Po mnenju fitnes trenerjev lahko skoraj vsak zdrav človek trenira mišice kolčnega dela telesa in dovolj hitro, da sedi na vrvici s pravilno željo po treningu in brez kontraindikacij.

Glavna stvar je kvalitativen pristop k treningu, saj so rezultati v veliki meri odvisni od tega, kako pravilno je opravljeno raztezanje, kako so trenirane mišice medenice in stegen. Če želite hitro sedeti na vrvici, najprej potrebujete redno usposabljanje in odločnost.

Če imate dober razteg in športne izkušnje, se boste povsem enostavno usedli na vrvico. Absolutni začetniki v športu brez ustrezne fizične pripravljenosti bodo morali delati dlje in težje kot ljudje, ki se redno ukvarjajo s kakšnim športom.

Na to, kako hitro se oseba usede na vrvico, vplivajo nekateri dejavniki

obstajati dejavniki, ki vplivajo na fizično stanje človeškega telesa, ki ga je treba upoštevati pri pripravi načrta usposabljanja za sedenje na vrvici:

1. genetska predispozicija- prirojena prožnost telesa, ki je odvisna od dolžine ligamentov, števila sarkomer in elastina v mišicah.
2. Pogostost in trajanje ogrevanja sklepov pred treningom, kot tudi pravilno tehniko izvajanja treninga, da bi se usedli na vrvico.
3. Dnevnik treninga, zahvaljujoč kateremu lahko spremljate svoj razvoj, ne samo psihološki, ampak tudi fizični.
4. Pravilno zdravo prehranjevanje, ki naj vključuje zadostno količino vode, izračunano glede na težo in starost osebe.

Ko dosežemo prožnost, pride do spremembe mišic, sklepov in vezi. To seveda zahteva čas in trud. Zato ni mogoče upati, da boste lahko sedeli na vrvici v enem dnevu ali celo v enem mesecu.

Ni nujno, da je raztezanje boleče.

Vaje ne smete izvajati z bolečino. V bistvu se čez dan usedejo tisti, ki že imajo dobro gibljivost, ali otroci, saj njihovo telo še ni popolnoma oblikovano.

A vseeno me zanima, koliko časa bo trajal trening in ali je to močno odvisno od starosti. Strokovnjaki pravijo, da če začnete z vadbo pred 30. letom starosti, običajno traja 3-5 mesecev za redne tečaje. Ljudje, starejši od 30 let, bodo potrebovali več kot šest mesecev intenzivnega usposabljanja.

Te številke so izračunane za ljudi s povprečnimi fizičnimi podatki. Na čas bo vplivala le stopnja prilagodljivosti, potrpežljivosti in odnosa.

Učinkovite raztezne vaje za sedenje na vrvici

Glavni namen raztezanja je narediti mišice elastične, sklepe bolj gibljive in dati telesu ton.

Raztezanje izboljšuje tudi prekrvavitev, pospešuje oskrbo mišic s kisikom in hranili, ščiti telo pred pojavom kroničnih bolezni in bolečin v starosti.

• Vredno začeti trebušnjaki za razvoj mišic nog. Najprej morate postaviti noge nekoliko širše od ramen, hrbet je enakomeren, pogled usmerjen naprej.

Ko končate s sedenjem, lahko dvignete roke naprej, predvsem pa umaknite medenico nazaj, kot da je za vami stol. Treba je zagotoviti, da kolena ne presežejo stopala, sicer bo prišlo do velike obremenitve sklepov.

Ena izmed učinkovitih razteznih vaj so zamahi z nogami, ki jih lahko izvajate tako vstran kot naprej in nazaj.

• Druga vaja - zamahni z nogami. Mahi lahko izvajate vstran, naprej, nazaj, leže na boku in sede na vseh štirih.

Pri izvajanju naj bodo hrbet in noge enakomerni, če se izvajajo zamahi v stran, mora biti opora, ki jo lahko zgrabite z roko.

• Obvezno pobočjih za raztezanje vezi.

Noge so v širini ramen, upognjene, roke segajo najprej do desnega prsta in nato do leve. Kolena so ravna in se ne pokrčijo. Vse poteka gladko in brez nenadnih gibov.

• Podporna vadba. Najprej morate nasloniti roke nekoliko nad glavo ob steno.

Desno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom, drugo nogo pa držite naravnost in jo povlecite čim bolj nazaj. To bo raztegnilo telečje mišice.

Podporne vaje - eden od načinov za raztezanje sedenja na vrvici

• Raztezanje se spodbuja in izteg nog od ene strani do druge. Najprej je treba noge postaviti v širino ramen, hrbet pa ostati raven.

Potem morate nogo vzeti vstran, medenica je vzporedna s tlemi. Roke spredaj, nato nagnite telo na eno nogo, nato pa postopoma poravnajte noge v kolenih in ostanite v tem položaju 20-30 sekund.

Po vaji morate to narediti na drugi nogi.

• Vaja za polovično vrvico na hrbtu. Morate ležati na hrbtu in položiti roke vzdolž telesa. Ena noga mora biti upognjena za oporo, druga pa iztegnjena in prijeta z rokami.

