รูปร่างในอุดมคติคือความฝันของสาวทันสมัยหลายคน แต่มันยากมากที่จะบรรลุอุดมคติและดูเหมือนว่างานนี้เป็นไปไม่ได้ ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่งที่แม้แต่อาหารที่เข้มงวดที่สุดและชุดออกกำลังกายบางครั้งก็ไม่สามารถรับมือกับปัญหาที่เรียกว่าได้ หนึ่งในพื้นที่เหล่านี้ในร่างกายสามารถเป็นท้องได้ แต่หากไม่มีเครื่องบินที่น่าอิจฉา ก็ไม่สามารถบรรลุผลสูงสุดบนชายหาดหรือริมสระน้ำได้ จึงทำให้หลายคนสงสัยว่า วิธีถอดหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน.

เป็นไปได้ที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้สำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่การจะเอามันออกจากช่องท้องส่วนล่างนั้น คุณจะต้องพยายามทุกวิถีทาง แต่ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า: ในหนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังกายจะเป็นไปได้ที่จะประสบความสำเร็จอย่างเห็นได้ชัด เป็นเรื่องที่ควรทราบทันทีว่ามีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินการลดน้ำหนักโดยเฉพาะในช่องท้องส่วนล่างจะไม่ประสบความสำเร็จ หากมีรอยพับที่เอวอย่างมีนัยสำคัญในตอนแรกพวกเขาจะหายไปด้วยการออกแรงทางกายภาพที่มั่นคง แต่สำหรับผู้ที่มีรูปร่างที่ดีเยี่ยมซึ่งเสื่อมลงเฉพาะกับท้องที่ยื่นออกมาเล็กน้อยที่สะดือชุดของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายก็เหมาะสม คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับรายการและคำอธิบายได้ในบทความนี้

ทุกชั้นเรียนสำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่างต้องทำทุกวันไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถกำจัดไขมันได้ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงในโรงยิม ระหว่างนั้นคุณต้องหยุดพักประมาณสองวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ในกรณีนี้มันเป็นความถี่ที่สำคัญ ทุกวันคุณต้องจัดสรรเวลาเรียนน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงเล็กน้อยเพื่อที่จะเอาหน้าท้องส่วนล่างออกและกดให้แน่น และหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์คุณจะสามารถชื่นชมความสำเร็จครั้งแรกได้

ยกขาตรง

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายบนพื้น ขาควรตรง นิ้วเท้าชิดกัน แขนยังตั้งตรงอยู่ด้านข้าง ต่อไปต้องยกขาตรงให้สูงที่สุดในอากาศ ในขณะเดียวกันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นผิว มุมฉากระหว่างพื้นกับขาถือว่าเหมาะ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขาไม่งอเข่า มิฉะนั้นจะไม่มีผลใดๆ จากการประหารชีวิต ผลลัพธ์ที่มั่นคงซึ่งช่วยให้คุณเอาช่องท้องส่วนล่างออกได้ 15 ครั้งซึ่งต้องทำโดยหยุดพักไม่กี่วินาที สิ่งสำคัญคืออย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน ยกและลดระดับขาอย่างช้าๆ

วาดในอากาศ

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการขจัดปอนด์เหนือบริเวณหัวหน่าวโดยไม่ต้องรับประทานอาหารและกดก้นให้แน่น คุณต้องนั่งบนพื้นหงายขึ้น เท้าวางตรงบนพื้นผิวนำมารวมกัน มือผ่อนคลายตามลำตัว ถัดไปโดยใช้เท้าของคุณโดยไม่งอเข่าให้วาดตัวเลขทั้งหมด - จาก 0 ถึง 9 มีรูปแบบบางอย่างในการดำเนินการ:

• เท้าซ้ายและขวาสลับกันหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน
• ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละหมายเลขหรือไปห้าครั้งตั้งแต่ต้นจนจบการนับ

ตัวเลือกที่สองขับเคลื่อนโดยความชอบส่วนบุคคลเท่านั้น ในขณะที่ตัวเลือกแรกส่งผลโดยตรงต่อความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง ดังนั้นผลสุดท้าย: การยกขาพร้อมกันจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้มากขึ้น

ปั๊มกด

การบรรเทาหน้าท้องส่วนล่างมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อรูปร่าง ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงควรค่าแก่การเอาใจใส่อย่างใกล้ชิด เหมาะสำหรับทั้งผู้ที่กำลังมองหาวิธีการกำจัดหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้างในเวลาอันสั้นและสำหรับผู้ที่มีเวลามากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์: เอฟเฟกต์จะมองเห็นได้อย่างรวดเร็ว แต่ได้รับการแก้ไขโดยคงที่ การทำซ้ำ คุณต้องนอนราบกับพื้นหรือบนกระสุนพิเศษเพื่อออกแรงกดบนหลังของคุณ ขาควรจะยึดแน่นภายใต้ส่วนที่ให้ไว้ของกระสุนปืนนี้ถ้ามีหรือเพียงแค่ขอให้พวกเขาถือญาติคนหนึ่งของพวกเขา

บันทึก! การถอดแขนขาใต้ส่วนล่างของเฟอร์นิเจอร์ (โซฟา เตียง) ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด: การสัมผัสกับพื้นผิวแข็งเมื่อเท้าตึงอาจทำให้ช้ำได้

ต่อไป คุณควรวางมือไว้ข้างหลังศีรษะในปราสาท คุณไม่สามารถแยกพวกมันออกได้จนกว่าจะสิ้นสุดการดำเนินการ และสุดท้าย ปั๊มกด: ยกลำตัวขึ้นให้สูงที่สุด เอียงไปทางขา คุณต้องทำมันอย่างรวดเร็ว ผลกระทบต่อช่องท้องคือการออกกำลังกายสองถึงสามนาที หากเตรียมการได้ คุณสามารถทำได้มากขึ้น - ผลลัพธ์จะดีขึ้น แต่มันเป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนที่จะลดเวลานี้

แบบฝึกหัดการหายใจ

หากคุณเรียนรู้การใช้ไดอะแฟรมอย่างถูกต้อง คุณก็จะบรรลุเป้าหมายของการกระชับหน้าท้องได้เร็วยิ่งขึ้นไปอีก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

• ปากทางออก. คุณเพียงแค่ต้องโค้งมนริมฝีปากแล้วเหยียดไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับรอการจูบ ถัดไป - อย่างช้าๆ โดยไม่มีแรงกระแทกรุนแรง เพียงหายใจออกในแต่ละครั้งให้มากที่สุด
• หายใจทางจมูก. สูดอากาศเข้าอย่างมีเสียงดังโดยเฉพาะทางจมูก อย่าหายใจเป็นเวลาประมาณ 10 วินาทีแล้วหายใจออก
• การออกกำลังกายคล้ายกับครั้งแรก แต่เมื่อหายใจออกต้องพูดว่า: "Pa - ah"
• หายใจออกให้หมด พยายามกลั้นหายใจ ควรก้มศีรษะไปทางหน้าอก ต้องดึงหน้าท้องให้มากที่สุด เมื่อมันยากที่จะทน คุณต้องหายใจเอาอากาศส่วนใหม่เข้าไปอย่างผ่อนคลาย

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ - ผลต่อช่องท้องจะปรากฏขึ้นในเวลาที่สั้นที่สุด มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการยิมนาสติกในความเงียบและเงียบสงบ

ประโยชน์ของการนวด

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพไม่เพียง แต่รู้วิธีกำจัดไขมันออกจากช่องท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็ว ศิลปะการนวดยังช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้อย่างมาก เป็นที่น่าสังเกตว่าการทำกิจวัตรเหล่านี้ไม่ยากเลย ไม่จำเป็นต้องใช้ครีมพิเศษหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะรับมือและกำจัดไขมันออกจากช่องท้องส่วนล่างที่บ้านและด้วยตัวเอง แผนปฏิบัติการคือ:

• นอนบนพื้นราบโดยให้ท้องของคุณยกขึ้นหลังจากวางวัตถุที่อ่อนนุ่มไว้บนนั้นแล้วคุณสามารถพักศีรษะได้
• ใช้เพียงนิ้วโป้งและนิ้วชี้บีบบริเวณที่มีปัญหา คุณไม่ควรใช้ความพยายามอย่างมาก: การเคลื่อนไหวควรนุ่มนวลและแม่นยำ ดำเนินการนี้ต่อเป็นเวลา 3-5 นาที
• หลังจากเสร็จสิ้นคุณจะต้องลูบท้องประมาณหนึ่งนาทีแล้วลูบ

โดยทั่วไป ขั้นตอนนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที นอกจากนี้ การนวดขนาดเล็กนี้ยังสามารถใช้ร่วมกับการดูซีรีส์เรื่องโปรดหรือภาพยนตร์ที่น่าสนใจได้อีกด้วย

ความสนใจ! คุณไม่ควรพึ่งการนวด ละเลยการออกกำลังกาย และโภชนาการที่เหมาะสม เพราะนี่ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล อย่างไรก็ตาม ภายใต้กฎทั้งหมด การจัดการนี้จะช่วยเร่งความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างมาก

สิ่งสำคัญคือต้องจดจำความเสถียรและความสม่ำเสมอของการนวดดังกล่าวเพื่อกำจัดช่องท้องส่วนล่าง ผลลัพธ์จะเป็นเฉพาะผู้ที่ไม่ลืมให้เวลาเพียง 10 นาที แต่ทุกวัน

อาหารหรือโภชนาการที่เหมาะสม?

