Fraktionierte Diät: Menü zur Gewichtsreduktion. Fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion: Menü für einen Monat und Ergebnisse Zerkleinerte Diät zur Gewichtsreduktion

Grasen ist ein neuer Trend in der Ernährung, der häufiges Essen, aber in kleinen Portionen, fördert. Im Englischen gibt es den Begriff „to graze“, was „Snack“ bedeutet (obwohl die wörtliche Übersetzung „grasen“ lautet). Das heißt, vollwertige Mahlzeiten (die gleichen, wenn man mit vollem Magen und einem extremen Sättigungsgefühl den Tisch verlässt) werden durch leichte Snacks ersetzt.

Der Trend hat seine Wurzeln in der fernen Vergangenheit. Auch in der sowjetischen Medizin wurde dieses Ernährungsprinzip zur Zusammenstellung von Behandlungsplänen genutzt. Bisher haben viele bereits eine fraktionierte Diät zur Gewichtsreduktion getestet und genehmigt, mit der Sie ausreichend zusätzliche Pfunde verlieren können.

Wesen

Wie die Praxis zeigt, essen etwa 70 % der Menschen auf die altmodische Art, also dreimal am Tag. Das vierte Mal natürlich nicht mitgerechnet, wenn vor dem Schlafengehen vor dem Fernseher Teller mit Chips, Crackern, Nüssen verzehrt und das alles mit Litern Limonade heruntergespült wird. Selbst viele Ernährungssysteme zur Gewichtsreduktion umfassen drei Mahlzeiten am Tag. Doch aus physiologischer Sicht ist das völlig falsch.

Japanische Forscher haben Gremlin entdeckt, ein Hormon, das von der Magenschleimhaut produziert wird. Es wirkt sich aktiv auf das Gehirn aus, regt eine Person zur Nahrungssuche an und löst ein Hungergefühl aus. Je länger der Abstand zwischen den Mahlzeiten ist, desto mehr Gremlin befindet sich im Körper, was zu einem heftigen Appetit führt. Um die Menge dieses Hormons zu reduzieren, müssen Sie dieselben Lustzentren häufiger befriedigen, das heißt, häufiger essen.

Wenn man sich die zu Sowjetzeiten entwickelten Behandlungstabellen ansieht, ist die fraktionierte Ernährung ihr Hauptprinzip. Keine therapeutische Diät besteht aus 3 Mahlzeiten – es gibt noch viel mehr.

So funktioniert die fraktionierte Diät zur Gewichtsreduktion:

• Der Appetit hat keine Zeit, sich auf eine neue Mahlzeit vorzubereiten, was bedeutet, dass Sie weniger essen werden.
• kleine Portionen reduzieren nach und nach das Magenvolumen und sorgen so für eine schnelle Sättigung;
• Der Blutzuckerspiegel wird ständig auf dem richtigen Niveau gehalten und sorgt so für Fröhlichkeit und Energie für den ganzen Tag.
• Aktivität ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen;
• die Verdauung wird normalisiert;
• schädliche Produkte sind ausgeschlossen;
• Die Ernährung umfasst ausschließlich kalorienarme Lebensmittel.

Fractional-Food-Paradoxon: Öfter essen als bisher, aber gleichzeitig abnehmen. Der geringe Kaloriengehalt der Ernährung deckt den täglichen Energiebedarf nicht vollständig – und die Fettdepots nehmen stetig ab. Dies ist die ideale Diät für eine langsame, aber korrekte Gewichtsabnahme. In einem Monat können Sie problemlos bis zu 10 kg zunehmen – ohne Dehnungsstreifen und hungrige Ohnmachtsanfälle.

Grundregeln

Um eine fraktionierte Ernährung, die den Gewichtsverlust fördert, richtig zu organisieren, müssen Sie die Grundprinzipien kennen:

1. Der tägliche Kaloriengehalt beträgt für Frauen bis zu 1.300 kcal, für Männer bis zu 1.600.
2. Das Frühstück sollte langsame Kohlenhydrate (Getreide, Vollkorn), Milchprodukte, Obst und Gemüse enthalten.
3. Das Mittagessen besteht überwiegend aus Eiweiß, ergänzt durch Gemüse. Auch Brühen sind wünschenswert.
4. Auch das Abendessen besteht aus Eiweiß: Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Auch Gemüse ist möglich, Obst am Abend ist jedoch verboten. Sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
5. Für Snacks benötigen Sie Obst, Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte und Joghurt.
6. Trinken Sie in den Pausen sauberes Getränk (Tagessatz - eineinhalb Liter).
7. Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben oder sich zumindest in der Höhe körperlich zu betätigen.

Ein Beispiel für die Zeiteinteilung, basierend auf den Mahlzeiten alle zwei Stunden:

• 7,00 - ein Glas Wasser;
• 8,00 - ein komplettes Frühstück (25 % kcal des Tagesbedarfs);
• 10.00 – erstes Mittagessen (etwas Obst);
• 12.00 – zweites Mittagessen (Nüsse oder Trockenfrüchte);
• 14.00 - eine vollständige Mahlzeit (30 % kcal des Tagesbedarfs);
• 16.00 Uhr – Nachmittagstee (es ist Zeit dafür);
• 18.00 - ein komplettes Abendessen (20 % kcal des Tagesbedarfs);
• 20.00 - ein Glas fettfreier Kefir.

Eine ähnliche zweistündige Diät ist die beste Option. Sie können den Zeitplan unter Berücksichtigung der Arbeitszeiten selbst anpassen.

Produktlisten

Eine fraktionierte Ernährung garantiert eine Gewichtsabnahme nicht nur durch die Reduzierung der Portionsgröße und des Magens. Eines seiner Hauptpostulate ist der niedrige Kaloriengehalt der Produkte. Daher müssen Sie sich unbedingt an die folgenden Listen halten.

Erlaubt:

• Fleisch: besser - diätetisch, aber Schweinefleisch in Maßen ist auch möglich;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt;
• nicht stärkehaltiges Gemüse;
• ungesüßte Früchte;
• Buchweizen, Haferflocken, Graupen;
• Süßigkeiten: Honig, dunkle Schokolade, Marmelade, Trockenfrüchte, Haferkekse, Marshmallows;
• Kaffee, Tee (auch mit Milch, aber ohne Zucker), hausgemachte frische Säfte, Proteinshakes.

Verboten:

• Alkohol, Industriesäfte, kohlensäurehaltige Getränke;
• frittierte, fettige, würzige, geräucherte, gesalzene, eingelegte Lebensmittel;
• stärkehaltiges Getreide (Reis), Nudeln;
• stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Blumenkohl, Mais;
• Lebensmittelzusatzstoffe: Salz, Zucker, Stärke;
• halbfertige Produkte;
• süße Früchte und Beeren (Kakis, Bananen, Weintrauben);
• Süßigkeiten, Desserts;
• Fastfood;
• Bäckerei, Konditorei, Konditorei.

Eine auf diesen beiden Listen basierende Diät ermöglicht es Ihnen, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung zu reduzieren und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Vorteile und Nachteile

Jedes Energiesystem, selbst ein so ideales, auf den ersten Blick gebrochenes, hat seine Nachteile. Es ist besser, sich vorab mit ihnen vertraut zu machen, um sie irgendwie vermeiden oder unerwünschte Folgen minimieren zu können.

Vorteile:

• aufgrund eines konstanten Glukosespiegels steigt die Arbeitsfähigkeit;
• die Leichtigkeit des Magens in der Nacht garantiert einen guten Schlaf, was zur Produktion einer ausreichenden Menge Melanin führt, das am Fettabbau beteiligt ist;
• Verdauungsprobleme werden beseitigt;
• die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems wird normalisiert;
• Mangel an Hunger;
• langsamer Gewichtsverlust ist für die Gesundheit am sichersten;
• keine Kontraindikationen.

Mängel:

• Sie müssen den Essensplan strikt einhalten, was bei intensiver Arbeit oder auf Reisen nicht immer möglich ist.
• Sie müssen auch ohne Appetit essen;
• Begrenzen Sie die Portionsgrößen, damit Sie nicht zu viel essen.

Die fraktionierte Ernährung ist eines dieser Systeme, das zweifellos mehr Vor- als Nachteile hat. Aus diesem Grund entscheiden sich die meisten Abnehmwilligen dafür.

Optionen

Es gibt eine Vielzahl beliebter Diäten. Sie unterscheiden sich voneinander in Bezug auf die versprochenen Ergebnisse und Menüs. Daher haben Sie die Wahl. Wie lange müssen Sie abnehmen – eine Woche? zwei? Monat? Wie viel - 5, 10, 15 kg? Indem Sie diese Fragen selbst beantworten, können Sie sich leicht für die richtige Option entscheiden.

• Brasilianer

Von brasilianischen Ernährungswissenschaftlern entwickelt. Die Basis bilden proteinhaltige Lebensmittel und pflanzliche Ballaststoffe (Gemüse, Obst, frische Säfte). Frist - eine Woche, kann aber verlängert werden. Ergebnisse - 2-3 kg pro Woche.

