Хорошая разминка. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале от а до я. Упражнения Для Разминки Перед Тренировкой.
Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.
Зачем нужна разминка?
Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.
Перед тренировкой тщательно разогревайте, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировок. Эта процедура разминки должна занимать не менее 6 минут. Разогрейте дольше, если вы почувствуете необходимость. Поднимите руки вверх и вниз в ритме с помощью шагов, удерживая локти согнутыми, а кулаки мягкими.
Каблук копает - прицеливается на 60 каблуков за 60 секунд
Для катания на каблуках поместите запасные каблуки спереди, удерживая переднюю лапу, направленную вверх, и пробивайте каждую каблуку. Слегка сгибайте опорную ногу.
Подъемники для колен - нацелитесь на 30 коленных подъемников за 30 секунд
Чтобы сделать подтяжки колен, поднимитесь высоко, поднимите запасные колени, чтобы коснуться противоположной руки.Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:
- разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
- легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
- за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.
А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.
Плечевые валики - 2 набора из 10 повторений
Переверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки повиснут по бокам. Не пропустите прогрев перед тренировкой! Очень важно, чтобы вы постепенно продвигались к более интенсивной физической активности. Пропуск этого важного шага может сделать вас более вероятным для всех видов различных травм и недугов, а также влияет на вашу производительность и то, насколько трудно вы сможете подтолкнуть себя во время вашей реальной тренировки.
Вы можете легко почувствовать разницу между физическим напряжением на разогретых мышцах и холодными мышцами. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно резкое вздымание легких после прыжка с дивана и подъема по лестнице, чтобы схватить что-то со второй истории вашего дома. Чувство напряжения гораздо более выражено, чем когда вы поднимаетесь и гуляете, а затем поднимаетесь по лестнице.
Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:
- раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
- спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
- приводит в тонус нервную систему;
- ускоряет метаболические процессы в организме;
- увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.
Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.
То же самое происходит, когда вы пренебрегаете подогревом своего тела, прежде чем выполнять более сложные упражнения; Вы будете чувствовать себя измотанными намного раньше, чем вам нужно. Дайте вашему телу время, чтобы приспособиться к рабочей нагрузке вперед, и вы сможете сжечь больше калорий, построить больше сил и подтолкнуть себя дальше, чем вы могли бы, если бы вы этого не сделали.
Структура тренировки Мы будем делать десять различных упражнений разминки, которые станут все более требовательными к мышцам и сердечно-сосудистой системе. Каждый активный интервал будет составлять примерно тридцать секунд. Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы будут разогреваться, и вы даже можете немного попотеть.
Виды разминок
Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.
Разминка может быть нескольких видов:
Разминка Перед Силовой Тренировкой
Мы оцениваем, что эта короткая кардиотренажерная тренировка сжигает примерно 4-7 калорий в минуту. Как только вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших тренировок с высокой интенсивностью интервала, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забывайте остывать и растягиваться, когда вы закончите тренировку, это так же важно!
«Чтобы получить диапазон движения на ваших суставах и поднять мышцы, которые вы собираетесь использовать для тренировки на этот день, вам нужно выполнить упражнения по мобильности и активации», - говорит Робинс. «Динамическое разминка увеличит вашу производительность, если Вы делаете это правильно», - добавляет он.
- Общая . Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
- Специальная . Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
- Заминка . На этом этапе, главная задача — помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
- . Ее есть 3 вида:
- статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
- динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
- баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.
Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.
Получите ваши мышцы свободными и готовыми к подъему с помощью этой майора-лиги, которую вы можете сделать практически в любом месте. Робинс предлагает делать динамическое разминку каждый день, даже в дни, когда вы не тренируете силы. Начните с первого движения и пройдите через все 10, не отдыхая между движениями.
Грег говорит: Соедините колени и ноги вместе, стоя на коленях. Сядьте, прикладом, на пятки, протягивая руки перед собой, чтобы ваш живот опирался на ваши бедра. Сделайте полный вдох через нос и выдохните весь воздух, пока не сможете больше выдохнуть. Грег говорит: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские. Надавите на пятки, сожмите свой прикладом и поднимите бедра.
Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.
Основные правила выполнения разминки
Грег говорит: Начните с четвереньков. Поместите одну руку за голову, приложите локоть к этой руке и поверните ее в направлении другого локтя. Затем поверните локоть вверх к потолку, поворачивая голову, удерживая нижнюю часть спины и пупку на месте. Ваши глаза должны следовать за локтем, который движется.
Грег говорит: Встаньте на правое колено и поместите левую ногу на расстоянии в два фута от правого колена, а левую ногу направьте влево. Окуните свое тело в сторону к середине, так что вы получите растяжение на внутреннем бедре. Грег говорит: встаньте на одно колено с передней ногой под углом 90 градусов. Вернитесь назад рукой, которая находится сбоку, где ваше колено опущено, и потяните пятку в сторону вашего приклада. Затем вы поместите свою руку на стену, где вставлено колено. Импульс внутрь и снаружи с каждой стороны.
Какая разминка Вам нужна?
Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.
Грег говорит: Встаньте в положение отжимания, затем поднимите одну ногу и поместите ее на пятку противоположной ноги. Проведите руки назад, так что ваш прикладок слегка приподнят. Затем качайте каблуки на землю и возвращайте их обратно. Протяните руки достаточно далеко назад, чтобы вы могли прикоснуться к земле.
Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс
Грег говорит: стойте ногами около фута от стены, обращенной в сторону. Поместите спину к стене. Нажмите на свой абс, чтобы опустить нижнюю часть спины к стене. Поднимите руки вверх и попытайтесь прикоснуться к своим большим пальцам к стене позади вас, если какая-либо часть вашего тела не сойдет с стены.
Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:
- упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
- упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
- растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.
Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.
Выезд с вылетом
Грэг говорит: Убирайтесь на ходу, и каждый раз, когда ваше колено спускается вниз, протяните руки над головой. Когда ваши руки идут сверху, убедитесь, что спина не дует. Грег говорит: Сделайте большой шаг. Одна нога согнута, а другая прямая, но обе ноги остаются на земле. Положите руки перед собой, когда задняя часть возвращается.
Грэг говорит: Начните с отжимания. Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Сделай крошечные шаги своими ногами, удерживая ноги запертыми. Как только вы не можете предпринять какие-либо шаги, вытащите руки назад. Вопреки распространенному мнению, разогревание и растяжка - это не одно и то же.
Упражнения для разминки
Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.
Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:
Это увеличение сердечной температуры делает мышцы более податливыми, увеличивает диапазон движения вокруг ваших суставов и ведет к лучшей работе при взрывных движениях. И хотя последствия растяжения и потепления при подъеме производительности требуют дальнейших исследований, проведение разминки увеличит диапазон движения, что, в свою очередь, улучшит гибкость. Подъем тяжелых грузов с жесткими, негибкими мышцами увеличивает риск травм, таких как растяжения и напряжения.
Чтобы, перебить записи и добавить плиты мышц в ваш кадр, вам понадобится отличная разминка, чтобы разблокировать свой потенциал перед каждой тренировкой. И мы не имеем в виду пятиминутную беговую дорожку и некоторые пальцы ноги, за которыми следует 300-фунтовая тяга.
Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.
Растягивающая разминка
Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.
Конечная подъемная разминка
Это всестороннее разминка заставит ваше сердце откачаться, а мышцы готовы быстро расти. Когда вы вдыхаете, дышите через нос, расширяете свою диафрагму и фокусируетесь на том, чтобы поднять живот в бедра. Выдохните каждую последнюю унцию воздуха из легких, держитесь в течение одной секунды, а затем вдыхайте.
Сожмите ягодиц задней ноги, подтолкните бедра вперед и почувствуйте глубокое простирание через передние части бедер и квадроциклов. Вы также можете сделать это на полу. Сожмите ваши ягодицы, пройдите через пятки и поднимите бедра. Избегайте использования бедер или нижней части спины. Держите каблуки на полу все время.
Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:
- перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
- на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
- растягивающие упражнения выполняются медленно;
- конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.
Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:
Сожмите ваши ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к стене, сдвигая предплечья вверх и вниз по стене. Держите пятку на земле и проведите колено над тремя пальцами и коснитесь стены. Отрегулируйте расстояние, которое ваша нога со стены, чтобы вы получили хорошее растяжение в лодыжках, не поднимайте каблук и все равно прикасайтесь к стене коленом.
Упражнения для разминки рук
Поместите обе руки на землю, удерживая локти запертыми и нажмите на свое конечное колено на землю. Сожмите ягодицу задней ноги и вытяните правую руку прямо над потолком, наблюдая за своей рукой глазами. Поддерживайте нейтральную арку на всем протяжении.
- Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
- Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
- Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
- Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
- Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
- Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.
Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.
Сканирование вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой в одно и то же время и чередуясь. Держите бедра низким и голову вверх. Проезжайте через правую ногу и выпрямите левую руку, используя ее в качестве столба, чтобы вытащить бедра прямо вверх. Потяните левую ногу под и позади тела, двигайте туловище прямо вверх, затем выходите на подставку. Отмените последовательность, чтобы спуститься. Держите сундук и наблюдайте за весом все время.
Вы, вероятно, уже ходите по дому, разбивая ваши новые удары или проверяя свои сумасшедшие прыжки и шлепая все, что даже напоминает вам обруч. Помните, что важно для оптимизации производительности и безопасности. Все остальные спортсмены и фитнес-гики должны также слушать. Независимо от того, готовитесь ли вы к игровому времени или готовитесь к тренировкам с убийцей, начало холода - это самый простой путь к потрясающей работе.
Длительность
Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы — в каком темпе.
Упражнения Для Живота И Спины
Мы все хотим попасть в действие, бросая шары, собирать карманы и уборку дома всю ночь, но ваш размин может означать разницу между игрой и игрой. Поэтому убедитесь, что вы попробовали один из этих 9 свежих и эффективных методов разминки, которые вам принесли разминки гуру и фитнес-фрики на сайте.
Функциональный баланс баланса Алисии Мари
После этого перейдите прямо к 3 наборам линейных пропусков на 15 ярдов. Ваше тело теперь загрунтовано для тренировки! Попробуйте сделать один разминочный набор упражнений баланса, который имитирует фактические тренировочные упражнения, которые вы будете выполнять.
Мельница
- бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
- приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
- прыжки с хлопками – 15-20 раз;
- нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
- упражнение «мельница» — 15 раз на каждую сторону;
- отжимания – 10-15 раз;
- наклоны туловища – 20 раз.
Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.
Повороты корпуса выше поясницы
Большие примеры включают в себя гантель в руке напротив ноги, на которой вы стоите, или стоя на плоской стороне. Всегда пробуйте набор разминки, который использует мышцы, которые вы планируете работать стабилизированным способом! Тренер «Спартака»: боги звезды Арены Ник Тарабай, получил забавный перегрев, который работает на все тело - прыгающие домкраты! Подождите, те вещи, которые мы использовали, как дети?
Одновременно они работают с вашими ногами, сердечником и сердцем. В зависимости от вашего доступа к оборудованию и целям, сделайте от 5 до 10 минут разминки, за которым следует свет частей тела в дневном учебном журнале. Рассмотрим конкретные области, чтобы максимизировать их потенциал работы.
В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.
В грамотно составленную программу тренинга обязательно должен входить такой важный структурный элемент как разминка перед тренировкой в тренажерном зале.
Она функционально подготавливает организм спортсмена к предстоящим нагрузкам в тренажерном зале и равно необходима и для мужчин, и для женщин.
Она займет максимум 15 минут и состоит не из хаотичных движений вроде махов руками, нескольких наклонов и прыжков, а строится по четкому плану и включает подготовительный комплекс упражнений.
Цель разминки — разогрев мышц, суставов и всего тела перед основным тренингом. Она обеспечивает гораздо более полную смазку суставов, что минимизирует риск травмы.
Кроме того, работа в тренажерном зале связана с серьезными кардио нагрузками, и в ходе разминки сердце и сердечнососудистая система получают необходимый импульс для более интенсивной работы.
Наряду с разминкой не стоит пренебрегать и заминкой – завершающим этапом тренировки. Она преследует прямо противоположные цели: привести организм в более спокойное состояние, вернуть пульс к обычному ритму и, тем самым, привести организм к началу восстановительного процесса.
Этапы разминки
При выполнении разминки важно не переусердствовать, чтобы она не превратилась в полноценную аэробную тренировку.
Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки.
Правильная разминка перед тренировкой включает следующие этапы:
- общая;
- специальная;
- растяжка.
Иногда выделяют четыре этапа: наряду со специальной разминкой включают еще разогрев суставов, хотя обычно они удачно совмещаются. Лучше всего разогревать суставы маховыми и вращательными движениями, приседаниями и т.п.
Общая разминка предназначена для разогрева всего тела, что ускоряет метаболизм и повышает тонус организма. Благодаря этому усиливается ток крови и кровоснабжение мышц.
Частота пульса плавно повышается до 120-140 ударов/мин. Этот момент особенно важен, так как резкие физические нагрузки крайне вредны для сердца.
Для общей разминки достаточно 3-5 минут. Обычно в нее включают легкий бег на месте/на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте (можно заменить велотренажером) и приседания.
