A fitneszedzők szerint szinte minden egészséges ember képes edzeni a csípő izmait és elég gyorsan ahhoz, hogy megfelelő edzésvággyal és ellenjavallatok hiányában ráüljön a zsinegre.

A lényeg az edzés minőségi megközelítése, mert az eredmények nagymértékben függenek attól, hogy a nyújtás milyen helyesen történik, hogyan edzettek a medence és a comb izmai. Ahhoz, hogy gyorsan üljön a zsinegre, mindenekelőtt rendszeres képzésre és elszántságra van szüksége.

Ha jó nyúlással és sporttapasztalattal rendelkezik, akkor elég könnyű lesz ráülni a zsinegre. A sportban teljesen kezdőknek megfelelő fizikai felkészültség nélkül tovább és keményebben kell dolgozniuk, mint azoknak, akik rendszeresen sportolnak.

Azt, hogy az ember milyen gyorsan ül a zsinegre, bizonyos tényezők befolyásolják

Létezik az emberi test fizikai állapotát befolyásoló tényezők, amelyet figyelembe kell venni a zsinegre ülő edzésterv összeállításakor:

1. genetikai hajlam- a test veleszületett rugalmassága, amely a szalagok hosszától, a szarkomerek számától és az izmokban lévő elasztintól függ.
2. Az ízületi bemelegítés gyakorisága és időtartama edzés előtt, valamint az edzés végrehajtásának helyes technikája, hogy a zsinegre üljön.
3. Edzésnapló, melynek köszönhetően nem csak pszichológiai, hanem fizikai fejlődését is figyelemmel kísérheti.
4. Helyes egészséges táplálkozás, aminek elegendő mennyiségű vizet kell tartalmaznia, az ember súlyára és életkorára számolva.

A rugalmasság elérésekor az izmok, ízületek és szalagok megváltoznak. Ez természetesen időt és erőfeszítést igényel. Ezért nem lehet remélni, hogy egy nap vagy akár 1 hónap múlva ráülhet a zsinegre.

A nyújtásnak nem kell fájdalmasnak lennie.

A gyakorlatokat nem szabad fájdalmon keresztül végezni. Alapvetően azok ülnek le napközben, akiknek már jó a hajlékonysága, vagy a gyerekek, hiszen a testük még nem alakult ki teljesen.

De még mindig szeretném tudni, hogy mennyi időt vesz igénybe az edzés, és hogy ez erősen függ-e az életkortól. Szakértők azt mondják, hogy ha 30 éves kor előtt kezdi el az edzést, általában 3-5 hónapot vesz igénybe a rendszeres edzés. A 30 év felettieknek több mint hat hónapos intenzív képzésre lesz szükségük.

Ezek a számok átlagos fizikai adatokkal rendelkező személyekre vonatkoznak. Az időzítést csak a rugalmasság, a türelem és a hozzáállás mértéke befolyásolja.

Hatékony nyújtó gyakorlatok a zsinegre üléshez

A nyújtás fő célja, hogy az izmokat rugalmassá, az ízületeket mozgékonyabbá tegye és tónust adjon a testnek.

A nyújtás emellett javítja a véráramlást, elősegíti az izmok oxigén- és tápanyagellátását, védi a szervezetet a krónikus betegségek és az időskori fájdalmak előfordulásától.

• Ezzel érdemes kezdeni felülések lábizmok fejlesztésére. Először a lábát kissé szélesebbre kell tennie, mint a váll, a háta egyenletes, a tekintet előre irányul.

Ülés végeztével a karjaidat előre tudod hozni, de ami a legfontosabb, tedd hátra a medencét, mintha egy szék lenne mögötted. Gondoskodni kell arról, hogy a térdek ne menjenek túl a lábon, különben nagy terhelés lesz az ízületeken.

Az egyik hatékony nyújtógyakorlat a láblendítés, amely oldalra és oda-vissza is végezhető.

• Második gyakorlat - lendítsd a lábad. A Mahi oldalra, előre, hátra, oldalt fekve és négykézláb ülve végezhető.

Előadáskor a hátnak és a lábaknak egyenletesnek kell lenniük, ha oldalra hintáznak, akkor legyen egy támasz, amit kézzel meg lehet fogni.

• Kívánt lejtőkön szalagok nyújtására.

A lábak vállszélességben vannak, lehajolnak, a kezek először a jobb lábujjhoz érnek, majd balra. A térd egyenes és nem hajlik. Minden simán, hirtelen mozdulatok nélkül történik.

• Támogatási gyakorlat. Először a kezét kissé a feje fölött kell támasztania a falnak.

Hajlítsa be a jobb lábát térdénél derékszögbe, és tartsa egyenesen a másik lábát, és vegye vissza, amennyire csak lehetséges. Ez megnyújtja a vádli izmait.

Támogatási gyakorlatok – a nyújtás egyik módja a zsinegre ülve

• A nyújtást elősegítik és oldalirányú lábnyújtás. Először a lábakat vállszélességben kell elhelyezni, míg a hátnak laposnak kell maradnia.

Ezután oldalra kell vinnie a lábát, a medence párhuzamos a padlóval. Kezeket előre, majd döntse meg a testet egy lábra, majd fokozatosan igazítsa a lábakat térdre, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Az edzés után meg kell tennie a második lábon.

• Gyakorlat a háton lévő félzsinórra. Hanyatt kell feküdnie, és kezét a test mentén kell tennie. Az egyik lábát meg kell hajlítani a támogatáshoz, a másikat pedig ki kell nyújtani és meg kell fogni a kezével.

