Рассчитать питание для сушки. Сушка тела для мужчин: упражнения и питание. Полезные продукты для сушки
Диета для сушки тела, меню для мужчин, рассчитана на быстрое сжигание лишнего подкожного жира, чтобы эстетически подчеркнуть мускулатуру. Для этого в рационе сводится к минимуму потребление продуктов, которые приводят к избыточному весу – жиров и быстрых углеводов.
Диета при сушке тела для мужчин предусматривает ограничения на определенные продукты, и чревата относительным дефицитом витаминов и микроэлементов (правда, он в некоторой степени компенсируется поливитаминными комплексами). Поэтому садиться на нее рекомендуется не чаще 2–3 раз в году.
Принцип № 6 Посвятите 80 процентов времени больным мышцам
У большинства парней это перевернулось, вложив в спортзал свои бицепсы, трицепсы и дельтоиды. Эти мышцы важны, но они поменьше по причине: помогают больным мышцам во время основных действий, таких как толкание, вытягивание, подъем, перенос и метание.
Принцип № 7 Расходует 20 процентов на меньшие мышцы
Хотя вы посвятите большую часть своей сессии таргетинга на спину, сундук и ноги, вы все равно не проигнорируете свои вспомогательные мышцы. Как и в случае с большими мускульными лифтами, вы хотите увеличить количество веса, которое вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать одни и те же веса с целью накопления большего количества повторений.Необходимо акцентировать внимание, что подобная диета для сушки рассчитана на относительно физически подготовленного мужчину с небольшим процентом лишнего жира. Если вы в течение года пренебрегали занятиями в тренажерном зале, то начинать «сушиться», например, за 6–7 недель до поездки на море, бессмысленно. Лишние килограммы уйдут, но красивого мышечного рельефа не будет, даже если вы все полтора – два месяца сушки будете непрерывно тягать железо в качалке.
Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, которое будет стимулировать рост. Но вот важная нота: убедитесь, что вы дополняете свои упражнения с большими мышцами, а не повторяете подобное движение. Например, измените направление движения, инструменты и захват. Выполняя это, ваши мышцы со всех сторон.
Принцип № 8 Оставайтесь на ногах, когда вы потеете
Подумайте об этом: вы сидите на работе весь день. Вы сажаете свой прикладом на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем вам ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, практически любое упражнение, которое вы можете выполнить, опирается на то, что мы обычно делали.
Калорийность питания даже при отсутствии избыточного веса должна быть на 400–500 калорий ниже суточного расхода энергии. Если вы соблюдаете принцип сбалансированного питания, и калорийность рациона соответствует энергозатратам, то снизить количество калорий в меню до минимума можно за неделю.
В противном случае снижать калорийность пищи нужно постепенно – на 10–15% в неделю. Оптимальная потеря веса составляет 900–1200 грамм в неделю, или 3,5–4 кг в месяц. Слишком резкое уменьшение килограммов окажет обратное действие: скорость обмена веществ снизится, и процесс сжигания лишнего жира замедлится.
Вы будете не только сжигать калории, но и оставаться более сосредоточенными и заниматься своей тренировкой. Еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизируются, в итоге делают в два раза больше работы. Вся эта деятельность создаст более эффективную и эффективную тренировку, которая, скорее всего, даст желаемые результаты.
Общие принципы питания во время сушки
Разбейте калькулятор и определите диету, необходимую для получения тела, которое вы хотите. Оцените, сколько часов в неделю вы проводите обучение. Это включает в себя силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как пикап-баскетбол или боевые искусства.
Принципы питания на сушке
Помимо правил понижения калорийности рациона, диета для сушки тела, меню для мужчин, должна составляться по таким принципам:
- Уменьшение количества калорий в пище должно осуществляться за счет быстрых углеводов и животных жиров.
- Соотношение жиров в рационе не должно быть меньше 10%. Комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6 необходимы для поддержания нормального функционирования организма.
