Menurut pelatih kebugaran, hampir semua orang sehat dapat melatih otot-otot bagian pinggul tubuh dan cukup cepat untuk duduk di tali dengan keinginan yang tepat untuk pelatihan dan tidak adanya kontraindikasi.

Hal utama adalah pendekatan kualitatif untuk pelatihan, karena hasilnya sangat bergantung pada seberapa benar peregangan dilakukan, bagaimana otot-otot panggul dan paha dilatih. Untuk cepat duduk di tali, pertama-tama, Anda perlu pelatihan dan tekad yang teratur.

Jika Anda memiliki peregangan dan pengalaman yang baik dalam olahraga, akan sangat mudah untuk duduk di tali. Pemula mutlak dalam olahraga tanpa pelatihan fisik yang tepat harus bekerja lebih lama dan lebih keras daripada orang yang memainkan beberapa jenis olahraga secara teratur.

Seberapa cepat seseorang duduk di tali dipengaruhi oleh beberapa faktor

Ada faktor yang mempengaruhi kondisi fisik tubuh manusia, yang harus dipertimbangkan saat menyusun rencana pelatihan untuk duduk di tali:

1. kecenderungan genetik- fleksibilitas bawaan tubuh, yang tergantung pada panjang ligamen, jumlah sarkomer dan elastin pada otot.
2. Frekuensi dan durasi pemanasan sendi sebelum pelatihan, serta teknik yang benar untuk melakukan pelatihan untuk duduk di tali.
3. Buku harian pelatihan, berkat itu Anda dapat memantau perkembangan Anda, tidak hanya psikologis, tetapi juga fisik.
4. Makan sehat yang benar, yang harus mencakup jumlah air yang cukup, dihitung berdasarkan berat dan usia orang tersebut.

Ketika fleksibilitas tercapai, terjadi perubahan pada otot, sendi dan ligamen. Ini, tentu saja, membutuhkan waktu dan usaha. Oleh karena itu, seseorang tidak dapat berharap bahwa Anda dapat duduk di atas benang dalam sehari atau bahkan dalam 1 bulan.

Peregangan tidak harus menyakitkan.

Latihan tidak boleh dilakukan melalui rasa sakit. Pada dasarnya, mereka yang sudah memiliki fleksibilitas yang baik atau anak-anak duduk di siang hari, karena tubuh mereka belum sepenuhnya terbentuk.

Tapi tetap saja saya ingin tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih dan apakah itu sangat bergantung pada usia. Para ahli mengatakan jika Anda mulai berolahraga sebelum usia 30 tahun, biasanya dibutuhkan waktu 3-5 bulan untuk kelas reguler. Orang di atas 30 akan membutuhkan lebih dari enam bulan pelatihan intensif.

Angka-angka ini dihitung untuk orang dengan data fisik rata-rata. Waktunya hanya akan dipengaruhi oleh tingkat fleksibilitas, kesabaran, dan sikap.

Latihan peregangan yang efektif untuk duduk di tali

Tujuan utama dari peregangan adalah untuk membuat otot menjadi elastis, persendian lebih bergerak dan memberi nada pada tubuh.

Peregangan juga meningkatkan aliran darah, meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi ke otot, melindungi tubuh dari terjadinya penyakit kronis dan rasa sakit di hari tua.

• Layak dimulai dengan sit-up untuk perkembangan otot kaki. Pertama, Anda harus meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, punggung Anda rata, pandangan Anda diarahkan ke depan.

Saat duduk selesai, Anda dapat membawa tangan ke depan, tetapi yang terpenting, tarik panggul ke belakang, seolah-olah ada kursi di belakang Anda. Penting untuk memastikan bahwa lutut tidak melampaui kaki, jika tidak akan ada beban besar pada persendian.

Salah satu latihan peregangan yang efektif adalah ayunan kaki, yang dapat dilakukan ke samping dan ke depan dan ke belakang.

• Latihan kedua - ayunkan kakimu. Mahi dapat dilakukan ke samping, ke depan, ke belakang, berbaring miring dan duduk dengan posisi merangkak.

Saat melakukan, punggung dan kaki harus rata, jika ayunan dilakukan ke samping, maka harus ada penyangga yang bisa Anda pegang dengan tangan Anda.

• Yg dibutuhkan lereng untuk meregangkan ligamen.

Kaki dibuka selebar bahu, membungkuk, tangan pertama-tama mencapai jari kaki kanan, lalu ke kiri. Lutut lurus dan tidak menekuk. Semuanya dilakukan dengan lancar dan tidak ada gerakan tiba-tiba.