หากคุณต้องการกำจัดเซนติเมตรจากช่องท้องส่วนล่างอย่างเร่งด่วน คุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ระดับความแข็งแกร่งควรกำหนดโดยสภาวะสุขภาพและความแข็งแกร่งของผู้ที่ลดน้ำหนักรวมถึงความชอบด้านรสนิยมของเขา

มันเป็นสิ่งสำคัญ! ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเริ่มอดอาหาร: ร่างกายในสภาวะที่มีความเครียดจะเริ่มสะสมไขมันและจากนั้นปัญหาก็จะปรากฏขึ้นไม่เพียง แต่ในช่องท้องส่วนล่างเท่านั้น

หากเรากำลังพูดถึงช่วงเวลาสั้น ๆ คุณสามารถเลือกหนึ่งในอาหารโมโนเพื่อลบเซนติเมตร แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำทางออกที่ถูกต้องหลังจากสิ้นสุด โดยทั่วไปวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนี้ไม่แนะนำสำหรับทุกคน การมีมนุษยธรรมมากขึ้นในแง่ของร่างกายและสุขภาพของคุณคือการค่อยๆ เริ่มกินอย่างถูกต้อง จากนั้นจะค่อยๆ กำจัดหน้าท้องส่วนล่างและไขมันส่วนเกินในร่างกายออกอย่างถาวร มีประเด็นสำคัญที่ต้องจำไว้

ประการแรกเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธโดยสมบูรณ์หรือการจำกัดสูงสุดของอาหารดังกล่าว:

• หวาน,
• อ้วน
• ย่าง,
• ขนมในรูปแบบใด ๆ
• ผลิตภัณฑ์กระป๋อง
• อาหารจานด่วน.

น้ำตาลจะถูกกำจัดออกจากอาหารได้ดีที่สุด คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งโฮมเมดได้บางส่วน แต่คุณไม่ควรหักโหมด้วยการใช้แหล่งวิตามินนี้ เพราะมีแคลอรีค่อนข้างสูง

มีบทบาทสำคัญในการกำจัดช่องท้องส่วนล่างโดยการปฏิบัติตามกฎการกินเศษส่วน สิ่งสำคัญคือต้องแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นอย่างน้อย 5-6 โดส คุณไม่สามารถละทิ้งคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์ตามที่แนะนำโดยอาหารพิเศษที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ในทางตรงกันข้าม เนื้อหาของซีเรียลและซีเรียลไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นด้วย อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในตอนเช้า คุณต้องกินเนื้อสัตว์ด้วย (ควรเป็นเนื้อไก่หรือไก่งวง เนื้อลูกวัวที่ไม่มีไขมัน) และผักให้มาก ยกเว้นมันฝรั่งและอะโวคาโด

สำหรับผลไม้พวกเขาสามารถบริโภคได้ในปริมาณมากถ้าเราไม่ได้พูดถึงกล้วยและองุ่น ในฤดูร้อน คุณสามารถสร้างของหวานที่ยอดเยี่ยมจากผลเบอร์รี่ตามฤดูกาลซึ่งจะช่วยดับกระหายของหวานได้ ในฤดูหนาว การผสมผสานระหว่างแอปเปิ้ลกับอบเชยที่ฆ่าความหิวได้อย่างน่าเหลือเชื่อจะเข้ามามีบทบาท

นักโภชนาการมืออาชีพกล่าวว่าการอดอาหารหนึ่งวันต่อสัปดาห์เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก หน้าท้องส่วนล่างซึ่งจะค่อยๆกระชับขึ้นก็ไม่มีข้อยกเว้น และแน่นอนว่าอย่าลืมของเหลว การดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวันเป็นนิสัยบังคับสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างเพรียวบางและมีเสน่ห์ ขอแนะนำให้เก็บไว้แม้หลังจากออกจากอาหารไปแล้ว

ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่าง คุณก็จะบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว แต่ในการแก้ปัญหาด้วยโซนที่ไม่เหมาะ คุณจะต้องดำเนินการในลักษณะที่ซับซ้อน - ในสี่ทิศทางพร้อมกัน การรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย น้ำเสียงของร่างกายจะช่วยให้คุณปรับแต่งเพื่อให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ก่อนออกกำลังกาย คุณควรทำแบบฝึกหัดการหายใจ ซึ่งสร้างผลกระทบที่สำคัญอย่างอิสระและเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับความเครียดเพิ่มเติม ความซับซ้อนของการออกกำลังกายนั้นไม่ซับซ้อนและใช้เวลาเพียงเล็กน้อย การทำซ้ำทุกวันมีค่าผลลัพธ์ที่สามารถทำได้ภายในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว สุดท้าย การนวดเบา ๆ เป็นการสิ้นสุดกิจกรรมที่ออกแบบมาเพื่อขจัดหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม

ตัวแทนหญิงส่วนใหญ่มองว่าช่องท้องส่วนล่างที่ใหญ่โตเป็นปัญหาสำคัญ ปัญหาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับสาเหตุดังต่อไปนี้: ทัศนคติที่ไม่เหมาะสมต่อการใช้ชีวิต น้ำหนักลดเร็วเกินไป ภาวะหลังคลอดบุตร ระบบเผาผลาญบกพร่อง และโครงสร้างร่างกายบางอย่าง

อย่ารีบไปพบแพทย์เพื่อแก้ปัญหาช่องท้องโปน มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะปัญหานี้ด้วยตัวเราเอง โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากในตัวเองและร่างกาย จากคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือการมุ่งเน้นที่ผลในเชิงบวกและพยายามอย่างเต็มที่

คำถามยอดนิยมแม้ในหมู่ผู้หญิงผอมบางคือวิธีลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่าง? การออกกำลังกายและลดการบริโภคอาหารบางชนิดจะช่วยในเรื่องนี้!

อย่าลืมเกี่ยวกับครีมทาตัวซึ่งต้องใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มันคุ้มค่าที่จะเลือกวิธีการสร้างแบบจำลองอย่างระมัดระวังอย่างระมัดระวังโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบ ครีมเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่จากตลาดมวลชนมีส่วนผสมที่เป็นอันตรายซึ่งไม่เพียงแต่ไม่ต่อสู้กับปัญหาของเงินฝากในช่องท้องส่วนล่าง แต่ยังทำให้คุณภาพของผิวแย่ลงอีกด้วย จากการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับครีมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ บริษัท Mulsan cosmetic เป็นผู้กำหนดผู้ชนะที่ไม่มีปัญหา ด้วยความมั่นใจ เราขอแนะนำร้านค้าออนไลน์อย่างเป็นทางการของแบรนด์ mulsan.ru

คุณสมบัติทางโภชนาการ

การปฏิบัติตามอาหารที่กำหนดไว้จะกลายเป็นขั้นตอนแรกในการทำให้กระเพาะอาหารของคุณมีระเบียบ ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ควรกำจัดอาหารที่มีรสหวาน ไขมันและของทอด ขนมหวาน อาหารกระป๋อง และอาหารจานด่วนออกจากอาหารที่บริโภค การรับน้ำผึ้งและน้ำตาลก็ควรถูกจำกัดด้วย

อาหารควรเป็นเศษส่วน และรวมถึง: ผัก ผลไม้ ปลาไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ ธัญพืช และซีเรียล นักโภชนาการแนะนำให้ใช้จ่ายทุก 7 วัน

คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขที่ห้ามอดอาหารในระหว่างการอดอาหาร!