- Поступление углеводов рекомендуется постепенно снижать, но не убирать совсем. Углеводы – это энергия, которая нужна для обеспечения тела выдержкой при интенсивных физических нагрузках. При их дефиците снизится интенсивность тренировок, это приведет к ослаблению мускулатуры. В пище должны присутствовать только сложные углеводы с гликемическим индексом ниже 60. Они медленно усваиваются, надолго сохраняют чувство насыщения.
- Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня, а белки – после обеда.
- Снижать количество белковой пищи не рекомендуется. Протеин – основной компонент и «строительный материал» для мышечной ткани. Если его недостаточно, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.
- Никакие диеты для сушки не принесут результата без регулярных тренировок, составленных по специальной программе. Частота занятий в тренажерном зале должна быть не ниже 3–4 раз в неделю.
- Рекомендуется соблюдать режим дробного питания. Количество приемов пищи должно составлять 5–6 раз в сутки. При таком режиме полученная энергия будет тратиться по назначению, а не откладываться в виде жира.
- Нельзя есть за два часа до и полтора часа после тренировки. В этом случае в процессе тренировки будет сжигаться жировая прослойка, а не калории, поступившие с пищей. Исключение составляют специальные протеиновые и аминокислотные комплексы.
- Очень важен объем потребляемой жидкости. Недостаточное питье приведет к замедлению метаболизма. Минимальное суточное количество выпиваемых напитков должно составлять минимум 2,5 литра. В эту цифру не включена вода, которая потребляется вместе с пищей.
- Рекомендуется применять специальные спортивные добавки – жиросжигатели, протеиновые коктейли, аминокислоты.
С учетом этих правил может быть составлена спортивная диета для мужчин, сушка при которой будет быстрой, безопасной и эффективной.
Выберите интенсивность тренировки. Дайте себе 11, если вы всегда идете ногами. Если это так, оцените свою интенсивность в масштабе от 11 до 13, при этом максимальная интенсивность 13. Выберите целевой вес тела. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете достичь через 6 месяцев. Если ваша цель - потерять 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете теперь известны как Брок-Боб. Если вам нравятся богатые жиром продукты больше, чем крахмалы, ешьте больше жира.
- Добавьте часы и интенсивность.
- Предположим, вы проводите 4 часа в неделю тренировки с умеренной интенсивностью.
- Это ваш «мультипликатор активности».
- Пример: 4 10 =.
- В этом примере это 180 граммов.
- Каждый грамм белка имеет 4 калории, поэтому у нас есть 720 калорий.
- Выделите свои жирные калории.
- При 9 калориях на грамм это 810 калорий.
- Выясните свои углеводы.
- Таким образом, 720 белковых калорий плюс 810 жирных калорий равны 1.
Перечень продуктов, разрешенных при сушке
Диета для сушки тела, меню для мужчин допускает потребление разнообразных блюд, приготовленных из таких продуктов:
- Постная баранина, говядина, мясо кролика.
- Индейка, курятина без кожицы.
- Яйца (без желтков).
- Морская и речная рыба и морепродукты (помимо белка и жирных кислот, они обеспечивают организм многими витаминами и микроэлементами).
- Кисломолочные продукты (творог и кефир) и молоко с низким процентом жирности.
- Каши. Для их приготовления рекомендуется использовать нешлифованный и коричневый рис, перловку, гречку, пшено, лен, овес и другие крупы.
- Фрукты, овощи и ягоды с учетом содержания сахара. Без ограничений можно есть зелень, зеленые овощи, яблоки, грейпфруты.
- Практически все сорта бобовых культур (фасоль, горох, нут, чечевица).
- Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Орехи и сухофрукты.
- Растительные масла.
- Оливки.
- Один раз в неделю разрешены грибы.
Спортивные добавки
Результатов практически невозможно добиться, если в рацион не включено спортивное питание для сушки тела для мужчин. Его выбор очень велик, поэтому подробно остановимся на описании необходимых препаратов.
Основные принципы диеты для «сушки» тела
Бодибилдеры перед соревнованием или моделью фитнеса перед фотосессией знают проблему: хотя у них есть определенное, мускулистое тело, за которое они завидуют многим мужчинам, у них все еще не хватает последнего тика до совершенства: «лишняя» вода тела должна исчезнуть, еще больше размалывать контуры рук, сундуков, желудка и спины.