A lábnak egyenesnek kell lennie, hogy a medence ne kerüljön oldalra.

• A következő gyakorlatban térdeljen le, és tegye előre az egyik lábát, térdben derékszögben hajlítva.

Az egyensúly érdekében fél kézzel megragadhat egy széket. Ezután a második lábat kézzel veszik, és a fenék felé nyúlnak.

• A comb hátsó részének nyújtásához le kell térdelnie, és előre kell nyújtania a másik lábát anélkül, hogy meghúzná a lábujjat.

Ezután fokozatosan a kezével meg kell nyúlnia a lábujjhoz, a térd nem hajolhat.

Hogyan kell nyújtani, hogy üljön a zsineg

A nyújtás az ízületek rugalmasságának és egészségének megőrzésének kulcsa. Az inak (az izmokat a csontokkal összekötő szövetek) zsugorodni és feszülni kezdenek, ahogy öregszik, ami korlátozza teste rugalmasságát. Lassulnak a mozdulatok, már nehéz egyenesen állni, még a lépés is sokkal rövidebb lesz.

A helyes technika nagyon fontos. A parkokban futókat lehet látni, akik megállnak, hogy kinyújtsák a comb elülső részét, és a lábukat fenékig húzzák. Egy ilyen nyújtás csak árthat.

Vannak alapvető szabályok a zsinegre való feszítés módjára, amelyeket betartva jó eredményeket érhet el, és nem károsíthatja magát.

Így, nyújtás szabályai:

• Nyújtsa, amilyen gyakran csak lehetséges lehetőleg naponta, ha lehetséges. Mindig kardió és erősítő edzés után.
• Nyújtás előtt mindenképpen felejts el egy kicsi felmelegíti az izmokat.
• Minden pozícióban lassan kell mozogni anélkül, hogy hirtelen mozdulatokra kényszerítené magát. Mindig figyeljen a feszültségre.

A nyújtást az enyhe feszültségtől a kellemetlen érzés határáig kell mérni. A feszített területre kell összpontosítania.

• Minden pozíció megtartása előtt legalább két mély lélegzetet kell vennie. Mély lélegzés elősegíti az ellazulást.
• Semmilyen esetben sem nem ugrálhat. Ha megtalálta a kényelmes nyújtó pozíciót, maradjon benne, és fokozatosan nyújtson többet.

Hogyan üljünk egy keresztirányú zsinegre

Otthon is lehet eredményeket elérni. Mindez az ember életmódjától, aktivitásától és étrendjétől függ.

Kezdheti a napot egy reggeli edzéssel, hiszen reggelre merevek az izmok, és a hatás jobb lesz. A zsineg megvalósításához erős háttal és hasizmokkal kell rendelkeznie, ezért hetente 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatokra van szükség.

Ha a fentiek mindegyikét betartják, az eredmény nem fog sokáig várni.

Először be kell melegíteni egy bemelegítéssel. Célszerű a nyaktól kezdeni, majd a karokhoz, háthoz menni, és ne feledkezzünk meg a lábakról sem.

Ezt követően a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

• Mély dőlés, kéztámaszsal. A hátnak egyenesnek és nyugodtnak kell lennie, szabadon lélegezve.

Ebben a helyzetben 30-60 másodpercnek kell lennie. Amint a tenyerére tud támaszkodni, próbáljon meg felállni az alkarjára.

• A következő póz egy sztúpa. A lábak szélesebbek oldalra, a karok felfelé nyújtva. Fokozatosan le kell mennie, ugyanazt a térdét és csípőjét szétterítve.
• Fekvőtámaszok. A lábak szélesen vannak egymástól, hogy a könyökök hajlításával fekvőtámaszokat hajtsanak végre, miközben a medencét közvetlenül a fej fölött húzzák előre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Zsineg előkészítése. A lábak szélesebbek, a test párhuzamos a padlóval, az alkaron vagy a tenyéren kell állni. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Zsinegedző

A nyújtó gyakorlatok végzése mind a szakma, mind az egészség és szépség érdekében türelemmel, kitartással és kitartással kötelezi az embert.

A folyamat megkönnyítése érdekében, hogy gyorsan üljön a zsinegre, és ne károsítsa az izmokat, egy speciális szimulátor segít.

Hogyan működik? A szimulátort kifejezetten az izmok nyújtására, valamint azok rögzítésére tervezték. Így az izmok megszokják és fokozatosan megnyúlnak különösebb fájdalom nélkül. A szimulátornak megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket figyelembe kell venni a vásárláskor.

Előnyök:

1. A nyújtás mértékének beállításával a fájdalom nem lesz annyira észrevehető, és a lábak kényelmes helyzetben lesznek. Ebben az esetben a lábak terhelése csökken.
2. Többé nem kell félnie az izmok és szalagok sérülésétől. A szimulátoron végzett gyakorlatok éles rándulások és hanyag mozdulatok nélkül mennek el.
3. A legtöbb szimulátor modellt fekvés közbeni nyújtásra tervezték, vagyis az izmok a lehető leglazábbak lesznek, ami hozzájárul a gyors eredményekhez.

Mínuszok:

1. Az edző drága. Minimális ára 2-3 ezer rubel.
2. Ha egy személy állandó utazásokon van, akkor a szimulátort otthon kell hagyni, mivel meglehetősen nehéz és kényelmetlen a szállítása.
3. Egy jó nyújtás és szétválás kezdőknek nem jön be egy hónapon belül. Ez a folyamat meglehetősen munkaigényes.

