За твердженням фітнес тренерів, натренувати м'язи кульшової частини тіла і досить швидко сісти на шпагат може практично будь-яка здорова людина за належного бажання до тренувань та відсутності протипоказань.

Головне – якісний підхід до тренувань, адже результати залежать багато в чому від того, наскільки правильно робиться розтяжка, як тренуються м'язи тазу та стегон. Щоб швидко сісти на шпагат, в першу чергу необхідна регулярність тренувань та цілеспрямованість.

Якщо є хороша розтяжка та досвід у спорті, сісти на шпагат буде досить просто. Абсолютним новачкам у спорті без належної фізичної підготовки доведеться працювати довше і старанніше, ніж людям, які займаються якимось видом спорту на регулярній основі.

На те, як швидко людина сяде на шпагат, впливають деякі фактори

Існують фактори, що впливають на фізичний стан тіла людини, які слід враховувати, складаючи план тренувань, щоб сісти на шпагат:

1. Генетична схильність- Природжена гнучкість тіла, яка залежить від довжини зв'язок, кількості саркомірів та еластину в м'язах.
2. Частота та тривалість суглобової розминкиперед тренуванням, а також правильність техніки виконання тренувань, щоб сісти на шпагат.
3. Щоденник тренуваньзавдяки якому можна стежити за своїм розвитком не тільки психологічним, а й фізичним.
4. Правильне здорове харчування, яка повинна включати достатню кількість води, розраховану на вагу та вік людини.

Коли досягається гнучкість, відбувається зміна м'язів, суглобів та зв'язок. На це, звичайно, потрібен час та сили. Тому не можна сподіватися, що можна сісти на шпагат за день або навіть за 1 місяць.

Розтяжка не повинна супроводжуватись болем

Вправи слід робити не через біль.В основному за день сідають ті, хто має і так хорошу гнучкість або діти, тому що їх організм не сформований до кінця.

Але все ж таки хочеться знати, скільки часу піде на тренування і чи залежить сильно це від віку. Фахівці кажуть, якщо почати займатися до 30 років, то в основному на регулярні заняття йде 3-5 місяців. Людям після 30 знадобиться понад півроку інтенсивних тренувань.

Ці цифри розраховані на людей із середніми фізичними даними. На терміни вплине лише ступінь гнучкості, терпіння та настрій.

Ефективні вправи для розтяжки, щоб сісти на шпагат

Головна мета розтяжки – зробити еластичними м'язи, рухливішими за суглоби і надати тонусу організму.

Також розтяжка покращує кровотік, сприяє надходженню кисню та поживних речовин у м'язи, оберігає організм від виникнення у старості хронічних захворювань та болю.

• Варто починати з присіданнядля розвитку м'язів ніг. Спочатку треба поставити ноги трохи ширші за плечі, спина рівна, погляд спрямований вперед.

Коли робиться присідка, можна виводити руки вперед, але головне, відводити таз назад, ніби ззаду стоїть стілець. Потрібно стежити, щоб коліна не виходили за стопу, інакше буде велике навантаження на суглоби.

Одна з ефективних вправ розтяжки — махи ногами, які можна виконувати як убік, так і взад-вперед

• Друга вправа – махи ногами. Махи можна виконувати убік, вперед, назад, лежачи на боці і сидячи рачки.

При виконанні спина та ноги повинні бути рівними, якщо робляться махи убік, то має бути опора, за яку можна взятися рукою.

• Обов'язкові нахилидля розтяжки зв'язок.

Ноги знаходяться на ширині плечей, нахиляючись, руки тягнуться спочатку до правого носка ноги, а потім до лівого. Коліна рівні і не згинаються. Все робиться плавно і жодних різких рухів.

• Вправа із опорою.Для початку треба впертись руками трохи вище голови у стіну.

Праву ногу зігнути в коліні до прямого кута, а другу, тримаючи рівно, відвести назад якнайдалі. Так розтягуватимуться литкові м'язи.

Вправи з опорою - один із способів, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат

• Розтяжці сприяють і почергове розгинання ніг убік. Спочатку ноги треба поставити на ширині плечей, при цьому спина повинна бути рівною.

Потім треба відвести ногу убік, таз паралельно підлозі. Руки попереду, далі зробити нахил корпусом до однієї ноги, а потім поступово вирівняти ноги в колінах і затриматися в такому положенні 20-30 секунд.

Після вправу необхідно зробити і другу ногу.

• Вправа для напівшпагату на спині.Потрібно лягти на спину і покласти руки вздовж тіла. Одну ногу треба зігнути для опори, а другу витягнути та взяти руками.

Нога має бути рівною, щоб таз не йшов убік.

• У наступній вправі потрібно стати на коліна та висунути одну ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом.

Для рівноваги можна взятися однією рукою за стілець. Далі друга нога береться рукою і тягнеться до сідниць.

