Dieta fracționată: meniu pentru pierderea în greutate. Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună și rezultate Dietă zdrobită pentru pierderea în greutate

Pășunatul este o tendință nouă în nutriție care promovează mâncatul des, dar în porții mici. În engleză există conceptul de „to graze”, care înseamnă „snack” (deși traducerea literală este „graze”). Adică mesele cu drepturi depline (aceleași când părăsești masa cu stomacul plin și cu o senzație de sațietate extremă) sunt înlocuite cu gustări ușoare.

Tendința își are rădăcinile în trecutul îndepărtat. Chiar și în medicina sovietică, acest principiu de nutriție a fost folosit pentru a compila meniuri de tratament. Până în prezent, mulți au testat și au aprobat deja o dietă fracționată pentru pierderea în greutate, care vă permite să pierdeți o cantitate suficientă de kilograme în plus.

esență

După cum arată practica, aproximativ 70% dintre oameni mănâncă la modă veche, adică de 3 ori pe zi. Fără a număra, desigur, a 4-a oară, când înainte de culcare la televizor se consumă farfurii cu chipsuri, biscuiți, nuci și toate acestea se spală cu litri de sifon. Chiar și multe sisteme de nutriție concepute pentru pierderea în greutate implică trei mese pe zi. Dar din punct de vedere fiziologic, acest lucru este complet greșit.

Cercetătorii japonezi au descoperit gremlinul, un hormon produs de mucoasa stomacului. Afectează în mod activ creierul, determinând o persoană să caute hrană, provoacă un sentiment de foame. Cu cât intervalul dintre mese este mai lung, cu atât mai mult gremlin în organism, ceea ce provoacă un apetit brutal. Pentru a reduce cantitatea de acest hormon, trebuie să satisfaci aceleași centre ale plăcerii mai des, adică să mănânci mai des.

Dacă te uiți la meniul de mese de tratament dezvoltat în vremurile sovietice, alimentația fracționată este principiul lor principal. Nicio dietă terapeutică nu constă din 3 mese - mai sunt multe.

Iată cum funcționează dieta fracționată pentru pierderea în greutate:

• pofta de mâncare nu are timp să se „proceseze” pentru o nouă masă, ceea ce înseamnă că vei mânca mai puțin;
• porțiuni mici reduc treptat volumul stomacului, oferind o saturație rapidă;
• glicemia este menținută constant la nivelul potrivit, oferind veselie și energie pentru întreaga zi;
• activitatea vă permite să ardeți mai multe calorii;
• digestia este normalizată;
• sunt excluse produsele nocive;
• Dieta include doar alimente cu conținut scăzut de calorii.

Paradoxul alimentar fracționat: mănâncă mai des decât înainte, dar în același timp slăbește. Conținutul scăzut de calorii al dietei nu acoperă în totalitate nevoile zilnice de energie – iar depozitele de grăsime sunt în scădere constantă. Aceasta este dieta ideală pentru pierderea lentă, dar corectă în greutate. Într-o lună, puteți crește cu ușurință până la 10 kg - fără vergeturi și leșin de foame.

Reguli de baza

Pentru a organiza corect alimentația fracționată care promovează pierderea în greutate, trebuie să cunoașteți principiile sale de bază:

1. Conținutul zilnic de calorii pentru femei este de până la 1.300 kcal, pentru bărbați - până la 1.600.
2. Micul dejun ar trebui să includă carbohidrați lenți (cereale, cereale integrale), produse lactate, fructe și legume.
3. Prânzul este predominant suplimentat de proteine ​​cu legume. Cioroanele sunt de asemenea de dorit.
4. Cina este, de asemenea, proteine: carne, pește, produse lactate. Sunt posibile și legumele, dar fructele seara sunt interzise. Ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare.
5. Pentru gustari vei avea nevoie de fructe, legume, nuci, fructe uscate, iaurt.
6. În pauze, bea curat (rată zilnică - un litru și jumătate).
7. Nu uitați să faceți sport sau măcar să păstrați activitatea fizică la altitudine.

Un exemplu de alocare a timpului, pe baza meselor la fiecare două ore:

• 7.00 - un pahar cu apă;
• 8.00 - un mic dejun complet (25% kcal din necesarul zilnic);
• 10.00 - primul prânz (niște fructe);
• 12.00 - al doilea pranz (nuci sau fructe uscate);
• 14.00 - o masă completă (30% kcal din necesarul zilnic);
• 16.00 - ceai de după-amiază (e timpul pentru);
• 18.00 - o cină completă (20% kcal din necesarul zilnic);
• 20.00 - un pahar de chefir fără grăsimi.

O dietă similară de două ore este cea mai bună opțiune. Puteți ajusta programul pentru dvs., ținând cont de programul de lucru.

Liste de produse

O dietă fracționată garantează pierderea în greutate nu doar prin reducerea dimensiunii porțiilor și a stomacului. Unul dintre principalele sale postulate este conținutul scăzut de calorii al produselor. Prin urmare, trebuie să respectați listele de mai jos.

Permis:

• carne: mai bună - dietetică, dar este posibilă și carnea de porc cu moderație;
• peste, fructe de mare;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• legume fără amidon;
• fructe neindulcite;
• hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat;
• dulciuri: miere, ciocolată neagră, marmeladă, fructe uscate, fursecuri cu fulgi de ovăz, bezele;
• cafea, ceai (poți cu lapte, dar fără zahăr), sucuri proaspete de casă, shake-uri de proteine.

Interzis:

• alcool, sucuri industriale, băuturi carbogazoase;
• alimente prajite, grase, picante, afumate, sarate, murate, conserve;
• cereale cu amidon (orez), paste;
• legume cu amidon: cartofi, conopida, porumb;
• aditivi alimentari: sare, zahar, amidon;
• produse semi-finisate;
• fructe dulci și fructe de pădure (caki, banane, struguri);
• dulciuri, deserturi;
• fast food;
• panificatie, patiserie, patiserie.

O dietă bazată pe aceste două liste vă permite să reduceți conținutul de calorii din dieta zilnică și să creșteți consumul de energie.

Avantaje și dezavantaje

Fiecare sistem de alimentare, chiar și un astfel de ideal, la prima vedere, ca unul fracționat, are dezavantajele sale. Este mai bine să vă familiarizați cu ele în avans pentru a le putea evita cumva sau a minimiza consecințele nedorite.

Avantaje:

• datorită unui nivel constant de glucoză, capacitatea de lucru crește;
• ușurința stomacului pe timp de noapte garantează un somn bun, ceea ce duce la producerea unei cantități suficiente de melanină, care este implicată în descompunerea grăsimilor;
• problemele digestive sunt eliminate;
• activitatea sistemului cardiovascular este normalizată;
• lipsa foametei;
• pierderea lentă în greutate este cea mai sigură pentru sănătate;
• fara contraindicatii.

Defecte:

• trebuie să respectați cu strictețe programul de mese, iar în condiții de muncă intensă sau de călătorie acest lucru nu este întotdeauna posibil;
• trebuie să mănânci chiar și în absența poftei de mâncare;
• Limitați dimensiunea porțiilor pentru a nu mânca în exces.

Nutriția fracționată este unul dintre acele sisteme care, fără îndoială, are mai multe plusuri decât minusuri. Tocmai din acest motiv, majoritatea celor care slabesc o aleg.

Opțiuni

Există un număr mare de diete populare. Ele diferă între ele în termeni, rezultate promise și meniuri. Prin urmare, ai de unde alege. Cât timp ai nevoie pentru a pierde în greutate - o săptămână? Două? lună? Cât - 5, 10, 15 kg? Răspunzând singur la aceste întrebări, puteți decide cu ușurință opțiunea potrivită.

• brazilian

Dezvoltat de nutriționiști brazilieni. Baza este alimente proteice și fibre vegetale (legume, fructe, sucuri proaspete). Termen limită - o săptămână, dar poate fi prelungit. Rezultate - 2-3 kg pe săptămână.