Обезвоживание, однако, является очень сложным процессом, в котором должны соблюдаться строгие правила. Только тогда контуры действительно будут работать отлично. В дополнение к непрерывной, тяжелой тренировке с максимальной самоотдачей требуется дисциплинированная диета.
Жиросжигатели
Скажем сразу – чудесного избавления от лишнего жира не будет. Да, препараты этой группы способствуют сжиганию подкожных жировых отложений. Но их эффект проявляется только при физической нагрузке. Они ускоряют метаболизм и обеспечивают использование энергии от расщепленных жировых клеток для выполнения упражнений. Кроме того, жиросжигатели оказывают влияние на центр голода в головном мозге, уменьшая аппетит. Некоторые средства уменьшают всасывание жиров в пищеварительном тракте.
Продукты, которые следует потреблять ежедневно
Алкоголь и табак, но также сладости и многие другие углеводные продукты абсолютно запрещены. Тем не менее, тот, кто хочет, уже знает эти основные принципы. Обезвоживание означает удаление вашей кожи из воды и подталкивание ее в мышцы - в результате чего мышцы, мышечные волокна и вены подвергаются воздействию, а тело почти обезжиренное и просто и просто «тяжело».
Чтобы успешно обезвоживать, вы должны знать, как работает организм: кожа человека состоит из трех слоев кожи, которые вам интересны в этом контексте: эпидермис, дерма и подкожный слой. В подкожном слое вода хранится, которая доходит до краев во время дренажа. В случае успешного дренажа, расстояние между кожей и кожеобразованием до основных мышц резко уменьшается. Каждая клетчатка и жила такие же, как в художественном произведении с древности.
L-карнитин
L-карнитин ускоряет процесс расщепления жира во время интенсивной тренировки. Максимальный эффект от его применения достигается при комбинировании аэробной и силовой нагрузки. По некоторым данным L-карнитин также оказывает умеренное анаболическое действие. Рекомендованная дозировка препарата составляет от 500 до 2000 мг в сутки. Это дозу можно разделить на два или три приема.
Однако вода не только хранится под кожей, но и внутриклеточно в мускулатуре. Если количество воды в мускулатуре увеличивается, мышцы становятся более выраженными по объему, давая еще более мощный вид и становятся тяжелыми. Это работает, потому что мышечные клетки обладают высокой емкостью для хранения гликогена.
Как работает обезвоживание?
В конечном счете, только в течение короткого периода времени вы можете истощить свое тело. Вы должны «манипулировать» им. Это может быть достигнуто только через несколько дней. Профессионалы следуют шестидневной программе с первой фазой без карбюраторной диеты с чрезвычайно высоким потреблением воды и второй фазой, которая потребляет огромное количество углеводов и очень мало воды.
Принимать L-карнитин нужно утром натощак, за полчаса до тренировки и в перерыве между приемами пищи во второй половине дня. Приведем несколько примеров эффективного сочетания жиросжигателей. Рекомендуется одновременный прием L-карнитина, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief. Можно также совместить применения таких средств: L-карнитин, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.
Существуют ли риски, связанные с дренажем?
Этот образ жизни требует чрезвычайно высокой степени дисциплины, даже если его нужно «удерживать» всего шесть дней. Обезвоживание является только условно здоровым, потому что организм вынужден балансировать между избытком и дефицитом. Органы могут быть повреждены в долгосрочной перспективе. Принцип дренажа также применяется к дренажу, как и тренировка силы или тренировка на выносливость: только подвергая тело экстремальному воздействию, он доводится до желаемой адаптации.
Зеленый чай помогает при дренаже и похудении. №
Что дренаж связан с рисками для здоровья, каждый культурист и каждая фитнес-модель следует помнить. Успешный дренаж длится не более шести дней.
Основные принципы дренажа
Прогулка в туалет каждые 20-30 минут - это неприятное сопровождение, но оно принадлежит ему. Здесь снова действует принцип суперкомпенсации: перед тем, как организм может обезвоживаться, сначала нужно предложить негабарит. Таким образом, они полностью опустошаются на три дня. После этого начинается трехдневная фаза зарядки, в которой полнофункциональные продукты любого вида и фруктов находятся в меню. И здесь принцип суперкомпенсации вступает в силу: после нехватки углеводов организм перегружает их, потому что «думает», он должен поставить перед очередным сроком поставки фаз. Положительный эффект при обезвоживании: 3 грамма гликогена доходит до 1 грамма воды, что делает мышцы более пухлыми. В «напитке» вы принимаете 10 граммов соли в день. Это дает организму сигнал о том, что, несмотря на высокое потребление жидкости, присутствует больше соли, и, следовательно, соль должна быть вымыта. За последние три дня соль указана в индексе. Здесь тоже суперкомпенсация резонирует: организм теперь запрограммирован на потребление соли. Он «думает», что в организме все еще слишком много соли и истощает запасы с кожи. Это делает подкожный слой кожи тоньше и появляются мышцы. За последние три дня калий заменил соль. Дополните каждый из этих трех дней не менее 5 граммов калия. Калий связывает воду в мышцах и заставляет их выступать. В то же время, калий вызывает вытеснение воды из слоев кожи.- Увеличьте потребление жидкости до 8-10 литров в день в течение первых трех дней.
- Это заставляет организм постоянно перегибнуть.
- Тело подвергается воздействию радикальной диеты без карбюратора.
Аминокислоты
Защитить мышечные ткани от разрушения поможет комплекс незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина, который содержится в препарате ВСАА. Он способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки, усиливает эффект от применения жиросжигатетелей.
Протеины
Обязательным компонентом, который должно содержать спортивное питание для сушки тела для мужчин, является протеин. Им можно заменить половину дневного потребления белка с пищей. Для приготовления коктейля можно использовать обычный сывороточный протеин или многокомпонентный, который также содержит медленнодействующий казеин. Пить протеиновые коктейли можно в течение дня между трапезами. В дни тренировок его нужно принять за час до тренировки и спустя такое же время после.
Лучше всего делать это с помощью коротких интенсивных упражнений, а также с тренировкой во время ходьбы, одновременно уменьшая потребление углеводов, чтобы опорожнить клетки плода. Таким образом, все готово для интенсивной фазы дренажа. Горячая фаза обезвоживания.
Повышенный уровень энергозатрат
Если вы считаете, что единственный способ получить четко определенные абдоминалы - ежедневно страдать от пыток в тренажерном зале, вы ошибаетесь. Ваша процедура поможет вам получить силу в брюшной полости, хорошо, но без диеты, специально указанной для уменьшения этого жира, который привязан к животу, вы никогда не будете делать мелкую доску. Эксперт по спортивной деятельности Хавьер Маркос вспоминает, что абс - это довольно маленькие мышцы, и для достижения оптимального результата недостаточно их упражнений. «Это также необходимо, чтобы диета была настолько плотной, насколько это возможно», предупреждает он.
Витаминные комплексы
Витаминные комплексы пить нужно обязательно. Это такие препараты, как Animal Pak, Opti-men и подобные. Пить их нужно по 2 капсулы 3 раза в день после еды.
Блокаторы картизола
Рекомендованными (но не обязательными) для мужчин при сушке являются блокаторы кортизола, который способствует отложению жировой ткани. Это, например, Lean FX. Чтобы предотвратить дефицит эссенциальных жирных кислот, можно принимать комплекс Омега-3 Lipidex. Повысить уровень тестостерона и улучшить наращивание мускулатуры поможет препарат Myotest.
4-недельная диета, которая учитывает специфические и прогрессивные изменения во всех пищевых группах. Чтобы понять нас: разумное кормление, последствия которого вы заметите при исчезновении этого зарождающегося абдоминального плавания, которое скрывает ваш шестипакет.