Noga mora biti ravna, tako da medenica ne gre vstran.

• Pri naslednji vaji morate poklekniti in postaviti eno nogo naprej, upognjeno v kolenu pod pravim kotom.

Za ravnotežje lahko z eno roko primete stol. Nato z roko primemo drugo nogo in dosežemo zadnjico.

• Če želite raztegniti zadnji del stegna, morate poklekniti in iztegniti drugo nogo naprej, ne da bi jo potegnili za prst.

Nato morate postopoma z rokami doseči prst na nogi, koleno se ne sme upogniti.

Kako narediti razteg, da se usedem na vrvico

Raztezanje je ključ do ohranjanja prožnosti in zdravja sklepov. Tetive (tkiva, ki povezujejo mišice s kostmi) se začnejo krčiti in zategovati, ko postajate starejši, kar omejuje prožnost vašega telesa. Gibi postanejo počasnejši, težko je že stati naravnost, celo korak postane precej krajši.

Pravilna tehnika je zelo pomembna. V parkih je mogoče videti tekače, ki se ustavijo, da raztegnejo sprednji del stegna in potegnejo nogo do zadnjice. Takšno raztezanje lahko samo škodi.

Obstajajo osnovna pravila, kako se raztegniti, da sedite na vrvici, ob upoštevanju katerih lahko dosežete dobre rezultate in se ne poškodujete.

Torej, pravila raztezanja:

• Čim pogosteje se raztegnite po možnosti dnevno. Vedno po kardio vadbi in vadbi za moč.
• Pred raztezanjem pozabite na majhno ogrevanje mišic.
• V vsakem položaju premikati se je treba počasi ne da bi se prisilili k nenadnim gibom. Vedno bodite pozorni na napetost.

Razteg je treba meriti od blage napetosti do roba nelagodja. Osredotočiti se morate na območje, ki ga raztezate.

• Preden zadržite vsak položaj, morate vsaj dvakrat globoko vdihniti. Globoko dihanje spodbuja sprostitev.
• V nobenem primeru ne more odskočiti. Ko najdete udoben položaj za raztezanje, ostanite v njem in se postopoma še bolj raztegnite.

Kako sedeti na prečni vrvici

Rezultate lahko dosežete tudi doma. Vse je odvisno od načina življenja, dejavnosti osebe in njegove prehrane.

Dan lahko začnete z jutranjo telovadbo, saj so zjutraj mišice trde in bo učinek boljši. Za izvajanje vrvice morate imeti močan hrbet in trebušne mišice, zato so vaje za moč potrebne 2-3 krat na teden.

Če upoštevate vse zgoraj navedeno, rezultat ne bo dolgo prišel.

Najprej se morate ogreti z ogrevanjem. Priporočljivo je, da začnete od vratu, nato pojdite na roke, hrbet in ne pozabite na noge.

Po tem morate opraviti naslednje vaje:

• Globok nagib z oporo na rokah. Hrbet naj bo vzravnan in sproščen, dihajte prosto.

V tem položaju morate biti 30-60 sekund. Takoj, ko se lahko naslonite na dlani, poskusite stati na podlakti.

• Naslednja poza je stupa. Noge so širše razmaknjene ob straneh, roke so iztegnjene navzgor. Postopoma se morate spuščati, pri čemer razširite enaka kolena in boke.
• Sklece. Noge so široko razmaknjene za izvajanje sklecev z upogibanjem komolcev, medenico pa potegnemo naprej tik nad glavo. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 10-15 krat.
• Priprava vrvice. Noge so postavljene širše, telo je vzporedno s tlemi, stati morate na podlakteh ali dlaneh. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Trenažer za vrvice

Izvajanje razteznih vaj, tako za poklic kot za zdravje in lepoto, obvezuje človeka, da jih izvaja s potrpežljivostjo, vzdržljivostjo in vztrajnostjo.

Da bi olajšali postopek, da bi hitro sedeli na vrvici in ne poškodovali mišic, vam bo pomagal poseben simulator.

Kako deluje? Simulator je zasnovan posebej za raztezanje mišic, pa tudi za njihovo fiksiranje. Tako se mišice navadijo in postopoma raztegnejo brez večjih bolečin. Simulator ima svoje prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati pri nakupu.

Prednosti:

1. S prilagajanjem stopnje raztezanja bolečina ne bo tako opazna, noge pa bodo v udobnem položaju. V tem primeru se bo obremenitev nog zmanjšala.
2. Ne bo se vam več treba bati poškodb mišic in vezi. Vaje na simulatorju potekajo brez ostrih sunkov in površnih gibov.
3. Večina modelov simulatorjev je zasnovanih za raztezanje v ležečem položaju, kar pomeni, da bodo mišice čim bolj sproščene, kar prispeva k hitrim rezultatom.

Minuse:

1. Trenažer je drag. Najnižja cena je 2-3 tisoč rubljev.
2. Če je oseba na stalnih potovanjih, bo treba simulator pustiti doma, saj ga je precej težko in neprijetno prevažati.
3. Dober razteg in razcep za začetnike ne bo prišel v enem mesecu. Ta proces je precej delovno intenziven.

Nevarnosti in slabosti hitre vrvice brez ogrevanja

Večina spletnih mest promovira hitre delitve v mesecu, tednu, dnevu in celo uri! Pri začetnikih se običajno zgodi takole: velika krepatura, ki oteži trening, in nepomemben rezultat.

Da bi dosegli cilj in sedeli na vrvici, je treba upoštevati naslednje napake:

Obremenitev med ogrevanjem je lahko različna, na primer kardio vaje bodo precej učinkovite, ki naj trajajo vsaj 15 minut.

• Prva in najpogostejša napaka začetnikov je kratko ogrevanje, kar ne prispeva k dobremu ogrevanju mišic.

Obremenitev je lahko poljubna: kardio, tek, preskakovanje vrvi, ples. Trajanje - 15-30 minut. Tako bodo mišice mehke, upogljive in bolj prožne, kar bo preprečilo bolečine pri treningu.

• Mnogi, ki začnejo delati na sebi, pretiravati z obremenitvijo. Da, nov posel in cilj navdihujeta, vendar je zelo pomembno, da si sprva zagotovite najmanjšo obremenitev, ni vam treba hiteti, postopek morate postopoma zapletati.
• Igra veliko vlogo urnik pouka. Raztezanje zahteva disciplino. Moral bi narediti vsaj 3 dni na teden, če je bil en dan zamujen, potem ga je treba nadomestiti.
• Večina ljudi ne pozna anatomije svojega telesa in čim prej začnite iskati raztezne vaje sedeti na vrvici v nekaj treningih.

To je njihova napaka. Vse vaje niso zares uporabne in njihovo izvajanje, ne da bi vedeli, na katere mišice vplivajo, je res nevarno. Potegniti morate le določene mišice, pri čemer upoštevate tehniko.

Trener studia za raztezanje je povedal, kako se raztegniti, da se usedete na vrvico in dosežete rezultate tudi doma.

Usposabljanje je pomembno, ni pa nujno, da se ga intenzivno udeležujemo. 2-3 dni na teden bo najboljša možnost, sicer mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje.

V nobenem primeru si ne smete izmišljati "svojih" vaj- lahko se slabo konča.

Ne pozabite na ogrevanje, od katerega je odvisna sama vrvica. Bodite pozorni na raztezanje ledvenega dela.

Ne bojte se krepature in zaradi nje izpuščajte pouk, po ogrevanju bo bolečina popustila. Zmanjšate ga lahko tudi z vročo kopeljo ali prho po vadbi.

Kako se raztegniti, da sedite na vrvici:

Kako sedeti na vrvici - začetniške napake:

Eden najbolj osupljivih načinov za prikaz prožnosti je prečna vrvica. Vsako dekle je vsaj enkrat želelo presenetiti druge in predvsem sebe z raztezanjem in vtisom. Vrvica se uporablja pri številnih vrstah telesne dejavnosti - pri plesu, borilnih veščinah, za ritmične gimnastičarke pa je vzdolžna in prečna vrvica obvezen element programa.

Če želite sedeti na prečni vrvici, se boste morali zelo potruditi. Ampak kako lepo!

Težava je v tem, da prečna vrvica velja za najtežjo vrsto raztezanja in za mnoge ostaja sanje zaradi nezadostne vztrajnosti ali telesne pripravljenosti. Praksa kaže, da uresničiti sanje ni tako težko, saj je glavna stvar imeti željo in si prizadevati za dosego svojega cilja. Ste pripravljeni uresničiti svoje želje? Naučimo se sedeti na prečni vrvici.

Na poti do vrvice - pet osnovnih pravil

Seveda prvič ne boste mogli reči čarobnega "alle op" - in zdaj že sedite v razdelkih. Začnimo preprosto - z osnovnimi pravili, ki vam bodo koristna v procesu raztezanja.

Nadaljujemo z glavno stvarjo - z raztezanjem na prečni vrvici. Z izvajanjem preprostega sklopa vaj dan za dnem boste bistveno povečali svojo gibčnost, kar pomeni, da se boste približali izpolnitvi svoje cenjene želje. Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo omogočile ogrevanje mišic in kit pred vzdolžno in prečno vrvico.

Metulj

Vaja metulj vam bo pomagala, da boste izpade naredili hitreje.

Ta vaja poveča prožnost dimeljskih tetiv in raztegne notranjo stran stegna.

• Sedite na tleh, pokrčite kolena in povežite stopala. Poskusite potegniti pete bližje telesu in poskusite pritisniti kolena z rokami na tla.
• Pazite na svoj položaj - pri izvajanju vaje naj bo hrbet raven.
• V položaju metulja položite roke pred noge in se nagnite naprej. Kolena so čim bolj pritisnjena na tla, hrbet je raven.

Sranje

Iztegnite telo do tal z ravnim hrbtom.

Ta vaja je zelo učinkovita za raztezanje hrbta in notranje strani stegen ter stegenskih mišic.