นอกจากนี้ ในระหว่างวันควรดื่มน้ำปริมาณมาก ครั้งละไม่ลิตร แต่อย่างน้อย 1.5-2 ตลอดทั้งวัน - ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม

ประเภทของการออกกำลังกาย

เพื่อลดหน้าท้องส่วนล่างใน 7 วัน คุณควรเริ่มเยี่ยมชม ทำแอโรบิกในน้ำ ให้ความสนใจกับโยคะหรือเค้นร่างกาย (กิจกรรมประเภทนี้มีผลเฉพาะกับพื้นที่ที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ) การเต้นระบำหน้าท้องยังมีส่วนช่วยในการทำให้หน้าท้องเป็นระเบียบ เพิ่มความนับถือตนเองและเพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหวร่างกายที่สวยงามเช่นนี้ Hoop (ฮูลาฮูป) ช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ดี ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ แต่ยังทำให้เอวและสะโพกของคุณเล็กลงด้วย ในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณต้องการไม่ให้ผลลัพธ์ทำให้คุณต้องรอ คุณจะต้องจัดคลาสดังกล่าวเป็นประจำอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน จุดลบคือคลาสเริ่มต้นในกรณีส่วนใหญ่อาจทำให้ร่างกายของคุณช้ำเล็กน้อย

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสให้เหตุผลว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดปริมาณไขมันเฉพาะในช่องท้องส่วนล่าง - เพื่อขจัดปัญหานี้จึงควรเน้นที่แอโรบิก การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลดีต่อการสำรองไขมันทั่วร่างกาย สำหรับการลดน้ำหนักอย่างง่าย ๆ ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนล่างโดยเลือกการออกกำลังกายที่ดีสองสามอย่าง ต้องใช้วิธีการเดียวกันสำหรับการโหลดแบบคาร์ดิโอซึ่งทำให้ร่างกายแห้ง (เพื่อผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องวิ่ง 6-9 กม. ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเท่ากับ 15,000 ก้าว)

1. การออกกำลังกายที่ดีพอสมควรคือการยกขาตรง ท่าเริ่มต้น นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว นับ 3 ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่งอเข่า และลดระดับลงหลังจาก 2 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
2. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมกำลังวาดอยู่ในอากาศ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า จากนั้นเรายกขาหนึ่งหรือสองขาในคราวเดียวแล้วดึงตัวเลขจาก 0 ถึง 9 ในอากาศ แต่ละหมายเลขต้องคำนวณอย่างน้อย 5 ครั้ง
3. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการถอดหน้าท้องส่วนล่างออก เรายึดขาให้แน่นเพื่อไม่ให้ยกขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและต้องจับมือไว้ด้านหลังศีรษะตลอดเวลา เราทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 2-3 นาที ถ้าเป็นไปได้ ให้นานขึ้น ทำมัน สิ่งสำคัญคือจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 นาที

นวดลดหน้าท้องส่วนล่าง

เพื่อการลดหน้าท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว คุณต้องดำเนินการพิเศษ ค่อนข้างมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่าง มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ:

• นอนหงาย วางของนุ่มๆ ไว้ใต้หัว วางมือบนท้อง จับบริเวณที่มีปัญหาด้วยนิ้วโป้งและนิ้วชี้ แล้วบีบเบาๆ รอบสะดือเป็นเวลาอย่างน้อย 3 นาที
• จากนั้นตบเบา ๆ และลูบบริเวณที่มีปัญหาอย่างน้อยหนึ่งนาที

การเคลื่อนไหวเบา ๆ ดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที แต่ผลลัพธ์จะน่าทึ่ง! อย่าขี้เกียจให้ร่างกายของคุณเองอย่างน้อย 5 นาทีทุกวันและจะต้องขอบคุณคุณอย่างแน่นอน!

เหน็บท้อง

ในบางกรณีที่พบไม่บ่อย หน้าท้องที่ใหญ่โตด้านล่างเป็นสาเหตุของความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลง (ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือการคลอดบุตรอย่างรวดเร็ว) การทำศัลยกรรมพลาสติกสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ มักใช้การผ่าตัดหน้าท้องเพื่อแก้ปัญหานี้ การแทรกแซงนี้ประกอบด้วยการแยกและกำจัดผิวหนังส่วนเกินและการแยกไขมันสะสมด้วยความช่วยเหลือของ cannula (อันที่จริงการผ่าตัดดูยากกว่ามาก - แพทย์เสริมสร้างและผูกเนื้อเยื่อสร้างรูในสะดือ ฯลฯ ) ในตอนท้ายของการผ่าตัดรอยเย็บเล็ก ๆ ยังคงอยู่ (ซ่อนอยู่ใต้ชุดชั้นใน) ใช้เวลาสองถึงห้าชั่วโมง

โปรดทราบ: เครื่องเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ให้ความสดชื่นมาก ส่วนใหญ่มีคาเฟอีน ดังนั้นจึงไม่ควรพาพวกเขาไปในตอนบ่าย ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการดื่มยาดังกล่าวครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

หน้าท้องส่วนล่างเป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คน เพราะมีที่ร่างกายเก็บไขมัน และในผู้หญิง เอสโตรเจนก็มีส่วนช่วยในเรื่องนี้เช่นกัน ในบทความนี้เราจะหาวิธีเพิ่มแรงกดที่ส่วนล่างของเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง และวิธีฝึกที่บ้านเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างเหมาะสม

ก่อนที่จะมองหาท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกดทับด้านล่าง สาว ๆ จำเป็นต้องเข้าใจว่าต้องปั๊มกล้ามเนื้อส่วนใด วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น

• กล้ามเนื้อหน้าท้องภายนอก. ได้แก่ เรคตัส ส่วนเฉียงภายนอกและภายใน และเอ็นเรคเตอร์ สปิเน ส่วนใหญ่อยู่ที่ด้านล่างของร่างกายทำให้ร่างกายมีความมั่นคง
• rectus abdominis. นี่คือกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่ยาว ซึ่งเส้นใยจะอยู่ในแนวตั้งลง โดยเริ่มจากซี่โครงที่ 5 และ 7 และลงท้ายด้วยกระดูกหัวหน่าว มันงอหน้าอกของคุณและช่วยให้หน้าอกและกระดูกเชิงกรานอยู่ใกล้กัน นี่คือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งมีทั้งหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง ดังนั้นจึงไม่มีท่าออกกำลังกายใดที่ได้ผลเพียงครึ่งเดียว แต่มีแบบฝึกหัดที่สามารถใช้เน้นกดล่างได้
• เฉียงภายนอก. มองเห็นได้ในแนวทแยงจากซี่โครงของคุณไปจนถึงกระดูกเชิงกรานของคุณ เฉียงภายนอกมีหน้าที่ในการหมุนลำตัวและการงอด้านข้าง พวกเขายังให้การสนับสนุนและความมั่นคงแก่อวัยวะภายใน
• เฉียงภายใน. พวกมันคือตัวรักษาเสถียรภาพหลักของกระดูกสันหลัง เช่นเดียวกับการเอียงภายนอกพวกมันวิ่งในแนวทแยงมุม แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม พวกเขายังช่วยหมุนลำตัว
• กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง- เป็นกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและยาวที่สุด ตลอดความยาวของมันจะเติมความหดหู่ที่ด้านข้างจากกระบวนการ spinous ไปจนถึงมุมของซี่โครง กล้ามท้องที่ดีนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีแผ่นหลังที่แข็งแรงและแข็งแรง ดังนั้นพวกเขาจึงต้องให้ความสนใจ

สุขภาพอุ้งเชิงกราน

เราจะเริ่มวิเคราะห์แบบฝึกหัดสำหรับการกดล่างด้วยการเคลื่อนไหวที่มุ่งเสริมสร้างกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงคุณไม่ควรมีปัญหากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากคุณเป็นคนทำงานประจำ ไม่มีเวลาฝึกหรือหลังคลอดบุตร ต่อไปนี้คือข้อร้องเรียนบางประการที่คุณแม่ต้องทนทุกข์ทรมานจาก:

• ปวดหลัง;
• ท่าทางไม่ดี;
• ไม่หยุดยั้ง;
• ความตึงเครียดที่คอและไหล่
• ท้อง "บวม";
• ดึงความรู้สึกในบริเวณอุ้งเชิงกราน;
• ริดสีดวงทวาร;
• ท้องผูก.