A bemelegítés nélküli gyors zsineg veszélyei és hátrányai

A legtöbb webhely gyors felosztást hirdet egy hónap, egy hét, egy nap vagy akár egy óra alatt! Kezdőknél ez általában így történik: egy nagy krepatura, ami bonyolítja az edzést, és jelentéktelen eredmény.

A cél eléréséhez és a zsinegre üléshez a következő hibákat kell figyelembe venni:

A bemelegítés alatti terhelés eltérő lehet, például elég hatékonyak lesznek a kardió gyakorlatok, amelyeknek legalább 15 percig kell tartaniuk.

• A kezdők első és leggyakoribb hibája az rövid bemelegítés, ami nem járul hozzá az izmok jó bemelegítéséhez.

A terhelés bármilyen lehet: kardió, kocogás, ugrálókötél, tánc. Időtartam - 15-30 perc. Ezáltal az izmok puhává, hajlékonyabbá és rugalmasabbá válnak, ami megakadályozza az edzési fájdalmat.

• Sokan, akik elkezdenek dolgozni magukon, túlzásba vinni a terhelést. Igen, egy új vállalkozás és egy cél inspirál, de eleinte nagyon fontos, hogy minimális terhelést adj magadnak, nem kell kapkodni, fokozatosan kell bonyolítani a folyamatot.
• Nagy szerepet játszik órarend. A nyújtás fegyelmet igényel. Hetente legalább 3 napot kell csinálni, ha egy nap kimaradt, akkor azt kompenzálni kell.
• A legtöbb ember nem ismeri testének anatómiáját és a lehető leghamarabb kezdje el nyújtó gyakorlatok keresését hogy néhány edzés alatt ráüljek a zsinegre.

Ez az ő hibájuk. Nem minden gyakorlat igazán hasznos, és nagyon veszélyes az elvégzése anélkül, hogy tudná, mely izmokat érinti. Csak bizonyos izmokat kell húznia, figyelve a technikát.

A nyújtóstúdió trénere elmesélte, hogyan kell nyújtani, hogy a zsinegre ülve akár otthon is eredményt érjünk el.

Az edzés fontos, de nem szükséges intenzíven részt venni rajta. A heti 2-3 nap a legjobb megoldás, különben az izmoknak egyszerűen nem lesz ideje helyreállni.

Semmi esetre sem szabad kitalálnia a "saját" gyakorlatokat- rossz vége lehet.

Ne felejtsd el a bemelegítést amelytől maga a zsineg függ. Ügyeljen az ágyéki szakasz nyújtására.

Ne féljen a krepaturától és hagyja ki az órákat miatta, bemelegítés után a fájdalom alábbhagy. Edzés után forró fürdővel vagy zuhanyzóval is csökkentheted.

Hogyan nyújtsunk a zsinegre ülve:

Hogyan üljünk a zsinegre - kezdő hibák:

A rugalmasság kimutatásának egyik legszembetűnőbb módja a keresztirányú zsineg. Minden lány legalább egyszer, de meg akart lepni másokat és mindenekelőtt magát egy nyújtással és lenyűgözni. A zsineget sokféle fizikai tevékenységben használják - táncban, harcművészetben, ritmikus gimnasztiknál ​​pedig a hosszanti és keresztirányú zsineg a program kötelező eleme.

Ahhoz, hogy a keresztirányú zsinegre üljön, sok erőfeszítést kell tennie. De milyen szép!

A nehézség abban rejlik, hogy a keresztirányú zsineget a nyújtás legnehezebb típusának tekintik, és sokak számára álom marad az elégtelen kitartás vagy fizikum miatt. A gyakorlat azt mutatja, hogy nem olyan nehéz megvalósítani egy álmot, mert a lényeg az, hogy legyen vágy és törekedj a cél elérésére. Készen állsz, hogy valóra váltsd a vágyaidat? Tanuljuk meg, hogyan üljünk a keresztirányú zsinegre.

A zsineg felé vezető úton - öt alapvető szabály

Természetesen az első alkalommal nem fogja tudni kimondani a varázslatos „alle op”-ot – és most már a szétválásban ül. Kezdjük egyszerűen - az alapvető szabályokkal, amelyek hasznosak lesznek a nyújtás során.

Továbblépünk a fő dologhoz - a keresztirányú zsineg nyújtásához. Egy egyszerű gyakorlatsor elvégzésével nap mint nap jelentősen megnöveli rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy közelebb kerülhet dédelgetett vágyának teljesítéséhez. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítségével felmelegítheti az izmokat és az inakat a hosszanti és keresztirányú zsineg előtt.

Pillangó

A pillangó gyakorlat segít gyorsabban elvégezni a hasításokat.

Ez a gyakorlat növeli az ágyék inak rugalmasságát és nyújtja a comb belső oldalát.

• Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és csatlakoztassa a lábát. Próbálja meg közelebb húzni a sarkát a testéhez, és próbálja meg a térdét a padlóhoz szorítani.
• Ügyeljen a helyzetére - a gyakorlat végrehajtása során a hátnak egyenesnek kell lennie.
• Pillangóállásban tegye a kezét a lába elé, és hajoljon előre. A térd a lehető legnagyobb mértékben a padlóhoz van nyomva, a hát egyenes.

Szar

Nyújtsa ki testét a padlóra egyenes háttal.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hát és a belső combok, valamint a combizmok nyújtására.

• Üljön a padlóra, a lehető legszélesebbre terjessze a lábát oldalra. A lábaknak egyeneseknek és a lábujjaknak felfelé kell lenniük.
• Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hajoljon előre. Az Ön feladata, hogy a ládát a padlóra helyezze úgy, hogy a teste „mint egy palacsinta” feküdjön. Nyújtsa ki ebben a helyzetben néhány percig.
• Ezután kinyújtott karral nyújtsa ki először a bal lábát (ideális esetben a test a lábon feküdjön, a karok pedig a láb körül), majd jobbra.
• Végezzen 5-7 sorozatot 10 billentéssel minden lábra.

A lábujjak érintése

Ez a gyakorlat a térd alatti területre összpontosít. A keresztirányú zsinegre való nyújtás akkor válik lehetővé, ha átfogóan dolgozik az alsó test rugalmasságának fejlesztésén.

• Álljon a padlón egyenes lábbal és összetartott lábbal. Hajoljon a padló felé – ujjaival érintse meg lábujjait. Ne hajlítsa be a térdét, maradjon minden lejtőn 40-60 másodpercig
• A gyakorlatot ülve is elvégezheti. Az elv ugyanaz - meg kell érintenie a lábát az ujjaival, a hátának egyenesnek, a térdének egyenletesnek kell lennie. Miután elsajátította a nyújtást, képesnek kell lennie arra, hogy karjait a lába köré fonta.

A könyökünket a padlóra nyújtjuk

Ez is egy nagyon fontos gyakorlat, közvetlenül a keresztirányú zsinegre való felülés előtt végezhető.

• Álló helyzetben tegye a lábát vállszélességre. Hajoljon előre (a lábak egyenesek), és próbálja meg elérni a kezét a padlóhoz. A „maximális” feladata, hogy könyökét a padlóra helyezze.
• Álló helyzetben (lábak vállszélességben) próbálja megfogni a bokáját. Hajoljon először a jobb bokához, majd balra. Végezze el ezt a gyakorlatot 5 sorozatban, 10 ismétlésben.

A zsinegre ülünk

Most, miután elvégezte az összes gyakorlatot, végre megpróbálhat ráülni a keresztirányú zsinegre.

• Guggolj le, tedd a kezed magad elé a padlóra. Most lassan terjessze szét a lábát oldalra, és próbálja meg teljesen kiegyenesíteni őket.
• Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hagyja pihenni az izmokat, és ismételje meg a hasításokat. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal.

A szép zsineg a jó nyújtás eredménye.

A keresztirányú zsineg rendszeres nyújtása lehetővé teszi az izmok rugalmasságának növelését, a csípőízületek megerősítését és a test általános tónusának növelését.

Szvetlana Markova

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Március 11 2016

Tartalom

A tökéletes testtartás, a szép járás, a feszes, karcsú lábak megkülönböztetik azokat a fiatal hölgyeket, akik rendszeresen nyújtózkodnak. Az izmok nyújtása fáradságos, hosszadalmas folyamat. Egyes lányok, akik elkezdenek részt venni nyújtó tanfolyamokon, érdeklődnek az iránt, hogyan lehet 1 nap alatt zsinegre ülni? A sportedzettség hiánya, az öt év feletti életkor, a sérülések és a szalagszakadások valószínűsége korlátozó tényezők. Hogyan nyújtsunk, hogy felgyorsítsuk az izmok felkészítését a zsineghez?

Hogyan üljünk gyorsan a zsinegre otthon

Az otthoni nyújtás elősegíti a kívánt rugalmasság elérését, ha rendszeresen, legalább heti 4 napon végez egy sor nyújtó gyakorlatot. Hány napig ülhet a zsineg? Genetikai hajlam, korábbi tánc- vagy tornatapasztalat, fokozott nyújtás a jelenben segít elérni célját néhány hét alatt.

Arra a kérdésre válaszolva, hogy 1 nap alatt hogyan lehet gyorsan zsinegre ülni, a nyújtó oktatók egyöntetűek: ez az időszak nem elég a megfelelő izomfeszítéshez. Egy gyakorlatkészlet a zsineg fájdalommentes fejlesztéséhez a semmiből:

• kezdje bemelegítő gyakorlatokkal, amelyekre akár 15 percet is fordíthat a teljes edzésből;
• a hatékony izomnyújtás teljes időtartama 30 perctől (aktív fázis);
• minél gyakrabban nyújt nyújtást, annál gyorsabban megtanulja, hogyan üljön önállóan a zsinegre 1 nap alatt;
• gyakorlatok végzése során ellenőrizze az izmok, szalagok állapotát: fájdalom, enyhe ropogás, égés jelzi a túlterhelést, ami sérüléshez vezet.

Bemelegítés

A hasítások sikerének előfeltétele nem csak a bemelegítés, hanem a reggeli gyakorlatok is. Megkíméli Önt az ízületek ropogtatásától, a mikrotraumáktól, valamint a szalagok és izmok szakadásától. A zsineg nyújtása előzetes bemelegítést igényel. Fokozatosan térjen át a könnyű aerob gyakorlatokról az intenzív gyakorlatokra. A cél gyorsabb elérése érdekében vegye be a bemelegítő komplexumba:

• a karok, lábak ízületeinek fejlesztése;
• oldalsó hajlítások;
• guggolás;
• előre-hátra és oldalirányú kitörések;
• sajtó gyakorlatok;
• ugrás;

Izomgyakorlatok

Helyesen üljön a zsinegre, kerülje a traumás helyzeteket, esetleg rendszeresen végezzen napi gyakorlatokat az izmok nyújtására. Szüksége lesz: edzőszőnyegre, kevés időre: akár fél órára és... nagy vágy, hogy rövid időn belül eredményeket érjen el. Hogyan nyújtsunk helyesen, hogy néhány napon belül ráülhessünk a zsinegre:

1. Álló helyzetből, amennyire csak lehetséges, dőljön a lábai felé.
2. Előrehajlítások könyökben hajlított karokkal a „vállnál szélesebb lábak” állásból.
3. A szőnyegen ülve rögzítse a lábát az oldalakon. Próbálj meg teljes testeddel a lábadon feküdni, tenyereddel szorítva a lábfejet. Ezután cserélje ki a lábát.

Nyújtás

A gyakorlatokat a legjobb, ha lassítja a zenét, kerülje a hirtelen mozdulatokat. Egy nagyszerű nyújtógép otthon a lábad alá helyezett könyvhalom. Próbáljon fokozatosan „szétoszlani” egy hosszanti hasításba, megállva azokon a pontokon, ahol izomfeszültséget érez. Miután elérte a maximális zsinegmélységet (az izmoknak kissé meg kell sülniük), rögzítse a pozíciót néhány tíz másodpercig. Miután eltávolította az egyik könyvet a kötegben, próbáljon lemenni. Súlyos égés esetén hagyjon fel további „márai” próbálkozásokkal.

Leckék gyerekeknek

Születéstől fogva rugalmas és műanyag, a gyerekek gyorsabban tanulják meg, hogyan kell a zsinegre ülni, mint a felnőttek. Az otthoni edzések sikeresek és érdekesek lesznek, ha játék pillanatokat ad hozzá a sporthoz:

1. Bemelegítéssel kell elkezdeni a nyújtóórákat a gyermek számára. Szánjon akár 10 percet ugrálásra, hajlításra, guggolásra és fekvőtámaszra. A lányok és a fiúk jobban szórakoznak anyuval vagy apuval, így „versenyezhet”, hogy ki ül majd gyorsabban a zsinegre.
2. A bemelegítés után mutasd meg a lábszár és a comb elülső és hátsó hosszanti izmainak nyújtására szolgáló gyakorlatokat: lehajolva hívd meg a babát, hogy tegye a fogantyút a lábára, majd a lábfej elé. Ellenőrizd a helyes végrehajtást.
3. Dinamikus gyakorlatok: a lábak előre, oldalra, hátra lendítése segít megnyújtani a comb belső szalagjait, felpumpálni a papok izmait.

A legtöbb "felnőtt" gyakorlat, amely segít gyorsabban leülni a zsinegre, tökéletes egy kicsi (és nem olyan) gyerek számára. A lábak nyújtására szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a babának éreznie kell a test enyhe "ellenállását". Legyen figyelmes a morzsákra, nevessen és beszéljen többet. A rossz hangulat, a „morgó”, elégedetlen anya miatt a gyermek megtagadja az edzést. Ne feledje, hogy a szétválásra a legjobb ösztönzés a dicséret és a személyes példamutatás lesz.

Melyik zsinegre könnyebb ülni

Nyújtógyakorlatok végzése során ne gondoljon az eredmények elérésének sebességére: hogyan kell 1 nap alatt vagy a következő héten hasítani. Összpontosítson a folyamatra azáltal, hogy ünnepli a fejlődését. A hosszanti zsineg megköveteli a hosszanti izmok fokozatos nyújtását. A keresztirányút nehezebb végrehajtani, végrehajtása során a belső comb passzív izmai, a szalagok és az ízületek érintettek.

Hosszirányú

Az otthon vagy az edzőteremben végzett folyamatos nyújtó gyakorlatok hatékonyan javítják az izmok rugalmasságát, hangsúlyozva a test rugalmasságát és gyönyörű plaszticitását. Lépésről lépésre, hogyan kell egy hosszanti zsinegre ülni 1 nap alatt:

1. Kezdje a nyújtást... egy ötperces forró zuhannyal.
2. Kezdje el a bemelegítést. Az aerob gyakorlatok segítenek felmelegíteni az izmokat.
3. Az alapvető mozgások komplexuma, a hosszanti zsineg elkészítése magában foglalja bizonyos gyakorlatok kidolgozását felváltva minden lábra:
   1. Álló helyzetben hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és próbálja a sarkát a fenékhez nyomni. Segíts a kezeddel, tartsd a hajlított végtag lábát. Vegye vissza a lábát, növelve a terhelést.
   2. Támaszkodjon a hajlított támasztó jobb lábra, a bal oldalt lehetőleg egyenes térddel hagyja. Próbáld egyenesen tartani a hátadat, hajts végre ruganyos mozdulatokat fel és le, guggolva mélyebbre. A zsineggyakorlat helyes végrehajtásának technikáját bizonyítja az ágyéki régió enyhe fájdalom a hátratett láb felőli oldaláról, enyhe égő érzés a meghajlított izmokban.
   3. Lassan változtasson pozíciót úgy, hogy bal térdét a padlóra támasztja. Hajlítsa meg derékszögben. A jobb láb elöl legyen egyenes, a lábujj felfelé. Tökéletesen egyenes háttal döntsön többször a lábra.
   4. "Zsineg fele". Az előadáshoz a térdben hajlított lábat maga elé kell helyezni, a másikat hátulról nyújtva, ahogyan ez a zsineggel történik. Lassan hajlítsunk egyenes háttal a hajlított lábhoz, enyhén ruganyosan.

Átlós

A keresztzsineg a legtöbb ember számára nehéz. Jean-Claude Van Damme vagy Jackie Chan nyújtásáról álmodozva különös figyelmet kell fordítani a keresztcsonti ízületek, ficamok, inak fejlődésére. Hogyan üljünk egy keresztirányú zsinegre otthon:

1. – Repülj, mint egy pillangó. A padlón ülve tenyerével szorítsa össze zárt lábát, húzza maga felé a lábát (Lotus pozíció). Rugós mozdulatokkal engedje le térdét a padlóra, rögzítse a pozíciót a legalacsonyabb ponton. Ehhez enyhén nyomja meg a térdét a könyökével.
2. Végezzen keresztirányú kitöréseket átmenettel. Guggolj le a támasztó lábbal, a másikat egyenes térddel mozgasd egyenesen oldalra. Üljön elég alacsonyan ahhoz, hogy érezze a szalagok feszültségét.
3. Ülő helyzetben tárd szét egyenes lábaidat, lábujjaiddal felfelé. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni felsőtestét a padlóhoz.

Videó utasítás: hogyan kell helyesen és gyorsan ülni a zsinegre

Mi a titka a rendszeresen nyújtó lányok plaszticitásának, kecsességének, egészségének? Serdülőkorban vagy felnőttkorban ez egy hatékony módja a hát izmainak erősítésének, a helyes testtartásnak, az ízületi gyulladás első megnyilvánulásainak, az ízületi arthrosisnak a megszabadulásának. A bemelegítés, alapgyakorlatok megfelelő végrehajtása hozzájárul a keresztcsonti és csípőízületek fokozatos fejlődéséhez, az izmok, az ágyéki szalagok és a csípő fokozatos nyújtásához. Az alábbi oktatóvideók megtekintésével mindent megtudhat a megfelelő nyújtás titkairól.

Hatékony nyújtás

A zsineg nemcsak szép, hanem az egészségre is jó. Valamiért ez a "sport" egyesek számára könnyen megvalósítható, mások számára szinte elérhetetlen. Érdemes megjegyezni, hogy minden embernek más a fiziológiája, ezért valaki könnyen megtanulhat ülni a hasadékokon, és valakinek több éves képzésre lehet szüksége. A nyújtás nem csak rugalmasságot ad, hanem láthatóan feszesíti az izmokat, szép formát kölcsönöz nekik és rugalmassá teszi a bőrt. Mindemellett kiváló megelőzés a visszerek és a cellulitisz ellen is.

Többféle zsineg létezik:

- Keresztirányú- a legkönnyebb póz. Ugyanazokat az izmokat használja, amelyek járás közben is dolgoznak, így otthon is a leggyorsabban beleülhet a hosszanti zsinegbe.

- Hosszanti- sokkal nehezebben kivitelezhető. Ugyanakkor rendkívül hasznos. A keresztirányú zsineg fejleszti a medence izmait és ízületeit, gyógyítja az urogenitális rendszert, nyújtja az izmokat és javítja a lábak formáját, egészséges és helyes helyzetbe hozza a hát alsó részét és a gerincet.

- megereszkedett- az egyik legnehezebb lehetőség. Ehhez erős lábakra, kiváló nyújtásra van szükség. Ha már keresztirányú hasításokat végez, akkor néhány hónap elég lesz ahhoz, hogy bonyolítsa a gyakorlatot anélkül, hogy megsérülne az izmai.

- Függőleges- tornászok és táncosok által végzett komplex gyakorlat a láblengés amplitúdójának növelésére. Nem szükséges, hogy 180 fokos keresztmetszeten üljön, hogy gyertyát készítsen, de az izmoknak elég rugalmasnak kell lenniük ahhoz, hogy meghajoljon és megérintse a padlót, miközben a lábait egyenesen tartja.

- Zsineg a kezeken- A kézenállás meglehetősen nehéz gyakorlat, amely jó fizikai erőnlétet igényel, ezért ez a fajta különösen edzett sportolók számára alkalmas.

10 tipp, hogyan ülj a zsinegre:

1. Bemelegítés - mielőtt elkezdené a nyújtást, érdemes bemelegíteni. A bemelegítést az edzés legelején kell elvégezni, hogy felkészítsük a szervezetet a stresszre. Ha kidobja az osztályból, vagy áthelyezi ezt a szakaszt egy másik pozícióba, a sérülések nem tartanak sokáig. A jó bemelegítéshez könnyű futás vagy ugrás megfelelő. A bemelegítést legalább 10 percig kell végezni.

2. Sokan azt hiszik, hogy ha "lábakkal" ülünk a hasítékokon, akkor csak velük kell dolgoznunk. Valójában nem csak a belső combok rugalmasságáról van szó, hanem a medence, az ízületek, a szalagok és az ágyéki rugalmasságáról is. Ne feledkezzen meg testének egyetlen részéről sem, hogy ne kapjon súlyos sérüléseket.

3. Az izmok bemelegítése – egy módja annak, amikor az izmokat harckészültségbe hozzuk. A nyújtásban csak így érhetsz el maximális eredményt. A folyamat általában 5-10 percig tart, és még a ház vagy az előszoba hőmérsékletétől is függhet. A lényeg az, hogy érezd, hogy a tested készen áll a munkára. Kezdheti a lábizmok dörzsölésével. Ezután néhány ritmikus mozdulatot kell tennie, emlékezhet néhány elemre a táncokból. A guggolás vagy a láblendítés kiválóan alkalmas az izmok és szalagok bemelegítésére is, mielőtt megnyújtaná őket.

