Bju výpočet pro dívky. Výpočet denní potřeby kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů. Kalkulačka. Denní příjem bílkovin

Není to tak dávno, co jsem přišel na to, co je KBJU a s čím se jí. Téma je poměrně komplikované a pokusím se vše sdělit přístupně.

Pro růst svalů je nutné nejen správně jíst, ale také dodat tělu dostatek energie. Kromě energie, na kterou se vynakládá fyzická cvičení, naše tělo také vynakládá energii na všechny fyziologické procesy, které se v něm vyskytují. Tento bod je třeba vzít v úvahu.
Existuje velký počet způsoby výpočtu KBZhU se výsledky takových chybných výpočtů budou navzájem lišit. Každý špatný výpočet si vezmu na svém příkladu, takže se o to nestarám, zároveň vám bude jasné, kdo odkud a kam šel.



1. Voda: v předchozím článku byl vzorec, opakuji: 30 ml x na tělesnou hmotnost v kg.
Moje váha: 65 kg. Množství spotřebované vody: 30 ml x 65 kg = 1950 ml (1,95 l).
Zaokrouhluji na dva litry vody.

2. Výpočet základního metabolismu.

Existuje mnoho možností pro výpočet metabolismu, toto je nejběžnější a nejpohodlnější. Níže jsou uvedeny příklady dalších možností a kalkulaček.

Základní rychlost ženského metabolismu = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

OUZhM v mém příkladu = (655+ (65x9,6) + (178x1,8) -25x4,7 = 1481,9 kcal.

3. Dále tento údaj opravíme koeficientem aktivity. Protože pokud při své fyzické aktivitě zkonzumuji více, než je vytištěný počet kalorií, hodně zhubnu a spálím všechny svaly, čemuž je třeba se vyhnout. Žádné svaly, žádný metabolismus a my to prostě potřebujeme.

Koeficienty aktivity:

Nízká (sedavý způsob života, chůze pomalým tempem) - 1,20
Malý ( 1-3krát lehké tréninky za týden) - 1,38
Průměr (3-5x týdně mírné tréninky) - 1,55
Vysoká (5-7krát týdně intenzivní trénink nebo těžká fyzická práce) - 1,73

Vezmeme OMZH, vynásobíme koeficientem aktivity:
1481,9 x 1,38 \u003d 2046, zaokrouhleno nahoru na 2000 kcal.
1481,9 x 1,55 \u003d 2297, zaokrouhleno nahoru na 2200 kcal.
Počítám se dvěma možnostmi, protože kromě tréninku mě čekají dny odpočinku a regenerace.

4. Nyní, když vím, kolik kalorií, s přihlédnutím k tréninku, musím za den zkonzumovat, rozhodnu se zhubnout, přibrat nebo si prostě udržet váhu, kterou mám.

Pro spalování tuků (LJ): - 500 kalorií.
Pro zvýšení hmotnosti: od 200 do 500 kalorií.
Pro zachování hmotnosti: vypočítali jsme.


5. Málem bych zapomnělvýpočet koridoru kalorií. Toto je rozsah kalorií, které můžete volně jíst.
Kalorie pro hubnutí/nabírání/udržování -250 = spodní hranice rozsahu
Kalorie pro hubnutí/nabírání/udržování + 100 = horní hranice rozsahu.

Například můj rozsah by se pohyboval od 1800 do 2300 kcal za den.

6. Výpočet BJU

Vezmu průměrně 1900 kcal denně.
Chcete-li vypočítat BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy), musíte vzít v úvahu, že:

TUKY: 0,5-2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti denně
1 gram = 9 kcal.
Od 15-25% kalorií za den (NEOMEZUJTE příliš tuky! Zejména pro ženy)

SACHARIDY : 2 až 7 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti
1 gram sacharidů = 4 kcal
pokud 2 g denně --- na hubnutí (sušení)
pokud 5-7 gramů denně - pro zvýšení hmotnosti
3-4 gramy pro udržení hmotnosti
Od 40-55% kalorií za den.

PROTEINY : od 0,5 do 2 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti denně
0,5 g sedavý způsob života
2 gramy intenzivního tréninku (3-5 týdně)
1 gram = 4 kcal.
30 až 40 % kalorií za den.