ความผิดปกติของกล้ามเนื้อของกะบังลมอุ้งเชิงกรานเกิดขึ้นเนื่องจากปัจจัยหลายประการ: โรคอ้วน; การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างการกำจัดมดลูกหรือการผ่าตัดอื่น ๆ การคลอดบุตรตามธรรมชาติ อายุ; ยกของหนัก ฯลฯ

การตั้งครรภ์หรือการคลอดบุตรตามธรรมชาติสามารถยืดหรือทำให้กล้ามเนื้อพยุงบางส่วนในกระดูกเชิงกรานของคุณตึงหรืออ่อนลงได้ ยิ่งผู้หญิงให้กำเนิดลูกมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของเธอก็จะยิ่งอ่อนแรงลงเท่านั้น

วิธีออกกำลังกาย Kegel

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว บางทีคุณอาจกำลังฝึกฝนด้วยกำลังและหลักโดยที่ไม่รู้ตัว

• รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อหยุดปัสสาวะ
• บีบพวกเขานับสาม;
• อย่ากระชับหน้าท้องและสะโพกของคุณเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้
• เพิ่มเวลา 1 วินาทีทุกสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึง 10 วินาที
• ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อชุด
• ลองทำสามครั้งต่อวัน
• อย่าออกกำลังกาย Kegel ในขณะที่คุณฉี่เพราะอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะของคุณเสียหายได้

หากคุณมีอาการปวดหลังและภาวะกลั้นไม่ได้ คุณอาจมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอ หากไม่มีการฝึกเสริมความแข็งแกร่ง อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อยเป็นความเสี่ยงที่แท้จริง อาการห้อยยานของอวัยวะเกิดขึ้นเมื่อ ตัวอย่างเช่น กระเพาะปัสสาวะเคลื่อนลงมาที่ช่องท้อง

และตามหลักแล้ว กระเพาะปัสสาวะจะถูกกดทับกับผนังช่องคลอดของคุณ อวัยวะที่อาจเกี่ยวข้องกับอุ้งเชิงกรานย้อย ได้แก่ กระเพาะปัสสาวะ มดลูก ท่อปัสสาวะ ลำไส้เล็ก ช่องคลอด และไส้ตรง

กล้ามเนื้อของคุณต้องเกร็งและผ่อนคลายอย่างรวดเร็วเพื่อปรับปรุงการทำงานของอุ้งเชิงกราน วิธีที่คุณเดิน ยืน นั่ง หรือเลี้ยวก็ส่งผลต่อการใช้กระดูกเชิงกรานของคุณอย่างถูกต้องเช่นกัน

ข่าวดีก็คือปัญหาเหล่านี้ไม่ได้สิ้นหวัง กินถูกต้อง ออกกำลังกาย และการปรับปรุงจะไม่นานมานี้

ปวดหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหลังต้องการการออกกำลังกายที่เพียงพอเพื่อการบำรุงรักษา ความแข็งแรง และน้ำเสียง คุณใช้ขาเกือบตลอดเวลา แต่แผ่นหลังและแท่นกดยังคงไม่เคลื่อนไหว กล่าวคือ พวกเขาจะอ่อนลงตามอายุ

เมื่อข้อต่อด้านข้างหรือสิ่งอื่นในกระดูกสันหลังอักเสบ กล้ามเนื้อหลังอาจกระตุก ทำให้ปวดหลังส่วนล่างและทำให้เคลื่อนไหวได้ยาก

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเวลานานกว่า 2 สัปดาห์ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ช่องท้องส่วนบนและส่วนล่างที่อ่อนแออาจทำให้กระดูกสันหลังโค้งได้

ท่าทางที่ไม่แข็งแรงเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังยืดออกและเรียกว่า lordosis หรือความโค้งของกระดูกสันหลัง ท่าที่ถูกต้องแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่อาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างโดยการกระจายน้ำหนักไปทั่วกระดูกสันหลังอย่างเท่าเทียมกัน

ไขมันหน้าท้อง

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงและส่วนประกอบของไขมันจะเพิ่มขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักก็ตาม เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ซึ่งส่งผลต่อการกระจายไขมันในร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณมีไขมันสะสมมากที่สุดในช่องท้องส่วนล่างที่เรียกว่า "เส้นชีวิต" ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คนเหล่านี้มีปัจจัยเสี่ยงในการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ: น้ำตาลในเลือดสูง ระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลสูง

การศึกษาอื่นพบว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีไขมันหน้าท้องจำนวนมากมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมมากกว่าผู้หญิงที่มีไขมันหน้าท้องน้อยกว่า ดังนั้นไขมันส่วนเกินจึงต้องต่อสู้และป้องกันไม่ให้สะสมในร่างกายด้วยสารอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างสำหรับผู้หญิง

นักปีนเขา

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มและเสริมความแข็งแกร่งให้กับช่องท้องส่วนล่างและการกดทั้งหมด

โครงสร้างการออกกำลังกาย:

• จำนวนครั้ง: 30 วินาที;
• ชุด: 2-3;
• พักผ่อนตามต้องการ

เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ให้แขนของคุณตรง สร้างเส้นตรงกับร่างกายตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า กดให้แน่น ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ตอนนี้นำเข่าขวาของคุณเข้าหาไหล่ซ้ายของคุณ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ ทำ 12-15 ครั้งต่อขา เคลื่อนที่ช้าๆในตอนแรกแล้วเร่งความเร็ว ทำ 2-3 ชุด แบบฝึกหัดสำหรับการกดล่างนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ

นอนยกขา

นอนหงายแขนข้างลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นไปถึงเพดาน ข้ามขาขวาไปทางซ้ายของคุณ เกร็งหน้าท้อง หายใจเข้า และลดขาลงประมาณ 45 องศา

หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกขาของคุณขึ้นสูงเป็นมุมราวกับว่ากำลังเล็งไปที่กำแพงข้างหลังคุณ ยกสะโพกขึ้นและกลับจากพื้นโดยกดมือไปที่หลังส่วนล่างเพื่อรองรับ รอสองสามวินาทีแล้วกลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้ดูว่าคุณสามารถยกสะโพกขึ้นจากพื้นได้หรือไม่ ฝึกการเคลื่อนไหวนี้โดยเหยียดขาขึ้น ดูว่าคุณสามารถออกจากเสื่อสักสองสามนิ้วได้หรือไม่ จากนั้นค่อย ๆ ลดสะโพกลง การออกกำลังกายสำหรับการกดส่วนล่างสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถทำได้ที่บ้าน ที่ถนน หรือในโรงยิม

พับ

นอนคว่ำหน้า. ยืดขาของคุณ เก็บไว้ด้วยกัน เหยียดแขนของคุณขึ้น หายใจเข้าและหายใจออก ค่อยๆ กระชับกล้ามท้อง ยกแขนขวาและขาซ้ายแตะนิ้วเท้าด้วยฝ่ามือ หายใจเข้าและค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาที แล้วสลับข้างเป็นเวลา 15 วินาที

ตัวเลื่อน

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่างและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูและพื้นผิวเรียบ เช่น ไม้เนื้อแข็งหรือเสื่อน้ำมัน วางเท้าของคุณบนผ้าเช็ดตัวแล้วก้มตัวในขณะที่บีบหน้าท้อง เท้าวางอยู่บนพื้นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ บีบผ้าขนหนูให้แน่นเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยไม่ลดหลังของคุณ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยการทำนักปีนเขาโดยขยับเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากที่ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินและปั๊มกดได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับแรงจูงใจ จำไว้ว่าสายตาที่น่าชื่นชมของผู้ชายและลูกบาศก์อันล้ำค่านั้นใกล้เข้ามาแล้ว

กบ

โครงสร้างการออกกำลังกาย:

• แนวทาง: 3;
• ตัวแทน: 10.

นอนหงายเข่างอและบิด ปล่อยให้ขาของคุณงอและกดเบา ๆ บนส้นเท้าของคุณ หายใจเข้าและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น บิดและอยู่ในตำแหน่งนี้ เหยียดแขนออกจากต้นขาโดยให้ฝ่ามือลง

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดส้นเท้าของคุณแล้วยืดขาของคุณเป็น 45 องศา บีบเข่าของคุณเข้าด้วยกัน หายใจเข้าช้าๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อะไรจะช่วยทำให้ท้องแบนได้อีก?

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้ เพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 6 มื้อต่อวัน เพิ่ม HIIT ลงในแผนการฝึกอบรมของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถเริ่มทำยิมนาสติกได้ แต่จงจำไว้เสมอว่าหากไม่มีการฝึกความแข็งแรง หน้าท้องจะแบนราบไม่ได้

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดจะรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน พยายามเน้นที่การเปิดใช้งานหลัก การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮัลล์กล่าวว่าหากคุณมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ คุณก็จะมีกิจกรรมของกล้ามเนื้อมากขึ้น

สาเหตุหลักของการปรากฏตัวของไขมันในช่องท้องส่วนล่างคือภาวะโภชนาการที่มากเกินไปและการขาดการออกกำลังกาย รอยพับใต้สะดือมักเกิดขึ้นในผู้หญิงหลังคลอดและผู้ชายที่ดื่มเบียร์ โปรแกรมการฝึกอบรมจะช่วยกำจัดข้อบกพร่องของร่างในเวลาอันสั้นที่บ้าน ควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน แอโรบิก และแบบพิเศษที่ดำเนินการตามรูปแบบเฉพาะ การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เอวได้

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้าน

ผู้ชายและผู้หญิงหลายคนมีอคติว่าการจะปั๊มนมหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะได้เห็นก้อนกด ในความเป็นจริง เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันบริเวณเอวเฉพาะที่ คุณสามารถเอาช่องท้องส่วนล่างออกได้โดยการลดปริมาณไขมันในร่างกายเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่การรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เน้นพลังงานในโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก

การฝึกแบบคาร์ดิโอประสบความสำเร็จในการแก้ปัญหาสองประการ: การเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่กำลังจะเกิดขึ้น และการลดปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมดลงทั่วโลก

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกแอโรบิกที่บ้านคือ:

ประเภทคลาส	ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก	คุณสมบัติการใช้งาน
เต้น	สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พื้นที่ต่างๆ เช่น go-go และ zumba เหมาะที่สุด การเคลื่อนไหวที่รุนแรงช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 300-400 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมง การขาดพลังงานของกล้ามเนื้อและอวัยวะทำให้สามารถใช้การเต้นรำเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 3-4 หลังคลอด เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบนี้เพื่อวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง	หากการเต้นรำเป็นแบบศึกษาด้วยตนเอง ระยะเวลาของการเต้นรำต้องมีอย่างน้อย 50 นาที นั่นคือเวลาที่ร่างกายต้องการเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้เต้นก่อนออกกำลังไม่เกิน 10-15 นาที มิฉะนั้นจะไม่มีแรงเหลือให้ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงร่างขนาดใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
กระโดดเข้าที่	การออกกำลังกายนี้มี 3 ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ: การออกกำลังกาย (15-20 นาทีในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า) วอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแรง (5-10 นาที) และการฝึกคาร์ดิโอตอนเย็น (20-25 นาที 2 ชั่วโมงก่อนนอน) ในทุกกรณี การกระโดดจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นและความยืดหยุ่นของข้อต่อ และเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกาย	คุณต้องกระโดดเข้าที่ตามโครงการ: ทำงาน 1 นาทีพัก 30 วินาที เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายมีภาระตามแนวแกนที่แข็งแรงบนกระดูกสันหลังและข้อต่อจึงไม่แนะนำให้ทำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีโรคร้ายแรงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
วิ่ง	การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เน้นพลังงานมากที่สุด ในระหว่างการวิ่ง เผาผลาญประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี ซึ่งด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักตัวโดยรวมได้อีกด้วย ระหว่างออกกำลังกาย ข้อเท้าและข้อเข่าจะรับน้ำหนักมาก ด้วยเหตุนี้คนอ้วนและผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจึงไม่ควรวิ่ง	ระยะเวลาของการวิ่งเป็นการวอร์มอัพก่อนการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ควรเกิน 10 นาที จ็อกกิ้งตอนเย็นก่อนนอนจะดำเนินการอย่างช้าๆ เป็นเวลา 15-20 นาที

กิจกรรมเกือบทุกประเภทสามารถใช้เป็นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักบริเวณเอวได้ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เกมกีฬา ช็อปปิ้ง ฯลฯ ในยิม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีสามารถทำได้บนลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย .

การฝึกพื้นฐานความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ทำให้เกิดความเครียดที่เป็นประโยชน์ในร่างกาย และกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องและส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่มีปัญหาได้อย่างรวดเร็ว

ที่บ้านด้วยประสิทธิภาพสูงคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 3 แบบ:

1. 1. หมอบพวกเขาทำให้ก้นและสะโพกกระชับได้ เอา "หูหมู" ที่ด้านข้างของเอวออก Home squats ทำได้ 5 ชุด 20 ครั้ง
2. 2. วิดพื้นกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ กระชับการกดและสะโพก ระดับความเครียดของกล้ามเนื้อที่ต้องการทำได้โดยทำซ้ำ 3 ชุด ชุดละ 20-30 ครั้ง เงื่อนไขสำคัญสำหรับประสิทธิภาพคือการพักระหว่างซีรีส์ไม่ควรเกิน 60 วินาที
3. 3. ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพวกเขาโหลด latissimus dorsi และไหล่ซึ่งช่วยให้คุณลบริ้วรอยที่ด้านหลังและผิวหนังที่หย่อนคล้อยบนแขนได้อย่างรวดเร็ว เป็นการดีกว่าสำหรับผู้ชายที่จะดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนสูงใน 4 ชุด 8 ครั้ง เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะใช้บาร์ต่ำและทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละ 3 เซ็ต

การฝึกความแข็งแกร่งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ท่าออกกำลังกายพิเศษสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

มันจะยากมากที่จะเอาช่องท้องส่วนล่างออกและบรรลุการกดทับที่สวยงามโดยไม่ต้องออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อตรงและกล้ามเนื้อเฉียง พวกมันก่อตัวเป็นลูกบาศก์ที่เรียกว่า

ดังนั้น โปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องประกอบด้วย:

การออกกำลังกาย	คำอธิบายและเทคนิค	ภาพ
การยืดลำตัวบนล้อสปอร์ต	วางแผ่นยางไว้ข้างหน้าคุณแล้วคุกเข่าลง ถือวงล้อสปอร์ตไว้ในมือแล้ววางลงบนพื้นโดยเหยียดแขนออก ดึงหน้าท้องแล้วหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าโดยถ่ายน้ำหนักตัวไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาทีและทำอีก 3 เซ็ต
ยกขาจากท่านอนหงาย	การออกกำลังกายเน้นที่ส่วนล่างของ rectus abdominis สะโพกยังมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว ที่บ้านจะทำบนพื้นผิวแนวนอน ลำดับการใช้งาน: นอนลงบนเสื่อยางสำหรับออกกำลังกาย วางแขนตรงไปตามลำตัว กดเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ยกขาของคุณขึ้น ลดขาของคุณลงจนแตะพื้นผิว ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง วิ่ง 5 ชุด
บิด	ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในส่วนล่างและส่วนบนของช่องท้องเอาหูที่ด้านข้างของเอวออก เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้: นอนหงายบนเสื่อกีฬาที่นุ่ม ใช้นิ้วไขว้ฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าเป็นมุมฉาก (ตำแหน่งเริ่มต้น) นำศอกซ้ายและเข่าขวาเข้าหากัน (บิด) เหยียดตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ 12 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับข้อศอกขวาและเข่าซ้าย พัก 75-90 วินาที กำหนดจำนวนชุดที่ต้องการ (ตั้งแต่ 3 ถึง 5)
แกว่งขาจากท่านอนตะแคง	พับในช่องท้องส่วนล่างมักจะอยู่ร่วมกับ "หูหมู" ที่ด้านข้างของเอว แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณกำจัดข้อบกพร่องของตัวเลขนี้ได้อย่างรวดเร็ว อัลกอริทึมการดำเนินการมีดังนี้: คุณต้องนอนบนเสื่อกีฬาโดยให้ลำตัวด้านซ้าย ศีรษะสามารถยกขึ้นด้วยมือซ้ายได้ มือขวาวางอยู่บนพื้นตรงหน้าเขา ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ให้ยกขาขวาขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 18 ครั้ง ทำ 5 ชุด
"ไม้กระดาน"	การออกกำลังกายแบบสถิตช่วยในระยะเวลาอันสั้นในการขจัดหน้าท้องส่วนล่างกระชับกล้ามเนื้อรัดตัวของหน้าท้องทั้งหมด "ไม้กระดาน" ช่วยให้ผู้หญิงหลังคลอดสามารถลดเอวได้อย่างรวดเร็วและทำให้รูปร่างดีขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้: คุณควรนอนคว่ำหน้าบนเสื่อยิมนาสติก วางตัวเองบนพื้นผิวเพื่อให้ร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเดียวกันและมีเพียงปลายแขนและนิ้วเท้าเท่านั้นที่สัมผัสกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40-50 วินาที (รู้สึกแสบร้อนในช่องท้อง) พักสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำ
"เครื่องดูดฝุ่น"	การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในสถานการณ์ที่คุณต้องกำจัดไขมันในช่องท้อง (ไขมันที่บุผิวของอวัยวะภายใน) เป็น "สูญญากาศ" โดยการขจัดคราบสกปรกที่เข้าถึงยากซึ่งช่วยให้คุณลดปริมาตรของช่องท้องได้อย่างรวดเร็วทำให้เอวแคบลงและแบนลง เทคนิค: เอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้า ดึงท้องของคุณอย่างแรง ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลาย พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ "สูญญากาศ"

ถ้าเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถเพิ่ม "คำอธิษฐาน" และบิดตัวจำลองการบล็อกในแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับสื่อมวลชนชุดนี้

แผนการเรียน

ในการถอดหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านอย่างรวดเร็วและง่ายดาย การฝึกต้องทำตามรูปแบบเฉพาะ สาระสำคัญของมันอยู่ที่การออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างสม่ำเสมอ เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อตลอดเวลาของการฝึกเพื่อลดน้ำหนักบริเวณเอว

แผนรอบการฝึกเจ็ดวัน:

1. 1. วันจันทร์ มีการออกกำลังกายแบบซับซ้อน 2 แบบ: ยืดร่างกายบนวงล้อกีฬาและไม้กระดาน
2. 2. วันอังคาร ในตอนเช้า - เต้นรำ (50 นาที) ในตอนเย็น - วิ่ง (15-20 นาที)
3. 3.วันพุธ ทำการฝึกความแข็งแกร่ง: วิดพื้น, พูลอัพและหมอบ
4. 4. วันพฤหัสบดี ยกขาจากท่านอนหงายและ "สูญญากาศ"
5. 5. วันศุกร์ ในตอนเช้า - การเต้นรำ (45 นาที) ในตอนเย็น - กระโดดเข้าที่ (25 นาที)
6. 6. วันเสาร์ แกว่งขาจากท่านอนตะแคงและยกขาจากท่านอน
7. 7.วันอาทิตย์. วันหยุด.

แผนการฝึกนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ 1 ครั้ง และออกกำลังกายแบบแอโรบิก 4 ครั้ง

หลังจากการฝึกในโปรแกรมนี้เป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ เมื่อระดับการฝึกกีฬาเพิ่มขึ้น การฝึกแบบเซอร์กิตก็สามารถใช้ได้ สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ในความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคาร์ดิโอจะดำเนินการตามลำดับในแนวทางเดียวโดยไม่ต้องพัก

อาหาร

หากต้องการลดไขมันในช่องท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็ว ในระหว่างออกกำลังกาย คุณควรรับประทานอาหารบางอย่าง ด้านหนึ่งอาหารควรสร้างการขาดแคลอรีในขณะที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ความต้องการนี้ตอบสนองได้ดีที่สุดโดยอาหารที่มีโปรตีน ข้อดีหลักคือสามารถติดตามได้ไม่มีกำหนดไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ

สาระสำคัญของอาหารโปรตีนมีดังนี้:

• เมนูไม่ควรมีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย อย่างแรกเลย ขนมปัง ขนมหวาน ช็อคโกแลต คุกกี้ มันฝรั่งทอด น้ำผลไม้ ฯลฯ
• คุณควรกินให้บ่อยที่สุด ในระหว่างวันคุณต้องกิน 7-8 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ โดยไม่ต้องดื่มน้ำเปล่า
• อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ไก่ เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน ผักและผลไม้ดิบ
• ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน 200 มล. ทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมงระหว่างมื้อหลัก
• เกลือจะถูกลบออกจากเมนูสูงสุด

ประมาณเดือนละครั้งเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีเฟอร์เป็นเวลา 5-7 วัน ผลิตภัณฑ์นมหมักมีการบริโภคในปริมาณ 2 ลิตรต่อวัน (แก้วทุก 2-3 ชั่วโมง) ไม่รวมอาหารอื่นๆ

ระยะเวลาที่สามารถถอดช่องท้องส่วนล่างออกได้นั้นขึ้นอยู่กับระดับโรคอ้วนของบุคคลนั้น ในกรณีส่วนใหญ่ ด้วยการปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรมและการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมและเข้มงวด ผลลัพธ์ที่สำคัญสามารถบรรลุผลได้ใน 1 เดือน

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

น้ำหนักของฉันรบกวนฉันเป็นพิเศษ ฉันได้รับมากหลังจากตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. สูง 165 ฉันคิดว่าท้องของฉันจะลดลงหลังคลอดบุตร แต่ในทางกลับกัน น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น วิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา ในช่วงอายุ 20 ของฉัน ครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้ว่าผู้หญิงอ้วนถูกเรียกว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่ได้เย็บขนาดดังกล่าว" จากนั้นเมื่ออายุ 29 ปี การหย่าร้างจากสามีและภาวะซึมเศร้า ...

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน ? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้าได้

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

ผู้หญิงหลายคนอารมณ์เสียจากการสะสมของไขมันที่ไม่น่าดูในช่องท้องส่วนล่าง ซึ่งทำให้พวกเขาต้องการกำจัดมันอย่างรวดเร็วไม่ว่าในทางใด

โดยปกติแล้ว ผู้หญิงหลายคนรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นพื้นฐานในการลดน้ำหนัก ทรมานตัวเองด้วยความหิว และในขณะเดียวกันก็รวมกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้นในโรงยิมไว้ในโปรแกรมแต่ละรายการด้วย ในกรณีนี้ แนวทางนี้ไม่ยุติธรรมโดยสิ้นเชิง เนื่องจากไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์

ท้ายที่สุดด้วยการลดอาหารตามปกติและการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น ร่างกาย "ตก" เข้าสู่สภาวะที่รุนแรงและเริ่มสร้างแหล่งสำรองด้วยวิธีการใด ๆ เพื่อให้สามารถอยู่รอดในช่วงเวลาที่หิวโหย สาเหตุที่แท้จริงคือความโน้มเอียงทางพันธุกรรมของผู้หญิงต่อโรคอ้วนประเภทนี้ เช่น โรคไจนอยด์

ปัจจัยอื่น ๆ ทั้งหมดกระตุ้นให้เกิดการแสดงออกเท่านั้น ได้แก่ :

• ภาวะขาดออกซิเจน;

• โภชนาการแคลอรี่สูงเกินไป (หรือผิดธรรมดา);
• สูบบุหรี่;
• ความผิดปกติของลำไส้
• การใช้แอลกอฮอล์อย่างเป็นระบบ (หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่ำซึ่งแย่กว่านั้น);
• สถานการณ์ทางนิเวศวิทยา
• ความเครียดบ่อยครั้ง

เป็นไปไม่ได้ที่จะเอาช่องท้องส่วนล่างออกอย่างรวดเร็วหากไม่มีวิธีการแก้ไขปัญหาแบบบูรณาการ โดยการระบุสาเหตุที่แท้จริงของไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ คุณสามารถกำหนดโปรแกรมการดำเนินการต่อไปได้ ควรจัดให้มีกิจกรรมทั้งหมด กฎสำหรับการดำเนินการซึ่งควรพิจารณาแยกกัน

เรียงลำดับความสำคัญได้ดังนี้

แบบฝึกหัดและเทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับการนำไปใช้ที่บ้าน

เริ่มต้นการฝึกเพื่อกำจัดหน้าท้อง คุณต้องเรียนรู้ว่าการลดน้ำหนักในท้องถิ่นรวมถึงการออกกำลังกายพิเศษนั้นไม่มีอยู่จริง

หลักการสำคัญของการสร้างกิจกรรมทางกายคือ:

• ความหลากหลายและการสลับโหลด
• การกระจายน้ำหนักระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อ

บิด

Crunches เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยหลักการแล้ว พวกมันอยู่ใกล้กับการออกกำลังกายแบบคงที่และแนะนำให้ใช้เป็นแบบฝึกหัดเสริมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง ไม่มีคุณสมบัติพิเศษใด ๆ ในการเผาผลาญไขมัน

ชื่อ/จำนวนครั้ง	ลำดับการประหารชีวิต
บิดด้วยการหมุน / 15-20	แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สอนให้คุณควบคุมร่างกายของตัวเอง ดำเนินการนอนราบแขนไขว้ที่ด้านหลังศีรษะ มีความจำเป็นต้องยกไหล่ขึ้นจากแนวนอนและในขณะเดียวกันก็หมุนไปในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวของขาเหมือน "จักรยาน" ได้
กรุบข้าง/15-20	ที่ด้านหลังขาที่หัวเข่างอเป็นมุมฉากมือที่ด้านหลังศีรษะ เอียงขาไปข้างหนึ่งเพื่อให้เข่าแตะเสื่อ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม โดยแยกไหล่ออกจากพื้น 1-3 ซม. เมื่อหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม
ครันช์ย้อนกลับ/25-30	นอนหงาย ตั้งขาในตำแหน่งที่ต้นขาตั้งฉากกับพื้น และหน้าแข้งขนานกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงขาของคุณไปที่หน้าอก แก้ไข กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กระทืบโดยยกขาแนวตั้ง	ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ลำดับของการดำเนินการจะถูกรักษาไว้ ข้อแตกต่างคือเมื่อดึงเข่าไปที่หน้าอกขาจะเหยียดตรง

Fitball

พวกเขากำลังพยายามเอาหน้าท้องส่วนล่างออกอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของสิ่งประดิษฐ์ของสวิสที่โด่งดังในช่วงสามศตวรรษที่ผ่านมา Fitball ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี ปรับปรุงการประสานงานและการวางแนวในอวกาศ

ในกรณีของการต่อสู้กับปรากฏการณ์เซลลูไลท์ สามารถใช้เป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องบน fitball แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะมีประโยชน์:

• ไม้กระดานข้าง

• กรรไกรแนวตั้ง
• กรรไกรแนวนอน
• บิดเฉียง;
• บิด

กดสวิง

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการปั๊มกดเป็นพลังและจำเป็นต้องปฏิบัติตามปริมาณที่เข้มงวด เป็นแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่ช่วยให้คุณกดที่หน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและกำจัดชั้นไขมัน แต่การให้ยาเกินขนาดเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ลักษณะของแบบฝึกหัดหลักสำหรับการปั๊มกด:

ชื่อ	เทคนิค	รีเพลย์
การหมุนขา	ในท่าหงาย ค่อยๆ อธิบายวงกลมด้วยเท้าของคุณ ขาตรงเข่าไม่งอ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง การหมุนแต่ละครั้งจะทำในทิศทางที่ต่างกัน	3/15 – 10
การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสองขา	การเคลื่อนไหวเหมือนกันเพียงสองขา ฝ่ามือไปตามลำตัว	1/15 – 10
เบอร์ปี้	จากแร็ค ไปที่หมอบ กระโดดไปที่บาร์ วิดพื้น กระโดดกลับไปที่หมอบ	4/15
นั่งลง	ขอแนะนำให้ทำขณะนั่งบนม้านั่งที่มีขาคงที่	4/10-15

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายไม้กระดานถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีการใช้งานที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม ในแง่ของการโหลดแบบสถิต มันมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus

ในกรณีที่จำเป็นต้องโหลดหน้าท้องส่วนล่างจำเป็นต้องทำงานกับกล้ามเนื้อตามขวางและเฉียงเป็นส่วนใหญ่รวมถึงแหวนขาหนีบผิวเผินและเอ็นขาหนีบ

ดังนั้นการออกกำลังกายควรจะซับซ้อน ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญแถบคลาสสิกในมือของคุณ ในการทำเช่นนี้นอนคว่ำวางมือบนฝ่ามือที่หน้าอกแล้วดันขึ้น แก้ไขร่างกายและขาให้ตรงเป็นเวลาสูงสุด

ใน 2-4 วิธีจากตำแหน่งไม้กระดานให้วิดพื้นพร้อมกับแกว่งขาขึ้นพร้อมกัน ด้วยการกดขึ้นแต่ละครั้งจะทำการเปลี่ยนขา ขาไม่งอระหว่างการดำเนินการดึงนิ้วเท้า ในแนวทางการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ห่วงบิด

สาวๆ หลายคนชอบบิดฮูลาฮูป เพราะเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบนี้ทำให้เอวบางและลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงด้วยการออกกำลังกายคุณสามารถเผาผลาญได้ไม่เกิน 50 Kcal ต่อชั่วโมง แรงกระตุ้นสั้น ๆ ที่ไม่ถึงระดับสูงสุดมีผลต่อการฝึกความอดทนของเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น

ดังนั้นจึงไม่สามารถแนะนำให้หมุนห่วงเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานได้ เมื่อทำการแสดงกลุ่มกล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนล่างที่ระบุไว้ข้างต้นจะไม่เกี่ยวข้อง การออกกำลังกายสามารถแนะนำเป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับการพัฒนาโดยรวมและการปรับน้ำหนักที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อ

ระวังด้วยห่วงถ่วงน้ำหนักที่มีหัวฉีดทรงกลม ด้วยความเร็วของการหมุนที่เพิ่มขึ้นผลของแรงเหวี่ยงหนีศูนย์จะเพิ่มขึ้นและผลกระทบของส่วนที่ยื่นออกมาของห่วงบนร่างกายมีนัยสำคัญเกินกว่าเทคนิคการนวดแบบกระทบกระเทือนที่อนุญาตสำหรับช่องท้อง

เดินและวิ่ง

เป็นไปไม่ได้ที่จะเอาหน้าท้องส่วนล่างออกอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องฝึกคาร์ดิโอ พวกเขาเป็นพื้นฐานของคอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนัก

ผลของการฝึกแอโรบิกคือ:

• เพิ่มความอดทน;
• ลดอาการเซลลูไลท์;
• เพิ่มความต้านทานต่อโรคต่างๆ
• การปรับสัดส่วนร่างกายให้เหมาะสม
• เพิ่มลูเมนในภาชนะและน้ำเสียง
• การลดน้ำหนัก;
• การรักษาเสถียรภาพของความดันโลหิต
• การเพิ่มปริมาตรของหัวใจและปอด

ที่เดิน

วิธีที่ประหยัดและประหยัดที่สุด ทั้งในแง่การเงินและความแข็งแกร่ง คือการเดิน การเดินป่าไม่ต้องการเงื่อนไขเพิ่มเติมใด ๆ นอกเหนือจากเวลาและสามารถให้ยาได้ง่าย

เดินแบบนอร์ดิก

• การเลือกเส้นทางเดินควรจัดให้มีการเปลี่ยนแปลงระดับความสูง
• เคลื่อนที่ด้วยความเร็ว 5-6 กม./ชม. โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 120 ครั้ง/นาที
• ควบคุมการวางตำแหน่งเท้าให้ถูกต้องระหว่างการเคลื่อนไหว (ม้วนตัวจากส้นเท้าจรดปลายเท้าอย่างนุ่มนวลโดยใช้เท้าทั้งหมด)
• การเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นระบบในจังหวะของการเคลื่อนไหว
• ปีนขึ้นเนินด้วยความเร็วสูง โคตร - ช้า

วิ่ง

การวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายทางธรรมชาติประเภทเดียวที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อการลดน้ำหนักและการเสริมสร้างร่างกายทุกประเภท

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการสำหรับการฝึกอบรม:

• ใช้รองเท้าวิ่งที่เบาสบาย
• เมื่อเคลื่อนไหวให้หลีกเลี่ยงการ "ตบ" ด้วยเท้า (เหยียบส้นเท้า, กลิ้งไปทั่วบริเวณเท้า, ดันหน้าที่สาม);
• หลังจากวิ่งเบา ๆ 10 นาทีจะมีการวอร์มอัพ (การออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อน);
• ส่วนหลักของการฝึกควรดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ย (ขีด จำกัด บนถูกกำหนดโดยสถานะ "ฝ้าย" ของขาซึ่งจังหวะควรลดลงเล็กน้อยสู่สภาวะที่สบาย);
• ในระหว่างการฝึกให้เร่งความเร็วสูงสุดสามครั้ง (ยาวที่สุด - เมื่อสิ้นสุดระยะทาง)
• ทำแบบฝึกหัดการหายใจให้สมบูรณ์เสมอ

โปรแกรมออกกำลังกายประจำสัปดาห์สำหรับสาวๆ

สำหรับการวางแผนคลาสการฝึกกายภาพจะใช้ช่วงเวลาแบบมีเงื่อนไข “สัปดาห์ทั่วไป”

โปรแกรมรายสัปดาห์ประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับปัญหาเซลลูไลท์ในช่องท้องส่วนล่าง ด้วยโปรแกรมรายสัปดาห์ คุณสามารถปรับให้เข้ากับรอบเดือนได้ง่าย: ในวันที่วิกฤติ คุณไม่ควรทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง

โปรแกรมรายสัปดาห์ควรมีการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

วันในสัปดาห์ปกติ	คอมเพล็กซ์ดำเนินการ
ฉัน	วิ่ง 1 กม. กดสวิง. วิ่งเร็ว 3x200 ม.
II	การฝึกคาร์ดิโอ (5-6 กม.)
สาม	เดินทางเร็ว 5 กม. ยิมนาสติก.
IY	การว่ายน้ำ.
Y	การออกกำลังกาย Fitball คอมเพล็กซ์ยิมนาสติก
ยี่	ข้าม 5 กม. วิ่งเร็ว 3x100 ม.
YII	ขั้นตอนการทำน้ำและการห่อ

การกำจัดช่องท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วเป็นไปได้ แต่ระยะเวลาอย่างน้อย 3 เดือน ช่วงเวลานี้กำหนดโดยระยะเวลาของการใช้คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายและระยะเวลาของอาหารเพื่อการรักษา
ทางเลือกที่เหมาะสมของแผนโภชนาการเพื่อการบำบัดมีความสำคัญพื้นฐาน

รายการอาหารที่มีประสิทธิภาพและกฎของพวกเขา

ชื่ออาหาร	กฎ	ระยะเวลา
ญี่ปุ่น	คาร์โบไฮเดรตต่ำแคลอรี่ต่ำ ต้องห้าม: แอลกอฮอล์ เกลือ; น้ำตาล; ขนม.	2 สัปดาห์
อาหารของ Ducan	อาหารโปรตีน. ดำเนินการในสี่ขั้นตอน โดยแต่ละชุดมีชุดผลิตภัณฑ์เฉพาะ	3-4 เดือน
บัควีท	อาหารโมโนแข็ง. อาหารประกอบด้วยบัควีทแช่น้ำ kefir ชาเขียว ห้ามใช้เครื่องปรุงรสและเกลือ	สัปดาห์ที่ 1
โปรตีน	90% - อาหารโปรตีนบวกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 40: อาหารทะเล; นม; เนื้อ; ปลา; ไข่.	2 สัปดาห์
เครมลิน	อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (40 หน่วยต่อวัน)	3 เดือน

อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่เจ็บปวดคืออาหารที่พัฒนาโดย Russian Academy of Medical Sciences ระยะเวลาของมันคือ 3 เดือน ปริมาณแคลอรี่จะถูกกำหนดตามดัชนีมวลกาย ค่าสัมบูรณ์จะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ที่จำเป็นในการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนัก

ตามกฎแล้วตัวชี้วัดอยู่ในช่วง 1600 - 1900 Kcal ด้วยองค์ประกอบที่เหมาะสมที่สุดของผลิตภัณฑ์ควบคุมอาหาร จึงเป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้และยอมรับได้ไม่ยาก นอกจากนี้ยังคำนึงถึงปัจจัยทางจิตวิทยา: อนุญาตให้มีการละเมิดเพียงครั้งเดียวเพื่อให้บุคคลไม่รู้สึกไม่สบายจากภาวะหิวโหย

ตัวอย่างเช่น:

1. ในสัปดาห์แรก แนะนำให้ลดระดับคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ยกเว้นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 50 หน่วย
2. ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 เป็นต้นไป คุณสามารถเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทไขมันต่ำได้ ไม่แนะนำให้รวมอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 50 หน่วยในอาหาร
3. ในสัปดาห์ต่อๆ มาของการควบคุมอาหาร อาหารจะถูกพัฒนาเป็นอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ร่วมกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ตัวเลือกการอดอาหารนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อคุณอยู่ในโซนที่ร่างกายสบายทางโภชนาการ

เงื่อนไขเดียวที่ไม่ควรละเมิดในระหว่างการรับประทานอาหารคือการห้ามทำงานกับน้ำหนักสำหรับร่างกายส่วนล่าง การลดน้ำหนักและการทำลายไขมันควรเกิดขึ้นในการทำงานตามธรรมชาติของร่างกาย

ห่อเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้อง

ขั้นตอนนั้นไม่ยาก แต่คุณควรจำจำนวนจุดที่ไม่ต้องการใช้:

• การใช้เครื่องสำอางที่ไม่ผ่านการรับรอง
• การใช้โพลีเอทิลีนและฟิล์มอาหารที่ละเมิดการระบายอากาศตามธรรมชาติของร่างกาย
• รวมผลิตภัณฑ์ที่ก้าวร้าวในหน้ากาก

สูตรห่อโฮมเมด

สำหรับการห่อหุ้มร่างกายในยาแผนโบราณนั้นมีการใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากมาย

ง่ายและประหยัดที่สุด:

• ใบเบิร์ชนึ่งส่งผลดีต่อสภาพผิว ไขมันใต้ผิวหนัง และข้อต่อ
• ที่รักยังมีผลการรักษาที่ดี แต่โปรดจำไว้ว่าน้ำผึ้งเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่ค่อนข้างแรง และควรปฏิบัติตามขั้นตอนด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง นอกจากนี้การปรากฏตัวของเศษขี้ผึ้งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในน้ำผึ้งธรรมชาติ แว็กซ์หยุดการปรากฏของรูขุมขนบางส่วน ดังนั้นควรดำเนินการตามขั้นตอนในอ่างน้ำให้ดีที่สุดตามด้วยการซัก

• การใช้ดินเหนียว. คุณสมบัติการรักษาของสีแดงหรือสีน้ำเงินธรรมดานั้นไม่ด้อยไปกว่าคู่ต่างชาติ

เครื่องสำอางสำหรับบอดี้แรป: ภาพรวม ราคา

เครื่องสำอางค์สมัยใหม่สำหรับการต่อสู้กับเซลลูไลท์มีเงินทุนจำนวนมากที่ออกแบบมาสำหรับกระเป๋าสตางค์ที่หลากหลาย:

แพง		ราคาถูก
ชื่อแรป	ราคาถู.)	ชื่อ	ราคาถู.)
Janssen	16500	อาราเวีย คอนเซนเทรต	1280
โซธีส	14400	สไตล์ความงาม	620
อัลกอริทึม	14200	Valentina Kostina	430
Kosmoteros	10100	สาหร่าย micronized Algologie	2725
เรเนฟ	9900	เจล Floresan	120
ชุดกวม	8100	น้ำมัน DNC ต่อต้านเซลลูไลท์	95

นวดกระชับหน้าท้องส่วนล่าง

การนวดถือเป็นหนึ่งในขั้นตอนการรักษาที่ดีที่สุดเสมอมา การนวดหน้าท้องก็ไม่มีข้อยกเว้น

มันให้:

• ส่งเสริมการลดน้ำหนักและการแปรรูปไขมัน
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการระบายน้ำเหลืองในกระดูกเชิงกราน
• ทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะอุ้งเชิงกรานเป็นปกติ
• ขจัดปรากฏการณ์อาการบวมน้ำในช่องท้องส่วนล่างและบริเวณหัวหน่าว
• ขจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง
• เร่งการขับสารพิษออกจากร่างกาย
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่ถูกนวด
• ปรับปรุงสภาพของผิวและความยืดหยุ่น

การนวดด้วยตนเอง: กฎการดำเนินการ, เทคนิค

การนวดหน้าท้องมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

โซนได้รับการประมวลผลตามลำดับ:

• กลับ;
• กระดูกเชิงกราน
• สะโพก;
• หน้าแข้ง;
• ท้อง.

เทคนิคการนวด	กฎการพัฒนา
การลูบตามยาว	งานจะดำเนินการจากกระดูกเชิงกรานและกระดูกหัวหน่าวไปในทิศทางของ hypochondrium
ลูบไล้ไปตามลำไส้ใหญ่	ต้นแบบอยู่ทางด้านขวาของลูกค้า ด้วยมือซ้ายด้วยมือขวาที่วางทับการเคลื่อนไหวจากขาหนีบขวาไปยัง hypochondrium จากนั้น - การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของมือ มีการเคลื่อนไหวข้ามช่องท้องไปที่ hypochondrium ซ้ายและลงไปที่ขาหนีบซ้าย
สลับตามยาว	ด้วยมือทั้งสองข้างจากหัวหน่าวกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสโต๊ะเมื่อสิ้นสุดจังหวะ
นวดแหวนคู่	มือทั้งสองข้างวางทับบนเส้นใยกล้ามเนื้อ มือแต่ละข้างทำการนวดเพียงครั้งเดียว
คอคู่	มันดำเนินการในลักษณะเดียวกับแหวนคู่ มีเพียงมือเท่านั้นที่ถูกเลื่อนเพื่อสกัดนิ้วหัวแม่มือ (เพื่อเพิ่มความพยายาม)

หลายคนสงสัยว่าจะกำจัดหน้าท้องส่วนล่างในผู้หญิงอย่างรวดเร็วได้อย่างไร แต่คำตอบนั้นง่าย ๆ ดูแลสุขภาพของคุณ

เพื่อความสะดวกสบายของผู้ป่วย การรับสัญญาณแต่ละครั้งจะสลับกันไปมา

การนวดสูญญากาศ: กฎ, คำแนะนำ

ก่อนทำหัตถการ ควรวอร์มพื้นที่ทำงานโดยใช้เทคนิคการนวดแบบคลาสสิก หลังจากนั้นให้ทาน้ำมันนวดกระเพาะ ใส่ 5-7 กระป๋อง แล้วเคลื่อนไปตามน้ำเหลืองตามเข็มนาฬิกาตามลำไส้ใหญ่ ขั้นตอนใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที ในตอนท้าย ให้นวดบริเวณนั้นโดยใช้เทคนิคการนวดด้วยมือแบบคลาสสิก

ขั้นตอนการใช้น้ำ

ด้วยอาการของเซลลูไลท์จึงเป็นไปได้และจำเป็นต้องทำตามขั้นตอนน้ำทั้งหมดที่มีอยู่ (ไม่แนะนำให้ใช้โฟมและอ่างอุ่นอื่น ๆ เท่านั้น)

• นวดด้วยพลังน้ำ;
• ฝักบัว Sharko;
• อ่างออกซิเจน
• การว่ายน้ำ;
• อาบน้ำรัสเซีย;
• ฮามัม

มีวิธีการรักษามากมายสำหรับการต่อสู้กับเซลลูไลท์ ในการทำเช่นนี้อย่างรวดเร็วและขจัดรอยพับของไขมันในช่องท้องส่วนล่าง คุณต้องใช้อย่างถูกต้อง

การจัดรูปแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบ

วิธีถอดหน้าท้องส่วนล่างออกอย่างรวดเร็ว: