ფიტნეს ტრენერების თქმით, თითქმის ნებისმიერ ჯანმრთელ ადამიანს შეუძლია სხეულის ბარძაყის ნაწილის კუნთების ვარჯიში და საკმარისად სწრაფად დაჯდომა ძაფზე ვარჯიშის სათანადო სურვილით და უკუჩვენებების არარსებობით.

მთავარია ვარჯიშის ხარისხობრივი მიდგომა, რადგან შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად ხდება გაჭიმვა, როგორ ივარჯიშება მენჯის და ბარძაყის კუნთები. თოკზე სწრაფად დასაჯდომად, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა რეგულარული ვარჯიში და მონდომება.

თუ კარგი დაჭიმულობა და სპორტში გამოცდილება გაქვთ, ძაფზე დაჯდომა საკმაოდ ადვილი იქნება. აბსოლუტურ დამწყებთათვის სპორტში სათანადო ფიზიკური მომზადების გარეშე მოუწევთ მუშაობა უფრო მეტხანს და შრომას, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად თამაშობენ რაიმე სახის სპორტს.

რამდენად სწრაფად ჯდება ადამიანი ძაფზე, გავლენას ახდენს ზოგიერთი ფაქტორი

არსებობს ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ადამიანის სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობაზე, რაც გასათვალისწინებელია ძაფზე დაჯდომის სასწავლო გეგმის შედგენისას:

1. გენეტიკური მიდრეკილება- სხეულის თანდაყოლილი მოქნილობა, რაც დამოკიდებულია ლიგატების სიგრძეზე, სარკომერების რაოდენობაზე და კუნთებში ელასტინის რაოდენობაზე.
2. ერთობლივი გახურების სიხშირე და ხანგრძლივობავარჯიშის დაწყებამდე, ასევე ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა, რათა დაჯდეთ ძაფზე.
3. ტრენინგის დღიური, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს განვითარებას, არა მხოლოდ ფსიქოლოგიურ, არამედ ფიზიკურსაც.
4. სწორი ჯანსაღი კვება, რომელიც უნდა შეიცავდეს წყლის საკმარის რაოდენობას, გათვლილი ადამიანის წონაზე და ასაკზე.

როდესაც მოქნილობა მიიღწევა, ხდება კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების ცვლილება. ამას, რა თქმა უნდა, დრო და ძალისხმევა სჭირდება. ამიტომ, არ შეიძლება იმის იმედი, რომ ერთ დღეში ან თუნდაც 1 თვეში ძაფზე დაჯდომა შეიძლება.

გაჭიმვა არ უნდა იყოს მტკივნეული.

ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს ტკივილის გამო.ძირითადად, ვისაც უკვე აქვს კარგი მოქნილობა ან ბავშვები სხედან დღის განმავლობაში, რადგან მათი სხეული ბოლომდე არ არის ჩამოყალიბებული.

მაგრამ მაინც მინდა ვიცოდე რამდენი დრო დასჭირდება ვარჯიშს და დამოკიდებულია თუ არა ეს დიდად ასაკზე. ექსპერტები ამბობენ, რომ თუ ვარჯიშს 30 წლამდე დაიწყებთ, ჩვეულებრივ გაკვეთილებს 3-5 თვე სჭირდება. 30 წელს გადაცილებულ ადამიანებს ექვს თვეზე მეტი ინტენსიური ტრენინგი დასჭირდებათ.

ეს მაჩვენებლები გამოითვლება საშუალო ფიზიკური მონაცემების მქონე ადამიანებისთვის. დროზე გავლენას მოახდენს მხოლოდ მოქნილობის, მოთმინების და დამოკიდებულების ხარისხი.

ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიშები ძაფზე დასაჯდომად

გაჭიმვის მთავარი მიზანია კუნთების ელასტიური, სახსრების უფრო მოძრავი და სხეულის ტონუსის მიცემა.

გაჭიმვა ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს კუნთების ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით მომარაგებას, იცავს ორგანიზმს სიბერეში ქრონიკული დაავადებების გაჩენისა და ტკივილისგან.

• ღირს დაწყება ჩაჯდომებიფეხის კუნთების განვითარებისთვის. ჯერ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი უნდა დააყენოთ, ზურგი თანაბარი იყოს, მზერა წინ არის მიმართული.

როდესაც ჯდომა დასრულებულია, შეგიძლიათ ხელები წინ წამოწიოთ, მაგრამ რაც მთავარია, მენჯი უკან წაიღოთ, თითქოს თქვენს უკან სკამი იყოს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მუხლები ფეხს არ გასცდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსრებზე დიდი დატვირთვა იქნება.

ერთ-ერთი ეფექტური გაჭიმვის სავარჯიშოა ფეხის რხევა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც გვერდებზე, ასევე წინ და უკან.

• მეორე ვარჯიში - ატრიალეთ ფეხები. მაჰი შეიძლება შესრულდეს გვერდზე, წინ, უკან, გვერდზე წოლა და ოთხზე ჯდომა.

შესრულებისას ზურგი და ფეხები უნდა იყოს თანაბარი, თუ საქანელები გაკეთდა გვერდზე, მაშინ უნდა იყოს საყრდენი, რომელსაც ხელით დაიჭერთ.

• საჭირო ფერდობებზელიგატების გაჭიმვისთვის.

ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, მოხრილი, ხელები ჯერ მარჯვენა თითამდე აღწევს, შემდეგ კი მარცხნივ. მუხლები სწორია და არ იხრება. ყველაფერი კეთდება შეუფერხებლად და უეცარი მოძრაობების გარეშე.

• სავარჯიშო მხარდაჭერა.პირველ რიგში, ხელები ოდნავ თავზე კედელთან უნდა დაასვენოთ.

მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან მარჯვენა კუთხით, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ დაიჭირეთ, უკან წაიღეთ რაც შეიძლება შორს. ეს გაჭიმავს ხბოს კუნთებს.

დამხმარე სავარჯიშოები - გაჭიმვის ერთი გზა ძაფზე დასაჯდომად

• გაჭიმვა ხელს უწყობს და ფეხის გვერდითი გაფართოება. პირველ რიგში, ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე, ხოლო ზურგი უნდა დარჩეს ბრტყელი.

შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი გვერდზე, მენჯი იატაკის პარალელურად არის. ხელები წინ, შემდეგ დახარეთ სხეული ცალ ფეხზე და შემდეგ თანდათან გაასწორეთ ფეხები მუხლებთან და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

ვარჯიშის შემდეგ ის მეორე ფეხზე უნდა გააკეთოთ.

• ივარჯიშეთ ზურგზე ნახევარი ძაფისთვის.თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და ხელები ტანის გასწვრივ დაიდეთ. ერთი ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მხარდაჭერისთვის, ხოლო მეორე უნდა გაიწელოთ და აიღოთ ხელებით.

