือวัดจำนวนเสิร์ฟด้วยฝ่ามือของคุณ ฝ่ามือผู้หญิง - 100 กรัม ผู้ชาย - 150 กรัม




ปริมาตรของกระเพาะอาหารโดยเฉลี่ยเท่ากับปริมาตรของกำปั้นสองอัน สำหรับผู้หญิง - 300 มล. และสำหรับผู้ชาย - 400 มล. เครื่องชั่งในครัวยังสามารถช่วยคุณคำนวณแคลอรี่ได้อีกด้วย พวกมันมีประโยชน์อย่างยิ่งในเดือนแรกเมื่อยังไม่สามารถตวงอาหารด้วยตาได้ ในอนาคตมันจะง่ายกว่ามากหากไม่มีพวกเขา

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรืออาหารสำเร็จรูปแต่ละชนิดจะช่วยให้คุณจัดการกับแคลอรี่ได้ ด้วยความช่วยเหลือของมัน มันง่ายมากที่จะลดน้ำหนักโดยไม่เกินขีด จำกัด แคลอรี่ที่อนุญาตของอาหารหลักและอาหารเพิ่มเติม

ควรดื่มน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซทันทีหลังจากตื่นนอน (250–350 มล.) และหลังจากนั้น 1.5 ชั่วโมงหรือก่อนอาหารหนึ่งชั่วโมงในปริมาณที่เท่ากัน โดยรวมแล้วคุณต้องดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบเศษส่วนจะเริ่มได้ดีที่สุดในช่วงสุดสัปดาห์ ใน 2 วัน ร่างกายจะเริ่มสร้างใหม่และในวันจันทร์จะทำตามเป้าหมายได้ง่ายกว่ามาก จำเป็นต้องมีสมุดบันทึกจดทุกอย่างที่กินและดื่มในระหว่างวัน

เมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับผู้ชาย

คุณต้องเปลี่ยนเป็น 5 มื้อต่อวันอย่างค่อยเป็นค่อยไป 20 วันขึ้นไป ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะมีเวลาในการสร้างใหม่และในอนาคตน้ำย่อยจะเริ่มโดดเด่นขึ้นทุกชั่วโมง

ระบบประกอบด้วยอาหารห้ามื้อ - อาหารหลักสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อ สำหรับผู้ชายที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 3200 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว เมนูตามวัน:

วันของสัปดาห์	อาหารเช้าเวลา 7-00 น	อาหารว่างเวลา 10-00 น	รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 13.00 น	อาหารว่างยามบ่าย เวลา 16.00 น	อาหารค่ำ เวลา 19:00 น
วันจันทร์	ไข่กวนจากไข่สามฟองนึ่งในกระทะ ขนมปังสองแผ่นจากเครื่องปิ้งขนมปัง ชิ้นละ 25 กรัม เบคอน - 25 กรัม แยม - 1 ช้อนโต๊ะ ล.; ชาเขียวหรือชาดำหวานหนึ่งแก้ว	มะเขือเทศ - 2 ชิ้น ขนมปังเนยแข็งและแฮม - 60 กรัม	ซุปเนื้อ - 300 กรัม ขนมปัง - 20 กรัม บัควีทในน้ำ - 200 กรัม เนยในโจ๊ก 1 ช้อนชา เนื้อไก่นึ่ง - 150 กรัม	แอปเปิ้ลอบในเตาอบ - 3 ชิ้น; คอทเทจชีส (9%) - 100 กรัม น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา	มันฝรั่งอบ - 250 กรัม อกไก่อบในกระดาษฟอยล์ - 150 กรัม
วันอังคาร	ข้าวต้มในนม (ไขมัน 2.5%) - 200 กรัม ขนมปังปิ้งกับแยม - 25 กรัม ถ้วยชา	สลัดไก่ต้ม (อก), มะเขือเทศ, แตงกวา, กะหล่ำปลีปักกิ่งและครีมเปรี้ยว (ไขมัน 15%) - 150 กรัม	บอร์ช - 300 กรัม มันฝรั่งต้มกับเนย (1 ช้อนชา) - 200 กรัม อกไก่งวงปรุงในเตาอบ - 50 กรัม	ชีสกระท่อมหวาน (ไขมัน 5-7%) - 200 กรัม ผลไม้แห้ง นมอบหมัก (4-5%) - 200 มล	หม้อตุ๋นผัก - 250 กรัม เนื้อปลาจากหม้อไอน้ำสองครั้ง - 150 กรัม
วันพุธ	บัควีทต้มในนม (2.5%) - 250 กรัม ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) และชีส (15 กรัม) ชาหรือกาแฟ	หม้อปรุงอาหารกล้วยและคอทเทจชีส - 150 ก	หู - 250 กรัม ขนมปังแป้งข้าวไรย์ - 25 กรัม มันฝรั่งอบ - 200 กรัม อกไก่ตุ๋น - 150 กรัม	กะหล่ำปลีปักกิ่งและสลัดแตงกวาปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก - 150 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ - 20 กรัม	มันฝรั่งบดกับเนย 1 ช้อนชา - 200 กรัม กุ้งต้ม -150 กรัม สลัดกับมะเขือเทศแตงกวาและครีมเปรี้ยว (15-20%) - 100 กรัม
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียวสามฟองกับนม (150 มล., ไขมัน 3.2%) ขนมปัง (20 ก.) กับเนย (10 ก.) และชีส (15 ก.)	กล้วย - 2 ชิ้น; แอปเปิล; คีเฟอร์ - 150 มล. (3%)	ซุปเห็ด - 300 กรัม ข้าวต้ม 1 ช้อนชา น้ำมันพลัม - 200 กรัม เนื้อตุ๋น - 50 กรัม สลัดผักกาดขาวกับแตงกวา มะเขือเทศ และน้ำมันมะกอก 100 ก	คอทเทจชีส (5–7%) - 100 กรัม กีวี - 1 ชิ้น	โจ๊กโซบะกับเนย 0.5 ช้อนชา - 200 กรัม หอยแมลงภู่ต้ม - 150 กรัม
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ตผสมนม (3.2%) - 250 กรัม ฮาร์ดชีส - 20 กรัม แอปเปิ้ลหนึ่งผล; ถ้วยชา	โยเกิร์ตธรรมชาติ (3-5%) - 100 กรัม แอปริคอตแห้งและลูกพรุน อย่างละ 20 กรัม	บอร์ช - 250 กรัม หม้อปรุงอาหารผัก - 200 กรัม เตาอบของพวกเขา - 100 กรัม	สลัดมะเขือเทศแตงกวาและครีมเปรี้ยว (15%) - 200 กรัม	ข้าวต้มกับน้ำ 1 ช้อนชา น้ำมัน - 200 กรัม เนื้อไก่งวงต้ม - 100 กรัม
วันเสาร์	หม้อปรุงอาหารกล้วยกับคอทเทจชีส - 200 กรัม แอปเปิ้ลหนึ่งผล; ชาหรือกาแฟใส่นม (2.5%)	สลัด "ดอกไม้ไฟผลไม้" - 200 กรัม: กล้วย; แอปเปิล; ลูกแพร์; ส้ม; กีวี่; น้ำผึ้ง (1 ช้อนโต๊ะ) โยเกิร์ตบางส่วน	ซุปพาสต้า - 300 กรัม บัควีทปรุงในน้ำ - 150 กรัม สลัดผักกับน้ำมันมะกอก - 150 กรัม	บิสกิต - 100 กรัม นมอบหมัก (3-5%) - 250 มล.	หม้อตุ๋นพร้อมผัก - 250 กรัม ปลาตุ๋น - 150 กรัม น้ำมะเขือเทศ - 1 แก้ว
วันอาทิตย์	ขนมปังโรล 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) พร้อมแยม (15 กรัม) ชีส (ไขมันมากถึง 50%) - 30 กรัม ไข่ลวก - 1 ชิ้น; โกโก้กับนม (2.5%)	คอทเทจชีส (9%) กับ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง - 100 กรัม กล้วย - 1 ชิ้น	บอร์ช - 300 กรัม ปลาจากเตาอบ - 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งกับแตงกวาและน้ำมันมะกอก - 100 กรัม	แอปเปิ้ลอบ - 3 ชิ้น; ขนมปังปิ้งกับแยม (1 ช้อนชา) - 1 ชิ้น; นมอบหมัก (3-4%) - 250 มล.	ผักอบ - 200 กรัม เฮกจากเตาอบ - 100 กรัม แตงกวา - 2 ชิ้น; มะเขือเทศ - 1 ชิ้น

เมนูอาหารประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิง

สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อกำจัดเซลลูไลท์ จำเป็นต้องมีอาหาร 6 มื้อต่อวัน หนึ่งเดือนต่อมาน้ำหนักส่วนเกินลดลงอย่างมากและผิวเปลือกส้มเรียบขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้จะได้รับการแก้ไขอย่างปลอดภัย และจะไม่มีการส่งคืนกิโลกรัมอีกต่อไป

ระบบประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ 300 กิโลแคลอรี และอาหารว่าง 3 มื้อ 100-150 กิโลแคลอรี ของว่างที่สาม, ที่หก, กินสองสามชั่วโมงก่อนนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือแก้ว kefir หรือนมอบหมัก (ไขมัน 2.5%) บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักคือ 1,200–1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน เมนูหกมื้อต่อวัน:

วันของสัปดาห์	อาหารเช้าเวลา 7-00 น	อาหารว่างเวลา 10-00 น	รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 13.00 น	อาหารว่างยามบ่าย เวลา 16.00 น	อาหารค่ำ เวลา 19:00 น
วันจันทร์	หม้อปรุงอาหารกับกล้วยโยเกิร์ตและคอทเทจชีส (7%) - 200 กรัม ถ้วยชาหรือกาแฟ	หนึ่งแอปเปิ้ลหรือลูกพลับ	ซุปเห็ด - 200 กรัม โจ๊กบัควีทกับน้ำ 0.5 ช้อนชา น้ำมัน - 100 กรัม ลูกชิ้นไก่ - 70 กรัม	ไข่ต้ม (1 ชิ้น); ก้อน (2 ชิ้น); กีวี (2 ชิ้น)	ปลาแซลมอนอบ - 200 กรัม สลัดแตงกวามะเขือเทศและน้ำมันมะกอก - 100 กรัม
วันอังคาร	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (1 ช้อนชา) - 200 กรัม สตรอเบอร์รี่ - 50 กรัม	คอทเทจชีส (9%) - 100 กรัมกับกล้วย 1 ลูก	ซุปมะเขือเทศกับถั่ว - 200 กรัม อกไก่ต้ม - 100 กรัม สลัดแตงกวา มะเขือเทศ สมุนไพร และน้ำมันมะกอก - 150 กรัม	สลัด จากแตงกวา อกไก่ต้ม และไข่ขาว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และน้ำมะนาว - 150 กรัม	พอลล็อคจากเตาอบ - 150 กรัม มันฝรั่งอบ - 80 กรัม มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
วันพุธ	โจ๊กโซบะกับเนย 1 ช้อนชา - 200 กรัม แอปเปิ้ลสดหนึ่งผล ถ้วยชาหรือกาแฟ	ไข่ต้ม - 2 ชิ้น; ก้อน - 2 ชิ้น	ซุปข้าวกับน้ำซุปไก่ - 200 กรัม เนื้อไก่นึ่ง - 80 กรัม	สลัดผลไม้ "Vitaminka" กับแอปเปิ้ล, กล้วย, ส้ม, น้ำผึ้ง .) และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ - 150 ก	ข้าวต้ม - 150 กรัม เนื้อไก่งวงจากเตาอบ - 100 กรัม
วันพฤหัสบดี	ก้อน - 2 ชิ้น; คอทเทจชีส (9%) - 50 กรัม เนื้อไก่จากเตาอบ - 50 กรัม แตงกวาสดหนึ่งลูก ถ้วยกาแฟ	กล้วย - 1 ชิ้น; ถั่วลิสง (ไม่ใส่เกลือ) - 50 กรัม	หู - 200 กรัม ปลาอบ - 80 กรัม	ของหวานนมเปรี้ยว (นมเปรี้ยว 5%, โยเกิร์ตธรรมชาติ, สตรอเบอร์รี่สองสามลูก, วอลนัท, น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา) - 100 กรัม ถ้วยชา	ไข่ลวก - 1 ชิ้น; คอทเทจชีส (9%) - 50 กรัม สลัดอกต้ม, มะเขือเทศ, แตงกวาและโยเกิร์ตโฮมเมด - 100 กรัม
วันศุกร์	คอทเทจชีสและพายข้าวโอ๊ต (เฮอร์คิวลีส + ไข่ไก่ + คอทเทจชีสไขมันต่ำ + นม 0.5% + น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม) - 150 กรัม ถ้วยกาแฟ	ส้มโอ - 1 ชิ้น	ข้าวต้มในน้ำ - 150 กรัม เนื้อไก่ในซอสครีม (10%) - 100 กรัม หนึ่งแตงกวา	สลัดมะเขือเทศ, แตงกวา, ไข่ต้ม, อกไก่ต้มและโยเกิร์ตไขมันต่ำ - 150 กรัม	บัควีทในน้ำ - 150 กรัม เนื้อตุ๋น - 70 กรัม แตงกวาสดหนึ่งลูก
วันเสาร์	ชีสเค้กอบ - 100 กรัม กล้วย - 1 ชิ้น; ถ้วยกาแฟหรือชา	ลูกพลับและกีวีหนึ่งชิ้น	ไก่ Borscht - 200 กรัม vinaigrette - 100 ก	คอทเทจชีส (9%) - 150 กรัม ไข่ต้มสุก	ปลาแซลมอนปรุงในเตาอบ - 150 กรัม หม้อตุ๋นผัก - 100 กรัม
วันอาทิตย์	ข้าวต้มน้ำ + 0.5 ช้อนชา เนย - 150 กรัม เฮกอบ - 70 กรัม ถ้วยชาหรือกาแฟ	ผลไม้ ให้เลือก	ซุปชีส - 200 กรัม สลัดแตงกวา, มะเขือเทศ, ไข่ต้มและครีมเปรี้ยว (15%) - 150 กรัม	สตูว์ผัก: มันฝรั่ง, แครอทและกะหล่ำปลี - 100 กรัม คีเฟอร์ (2.5%) - 250 มล	ปลาตุ๋น - 150 กรัม สาหร่ายทะเล - 100 กรัม ขนมปัง - 2 ชิ้น