4. Rendszeresség - annak érdekében, hogy gyorsan üljön a zsinegre, emlékeznie kell az órák rendszerességére. A kezdőknek minden második napon meg kell ismételni a komplexumot, de ne vigyük túlzásba. Bizonyos esetekben elegendő heti két-három óra edzés.

5. Pihenés – soha ne feledkezzünk meg az edzések közötti regenerálódásról, ami segít még gyorsabban ráülni a hasadásokra. Ha fel akarja készíteni a testet a fokozott nyújtásra, igyon több vizet - ez segít növelni az izmok rugalmasságát.

6. Megszabadulni a fájdalomtól – az edzés utáni izomfájdalom (még a legintenzívebb is) összemérhető a fitneszteremben végzett edzés utáni szokásos érzésekkel. Csökkentheti, ha lefekvés előtt vesz egy forró fürdőt és iszik egy pohár citromos vizet.

7. Ha a padlón edz, használjon fitneszszőnyeget. A szőnyeg speciális bevonata lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot a lehető legkényelmesebben és kényelmesebben végezze.

8. Rögzítés egy helyzetben legalább egy percig. Az izmoknak időre van szükségük, hogy megszokják a számukra nem természetes helyzetet, és ellazuljanak. Ezért maradjon egy helyzetben legalább egy percig.

9. Soha ne feledkezz meg a légzésről. A légzésszabályozás lehetővé teszi, hogy hallja testét, és elkerülje az éles izomfájdalmat.

10. Kerülje az éles fájdalmat. Ha éles fájdalmat érez az izomban, hagyja abba a gyakorlatot. A fájdalom traumatikus hatás jele. Az izomfeszülés nagyon kellemetlen dolog. A szakadás helyén heg képződhet, ami jelentősen megnehezíti a további nyújtást. Semmi esetre se engedje meg a sérüléseket, és ha megsérül, azonnal hagyja abba az edzést a teljes felépülésig.

Ellenjavallatok az osztályokhoz:

emelkedett hőmérséklet;

Bármilyen betegség az akut időszakban;

Ízületi betegségek;

izomsérülés;

gyulladásos folyamatok.

Ha egy jó szakaszról álmodozik, és hosszirányú vagy keresztirányú hasításon szeretne ülni, ismerje meg a gyakorlatok végrehajtásának szabályait, amelyek segítségével a lehető leggyorsabban és egészsége veszélyeztetése nélkül érhet el eredményt a semmiből.

Ha nem tudja, hogyan üljön fel a „helyes” felosztásra, vagy gyorsabban szeretné megtenni, alkalmazza a professzionális edzők ajánlásait. Ezeknek a szabályoknak a betartása nemcsak a cél gyorsabb elérésében segít, hanem nem károsítja az egészségét.

1. Ne rohanj.

A nyújtás lassú és meglehetősen fájdalmas folyamat, amely nem szereti, ha kapkodják. A terhelés éles növekedésével fennáll a nyújtás vagy a mikroizom-szakadás veszélye, amiben a további edzés ellenjavallt. Ez több hónapig lassítja az eredményeket.

2. Jól melegítse be az izmait.

Csak intenzív bemelegítés után kezdheti el az aktív nyújtó gyakorlatokat. Ha ezt nem teszi meg, akkor nem éri el a kívánt hatást az edzéstől, és fennáll a veszélye, hogy megnyújtja vagy elszakítja az izmokat.

3. Kövesse nyomon az időt.

Miután jól bemelegített, és felvette a test szükséges pozícióját a nyújtáshoz, használja az időzítőt. Jegyezze fel az egyes elemeknél az időt, és fokozatosan növelje.

4. Váltott lábak.

A megfelelő és hatékony nyújtáshoz a terhelésnek azonosnak kell lennie a jobb és a bal lábon. Ne hagyja figyelmen kívül ezt az elvet, és nem csak gyorsabban, hanem mindkét oldalon ülhet hosszirányú hasításban.

5. Edd meg az ízületeidet.

Tévedés azt gondolni, hogy ahhoz, hogy a zsinegre üljön, csak az izmok nyújtásán kell dolgoznia. Óriási szerepet játszik a szalagok rugalmassága és az ízületek mobilitása. A nyújtóedzés szerves részét képezi az ízületek edzésére szolgáló komplex gyakorlat.

6. Lélegezz mélyeket.

Nyújtás közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Próbáljon ne csak egyenletesen, hanem mélyen is lélegezni. Az oxigénnel dúsított izmok jobban reagálnak a terhelésre, gyorsabban mutatnak eredményt. Edzen a szabadban, vagy szellőztesse ki a helyiséget edzés előtt.

7. Lazíts.

A gyakorlatok végzése során nemcsak mélyen és rendszeresen kell lélegeznie, hanem az egész testet is ellazítania kell, amennyire csak lehetséges. Edzés közben hallgass nyugtató zenét és gondolj kellemes dolgokra. Ha az edzés során túlzott fájdalmat érez, nem tud ellazulni és egyenletesen lélegezni, csökkentse a terhelést vagy vegyen kényelmesebb testhelyzetet. Így megkapja a "helyes" és biztonságos terhelést.

8. Használj meleget.

Edzés előtt ajánlott egy forró zuhany vagy fürdő. Ha ez nem lehetséges, használhat melegítő dörzsölőket és kenőcsöket. Vigyen fel egy kis mennyiséget a bőrére, és vegyen fel meleg ruhát. A gyógyszernek fel kell melegednie, de semmi esetre sem éghet.

9. Gyakorolj rendszeresen.

Az órák kihagyásával jelentősen lelassul az eredmények elérése. Az izmok megszokják a rendszeres terhelést, és jól nyújtják magukat. Az órákról való távolmaradások csökkentik az órarendet, és a hatékonyság csökkenéséhez vezetnek.

10. Váltott testmozgás és pihenés.

Ahhoz, hogy az izmok felépüljenek a terhelésből, edzés után 1-2 nap pihenésre és jó alvásra van szükség.

11. Minden nap melegíts be.

Azokon a napokon, amikor az edzés utáni pihenést tervezi, feltétlenül végezzen könnyű reggeli edzést. Ez nem csak a fájdalmat enyhíti, hanem oxigénnel telíti az izmokat, és nem engedi, hogy "eltömődjenek".

12. Használd a testsúlyodat.

Felveszi a megfelelő pozíciót a nyújtó gyakorlatban, lazítson, amennyire csak lehetséges, és hagyja, hogy teste saját súlya alatt leereszkedjen a kívánt szintre. Ezt megkönnyítik a csúszós felületen zokniban való foglalkozások.

13. Ne kérj tapasztalatlan személyt, hogy segítsen.

Ha megkér valakit, hogy enyhén "lökjön", súlyos sérülést kockáztat. Gyakran az ember saját testsúlya vagy a kezében lévő ereje elegendő a jó edzéshez. Csak egy tapasztalt edző képes növelni a terhelést, aki nem csak kellő tapasztalattal rendelkezik a nyújtásban, hanem ismeri a tested jellemzőit is.

14. Ne rángassa az izmait.

Miután felvett egy kényelmes testhelyzetet, és érezte az izmok feszültségét, ne próbálja megereszkedni vagy hirtelen mozdulatokkal húzni. Azok az izmok, amelyek túlzott igénybevétel esetén túlmelegednek, hajlamosak a szakadásra.

15. Húzza a zoknit maga felé és magától el is.

A zsinegre üléshez egyenletesen kell kidolgoznia a lábak és a hát alsó részének különböző izomcsoportjait. Ezt elősegíti a zokni feszültségének megváltozása. Ha megváltoztatja a helyét a nyújtógyakorlatokban, akkor gyorsan ráül a zsinegre.

16. Igyál vizet.

Mint minden fizikai tevékenységhez, a nyújtáshoz is elegendő vízbevitel szükséges.

17. Egyél helyesen.

Edzés előtt 1-2 órával ne egyél. A teli gyomor nemcsak abban akadályozza meg, hogy jól meghajoljon, hanem akut bélelzáródást is okozhat. Óra után tartózkodjon az étkezéstől legalább 1 óráig. Kiegyensúlyozza étrendjét, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, zsírt és szénhidrátot kapjon.

18. Figyeld az érzéseidet.

Figyelj a tested jelzéseire. Ha elviselhetetlen fájdalmat érez, akkor helytelenül végzi a gyakorlatot. Tachycardia, egyenetlen légzés, remegés a lábakban annak a jele, hogy csökkenteni kell a terhelést.

19. Motiválja magát, és vizualizálja az eredményt.

Vezessen edzésnaptárt, és szisztematikusan fényképezze le fejlődését. Így tisztán láthatja fejlődését, és örömmel folytathatja a továbbképzést. Hogyan másként motiváld magad a mozgásra .

20. Konzultáljon szakértőkkel.

Még akkor is, ha otthon szeretne egyedül ülni a hasadékokon, profi edző segítségére van szükség. Főleg, ha nincs tapasztalata, de az órákat a nulláról kezdi. Ha helytelenül végzi el a gyakorlatokat, akkor nemcsak nem ér el eredményt, de az egészségét is károsíthatja.

Csak az eltöltött idő kérdése.

Mi befolyásolja az eredmények elérésének sebességét

Az, hogy milyen gyorsan ül a zsinegre, számos körülménytől függ. Például:

1. Alapvető képzettségi szint. Ha valaki rendszeresen sportol, hozzászokott a fizikai aktivitáshoz, edzi az izmokat és a szalagokat, akkor a nulláról indulókhoz képest megnő az esélye a gyors eredmény elérésére.
2. Egyedi test jellemzői. Az izmok rugalmassága és a szalagok állapota személyenként eltérő. Van olyan testfelépítés, amelyben a csontok, ízületek, szalagok élettani jellemzői miatt a hosszanti vagy keresztirányú zsineg lehetetlen. Amint a gyakorlat azt mutatja, néhány szült nőnél a csípő régiójában keverék van, ami megnehezíti az edzést és meghosszabbítja az eredmény elérésének idejét.
3. Rendszeresség edzés és megfelelő pihenés. Ahhoz, hogy gyorsan üljön a zsinegre, nemcsak rendszeresen kell edzeni, hanem teljesen ellazulnia is.
4. Korrekt végrehajtás nyújtó gyakorlatok. Különféle nyújtásokat kell tartalmazniuk annak érdekében, hogy a zsinegben érintett összes izmot kidolgozzák.

Figyelembe véve a fenti tulajdonságokat, a semmiből 1 hónap alatt ráülhet a zsinegre, és 2-3 év múlva sem. Csak a rendszeres edzés megkezdésével és a dinamika megfigyelésével lehet megjósolni a cél elérésének hozzávetőleges sebességét. Egy tapasztalt tréner egy hónapnyi edzés után megjósolni tudja, milyen gyorsan ül fel az ember, ha nem hagyja fel az edzést. De ezek az adatok nagyon hozzávetőlegesek lesznek.

Ne számítson bizonyos határidőkre, tegye az edzést élete részévé, és élvezze.