• Eiweiß

Am bekanntesten ist der Ausschluss von Kohlenhydraten und Fetten aus der Ernährung. Grundlage des Menüs sind fettarme Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Milch, Eier. Ergebnisse - 5-7 kg pro Woche. Laufzeiten - nicht länger als ein Monat.

• 5 mal 10

Die Five by Ten-Diät ist eine Abwechslung aus einem strengen Hungerstreik und einer schonenden Diät. Das heißt, innerhalb von 5 Tagen kommt es zu einem intensiven Gewichtsverlust durch fraktionierte Ernährung, kleine Portionen und ein Minimum an Kalorien. Dann steht innerhalb von 10 Tagen das erreichte Ergebnis fest: Nochmals nach gewohntem Schema essen, Tageskaloriengehalt und Portionsgröße leicht erhöhen. Verluste - bis zu 5 kg.

• 3 gegen 1

Auch Abwechslung, aber hier 3 Tage - für fraktionierte Ernährung unter Einhaltung aller Diätprinzipien und am nächsten Tag - Entladen (besser - weiter). Das Ergebnis sind 3-5 kg.

• Semyorochka

Eine einzigartige, aber nicht sehr beliebte Diät, die viele aufgrund der langen Dauer (7 Wochen) und der relativ geringen Ergebnisse (nur 7-10 kg in 1,5 Monaten) umgehen. Geht von Wechsel aus:

• Institut für Ernährung RAMS

Eine der korrektesten fraktionierten Diäten. Von Experten zusammengestellt, nach den Grundsätzen gesunder Ernährung. Schlägt vor, die kalorienärmsten Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen und häufig Snacks zu sich zu nehmen. Der empfohlene Zeitraum beträgt 21 Tage mit einem Ergebnis von minus 7-8 kg.

Einige dieser Diäten sind sehr, andere mehr. Bewerten Sie sie danach, ob Sie standhalten und die Sache zu Ende bringen können.

Speisekarte

Am schwierigsten ist es, für jeden Tag selbstständig ein Menü mit einer fraktionierten Diät zusammenzustellen. Die folgende Tabelle ermöglicht es Ihnen, die notwendigen Produkte im Voraus zu kaufen und den Kühlschrank nicht mit etwas Überflüssigem zu füllen, um nicht in Versuchung zu geraten.

Beispielmenü für die Woche:

Möchten Sie um einen Monat verlängern? Wiederholen Sie dieses Menü einfach jede Woche.

Rezepte

Rezepte für kalorienarme Gerichte, die perfekt in dieses System passen, helfen dabei, die Aufgabe so einfach wie möglich zu gestalten.

Salat

Zutaten:

• 300 g Chinakohl;
• Spinat (Bündel);
• 1 Paprika;
• Grün;
• Sesam;
• Zitronensaft.

Kochen:

1. Den Kohl in dünne Streifen schneiden. Mit den Händen ausdrücken und leicht salzen.
2. Spinat und Kräuter hacken.
3. Wir geben die Karotten durch eine Reibe.
4. Paprika in kleine Würfel schneiden.
5. Wir mischen alles.
6. Sesamsamen und Zitronensaft hinzufügen.

Zutaten:

• 1,5 Liter Gemüsebrühe;
• 300 g Kohl;
• 1 Karotte;
• 3 Paprika;
• Birne;
• Grün;
• 50 ml Tomatenmark;
• Lorbeerblätter.

Kochen:

1. Kohl fein in Streifen schneiden. Salz. Mit den Händen weich ausdrücken und den Saft herauspressen.
2. Geben Sie es in die Brühe.
3. Während des Kochens die geriebenen Rüben und Karotten (ohne Öl) in einem Topf 10 Minuten schmoren. Fügen Sie sie zum Kohl hinzu.
4. Die Zwiebel hacken und anbraten, bis sie gelb wird. In die Suppe geben.
5. Paprika fein hacken, zum restlichen Gemüse geben.
6. Wenn die Suppe fertig ist, bevor Sie den Herd ausschalten, die Nudeln hinzufügen und weitere 2-3 Minuten kochen lassen.
7. Ausschalten. Lassen Sie das Lorbeerblatt fallen.
8. Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie und Dill bestreuen.

Rindfleisch mit Kürbis

Zutaten:

• 300 g Rindfleisch;
• 500 g Kürbis;
• 1 Paprika;
• Grün;
• Knoblauchzehe.

Kochen:

1. Rindfleisch, Kürbis und Paprika in etwa gleich große Stücke schneiden.
2. Kürbis und Pfeffer mischen.
3. Fleisch und Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Auf ein mit Öl gefettetes Backblech schichtweise legen: Gemüse – Fleisch – Gemüse – gehacktes Gemüse.
5. Mit Folie abdecken.
6. 40 Minuten bei 180°C backen.

Nachdem sie durch eine fraktionierte Diät abgenommen haben, verstehen viele, dass dieses Ernährungsprinzip bei einer normalen Ernährung ein Leben lang eingehalten werden kann. Es verhindert übermäßiges Essen, auch bei kalorienreichen Lebensmitteln. Wer sich daran hält, kennt den Hunger nicht, ist immer fröhlich und spürt eine unglaubliche Leichtigkeit im Körper.

Wenn der Kampf gegen die zusätzlichen Pfunde also erfolgreich war, sollten Sie damit nicht aufhören, damit sie nicht so schnell zurückkommen. Kehren Sie nach und nach zur vorherigen Diät zurück und geben Sie die Gewohnheit auf, alle 2-3 Stunden zu essen. Dies wird dazu beitragen, das Problem des Übergewichts für immer zu lösen.

Hallo, liebe Leser, Lena Zhabinskaya ist bei Ihnen!

Jede Frau träumt davon, jemandes Traumfrau zu sein. Dafür steht sie nie still und verbessert sich ständig moralisch und körperlich. Und wenn es bei Ersterem praktisch keine Probleme gibt, dann erfordert Letzteres eine bemerkenswerte Willenskraft. Frauen, die strenge Diäten einhalten, waren sich dessen jedenfalls schon immer sicher.

Und das war so, bis Ernährungswissenschaftler anfingen, über eine grundlegend neue Ernährung zu sprechen – die fraktionierte. Einschränkungen und ein ständiges Hungergefühl haben darin keinen Platz, also auch kein Platz für Pannen. Und das Interessanteste ist, dass es sich hierbei nicht um eine weitere Wunderdiät handelt, sondern um eine wirksame und schonende Methode zur Gewichtsabnahme.

Wir werden heute darüber sprechen und dabei eine Woche lang das Menü der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion besprechen.

Es ist schwer zu sagen, wann dieses Ernährungssystem geboren wurde, da sich Ärzte immer bewusst oder unbewusst von seinen Prinzipien leiten ließen. Das Hauptproblem des modernen Menschen ist das schnelle Lebenstempo, das unwillkürlich dazu anregt, selten, aber viel zu essen. Dadurch ist Fasten im Wechsel mit übermäßigem Essen nicht mehr zu vermeiden. Daher Übergewicht, Stress, Nervenzusammenbrüche und schwere Erkrankungen der Leber und des Magen-Darm-Trakts.

Werden Sie sie über Nacht los und ermöglichen Sie eine fraktionierte Ernährung, die häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen beinhaltet. Nicht mehr als das, was ein Mensch zur Sättigung braucht. Dieses System ist perfekt für jeden Tag. Um ihm zu folgen, müssen Sie eine der Optionen auswählen, die Ihnen für die Umsetzung gefallen, nämlich:

• essen Sie bis zu 7 Mal am Tag;
• essen Sie alle 2-3 Stunden;
• Essen Sie, wenn Sie Hunger verspüren.

Es ist erwähnenswert, dass eine Person unfreiwillig, auch ohne von ihrer Existenz zu wissen, immer noch von ihr angezogen wird. Als er wieder einmal versucht, das plötzliche Hungergefühl mit einer Tasse Kaffee, einem Kuchen oder Süßigkeiten zu übertönen.

Die ersten Ergebnisse nach der Umstellung auf fraktionierte Ernährung sind nach einem Monat sichtbar, während Ärzte dazu raten, die Prinzipien ein Leben lang zu befolgen. Und dafür gibt es Gründe.

Vorteile

Kompetente und richtige fraktionierte Ernährung:

• ermöglicht es Ihnen, den Körper dank der mit Vitaminen und Mikroelementen zugeführten Energie mit nützlichen Substanzen zu versorgen. Letzteres wird nicht nur durch den notwendigen Kaloriengehalt der Gerichte erreicht. Es ist nur so, dass der Körper bei der Umstellung auf fraktionierte Ernährung die zugeführte Nahrung einfacher und schneller verdaut, ohne für diesen Prozess zusätzliche Energie aufzuwenden und ohne dass sich die Person nach dem Essen schläfrig fühlt;
• verbessert die Verdauung;
• lindert Verstopfung, was das Immunsystem deutlich stärkt;
• reduziert die Vergiftung des Körpers;
• fördert die Gewichtsabnahme und hilft, immer in Form zu bleiben.