ფეხი უნდა იყოს სწორი, რომ მენჯი გვერდზე არ წავიდეს.

• შემდეგ ვარჯიშში უნდა დაიჩოქოთ და ერთი ფეხი წინ წამოწიოთ, მუხლზე მარჯვენა კუთხით მოხრილი.

წონასწორობისთვის შეგიძლიათ ერთი ხელით დაიჭიროთ სკამი. შემდეგი, მეორე ფეხი აიღება ხელით და აღწევს დუნდულოებისკენ.

• ბარძაყის უკანა ნაწილის გასაჭიმად საჭიროა მუხლებზე დადგომა და მეორე ფეხი წინ გაჭიმვის გარეშე ფეხის თითის დაჭიმვის გარეშე.

შემდეგ თანდათან ხელებით უნდა მიაღწიოთ ფეხის თითს, მუხლი არ უნდა მოიხაროთ.

როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა ძაფზე დასაჯდომად

გაჭიმვა არის სახსრების მოქნილობისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების გასაღები. მყესები (ქსოვილები, რომლებიც აკავშირებს კუნთებს ძვალთან) იწყებენ შეკუმშვას და დაჭიმვას ასაკთან ერთად, რაც ზღუდავს თქვენი სხეულის მოქნილობას. მოძრაობები ნელდება, უკვე უჭირს სწორი დგომა, ნაბიჯიც კი გაცილებით მოკლე ხდება.

სწორ ტექნიკას დიდი მნიშვნელობა აქვს. პარკებში ჩანს მორბენლები, რომლებიც ჩერდებიან ბარძაყის წინა ნაწილის გასაჭიმად, ფეხის დუნდულებამდე მიზიდვით. ასეთი გაჭიმვა შეიძლება მხოლოდ დააზარალებს.

არსებობს ძირითადი წესები, თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ ძაფზე დასაჯდომად, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს და არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

Ისე, გაჭიმვის წესები:

• რაც შეიძლება ხშირად დაჭიმეთსასურველია ყოველდღიურად, თუ ეს შესაძლებელია. ყოველთვის კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
• გაჭიმვამდე აუცილებლად დაივიწყეთ პატარა კუნთების დათბობა.
• ყველა პოზიციაზე ნელა უნდა იმოძრაოუეცარი მოძრაობების იძულების გარეშე. ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება დაძაბულობას.

დაჭიმულობა უნდა გაიზომოს მსუბუქი დაძაბულობიდან დისკომფორტის ზღვარამდე. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმ ზონაზე, რომელიც დაჭიმულია.

• სანამ თითოეულ პოზიციას დაიკავებთ, უნდა ჩაისუნთქოთ მინიმუმ ორი ღრმა. Ღრმა სუნთქვახელს უწყობს დასვენებას.
• არავითარ შემთხვევაში ვერ ხტუნავს. მას შემდეგ რაც იპოვნეთ კომფორტული გაჭიმვის პოზა, უნდა დარჩეთ მასში და თანდათან უფრო დაჭიმეთ.

როგორ დავჯდეთ განივი ძაფზე

შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სახლშიც. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე, აქტივობაზე და მის დიეტაზე.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დღე დილის ვარჯიშით, რადგან სწორედ დილით არის კუნთები დაჭიმული და ეფექტი უკეთესი იქნება. ძაფების დასანერგად ზურგი და აბსოლი უნდა გქონდეთ ძლიერი, ამიტომ კვირაში 2-3-ჯერ საჭიროა ძალის ვარჯიშები.

თუ ყოველივე ზემოთქმული დაფიქსირდა, მაშინ შედეგი არ დააყოვნებს.

ჯერ უნდა გაათბოთ დათბობით. მიზანშეწონილია დაიწყოთ კისრიდან, შემდეგ წახვიდეთ მკლავებზე, ზურგზე და არ დაივიწყოთ ფეხები.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ღრმა დახრილობა ხელებზე საყრდენით.ზურგი უნდა იყოს სწორი და მოდუნებული, თავისუფალი სუნთქვა.

ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა იყოთ 30-60 წამი. როგორც კი შეძლებთ ხელისგულებს დაეყრდნოთ, უნდა შეეცადოთ დადგეთ წინამხრზე.

• შემდეგი პოზა არის სტუპა.ფეხები გვერდებზე უფრო ფართოა გაშლილი, ხელები ზევით არის გაშლილი. თანდათან უნდა ჩახვიდეთ ქვემოთ, გაავრცელოთ იგივე მუხლები და თეძოები.
• Აზიდვები.ფეხები ფართოა ერთმანეთისგან, რათა შეასრულოს ბიძგები იდაყვების მოხრით, ხოლო მენჯი წინ არის გაწეული თავის ზემოთ. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ.
• ძაფის მომზადება.ფეხები უფრო ფართოა მოთავსებული, სხეული იატაკის პარალელურია, საჭიროა წინამხრებზე ან ხელისგულებზე დგომა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

ძაფების ტრენერი

გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება, როგორც პროფესიისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის და სილამაზისთვის, ადამიანს ავალდებულებს მათ მოთმინებით, გამძლეობითა და შეუპოვრობით.

პროცესის გასაადვილებლად, რათა სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე და არ დააზიანოთ კუნთები, დაგეხმარებათ სპეციალური სიმულატორი.

როგორ მუშაობს ის? სიმულატორი შექმნილია სპეციალურად კუნთების გაჭიმვისთვის, ასევე მათი დასამაგრებლად. ამრიგად, კუნთები ეჩვევა და თანდათან იჭიმება დიდი ტკივილის გარეშე. სიმულატორს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რაც გასათვალისწინებელია მისი შეძენისას.

Დადებითი:

1. დაჭიმვის ხარისხის რეგულირებით ტკივილი არც ისე შესამჩნევი იქნება, ფეხები კი კომფორტულ მდგომარეობაში იქნება. ამ შემთხვევაში, ფეხებზე დატვირთვა შემცირდება.
2. აღარ მოგიწევთ კუნთების და ლიგატების დაზიანების შიში. სავარჯიშოები სიმულატორზე გადის მკვეთრი ხრტილებისა და დაუდევარი მოძრაობების გარეშე.
3. ტრენაჟორების მოდელების უმეტესობა განკუთვნილია წოლისას გაჭიმვისთვის, ანუ კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული იქნება, რაც ხელს უწყობს სწრაფ შედეგებს.

მინუსები:

1. ტრენერი ძვირია. მისი მინიმალური ფასი 2-3 ათასი რუბლია.
2. თუ ადამიანი მუდმივ მოგზაურობაშია, მაშინ სიმულატორი უნდა დარჩეს სახლში, რადგან მისი ტრანსპორტირება საკმაოდ რთული და მოუხერხებელია.
3. დამწყებთათვის კარგი გაჭიმვა და გაყოფა ერთ თვეში არ მოვა. ეს პროცესი საკმაოდ შრომატევადია.

სწრაფი ძაფების საფრთხეები და უარყოფითი მხარეები გახურების გარეშე

საიტების უმეტესობა ხელს უწყობს სწრაფ გაყოფას თვეში, კვირაში, დღეში და თუნდაც საათში! დამწყებთათვის ეს ჩვეულებრივ ხდება ასე: დიდი კრეპატურა, რომელიც ართულებს ვარჯიშს და უმნიშვნელო შედეგი.

მიზნის მისაღწევად და ძაფზე დაჯდომისთვის, გასათვალისწინებელია შემდეგი შეცდომები:

გახურების დროს დატვირთვა შეიძლება იყოს განსხვავებული, მაგალითად, საკმაოდ ეფექტური იქნება კარდიო ვარჯიშები, რომელიც მინიმუმ 15 წუთი უნდა გაგრძელდეს.

• პირველი და ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის არის მოკლე დათბობა, რაც ხელს არ უწყობს კუნთების კარგ დათბობას.

დატვირთვა შეიძლება იყოს ნებისმიერი: კარდიო, სირბილი, თოკზე ასვლა, ცეკვა. ხანგრძლივობა - 15-30 წუთი. ეს გახდის კუნთებს რბილს, მოქნილს და უფრო მოქნილს, რაც თავიდან აიცილებს ვარჯიშის ტკივილს.

• ბევრი იწყებს საკუთარ თავზე მუშაობას, გადააჭარბეთ დატვირთვას. დიახ, ახალი ბიზნესი და მიზანი შთააგონებს, მაგრამ ჯერ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საკუთარ თავს მინიმალური დატვირთვა მისცეთ, არ არის საჭირო აჩქარება, თქვენ უნდა თანდათან გაართულოთ პროცესი.
• დიდ როლს თამაშობს საკლასო განრიგი. გაჭიმვა მოითხოვს დისციპლინას. კვირაში მინიმუმ 3 დღე უნდა გააკეთოთ, თუ ერთი დღე გამოტოვეთ, მაშინ უნდა ანაზღაურდეს.
• ადამიანების უმეტესობამ არ იცის თავისი სხეულის ანატომია და რაც შეიძლება მალე დაიწყეთ გაჭიმვის ვარჯიშების ძებნარამდენიმე ვარჯიშში ძაფზე დაჯდომა.

ეს მათი შეცდომაა. ყველა ვარჯიში ნამდვილად არ არის გამოსადეგი და მათი გაკეთება იმის ცოდნის გარეშე, რომელ კუნთებზე ზემოქმედებენ, მართლაც საშიშია. თქვენ უნდა გაიყვანოთ მხოლოდ გარკვეული კუნთები, ტექნიკის დაკვირვებით.

გაჭიმვის სტუდიის ტრენერმა უამბო, როგორ უნდა გაჭიმოთ, რომ დაჯდეთ ძაფზე და მიაღწიოთ შედეგებს სახლშიც კი.

ტრენინგი მნიშვნელოვანია, მაგრამ არ არის საჭირო ინტენსიურად დასწრება.კვირაში 2-3 დღე საუკეთესო ვარიანტი იქნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთებს უბრალოდ გამოჯანმრთელების დრო არ ექნებათ.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოიგონოთ "თქვენი" სავარჯიშოები- შეიძლება ცუდად დასრულდეს.

არ დაგავიწყდეთ დათბობა, რომელზედაც თავად ძაფია დამოკიდებული. ყურადღება მიაქციეთ წელის დაჭიმვას.

ნუ შეგეშინდებათ კრეპატურის და ამის გამო გამოტოვეთ გაკვეთილები, გახურების შემდეგ ტკივილი ჩაცხრება. ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ ცხელი აბაზანით ან შხაპით ვარჯიშის შემდეგ.

როგორ გავჭიმოთ ძაფზე დასაჯდომად:

როგორ დავჯდეთ ძაფზე - დამწყებთათვის შეცდომები:

მოქნილობის დემონსტრირების ერთ-ერთი ყველაზე თვალსაჩინო გზაა განივი ძაფები. ყველა გოგონას ერთხელ მაინც, მაგრამ სურდა სხვების გაოცება და, პირველ რიგში, საკუთარი თავის დაჭიმვა და შთაბეჭდილება. ჯაგრისი გამოიყენება ფიზიკურ აქტივობის მრავალ სახეობაში - ცეკვაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ხოლო რიტმული ტანვარჯიშებისთვის გრძივი და განივი ძაფები პროგრამის სავალდებულო ელემენტია.

განივი ძაფზე დასაჯდომად დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ. მაგრამ რა ლამაზია!

სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ განივი ძაფები განიხილება გაჭიმვის ყველაზე რთულ სახეობად და ბევრისთვის ის რჩება ოცნებად არასაკმარისი გამძლეობისა თუ ფიზიკის გამო. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ არც ისე რთულია ოცნების რეალიზება, რადგან მთავარია გქონდეს სურვილი და სწრაფვა მიაღწიო მიზნებს. მზად ხართ თქვენი სურვილების ასრულებისთვის? ვისწავლოთ როგორ დავჯდეთ განივი ძაფზე.

ძაფებისკენ მიმავალ გზაზე - ხუთი ძირითადი წესი

რა თქმა უნდა, პირველად ვერ იტყვით ჯადოსნურ "alle op" - და ახლა უკვე ზიხართ გაყოფილი. დავიწყოთ მარტივით - ძირითადი წესებით, რომლებიც გამოგადგებათ გაჭიმვის პროცესში.

ჩვენ მივდივართ მთავარზე - განივი ძაფზე გაჭიმვაზე. სავარჯიშოების მარტივი კომპლექტის დღითიდღე შესრულებით, საგრძნობლად გაზრდით თქვენს მოქნილობას, რაც ნიშნავს, რომ უფრო მიახლოვდებით თქვენი სანუკვარი სურვილის ასრულებას. წარმოგიდგენთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები და მყესები გრძივი და განივი ძაფების წინ.

პეპელა

პეპლის ვარჯიში დაგეხმარებათ გაყოფის უფრო სწრაფად შესრულებაში.

ეს ვარჯიში ზრდის საზარდულის მყესების მოქნილობას და ჭიმავს ბარძაყის შიდა მხარეს.

• დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ეცადეთ, ქუსლები უფრო ახლოს მიიწიოთ სხეულთან და ეცადეთ, მუხლები დააჭიროთ ხელებით იატაკს.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზიციას – ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.
• პეპლის მდგომარეობაში ხელები ფეხების წინ მოათავსეთ და წინ გადაიხარე. მუხლები მაქსიმალურად არის დაჭერილი იატაკზე, ზურგი სწორია.

სისულელე

დაჭიმეთ სხეული იატაკზე სწორი ზურგით.

ეს სავარჯიშო ძალზე ეფექტურია ზურგისა და ბარძაყის შიდა ნაწილის, ასევე ბარძაყის დაჭიმვისთვის.

• დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდზე რაც შეიძლება ფართოდ. ფეხები უნდა იყოს სწორი და თითები ზემოთ.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და დაიხარეთ წინ. თქვენი ამოცანაა მკერდი იატაკზე "დადოთ" ისე, რომ თქვენი სხეული "ბლინივით" იწვა. გაჭიმეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• შემდეგ, წინ გაშლილი ხელებით, გაჭიმეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ (იდეალურად, სხეული ფეხზე უნდა დაწოლილიყო, ხელები კი ტერფებზე შემოიხვიოთ), შემდეგ კი მარჯვნივ.
• გააკეთეთ 5-7 კომპლექტი 10 დახრილი თითოეული ფეხისთვის.

ფეხის თითებზე შეხება

ეს სავარჯიშო ყურადღებას ამახვილებს მუხლის ქვეშ მდებარე ზონაზე. განივი ძაფზე დაჭიმვა შესაძლებელი გახდება მას შემდეგ, რაც კომპლექსურად იმუშავებთ ქვედა ტანის მოქნილობის განვითარებაზე.

• დადექით იატაკზე გამართული ფეხებით და ფეხები ერთად. დაიხარეთ იატაკისკენ - ფეხის თითებს უნდა შეეხოთ თითებით. არ მოხაროთ მუხლები, გაიჩერეთ თითოეულ ფერდობზე 40-60 წამის განმავლობაში
• ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისასაც. პრინციპი იგივეა - ფეხებს თითებით უნდა შეეხოთ, ზურგი სწორი იყოს, მუხლები კი თანაბარი. დაჭიმვის დაუფლების შემდეგ, თქვენ უნდა შეგეძლოთ ხელების შემოხვევა ფეხებზე.

იდაყვებს იატაკზე ვჭიმავთ

ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშია, მისი შესრულება შესაძლებელია განივი ძაფზე დაჯდომისთანავე.

• მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ (ფეხები სწორია) და შეეცადეთ ხელები იატაკამდე მიიწიოთ. თქვენი "მაქსიმალური" ამოცანაა იდაყვების იატაკზე დადება.
• მდგარ მდგომარეობაში (ფეხები მხრების სიგანეზე), შეეცადეთ დაიჭიროთ ტერფები. მოხარეთ ჯერ მარჯვენა კოჭზე, შემდეგ მარცხნივ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5 კომპლექტში 10 გამეორებით.

ჩვენ ვსხედვართ ძაფზე

ახლა, მას შემდეგ რაც შეასრულებთ ყველა ვარჯიშს, შეგიძლიათ საბოლოოდ სცადოთ დაჯდეთ განივი ძაფზე.

• ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. ახლა ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შეეცადეთ მთლიანად გაასწოროთ ისინი.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გააკეთეთ გაყოფა. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.

ლამაზი ძაფები კარგი გაჭიმვის შედეგია.

განივი ძაფზე რეგულარული გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კუნთების მოქნილობა, გააძლიეროთ ბარძაყის სახსრები და გაზარდოთ სხეულის საერთო ტონუსი.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

11 მარტი 2016 წელი

შინაარსი

იდეალური პოზა, ლამაზი სიარული, დაჭიმული, მოხდენილი ფეხები განასხვავებენ ახალგაზრდა ქალბატონებს, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან გაჭიმვას. კუნთების დაჭიმვა შრომატევადი, ხანგრძლივი პროცესია. ზოგიერთ გოგონას, რომელიც იწყებს გაჭიმვის კურსებს, დაინტერესებულია როგორ დაჯდეს ძაფზე 1 დღეში? სპორტული ვარჯიშის ნაკლებობა, ხუთ წელზე მეტი ასაკი, დაზიანებების და ლიგატების რღვევის ალბათობა შემაკავებელი ფაქტორებია. როგორ გავჭიმოთ, რომ დააჩქაროთ ძაფისთვის კუნთების მომზადების პროცესი?

როგორ სწრაფად დავჯდეთ ძაფზე სახლში

სახლში გაჭიმვა დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი მოქნილობა, თუ სისტემატურად, კვირაში მინიმუმ 4 დღე, შეასრულებთ გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექსს. რამდენ დღეში შეიძლება ძაფზე ჯდომა? გენეტიკური მიდრეკილება, წარსული გამოცდილება ცეკვაში ან ტანვარჯიშში, გაძლიერებული გაჭიმვა აწმყოში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში რამდენიმე კვირაში.

პასუხის გაცემაზე, თუ როგორ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე 1 დღეში, გაჭიმვის ინსტრუქტორები ერთსულოვანნი არიან თავიანთ აზრზე: ეს პერიოდი არ არის საკმარისი კუნთების სათანადო გაჭიმვისთვის. სავარჯიშოების ნაკრები ნულიდან ძაფების უმტკივნეულო განვითარებისთვის უზრუნველყოფს:

• დაიწყეთ გახურების ვარჯიშებით, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ 15 წუთამდე მთელი ვარჯიშიდან;
• კუნთების ეფექტური გაჭიმვის საერთო ხანგრძლივობაა 30 წუთიდან (აქტიური ფაზა);
• რაც უფრო ხშირად აკეთებთ დაჭიმვას, მით უფრო სწრაფად ისწავლით თუ როგორ უნდა დაჯდეთ ძაფზე დამოუკიდებლად 1 დღეში;
• სავარჯიშოების შესრულება, კუნთების, ლიგატების მდგომარეობის შემოწმება: ტკივილი, უმნიშვნელო კრუნჩხვა, წვა მიუთითებს გადატვირთვაზე, რაც იწვევს დაზიანებას.

Გახურება

გაყოფის მცდელობისას წარმატების საწინდარია არა მხოლოდ გახურება, არამედ დილის ვარჯიშებიც. ის გიხსნით სახსრების კრუნჩხვისგან, მიკროტრავმებისგან და ლიგატებისა და კუნთების რღვევისგან. ძაფების ნებისმიერი გაჭიმვა გულისხმობს წინასწარ გახურებას. თანდათან გადადით მსუბუქი აერობული ვარჯიშებიდან ინტენსიურზე. თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მისაღწევად, ჩართეთ გახურების კომპლექსში:

• ხელების, ფეხების სახსრების განვითარება;
• გვერდითი მოსახვევები;
• squats;
• წინ-უკან და გვერდითი ლუნგები;
• პრესის ვარჯიშები;
• ხტუნვა;

კუნთების ვარჯიშები

სწორად დაჯექით ძაფზე, მოერიდეთ ტრავმულ სიტუაციებს, შესაძლოა რეგულარული, ყოველდღიური ვარჯიშების შესრულებით კუნთების დაჭიმვის მიზნით. დაგჭირდებათ: სავარჯიშო ხალიჩა, ცოტა დრო: ნახევარ საათამდე და ... მოკლე დროში შედეგის მიღწევის დიდი სურვილი. როგორ გავჭიმოთ სწორად, რათა რამდენიმე დღეში დაჯდეთ ძაფზე:

1. დგომიდან, რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ ფეხებისკენ.
2. იდაყვებში მოხრილი მკლავებით წინ იხრება „მხრებზე ფართო ფეხები“ პოზიციიდან.
3. ხალიჩაზე ჯდომისას ფეხები გვერდებზე შეასწორეთ. შეეცადეთ დაწექით ფეხზე მთელი სხეულით, ხელისგულებით დააჭიროთ ფეხი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

გაჭიმვა

სავარჯიშოები საუკეთესოდ კეთდება მუსიკის შენელებისთვის, უეცარი მოძრაობების თავიდან ასაცილებლად. შესანიშნავი გაჭიმვის მანქანა სახლში არის წიგნების დასტა, რომელიც მოთავსებულია თქვენს ფეხქვეშ. შეეცადეთ თანდათან „დაიშალოთ“ გრძივი გაყოფით, შეჩერდეთ იმ წერტილებზე, სადაც გრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. ძაფის სიღრმის მაქსიმუმს რომ მიაღწიეთ (კუნთები ოდნავ უნდა გამოცხვეს), დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში. დასტაში ერთ-ერთი წიგნის ამოღების შემდეგ, სცადეთ ქვემოთ ჩამოსვლა. მძიმე დამწვრობის შემთხვევაში, უარი თქვით შემდგომ მცდელობებზე „დღეისთვის“.

გაკვეთილები ბავშვებისთვის

დაბადებიდან მოქნილი და პლასტიკური, ბავშვები უფრო სწრაფად სწავლობენ, ვიდრე უფროსები, თუ როგორ უნდა დაჯდნენ ძაფზე. სახლის ვარჯიშები წარმატებული და საინტერესო იქნება, თუ სპორტს თამაშის მომენტებს დაამატებთ:

1. აუცილებელია ბავშვისთვის გაჭიმვის გაკვეთილების დაწყება გახურებით. დაუთმეთ 10 წუთამდე ხტომას, მოხრას, ჩაჯდომას და ბიძგებს. გოგოები და ბიჭები უფრო მეტად გაერთდებიან დედასთან ან მამასთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ „შეჯიბრდეთ“, ვინ უფრო სწრაფად დაჯდება ძაფზე.
2. გახურების შემდეგ აჩვენეთ სავარჯიშოები ქვედა ფეხის, ბარძაყის წინა და უკანა გრძივი კუნთების დაჭიმვისთვის: დახრილი, მოიწვიეთ ბავშვი სახელური ფეხზე დაადოს, შემდეგ კი ფეხის წინ. აკონტროლეთ სწორი შესრულება.
3. დინამიური სავარჯიშოები: ფეხების წინ, გვერდით, უკან გადახვევა ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ლიგატების გაჭიმვას, მღვდლების კუნთების ამოტუმბვას.

"ზრდასრული" სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე, შესანიშნავია პატარა (და არც ისე) ბავშვისთვის. ფეხების გაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებისას ბავშვმა უნდა იგრძნოს სხეულის უმნიშვნელო „წინააღმდეგობა“. იყავით ყურადღებიანი ნამსხვრევების მიმართ, იცინეთ და მეტი ისაუბრეთ. ცუდი გუნება-განწყობა, „ღრიალი“, უკმაყოფილო დედა გამოიწვევს ბავშვს უარს ვარჯიშზე. გახსოვდეთ, რომ გაყოფის საუკეთესო სტიმული იქნება ქება და პირადი მაგალითი.

რომელ ძაფზე უფრო ადვილია ჯდომა

გაჭიმვის ვარჯიშების კეთებისას ეცადეთ არ იფიქროთ შედეგების მიღწევის სიჩქარეზე: როგორ გააკეთოთ სპლიტები 1 დღეში ან მომდევნო კვირაში. ფოკუსირება მოახდინეთ პროცესზე თქვენი პროგრესის აღსანიშნავად. გრძივი ჯაგრისი მოითხოვს გრძივი კუნთების თანდათანობით დაჭიმვას. განივი უფრო რთული შესასრულებელია, მისი შესრულებისას ჩართულია ბარძაყის შიდა ნაწილის, ლიგატებისა და სახსრების პასიური კუნთები.

გრძივი

სახლში ან სპორტულ კლუბში შესრულებული მუდმივი გაჭიმვის ვარჯიშები ეფექტური საშუალება იქნება კუნთების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად, ხაზს უსვამს სხეულის მოქნილობას და ლამაზ პლასტიურობას. ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა დაჯდეთ გრძივი ძაფზე 1 დღეში:

1. დაიწყეთ გაჭიმვა... ხუთწუთიანი ცხელი შხაპით.
2. დაიწყეთ თქვენი დათბობის გაკეთება. აერობული ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას.
3. ძირითადი მოძრაობების კომპლექსი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გრძივი ძაფები, მოიცავს გარკვეული ვარჯიშების შემუშავებას მონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის:
   1. მდგარ მდგომარეობაში, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, შეეცადეთ დააჭიროთ ქუსლს დუნდულოზე. დაეხმარეთ ხელებით, მოხრილი კიდურის ფეხს უჭირავთ. აიღეთ ფეხი უკან, გაზარდეთ დატვირთვა.
   2. დაეყრდნოთ მოხრილ საყრდენ მარჯვენა ფეხს, მარცხენა კი რაც შეიძლება შორს დაიტოვეთ სწორი მუხლით. ცდილობთ ზურგი სწორი გქონდეთ, შეასრულეთ ზამბარიანი მოძრაობები მაღლა და ქვევით, უფრო ღრმად ჩაჯდომით. ჯაგრისით ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას მოწმობს მცირე ტკივილი წელის არეში ფეხის უკან დაყენებული მხრიდან, ოდნავ წვის შეგრძნება მოხრილის კუნთებში.
   3. ნელა შეცვალეთ პოზიცია მარცხენა მუხლის იატაკზე დაყრით. მოხარეთ იგი მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა იყოს სწორი, თითი ზემოთ. გააკეთეთ რამდენიმე დახრილობა ფეხზე იდეალურად სწორი ზურგით.
   4. "ნახევარი ძაფები". შესასრულებლად აუცილებელია მუხლზე მოხრილი ფეხი თქვენს წინ მოათავსოთ, მეორე კი უკნიდან დაჭიმოთ, როგორც ეს კეთდება ბაწრით. ნელა მოხარეთ ზურგით პირდაპირ მოხრილ ფეხზე, ოდნავ გაზაფხულზე.

განივი

ჯვარედინი ძაფები რთულია ადამიანების უმეტესობისთვის. ოცნებობთ ჟან-კლოდ ვან დამის ან ჯეკი ჩანის გაჭიმვაზე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკრალური სახსრების, დაჭიმვის, მყესების განვითარებას. როგორ დავჯდეთ განივი ძაფზე სახლში:

1. "იფრინეთ როგორც პეპელა." იჯექით იატაკზე, დახურეთ ტერფები ხელისგულებით, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ (ლოტუსის პოზიცია). ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე ზამბარიანი მოძრაობებით, დააფიქსირეთ პოზიცია ყველაზე დაბალ წერტილში. ამისათვის მსუბუქად დააჭირე მუხლებს იდაყვებით.
2. შეასრულეთ განივი ლუნგები გადასვლით. ჩამოჯექით საყრდენი ფეხით, მეორე გადაიტანეთ პირდაპირ გვერდზე სწორი მუხლით. დაჯექით საკმარისად დაბლა, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ლიგატებში.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში, გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ, თითებით ზემოთ. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს იატაკს შეეხოთ.

ვიდეო ინსტრუქცია: როგორ დავჯდეთ ძაფზე სწორად და სწრაფად

რა არის პლასტიურობის, მადლის, ჯანმრთელობის საიდუმლო გოგონების, რომლებიც რეგულარულად აკეთებენ გაჭიმვას? მოზარდობაში ან ზრდასრულ ასაკში ეს ეფექტური საშუალებაა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, პოზის გასწორებისთვის, ართრიტის პირველი გამოვლინებისგან, სახსრების ართროზის მოსაშორებლად. გახურების, ძირითადი ვარჯიშების სწორად განხორციელება ხელს უწყობს სასის და ბარძაყის სახსრების თანდათანობით განვითარებას, კუნთების თანდათანობით დაჭიმვას, წელის მიდამოების ლიგატებსა და თეძოებს. შეიტყვეთ ყველაფერი სწორი გაჭიმვის საიდუმლოების შესახებ ქვემოთ მოცემულ ვიდეო გაკვეთილების ყურებით.

ეფექტური გაჭიმვა

ძაფი არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც კარგია. რატომღაც ეს „სპორტი“ ზოგისთვის ადვილად მისაღწევია, ზოგისთვის კი თითქმის მიუღწეველია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ადამიანს აქვს განსხვავებული ფიზიოლოგია, რის გამოც ვინმეს შეუძლია ადვილად ისწავლოს სპლიტებზე ჯდომა და ვინმეს შეიძლება დასჭირდეს წლები ვარჯიში. გაჭიმვა ანიჭებს არა მხოლოდ მოქნილობას, არამედ შესამჩნევად ამკვრივებს კუნთებს, აძლევს მათ ლამაზ ფორმას და ხდის კანს ელასტიურს. გარდა ამისა, ეს არის ვარიკოზული ვენების და ცელულიტის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

არსებობს რამდენიმე სახის ძაფები:

- განივი- ყველაზე მარტივი პოზა. ის იყენებს იმავე კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ სიარულის დროს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ გრძივი ძაფში ყველაზე სწრაფად სახლშიც კი.

- გრძივი- ბევრად უფრო რთული შესასრულებელი. ამავე დროს, ის ძალიან სასარგებლოა. განივი ძაფი ავითარებს მენჯის კუნთებსა და სახსრებს, კურნავს შარდსასქესო სისტემას, აჭიმავს კუნთებს და აუმჯობესებს ფეხების ფორმას, აბრუნებს ზურგისა და ხერხემლის ჯანსაღ და სწორ მდგომარეობაში.

- ჩამოწოლილი- ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარიანტი. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი ფეხები, შესანიშნავი გაჭიმვა. თუ უკვე აკეთებთ ჯვარედინი სპლიტს, რამდენიმე თვე საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ გაართულოთ ვარჯიში კუნთების დაზიანების გარეშე.

- ვერტიკალური- კომპლექსური ვარჯიში, რომელსაც ასრულებენ ტანვარჯიშები და მოცეკვავეები ფეხის საქანელების ამპლიტუდის გასაზრდელად. სანთლის გასაკეთებლად არ დაგჭირდებათ ჯდომა 180 გრადუსიან ჯვარზე, მაგრამ თქვენი კუნთები საკმარისად მოქნილი უნდა იყოს იმისთვის, რომ დაიხაროს და შეეხოს იატაკს, ხოლო ფეხები სწორი გქონდეს.

- ხელებზე ბანაკი- ხელის დგომა საკმაოდ რთული ვარჯიშია, რომელიც მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას, ამიტომ ეს ტიპი შესაფერისია განსაკუთრებით გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის.

10 რჩევა, თუ როგორ უნდა დაჯდეთ ძაფზე:

1. დათბობა – სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, ღირს გახურება. დათბობა უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დასაწყისშივე, რათა სხეული მოემზადოს სტრესისთვის. თუ თქვენ გადააგდებთ მას კლასიდან ან გადაიტანეთ ეს ეტაპი სხვა პოზიციაზე, მაშინ დაზიანებებს დიდი დრო არ დასჭირდება. კარგი გახურებისთვის შესაფერისია მსუბუქი სირბილი ან ხტუნვა. დათბობა უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.

2. ბევრს სჯერა, რომ თუ ნაპრალებზე ვსხდებით „ფეხებით“, მაშინ მხოლოდ მათთან გვჭირდება მუშაობა. ფაქტობრივად, საქმე ეხება არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა მოქნილობას, არამედ მენჯის, სახსრების, ლიგატების და წელის მოქნილობას. არ დაივიწყოთ სხეულის რომელიმე ნაწილი, რათა არ მიიღოთ სერიოზული დაზიანებები.

3. კუნთების დათბობა – გზა, როცა კუნთებს საბრძოლო მზადყოფნაში ვაყენებთ. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს გაჭიმვაში. პროცესი ჩვეულებრივ გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე და შესაძლოა დამოკიდებული იყოს სახლის ან დარბაზის ტემპერატურაზეც. მთავარია იგრძნოთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის სამუშაოდ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხის კუნთების დახევით. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე რიტმული მოძრაობა, შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ რამდენიმე ელემენტი ცეკვებიდან. ჩაჯდომა ან ფეხის საქანელა ასევე შესანიშნავია კუნთებისა და ლიგატების გასათბობად მათ დაჭიმვამდე.

4. რეგულარულობა - იმისათვის, რომ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე, უნდა გახსოვდეთ გაკვეთილების რეგულარულობა. დამწყებებმა უნდა გაიმეორონ კომპლექსი ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ არ გადააჭარბონ. ზოგიერთ შემთხვევაში, კვირაში ორიდან სამ საათამდე ვარჯიში საკმარისია.

5. დაისვენეთ – არასოდეს დაივიწყოთ ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელება, რაც დაგეხმარებათ კიდევ უფრო სწრაფად დაჯდეთ სპლიტებზე. თუ გსურთ მოამზადოთ სხეული გაზრდილი გაჭიმვისთვის, დალიეთ მეტი წყალი - ეს დაგეხმარებათ კუნთების ელასტიურობის გაზრდაში.

6. ტკივილისგან თავის დაღწევა – კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ (თუნდაც ყველაზე ინტენსიური) ფიტნეს-დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ ჩვეულებრივ შეგრძნებებს შეედრება. მისი შემცირება შეგიძლიათ, თუ ძილის წინ მიიღებთ ცხელ აბაზანას და დალიავთ ჭიქა წყალს ლიმონით.

7. იატაკზე ვარჯიშისას გამოიყენეთ ფიტნეს ხალიჩა. ხალიჩის სპეციალური საფარი საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ სავარჯიშო რაც შეიძლება მოხერხებულად და კომფორტულად.

8. ფიქსაცია ერთ პოზაში მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. კუნთებს დრო სჭირდებათ, რომ მიეჩვიონ მათთვის არაბუნებრივ მდგომარეობას და დაისვენონ. ამიტომ, დადექით ერთ პოზაში მინიმუმ ერთი წუთით.

9. არასოდეს დაივიწყოთ სუნთქვა. სუნთქვის კონტროლი საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ კუნთების მწვავე ტკივილი.

10. მოერიდეთ მკვეთრ ტკივილს. თუ იგრძნობთ მკვეთრ ტკივილს კუნთში - შეწყვიტეთ ვარჯიში. ტკივილი ტრავმული ეფექტის სიგნალია. კუნთების დაძაბვა ძალიან უსიამოვნო რამ არის. გახეთქვის ადგილზე შესაძლოა წარმოიქმნას ნაწიბური, რაც მნიშვნელოვნად გაართულებს შემდგომ დაჭიმვას. არავითარ შემთხვევაში არ დაუშვათ დაზიანებები, ხოლო თუ დაშავდა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში სრულ გამოჯანმრთელებამდე.

უკუჩვენებები კლასებისთვის:

ამაღლებული ტემპერატურა;

ნებისმიერი დაავადება მწვავე პერიოდში;

სახსრების დაავადებები;

კუნთების დაზიანება;

ანთებითი პროცესები.

თუ ოცნებობთ კარგ გაჭიმვაზე და გსურთ იჯდეთ გრძივი ან განივი გაყოფაზე, გაეცანით ვარჯიშების გაკეთების წესებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ შედეგს ნულიდან რაც შეიძლება სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თუ არ იცით როგორ იჯდეთ "სწორ" გაყოფაზე ან გსურთ ამის გაკეთება უფრო სწრაფად, გამოიყენეთ პროფესიონალი ტრენერების რეკომენდაციები. ამ წესების დაცვა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში, არამედ არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას.

1. ნუ ჩქარობ.

გაჭიმვა ნელი და საკმაოდ მტკივნეული პროცესია, რომელსაც არ უყვარს აჩქარება. დატვირთვის მკვეთრი მატებით, თქვენ ემუქრებათ გაჭიმვის ან მიკროკუნთების რღვევის რისკი, რაშიც შემდგომი ვარჯიში უკუნაჩვენებია. ეს შეანელებს შედეგებს რამდენიმე თვის განმავლობაში.

2. კარგად გაათბეთ კუნთები.

მხოლოდ ინტენსიური გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ აქტიური გაჭიმვის ვარჯიშები. თუ ეს არ გაკეთდა, თქვენ ვერ მიიღებთ სათანადო ეფექტს სესიიდან და რისკავთ კუნთების დაჭიმვას ან დახეთქვას.

3. თვალყური ადევნეთ დროს.

კარგად რომ გათბეთ და დაიკავეთ სხეულის საჭირო პოზიცია დაჭიმვისთვის, გამოიყენეთ ტაიმერი. ჩაწერეთ დრო თითოეულ ელემენტში და თანდათან გაზარდეთ იგი.

4. ალტერნატიული ფეხები.

სწორი და ეფექტური გაჭიმვისთვის დატვირთვა ერთნაირი უნდა იყოს როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა ფეხზე. ნუ უგულებელყოფთ ამ პრინციპს და თქვენ შეძლებთ გრძივი გაყოფით იჯდეთ არა მხოლოდ უფრო სწრაფად, არამედ ორივე მხრიდან.

5. ამუშავეთ სახსრები.

შეცდომაა იმის მოსაზრება, რომ ძაფზე დასაჯდომად საჭიროა მხოლოდ კუნთების დაჭიმვაზე მუშაობა. უზარმაზარ როლს თამაშობს ლიგატების ელასტიურობა და სახსრების მობილურობა. სახსრების დამუშავების რთული ვარჯიში გაჭიმვის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია.

6. ღრმად ისუნთქე.

არ შეიკავოთ სუნთქვა გაჭიმვისას. შეეცადეთ ისუნთქოთ არა მხოლოდ თანაბრად, არამედ ღრმად. ჟანგბადით გამდიდრებული კუნთები უკეთესად რეაგირებენ დატვირთვაზე და უფრო სწრაფად აჩვენებენ შედეგებს. ვარჯიშის დაწყებამდე ივარჯიშეთ ღია ცის ქვეშ ან გაანიავეთ ოთახი.

7. დაისვენე.

სავარჯიშოების შესრულების პროცესში საჭიროა არა მხოლოდ ღრმად და რეგულარულად სუნთქვა, არამედ მთელი სხეულის მაქსიმალურად მოდუნება. ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და იფიქრეთ სასიამოვნო რამეებზე. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ზედმეტ ტკივილს, ვერ მოდუნდებით და თანაბრად სუნთქავთ, შეამცირეთ დატვირთვა ან მიიღეთ სხეულის უფრო კომფორტული პოზიცია. ასე მიიღებთ „სწორ“ და უსაფრთხო დატვირთვას.

8. გამოიყენეთ სითბო.

ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ცხელი შხაპის ან აბაზანის მიღება. თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამათბობელი რუბლები და მალამოები. წაისვით მცირე რაოდენობით კანზე და ჩაიცვით თბილი ტანსაცმელი. პრეპარატი უნდა გაათბოს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დაიწვას.

9. რეგულარულად ივარჯიშეთ.

გაკვეთილების გამოტოვებით თქვენ მნიშვნელოვნად ანელებთ შედეგების მიღწევას. კუნთები ეჩვევა რეგულარულ დატვირთვას და კარგად ერგება დაჭიმვას. კლასებში არყოფნა ანგრევს განრიგს და იწვევს ეფექტურობის დაქვეითებას.