• Proteină

Cel mai faimos, sugerând excluderea din alimentație a carbohidraților și grăsimilor. Baza meniului o constituie alimentele cu conținut scăzut de grăsimi: pește, carne, lapte, ouă. Rezultate - 5-7 kg pe săptămână. Condiții - nu mai mult de o lună.

• 5 pe 10

Dieta Five by Zece este o alternanță între greva foamei strictă cu un regim de crutare. Adică, în decurs de 5 zile are loc o scădere intensivă în greutate din cauza alimentației fracționate, a porțiilor mici și a unui minim de calorii. Apoi, în decurs de 10 zile, rezultatul obținut este fix: mâncați din nou conform regimului obișnuit, creșteți ușor conținutul zilnic de calorii și dimensiunea porției. Pierderi - până la 5 kg.

• 3 la 1

De asemenea, alternanță, dar aici 3 zile - pentru alimentația fracționată, în conformitate cu toate principiile dietei, iar a doua zi - descărcare (mai bine - pe). Rezultatul este de 3-5 kg.

• Semyorochka

O dietă unică, dar nu foarte populară, pe care mulți o ocolesc din cauza perioadei lungi (7 săptămâni) și a rezultatelor relativ scăzute (doar 7-10 kg în 1,5 luni). Presupune alternanta:

• Institutul de Nutriție RAMS

Una dintre cele mai corecte diete fracționate. Întocmită de experți, în conformitate cu principiile alimentației sănătoase. Sugerează includerea în dietă a alimentelor cu cele mai scăzute calorii și gustări frecvente. Perioada recomandată este de 21 de zile cu un rezultat de minus 7-8 kg.

Unele dintre aceste diete sunt foarte, altele sunt mai multe. Evaluează-le în ceea ce privește dacă poți rezista și duce problema până la capăt.

Meniul

Cel mai dificil lucru este să compuneți independent un meniu cu o dietă fracționată pentru fiecare zi. Tabelul de mai jos vă va permite să achiziționați produsele necesare în avans și să nu umpleți frigiderul cu nimic în plus pentru a nu fi tentat.

Exemplu de meniu pentru saptamana:

Doriți să prelungiți cu o lună? Repetați acest meniu în fiecare săptămână.

Rețete

Rețetele pentru feluri de mâncare cu conținut scăzut de calorii care se potrivesc perfect în acest sistem vă vor ajuta să faceți sarcina cât mai ușoară posibil.

Salată

Ingrediente:

• 300 gr varză chinezească;
• spanac (buncătura);
• 1 ardei gras;
• verdeaţă;
• susan;
• suc de lămâie.

Gătit:

1. Maruntiți varza în fâșii subțiri. Strângeți-l cu mâinile, adăugând puțin sare.
2. Toacă spanacul și ierburile.
3. Trecem morcovii prin răzătoare.
4. Ardei tăiat cubulețe mici.
5. Amestecam totul.
6. Adăugați semințele de susan și sucul de lămâie.

Ingrediente:

• 1,5 litri bulion de legume;
• 300 gr varză;
• 1 morcov;
• 3 ardei grasi;
• bec;
• verdeaţă;
• 50 ml pasta de tomate;
• Frunza de dafin.

Gătit:

1. Tocați mărunt varza în fâșii. Sare. Strângeți cu mâinile până se înmoaie și extrageți sucul.
2. Pune-l în bulion.
3. În timp ce se gătește, fierbeți sfecla și morcovii rasi (fără ulei) într-o cratiță timp de 10 minute. Adăugați-le la varză.
4. Tăiați ceapa și căleți-o până devine galbenă. Puneți în supă.
5. Se toacă mărunt ardeiul, se adaugă la restul legumelor.
6. Cand supa este gata, inainte de a stinge aragazul, adauga pastele si fierbe inca 2-3 minute.
7. Opriți. Aruncă frunza de dafin.
8. Se presara patrunjel tocat si marar inainte de servire.

Carne de vită cu dovleac

Ingrediente:

• 300 gr carne de vita;
• 500 gr dovleac;
• 1 ardei gras;
• verdeaţă;
• catel de usturoi.

Gătit:

1. Tăiați carnea de vită, dovleacul și ardeiul în bucăți aproximativ de aceeași dimensiune.
2. Se amestecă dovleacul și ardeiul.
3. Asezonați carnea și legumele cu sare și piper.
4. Se pune pe o tava de copt, unsa cu ulei, in straturi: legume - carne - legume - verdeata tocata.
5. Acoperiți cu folie.
6. Se coace la 180°C timp de 40 de minute.

După ce a slăbit cu o dietă fracționată, mulți înțeleg că acest principiu al nutriției poate fi respectat de-a lungul vieții cu o dietă normală. Elimină supraalimentarea chiar și cu alimente bogate în calorii. Cei care aderă la el nu sunt familiarizați cu foamea, sunt mereu veseli și simt o ușurință incredibilă în corp.

Așadar, dacă lupta împotriva kilogramelor în plus a avut succes, nu vă opriți aici, ca să nu se întoarcă curând. Revenind treptat la dieta anterioară, lăsați obiceiul de a mânca la fiecare 2-3 ore. Acest lucru va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate pentru totdeauna.

Bună ziua, dragi cititori, Lena Zhabinskaya este cu voi!

Fiecare femeie visează să fie femeia visată a cuiva. Pentru aceasta, ea nu stă niciodată pe loc, îmbunătățindu-se constant moral și fizic. Și dacă practic nu există probleme cu primul, atunci cel din urmă necesită o voință remarcabilă. În orice caz, femeile care aderă la diete stricte au fost întotdeauna sigure de acest lucru.

Și a fost așa până când nutriționiștii au început să vorbească despre o dietă fundamental nouă - fracționată. Nu există loc pentru restricții și un sentiment constant de foame în ea, ceea ce înseamnă că nu există loc pentru defecțiuni. Și cel mai interesant lucru este că aceasta nu este o altă dietă minune, ci o metodă eficientă și blândă de pierdere în greutate.

Vom vorbi despre asta astăzi, pe parcurs, discutând despre meniul de nutriție fracționată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Este greu de spus când s-a născut acest sistem de nutriție, pentru că medicii s-au ghidat întotdeauna conștient sau inconștient de principiile sale. Principala problemă a omului modern este ritmul rapid al vieții, care încurajează involuntar să mănânce rar, dar mult. Ca urmare, postul, alternând cu supraalimentarea, nu mai poate fi evitat. De aici excesul de greutate, și stresul, și căderile nervoase și bolile grave ale ficatului și tractului gastro-intestinal.

Scapa de ele peste noapte si permite alimentatia fractionata, care presupune mese dese in portii mici. Nu mai mult decât ceea ce are nevoie o persoană pentru a se satura. Acest sistem este perfect pentru fiecare zi. Pentru a-l urma, trebuie să alegeți una dintre opțiunile care vă plac pentru implementarea sa, și anume:

• mâncați de până la 7 ori pe zi;
• mâncați la fiecare 2-3 ore;
• mâncați când vă este foame.

Este demn de remarcat faptul că o persoană în mod involuntar, chiar și fără a ști despre existența sa, totuși gravitează spre ea. Când încă o dată încearcă să înece senzația bruscă de foame cu o ceașcă de cafea, o plăcintă sau o bomboană.

Primele rezultate după trecerea la alimentația fracționată se văd după 1 lună, între timp, medicii vă sfătuiesc să urmați principiile acesteia toată viața. Și există motive pentru asta.

Avantaje

Alimentație fracționată competentă și adecvată:

• vă permite să furnizați organismului substanțe utile, datorită energiei furnizate cu vitamine și microelemente. Acesta din urmă se realizează nu numai datorită conținutului caloric necesar al preparatelor. Doar că, în cazul trecerii la alimentația fracționată, organismul digeră alimentele primite mai ușor și mai repede, fără a cheltui energie suplimentară în acest proces și fără a provoca o persoană să simtă somnolență după masă;
• îmbunătățește digestia;
• ameliorează constipația, care întărește semnificativ sistemul imunitar;
• reduce intoxicația organismului;
• promovează pierderea în greutate și ajută la menținerea mereu în formă.

Cu alte cuvinte, beneficiile pe care nutriția fracționată le aduce organismului sunt enorme. Cea mai bună dovadă a acestui lucru este practica medicală. Medicii recomandă să se țină de el pentru persoanele care s-au confruntat deja cu afecțiuni ale ficatului sau intestinelor, inclusiv ulcere.

Mecanism de slabit

În timp ce unele fete au fost deja mituite de sistemul de împărțire a meniului, altele încă îl tratează cu scepticism, pur și simplu neînțelegând mecanismul de pierdere în greutate. Și degeaba, alimentația fracționată chiar ajută.

Creșterea numărului de porții și reducerea volumului acestora nivelează în cele din urmă nivelul de insulină, prin urmare, spunându-i organismului că mâncarea vine fără probleme și nu mai este necesar să o depozitezi sub formă de grăsime corporală pentru utilizare ulterioară. În plus, există și alte avantaje:

• intervalele scurte dintre mese nu dau unei persoane posibilitatea de a deveni foarte foame, ceea ce ulterior o salvează de la supraalimentare;
• dimensiunile minime ale porțiilor provoacă involuntar stomacul să se micșoreze din nou. Și asta înseamnă că o persoană mănâncă mai repede și se simte mai rar foame;
• datorită curățării corpului, procesele metabolice din acesta sunt activate, fata pierde în greutate fără prea mult efort.

Și chiar dacă din anumite motive nu este posibil să adere la principiile nutriției fracționate pentru o lungă perioadă de timp, greutatea pierdută nu se întoarce rapid.

În același timp, nutriționiștii insistă că o dietă în care trec mai mult de 2,5 ore între mese va duce cu siguranță la apariția unei noi grăsimi corporale.

este cel mai inteligent plan de masă vreodată. Această dietă este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Cu el, poți să scapi de kilogramele în plus, să-ți aduci corpul într-o stare sănătoasă sau pur și simplu să te obișnuiești cu o alimentație adecvată. Care sunt principalele avantaje ale acestei metode și cum să faci un meniu de nutriție fracționată pentru o săptămână și o lună?

Ce este

Dieta noastră obișnuită constă în trei mese (mic dejun, prânz, cină). În alimentația fracționată, norma zilnică este împărțită în 5-6 părți mici. Observând acest mod, o persoană pur și simplu nu are timp să-i fie foame. Dar aici este important să distribuiți corect toate produsele. Și nu uitați să numărați caloriile. Alimentele cu carbohidrați trebuie consumate dimineața, iar proteinele ușoare trebuie consumate seara.

Avantaje

Dacă o persoană mănâncă de 2-3 ori pe zi, între mese trec aproximativ 6-8 ore. În acest timp, o persoană poate experimenta un sentiment sălbatic de foame, care o împinge la o cădere și lacomie necontrolată. Mulți sunt familiarizați cu situația în care o persoană vrea cu adevărat să mănânce și nu poate rezista. Într-un astfel de moment, poate mânca jumătate din frigider odată. La urma urmei, pur și simplu nu se poate gândi la dieta potrivită. Pentru că în fața ochilor lui se află un burger delicios sau o prăjitură dulce. Mai târziu, o persoană va regreta ce a mâncat și ce a rupt, dar până în acest moment toate alimentele dăunătoare vor avea timp să fie depuse în lateral.

Apetitul și foamea trebuie controlate de minte. Dacă împărțiți corect dieta zilnică în mai multe părți, atunci intervalul dintre mese se va reduce la 3-4 ore. În acest timp, foamea nu va avea timp să se transforme într-o fiară furioasă. Luând în considerare corect toate nuanțele, este compilată o masă fracționată pentru o săptămână și o lună.

Este important să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Apoi o persoană poate mânca în porții mici, alegând alimente sănătoase. Deoarece va fi mereu plin, într-un mod calm, nu va dori să se spargă în dulciuri și produse de patiserie, sau se va putea opri la timp. În plus, acum aveți nevoie de foarte puțină mâncare pentru a se satura. Umplând constant stomacul la capacitate maximă, o persoană îl întinde și se obișnuiește cu porții uriașe. În consecință, de fiecare dată aveți nevoie de tot mai multe alimente pentru a se satura complet. Este necesar să se controleze toate alimentele care se consumă în timpul zilei. Treptat, organismul se va obișnui să mănânce o cantitate mică.

Reguli de baza

• Înainte de micul dejun, cu 20-25 de minute înainte de micul dejun, trebuie să bei 1 pahar de apă curată pentru a pregăti tractul digestiv pentru lucru.
• Excludeți toate alimentele dăunătoare: produse de patiserie, dulciuri, alimente grase, prăjite, gustări, chipsuri.
• Toate alimentele sunt împărțite în porții mici. Este necesar să mănânci de 5-6 ori pe zi (3 mese principale și 2-3 gustări).
• Fiecare doză trebuie consumată după 2,5-3 ore. La sfârșitul celei de-a 3-a ore, ar trebui să se simtă o ușoară foame.
• Volumul alimentelor pentru 1 recepție nu trebuie să depășească 500 de grame.
• Este necesar să se țină cont de BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și să se respecte rata zilnică a acestora.
• Nu trebuie să mori de foame. Atunci metabolismul va încetini.
• Dacă mănânci acasă, atunci alege farfurii mai mici. Treptat, te vei obișnui cu porții mici.
• Toate alimentele pot fi puse în recipiente și purtate cu tine.
• Pe baza rezultatelor a 2 saptamani, este necesara ajustarea dietei, pastrand proportiile.
• Iubește activitatea fizică.

Nutriția fracționată pentru pierderea în greutate este un lucru eficient pentru cei care fac muncă intensivă în timpul zilei (militari, sportivi, salvatori).

Calcul BJU

• proteine ​​- 50%;
• grăsimi - 30%;
• carbohidrați 20%.

Aceste proporții alcătuiesc o dietă echilibrată. Dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci proporțiile se schimbă:

• proteine ​​- 30%;
• grăsimi - 10%;
• carbohidrați 60%.

Este important de știut că în 1 g de proteine ​​- 4 kcal, în 1 g de grăsime - 9 kcal, în 1 g de carbohidrați - 4 kcal. Dar gramele de BJU nu sunt grame de produse finite. Fiecare ingredient conține doar câteva fracțiuni dintr-un procent din componentele dorite.

Instrucțiuni video: ce este

Produse

Atunci când alegeți mese fracționate pentru pierderea în greutate, trebuie amintit că principalul inamic al dietei sunt carbohidrații. Următoarele produse dăunătoare ar trebui eliminate din meniu:

• dulce (prajituri, dulciuri, prajituri);
• pâine;
• Paste;
• cartof;
• maioneză.

• roșii;
• castraveți;
• varză;
• piper;
• țelină;
• brocoli.

Proteinele ar trebui să fie utile:

• peşte;
• ouă;
• brânză de vacă;
• pui;
• fructe de mare.

Grăsimile potrivite sunt semințele de in și uleiul de măsline.

Cantitate optima

Ar trebui să mergeți direct la un scenariu de alimentație rezonabilă. Dacă o persoană mănâncă prea des, îi va fi dificil să păstreze cantitatea potrivită de alimente în limitele normale. Chiar daca portiile sunt mici si mananca de 8 ori pe zi, tot mananca prea mult.

Îți poți umple stomacul cu legume (morcovi, castraveți, țelină), dar astfel de gustări mici nu vor da saturație completă. O persoană va experimenta în mod constant un sentiment etern de foame. Cea mai bună opțiune este 5-6 mese pe zi, inclusiv gustări mici.

Este necesar să se distribuie alimentele în așa fel încât să se evite intervale mari de timp. Nu uitați de cantitatea totală de alimente pentru întreaga zi. Contează și ce mănânci. De exemplu, 300 g de salată de legume te vor ajuta să slăbești, iar aceleași 300 g de chifle îți vor crește talia.

Catering

Nutriția fracționată colectează opinii și recenzii contradictorii din întreaga lume. Majoritatea oamenilor nu știu să mănânce la serviciu. La urma urmei, uneori pur și simplu nu există nicio modalitate de a mânca corect. Apoi vin în ajutor recipiente, în care puteți muta mâncarea. Există mai multe opțiuni aici:

• containere de plastic;
• recipiente de unica folosinta;
• genți de sport speciale cu containere;
• scuturatoare.

Dacă preferați recipientele convenționale din plastic, atunci alegeți unele scumpe și durabile pentru a minimiza deschiderea accidentală și scurgerea. Dar vor trebui spălate în fiecare seară pentru a le umple cu mâncare a doua zi.

Containerele de unică folosință sunt complet lipsite de dezavantaje, cu excepția scurgerilor. Sunt ușoare, se potrivesc cu o cantitate suficientă de mâncare. Fiecare recipient poate fi introdus suplimentar într-o pungă de plastic.

Pentru organizarea unei alimentații serioase, sunt potrivite genți de sport, în care există mai multe recipiente speciale. Dacă timpul mesei te-a prins în transport, folosește un agitator obișnuit. Puteți turna mâncare lichidă în el (iaurt sau cocktail de fructe cu brânză de vaci).

Cura de slabire

Ce se poate găti în timpul zilei astfel încât să fie gustos, sănătos, hrănitor și toate acestea să încapă într-un recipient?

Modul de putere fracționată

Pentru a vedea rezultate rapide, de la bun început este necesar să vă obișnuiți cu alimentația rațională și sistematică:

• Micul dejun ar trebui să înceapă la orele 7-8 dimineața.
• Prima gustare în jurul orei 10.
• Prânzul este cel mai bine la 13:00 după-amiaza.
• A doua gustare pe la 16-17 ore.
• Cina este programată pentru aproximativ 19-20.
• O gustare ușoară este permisă cu 4 ore înainte de culcare.

Meniu pentru saptamana

Meniul constă în produse simple care pot fi cumpărate de la orice supermarket aflat la câțiva pași. Se recomandă aprovizionarea cu tigăi cu înveliș antiaderent, pe care să se prăjească fără ulei, precum și un boiler, cuptor sau multicooker.

În alimentația fracționată, toate produsele pot fi combinate între ele și pot crea un meniu pentru pierderea în greutate timp de o lună sau șase luni. Este necesar să se țină cont doar de cantitatea de BJU din produse.

Note mici

• Nu săriți niciodată micul dejun.
• Nu uitați să beți un pahar cu apă de băut înainte de a mânca. Mâncarea de dimineață ar trebui să fie bogată în carbohidrați.
• Mâncarea din prima gustare ar trebui să fie ușoară. Atunci metabolismul se va accelera, iar cantitatea de energie consumată va scădea.
• Nu sari peste mesele principale. Prânzul ar trebui să fie nu numai hrănitor, ci și sănătos și gustos. Încercați să gătiți toate alimentele fără a adăuga ulei. Dacă vi se par prea fade, puteți adăuga puțin condimente.
• Mesele de seară ar trebui să fie ușoare. Este necesar să folosiți acele produse care calmează sistemul nervos. Nu sari peste cina complet.

Nutriția fracționată a fost dezvoltată inițial de medici și a făcut parte dintr-o terapie complexă pentru tratamentul bolilor sistemului digestiv. Curând a fost adoptat de nutriționiștii care dezvoltau diete care ajută la scăparea de kilogramele în plus. Care este esența metodei și cum se face un meniu, vom afla în continuare.

Esența și regulile metodologiei

Dieta este concepută pentru 2 luni și este foarte simplă - trebuie să mănânci des și în porții mici, datorită acestui fapt, sunt garantate următoarele aspecte pozitive pentru organism:

• secreția biliară este normalizată;
• formarea de gaze și efectele agresive ale sucului gastric sunt reduse;
• portii mici de alimente sunt absorbite mai usor si mai repede de catre organism;
• o persoană nu simte foame, ceea ce înseamnă că organismul nu experimentează stres și nu acumulează rezerve de grăsime. În plus, stresul produce hormoni care afectează negativ procesele metabolice.

Regulile de bază ale nutriției sunt 12 puncte:

• Pentru a începe rapid pierderea în greutate, mai întâi reduceți conținutul zilnic de calorii. În primele două săptămâni, ar trebui să fie de 1500 kcal, dacă nu simțiți disconfort, atunci este posibil să o reduceți la 1200 kcal. În a treia săptămână, conținutul minim de calorii ar trebui să fie de 1500 kcal, iar cifra maximă ar trebui să fie de 1800 kcal.
• Numărul optim de mese este de 5-6 ori. Dintre acestea, de 3 ori este masa principală completă și de 2-3 ori - gustări cu conținut scăzut de calorii. Puteți mânca de 3 ori pe zi, dar alimentația trebuie să fie echilibrată pentru ca organismul să nu fie epuizat.

Condiția principală este prezența unui deficit energetic, adică organismul ar trebui să primească mai puține calorii decât cheltuiește.

• La începutul dietei, până când organismul este obișnuit cu porții mici, este mai bine să numărați totuși kilocaloriile. Acest lucru vă va ajuta să nu mâncați în exces. Trebuie să ne străduim să ne asigurăm că volumul porțiilor și conținutul caloric al preparatelor sunt aceleași la fiecare masă.
• Intervalele dintre mese sunt de 3-4 ore. După trezire, ia micul dejun 30 de minute mai târziu și ia cina cu 3 ore înainte de culcare.
• Cantitatea de alimente depinde de compoziția sa: alimente proteice se consumă o dată 0,5 căni, alimente vegetale (legume, fructe) - 1 cană.

Nu poți trăi fără dulciuri, nimeni nu îți interzice să le folosești, dar nu mai mult de 1 lingură, și de preferat dimineața.

• De două ori pe zi, meniul ar trebui să includă legume și o dată - fructe și fructe de pădure.
• În niciun caz nu trebuie să mâncați în exces. În acest caz, se pierde întregul scop al dietei și nu numai că nu vei putea slăbi, dar cu o probabilitate mare o vei câștiga și mai mult.
• Este mai ușor să treceți la porții mici, o tehnică bazată pe psihologie va ajuta: înlocuiți farfuriile mari cu recipiente mici.
• Asigurați-vă că beți aproximativ 2 litri de apă pură pe zi. Între mese, se recomandă să beți până la 8 pahare.
• În alimentație se introduc alimente sănătoase: pește, cereale, carne albă, legume și fructe.
• Limitați alimentele care contribuie la creșterea în greutate, cum ar fi produsele din făină - produse de patiserie și paste, orez alb, tuberculi de cartofi, zahăr și dulciuri.

După 10 zile, organismul se va obișnui cu o alimentație adecvată și pofta de dulciuri sau „dulciuri” va scădea semnificativ.

• Dieta va fi ineficientă fără activitate fizică regulată. Cursurile din sala de sport pot fi înlocuite cu mers pe jos, alergare, ciclism, înot etc.

Atunci când utilizați această metodă, apariția efectelor secundare este redusă la minimum, astfel încât să nu vă fie frică de apariția slăbiciunii și a amețelii. Mai mult, excesul de greutate va dispărea, iar persoana nu este chinuită de senzația de foame.

Cum se face un meniu?

Pentru fiecare persoană, meniul va fi individual, principalul lucru este să investești în aportul zilnic de calorii.