Mit anderen Worten: Die Vorteile einer fraktionierten Ernährung für den Körper sind enorm. Der beste Beweis dafür ist die medizinische Praxis. Ärzte empfehlen, sich daran zu halten, wenn Menschen bereits unter Leber- oder Darmbeschwerden, einschließlich Geschwüren, gelitten haben.

Schlankheitsmechanismus

Während einige Mädchen bereits durch das Menü-Splitting-System bestochen wurden, stehen andere dem System immer noch mit Skepsis gegenüber, weil sie den Mechanismus des Abnehmens einfach nicht verstehen. Und vergebens hilft fraktionierte Ernährung wirklich.

Durch Erhöhen der Anzahl der Portionen und Reduzieren des Volumens wird letztendlich der Insulinspiegel ausgeglichen, sodass der Körper weiß, dass die Nahrung gut ankommt und es nicht länger notwendig ist, sie in Form von Körperfett für die zukünftige Verwendung zu speichern. Darüber hinaus gibt es noch weitere Vorteile:

• kurze Pausen zwischen den Mahlzeiten geben einem Menschen nicht die Möglichkeit, sehr hungrig zu werden, was ihn anschließend vor übermäßigem Essen bewahrt;
• Minimale Portionsgrößen lassen den Magen unwillkürlich wieder schrumpfen. Und das bedeutet, dass man schneller isst und seltener Hunger verspürt;
• Dank der Reinigung des Körpers werden Stoffwechselprozesse darin aktiviert, das Mädchen verliert ohne großen Aufwand an Gewicht.

Und selbst wenn es aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, sich über einen längeren Zeitraum an die Prinzipien der fraktionierten Ernährung zu halten, kehrt das verlorene Gewicht nicht so schnell zurück.

Gleichzeitig bestehen Ernährungswissenschaftler darauf, dass eine Diät, bei der mehr als 2,5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, mit Sicherheit zur Entstehung von neuem Körperfett führt.

ist der intelligenteste Speiseplan aller Zeiten. Diese Diät ist für die meisten Menschen geeignet. Damit können Sie zusätzliche Pfunde loswerden, Ihren Körper in einen gesunden Zustand versetzen oder sich einfach an die richtige Ernährung gewöhnen. Was sind die Hauptvorteile dieser Methode und wie erstellt man ein Menü mit fraktionierter Ernährung für eine Woche und einen Monat?

Was ist das

Unsere übliche Ernährung besteht aus drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen). Bei der fraktionierten Ernährung wird die Tagesration in 5-6 kleine Teile aufgeteilt. Wenn man diesen Modus einhält, hat eine Person einfach keine Zeit, hungrig zu werden. Aber hier ist es wichtig, alle Produkte richtig zu verteilen. Und vergessen Sie nicht, die Kalorien zu zählen. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten morgens gegessen werden und leichte Proteine ​​sollten abends verzehrt werden.

Vorteile

Wenn eine Person 2-3 Mal am Tag isst, vergehen zwischen den Mahlzeiten etwa 6-8 Stunden. Während dieser Zeit kann eine Person ein wildes Hungergefühl verspüren, das sie zu einem Zusammenbruch und unkontrollierter Völlerei treibt. Viele kennen die Situation, wenn jemand unbedingt essen möchte und nicht widerstehen kann. In einem solchen Moment kann er den halben Kühlschrank auf einmal essen. Schließlich kann er einfach nicht über die richtige Ernährung nachdenken. Denn vor seinen Augen liegt ein leckerer Burger oder ein süßer Kuchen. Später wird ein Mensch bereuen, was er gegessen und kaputt gemacht hat, aber zu diesem Zeitpunkt haben alle schädlichen Lebensmittel Zeit, sich in den Seiten abzulagern.

Appetit und Hunger müssen durch den Geist kontrolliert werden. Wenn Sie die tägliche Ernährung richtig in mehrere Teile aufteilen, verkürzt sich der Abstand zwischen den Mahlzeiten auf 3-4 Stunden. Während dieser Zeit wird der Hunger keine Zeit haben, sich in ein wütendes Tier zu verwandeln. Unter Berücksichtigung aller Nuancen wird eine Teilmahlzeit für eine Woche und einen Monat zusammengestellt.

Es ist wichtig, die Nahrung richtig über den Tag zu verteilen. Dann kann eine Person in kleinen Portionen essen und gesunde Lebensmittel wählen. Da er immer satt ist, wird er in einem ruhigen Modus nicht in Süßigkeiten und Gebäck einbrechen wollen oder rechtzeitig damit aufhören können. Außerdem benötigen Sie jetzt nur noch sehr wenig Nahrung, um zu sättigen. Der Magen wird ständig vollgestopft, er dehnt ihn und gewöhnt sich an große Portionen. Dementsprechend benötigen Sie jedes Mal mehr und mehr Nahrung, um vollständig zu sättigen. Es ist notwendig, alle Lebensmittel, die tagsüber verzehrt werden, zu kontrollieren. Nach und nach gewöhnt sich der Körper daran, eine kleine Menge zu sich zu nehmen.

Grundregeln

• Vor dem Frühstück, 20-25 Minuten vor dem Frühstück, müssen Sie 1 Glas sauberes Wasser trinken, um den Verdauungstrakt auf die Arbeit vorzubereiten.
• Schließen Sie alle schädlichen Lebensmittel aus: Gebäck, Süßigkeiten, fetthaltige, frittierte Lebensmittel, Snacks, Chips.
• Alle Speisen werden in kleine Portionen aufgeteilt. Es ist notwendig, 5-6 Mal am Tag zu essen (3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks).
• Jede Dosis sollte nach 2,5–3 Stunden eingenommen werden. Am Ende der 3. Stunde sollte ein leichter Hunger zu spüren sein.
• Die Futtermenge für einen Empfang sollte 500 Gramm nicht überschreiten.
• Es ist notwendig, BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) zu berücksichtigen und deren Tagesrate zu beachten.
• Sie müssen nicht hungern. Dann wird der Stoffwechsel verlangsamt.
• Wenn Sie zu Hause essen, wählen Sie kleinere Teller. Nach und nach gewöhnen Sie sich an kleine Portionen.
• Alle Lebensmittel können in Behälter verpackt und mitgenommen werden.
• Basierend auf den Ergebnissen von 2 Wochen ist es notwendig, die Ernährung unter Beibehaltung der Proportionen anzupassen.
• Liebe körperliche Aktivität.

Eine fraktionierte Ernährung zur Gewichtsabnahme ist eine wirksame Maßnahme für diejenigen, die tagsüber intensiv arbeiten (Militär, Sportler, Retter).

BJU-Berechnung

• Proteine ​​- 50 %;
• Fette - 30 %;
• Kohlenhydrate 20 %.

Diese Proportionen ergeben eine ausgewogene Ernährung. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen müssen, ändern sich die Proportionen:

• Proteine ​​– 30 %;
• Fette - 10 %;
• Kohlenhydrate 60 %.

Es ist wichtig zu wissen, dass 1 g Protein 4 kcal, 1 g Fett 9 kcal und 1 g Kohlenhydrate 4 kcal enthält. Aber Gramm BJU sind keine Gramm Fertigprodukte. Jede Zutat enthält nur wenige Bruchteile eines Prozents der gewünschten Bestandteile.

Videoanleitung: Was ist

Produkte

Bei der Auswahl von Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion ist zu bedenken, dass der Hauptfeind der Diät Kohlenhydrate sind. Folgende schädliche Produkte sollten aus dem Speiseplan gestrichen werden:

• süß (Kuchen, Süßigkeiten, Kuchen);
• brot;
• Pasta;
• Kartoffel;
• Mayonnaise.

• Tomaten;
• Gurken;
• Kohl;
• Pfeffer;
• Sellerie;
• Brokkoli.

Proteine ​​​​sollten nützlich sein:

• Fisch;
• Eier;
• Hüttenkäse;
• Huhn;
• Meeresfrüchte.

Die richtigen Fette sind Leinsamen und Olivenöl.

Optimale Menge

Sie sollten direkt zu einem vernünftigen Ernährungsszenario übergehen. Wenn eine Person zu oft isst, wird es für sie schwierig sein, die richtige Nahrungsmenge im normalen Bereich zu halten. Selbst wenn die Portionen klein sind und er achtmal am Tag isst, isst er immer noch zu viel.

Sie können Ihren Magen mit Gemüse (Karotten, Gurken, Sellerie) füllen, aber solche kleinen Snacks sorgen nicht für eine vollständige Sättigung. Ein Mensch wird ständig ein ewiges Hungergefühl verspüren. Die beste Option sind 5-6 Mahlzeiten am Tag, einschließlich kleiner Snacks.

Es ist notwendig, die Lebensmittel so zu verteilen, dass große Zeitlücken vermieden werden. Vergessen Sie nicht die Gesamtnahrungsmenge für den ganzen Tag. Es spielt auch eine Rolle, was Sie essen. Beispielsweise helfen Ihnen 300 g Gemüsesalat beim Abnehmen und die gleichen 300 g Brötchen erhöhen Ihren Taillenumfang.