• Для розтяжки задньої поверхні стегна потрібно стати на коліно, а іншу ногу витягнути вперед, не натягуючи носка.

Потім поступово руками треба тягнутися до шкарпетки, коліно має не згинатися.

Як правильно робити розтяжку, щоб сісти на шпагат

Розтяжка – це ключ до підтримки гнучкості та здоров'я суглобів. Сухожилля (тканини, які з'єднують м'язи з кісткою) починають зменшуватися і стягуватися у міру дорослішання, обмежуючи гнучкість тіла. Рухи стають повільнішими, стояти рівно вже важко, навіть крок стає набагато коротшим.

Велике значення має правильність техніки. У парках можна спостерігати як бігуни, зупиняючись щоб розтягнути передню поверхню стегна, тягнуть ногу до сідниць. Така розтяжка може лише зашкодити.

Існують основні правила, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат, дотримуючись яких, можна досягти хороших результатів, а не нашкодити собі.

Отже, правила розтяжки:

• Розтягуватися потрібно якнайчастішекраще щодня, якщо це можливо. Завжди після кардіотренування та силового тренування.
• Обов'язково перед розтяжкою не можна забувати про невелике розігрівання м'язів.
• У кожній позиції рухатися треба повільно, не змушуючи себе робити різкі рухи. Завжди варто звертати увагу на напругу.

Розтяжка повинна вимірюватися від слабкої напруги до краю дискомфорту. Потрібно зосередитись на області, яка розтягується.

• Перш ніж тримати кожну позицію, треба зробити хоча б два глибокі вдихи. Глибоке диханнясприяє розслабленню.
• Ні в якому разі не можна підстрибувати. Після того, як знайшлася зручна позиція розтягування, слід залишатися в ній та поступово тягтися більше.

Як сісти на поперечний шпагат

Досягти результатів можна і вдома. Все залежить від способу життя, активності людини та її харчування.

Починати свій день можна з ранкового тренування, оскільки саме вранці м'язи жорсткі, і ефект буде кращим. Для реалізації шпагату має бути сильна спина та прес, тому 2-3 рази на тиждень потрібні силові вправи.

Якщо все перераховане вище буде дотримуватися, то результат не забариться.

Спочатку потрібно розігрітися за допомогою розминки. Починати бажано з шиї, потім перейти на руки, спину та не забути про ноги.

Після цього необхідно виконати такі вправи:

• Глибокий нахил із опорою на руки.Спина має бути прямою і розслабленою, дихання вільне.

У такому положенні потрібно перебувати 30-60 секунд. Як тільки можна буде спиратися на долоні, треба спробувати стати на передпліччя.

• Наступна поза – ступа.Ноги розведені ширше убік, руки витягнуті вгору. Поступово треба опуститися вниз, розводячи так само коліна та стегна.
• Віджимання.Ноги широко розставлені, щоб виконувати віджимання, згинаючи лікті, тоді як таз підтягується вперед трохи вище за голову. На видиху повернутися у вихідне становище. Повторити цю вправу 10-15 разів.
• Підготовка до шпагату.Ноги розміщені ширше, тіло паралельно до підлоги, стояти потрібно на передпліччях або долонях. Залишатися у такому положенні 30 секунд.

Тренажер для шпагату

Виконання вправ на розтяжку як для професії, так і для здоров'я та краси зобов'язує людину робити їх з терпінням, витримкою та наполегливістю.

Полегшити процес, щоб швидше сісти на шпагат та не пошкодити м'язи, допоможе спеціальний тренажер.

Як він працює? Тренажер розроблений спеціально для розтягування м'язів, а також їх фіксації. Таким чином, м'язи звикають та поступово розтягуються без особливих хворобливих відчуттів. Тренажер має свої мінуси та плюси, які необхідно враховувати при його покупці.

Плюси:

1. При регулюванні ступеня розтягування біль не буде таким відчутним, а ноги будуть у зручному положенні. При цьому навантаження на ноги зменшиться.
2. Більше не треба буде боятися травмувати м'язи та зв'язки. Вправи на тренажері проходять без різких ривків та неакуратних рухів.
3. Більшість моделей тренажерів призначені для розтяжки, лежачи, тобто м'язи будуть максимально розслаблені, що сприяє швидким результатам.

Мінуси:

1. Тренажер коштує недешево. Його мінімальна ціна 2-3 тисяч рублів.
2. Якщо людина перебуває в постійних поїздках, то тренажер доведеться залишати вдома, тому що перевозити його досить складно і незручно.
3. Хороша розтяжка та шпагат не прийдуть за місяць у новачків. Процес цей досить трудомісткий.

Небезпека та мінуси швидкого шпагату без розминки

Більшість сайтів пропагують швидкий шпагат за місяць, тиждень, день і навіть за годину! У новачків зазвичай буває так: велика крепатура, яка ускладнює тренування та незначний результат.

Щоб досягти мети та сісти на шпагат, слід враховувати такі помилки:

Навантаження при розминці може бути різним, наприклад, досить ефективними будуть вправи кардіо, які повинні тривати не менше 15 хвилин

• Перша та найпоширеніша помилка у початківців – коротка розминкаяка не сприяє хорошому розігріву м'язів.

Навантаження може бути будь-яка: кардіо, пробіжка, скакалка, танці. Тривалість – 15-30 хвилин. Це зробить м'якими м'язи, вони будуть пластичні і гнучкіші, що запобігатиме біль тренування.

• Багато хто, починаючи працювати над собою, перестараються з навантаженням. Так, нова справа і мета надихають, але дуже важливо спочатку давати собі мінімум навантаження, не потрібно поспішати, потрібно поступово ускладнювати процес.
• Велику роль відіграє графік занять. Розтяжка потребує дисципліни. Займатись слід не менше 3-х днів на тиждень, якщо ж один день був пропущений, то обов'язково його треба компенсувати.
• Більшість людей не знають анатомію свого тіла та починають шукати якнайшвидше вправи на розтяжкуза кілька тренувань сісти на шпагат.

У цьому їхня помилка. Не всі вправи дійсно корисні і робити їх, не знаючи, на які м'язи вони впливають, дійсно небезпечно. Тягти потрібно тільки певні м'язи, дотримуючись техніки.

Тренер студії стретчингу розповіла, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат, і досягти результатів навіть у домашніх умовах.

Тренування важливі, але інтенсивно відвідувати їх не потрібно. 2-3 дні на тиждень буде найоптимальнішим варіантом, інакше м'язи просто не встигатимуть відновитися.

У жодному разі не можна вигадувати «свої» вправи- Це може закінчитися погано.

Не забувайте про розігріваючу розминкувід якої залежить сам шпагат. Приділити увагу варто і розтяжці поперекового відділу.

Не варто боятися крепатури та пропускати через неї заняття, після розминки біль вщухне. Зменшити також її можна гарячою ванною або душем після тренування.

Як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат:

Як правильно сідати на шпагат - помилки новачків:

Один із найяскравіших способів демонстрації гнучкості – поперечний шпагат. Кожна дівчина хоч раз, але хотіла здивувати оточуючих і насамперед себе розтяжкою і справити враження. Шпагат застосовується у багатьох видах фізичної діяльності – у танцях, бойових мистецтвах, а для художніх гімнасток шпагат поздовжній та поперечний і є обов'язковим елементом програми.

Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, потрібно докласти чимало зусиль. Зате як гарно!

Складність полягає в тому, що поперечний шпагат вважається найскладнішим видом розтяжки і для багатьох так і залишається мрією через недостатню завзятість або особливості статури. Практика показує, що здійснити мрію не так уже й складно, адже головне – мати бажання і прагнути досягти поставленої мети. Ви готові до здійснення бажань? Давайте дізнаємось, як сісти на поперечний шпагат.

На шляху до шпагату – п'ять основних правил

Зрозуміло, з першого разу вам не вдасться вимовити чарівне «але оп» — і ось ви вже сидите в шпагаті. Почнемо з простого – з основних правил, які стануть вам у нагоді в процесі розтяжки.

Приступаємо до головного – розтяжки на поперечний шпагат. Виконуючи день за днем ​​простий комплекс вправ, ви суттєво підвищите свою гнучкість, а отже – наблизьтеся до виконання заповітного бажання. Ось кілька вправ, які дозволять вам розігріти м'язи та сухожилля перед шпагатом поздовжнім та поперечним.

Метелик

Вправа метелик допоможе вам сісти на шпагат швидше.

Ця вправа підвищує гнучкість пахових сухожиль і розтягує внутрішній бік стегна.

• Сідайте на підлогу, згинає ноги в колінах і з'єднуєте стопи. Намагайтеся підтягнути п'яти ближче до тіла, а коліна намагайтеся притиснути руками до підлоги.
• Зверніть увагу на своє становище – при виконанні вправи спина має бути прямою.
• У положенні «метелик» розташуйте руки перед ступнями та нахиляйтеся вперед. Коліна максимально притиснуті до підлоги, спина – пряма.

Млинець

Тягніться корпусом до підлоги з прямою спиною.

Ця вправа дуже ефективна для розтяжки задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також підколінних сухожиль.

• Сідайте на підлогу, розведіть ноги убік максимально широко. Ноги мають бути прямими, а шкарпетки дивитися нагору.
• Витягуєте руки перед собою та нахиляєтеся вперед. Ваше завдання - "покласти" грудну клітку на підлогу, щоб ваше тіло лежало, "як млинець". Потягніться кілька хвилин у такому положенні.
• Потім, витягнутими перед собою руками, тягнетесь спочатку до лівої ноги (в ідеалі – корпус повинен лягати на ногу, а руки – охоплювати ступні), а потім до правої.
• Зробіть 5-7 підходів по 10 нахилів до кожної ноги.

Торкаємось пальців ніг

Ця вправа акцентує вплив саме на області під коліном. Розтяжка на поперечний шпагат стане можлива після того, як ви комплексно попрацюєте над розвитком гнучкості нижньої частини тіла.

• Встаньте на підлогу, ноги мають бути прямими, стопи – разом. Нахиляйтеся до підлоги - ви повинні торкнутися пальцями пальців ніг. Коліна не згинайте, затримуйтесь на кожному нахилі на 40-60 секунд
• Виконувати вправу можна і сидячи. Принцип той самий – пальцями рук ви повинні доторкнутися до ніг, спина має бути пряма, а коліна – рівними. Коли ви досягнете рівня «майстер» у процесі розтяжки, у вас має вийти обхопити руками свої ступні.

Тягнемося ліктями до підлоги

Це також дуже важлива вправа, її можна виконувати безпосередньо перед тим, як сісти на поперечний шпагат.

• У положенні стоячи ставте ноги на ширину плечей. Нахиляєтеся вперед (ноги рівні) і намагаєтесь дотягнутися руками до підлоги. Ваше завдання "максимум" - покласти лікті на підлогу.
• У положенні стоячи (ноги на ширині плечей), намагайтеся обхопити кісточки. Спочатку нахиляйтеся до правої кісточки, потім – до лівої. Зробіть цю вправу по 5 підходів по 10 разів.

Сідаємо на шпагат

Тепер, після того як ви зробили всі вправи, ви можете спробувати сісти на поперечний шпагат.

• Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу перед собою. Тепер повільно розставляєте ноги убік, намагаючись їх повністю випрямити.
• Затримуйтеся в такому положенні максимально довго, потім повертаєтеся до вихідного положення навпочіпки. Дайте м'язам відпочити і знову зробіть шпагат. Повторіть вправу 5-7 разів.

Гарний шпагат – результат хорошої розтяжки.

Регулярна розтяжка на поперечний шпагат дозволить вам підвищити гнучкість м'язів, зміцнить тазостегнові суглоби та підвищить загальний тонус організму.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

11 бер. 2016 р.

Зміст

Ідеальна постава, гарна хода, підтягнуті, стрункі ніжки відрізняють панночок, які регулярно займаються стретчингом. Розтяжка м'язів – процес копіткий, тривалий. Деякі дівчата, починаючи відвідувати курси стретчингу, цікавляться, як за 1 день сісти на шпагат? Відсутність спортивної підготовки, вік старше п'яти років від народження, ймовірність виникнення травм та розривів зв'язок виступають обмежуючими факторами. Як робити розтяжку, щоб прискорити процес підготовки м'язів до шпагату?

Як швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Допоможе знайти бажану гнучкість розтяжка в домашніх умовах, якщо ви будете систематично, не рідше 4 днів на тиждень, виконувати комплекс вправ стретчингу. За скільки днів можна сісти на шпагат? Генетична схильність, наявність у минулому досвіду занять танцями або гімнастикою, посилені заняття стретчингом насправді допоможуть досягти мети за кілька тижнів.

Відповідаючи на запитання, як швидко за 1 день сісти на шпагат, інструктори зі стретчингу єдині на думці: цього терміну недостатньо для правильного розтягування м'язів. Комплекс вправ для безболісного освоєння «з нуля» шпагату передбачає:

• починайте з розминочних занять, яким приділіть від тренування до 15 хвилин;
• загальна тривалість ефективного розтягування м'язів – від 30 хвилин (активна фаза);
• чим частіше ви займаєтеся стретчингом, тим швидше дізнаєтесь, як самостійно за 1 день сісти на шпагат;
• виконуючи вправи, перевіряйте стан м'язів, зв'язок: біль, легке хрускіт, печіння свідчать про перенапругу, що призводить до травм.

Розминка

Обов'язковою умовою успіху при спробі виконати шпагат є не лише розминка, а й ранкова зарядка. Вона врятує вас від суглобів, мікротравм і надривів зв'язок, м'язів. Будь-яка розтяжка на шпагат передбачає попередню розминку. Переходьте від легких аеробних вправ до інтенсивних поступово. Щоб швидше досягти мети, включіть у розминальний комплекс:

• розробку суглобів рук, ніг;
• нахили в сторони;
• присідання;
• випади вперед-назад та бічні;
• вправи на прес;
• стрибки;

Вправи для м'язів

Сісти правильно на шпагат, уникнувши травмонебезпечних ситуацій, можливо, виконуючи регулярні, щоденні вправи для розтягування м'язів. Вам знадобляться: тренувальний килимок, трохи часу: до півгодини та… величезне бажання за короткий період досягти результату. Як правильно розтягуватися, щоб за лічені дні сісти на шпагат:

1. З положення «стоячи» нахиляйтеся максимально до ніг.
2. Нахили вперед з руками, зігнутими в ліктях, зі стійки «ноги ширші за плечі».
3. Сидячи на килимку, ноги зафіксуйте на всі боки. Спробуйте лягти на ногу всім тілом, обхопивши стопу долонями рук. Потім змініть ногу.

Розтяжка

Вправи краще виконувати під повільну музику, уникаючи різких рухів. Відмінний тренажер для розтяжки будинку – стос книг, підкладений під ноги. Пробуйте поступово «роз'їжджатися» на поздовжній шпагат, зупиняючись у точках, де відчуваєте напруження м'язів. Досягши максимуму вашої глибини шпагату (м'язи повинні трохи пекти), зафіксуйте на кілька десятків секунд положення. Забравши одну з книг стопки, спробуйте опуститися нижче. У разі сильного печіння відмовтеся від подальших «на сьогодні» спроб.

Уроки для дітей

Гнучкі та пластичні від народження, дітки швидше за дорослих освоюють науку, як сісти на шпагат. Домашні тренування будуть успішними та цікавими, якщо до занять спортом додати ігрові моменти:

1. Починати уроки стретчингу для дитини необхідно з розминки. Приділіть стрибкам, нахилам, присіданням та віджиманням до 10 хвилин. Дівчаткам і хлопчикам веселіше займатиметься з мамою чи татом, так що ви зможете «позмагатися», хто швидше сяде на шпагат.
2. Після розминки покажіть вправи з розтяжки передніх і задніх поздовжніх м'язів гомілки, стегна: нахилившись вниз, запропонуйте дитині покласти ручку на стопу, а потім попереду стопи. Контролюйте правильність виконання.
3. Динамічні вправи: махи ногами вперед, збоку, назад допоможуть розтягнути внутрішні зв'язки стегна, накачати м'язи попи.

Більшість «дорослих» вправ, що допомагають сісти швидше на шпагат, відмінно підійдуть для маленької (і не дуже) дитини. Виконуючи вправи для розтяжки ніг, малюк повинен відчувати легкий опір тіла. Поставтеся уважно до малюка, більше смійтеся та розмовляйте. Поганий настрій, що «гарчить», незадоволена мама стануть причиною відмови дитини тренуватися. Пам'ятайте, що найкращим стимулом зробити шпагат будуть похвала та особистий приклад.

На який шпагат легше сісти

Роблячи вправи на розтяжку, намагайтеся не думати про швидкість досягнення результату: як за 1 день сісти на шпагат чи найближчого тижня. Зосередьтеся на процесі, відзначаючи свої успіхи. Поздовжній шпагат вимагає поступового розтягування поздовжніх м'язів. Поперечний складніший у виконанні, при його виконанні задіяні пасивні м'язи внутрішньої частини стегон, зв'язки, суглоби.

Поздовжній

Постійні тренування на розтяжку, що виконуються вдома або на заняттях у спортклубі, стануть ефективним способом покращити еластичність м'язів, підкреслюючи гнучкість та гарну пластику тіла. Покрокова інструкція, як за 1 день сісти на поздовжній шпагат:

1. Почніть розтяжку з гарячого п'ятихвилинного душу.
2. Розпочинайте розминку. Розігрівання м'язів відмінно допоможе аеробне навантаження.
3. Комплекс основних рухів, як зробити поздовжній шпагат, включає опрацювання певних вправ поперемінно для кожної ноги:
   1. У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні, намагаючись притиснути п'яту до сідниці. Допоможіть руками, тримаючи стопу зігнутої кінцівки. Відводьте ногу назад, збільшуючи навантаження.
   2. Обіпніться про зігнуту опорну праву ногу, відставляючи ліву з рівним коліном по можливості далі. Намагаючись тримати спину рівно, виконуйте пружні рухи вгору-вниз, присідаючи глибше. Про правильну техніку виконання вправи для шпагату свідчить легкий біль у поперековому відділі з боку відставленої назад ноги, невелике печіння у м'язах зігнутої.
   3. Плавно змініть положення, спершись на підлогу коліном лівої ноги. Зігніть її під прямим кутом. Права нога спереду повинна бути рівною, носок піднятий нагору. Зробіть кілька нахилів до ноги із ідеально прямою спиною.
   4. "Половинка шпагату". Для виконання необхідно зігнуту в коліні ногу розташувати перед собою, витягнувши іншу ззаду так, як це робиться при шпагаті. Повільно нахиляйтеся рівною спиною до зігнутої ноги, трохи пружина.

Поперечний

Поперечний шпагат більшості людей дається важко. Мріючи про розтяжку Жан-Клода Ван Дамма або Джекі Чана, вам необхідно приділити особливу увагу розробці крижових суглобів, розтягуванню зв'язок, сухожиль. Як сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах:

1. «Пурхайте як метелик». Сівши на підлогу, обхопіть долонями зімкнуті ступні, підтягнувши до себе ноги (поза Лотоса). Опускайте пружинними рухами коліна до підлоги, фіксуючи положення в нижній точці. Для цього злегка притискайте ліктями коліна.
2. Робіть поперечні випади із переходом. Присядьте опорною ногою, відвівши іншу точно убік із прямим коліном. Сідайте так низько, щоб відчути натяг зв'язок.
3. У положенні сидячи широко розведіть прямі ноги з піднятими носками. Нахиліться вперед, намагаючись торкнутися верхньої частини тіла до підлоги.

Відеоінструкція: як правильно і швидко сісти на шпагат

У чому секрет пластичності, граціозності, здоров'я дівчат, які займаються регулярно стретчингом? У підлітковому чи дорослому віці це ефективний спосіб зміцнити м'язи спини, скоригувавши поставу, позбавитися перших проявів артритів, артрозів суглобів. Правильне виконання розминальних, основних вправ сприяє поступовій розробці крижових суглобів та кульшових, поетапному розтягуванню м'язів, зв'язок поперекового відділу, стегон. Дізнайтеся про секрети правильної розтяжки, подивившись відеоуроки нижче.

Ефективна розтяжка

Шпагат – це не лише красиво, а й корисно для здоров'я. Чомусь цей «вид спорту» легко досягнутий для одних людей і майже недосяжний для інших. Варто пам'ятати, що всі люди мають різну фізіологію, саме тому хтось може легко навчитися сидіти на шпагаті, а комусь можуть знадобитися роки тренувань. Розтяжка дає не тільки гнучкість, а й помітно підтягує м'язи, надає їм гарної форми і робить шкіру пружною. До того ж це чудова профілактика варикозного розширення вен та целюліту.

Існує кілька видів шпагату:

- Поперечний- Найлегший різновид пози. Він задіє ті ж м'язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти найшвидше навіть у домашніх умовах.

- Поздовжній- куди складніший для виконання. У той же час він дуже корисний. Поперечний шпагат розвиває м'язи та суглоби тазу, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягуючи м'язи та вдосконалюючи форму ніг, наводячи поперек та хребет у здорове та правильне положення.

- Провисний- один із найскладніших варіантів. Для цього потрібно мати сильні ноги, чудову розтяжку. Якщо ви вже сідаєте на поперечний шпагат, достатньо кількох місяців, щоб ускладнити вправу, не травмуючи м'язи.

- вертикальний- Складна вправа, що виконується гімнастами та танцюристами для збільшення амплітуди помахів ніг. Щоб зробити «свічку», не потрібно вміти сідати на поперечний шпагат з кутом 180 градусів, але м'язи повинні мати достатню гнучкість, щоб нахилитися і торкнутися підлоги, зберігаючи ноги прямими.

- Шпагат на руках- стійка на руках є досить складною вправою, що вимагає хорошої фізичної підготовки, тому цей вид підходить особливо підготовленим спортсменам.

10 порад, як сісти на шпагат:

1. Розминка – перш ніж приступити до розтяжки, варто провести розминку. Розминку потрібно робити на початку тренування, щоб налаштувати тіло до навантажень. Якщо викинути із занять або перемістити цей етап на іншу позицію, то травми не забаряться. Для гарної розминки підійде легкий біг чи стрибки. Розминку потрібно робити не менше ніж 10 хвилин.

2. Багато людей вважають, що якщо ми сідаємо на шпагат «ногами», потрібно працювати тільки з ними. Насправді йдеться не тільки про гнучкість внутрішніх поверхонь стегон, йдеться і про гнучкість тазу, суглобів, зв'язок та поперекового відділу. Не варто забувати про жодну частину тіла, щоб не отримати серйозних травм.

3. Розігрівання м'язів – спосіб, коли ми наводимо м'язи у стан бойової готовності. Тільки так ви зможете досягти максимальних результатів у розтяжці. Процес зазвичай триває від 5 до 10 хвилин і може залежати навіть від температури будинку чи зали. Головне – відчути, що ваше тіло готове до роботи. Можна розпочати з розтирання м'язів ніг. Потім потрібно зробити кілька ритмічних рухів, можна згадати якісь елементи із танців. Присідання або махи ногами теж відмінно підійдуть для розігріву м'язів і зв'язок перед розтягуванням.

4. Регулярність – щоб швидко сісти на шпагат потрібно пам'ятати про регулярність занять. Початківцям варто повторювати комплекс через день, але не перестаратися. У деяких випадках достатньо двох-трьох годинних тренувань на тиждень.

5. Відпочинок – ніколи не варто забувати про відновлення між тренуваннями, які допоможуть сісти на шпагат ще швидше. Якщо хочете підготувати організм до посиленої розтяжки, пийте більше води – вона допоможе збільшити еластичність м'язів.

6. Позбавлення від больових відчуттів - біль у м'язах після тренування (навіть найінтенсивнішого) можна порівняти зі звичайними відчуттями після навантаження у фітнес-залі. Зменшити її можна, якщо перед сном прийняти гарячу ванну та випити склянку води з лимоном.

7. Виконуючи вправи на підлозі, використовуйте килимок для фітнесу. Спеціальне покриття килимка дозволить виконувати вправу максимально зручно та комфортно.

8. Фіксація в одному положенні не менше ніж на хвилину. М'язам потрібен час, щоб звикнути до неприродного для них стану та розслабитися. Тому затримуйтесь в одному положенні щонайменше хвилини.

9. Ніколи не забувайте про дихання. Контроль над диханням дозволить вам чути своє тіло та уникати різкого болю у м'язах.

10. Не допускати різкого болю. Якщо ви відчули різкий біль у м'язі – припиніть виконання вправи. Біль - це сигнал про травмуючий вплив. Надрив м'яза – дуже неприємна річ. На місці розриву може утворитися рубець, який суттєво ускладнить подальшу розтяжку. У жодному разі не допускайте травм, а якщо все-таки травмувалися – одразу припиніть заняття до повного відновлення.

Протипоказання для занять:

Підвищена температура;

Будь-яке захворювання у гострому періоді;

Хвороби суглобів;

М'язові травми;

Запальні процеси.

Якщо ви мрієте про гарну розтяжку і хочете сісти на поздовжній або поперечний шпагат, дізнайтеся правила виконання вправ, які допоможуть вам досягти результату з нуля максимально швидко і без шкоди для здоров'я.

Якщо ви не знаєте, як сісти на правильний шпагат або хочете зробити це швидше, застосуйте рекомендації професійних тренерів. Виконання цих правил допоможе не тільки швидше досягти поставленої мети, а й не зашкодити своєму здоров'ю.

1.Не поспішайте.

Розтяжка це повільний і досить болісний процес, який не любить поспіху. При різкому збільшенні навантаження ви ризикуєте отримати розтягування або мікророзриви м'язів, у яких тренуватися далі протипоказано. Це уповільнить досягнення результату на кілька місяців.

2. Добре розігрійте м'язи.

Тільки після інтенсивної розминки можна розпочинати активні вправи для розтяжки. Якщо цього не зробити, ви не отримаєте належного ефекту від заняття, і ризикуєте розтягнути або порвати м'язи.

3. Засікайте час.

Добре розігрівшись і прийнявши потрібне положення тіла для стретчингу, користуйтеся таймером. Засікайте кількість часу в кожному елементі і поступово збільшуйте його.

4. Чергуйте ноги.

Для правильної та ефективної розтяжки, навантаження має бути однаковим як на праву, так і на ліву ногу. Не ігноруйте цей принцип, і ви зможете сісти в поздовжній шпагат не лише швидше, а й на обидві сторони.

5. Розробляйте суглоби.

Помилково вважати, що для того, щоб сісти на шпагат, потрібно працювати тільки над розтяжкою м'язів. Величезну роль грає еластичність зв'язок та рухливість суглобів. Комплекс вправи на опрацювання суглобів є невід'ємною частиною стретчингових тренувань.

6. Глибоко дихайте.

Виконуючи розтяжку, не затримуйте дихання. Намагайтеся дихати як рівномірно, а й глибоко. Збагачені киснем м'язи краще реагують на навантаження і швидше показують результат. Тренуйтеся на свіжому повітрі або провітрюйте приміщення перед заняттями.

7. Розслабтеся.

У процесі виконання вправ потрібно як глибоко і регулярно дихати, а й максимально розслабити все тіло. Під час тренування слухайте спокійну музику та думайте про приємне. Якщо під час виконання вправи ви відчуваєте надмірний біль, не можете розслабитися та рівномірно дихати, скоротите навантаження або прийміть зручніше положення тіла. Так ви отримуватимете «правильне» та безпечне навантаження.

8. Використовуйте тепло.

Перед тренуванням рекомендовано прийняти гарячий душ або ванну кімнату. Якщо такої можливості немає, можна скористатися розтирками, що зігрівають, і мазями. Нанесіть їх на шкіру і надягніть теплий одяг. Препарат повинен гріти, але в жодному разі не палити.

9. Тренуйтеся регулярно.

Пропускаючи заняття, ви сповільнюєтеся в досягненні результату. М'язи звикають до регулярних навантажень і добре піддаються розтяжці. Перепустки в заняттях збивають графік і призводять до зниження ефективності.