Poměry BJU:
1. Naučte se:
bílkoviny 35-45%
- tuky 25-35%
- sacharidy 25-35%

2.Pro soubor svalů
bílkoviny 30-40%
- tuky 15-25%
- sacharidy 45-55%

3. Pro údržbu:
bílkoviny 25-35%
- tuky 25-35%
- sacharidy 30-50%

Beru takové hodnoty BJU: 40% / 25% / 35%.
Tyto hodnoty jsou individuální a musíte se podívat na to, jak bude vaše tělo reagovat.

Na základě toho uvažujeme:
Na kalorii 2000 kcal:
---Protein: (2000 kcal x 0,4) / 4 kcal = 200 gramů bílkovin denně, které potřebuji sníst.
--- Tuky: (2000 kcal x 0,25) / 9 kcal = 55 gramů.
---Sacharidy: (2000 kcal x 0,35) / 4 kcal = 175 gramů sacharidů denně.

Na kalorie 1900 kcal:
---Protein: (1900 kcal x 0,4) / 4 kcal = 190 gramů bílkovin denně, které potřebuji sníst.
--- Tuky: (1900 kcal x 0,25) / 9 kcal = 52 gramů.
---Sacharidy: (1900 kcal x 0,35) / 4 kcal = 166 gramů sacharidů denně.

Shrnutí:
Obsah kalorií 2000 / BJU: 200 g / 55 g / 175 g
Obsah kalorií 1900 / BJU: 200 g / 52 g / 166 g

Přijatá množství jsou nutnou normou pro každou látku zvlášť. Nikdy jsem se neřídil jasnými špatnými výpočty, vždy je potřeba poslouchat své tělo a to, co chce (ale rozhodně neposlouchat, když chce další tyčinku Snickers nebo jiné ošklivé věci).

V mém případě například většinou nedostávám sacharidy, ale bílkoviny nejčastěji převyšují. Protože miluji maso! Jím jen přirozeně sportovní výživa a další doplňky (i když nejsou neúměrně drahé, v budoucnu bych se možná nevzdal kaseinu a izolátu místo tvarohu a mého typického potréninkového koktejlu).

Nejjednodušší způsob, jak se zbavit nadváhu- tohle je jídlo s deficitem kalorií. K tomu však potřebujete znát svou sazbu a není vždy snadné ji vypočítat. Nabízíme vám hotovou tabulku pro výpočet kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, díky které zjistíte svůj KBJU koridor na pár kliknutí.

Tabulka pro výpočet KBJU

Tabulka pro výpočet kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů z webu je vytvořena v aplikaci Microsoft Excel. Musíte zadat svou váhu, výšku, věk, koeficient fyzické aktivity, procento deficitu/přebytku a budete připraveni kalorický koridor a koridor BJU které je třeba dodržovat.

Stručný popis tabulky:

• K získání všech dat pro KBJU stačí vyplnit 6 buněk svými individuálními hodnotami.
• Výpočty KBJU se provádějí pro muže i ženy
• Výpočty KBJU se dělají pro hubnutí, pro udržení a pro zvýšení hmotnosti.
• Vypočítá se koridor nebo interval přijatelných hodnot KBZhU.
• Sami uvádíte procento deficitu/přebytku, které vám vyhovuje v závislosti na intenzitě hubnutí nebo přibírání.
• Deska je vyrobena v Excelu, je přístupná a pohodlná.

Jak použít tabulku pro výpočet KBJU?

Tabulka pro výpočet KBJU je provedena co nejpřehledněji, abyste mohli snadno provést všechny potřebné výpočty. Přibližný postup:

2. V tabulce výpočtu KBJU jsou dva listy: pro ženy a pro muže. Vezměte prosím na vědomí, že vzorce pro muže a ženy se liší. Kalorický koridor se vypočítá okamžitě pro úbytek hmotnosti (kalorický deficit), pro zvýšení hmotnosti (kalorický přebytek), pro udržení / udržení hmotnosti. Hodnoty si vybíráte na základě svých cílů.

3. Některé buňky mají červené rohy: tyto jsou poznámky určitě si je prohlédněte.

4. Tabulka pro zadávání hodnot je zvýrazněna žlutá. Musíte vyplnit následující pole:

• Hmotnost (v kg)
• Výška (v cm)
• Stáří
• Procentní deficit nebo přebytek. Pro hubnutí se doporučuje udávat deficit 10 nebo 15 %, maximálně 20 %. Stravování s výraznějším deficitem se nedoporučuje. Pokud přibíráte na váze, uveďte také 10-20%. Pokud jste na udržování hmotnosti, hodnota této buňky může být ponechána na libovolnou hodnotu. Výchozí hodnota v tabulce je 10 %.
Upozorňujeme, že v tabulce se při zadávání hodnoty za celé číslo umístí čárka):

5. Uprostřed souboru je žlutá buňka (A31), do které musíte zadat hodnotu 1, 2 nebo 3:

• 1 - pokud provádíte údržbu (udržování hmotnosti)
• 2 - pokud jste v deficitu (na hubnutí)
• 3 - pokud jste v přebytku (na přibírání na váze)

Výchozí hodnota je 2 (pro hubnutí).

6. Množství kalorií se vypočítá pomocí dvou vzorců. Doporučujeme vybírat Vzorec Mifflin-St Geor, je novější a přesnější, ale oba vzorce poskytují hodnoty stejného řádu.

7. Při výpočtu kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků jsou uvedeny minimální a maximální hodnoty. Jedná se o tzv. koridor KBZhU. Musíte jíst ve specifikovaných rozmezích, aniž byste překročili minimální a maximální hodnoty.

8. Na výstupu byste měli mít následující výsledek ( vaše čísla budou):

• Kalorie: 1643-1816 kcal
• Bílkoviny: 70-140 g
• Tuky: 48-67 g
• Sacharidy: 151-216 g

Jak se vypočítá koridor KBJU?

Níže je technika vzorců a výpočtů KBJU, které jsou použity v tabulce. Všechny níže popsané akce se v tabulce provádějí automaticky, je však nutné vysvětlit, odkud určité hodnoty pocházejí.

1. Na základě údajů o váze, výšce a věku pomocí vzorců Harris-Benedict a Mifflin-San Geor získáme hodnotu bazální rychlost metabolismu nebo, jinými slovy, bazální metabolismus. Jedná se o požadovaný příjem kalorií, aby tělo mohlo vykonávat základní denní funkce bez zohlednění fyzické aktivity.

2. Hodnota základní úrovně metabolismu se násobí koeficientem pohybové aktivity. Takže dostáváme příjem kalorií pro udržení hmotnosti nebo ponechat beze změny.

3. Pro výpočet kalorií pro hubnutí nebo přibírání na váze musíme vytvořit kalorický deficit nebo přebytek. Za tímto účelem vynásobíme přijatou normu kalorií v odstavci 2 procentem deficitu / přebytku, které je uvedeno v buňce B11. Získávání hodnot denní příjem kalorií pro hubnutí a přibírání na váze.

4. Minimální a maximální hodnoty neboli koridor kalorií se získá přičtením a odečtením 5 % denního příjmu kalorií. Pozor, pod 1200 kcal spodní hranice neklesá s kalorickým deficitem.

5. V závislosti z vašich cílů zvolíte pouze jeden z navrhovaných koridorů:

• Podpora: pro úsporu hmotnosti
• Kalorický deficit: pro hubnutí
• Kalorický přebytek: pro zvýšení hmotnosti

6. Pro výpočet BJU (bílkoviny, sacharidy a tuky), používá se následující princip

• Bílkoviny: tvoří 20–35 % denního příjmu kalorií, nejméně však 1 g na 1 kg hmotnosti a nejvýše 2 g na 1 kg hmotnosti.
• Tuky: tvoří 25–35 % denního příjmu kalorií, ale ne méně než 35 g.
• Sacharidy: tvoří 40-55 % denního příjmu kalorií.

Pokud máte stále dotazy týkající se tabulky výpočtu KBJU nebo si všimnete vady nebo chyby, napište nám o tom prosím do komentářů k článku.

Než začnete hubnout jídlem v kalorickém deficitu, doporučujeme přečíst si následující články.