Сушка тела для мужчин: питание
Даже если вы освобождаете себя от физических усилий, получение желаемого взгляда требует силы воли. Во время этой первой недели исследуйте свои привычки в еде. Речь идет о поиске недостатков и устранении их, но и о создании новых обычаев. Хлеб: только два ломтика И намного лучше, если они цельные, потому что их волокно компенсирует большое количество простых углеводов, которые вы принимаете. Помните: хлеб - это одна из продуктов, которая обеспечивает большую энергию на короткий срок.
Примерный рацион питания на весь период сушки
Описать ежедневное меню достаточно сложно, так как диета при сушке тела для мужчин подбирается индивидуально с учетом состояния мускулатуры, количества тренировок и процента лишнего жира.
Что такое сушка?
В небольших дозах диетолог Роза Мерсеро выступает за прием белка в небольших дозах и распределяется в течение дня. В дополнение к рыбе, мясу и яйцам, начните есть орехи или даже перекусить между часами. Поедая каждые несколько часов, вы обеспечите свое тело энергией, в которой оно нуждается, и, кстати, вы уменьшите количество жира.
Прекратите наказывать нас. Мы запрограммированы на то, чтобы захотеть кусок пирога или другую пищу, содержащую жиры. Так как вы собираетесь уменьшить потребление калорий в течение первой недели, вы обязательно заметите, что в желудке есть прилипающие жиры. Дело не в наказании, а в анализе того, что вы можете сделать, когда это произойдет. Ненасыщенные жиры являются хорошим вариантом, так что ваш желудок не дает вам возможность через несколько часов. Выберите рацион творога или другой свежий сыр, сардины или грецкие орехи.
Приведем примерный график питания, рассчитанный на десятинедельную сушку:
- Первая семидневка: Максимально допустимое количество углеводов не должно превышать 2 г на килограмм веса. Можно готовить рисовые, гречневые и другие каши; мясо на пару, гриле, или просто отварить; белковые омлеты (допускается 1–2 желтка на 6 яиц); обязательна рыба (также отварная, приготовленная на пару, запеченная); тушеные и сырые овощи; фрукты; обезжиренное молоко, йогурты, кефир, 1% ряженка. Рацион можно разнообразить тушеной фасолью, чечевицей; овощные салаты заправлять несколькими ложками растительного (оливкового или льняного) масла. Разрешается нежирный томатный соус.
- Вторая неделя: Количество углеводов снизить в два раза. В эти семь дней объем потребляемых углеводов не должен превышать одного грамма на килограмм. Для этого нужно уменьшить в рационе каши, некоторые овощи и фрукты, бобовые.
- Третья неделя предусматривает дальнейшее снижение углеводов. Из рациона убрать сыр и фрукты. Но если количество тренировок больше пяти в неделю, то необходимо следить за состоянием здоровья. При появлении симптомов усталости, слабости, сухости и запаха ацетона изо рта потребление углеводов нужно увеличить.
- Четвертая семидневка самая тяжелая. Количество каши не должно превышать 6 – 7 столовых ложек в день. Из меню необходимо исключить все корнеплоды. Калорийность питания следует поддерживать за счет спортивных заменителей питания, белковой пищи и жиров (но не более 10%).
- На пятой неделе потребление углеводов не должно превышать 55 грамм в день. Рекомендуется исключить из рациона каши, оставить овощи и зелень, молочные и кисломолочные продукты.
- Шестая неделя является самой сложной. На этом этапе из меню нужно убрать молочку.
- С седьмой недели начинается постепенный выход из сушки. Постепенно рацион питания расширяется, а количество углеводов увеличивается. Диета составляется исходя из принципов четвертой семидневки и далее в обратном порядке до возвращения к повседневному сбалансированному питанию.
Ориентировочное меню для разных этапов сушки
На начальной стадии сушки в течение дня можно составить рацион из таких блюд:
- Рыба с салатом из белокочанной капусты.
- Белковый омлет, фрукты (апельсины или грейпфруты).
- Курица с кабачком или цуккини, зелень с лимоном.
- Фруктовый салат из апельсинов, грейпфрутов, винограда и киви с орехами и тыквенными семечками.
- Салат из морепродуктов с оливковым маслом и зеленью.
- Филе индейки или курицы, картофель, салат из капусты и помидор.
- Обезжиренный творог с фруктами.
Начиная со второй недели можно использовать в рационе такие блюда, постепенно снижая количество углеводов:
- Нежирная рыба с рисом, салат из капусты с болгарским перцем.
- Постная телятина или говядина, отварные белки или белковый омлет, картофель, салат из капусты.
- Курица или индейка без кожицы, рис, салат из огурцов, помидор, сладкого перца и зелени.
- Рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, помидор с зеленью.
- Курица, стакан апельсинового фреша.
К проведению сушки имеются противопоказания. Подобная диета противопоказана при сахарном диабете, проблемах с почками, печенью, язвенной болезнью желудка, болезнях сердечно-сосудистой системы. Поэтому при ухудшении самочувствия нужно начинать постепенный выход из сушки и подбирать индивидуальный режим тренировок и рацион питания.
Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.
Содержание:
Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.
Сушка тела - это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.
Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела
Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.
Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.
Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.
В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.
Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.
Программа питания при сушке тела
Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона - она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.
Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами - 4-7 раз за сутки. Задача при этом - не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.
Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, затем протеиновый коктейль. Творог - на ужин.
Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов - в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.
Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.
Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.
При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.
Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела
Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.
На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого - булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.
Следующий период - сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).
После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.
Во время сушки в пищу можно принимать:
- Яйца и грибы;
- Нежирную рыбу;
- Молочные продукты;
- Постное мясо;
- Чечевицу и кабачки;
- Бобы и редис;
- Чай зеленый и минеральную воду;
- Капусту и лимоны;
- Яблоки и сельдерей;
- Растительное нерафинированное масло.
Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке - дефицит.
Меню для сушки тела на месяц
Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.
Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:
- Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
- Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
- Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
- Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
- Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
Меню для сушки тела на неделю
В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.
Первый день:
- Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
- Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
- Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
- Завтрак: омлет из белка яиц, огурец - 1 шт., чай.
- Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
- Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
- Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
- Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
- Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
- Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
- Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
- Обед: гречка с овощами и куриным филе.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
- Обед: тушеная капуста с куриным филе.
- Ужин: омлет из яичного белка, творог.
- Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
- Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
- Ужин: яблоко и творог.
Меню для сушки тела на день
Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.
Первый вариант:
- Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
- Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
- Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
- Полдник: филе курицы, ½ грейпфрута.
- Ужин: печеная белая рыба - 200 г, овощной салат без добавки масла.
- Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
- Перекус: творог нежирный - 100 г.
- Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы - 250 г.
- Полдник: напиток белковый.
- Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
Особенности сушки тела для женщин и мужчин
При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне - высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.
Сушка тела для женщин
Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост - 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.
1 день - норма:
- Пол-апельсина, отварной рис - 30 г, рыба.
- 30 г сваренной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
- Банан, пол-апельсина, творог - 100 г.
- Омлет из яиц и ½ стакана молока.
- 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
- Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
- Кефир - 300 г.
- Ложка изюма, овсяная каша - 30 г, курага.
- Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
- 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
- Творог - 120 г или натуральный йогурт - 125 г.
Сушка тела для мужчин
Поговорим о питании для мужчин, вес которых - 80-90 кг, рост - 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:
1 день - норма:
- Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
- Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
- Белокочанная капуста - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, сладкий перец - 1/3.
- Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц - 5 шт.
- Курица - 200 г., рис - 60 г., помидор, салат, сладкий перец - 1/3, оливковое масло.
- Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
- Апельсиновый сок - 200 мл, курица - 200 г.
- Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
- Белки яиц - 8 шт., апельсин - 2 шт.
- Дольки лимона - 2 шт., курица - 200 г, цукини - 150 г, петрушка.
- Белки яиц - 8 шт., грейпфрут - 2 шт.
- Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки - 2 ч.л.
- Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
- Салат: отварного картофеля - 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинской капусты - 3 листа, пол-огурца.
- Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
- 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку - 2 шт., сладкий перец, курица - 100 г, салат - 2 листа.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка - 3 месяца.