สูตรอาหารเศษส่วน

อาหารเพื่อสุขภาพเหมาะสำหรับทั้งครอบครัวและปรุงจากผลิตภัณฑ์ราคาย่อมเยา

คุณสามารถอบแอปเปิ้ล มันฝรั่ง ปลา และเนื้อสัตว์ในเตาอบได้ ทำหม้อตุ๋นทุกชนิด สมูทตี้ ซูเฟล่ เสิร์ฟซุปเห็ดหรือชีส สลัดต่างๆ

ค็อกเทลสลัดกุ้ง (44 kcal ต่อ 100 g)

อาหารจานวิตามินที่มีคุณประโยชน์สูงสุด ผักอุดมไปด้วยวิตามิน และกุ้งอุดมไปด้วยโปรตีน น้ำมันมะกอกมีค่าสำหรับการมีไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดของคอเลสเตอรอล

วัตถุดิบ:

• กุ้ง - 200 กรัม
• มะเขือเทศ - 150 กรัม
• พริกหวาน - 100 กรัม
• แตงกวา - 50 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม
• ไวน์ขาวแห้ง - 60 มล.
• น้ำมะนาว - 60 มล.
• น้ำมันมะกอก - 10 มล.
• เขียวขจี;
• เกลือ;
• พริกไทยดำบด



วิธีทำอาหาร:

1. 1. ต้มกุ้งประมาณ 3 นาที จากนั้นจะต้องกรองให้เย็นและทำความสะอาดทอดในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง หลังจากนั้นจัดใส่จานราดน้ำมะนาว ระบายน้ำหลังจาก 20 นาที
2. 2. ตัดมะเขือเทศแตงกวาและพริกไทยเป็นชิ้น ๆ และหัวหอมเป็นวงครึ่ง ผสมผักและกุ้งแล้วใส่ชามสลัด
3. 3. เกลือ ใส่พริกไทยป่น (ไม่ใส่ก็ได้) แล้วเทไวน์ขาว น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาวลงไป สีเขียวใช้สำหรับตกแต่ง