Gastronomie

Fractional Nutrition sammelt widersprüchliche Meinungen und Rezensionen auf der ganzen Welt. Die meisten Menschen wissen nicht, wie man am Arbeitsplatz isst. Schließlich gibt es manchmal einfach keine Möglichkeit, sich richtig zu ernähren. Dann kommen Behälter zur Rettung, in die Sie die Lebensmittel umfüllen können. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Kunststoffbehälter;
• Einwegbehälter;
• spezielle Sporttaschen mit Behältern;
• Shaker.

Wenn Sie herkömmliche Kunststoffbehälter bevorzugen, wählen Sie teure und langlebige Behälter, um ein versehentliches Öffnen und Auslaufen zu minimieren. Aber sie müssen jeden Abend gewaschen werden, um sie am nächsten Tag mit Essen zu füllen.

Einwegbehälter weisen bis auf das Auslaufen keinerlei Nachteile auf. Sie sind leicht, es passt eine ausreichende Menge Futter hinein. Jeder Behälter kann zusätzlich in eine Plastiktüte gelegt werden.

Für die Organisation einer ernsthaften Ernährung eignen sich Sporttaschen, in denen sich mehrere Spezialbehälter befinden. Wenn Sie die Essenszeit beim Transport erwischt, verwenden Sie einen normalen Shaker. Sie können flüssige Lebensmittel hineingießen (Joghurt oder Hüttenkäse-Frucht-Cocktail).

Diät

Was kann tagsüber gekocht werden, damit es lecker, gesund und nahrhaft ist und das alles in einen Behälter passt?

Fractional-Power-Modus

Um schnelle Ergebnisse zu sehen, ist es von Anfang an notwendig, sich an eine rationale und systematische Ernährung zu gewöhnen:

• Das Frühstück sollte um 7-8 Uhr morgens beginnen.
• Erster Snack gegen 10 Uhr.
• Das Mittagessen gibt es am besten um 13:00 Uhr nachmittags.
• Der zweite Snack etwa 16-17 Stunden.
• Das Abendessen ist für ca. 19-20 Uhr geplant.
• 4 Stunden vor dem Schlafengehen ist ein leichter Snack erlaubt.

Menü für die Woche

Die Speisekarte besteht aus einfachen Produkten, die in jedem fußläufig erreichbaren Supermarkt gekauft werden können. Es empfiehlt sich, sich mit Pfannen mit Antihaftbeschichtung, in denen man ohne Öl braten kann, sowie einem Wasserbad, Backofen oder Multikocher einzudecken.

Bei der fraktionierten Ernährung können alle Produkte miteinander kombiniert werden und ein Menü zur Gewichtsreduktion für einen Monat oder sechs Monate erstellen. Es muss lediglich die Menge an BJU in Produkten berücksichtigt werden.

Kleine Notizen

• Lassen Sie niemals das Frühstück aus.
• Denken Sie daran, vor dem Essen ein Glas Trinkwasser zu trinken. Das morgendliche Essen sollte reich an Kohlenhydraten sein.
• Das Essen im ersten Snack sollte leicht sein. Dann beschleunigt sich der Stoffwechsel und die verbrauchte Energiemenge nimmt ab.
• Lassen Sie keine Hauptmahlzeiten aus. Das Mittagessen sollte nicht nur nahrhaft, sondern auch gesund und lecker sein. Versuchen Sie, alle Speisen ohne Zugabe von Öl zu garen. Wenn sie zu langweilig erscheinen, können Sie etwas Gewürz hinzufügen.
• Das Abendessen sollte leicht sein. Es ist notwendig, Produkte zu verwenden, die das Nervensystem beruhigen. Lassen Sie das Abendessen nicht ganz aus.

Die fraktionierte Ernährung wurde ursprünglich von Ärzten entwickelt und war Teil einer komplexen Therapie zur Behandlung von Erkrankungen des Verdauungssystems. Es wurde bald von Ernährungswissenschaftlern übernommen, die Diäten entwickelten, die dabei helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Was die Essenz der Methode ist und wie man ein Menü erstellt, erfahren Sie weiter.

Das Wesen und die Regeln der Methodik

Die Diät ist auf 2 Monate ausgelegt und sehr einfach – Sie müssen häufig und in kleinen Portionen essen, dadurch sind folgende positive Aspekte für den Körper garantiert:

• die Gallensekretion ist normalisiert;
• Gasbildung und aggressive Wirkung des Magensaftes werden reduziert;
• kleine Nahrungsportionen werden vom Körper leichter und schneller aufgenommen;
• Eine Person verspürt keinen Hunger, was bedeutet, dass der Körper keinem Stress ausgesetzt ist und keine Fettreserven ansammelt. Darüber hinaus werden durch Stress Hormone produziert, die Stoffwechselprozesse negativ beeinflussen.

Die Grundregeln der Ernährung sind 12 Punkte:

• Um schnell mit dem Abnehmen zu beginnen, reduzieren Sie zunächst den täglichen Kaloriengehalt. In den ersten zwei Wochen sollten es 1500 kcal sein, wenn Sie keine Beschwerden verspüren, ist eine Reduzierung auf 1200 kcal möglich. In der dritten Woche sollte der minimale Kaloriengehalt 1500 kcal und der maximale Wert 1800 kcal betragen.
• Die optimale Anzahl der Mahlzeiten beträgt 5-6 Mal. Davon sind 3 Mal die Hauptmahlzeit und 2-3 Mal kalorienarme Snacks. Sie können dreimal am Tag essen, aber die Ernährung muss ausgewogen sein, damit der Körper nicht erschöpft wird.

Die Hauptbedingung ist das Vorliegen eines Energiedefizits, das heißt, der Körper sollte weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht.

• Zu Beginn der Diät, bis sich der Körper an kleine Portionen gewöhnt hat, ist es besser, noch Kilokalorien zu zählen. Dies wird Ihnen helfen, nicht zu viel zu essen. Wir müssen darauf achten, dass die Portionsmenge und der Kaloriengehalt der Gerichte bei jeder Mahlzeit gleich sind.
• Die Abstände zwischen den Mahlzeiten betragen 3-4 Stunden. Frühstücken Sie nach dem Aufwachen 30 Minuten später und essen Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.
• Die Menge der Nahrung hängt von ihrer Zusammensetzung ab: Eiweißnahrungsmittel werden jeweils 0,5 Tassen gegessen, pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst) - 1 Tasse.

Ohne Süßigkeiten kann man nicht leben, niemand verbietet den Verzehr, aber nicht mehr als 1 Esslöffel und am besten morgens.

• Zweimal am Tag sollte das Menü Gemüse und einmal Obst und Beeren enthalten.
• Unter keinen Umständen sollten Sie zu viel essen. In diesem Fall geht der Sinn der Diät verloren und Sie werden nicht nur nicht abnehmen können, sondern mit hoher Wahrscheinlichkeit sogar noch mehr zunehmen.
• Es ist einfacher, auf kleine Portionen umzusteigen, eine auf Psychologie basierende Technik hilft: Ersetzen Sie große Teller durch kleine Behälter.
• Achten Sie darauf, täglich etwa 2 Liter reines Wasser zu trinken. Zwischen den Mahlzeiten wird empfohlen, bis zu 8 Gläser zu trinken.
• Gesunde Lebensmittel werden in die Ernährung aufgenommen: Fisch, Getreide, weißes Fleisch, Gemüse und Obst.
• Begrenzen Sie Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen, wie Mehlprodukte – Gebäck und Nudeln, weißer Reis, Kartoffelknollen, Zucker und Süßigkeiten.

Nach 10 Tagen gewöhnt sich der Körper an die richtige Ernährung und das Verlangen nach Süßigkeiten oder „Süßigkeiten“ nimmt deutlich ab.

• Ohne regelmäßige körperliche Aktivität ist die Diät wirkungslos. Der Unterricht im Fitnessstudio kann durch Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen usw. ersetzt werden.

Bei Verwendung dieser Methode wird das Auftreten von Nebenwirkungen minimiert, sodass Sie keine Angst vor dem Auftreten von Schwäche und Schwindel haben müssen. Darüber hinaus verschwindet das Übergewicht und die Person wird nicht vom Hungergefühl gequält.

Wie erstellt man ein Menü?

Für jede Person wird das Menü individuell sein, die Hauptsache ist, in die tägliche Kalorienaufnahme zu investieren.