• Sedite na tla, noge razširite čim širše vstran. Noge naj bodo ravne, prsti pa obrnjeni navzgor.
• Iztegnite roke predse in se nagnite naprej. Vaša naloga je, da "postavite" prsni koš na tla, tako da vaše telo leži "kot palačinka". V tem položaju se raztegnite nekaj minut.
• Nato se z iztegnjenimi rokami pred seboj iztegnite najprej v levo nogo (idealno je, da telo leži na nogi, roke pa naj se oklepajo okoli stopal), nato pa še v desno.
• Naredite 5-7 sklopov po 10 nagibov za vsako nogo.

Dotikanje prstov na nogah

Ta vaja se osredotoča na področje pod kolenom. Raztezanje na prečni vrvici bo mogoče, ko boste celovito delali na razvoju prožnosti spodnjega dela telesa.

• Stojte na tleh z ravnimi nogami in stopali skupaj. Nagnite se proti tlom – s prsti se morate dotikati prstov na nogah. Ne upogibajte kolen, zadržite se na vsakem klancu 40-60 sekund
• Vajo lahko izvajate tudi sede. Načelo je enako - s prsti se morate dotikati nog, hrbet mora biti raven, kolena pa enakomerna. Ko obvladate raztezanje, bi morali biti sposobni oviti roke okoli nog.

Komolce iztegnemo proti tlom

To je tudi zelo pomembna vaja, izvajamo jo lahko tik pred sedenjem na prečno vrvico.

• V stoječem položaju postavite noge v širino ramen. Nagnite se naprej (noge so ravne) in poskušajte doseči roke do tal. Vaša "največja" naloga je, da komolce položite na tla.
• V stoječem položaju (stopala v širini ramen) poskusite zgrabiti gležnje. Najprej se sklonite v desni gleženj, nato v levi. Naredite to vajo za 5 nizov po 10 ponovitev.

Sedimo na vrvici

Zdaj, ko ste opravili vse vaje, lahko končno poskusite sesti na prečno vrvico.

• Počepnite, položite roke na tla pred seboj. Zdaj počasi razširite noge na straneh in jih poskušajte popolnoma poravnati.
• Ostanite v tem položaju čim dlje, nato se vrnite v začetni položaj. Pustite, da se mišice spočijejo in znova naredite razcepe. Vajo ponovite 5-7 krat.

Lepa vrvica je rezultat dobrega raztezanja.

Redno raztezanje na prečni vrvici vam bo omogočilo povečanje prožnosti mišic, krepitev kolčnih sklepov in povečanje splošnega tonusa telesa.

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

11. marec 2016

Vsebina

Popolna drža, lepa hoja, napete, vitke noge odlikujejo mlade dame, ki se redno ukvarjajo z raztezanjem. Raztezanje mišic je mukotrpen in dolgotrajen proces. Nekatera dekleta, ki začnejo obiskovati tečaje raztezanja, zanima, kako sedeti na vrvici v 1 dnevu? Pomanjkanje športne vadbe, starost nad pet let, verjetnost poškodb in raztrganin vezi so omejevalni dejavniki. Kako se raztegniti, da pospešite proces priprave mišic na vrvico?

Kako hitro sedeti na vrvici doma

Raztezanje doma vam bo pomagalo pridobiti želeno gibčnost, če boste sistematično, vsaj 4 dni na teden, izvajali sklop razteznih vaj. Koliko dni lahko sedite na vrvici? Genetska predispozicija, pretekle izkušnje s plesom ali gimnastiko, okrepljeno raztezanje v sedanjosti vam bodo pomagali doseči cilj v nekaj tednih.

Na vprašanje, kako hitro sedeti na vrvici v 1 dnevu, so inštruktorji raztezanja enotni: to obdobje ni dovolj za pravilno raztezanje mišic. Nabor vaj za neboleč razvoj vrvice iz nič zagotavlja:

• začnite z ogrevalnimi vajami, ki jim lahko namenite do 15 minut celotne vadbe;
• skupno trajanje učinkovitega raztezanja mišic je od 30 minut (aktivna faza);
• pogosteje kot se raztezate, hitreje se boste v 1 dnevu naučili samostojno sesti na vrvico;
• pri izvajanju vaj preverite stanje mišic, ligamentov: bolečina, rahlo škrtanje, pekoč občutek kažejo na preobremenitev, ki vodi do poškodbe.

Ogreti se

Predpogoj za uspeh, ko poskušate narediti razcepe, ni le ogrevanje, ampak tudi jutranje vaje. Rešil vas bo škrtanja v sklepih, mikrotravm in natrganin vezi in mišic. Vsako raztezanje za vrvico vključuje predhodno ogrevanje. Postopoma preidite z lahkih aerobnih vaj na intenzivne. Če želite hitreje doseči svoj cilj, vključite v ogrevalni kompleks:

• razvoj sklepov rok, nog;
• stranski zavoji;
• počepi;
• izpadni koraki naprej-nazaj in vstran;
• vaje za tisk;
• skakanje;

Vaje za mišice

Sedite pravilno na vrvici in se izogibajte travmatičnim situacijam, morda z izvajanjem rednih dnevnih vaj za raztezanje mišic. Potrebovali boste: podlogo za trening, malo časa: do pol ure in ... veliko željo po doseganju rezultatov v kratkem času. Kako se pravilno raztegniti, da sedete na vrvico v nekaj dneh:

1. Iz stoječega položaja se nagnite čim bolj proti nogam.
2. Upogibi naprej z rokami, upognjenimi v komolcih, iz položaja "noge širše od ramen".
3. Sedite na preprogi, popravite noge ob straneh. Poskusite ležati na nogi s celim telesom, stopalo oklenite z dlanmi. Nato zamenjajte nogo.

Raztezanje

Vaje je najbolje izvajati ob počasni glasbi in se izogibati nenadnim gibom. Odličen stroj za raztezanje doma je sveženj knjig pod vašimi nogami. Poskusite postopoma "razpršiti" v vzdolžni razcep in se ustaviti na točkah, kjer čutite napetost mišic. Ko dosežete največjo globino vrvice (mišice naj se rahlo pečejo), fiksirajte položaj za nekaj deset sekund. Ko odstranite eno od knjig v kupu, poskusite iti dol. V primeru hudega pekočega opustite nadaljnje poskuse »za danes«.

Lekcije za otroke

Prilagodljivi in ​​plastični od rojstva se otroci hitreje kot odrasli naučijo sesti na vrvico. Domače vadbe bodo uspešne in zanimive, če športu dodate igralne trenutke:

1. Lekcije raztezanja za otroka je treba začeti z ogrevanjem. Vzemite si do 10 minut skakanja, upogibov, počepov in sklec. Punčke in fantki se bodo bolj zabavali z mamo ali očkom, zato lahko »tekmujete«, kdo bo hitreje sedel na vrvico.
2. Po ogrevanju pokažite vaje za raztezanje sprednjih in zadnjih vzdolžnih mišic spodnjega dela noge, stegna: nagnite se navzdol, povabite otroka, da ročaj položi na stopalo in nato pred stopalo. Nadzorujte pravilno izvedbo.
3. Dinamične vaje: nihanje nog naprej, vstran, nazaj bo pomagalo raztegniti notranje vezi stegna, napihniti mišice duhovnikov.

Večina "odraslih" vaj, ki vam pomagajo hitreje sesti na vrvico, je kot nalašč za majhnega (in manj) otroka. Pri izvajanju vaj za raztezanje nog mora dojenček čutiti rahel "odpor" telesa. Bodite pozorni na drobtine, smejte se in več govorite. Slabo razpoloženje, »renčanje«, nezadovoljna mama bodo povzročili, da bo otrok zavrnil trening. Ne pozabite, da bosta najboljša spodbuda za razcepe pohvala in osebni zgled.

Na katero vrvico je lažje sesti

Ko izvajate raztezne vaje, ne razmišljajte o hitrosti doseganja rezultatov: kako narediti razcepe v enem dnevu ali v naslednjem tednu. Osredotočite se na proces in slavite svoj napredek. Vzdolžna vrvica zahteva postopno raztezanje vzdolžnih mišic. Prečni je težje izvajati, pri njegovem izvajanju so vključene pasivne mišice notranjih stegen, vezi in sklepov.

Vzdolžni

Stalne raztezne vaje, ki se izvajajo doma ali v športnem klubu, bodo učinkovit način za izboljšanje elastičnosti mišic, s poudarkom na prožnosti in lepi plastičnosti telesa. Navodila po korakih, kako sedeti na vzdolžni vrvici v 1 dnevu:

1. Začnite se raztezati s... petminutnim vročim tušem.
2. Začnite izvajati ogrevanje. Aerobna vadba bo pomagala ogreti mišice.
3. Kompleks osnovnih gibov, kako narediti vzdolžno vrvico, vključuje razvoj določenih vaj izmenično za vsako nogo:
   1. V stoječem položaju upognite eno nogo v kolenu in poskušajte pritisniti peto na zadnjico. Pomagajte si z rokami, držite stopalo upognjenega uda. Vzemite nogo nazaj, povečajte obremenitev.
   2. Naslonite se na upognjeno podporno desno nogo, levo pa pustite z ravnim kolenom, kolikor je mogoče. Poskušajte obdržati hrbet naravnost, izvajajte vzmetne gibe navzgor in navzdol, počepite globlje. O pravilni tehniki izvajanja vaje z vrvico priča rahla bolečina v ledvenem predelu s strani nazaj postavljene noge, rahel pekoč občutek v mišicah pokrčene.
   3. Počasi spremenite položaj tako, da levo koleno naslonite na tla. Upognite ga pod pravim kotom. Desna noga spredaj mora biti ravna, prst na nogi obrnjen navzgor. Naredite več nagibov do noge s popolnoma ravnim hrbtom.
   4. "Polovica vrvice". Za izvedbo je potrebno nogo, upognjeno v kolenu, postaviti pred seboj, drugo iztegniti od zadaj, kot se izvaja z vrvico. Počasi se upognite z ravnim hrbtom do pokrčene noge, rahlo vzmeteno.

Prečni

Križna vrvica je za večino ljudi težavna. Če sanjate o raztezanju Jean-Claude Van Damme ali Jackie Chan, morate posebno pozornost nameniti razvoju sakralnih sklepov, zvinov, kit. Kako sedeti na prečni vrvici doma:

1. "Leti kot metulj." Sedite na tleh, objemite zaprta stopala z dlanmi in potegnite noge k sebi (lotusov položaj). Z vzmetnimi gibi spustite kolena na tla in pritrdite položaj na najnižji točki. Če želite to narediti, rahlo pritisnite na kolena s komolci.
2. Naredite prečne izpadne korake s prehodom. S podporno nogo počepnite, drugo premaknite naravnost v stran z ravnim kolenom. Sedite dovolj nizko, da občutite napetost v svojih vezeh.
3. V sedečem položaju široko razprostrite ravne noge s prsti navzgor. Nagnite se naprej in se poskušajte z zgornjim delom telesa dotakniti tal.

Video navodila: kako pravilno in hitro sesti na vrvico

Kakšna je skrivnost plastičnosti, gracioznosti, zdravja deklet, ki se redno raztezajo? V adolescenci ali odrasli dobi je to učinkovit način za krepitev mišic hrbta, pravilno držo, znebite se prvih manifestacij artritisa, artroze sklepov. Pravilno izvajanje ogrevanja, osnovnih vaj prispeva k postopnemu razvoju sakralnega in kolčnega sklepa, postopnemu raztezanju mišic, ligamentov ledvenega dela in kolkov. Izvedite vse o skrivnostih pravilnega raztezanja z ogledom spodnjih video vadnic.

Učinkovito raztezanje

Vrvica ni samo lepa, ampak tudi dobra za zdravje. Iz nekega razloga je ta »šport« za nekatere zlahka dosegljiv, za druge pa skoraj nedosegljiv. Ne smemo pozabiti, da imamo vsi ljudje drugačno fiziologijo, zato se lahko nekdo zlahka nauči sedeti na razcepu, nekdo pa bo morda potreboval leta usposabljanja. Raztezanje ne daje le prožnosti, ampak tudi vidno napne mišice, jim da lepo obliko in naredi kožo prožno. Poleg tega je odlična preventiva proti krčnim žilam in celulitu.

Obstaja več vrst vrvic:

- Prečni- najlažja vrsta poze. Uporablja iste mišice kot pri hoji, zato se lahko v vzdolžno vrvico najhitreje usedete tudi doma.

- vzdolžno- veliko težje izvedljivo. Hkrati je izjemno uporaben. Prečna vrvica razvija mišice in sklepe medenice, zdravi urogenitalni sistem, razteza mišice in izboljšuje obliko nog, spravlja spodnji del hrbta in hrbtenico v zdrav in pravilen položaj.

- povešanje- ena najtežjih možnosti. Če želite to narediti, morate imeti močne noge, odlično raztezanje. Če že delate navzkrižne razcepe, bo nekaj mesecev dovolj, da zakomplicirate vajo, ne da bi poškodovali mišice.

- Navpično- kompleksna vaja, ki jo izvajajo telovadci in plesalci za povečanje amplitude zamaha nog. Za izdelavo sveče vam ni treba sedeti na 180-stopinjski prečni razcep, vendar morajo biti vaše mišice dovolj gibljive, da se upognete in se dotaknete tal, medtem ko držite noge zravnane.

- Vrvica na rokah- stojalo na rokah je precej težka vaja, ki zahteva dobro fizično pripravljenost, zato je ta vrsta primerna za posebej trenirane športnike.

10 nasvetov, kako sedeti na vrvico:

1. Ogrevanje - preden začnete z raztezanjem, se je vredno ogreti. Ogrevanje je treba narediti na samem začetku vadbe, da telo pripravite na stres. Če ga vržete iz razreda ali to stopnjo premaknete na drug položaj, potem poškodbe ne bodo trajale dolgo. Za dobro ogrevanje je primeren lahkoten tek ali skakanje. Ogrevanje naj traja vsaj 10 minut.

2. Mnogi ljudje verjamejo, da če sedimo na razcepih z "nogami", potem moramo delati samo z njimi. Pravzaprav ne gre samo za gibljivost notranjega dela stegen, gre tudi za gibljivost medenice, sklepov, vezi in ledvenega dela. Ne pozabite na noben del telesa, da ne dobite resnih poškodb.

3. Ogrevanje mišic - način, ko mišice spravimo v stanje bojne pripravljenosti. Le tako lahko dosežete maksimalne rezultate pri raztezanju. Postopek običajno traja od 5 do 10 minut in je lahko odvisen celo od temperature hiše ali dvorane. Glavna stvar je, da čutite, da je vaše telo pripravljeno na delo. Začnete lahko z drgnjenjem mišic nog. Nato morate narediti nekaj ritmičnih gibov, lahko se spomnite nekaterih elementov iz plesov. Počepi ali zamahi z nogami so odlični tudi za ogrevanje mišic in vezi, preden jih raztegnete.

4. Rednost - da bi hitro sedeli na vrvici, se morate spomniti na pravilnost pouka. Začetniki naj kompleks ponovijo vsak drugi dan, vendar ne pretiravajte. V nekaterih primerih zadoščajo dve do tri ure treninga na teden.

5. Počitek – nikoli ne pozabite na okrevanje med vadbami, ki vam bo pomagalo še hitreje sedeti na razcepu. Če želite telo pripraviti na povečano raztezanje, pijte več vode - to bo pomagalo povečati elastičnost mišic.

6. Znebite se bolečin – bolečine v mišicah po vadbi (tudi najmočnejši) so primerljive z običajnimi občutki po vadbi v fitnesu. Zmanjšate ga lahko, če si privoščite vročo kopel in pred spanjem popijete kozarec vode z limono.

7. Pri vadbi na tleh uporabljajte fitnes blazino. Posebna prevleka podloge vam bo omogočila čim bolj priročno in udobno izvajanje vadbe.

8. Fiksacija v enem položaju vsaj minuto. Mišice potrebujejo čas, da se navadijo na nenaraven položaj zanje in se sprostijo. Zato ostanite v enem položaju vsaj minuto.

9. Nikoli ne pozabite na dihanje. Kontrola dihanja vam bo omogočila, da boste slišali svoje telo in se izognili ostrim bolečinam v mišicah.

10. Izogibajte se ostrim bolečinam. Če čutite ostro bolečino v mišici - prenehajte z vadbo. Bolečina je znak travmatičnega učinka. Naprezanje mišic je zelo neprijetna stvar. Na mestu rupture lahko nastane brazgotina, kar bo znatno otežilo nadaljnje raztezanje. V nobenem primeru ne dovolite poškodb, in če se poškodujete, takoj prenehajte z vadbo do popolnega okrevanja.

Kontraindikacije za razrede:

povišana temperatura;

Vsaka bolezen v akutnem obdobju;

Bolezni sklepov;

mišična poškodba;

vnetni procesi.

Če sanjate o dobrem raztezanju in želite sedeti na vzdolžni ali prečni razcepu, ugotovite pravila za izvajanje vaj, ki vam bodo pomagale doseči rezultate iz nič čim hitreje in brez škode za vaše zdravje.

Če ne veste, kako sedeti na "pravilnem" razdelku ali želite to storiti hitreje, uporabite priporočila profesionalnih trenerjev. Upoštevanje teh pravil bo pomagalo ne le hitreje doseči svoj cilj, ampak tudi ne bo škodovalo vašemu zdravju.

1. Ne hitite.

Raztezanje je počasen in precej boleč proces, ki ne mara hitenja. Z močnim povečanjem obremenitve tvegate raztezanje ali mikro mišične raztrganine, pri katerih bo nadaljnji trening kontraindiciran. To bo upočasnilo rezultate za nekaj mesecev.

2. Dobro ogrejte mišice.

Šele po intenzivnem ogrevanju lahko začnete z aktivnimi razteznimi vajami. Če tega ne storite, vadba ne bo imela ustreznega učinka in tvegate raztezanje ali raztrganje mišic.

3. Spremljajte čas.

Ko se dobro ogrejete in zavzamete potreben položaj telesa za raztezanje, uporabite časovnik. Zabeležite si čas v vsakem elementu in ga postopoma povečujte.

4. Nadomestne noge.

Za pravilno in učinkovito raztezanje mora biti obremenitev na desni in levi nogi enaka. Ne prezrite tega načela in ne le hitreje, ampak tudi na obeh straneh, boste lahko sedeli v vzdolžni razcepu.

5. Razgibajte svoje sklepe.

Napačno je misliti, da morate za sedenje na vrvici delati samo na raztezanju mišic. Veliko vlogo igra elastičnost vezi in gibljivost sklepov. Kompleksna vaja za razgibavanje sklepov je sestavni del treninga raztezanja.

6. Globoko dihajte.

Med raztezanjem ne zadržujte diha. Poskusite dihati ne samo enakomerno, ampak tudi globoko. Mišice, obogatene s kisikom, se bolje odzivajo na obremenitev in hitreje pokažejo rezultate. Telovadite na prostem ali pred vadbo prezračite prostor.

7. Sprostite se.

V procesu izvajanja vaj morate ne le globoko in redno dihati, ampak tudi čim bolj sprostiti celotno telo. Med vadbo poslušajte umirjeno glasbo in razmišljajte o prijetnih stvareh. Če med vadbo občutite pretirano bolečino, se ne morete sprostiti in enakomerno dihati, zmanjšajte obremenitev ali zavzemite udobnejši položaj telesa. Tako boste dobili "pravilno" in varno obremenitev.

8. Uporabite toploto.

Pred treningom se priporoča vroč tuš ali kopel. Če to ni mogoče, lahko uporabite ogrevalna sredstva in mazila. Nanesite majhno količino na kožo in se toplo oblecite. Zdravilo se mora segreti, vendar v nobenem primeru ne goriti.