ซุปผักกับ croutons (130 kcal ต่อ 100 g)

ซุปที่มีแคลอรีสูงปานกลางพร้อมส่วนผสมที่เรียบง่ายเหมาะสำหรับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนสำหรับทุกวัน เป็นการดีที่สุดที่จะเสิร์ฟบนโต๊ะในเวลาอาหารกลางวันหากต้องการให้เพิ่มจานเนื้อ

วัตถุดิบ:

• มันฝรั่ง -100 กรัม
• มะเขือเทศ - 100 กรัม
• แครอท - 75 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 15 มล.
• ขนมปังข้าวสาลี - 100 กรัม
• ครีมเปรี้ยว (15%) - 40 กรัม
• พาสลีย์;
• พริกไทยป่น
• เกลือ.



วิธีทำอาหาร:

1. 1. บดมันฝรั่ง มะเขือเทศ และแครอทโดยส่งไปต้มในน้ำเค็ม
2. 2. เทน้ำซุปลงในชามแยกต่างหาก จากนั้นใส่น้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย น้ำซุปเล็กน้อย แล้วปั่นผักด้วยเครื่องปั่นจนละเอียด
3. 3. ทำขนมปังกรอบโดยการสับและทอดในกระทะ
4. 4. เทน้ำซุปข้นผักลงในชามและโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับโรยด้วย croutons และเพิ่มครีมเปรี้ยวเล็กน้อย

บวบกับเนื้อ (70 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

จานแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ แทนที่อาหารหลักโดยสิ้นเชิงเนื่องจากมีผักและเนื้อสัตว์

วัตถุดิบ:

• บวบ - 500 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน - 250 กรัม
• มะเขือเทศ - 200 กรัม
• พริกหวาน - 100 กรัม
• หัวหอม - 75 กรัม
• แครอท - 75 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.
• กระเทียม - 3 ฟัน
• ผักชีฝรั่ง;
• เชอร์รี่ไม่มีกระดูก
• เกลือ พริกไทย เครื่องเทศ



วิธีทำอาหาร:

1. 1. บิดเนื้อวัว แครอท กระเทียม 2 กลีบ และมะเขือเทศ 1 ลูกผ่านเครื่องบดเนื้อ รวมส่วนผสมที่ได้กับเชอร์รี่ เครื่องเทศ เกลือและพริกไทย
2. 2. ผ่าครึ่งบวบตามแนวยาว ลบตรงกลางด้วยช้อนโต๊ะ
3. 3. ขูดเรือสำเร็จรูปด้วยกระเทียมและเกลือ จากนั้นเติมเนื้อสับแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 200 องศา ทาถาดอบด้วยน้ำมันมะกอกก่อน
4. 4. ในเวลานี้สับผักที่เหลือจากหัวหอม, พริกไทยและมะเขือเทศ, เกลือ, พริกไทยและทอดในกระทะ จากนั้นผักจะต้องถูกถ่ายโอนไปยังบวบ, อิดโรยในเตาอบ, ค้างไว้ประมาณ 10 นาที จานสำเร็จรูปตกแต่งด้วยสมุนไพร

กะหล่ำปลีชาร์ลอตต์ (137 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

กะหล่ำปลีชาร์ล็อตหนึ่งชิ้นเหมาะสำหรับเป็นของว่าง นี่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีกลิ่นหอมและดีต่อสุขภาพ แต่เนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่สูงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวัดน้ำหนักของจานอย่างแม่นยำ

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• กะหล่ำปลี;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• 1 ช้อนชา ผงฟู;
• 5 เซนต์ ล. แป้ง;
• เกลือ, น้ำตาล.