• Mendukung latihan. Pertama, Anda perlu meletakkan tangan sedikit di atas kepala ke dinding.

Tekuk kaki kanan di lutut ke sudut kanan, dan pegang kaki lainnya lurus, tarik kembali sejauh mungkin. Ini akan meregangkan otot betis.

Latihan pendukung - salah satu cara melakukan peregangan untuk duduk di tali

• Peregangan dipromosikan dan ekstensi kaki dari sisi ke sisi. Pertama, kaki harus diletakkan selebar bahu, sedangkan punggung harus tetap rata.

Maka Anda perlu membawa kaki Anda ke samping, panggul sejajar dengan lantai. Tangan di depan, lalu miringkan tubuh ke satu kaki, lalu secara bertahap sejajarkan kaki di lutut, dan tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik.

Setelah latihan, Anda harus melakukannya di kaki kedua.

• Latihan untuk setengah benang di bagian belakang. Anda harus berbaring telentang dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh. Satu kaki harus ditekuk untuk menopang, dan yang lain harus direntangkan dan dipegang dengan tangan Anda.

Kaki harus lurus agar panggul tidak miring ke samping.

• Dalam latihan berikutnya, Anda harus berlutut dan memajukan satu kaki, menekuk lutut di sudut kanan.

Untuk keseimbangan, Anda bisa meraih kursi dengan satu tangan. Selanjutnya, kaki kedua diambil dengan tangan dan meraih bokong.

• Untuk meregangkan bagian belakang paha, Anda harus berlutut dan meregangkan kaki lainnya ke depan tanpa menarik jari kaki.

Kemudian secara bertahap dengan tangan Anda, Anda perlu meraih jari kaki, lutut tidak boleh ditekuk.

Cara melakukan peregangan untuk duduk di tali

Peregangan adalah kunci untuk menjaga kelenturan dan kesehatan sendi. Tendon (jaringan yang menghubungkan otot ke tulang) mulai menyusut dan mengencang seiring bertambahnya usia, membatasi fleksibilitas tubuh Anda. Gerakannya menjadi lebih lambat, sudah sulit untuk berdiri tegak, bahkan langkahnya menjadi jauh lebih pendek.

Teknik yang benar sangat penting. Di taman, pelari terlihat berhenti untuk meregangkan paha depan, menarik kaki ke bokong. Peregangan seperti itu hanya bisa menyakitkan.

Ada aturan dasar tentang cara meregangkan untuk duduk di benang, dengan mematuhinya Anda dapat mencapai hasil yang baik, dan tidak membahayakan diri sendiri.

Jadi, aturan peregangan:

• Regangkan sesering mungkin sebaiknya setiap hari jika memungkinkan. Selalu setelah latihan kardio dan kekuatan.
• Sebelum melakukan peregangan, pastikan untuk melupakan yang kecil pemanasan otot.
• Di setiap posisi harus bergerak perlahan tanpa memaksakan diri untuk melakukan gerakan tiba-tiba. Selalu perhatikan ketegangan.

Peregangan harus diukur dari ketegangan ringan ke tepi ketidaknyamanan. Anda perlu fokus pada area yang sedang diregangkan.

• Sebelum memegang setiap posisi, Anda harus mengambil setidaknya dua napas dalam-dalam. Napas dalam mempromosikan relaksasi.
• Sama sekali tidak tidak bisa memantul. Setelah Anda menemukan posisi peregangan yang nyaman, Anda harus tetap melakukannya dan secara bertahap meregangkan lebih banyak.

Cara duduk di benang melintang

Anda juga dapat mencapai hasil di rumah. Itu semua tergantung pada gaya hidup, aktivitas seseorang dan dietnya.

Anda dapat memulai hari Anda dengan olahraga pagi, karena di pagi hari otot-otot kaku, dan efeknya akan lebih baik. Untuk menerapkan benang, Anda harus memiliki punggung dan perut yang kuat, sehingga latihan kekuatan diperlukan 2-3 kali seminggu.

Jika semua hal di atas diperhatikan, maka hasilnya tidak akan lama datang.

Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dengan pemanasan. Dianjurkan untuk mulai dari leher, lalu pergi ke lengan, punggung dan jangan lupa tentang kaki.

Setelah itu, Anda perlu melakukan latihan berikut:

• Kemiringan dalam dengan dukungan di tangan. Punggung harus lurus dan rileks, bernapas bebas.

Dalam posisi ini, Anda perlu 30-60 detik. Segera setelah Anda dapat bersandar pada telapak tangan Anda, Anda harus mencoba berdiri di atas lengan Anda.