În același timp, meniul dvs. ar trebui să fie compilat conform următoarelor principii:

• Produsele, mai ales în prima etapă, când organismul se obișnuiește treptat cu porții mici, ar trebui să fie familiare.
• Dieta ar trebui să conțină toți nutrienții necesari unei vieți normale.
• Gustări ușoare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale, iaurturi fără aditivi, muesli, cereale. Este permis să gustați fructe proaspete, dar trebuie amintit că unele dintre ele cresc pofta de mâncare și nu saturează organismul. De obicei, fructele acre, inclusiv merele, păcătuiesc cu asta.
• Mesele calde sunt servite la prânz și cină. La masa de seară, este mai bine să opriți alegerea pe legume înăbușite cu carne sau pește.
• Alimentele proteice sunt consumate în principal la prânz și cină.
• Grăsimile sunt de origine vegetală. Grăsimile animale (unt, untură) fie sunt complet excluse din dietă, fie consumul lor este redus semnificativ.
• Carbohidrații complecși sunt consumați dimineața. Sunt digerate mult timp și nu permit foamea să revină rapid. Este mai bine să refuzați carbohidrații ușor digerabili (zahăr, produse de cofetărie).

Înainte de a trece la o dietă fracționată, se recomandă să ții un jurnal pentru ceva timp. Înregistrează timpul de mâncare, feluri de mâncare și calorii. Pe baza notelor dvs., puteți crea un meniu de dietă confortabil și puteți determina cantitatea optimă de porții.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

1. La micul dejun, ei pregătesc fulgi de ovăz sau 200 g de fulgi de ovăz și beau un pahar de ceai verde fără îndulcitor.
2. La prânz fac 2 sandvișuri cu caviar de legume sau fierb un ou și mănâncă o roșie proaspătă.
3. Se iau masa cu o portie de supa de legume sau legume cu peste copt.
4. Pentru o gustare de după-amiază, ei mănâncă 100 g de curmale sau fructe proaspete cu o felie de pâine și beau un pahar de ceai neîndulcit.
5. Cină tocană de fasole sau ciuperci. Puteți bea iaurt înainte de culcare.

marţi

1. Micul dejun porții de terci de hrișcă, este permis să adăugați legume la acesta. Bea un pahar de suc.
2. Au o gustare cu două turtă dulce sau un sandviș cu brânză, beau ceai.
3. În timpul zilei, își toarnă o porție de supă de sfeclă roșie cu ierburi proaspete sau mănâncă paste cu caviar de vinete.
4. O gustare de după-amiază este 100 g de fructe uscate, de exemplu, caise uscate, precum și un pahar de ceai.
5. La cină, ei fac piure de cartofi și toacă sau gătesc supă de ciuperci și o mănâncă cu o felie de pâine.
6. Înainte de culcare, bea un pahar de băutură cu lapte fermentat.

miercuri

1. Micul dejun este calamar cu legume sau terci de gris cu lapte cu fructe.
2. Gustați pe o felie de pâine de secară sau pregătiți o porție de vinegretă. Ei beau ceai sau cafea.
3. Pentru cină, pe masă poate exista tocană de legume cu fasole sau supă de ciuperci cu ierburi.
4. Luați o gustare de după-amiază cu un bar de muesli slab și ceai sau un sandviș cu unt sau brânză.
5. O masă de seară vă va încânta cu terci de hrișcă și salată de varză proaspătă sau caserolă cu brânză de vaci.
6. Înainte de culcare, o salată de legume proaspete cu adaos de ulei de măsline vă va ajuta să vă potoli foamea.

joi

1. Ziua începe cu omletă și pâine prăjită sau o porție de terci de grâu fiert în apă.
2. La prânz, ei beau o ceașcă de cafea sau ceai cu bagel sau mănâncă tofu cu ciuperci sau legume.
3. În timpul zilei, se iau masa cu paste fără a adăuga ulei și o salată de roșii (varză) sau se fierb bulion de pui și se usucă o bucată de pâine.
4. Pentru o gustare de după-amiază, ei spală fructe uscate sau gătesc clătite cu dovlecei.
5. La cină se fierbe orez brun, se servesc legume înăbușite cu el sau se gătește borș slab.
6. Înainte de culcare, salata de fructe este tăiată și asezonată cu iaurt natural, cu conținut scăzut de grăsimi.

vineri

1. La micul dejun, ei fac o salată de legume proaspete, o mănâncă cu pâine sau fierb terci de fulgi de ovăz.
2. Pentru cel de-al doilea mic dejun se fierbe o cotlet la abur.
3. Au prânzul cu o porție de terci de hrișcă cu sparanghel sau supă de pește.
4. Pentru o gustare de după-amiază, fac un smoothie cu fructe sau beau ceai cu prăjituri.
5. Seara, iau cina cu supa de mazare cu biscuiti sau salata de legume si piept de pui fiert.
6. Înainte de culcare, ei mănâncă o salată de legume și un ou fiert.

sâmbătă

1. Dimineața începe cu terci de lapte sau orez fiert în apă și se face și o salată pentru el.
2. Al doilea mic dejun constă dintr-o salată de legume sau ceai cu plăcintă.
3. Pranz - o portie de supa de legume si paine sau supa cu chiftele si ierburi.
4. Pentru ceaiul de după-amiază sunt servite prăjituri cu fructe proaspete și fulgi de ovăz.
5. Seara, o bucată de pește se coace sau se fierbe la abur, iar legumele sunt înăbușite.
6. Înainte de culcare, bea un pahar de lapte copt fermentat sau iaurt.

duminică

1. Dimineața, răsfățați-vă cu clătite slabe sau o porție de risotto cu o cotlet și un pahar de suc.
2. La prânz, ei beau ceai cu fructe proaspete sau gătesc o omletă.
3. După-amiaza, se iau masa cu supă de legume cu o felie de pâine și o bucată de pește copt.
4. Au o gustare de după-amiază sau creveți, sau un sandviș cu caviar, sau clătite cu fructe de pădure.
5. Cina este o vinaigretă cu tocană de fasole sau ciuperci.
6. Înainte de a merge la culcare, mâncați o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Rezultatele dietei

In functie de caracteristicile individuale, cu aceasta metoda de slabire, poti slabi de la 4-6 kg in 3-4 saptamani. Nu trebuie să vă așteptați ca greutatea să dispară instantaneu - se va „topi” încet și fără probleme, dar nu va afecta negativ bunăstarea generală și sănătatea unei persoane.

În următorul videoclip, fata va experimenta o dietă fracționată pe ea însăși, evidențiază avantajele și dezavantajele unui astfel de sistem:

Deci, dacă urmați regulile de bază ale unei diete fracționate, atunci excesul de greutate nu revine pentru o lungă perioadă de timp, iar dacă continuați să respectați o alimentație adecvată și să faceți exerciții în mod regulat, atunci puteți uita de el pentru totdeauna.

Sistemul de nutriție fracționată nu este clasificat ca dietetic sau terapeutic. Aceasta este o dietă zilnică completă, împărțită în 5-6 doze pe parcursul zilei, cu un interval de 2-3 ore. În același timp, un rol important joacă și alimentele consumate. Este necesar să se excludă din meniu alimentele dăunătoare și inutile, înlocuindu-le cu legume proaspete, fructe, sucuri și apă curată, care elimină toxinele din organism. Prin aderarea la o astfel de dietă, procesele metabolice vor reveni din nou la normal, excesul de grăsime va arde, iar vasele de sânge vor fi curățate de colesterol.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Arata tot

Principiul de funcționare al nutriției fracționate

Sistemul de nutriție fracționat este conceput astfel încât să reducă conținutul caloric al alimentelor consumate, să îmbunătățească digestia datorită echilibrului hormonilor care stimulează senzația de foame. Cert este că organismul, care nu a primit o porție de mâncare la timp, se află sub stres. Acest lucru face foamea și mai rău. Ca urmare, o persoană mănâncă în exces. Data viitoare, organismul este din nou gata să accepte și să digere o mare parte de alimente.