10. ალტერნატიული ვარჯიში და დასვენება.

იმისთვის, რომ კუნთებს დატვირთვისგან გამოჯანმრთელდეს, ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა 1-2 დღიანი დასვენება და სათანადო ძილი.

11. გათბეთ ყოველდღე.

იმ დღეებში, როცა ვარჯიშის შემდეგ დასვენება გაქვთ დაგეგმილი, აუცილებელია დილის მსუბუქი ვარჯიშის ჩატარება. ეს არამარტო ტკივილს მოგიხსნით, არამედ კუნთებს ჟანგბადით გაჯერებს და არ მისცემს მათ „ჩაკეტვას“.

12. გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა.

გაჭიმვის სწორ მდგომარეობაში ყოფნის შემდეგ, მაქსიმალურად დაისვენეთ და მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს დაეწიოს სასურველ დონეზე საკუთარი წონის ქვეშ. ამას ხელს უწყობს წინდების კლასები მოლიპულ ზედაპირზე.

13. ნუ სთხოვთ გამოუცდელ ადამიანს დაგეხმაროთ.

თუ ვინმეს სთხოვთ მსუბუქად „დაძვრას“, სერიოზული ტრავმის რისკი გაქვთ. ხშირად კარგად ვარჯიშისთვის საკმარისია საკუთარი სხეულის წონა ან ძალა ადამიანის ხელში. დატვირთვის გაზრდა შეუძლია მხოლოდ გამოცდილ ტრენერს, რომელსაც არა მხოლოდ აქვს საკმარისი გამოცდილება გაჭიმვაში, არამედ იცის თქვენი სხეულის მახასიათებლები.

14. ნუ ატეხავთ კუნთებს.

კომფორტული პოზიციის დაკავებისას და კუნთების დაძაბულობის შეგრძნების შემდეგ, ნუ ეცდებით მათ დაძაბვას ან მიზიდვას უეცარი მოძრაობებით. კუნთები, რომლებიც გადახურებულია გადაჭარბებული დაძაბულობის დროს, მიდრეკილია რღვევისკენ.

15. გაიწიეთ წინდა როგორც თქვენსკენ, ისე მოშორებით.

ძაფზე დასაჯდომად საჭიროა თანაბრად დამუშავდეს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები ფეხებსა და ზურგზე. ამას ხელს უწყობს წინდის დაძაბულობის ცვლილება. გაჭიმვის ვარჯიშებში მისი მდებარეობის შეცვლით, თქვენ სწრაფად დაჯდებით ძაფზე.

16. დალიეთ წყალი.

როგორც ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისას, გაჭიმვა მოითხოვს საკმარისი წყლის მიღებას.

17. იკვებეთ სწორად.

არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე. სავსე კუჭი არა მხოლოდ ხელს შეგიშლით კარგად დახრილობაში, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის მწვავე გაუვალობა. გაკვეთილის შემდეგ თავი შეიკავეთ ჭამისგან მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინები, მინერალები, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

18. უყურეთ თქვენს გრძნობებს.

მოუსმინეთ მინიშნებებს თქვენი სხეულიდან. თუ გრძნობთ აუტანელ ტკივილს, მაშინ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ. ტაქიკარდია, არათანაბარი სუნთქვა, ტრემორი ფეხებში არის ნიშანი იმისა, რომ დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

19. მოახდინე საკუთარი თავის მოტივაცია და შედეგის ვიზუალიზაცია.

შეინახეთ ტრენინგის კალენდარი და სისტემატურად გადაიღეთ თქვენი პროგრესი. ასე რომ თქვენ ნათლად დაინახავთ თქვენს პროგრესს და სიამოვნებით განაგრძობთ შემდგომ ტრენინგს. სხვაგვარად როგორ მოტივაცია მოახდინოთ ვარჯიშისთვის .

20. გაიარეთ კონსულტაცია ექსპერტებთან.

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სახლში დამოუკიდებლად ჯდომა გინდათ, პროფესიონალი ტრენერის დახმარება აუცილებელია. მით უმეტეს, თუ გამოცდილება არ გაქვთ, მაგრამ დაიწყეთ გაკვეთილები ნულიდან. სავარჯიშოების არასწორად შესრულებით, არა მხოლოდ შედეგს ვერ მიაღწევთ, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

ეს მხოლოდ დახარჯული დროის საკითხია.

რა გავლენას ახდენს შედეგების მიღწევის სიჩქარეზე

რამდენად სწრაფად ჯდებით ძაფზე, ბევრ პირობაზეა დამოკიდებული. Მაგალითად:

1. ელემენტარული მომზადების დონე. თუ ადამიანი რეგულარულად თამაშობს სპორტს, მიჩვეულია ფიზიკურ აქტივობას, ამუშავებს კუნთებსა და ლიგატებს, მაშინ მისი სწრაფი შედეგის მიღწევის შანსი იზრდება მათთან შედარებით, ვინც ნულიდან იწყებს.
2. Ინდივიდუალური სხეულის მახასიათებლები.კუნთების ელასტიურობა და ლიგატების მდგომარეობა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის. არსებობს სხეულის სტრუქტურა, რომელშიც გრძივი ან განივი ძაფები შეუძლებელია ძვლების, სახსრების, ლიგატების ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, მშობიარობის ზოგიერთ ქალში არის ნაზავი ბარძაყის მიდამოში, რაც ვარჯიშს ართულებს და შედეგის მიღწევის დროს ახანგრძლივებს.
3. რეგულარულობავარჯიში და სათანადო დასვენება. თოკზე სწრაფად დასაჯდომად საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარულად ვარჯიში, არამედ სრულად დასვენებაც.
4. სწორი შესრულებაგაჭიმვის ვარჯიშები. ისინი უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა სახის გაჭიმვას, რათა დამუშავდეს ძაფში ჩართული ყველა კუნთი.

ყველა ზემოაღნიშნული მახასიათებლის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ ძაფზე დაჯდეთ როგორც 1 თვეში ნულიდან, ასევე არ დაჯდეთ 2-3 წელიწადში. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშის დაწყებით და დინამიკაზე დაკვირვებით არის შესაძლებელი მიზნის მიღწევის სავარაუდო სიჩქარის პროგნოზირება. გამოცდილ ტრენერს ერთი თვის გაკვეთილების შემდეგ შეუძლია პროგნოზის გაკეთება იმის შესახებ, თუ რამდენად სწრაფად დაჯდება ადამიანი სპლიტებზე, თუ ის არ შეწყვეტს ვარჯიშს. მაგრამ ეს მონაცემები ძალიან სავარაუდო იქნება.

ნუ ითვლით გარკვეულ ვადებს, აქციეთ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ნაწილად და ისიამოვნეთ.