วิธีทำอาหาร:

1. 1. สับกะหล่ำปลีและหัวหอมแล้วส่งไปทอดในกระทะทาด้วยน้ำมันพร้อมกับเกลือและน้ำตาลเล็กน้อย
2. 2. จากนั้นตีไข่ 3 ฟองในที่เดียวกัน ใส่ผงฟู 1 ช้อนชาและ 5 ช้อนโต๊ะ ล. แป้ง. ผลลัพธ์ควรเป็นแป้งที่มีลักษณะคล้ายครีมข้น
3. 3. จากนั้นนึ่งชาร์ลอตในกระทะใต้ฝาจนสุก

ค็อกเทลสลิมมิ่ง (33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

ค็อกเทลที่อร่อยและมีกลิ่นหอมมาก Kefir มีผลดีต่อการย่อยอาหารเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ อบเชยและขิงทำหน้าที่เป็นตัวเผาผลาญไขมัน

วัตถุดิบ:

• kefir ไขมันต่ำ - 500 มล.
• ส้ม - 1 ชิ้น;
• รากขิง - 30 กรัม
• อบเชยบด - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ใบสะระแหน่สด


วิธีทำอาหาร:

1. 1. คั้นน้ำจากรากส้มและขิง ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะผ่าครึ่งส้มแล้วขูดขิง
2. 2. ผสม kefir กับน้ำผลไม้สองประเภทเทอบเชยลงในภาชนะเดียวกันแล้วตีด้วยเครื่องปั่น
3. 3. เทค็อกเทลลงในแก้วและโรยหน้าด้วยผิวส้มขูดและใบสะระแหน่

หม้อตุ๋นผักในเตาอบ (162 kcal ต่อ 100 g)

หม้อปรุงอาหารผักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพช่วยเติมเต็มมื้ออาหารหลัก ตอบสนองความหิวได้ทันทีเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ง่ายต่อการเตรียม

วัตถุดิบ:

• มันฝรั่ง - 4 ชิ้น;
• มันเทศ - 1/3;
• หอมแดง - 3 ชิ้น;
• พริกไทยบัลแกเรีย, สีแดง - 2-3 ขนาดกลาง;
• กระเทียมสองกลีบ
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยว - 50 กรัม
• กรูแยร์ชีส 50 กรัม
• เนย 20 กรัม
• พริกไทยดำป่น - 1 ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศ - 1 ช้อนชา
• ส่วนผสมของธัญพืช - 4 ช้อนโต๊ะ ล.;
• เกลือ.



สูตรอาหาร:

1. 1. มันฝรั่ง 4 หัวกับมันเทศ 1 ใน 3 ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. 2. ตัดหัวหอมเป็นวงสี่ส่วนแล้วผัดในเนยในกระทะ
3. 3. หั่นพริกหยวกออกเป็น 4 ส่วน เอาเมล็ดออกแล้วขูดด้วยกระต่ายขูดหยาบ และกระเทียมให้ละเอียด ลอกเปลือกออกจากพริก เหลือแต่เนื้อ
4. 4. ผสมผักกับหัวหอมผัด เกลือ และพริกไทย
5. 5. กระจายรูปแบบที่ทนความร้อนภายในด้วยน้ำมันชั้นเล็ก ๆ ใส่ส่วนผสมผักที่ทำเสร็จแล้วลงไป
6. 6. ตีไข่ด้วยครีมเปรี้ยวและปรุงรสด้วยลูกจันทน์เทศ
7. 7. เทของเหลวครีมไข่ลงในแม่พิมพ์พร้อมผัก
8. 8. โรยหน้าด้วยชีสกรูแยร์ขูดและส่วนผสมธัญพืช
9. 9. ย้ายหม้อตุ๋นในอนาคตไปที่เตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 20-30 นาที จากนั้นลดความร้อนลงเหลือ 150 องศาแล้วอบต่ออีก 20 นาที

บทสรุป

ห้ามื้อต่อวันมีหลักการของตัวเองซึ่งคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ: ลดน้ำหนัก, ปรับปรุงการย่อยอาหาร, รักษาโรคกระเพาะและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ระบบจะพิจารณาเฉพาะโภชนาการที่เหมาะสม ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย เช่นเดียวกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉัน ตอนอายุ 41 ฉันหนักเท่ากับนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์? รับมือกับฮอร์โมนแปรปรวนและความอ้วนอย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้เท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดด้วยแก๊ส LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยกกระชับด้วยคลื่นความถี่วิทยุ, การกระตุ้นด้วยกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคาตั้งแต่ 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงจุดที่เสียสติได้