Dacă împărțiți mâncarea în părți egale și mâncați porții mici la fiecare două ore, atunci după o săptămână, hormonii foamei se vor calma. Sucul gastric și enzimele nu vor fi produse în exces și va exista o senzație de sațietate chiar și de la o cantitate mică de alimente.

Nutriția fracționată vă permite să saturați organismul cu nutrienții necesari. În timp ce dietele duc la epuizare, excesul de greutate pierdut revine după câteva luni.

Același lucru este valabil și pentru alimentele rafinate și sintetice (sodă, dulciuri, gogoși, mâncăruri comode etc.). Acestea sunt calorii goale care sunt stocate în țesutul adipos pentru o zi ploioasă, dar nu saturează celulele cu vitamine, proteine, aminoacizi, micro și macro elemente.

Beneficii pentru gastrită

Gastrita este o inflamație a membranei mucoasestomac. Adesea cauza apariției acesteia este tocmai malnutriția: post, pauze lungi între mese, supraalimentare sau consum de junk food.

Cu gastrită, colită sau ulcer peptic, gastroenterologul va prescrie mai întâi pacientului o masă fracționată. Porțiunile mici din hrana „corectă” sunt mai ușor de digerat; digestia lor nu necesită exces de suc gastric, care irită pereții mucoasei gastrointestinale.

În plus, alimentația fracționată ajută la egalizarea nivelului de zahăr din sânge, precum și la îmbunătățirea funcționării vezicii biliare, a pancreasului și a intestinelor.



Mâncare sănătoasă și nesănătoasă

Există multe produse periculoase și inutile pentru sănătate care nu sunt saturate cu micro și macro elemente de care organismul are nevoie, acestea sunt:

• prăjitalimente- la prăjit, în ulei apar substanțe cancerigene.
• Alimente grase, sărate- incarca ficatul, rinichii si pancreasul.
• Produse semi-finisate- degeaba infunda intestinele si poate provoca gastrita.
• produse din făină- favorizeaza formarea de gaze in intestine si cresterea in greutate.
• dulciuri de fabrica- în exces provoacă obezitatea și dezvoltarea diabetului.
• Fără grăsimi: iaurt, lapte,chefir- perturbă metabolismul.
• sifon dulce- contine o doza mare de zahar si multi aditivi sintetici.
• Alcool- creste glicemia, duce la diabet si crestere in greutate, perturba metabolismul.
• Produse cu „E”- provoaca alergii si indigestie.

Mâncarea dăunătoare duce la apatie, slăbiciune, pierderea puterii.

Întărește sistemul imunitar și curăță organismul de toxine sub puterea numai a produselor „sănătoase”, precum:

• legume și fructe proaspete;
• verdeaţă;
• cereale;
• carne de pasăre și pește, coaptă sau la abur;
• dulciurile sunt: ​​marshmallow de casă, dulceață, fructe uscate, smoothie-uri;
• nuci;
• mere coapte;
• băuturi: jeleu, compot, băutură cu fructe, sucuri, cacao, ceai verde;
• produse lactate naturale (iaurt de casă, culturi starter, lapte copt fermentat, chefir etc.);
• omlete cu abur, ouă fierte;
• supe și borș fără prăjire;
• legume fierte și fierte;
• pâine integrală de secară.

Sistemul de nutriție fracționat presupune, în primul rând, excluderea din alimentație a tuturor produselor dăunătoare. Dar uneori alimentele sănătoase pot face rău, totul depinde de doză. Este necesar să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame.



Reguli de nutriție fracționată

În primul rând, este necesar să renunțați la obiceiul stabilit de a mânca de trei ori pe zi. Principala problemă a unei astfel de nutriții este o pauză lungă între luarea următoarei porții.

Pentru a stabili un metabolism la care va începe pierderea în greutate, este necesar să se împartă aportul zilnic de calorii în 5-6 porții. Intervalul dintre ele ar trebui să fie de 2-3 ore. Planul zilnic de masă:

• 7-00 - timpul pentru primul mic dejun, care ar trebui să fie format din carbohidrați lenți și proteine ​​(terci, nuci, fructe, fructe de pădure);
• 10-00 - o gustare mică (iaurt, smoothie-uri, fructe);
• 13-00 - prânz - compoziția trebuie să includă: fibre, carbohidrați, proteine. De exemplu: supă, borș, carne, pâine, legume.
• 16-00 - gustare ușoară de după-amiază (nuci, fructe uscate, brânză de vaci, fructe, marmeladă de casă, ceai);
• 19-00 - cina: proteine ​​(carne, peste, oua, branza) cu legume;
• 1,5 ore înainte de culcare - o gustare de noapte (iaurt, chefir, lapte copt fermentat).

Trei mese sunt principalele (300-500 kcal fiecare). Acesta este micul dejun, prânzul și cina. Celelalte trei gustări sunt mai ușoare (100-250 kcal fiecare). Ultima masă ar trebui să fie înainte de culcare, nu mai târziu de 1,5 ore.

Este necesar să înlocuiți o farfurie mare cu una mai mică sau să măsurați numărul de porții cu palmele mâinilor. Palmă femei - 100 g, bărbați - 150 g.




Volumul stomacului este în medie egal cu volumul a doi pumni. Pentru femei - 300 ml, iar pentru bărbați - 400 ml. Un cântar de bucătărie vă poate ajuta, de asemenea, să calculați caloriile. Sunt utile mai ales în prima lună, când este încă imposibil să măsori mâncarea cu ochii. În viitor, va fi mult mai ușor să faci fără ele.

Tabelul de calorii al produselor individuale sau al mâncărurilor gata preparate vă va ajuta să vă ocupați de calorii. Cu ajutorul lui, este foarte ușor să slăbești fără a depăși limitele de calorii admise ale porțiilor principale și suplimentare.

Apa minerală fără gaze trebuie băută imediat după trezire (250–350 ml), apoi 1,5 ore după sau o oră înainte de masă, în același volum. În total, în mod normal, trebuie să bei aproximativ 2 litri de lichid pe zi.

Trecerea la alimentația fracționată se începe cel mai bine în weekend, în 2 zile organismul va începe să se refacă și luni va fi mult mai ușor de urmat obiectivul. Este necesar să aveți un caiet, notând tot ce a fost mâncat și băut în timpul zilei.

Meniu pentru saptamana pentru barbati

Trebuie să treci la 5 mese pe zi treptat, peste 20 de zile. În acest timp, organismul va avea timp să se refacă, iar în viitor, sucul gastric va începe să iasă în evidență cu o oră.

Sistemul constă din cinci mese - trei principale și două gustări. Pentru bărbații care slăbesc cu activitate fizică medie, 3200 de calorii pe zi sunt suficiente. Meniu pe zi:

Zi a săptămânii	Mic dejun la 7-00	Gustare la 10-00	Prânz la ora 13:00	Gustare de după-amiază la ora 16:00	Cina la ora 19:00
luni	omletă din trei ouă, aburite într-o tigaie; două felii de pâine de la prăjitor, câte 25 g fiecare; slănină - 25 g; gem - 1 lingura. l.; o ceașcă de ceai dulce verde sau negru	roșii - 2 bucăți; pâine cu unt, brânză tare și șuncă - 60 g	supă cu carne - 300 g; pâine - 20 g; hrișcă pe apă - 200 g; unt în terci 1 linguriță; cotlet de pui la abur - 150 g	mere coapte la cuptor - 3 buc.; brânză de vaci (9%) - 100 g; miere - 1 linguriță	cartofi copți - 250 g; piept de pui copt in folie - 150 g
marţi	orez fiert în lapte (2,5% grăsime) - 200 g; pâine prăjită cu gem - 25 g; ceasca de ceai	Salată de pui fiert (piept), roșii, castraveți, varză Beijing și smântână (15% grăsime) - 150 g	borș - 300 g; cartofi fierti cu unt (1 lingurita) - 200 g; piept de curcan fiert la cuptor - 50 g	brânză de vaci dulce (5-7% grăsime) - 200 g; fructe uscate; lapte copt fermentat (4-5%) - 200 ml	caserolă de legume - 250 g; cotlet de pește dintr-un cazan dublu - 150 g
miercuri	hrisca fiarta in lapte (2,5%) - 250 g; pâine (20 g) cu unt (10 g) și brânză (15 g); ceai sau cafea	Caserolă cu banane și brânză de vaci - 150 g	ureche - 250 g; pâine cu făină de secară - 25 g; cartofi copți - 200 g; piept de pui înăbușit - 150 g	Salata Beijing de varza si castraveti aromata cu suc de lamaie si ulei de masline - 150 g; pâine de secară - 20 g	piure de cartofi cu 1 lingura de unt - 200 g; creveți fierți -150 g; salata cu rosii, castraveti si smantana (15-20%) - 100 g
joi	omletă cu trei ouă cu lapte (150 ml, 3,2% grăsime); pâine (20 g) cu unt (10 g) și brânză (15 g)	banane - 2 buc.; măr; chefir - 150 ml (3%)	supă cu ciuperci - 300 g; orez fiert cu 1 lingura. ulei de prune - 200 g; carne de vită înăbușită - 50 g; Salata chinezeasca de varza cu castraveti, rosii si ulei de masline 100 g	brânză de vaci (5-7%) - 100 g; kiwi - 1 buc.	terci de hrișcă cu 0,5 linguriță unt - 200 g; midii fierte - 150 g
vineri	fulgi de ovaz cu lapte (3,2%) - 250 g; brânză tare - 20 g; un mar; ceasca de ceai	iaurt natural (3-5%) - 100 g; caise uscate și prune uscate câte 20 g fiecare	borș - 250 g; caserolă de legume - 200 g; merluciu lor de cuptor - 100 g	Salată de roșii, castraveți și smântână (15%) - 200 g	terci de orez pe apă cu 1 lingură. uleiuri - 200 g; file de curcan fiert - 100 g
sâmbătă	caserolă de banane cu brânză de vaci - 200 g; un mar; o ceașcă de ceai sau cafea cu lapte (2,5%).	Salată „Focuri de artificii cu fructe” - 200 g: banană; măr; pară; portocale; kiwi; miere (1 lingura); niște iaurt.	supă cu paste - 300 g; hrișcă fiartă în apă - 150 g; salata de legume cu ulei de masline - 150 g.	biscuiți - 100 g; lapte copt fermentat (3-5%) - 250 ml.	caserolă cu legume - 250 g; cod înăbușit - 150 g; suc de roșii - 1 pahar.
duminică	chifle 2 bucati (30 g fiecare) cu dulceata (15 g); brânză (până la 50% grăsime) - 30 g; ou fiert moale - 1 buc.; cacao cu lapte (2,5%)	brânză de vaci (9%) cu 1 lingură. miere - 100 g; banane - 1 buc.	borș - 300 g; cod de la cuptor - 200 g; Salată de varză Beijing cu castraveți și ulei de măsline - 100 g	mere coapte - 3 buc.; prăjitor de pâine cu gem (1 linguriță) - 1 buc.; lapte copt fermentat (3-4%) - 250 ml.	legume coapte - 200 g; merluciu de la cuptor - 100 g; castraveți - 2 buc.; roșie - 1 buc.

Meniu alimentar saptamanal pentru femei

Pentru slabit si pentru a scapa de celulita sunt necesare 6 mese pe zi. O lună mai târziu, are loc o reducere semnificativă a excesului de greutate și netezirea cojii de portocală. Rezultatul obținut este fixat în siguranță, iar kilogramele nu mai sunt returnate.

Sistemul constă din trei mese principale de 300 kcal și trei gustări de 100-150 kcal. A treia gustare, a șasea, se ia cu câteva ore înainte de culcare. Opțiunea ideală în acest caz ar fi un pahar de chefir sau lapte copt fermentat (2,5% grăsime). Norma pentru femeile care doresc să piardă în greutate este de 1200-1400 kcal pe zi. Meniu pentru șase mese pe zi:

Zi a săptămânii	Mic dejun la 7-00	Gustare la 10-00	Prânz la ora 13:00	Gustare de după-amiază la ora 16:00	Cina la ora 19:00
luni	caserolă cu banane, iaurt și brânză de vaci (7%) - 200 g; o ceașcă de ceai sau cafea	Un măr sau curmal	supă de ciuperci - 200 g; terci de hrișcă pe apă cu 0,5 lingurițe. uleiuri - 100 g; chiftele de pui - 70 g	ou fiert tare (1 buc.); pâine (2 buc.); kiwi (2 buc.)	somon copt - 200 g; salata de castraveti, rosii si ulei de masline - 100 g
marţi	fulgi de ovăz pe apă cu miere (1 linguriță) - 200 g; căpșuni - 50 g;	Brânză de vaci (9%) - 100 g cu o banană	supă de roșii cu linte - 200 g; piept de pui fiert - 100 g; salată de castraveți, roșii, ierburi și ulei de măsline - 150 g	Salată din castravete, piept de pui fiert si albusuri, asezonate cu sos de soia și suc de lămâie - 150 g	pollock de la cuptor - 150 g; cartofi copți - 80 g; roșii - 2 buc
miercuri	terci de hrișcă cu 1 linguriță unt - 200 g; un măr proaspăt; o ceașcă de ceai sau cafea	ou fiert - 2 buc.; pâine - 2 buc.	supă de orez cu supă de pui - 200 g; cotlet de pui la abur - 80 g	Salata de fructe "Vitaminka" cu mere, banane, portocale, miere .) și iaurt natural - 150 g	orez fiert - 150 g; file de curcan de la cuptor - 100 g
joi	pâine - 2 buc.; brânză de vaci (9%) - 50 g; file de pui de la cuptor - 50 g; un castravete proaspăt; ceașcă de cafenea	banane - 1 buc.; arahide (nesarate) - 50 g	ureche - 200 g; peste copt - 80 g	desert de caș (caș 5%, niște iaurt natural, câteva căpșuni, niște nuci, o linguriță de miere) - 100 g; ceasca de ceai	ou fiert moale - 1 buc.; brânză de vaci (9%) - 50 g; salata de piept fiert, rosii, castraveti si iaurt de casa - 100 g
vineri	brânză de vaci și plăcintă cu fulgi de ovăz (hercules + ouă de pui + brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + lapte 0,5% + o lingură de miere) - 150 g; o ceașcă de cafea	Grapefruit - 1 buc.	orez fiert pe apă - 150 g; file de pui în sos de smântână (10%) - 100 g; un castravete	salată de roșii, castraveți, ouă fierte, piept de pui fiert și iaurt degresat - 150 g;	hrișcă pe apă - 150 g; carne de vită înăbușită - 70 g; un castravete proaspăt
sâmbătă	cheesecake coapte - 100 g; banane - 1 buc.; o ceașcă de cafea sau ceai	O bucată de curmal și kiwi	borș de pui - 200 g; vinegretă - 100 g	brânză de vaci (9%) - 150 g; Ou fiert	somon fiert la cuptor - 150 g; caserolă de legume - 100 g
duminică	terci de orez pe apă + 0,5 linguriță unt - 150 g; merluciu copt - 70 g; o ceașcă de ceai sau cafea	Fructe a alege din	supă de brânză - 200 g; salata de castraveti, rosii, oua fierte si smantana (15%) - 150 g	tocană de legume: cartofi, morcovi și varză - 100 g; chefir (2,5%) - 250 ml	cod înăbușit - 150 g; alge marine - 100 g; Pâine - 2 buc.

Rețete pentru mese fracționate

Bucătăria sănătoasă este potrivită pentru întreaga familie și este pregătită din produse la prețuri accesibile.

Puteți coace mere, cartofi, pește și carne la cuptor. Faceți tot felul de caserole, smoothie-uri, sufleuri, serviți supă de ciuperci sau brânză, diverse salate.

Salată cocktail de creveți (44 kcal la 100 g)

Un fel de mâncare cu vitamine care conține beneficiul maxim. Legumele sunt bogate în vitamine, iar creveții sunt bogați în proteine. Uleiul de măsline este apreciat pentru prezența grăsimilor nesaturate omega-3, care curăță vasele de sânge de colesterol.

Ingrediente:

• creveți - 200 g;
• roșii - 150 g;
• ardei dulce - 100 g;
• castraveți - 50 g;
• ceapa - 50 g;
• vin alb sec - 60 ml;
• suc de lamaie - 60 ml;
• ulei de măsline - 10 ml;
• verdeaţă;
• sare;
• piper negru zdrobit.



Metoda de gatire:

1. 1. Fierbeți creveții aproximativ 3 minute. Apoi trebuie filtrate, răcite și curățate, prăjite într-o tigaie până se rumenesc. După aceea, puneți pe o farfurie și turnați peste zeama de lămâie. Scurgeți sucul după 20 de minute.
2. 2. Tăiați roșia, castravetele și ardeiul în felii, iar ceapa în jumătate de rondele. Se amestecă legumele și creveții și se transferă într-un bol de salată.
3. 3. Se sare, se adauga piper macinat (optional) si se toarna peste vin alb, ulei de masline si zeama de lamaie. Verdele sunt folosite pentru decor.

Supă de legume cu crutoane (130 kcal la 100 g)

Supa moderat bogată în calorii cu ingrediente simple este potrivită pentru alimentația fracționată pentru fiecare zi. Cel mai bine este să-l serviți la masă la prânz, dacă doriți, adăugând un fel de mâncare de carne.

Ingrediente:

• cartofi - 100 g;
• roșii - 100 g;
• morcovi - 75 g;
• ulei de măsline - 15 ml;
• pâine de grâu - 100 g;
• smântână (15%) - 40 g;
• pătrunjel;
• piper măcinat;
• sare.



Metoda de gatire:

1. 1. Măcinați cartofii, roșiile și morcovii trimițându-i la fiert în apă cu sare.
2. 2. Scurgeți bulionul într-un bol separat. Apoi adăugați ulei de măsline, sare, piper, puțin bulion și bateți legumele cu un blender până se pasează.
3. 3. Faceți crutoane din pâine tocând-o și prăjindu-l într-o tigaie.
4. 4. Se toarnă ciorba piure de legume în boluri, iar deasupra se pune pătrunjel tocat, se presară cu crutoane și se adaugă puțină smântână.

Dovlecel cu carne (70 kcal la 100 g)

Mâncare copioasă și sănătoasă. Înlocuiește complet masa principală, deoarece conține legume și carne.

Ingrediente:

• dovlecel - 500 g;
• carne slabă de vită - 250 g;
• roșii - 200 g;
• ardei dulce - 100 g;
• ceapă - 75 g;
• morcovi - 75 g;
• ulei de măsline - 30 ml;
• usturoi - 3 dinți;
• mărar;
• cireș fără oase;
• sare, piper, condimente.



Metoda de gatire:

1. 1. Răsuciți carnea de vită, morcovii, 2 căței de usturoi și 1 roșie printr-o mașină de tocat carne. Combinați amestecul rezultat cu cireșe, condimente, sare și piper.
2. 2. Tăiați dovlecelul în jumătate de-a lungul liniei longitudinale. Scoateți mijlocul cu o lingură.
3. 3. Radeți bărcile finite cu usturoi și sare. Apoi umpleți-le cu carne tocată și dați la cuptor pentru 20 de minute la 200 de grade. Ungeți mai întâi o foaie de copt cu ulei de măsline.
4. 4. În acest moment, toacă restul legumelor din ceapă, ardeiul și roșia, sare, piper și se prăjesc într-o tigaie. Apoi legumele trebuie transferate în dovlecel, lânceind în cuptor, ținând aproximativ 10 minute. Vasul finit este decorat cu ierburi.

Charlotte de varză (137 kcal la 100 gr)

O bucată de charlotte de varză este potrivită ca gustare. Acesta este un fel de mâncare hrănitor, aromat și sănătos. Dar, datorită conținutului ridicat de calorii, este important să se măsoare cu precizie greutatea vasului.

Ingrediente:

• 3 oua de gaina;
• varză;
• ceapa - 1 buc.;
• 1 lingura praf de copt;
• 5 st. l. făină;
• sare, zahar.



Metoda de gatire:

1. 1. Se toacă varza și ceapa și se trimite la lânceș într-o tigaie, unsă cu ulei, împreună cu un praf de sare și zahăr.
2. 2. Bate apoi 3 oua in acelasi loc. Adăugați 1 linguriță de praf de copt și 5 linguri. l. făină. Rezultatul ar trebui să fie un aluat care să semene cu smântâna groasă.
3. 3. În continuare, fierbeți charlotte la abur într-o tigaie sub capac până se fierbe.

Cocktail de slabit (33 kcal la 100 g)

Cocktail foarte gustos și aromat. Kefirul are un efect benefic asupra digestiei, crescand motilitatea intestinala. Scorțișoara și ghimbirul acționează ca un arzător de grăsimi.

Ingrediente:

• chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 500 ml;
• portocale - 1 buc.;
• rădăcină de ghimbir - 30 g;
• scorțișoară măcinată - 1 lingură. l.;
• frunze de mentă proaspătă.


Metoda de gatire:

1. 1. Stoarceți sucul din rădăcină de portocale și ghimbir. Pentru a face acest lucru, este suficient să tăiați portocala în jumătate și să radeți ghimbirul.
2. 2. Amestecați chefirul cu două tipuri de sucuri, turnați scorțișoară în același recipient și bateți cu un blender.
3. 3. Cocktailul se toarnă în pahare, iar deasupra se pune coajă de portocală rasă și frunze de mentă.

Caserola de legume la cuptor (162 kcal la 100 g)

Caserola de legume delicioasă și sănătoasă completează masa principală. Potolește instantaneu foamea datorită conținutului crescut de calorii. Usor de preparat.

Ingrediente:

• cartofi - 4 buc.;
• cartof dulce - 1/3;
• eșalotă - 3 buc.;
• Piper bulgaresc, rosu - 2-3 mediu;
• doi căței de usturoi;
• ou de pui - 1 buc.;
• smântână - 50 g;
• brânză gruyere 50 g;
• unt 20 g;
• piper negru măcinat - 1 linguriță;
• nucșoară - 1 linguriță;
• amestec de cereale - 4 linguri. l.;
• sare.



Reţetă:

1. 1. 4 cartofi si o treime din cartof dulce, curatati de coaja si taiati felii.
2. 2. Tăiați ceapa în sferturi de rondele și o căleți în unt într-o tigaie.
3. 3. Tăiați ardeiul gras în 4 părți, îndepărtați semințele și dați-l prin răzătoare grosieră, iar usturoiul printr-una fină. Aruncați pielea de la ardei, este nevoie doar de pulpă.
4. 4. Amesteca legumele impreuna cu ceapa calita, sare si piper.
5. 5. Întindeți formele rezistente la căldură în interior cu un strat mic de ulei, puneți amestecul de legume finit în ele.
6. 6. Bate oul cu smantana si asezoneaza cu nucsoara.
7. 7. Turnați lichidul de ou-smântână în forma cu legume.
8. 8. Acoperiți cu brânză Gruyere rasă și amestec de cereale.
9. 9. Mutați viitoarea caserolă în cuptor, încălzit la 200 de grade, timp de 20–30 de minute, apoi reduceți căldura la 150 de grade și coaceți încă 20 de minute.

Concluzie

Cinci mese pe zi au propriile principii, aderând la care puteți obține rezultatul dorit: slăbiți, îmbunătățiți digestia, vindecați gastrita și îmbunătățiți starea generală de sănătate. Sistemul presupune doar o nutriție adecvată, excluzând alimentele dăunătoare, precum și consumul suficient de apă.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.