10. Чергуйте навантаження та відпочинок.

Для того, щоб дати м'язам відновитися після навантаження, потрібно 1-2 дні відпочинку та повноцінний сон після тренування.

11. Щодня проводьте розминку.

У ті дні, коли ви запланували відпочинок після тренування, обов'язковим є проведення легкої ранкової розминки. Це не тільки зніме больові відчуття, але й наситить м'язи киснем і не дозволить забитися.

12. Використовуйте масу тіла.

Прийнявши правильне положення у вправі для розтяжки, максимально розслабтеся і дозвольте вашому тілу опуститися на потрібний рівень під власною масою. Цьому сприяють заняття в шкарпетках на слизькій поверхні.

13. Не просіть недосвідченої людини допомогти вам.

Попросивши когось «натиснути», ви ризикуєте отримати серйозну травму. Найчастіше власної маси тіла або сили в руках людині достатньо, щоб добре потренуватися. Посилити навантаження може лише досвідчений тренер, який має достатній досвід у розтяжці, а й знає особливості вашого організму.

14. Не тягніть м'язи ривками.

Прийнявши зручне положення і відчув натяг у м'язах, не намагайтеся просісти або тягнути їх різкими рухами. Розігріті м'язи при надмірному навантаженні схильні до розриву.

15. Шкарпетку тягніть і до себе, і від себе.

Щоб сісти на шпагат, потрібно рівномірно опрацювати різні групи м'язів у ногах та попереку. Цьому сприяє зміна натягу шкарпетки. Змінюючи його розташування у вправах на розтяжку, ви швидше сядете на шпагат.

16. Пийте воду.

Як і за будь-якого фізичного навантаження, при розтяжці необхідно достатнє вживання води.

17. Правильно харчуйтесь.

Не їжте за 1 - 2 години перед тренуванням. Повний шлунок не тільки не дасть вам добре нахилитися, але й може спричинити гостру кишкову непрохідність. Після занять утримайтеся від їди мінімум 1 годину. Збалансуйте свій раціон таким чином, щоб отримувати достатню кількість вітамінів, мікроелементів, білків, жирів та вуглеводів.

18. Слідкуйте за своїми відчуттями.

Прислухайтеся до підказок із боку свого тіла. Якщо ви відчуваєте нестерпний біль, то виконуєте вправу неправильно. Тахікардія, нерівномірне дихання, тремор у ногах – ознака того, що навантаження потрібно зменшити.

19. Мотивуйте себе та візуалізуйте результат.

Ведіть календар тренувань та систематично фотографуйте свій прогрес. Так ви зможете чітко бачити свої успіхи та із задоволенням продовжувати подальші тренування. Як ще мотивувати себе для занять .

20. Консультуйтеся зі спеціалістами.

Навіть якщо ви хочете сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах, допомога професійно тренера є необхідною. Тим більше, якщо ви не маєте досвіду, а починаєте заняття з нуля. Виконуючи вправи неправильно, ви не тільки не досягнете результату, але й можете нашкодити своєму здоров'ю.

Це просто питання кількості витраченого часу.

Що впливає на швидкість досягнення результату

Як швидко ви сядете на шпагат, залежить від багатьох умов. Наприклад:

1. Початковий рівень підготовки. Якщо людина регулярно займається спортом, звикла до фізичних навантажень, опрацьовує м'язи та зв'язки, то її шанси досягти швидкого результату зростають у порівнянні з тими, хто починає з нуля.
2. Індивідуальні особливості організмуЕластичність м'язів та стан зв'язок у кожної людини по-різному. Існує будова тіла, у якому поздовжній чи поперечний шпагат неможливий у зв'язку з фізіологічними особливостями кісток, суглобів, зв'язок. Як показує практика, у частини жінок, що народжували, відбувається змішання в тазостегновому відділі, яке ускладнює тренування, і продовжує час досягнення результату.
3. Регулярністьтренувань та повноцінний відпочинок. Щоб швидше сісти на шпагат, потрібно не тільки регулярно тренуватися, а й повноцінно відпочивати.
4. Правильність виконаннявправ для розтяжки. Вони повинні включати різноманітні види стретчингу, щоб пропрацювати всі задіяні в шпагаті м'язи.

З урахуванням усіх перерахованих особливостей, сісти на шпагат можна як за 1 місяць з нуля, так і не сісти за 2 – 3 роки. Тільки розпочавши регулярні тренування та спостерігаючи динаміку, можна спрогнозувати приблизну швидкість досягнення поставленої мети. Досвідчений тренер через місяць занять може зробити прогноз, як швидко людина сяде на шпагат, якщо не кине тренування. Але ці дані будуть дуже приблизні.

Не розраховуйте на певні терміни, зробіть тренування частиною свого життя та отримуйте від них задоволення.