Dabei sollte Ihr Menü nach folgenden Grundsätzen zusammengestellt werden:

• Produkte, insbesondere in der ersten Phase, wenn sich der Körper allmählich an kleine Portionen gewöhnt, sollten bekannt sein.
• Die Ernährung sollte alle für ein normales Leben notwendigen Nährstoffe enthalten.
• Leichte Snacks – fettarmer Hüttenkäse, Müsli, Joghurt ohne Zusatzstoffe, Müsli, Cerealien. Es ist erlaubt, frische Früchte zu sich zu nehmen, es sollte jedoch beachtet werden, dass einige davon den Appetit steigern und den Körper nicht sättigen. Normalerweise sündigen saure Früchte, darunter auch Äpfel.
• Zum Mittag- und Abendessen werden warme Mahlzeiten serviert. Beim Abendessen ist es besser, sich für gedünstetes Gemüse mit Fleisch oder Fisch zu entscheiden.
• Eiweißhaltige Lebensmittel werden hauptsächlich zum Mittag- und Abendessen verzehrt.
• Fette sind pflanzlichen Ursprungs. Tierische Fette (Butter, Schmalz) werden entweder komplett aus der Ernährung ausgeschlossen oder ihr Verzehr wird deutlich reduziert.
• Komplexe Kohlenhydrate werden morgens gegessen. Sie werden lange verdaut und verhindern, dass der Hunger schnell wieder aufkommt. Auf leicht verdauliche Kohlenhydrate (Zucker, Süßwaren) sollte besser verzichtet werden.

Vor der Umstellung auf eine fraktionierte Ernährung empfiehlt es sich, einige Zeit ein Tagebuch zu führen. Es zeichnet die Zeit des Essens, Gerichte und Kalorien auf. Anhand Ihrer Notizen können Sie ein komfortables Diätmenü erstellen und die optimale Portionsmenge ermitteln.

Beispielmenü für die Woche

Montag

1. Zum Frühstück bereiten sie Haferflocken oder 200 g Haferflocken zu und trinken ein Glas grünen Tee ohne Süßstoff.
2. Zum Mittagessen machen sie zwei Sandwiches mit Gemüsekaviar oder kochen ein Ei und essen eine frische Tomate.
3. Zum Abendessen gibt es eine Portion Gemüsesuppe oder Gemüse mit gebackenem Fisch.
4. Als Nachmittagssnack essen sie 100 g Datteln oder frisches Obst mit einer Scheibe Brot und trinken ein Glas ungesüßten Tee.
5. Abendessen: Eintopf aus Bohnen oder Pilzen. Sie können Joghurt vor dem Schlafengehen trinken.

Dienstag

1. Frühstücksportionen Buchweizenbrei, es darf Gemüse hinzugefügt werden. Trinken Sie ein Glas Saft.
2. Sie essen einen Snack mit zwei Lebkuchen oder ein Sandwich mit Käse und trinken Tee.
3. Tagsüber gießen sie sich eine Portion Rote-Bete-Suppe mit frischen Kräutern ein oder essen Nudeln mit Auberginenkaviar.
4. Ein Nachmittagssnack besteht aus 100 g Trockenfrüchten, zum Beispiel getrockneten Aprikosen, sowie einem Glas Tee.
5. Zum Abendessen machen sie Kartoffelpüree und hacken oder kochen Pilzsuppe und essen sie mit einer Scheibe Brot.
6. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas fermentiertes Milchgetränk.

Mittwoch

1. Zum Frühstück gibt es Tintenfisch mit Gemüse oder Milchgrießbrei mit Obst.
2. Naschen Sie eine Scheibe Roggenbrot oder bereiten Sie eine Portion Vinaigrette zu. Sie trinken Tee oder Kaffee.
3. Zum Abendessen steht vielleicht Gemüseeintopf mit Bohnen oder Pilzsuppe mit Kräutern auf dem Tisch.
4. Gönnen Sie sich einen Nachmittagssnack mit einem mageren Müsliriegel und Tee oder ein Sandwich mit Butter oder Käse.
5. Ein Abendessen wird Sie mit Buchweizenbrei und frischem Kohlsalat oder Hüttenkäse-Auflauf begeistern.
6. Vor dem Schlafengehen stillt ein Salat aus frischem Gemüse mit Olivenölzusatz Ihren Hunger.

Donnerstag

1. Der Tag beginnt mit Rührei und Toast oder einer Portion in Wasser gekochtem Weizenbrei.
2. Zum Mittagessen trinken sie eine Tasse Kaffee oder Tee mit Bagel oder essen Tofu mit Pilzen oder Gemüse.
3. Tagsüber essen sie Nudeln ohne Ölzusatz und einen Tomaten-(Kohl-)Salat oder kochen Hühnerbrühe und trocknen ein Stück Brot dazu.
4. Als Nachmittagssnack waschen sie Trockenfrüchte oder kochen Kürbispfannkuchen.
5. Zum Abendessen wird brauner Reis gekocht, gedünstetes Gemüse dazu serviert oder magerer Borschtsch gekocht.
6. Vor dem Schlafengehen wird der Obstsalat geschnitten und mit fettarmem Naturjoghurt gewürzt.

Freitag

1. Zum Frühstück machen sie einen Salat aus frischem Gemüse, essen ihn mit Brot oder kochen Haferbrei.
2. Zum zweiten Frühstück wird ein Schnitzel gedünstet.
3. Zum Mittagessen gibt es eine Portion Buchweizenbrei mit Spargel oder Fischsuppe.
4. Als Nachmittagssnack bereiten sie einen Fruchtsmoothie zu oder trinken Tee mit Keksen.
5. Abends essen sie Erbsensuppe mit Crackern oder Gemüsesalat und gekochter Hähnchenbrust.
6. Vor dem Schlafengehen essen sie einen Gemüsesalat und ein gekochtes Ei.

Samstag

1. Der Morgen beginnt mit Milchbrei oder in Wasser gekochtem Reis, dazu wird auch ein Salat zubereitet.
2. Das zweite Frühstück besteht aus einem Gemüsesalat oder Tee mit Kuchen.
3. Mittagessen – eine Portion Gemüsesuppe und Brot oder Suppe mit Fleischbällchen und Kräutern.
4. Zum Nachmittagstee werden frisches Obst und Haferkekse serviert.
5. Abends wird ein Stück Fisch gebacken oder gedünstet und Gemüse gedünstet.
6. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas fermentierte Backmilch oder Joghurt.

Sonntag

1. Gönnen Sie sich morgens magere Pfannkuchen oder eine Portion Risotto mit Schnitzel und einem Glas Saft.
2. Zum Mittagessen trinken sie Tee mit frischem Obst oder kochen ein Omelett.
3. Am Nachmittag essen sie Gemüsesuppe mit einer Scheibe Brot und einem gebackenen Stück Fisch.
4. Sie essen einen Nachmittagssnack oder Garnelen, ein Sandwich mit Kaviar oder Pfannkuchen mit Beeren.
5. Zum Abendessen gibt es eine Vinaigrette mit Bohnen oder Pilzeintopf.
6. Essen Sie vor dem Schlafengehen eine kleine Portion fettarmen Hüttenkäse.

Diätergebnisse

Abhängig von den individuellen Eigenschaften können Sie mit dieser Methode des Abnehmens in 3-4 Wochen 4-6 kg abnehmen. Sie sollten nicht damit rechnen, dass das Gewicht sofort verschwindet – es „schmilzt“ langsam und sanft, wirkt sich jedoch nicht negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit einer Person aus.

Im nächsten Video wird das Mädchen eine fraktionierte Diät an sich selbst erleben und die Vor- und Nachteile eines solchen Systems hervorheben:

Wenn Sie also die Grundregeln einer fraktionierten Ernährung befolgen, kehrt das Übergewicht für lange Zeit nicht zurück, und wenn Sie sich weiterhin an die richtige Ernährung halten und regelmäßig Sport treiben, können Sie es für immer vergessen.

Das System der fraktionierten Ernährung wird nicht als diätetisch oder therapeutisch eingestuft. Dabei handelt es sich um eine komplette Tagesration, aufgeteilt in 5–6 Dosen über den Tag verteilt, im Abstand von 2–3 Stunden. Dabei spielt auch die aufgenommene Nahrung eine wichtige Rolle. Es ist notwendig, schädliche und nutzlose Lebensmittel vom Speiseplan auszuschließen und sie durch frisches Gemüse, Obst, Säfte und sauberes Wasser zu ersetzen, das Giftstoffe aus dem Körper spült. Durch die Einhaltung einer solchen Diät normalisieren sich die Stoffwechselprozesse wieder, überschüssiges Fett wird verbrannt und die Blutgefäße werden von Cholesterin gereinigt.

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Das Funktionsprinzip der fraktionierten Ernährung

Das fraktionierte Ernährungssystem ist so konzipiert, dass es den Kaloriengehalt der verzehrten Nahrung reduziert und die Verdauung aufgrund des Hormongleichgewichts verbessert, das das Hungergefühl anregt. Tatsache ist, dass der Körper unter Stress steht, wenn er nicht rechtzeitig eine Portion Nahrung erhält. Dadurch wird der Hunger noch schlimmer. Infolgedessen isst eine Person zu viel. Beim nächsten Mal ist der Körper wieder bereit, eine große Portion Nahrung aufzunehmen und zu verdauen.

Wenn Sie die Nahrung in gleiche Teile aufteilen und alle zwei Stunden kleine Portionen essen, beruhigen sich die Hungerhormone nach einer Woche. Magensaft und Enzyme werden nicht im Übermaß produziert und schon bei einer kleinen Nahrungsmenge stellt sich ein Sättigungsgefühl ein.