9. Redno telovadite.

Z izpuščanjem pouka znatno upočasnite doseganje rezultatov. Mišice se navadijo na redne obremenitve in se dobro podajo raztezanju. Odsotnosti pri pouku zmanjšajo urnik in vodijo do zmanjšanja učinkovitosti.

10. Izmenjujte vadbo in počitek.

Da si mišice opomorejo od obremenitve, po treningu potrebujete 1-2 dni počitka in ustrezen spanec.

11. Vsak dan se ogrejte.

V tistih dneh, ko ste načrtovali počitek po treningu, je nujno opraviti lahkotno jutranjo vadbo. To ne bo le lajšalo bolečin, ampak tudi nasičilo mišice s kisikom in jim ne bo dovolilo, da se "zamašijo".

12. Uporabite svojo telesno težo.

Ko ste v pravilnem položaju za raztezanje, se čim bolj sprostite in dovolite telesu, da se pod lastno težo spusti na želeno raven. To olajšajo tečaji v nogavicah na spolzki površini.

13. Ne prosite neizkušene osebe, da vam pomaga.

Če nekoga prosite, naj rahlo »potisne«, tvegate resne poškodbe. Pogosto je lastna telesna teža ali moč v rokah osebe dovolj za dober trening. Obremenitev lahko poveča le izkušen trener, ki nima le dovolj izkušenj z raztezanjem, ampak pozna tudi značilnosti vašega telesa.

14. Ne nagibajte mišic.

Ko zavzamete udoben položaj in občutite napetost v mišicah, jih ne poskušajte povesiti ali potegniti z nenadnimi gibi. Mišice, ki so pregrete, ko so preobremenjene, so nagnjene k trganju.

15. Potegnite nogavico proti sebi in stran od sebe.

Če želite sedeti na vrvici, morate enakomerno razviti različne mišične skupine v nogah in spodnjem delu hrbta. To olajša sprememba napetosti nogavice. S spreminjanjem njegove lokacije pri razteznih vajah boste hitro sedli na vrvico.

16. Pijte vodo.

Kot pri vsaki telesni dejavnosti je tudi pri raztezanju potreben zadosten vnos vode.

17. Jejte pravilno.

Ne jejte 1-2 uri pred vadbo. Poln želodec vam ne le preprečuje, da bi se dobro sklonili, ampak lahko povzroči tudi akutno črevesno obstrukcijo. Po pouku se vzdržite jedi vsaj 1 uro. Uravnotežite svojo prehrano tako, da dobite dovolj vitaminov, mineralov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

18. Pazi na svoja čustva.

Poslušajte namige svojega telesa. Če čutite neznosno bolečino, potem vajo izvajate nepravilno. Tahikardija, neenakomerno dihanje, tresenje nog so znak, da je treba obremenitev zmanjšati.

19. Motivirajte se in vizualizirajte rezultat.

Vodite koledar treningov in sistematično fotografirajte svoj napredek. Tako lahko jasno vidite svoj napredek in z veseljem nadaljujete z nadaljnjim treningom. Kako se drugače motivirati za vadbo .

20. Posvetujte se s strokovnjaki.

Tudi če želite sami sedeti na razcepu doma, je pomoč profesionalnega trenerja nujna. Še posebej, če nimate izkušenj, vendar začnete tečaje iz nič. Z nepravilnim izvajanjem vaj ne samo, da ne boste dosegli rezultatov, ampak lahko tudi škodujete svojemu zdravju.

Gre le za količino porabljenega časa.

Kaj vpliva na hitrost doseganja rezultatov

Kako hitro se usedete na vrvico, je odvisno od mnogih pogojev. Na primer:

1. Osnovno raven usposabljanja. Če se oseba redno ukvarja s športom, je navajena na telesno aktivnost, razgibava mišice in vezi, potem se njegove možnosti za doseganje hitrega rezultata povečajo v primerjavi s tistimi, ki začnejo iz nič.
2. Posameznik značilnosti telesa. Elastičnost mišic in stanje vezi je pri vsaki osebi drugačno. Obstaja telesna zgradba, v kateri je vzdolžna ali prečna vrvica nemogoča zaradi fizioloških značilnosti kosti, sklepov, vezi. Kot kaže praksa, se pri nekaterih ženskah, ki so rodile, pojavi mešanica v predelu kolka, kar oteži trening in podaljša čas za dosego rezultata.
3. Rednost trening in pravilen počitek. Če želite hitro sedeti na vrvici, morate ne le redno trenirati, ampak se tudi popolnoma sprostiti.
4. Pravilna izvedba raztezne vaje. Vključevati morajo različne vrste raztezanja, da bi razgibali vse mišice, vključene v vrvico.

Ob upoštevanju vseh zgornjih lastnosti lahko sedite na vrvici tako v 1 mesecu od začetka kot tudi v 2-3 letih. Le z začetkom rednega treninga in opazovanjem dinamike je mogoče predvideti približno hitrost doseganja cilja. Izkušeni trener po enem mesecu pouka lahko napove, kako hitro bo oseba sedela na razcepih, če ne preneha trenirati. Toda ti podatki bodo zelo približni.

Ne računajte na določene roke, naj trening postane del vašega življenja in uživajte v njem.