Durch die fraktionierte Ernährung können Sie den Körper mit den notwendigen Nährstoffen sättigen. Während Diäten zu Erschöpfung führen, kehrt das verlorene Übergewicht nach einigen Monaten zurück.

Das Gleiche gilt für raffinierte und synthetische Lebensmittel (Limonaden, Süßigkeiten, Donuts, Fertiggerichte usw.). Dabei handelt es sich um leere Kalorien, die für einen regnerischen Tag im Fettgewebe gespeichert werden, die Zellen jedoch nicht mit Vitaminen, Proteinen, Aminosäuren, Mikro- und Makroelementen sättigen.

Vorteile bei Gastritis

Gastritis ist eine Entzündung der SchleimhautMagen. Oft ist die Ursache für das Auftreten gerade Mangelernährung: Fasten, lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, übermäßiges Essen oder Junkfood.

Bei Gastritis, Kolitis oder Magengeschwür verschreibt der Gastroenterologe dem Patienten zunächst eine Teilmahlzeit. Kleine Portionen der „richtigen“ Nahrung sind leichter verdaulich; für ihre Verdauung ist kein überschüssiger Magensaft erforderlich, der die Wände der Magen-Darm-Schleimhaut reizt.

Darüber hinaus trägt die fraktionierte Ernährung dazu bei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und die Funktion von Gallenblase, Bauchspeicheldrüse und Darm zu verbessern.



Gesundes und ungesundes Essen

Es gibt viele gefährliche und nutzlose Produkte für die Gesundheit, die nicht mit Mikro- und Makroelementen gesättigt sind, die der Körper benötigt. Dies sind:

• gebratenEssen- Beim Braten treten im Öl krebserregende Stoffe auf.
• Fettige, salzige Lebensmittel- belastet Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse.
• Halbfertige Produkte- verstopfen vergeblich den Darm und können Gastritis verursachen.
• Mehlprodukte- fördert die Gasbildung im Darm und die Gewichtszunahme.
• Fabriksüßigkeiten- im Übermaß provozieren Fettleibigkeit und die Entwicklung von Diabetes.
• Fettfrei: Joghurt, Milch,Kefir- den Stoffwechsel stören.
• Süße Limonade- enthält eine große Dosis Zucker und viele synthetische Zusatzstoffe.
• Alkohol- erhöht den Blutzucker, führt zu Diabetes und Gewichtszunahme, stört den Stoffwechsel.
• Produkte mit „E“- Allergien und Verdauungsstörungen verursachen.

Schädliche Nahrung führt zu Apathie, Schwäche und Kraftverlust.

Stärken Sie das Immunsystem und reinigen Sie den Körper von Giftstoffen mit ausschließlich „gesunden“ Produkten, wie zum Beispiel:

• frisches Gemüse und Obst;
• Grün;
• Getreide;
• Geflügel- und Fischfleisch, gebacken oder gedünstet;
• Süßigkeiten sind: hausgemachter Marshmallow, Marmelade, Trockenfrüchte, Smoothies;
• Nüsse;
• Bratäpfel;
• Getränke: Gelee, Kompott, Fruchtgetränk, Säfte, Kakao, grüner Tee;
• natürliche Milchprodukte (hausgemachter Joghurt, Starterkulturen, fermentierte Backmilch, Kefir usw.);
• Dampfomeletts, gekochte Eier;
• Suppen und Borschtsch ohne Braten;
• gedünstetes und gekochtes Gemüse;
• Vollkorn-Roggenbrot.

Das fraktionierte Ernährungssystem impliziert zunächst den Ausschluss aller schädlichen Produkte aus der Ernährung. Aber manchmal kann gesundes Essen schaden, es kommt auf die Dosis an. Es ist notwendig, mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufzustehen.



Regeln für fraktionierte Ernährung

Zunächst ist es notwendig, die etablierte Gewohnheit, dreimal täglich zu essen, aufzugeben. Das Hauptproblem einer solchen Ernährung ist eine lange Pause zwischen der Einnahme der nächsten Portion.

Um einen Stoffwechsel zu etablieren, bei dem der Gewichtsverlust beginnt, ist es notwendig, die tägliche Kalorienaufnahme in 5-6 Portionen aufzuteilen. Der Abstand zwischen ihnen sollte 2-3 Stunden betragen. Täglicher Speiseplan:

• 7-00 – Zeit für das erste Frühstück, das aus langsamen Kohlenhydraten und Proteinen (Brei, Nüsse, Früchte, Beeren) bestehen sollte;
• 10-00 – ein kleiner Snack (Joghurt, Smoothies, Obst);
• 13.00 Uhr – Mittagessen – die Zusammensetzung sollte enthalten: Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine. Zum Beispiel: Suppe, Borschtsch, Fleisch, Brot, Gemüse.
• 16:00 Uhr – leichter Nachmittagssnack (Nüsse, Trockenfrüchte, Hüttenkäse, Obst, hausgemachte Marmelade, Tee);
• 19.00 Uhr – Abendessen: Proteine ​​(Fleisch, Fisch, Eier, Käse) mit Gemüse;
• 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen – ein Nachtsnack (Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch).

Drei Mahlzeiten sind die Hauptmahlzeiten (jeweils 300–500 kcal). Dies ist Frühstück, Mittag- und Abendessen. Die restlichen drei Snacks sind leichter (jeweils 100–250 kcal). Die letzte Mahlzeit sollte vor dem Schlafengehen, spätestens 1,5 Stunden, eingenommen werden.

Es ist notwendig, einen großen Teller durch einen kleineren zu ersetzen oder die Anzahl der Portionen mit den Handflächen abzumessen. Damenhandfläche – 100 g, Herrenhandfläche – 150 g.




Das Volumen des Magens entspricht im Durchschnitt dem Volumen von zwei Fäusten. Für Frauen - 300 ml und für Männer - 400 ml. Auch eine Küchenwaage kann Ihnen bei der Kalorienberechnung helfen. Sie sind besonders nützlich im ersten Monat, wenn es noch unmöglich ist, die Nahrungsaufnahme mit dem Auge abzumessen. In Zukunft wird es viel einfacher sein, darauf zu verzichten.

Die Kalorientabelle einzelner Produkte oder Fertiggerichte hilft Ihnen beim Umgang mit Kalorien. Mit seiner Hilfe ist es ganz einfach, Gewicht zu verlieren, ohne die zulässigen Kaloriengrenzen der Haupt- und Zusatzportionen zu überschreiten.

Mineralwasser ohne Gas sollte unmittelbar nach dem Aufwachen (250–350 ml) und dann 1,5 Stunden nach oder eine Stunde vor den Mahlzeiten in der gleichen Menge getrunken werden. Insgesamt müssen Sie normalerweise etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.

Die Umstellung auf fraktionierte Ernährung beginnt am besten am Wochenende, in 2 Tagen beginnt der Körper mit dem Wiederaufbau und am Montag wird es viel einfacher sein, das Ziel zu verfolgen. Es ist notwendig, ein Notizbuch zu haben, in dem alles notiert wird, was tagsüber gegessen und getrunken wurde.

Menü für die Woche für Männer

Sie müssen über einen Zeitraum von 20 Tagen schrittweise auf 5 Mahlzeiten pro Tag umstellen. Während dieser Zeit hat der Körper Zeit, sich wieder aufzubauen, und in Zukunft wird der Magensaft stundenweise freigesetzt.

Das System besteht aus fünf Mahlzeiten – drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Für schlankmachende Männer mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität reichen 3200 Kalorien pro Tag. Tagesmenü:

Wochentag	Frühstück um 7:00 Uhr	Snack um 10:00 Uhr	Mittagessen um 13:00 Uhr	Nachmittagssnack um 16:00 Uhr	Abendessen um 19:00 Uhr
Montag	Rührei aus drei Eiern, in der Pfanne gedünstet; zwei Scheiben Brot aus dem Toaster, je 25 g; Speck - 25 g; Marmelade - 1 EL. l.; eine Tasse süßer grüner oder schwarzer Tee	Tomate - 2 Stück; Brot mit Butter, Hartkäse und Schinken - 60 g	Suppe mit Fleisch - 300 g; Brot - 20 g; Buchweizen auf Wasser - 200 g; Butter im Brei 1 TL; Hähnchenkoteletts dämpfen - 150 g	im Ofen gebackene Äpfel - 3 Stk.; Hüttenkäse (9%) – 100 g; Honig - 1 TL	Ofenkartoffeln - 250 g; Hähnchenbrust in Folie gebacken - 150 g
Dienstag	in Milch gekochter Reis (2,5 % Fett) - 200 g; Toast mit Marmelade - 25 g; Tasse Tee	Salat aus gekochtem Hähnchen (Brust), Tomaten, Gurken, Chinakohl und Sauerrahm (15 % Fett) – 150 g	Borschtsch - 300 g; Salzkartoffeln mit Butter (1 TL) - 200 g; im Ofen gegarte Putenbrust - 50 g	süßer Hüttenkäse (5-7 % Fett) – 200 g; getrocknete Früchte; fermentierte Backmilch (4-5%) - 200 ml	Gemüseauflauf - 250 g; Fischkoteletts aus einem Wasserbad - 150 g
Mittwoch	in Milch gekochter Buchweizen (2,5 %) – 250 g; Brot (20 g) mit Butter (10 g) und Käse (15 g); Tee oder Kaffee	Bananen-Hüttenkäse-Auflauf - 150 g	Ohr - 250 g; Roggenmehlbrot - 25 g; Ofenkartoffeln - 200 g; geschmorte Hähnchenbrust - 150 g	Pekinger Kohl- und Gurkensalat, gewürzt mit Zitronensaft und Olivenöl – 150 g; Roggenbrot - 20 g	Kartoffelpüree mit 1 TL Butter – 200 g; gekochte Garnelen -150 g; Salat mit Tomaten, Gurken und Sauerrahm (15-20%) - 100 g
Donnerstag	Drei-Eier-Omelett mit Milch (150 ml, 3,2 % Fett); Brot (20 g) mit Butter (10 g) und Käse (15 g)	Bananen - 2 Stk.; Apfel; Kefir - 150 ml (3%)	Suppe mit Pilzen - 300 g; gekochter Reis mit 1 TL. Pflaumenöl - 200 g; geschmortes Rindfleisch - 50 g; Chinakohlsalat mit Gurken, Tomaten und Olivenöl 100 g	Hüttenkäse (5–7 %) – 100 g; Kiwi - 1 Stk.	Buchweizenbrei mit 0,5 TL Butter – 200 g; gekochte Muscheln - 150 g
Freitag	Haferflocken mit Milch (3,2 %) – 250 g; Hartkäse - 20 g; ein Apfel; Tasse Tee	Naturjoghurt (3-5 %) – 100 g; getrocknete Aprikosen und Pflaumen je 20 g	Borschtsch - 250 g; Gemüseauflauf - 200 g; ihr Ofenhecht - 100 g	Salat aus Tomaten, Gurken und Sauerrahm (15%) - 200 g	Reisbrei auf Wasser mit 1 TL. Öle - 200 g; gekochtes Putenfilet - 100 g
Samstag	Bananenauflauf mit Hüttenkäse - 200 g; ein Apfel; eine Tasse Tee oder Kaffee mit Milch (2,5 %).	Salat „Fruchtfeuerwerk“ – 200 g: Banane; Apfel; Birne; orange; Kiwi; Honig (1 Esslöffel); etwas Joghurt.	Suppe mit Nudeln - 300 g; in Wasser gekochter Buchweizen - 150 g; Gemüsesalat mit Olivenöl - 150 g.	Keks - 100 g; fermentierte Backmilch (3-5%) - 250 ml.	Auflauf mit Gemüse - 250 g; gedünsteter Kabeljau - 150 g; Tomatensaft - 1 Glas.
Sonntag	Brötchen 2 Stück (je 30 g) mit Marmelade (15 g); Käse (bis zu 50 % Fett) - 30 g; weichgekochtes Ei - 1 Stk.; Kakao mit Milch (2,5%)	Hüttenkäse (9%) mit 1 TL. Honig - 100 g; Banane - 1 Stk.	Borschtsch - 300 g; Kabeljau aus dem Ofen – 200 g; Chinakohlsalat mit Gurken und Olivenöl – 100 g	Bratäpfel - 3 Stk.; Toastbrot mit Marmelade (1 TL) - 1 Stk.; fermentierte Backmilch (3-4%) - 250 ml.	gebackenes Gemüse - 200 g; Seehecht aus dem Ofen - 100 g; Gurke - 2 Stk.; Tomate - 1 Stk.

Wöchentliches Essensmenü für Frauen

Zur Gewichtsreduktion und zur Beseitigung von Cellulite sind 6 Mahlzeiten am Tag notwendig. Einen Monat später kommt es zu einer deutlichen Reduzierung des Übergewichts und einer Glättung der Orangenschale. Das erzielte Ergebnis wird sicher fixiert und die Kilogramm werden nicht mehr zurückgegeben.

Das System besteht aus drei Hauptmahlzeiten mit 300 kcal und drei Snacks mit 100-150 kcal. Der dritte Snack, der sechste, wird ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen. Ideal wäre in diesem Fall ein Glas Kefir oder fermentierte Backmilch (2,5 % Fett). Die Norm für Frauen, die abnehmen möchten, liegt bei 1200–1400 kcal pro Tag. Menü für sechs Mahlzeiten am Tag:

Wochentag	Frühstück um 7:00 Uhr	Snack um 10:00 Uhr	Mittagessen um 13:00 Uhr	Nachmittagssnack um 16:00 Uhr	Abendessen um 19:00 Uhr
Montag	Auflauf mit Banane, Joghurt und Hüttenkäse (7 %) – 200 g; eine Tasse Tee oder Kaffee	Ein Apfel oder eine Kaki	Pilzsuppe - 200 g; Buchweizenbrei auf Wasser mit 0,5 TL. Öle - 100 g; Hühnerfleischbällchen - 70 g	hartgekochtes Ei (1 Stk.); Laib (2 Stk.); Kiwi (2 Stk.)	gebackener Lachs - 200 g; Salat aus Gurken, Tomaten und Olivenöl - 100 g
Dienstag	Haferflocken auf Wasser mit Honig (1 TL) - 200 g; Erdbeeren - 50 g;	Hüttenkäse (9%) – 100 g mit einer Banane	Tomatensuppe mit Linsen - 200 g; gekochte Hähnchenbrust - 100 g; Salat aus Gurken, Tomaten, Kräutern und Olivenöl - 150 g	Salat aus Gurke, gekochter Hähnchenbrust und Eiweiß, gewürzt mit Sojasauce und Zitronensaft - 150 g	Seelachs aus dem Ofen - 150 g; Ofenkartoffeln - 80 g; Tomaten - 2 Stk
Mittwoch	Buchweizenbrei mit 1 TL Butter – 200 g; ein frischer Apfel; eine Tasse Tee oder Kaffee	gekochtes Ei - 2 Stk.; Laib - 2 Stk.	Reissuppe mit Hühnerbrühe - 200 g; gedämpftes Hähnchenschnitzel - 80 g	Obstsalat „Vitaminka“ mit Äpfeln, Bananen, Orange, Honig .) und Naturjoghurt - 150 g	gekochter Reis - 150 g; Putenfilet aus dem Ofen - 100 g
Donnerstag	Laib - 2 Stk.; Hüttenkäse (9%) – 50 g; Hähnchenfilet aus dem Ofen - 50 g; eine frische Gurke; Café-Tasse	Banane - 1 Stk.; Erdnüsse (ungesalzen) - 50 g	Ohr - 200 g; gebackener Fisch - 80 g	Quarkdessert (Quark 5 %, etwas Naturjoghurt, ein paar Erdbeeren, einige Walnüsse, ein Teelöffel Honig) – 100 g; Tasse Tee	weichgekochtes Ei - 1 Stk.; Hüttenkäse (9%) – 50 g; Salat aus gekochter Brust, Tomaten, Gurken und hausgemachtem Joghurt - 100 g
Freitag	Hüttenkäse-Haferflocken-Kuchen (Herkules + Hühnereier + fettarmer Hüttenkäse + Milch 0,5 % + ein Löffel Honig) – 150 g; Tasse Kaffee	Grapefruit - 1 Stk.	gekochter Reis auf dem Wasser - 150 g; Hähnchenfilet in Sahnesauce (10 %) – 100 g; eine Gurke	Salat aus Tomaten, Gurken, gekochten Eiern, gekochter Hähnchenbrust und fettarmem Joghurt - 150 g;	Buchweizen auf Wasser - 150 g; geschmortes Rindfleisch - 70 g; eine frische Gurke
Samstag	gebackene Käsekuchen - 100 g; Banane - 1 Stk.; eine Tasse Kaffee oder Tee	Ein Stück Kaki und Kiwi	Hühnerborschtsch - 200 g; Vinaigrette - 100 g	Hüttenkäse (9%) - 150 g; Hartgekochtes Ei	im Ofen gekochter Lachs - 150 g; Gemüseauflauf - 100 g
Sonntag	Reisbrei auf Wasser + 0,5 TL Butter – 150 g; gebackener Seehecht - 70 g; eine Tasse Tee oder Kaffee	Früchte zur Auswahl	Käsesuppe - 200 g; Salat aus Gurken, Tomaten, gekochten Eiern und Sauerrahm (15 %) - 150 g	Gemüseeintopf: Kartoffeln, Karotten und Kohl - 100 g; Kefir (2,5%) - 250 ml	gedünsteter Kabeljau - 150 g; Algen - 100 g; Brot - 2 Stk.

Rezepte für Teilmahlzeiten

Gesunde Küche ist für die ganze Familie geeignet und wird aus erschwinglichen Produkten zubereitet.

Im Ofen können Sie Äpfel, Kartoffeln, Fisch und Fleisch backen. Bereiten Sie alle Arten von Aufläufen, Smoothies und Soufflés zu, servieren Sie Pilz- oder Käsesuppe und verschiedene Salate.

Krabbencocktailsalat (44 kcal pro 100 g)

Ein Vitamingericht mit maximalem Nutzen. Gemüse ist reich an Vitaminen und Garnelen sind reich an Eiweiß. Olivenöl wird wegen seines Gehalts an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren geschätzt, die die Blutgefäße von Cholesterin reinigen.

Zutaten:

• Garnelen - 200 g;
• Tomaten - 150 g;
• Paprika - 100 g;
• Gurke - 50 g;
• Zwiebeln - 50 g;
• trockener Weißwein - 60 ml;
• Zitronensaft - 60 ml;
• Olivenöl - 10 ml;
• Grün;
• Salz;
• zerstoßener schwarzer Pfeffer.



Kochmethode:

1. 1. Garnelen etwa 3 Minuten kochen. Dann müssen sie gefiltert, abgekühlt und gereinigt und in einer Pfanne goldbraun gebraten werden. Danach auf einen Teller legen und mit Zitronensaft übergießen. Den Saft nach 20 Minuten abgießen.
2. 2. Tomate, Gurke und Paprika in Scheiben schneiden, die Zwiebel in halbe Ringe. Gemüse und Garnelen mischen und in eine Salatschüssel geben.
3. 3. Salzen, gemahlenen Pfeffer hinzufügen (optional) und mit Weißwein, Olivenöl und Zitronensaft übergießen. Zur Dekoration werden Grünpflanzen verwendet.

Gemüsesuppe mit Croutons (130 kcal pro 100 g)

Eine mäßig kalorienreiche Suppe mit einfachen Zutaten eignet sich zur fraktionierten Ernährung für jeden Tag. Servieren Sie es am besten zur Mittagszeit auf dem Tisch, auf Wunsch mit einem Gericht Fleisch.

Zutaten:

• Kartoffeln -100 g;
• Tomaten - 100 g;
• Karotten - 75 g;
• Olivenöl - 15 ml;
• Weizenbrot - 100 g;
• Sauerrahm (15 %) – 40 g;
• Petersilie;
• gemahlener Pfeffer;
• Salz.



Kochmethode:

1. 1. Mahlen Sie Kartoffeln, Tomaten und Karotten, indem Sie sie in Salzwasser zum Kochen bringen.
2. 2. Lassen Sie die Brühe in eine separate Schüssel abgießen. Dann Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas Brühe hinzufügen und das Gemüse mit einem Mixer pürieren.
3. 3. Machen Sie Croutons aus Brot, indem Sie es hacken und in einer Pfanne braten.
4. 4. Die Gemüsepüree-Suppe in Schüsseln füllen, mit gehackter Petersilie belegen, mit Croutons bestreuen und etwas Sauerrahm hinzufügen.

Zucchini mit Fleisch (70 kcal pro 100 g)

Herzhaftes und gesundes Gericht. Ersetzt die Hauptmahlzeit vollständig, da es Gemüse und Fleisch enthält.

Zutaten:

• Zucchini - 500 g;
• mageres Rindfleisch - 250 g;
• Tomaten - 200 g;
• Paprika - 100 g;
• Zwiebeln - 75 g;
• Karotten - 75 g;
• Olivenöl - 30 ml;
• Knoblauch - 3 Zähne;
• Dill;
• Kirsche ohne Knochen;
• Salz, Pfeffer, Gewürze.



Kochmethode:

1. 1. Rindfleisch, Karotten, 2 Knoblauchzehen und 1 Tomate durch einen Fleischwolf drehen. Kombinieren Sie die resultierende Mischung mit Kirschen, Gewürzen, Salz und Pfeffer.
2. 2. Schneiden Sie die Zucchini entlang der Längslinie in zwei Hälften. Entfernen Sie die Mitte mit einem Esslöffel.
3. 3. Die fertigen Boote mit Knoblauch und Salz reiben. Anschließend mit Hackfleisch füllen und für 20 Minuten bei 200 Grad in den Ofen geben. Fetten Sie zunächst ein Backblech mit Olivenöl ein.
4. 4. Zu diesem Zeitpunkt das restliche Gemüse von der Zwiebel, der Paprika und der Tomate hacken, salzen, pfeffern und in einer Pfanne anbraten. Dann muss das Gemüse in die Zucchini gegeben werden, im Ofen schmoren und etwa 10 Minuten ruhen lassen. Das fertige Gericht wird mit Kräutern dekoriert.

Kohl Charlotte (137 kcal pro 100 g)

Als Snack eignet sich ein Stück Kohl-Charlotte. Dies ist ein nahrhaftes, aromatisches und gesundes Gericht. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts ist es jedoch wichtig, das Gewicht des Gerichts genau abzumessen.

Zutaten:

• 3 Hühnereier;
• Kohl;
• Zwiebeln - 1 Stk.;
• 1 Teelöffel Backpulver;
• 5 st. l. Mehl;
• Salz, Zucker.



Kochmethode:

1. 1. Kohl und Zwiebeln hacken und in einer mit Öl gefetteten Bratpfanne zusammen mit einer Prise Salz und Zucker schmoren lassen.
2. 2. Dann 3 Eier an derselben Stelle schlagen. 1 TL Backpulver und 5 EL hinzufügen. l. Mehl. Das Ergebnis sollte ein Teig sein, der dicker Sauerrahm ähnelt.
3. 3. Anschließend die Charlotte in einer Bratpfanne unter dem Deckel dünsten, bis sie gar ist.

Schlankheitscocktail (33 kcal pro 100 g)

Sehr leckerer und aromatischer Cocktail. Kefir wirkt sich positiv auf die Verdauung aus und erhöht die Darmmotilität. Zimt und Ingwer wirken als Fatburner.

Zutaten:

• fettarmer Kefir - 500 ml;
• Orangen - 1 Stk.;
• Ingwerwurzel - 30 g;
• gemahlener Zimt - 1 EL. l.;
• frische Minzblätter.


Kochmethode:

1. 1. Saft aus Orange und Ingwerwurzel auspressen. Dazu genügt es, die Orange zu halbieren und den Ingwer zu reiben.
2. 2. Kefir mit zwei Säften mischen, Zimt in denselben Behälter gießen und mit einem Mixer schlagen.
3. 3. Der Cocktail wird in Gläser gegossen und mit geriebener Orangenschale und Minzblättern garniert.

Gemüseauflauf im Ofen (162 kcal pro 100 g)

Ein köstlicher und gesunder Gemüseauflauf ergänzt die Hauptmahlzeit. Durch den erhöhten Kaloriengehalt wird der Hunger sofort gestillt. Einfach zuzubereiten.

Zutaten:

• Kartoffeln - 4 Stk.;
• Süßkartoffel - 1/3;
• Schalotten - 3 Stk.;
• Bulgarischer Pfeffer, rot – 2-3 mittel;
• zwei Knoblauchzehen;
• Hühnerei - 1 Stk.;
• Sauerrahm - 50 g;
• Gruyère-Käse 50 g;
• Butter 20 g;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - 1 TL;
• Muskatnuss - 1 TL;
• Getreidemischung - 4 EL. l.;
• Salz.



Rezept:

1. 1. 4 Kartoffeln und ein Drittel der Süßkartoffel, geschält und in Scheiben geschnitten.
2. 2. Die Zwiebel in Viertelringe schneiden und in einer Pfanne in Butter anbraten.
3. 3. Schneiden Sie die Paprika in 4 Teile, entfernen Sie die Kerne und reiben Sie sie durch eine grobe Reibe und den Knoblauch durch eine feine. Entfernen Sie die Schale der Paprika, es wird nur das Fruchtfleisch benötigt.
4. 4. Gemüse mit sautierten Zwiebeln, Salz und Pfeffer vermischen.
5. 5. Hitzebeständige Formen innen mit einer kleinen Schicht Öl bestreichen und die fertige Gemüsemischung hineingeben.
6. 6. Das Ei mit Sauerrahm verquirlen und mit Muskatnuss würzen.
7. 7. Gießen Sie die Ei-Sauerrahm-Flüssigkeit mit Gemüse in die Form.
8. 8. Mit geriebenem Gruyere-Käse und einer Getreidemischung belegen.
9. 9. Schieben Sie den zukünftigen Auflauf für 20–30 Minuten in den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen, reduzieren Sie dann die Hitze auf 150 Grad und backen Sie ihn weitere 20 Minuten lang.

Abschluss

Fünf Mahlzeiten am Tag haben ihre eigenen Prinzipien, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erzielen können: Gewicht verlieren, die Verdauung verbessern, Gastritis heilen und die allgemeine Gesundheit verbessern. Das System setzt nur die richtige Ernährung, den Ausschluss schädlicher Lebensmittel, sowie das Trinken von ausreichend Wasser voraus.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Inga Eremina:

Besonders deprimierend war für mich mein Gewicht, mit 41 wog ich wie 3 Sumoringer zusammen, nämlich 92kg. Wie kann man vollständig abnehmen? Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder verjüngt einen Menschen so sehr wie seine Figur.

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