• Pose selanjutnya adalah stupa. Kaki menyebar lebih lebar ke samping, lengan direntangkan ke atas. Secara bertahap Anda harus turun, merentangkan lutut dan pinggul yang sama.
• Push up. Kaki dibuka lebar untuk melakukan push-up dengan menekuk siku sementara panggul ditarik ke depan tepat di atas kepala. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
• Persiapan benang. Kaki ditempatkan lebih lebar, tubuh sejajar dengan lantai, Anda harus berdiri di atas lengan atau telapak tangan. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik.

Pelatih benang

Melakukan latihan peregangan, baik untuk profesi maupun untuk kesehatan dan kecantikan, mewajibkan seseorang untuk melakukannya dengan kesabaran, daya tahan dan ketekunan.

Untuk memudahkan proses agar cepat duduk di tali dan tidak merusak otot, simulator khusus akan membantu.

Bagaimana dia bekerja? Simulator ini dirancang khusus untuk meregangkan otot, serta untuk memperbaikinya. Dengan demikian, otot terbiasa dan secara bertahap meregang tanpa banyak rasa sakit. Simulator memiliki pro dan kontra, yang harus dipertimbangkan saat membelinya.

Kelebihan:

1. Dengan menyesuaikan tingkat peregangan, rasa sakit tidak akan terlalu terlihat, dan kaki akan berada dalam posisi yang nyaman. Dalam hal ini, beban pada kaki akan berkurang.
2. Anda tidak perlu lagi takut melukai otot dan ligamen. Latihan di simulator lulus tanpa sentakan tajam dan gerakan ceroboh.
3. Sebagian besar model simulator dirancang untuk peregangan sambil berbaring, yaitu, otot akan sesantai mungkin, yang berkontribusi pada hasil yang cepat.

Minus:

1. Pelatihnya mahal. Harga minimumnya adalah 2-3 ribu rubel.
2. Jika seseorang dalam perjalanan konstan, maka simulator harus ditinggalkan di rumah, karena cukup sulit dan tidak nyaman untuk mengangkutnya.
3. Peregangan dan perpecahan yang baik tidak akan datang dalam sebulan untuk pemula. Proses ini cukup padat karya.

Bahaya dan kontra dari benang cepat tanpa pemanasan

Sebagian besar situs mempromosikan split cepat dalam sebulan, seminggu, sehari, dan bahkan satu jam! Untuk pemula, biasanya terjadi seperti ini: krepatura besar, yang mempersulit pelatihan, dan hasil yang tidak signifikan.

Untuk mencapai tujuan dan duduk di tali, kesalahan berikut harus dipertimbangkan:

Beban selama pemanasan bisa berbeda, misalnya, latihan kardio akan cukup efektif, yang harus berlangsung setidaknya 15 menit.

• Kesalahan pertama dan paling umum yang dilakukan oleh pemula adalah pemanasan singkat, yang tidak berkontribusi pada pemanasan otot yang baik.

Bebannya bisa apa saja: cardio, jogging, lompat tali, menari. Durasi - 15-30 menit. Ini akan membuat otot menjadi lunak, lentur dan lebih fleksibel, yang akan mencegah nyeri latihan.

• Banyak, mulai bekerja pada diri mereka sendiri, berlebihan dengan beban. Ya, bisnis baru dan tujuan menginspirasi, tetapi sangat penting pada awalnya untuk memberi diri Anda beban kerja minimum, tidak perlu terburu-buru, Anda perlu memperumit prosesnya secara bertahap.
• Memainkan peran besar Jadwal kelas. Peregangan membutuhkan disiplin. Anda harus melakukannya minimal 3 hari seminggu, jika satu hari terlewatkan, maka harus diberi kompensasi.
• Kebanyakan orang tidak mengetahui anatomi tubuh mereka dan mulailah mencari latihan peregangan sesegera mungkin untuk duduk di benang dalam beberapa latihan.

Ini adalah kesalahan mereka. Tidak semua latihan benar-benar berguna dan melakukannya tanpa mengetahui otot mana yang mereka pengaruhi benar-benar berbahaya. Anda hanya perlu menarik otot-otot tertentu, mengamati tekniknya.

Pelatih dari studio peregangan memberi tahu cara melakukan peregangan untuk duduk di tali dan mencapai hasil bahkan di rumah.

Pelatihan itu penting, tetapi tidak perlu menghadiri secara intensif. 2-3 hari seminggu akan menjadi pilihan terbaik, jika tidak, otot tidak akan punya waktu untuk pulih.

Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menciptakan latihan "Anda"- itu bisa berakhir buruk.

Jangan Lupa Pemanasan di mana benang itu sendiri tergantung. Perhatikan peregangan lumbar.

Jangan takut krepatura dan bolos kelas karena setelah pemanasan, rasa sakit akan mereda. Anda juga bisa menguranginya dengan mandi air panas atau mandi setelah berolahraga.

Cara meregangkan untuk duduk di tali:

Cara duduk di tali - kesalahan pemula:

Salah satu cara paling mencolok untuk menunjukkan fleksibilitas adalah benang melintang. Setiap gadis setidaknya sekali, tetapi ingin mengejutkan orang lain dan, pertama-tama, dirinya sendiri dengan peregangan dan kesan. Benang digunakan dalam banyak jenis aktivitas fisik - dalam menari, seni bela diri, dan untuk pesenam ritmik, benang memanjang dan melintang adalah elemen wajib dari program ini.

Untuk duduk di benang melintang, Anda harus melakukan banyak usaha. Tapi betapa indahnya!

Kesulitannya terletak pada kenyataan bahwa benang melintang dianggap sebagai jenis peregangan yang paling sulit dan bagi banyak orang itu tetap menjadi mimpi karena ketekunan atau fisik yang tidak mencukupi. Latihan menunjukkan bahwa untuk mewujudkan sebuah mimpi tidaklah begitu sulit, karena yang utama adalah memiliki keinginan dan berusaha untuk mencapai tujuan Anda. Apakah Anda siap untuk mewujudkan keinginan Anda? Mari belajar cara duduk di benang melintang.

Dalam perjalanan ke benang - lima aturan dasar

Tentu saja, pertama kali Anda tidak akan bisa mengatakan keajaiban "alle op" - dan sekarang Anda sudah duduk di split. Mari kita mulai dari yang sederhana - dengan aturan dasar yang akan berguna bagi Anda dalam proses peregangan.

Kami melanjutkan ke hal utama - untuk meregangkan benang melintang. Melakukan serangkaian latihan sederhana hari demi hari, Anda akan secara signifikan meningkatkan fleksibilitas Anda, yang berarti Anda akan semakin dekat untuk memenuhi keinginan Anda yang berharga. Berikut adalah beberapa latihan yang akan memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot dan tendon sebelum benang memanjang dan melintang.

kupu-kupu

Latihan kupu-kupu akan membantu Anda melakukan split lebih cepat.

Latihan ini meningkatkan fleksibilitas tendon selangkangan dan meregangkan bagian dalam paha.

• Duduk di lantai, tekuk lutut dan hubungkan kaki Anda. Coba tarik tumit Anda lebih dekat ke tubuh Anda, dan coba tekan lutut Anda dengan tangan ke lantai.
• Perhatikan posisi Anda - saat melakukan latihan, punggung harus lurus.
• Dalam posisi kupu-kupu, letakkan tangan Anda di depan kaki Anda dan condongkan tubuh ke depan. Lutut ditekan ke lantai sebanyak mungkin, punggung lurus.

Omong kosong

Regangkan tubuh Anda ke lantai dengan punggung lurus.

Latihan ini sangat efektif untuk meregangkan punggung dan paha bagian dalam, serta paha belakang.

• Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda ke samping selebar mungkin. Kaki harus lurus dan jari-jari kaki mengarah ke atas.
• Regangkan tangan Anda di depan Anda dan condongkan tubuh ke depan. Tugas Anda adalah "meletakkan" dada di lantai sehingga tubuh Anda berbaring "seperti kue dadar". Regangkan dalam posisi ini selama beberapa menit.
• Kemudian, dengan tangan terentang di depan Anda, regangkan dulu ke kaki kiri (idealnya, tubuh harus berbaring di kaki, dan lengan harus melingkari kaki), lalu ke kanan.
• Lakukan 5-7 set 10 kemiringan untuk setiap kaki.

Menyentuh jari kaki

Latihan ini berfokus pada area di bawah lutut. Peregangan pada benang melintang akan menjadi mungkin setelah Anda bekerja secara komprehensif untuk mengembangkan fleksibilitas tubuh bagian bawah.

• Berdiri di lantai dengan kaki lurus dan kaki menyatu. Bersandar ke lantai - Anda harus menyentuh jari-jari kaki dengan jari-jari Anda. Jangan menekuk lutut, berlama-lama di setiap lereng selama 40-60 detik
• Anda juga bisa melakukan latihan sambil duduk. Prinsipnya sama - Anda harus menyentuh kaki Anda dengan jari-jari Anda, punggung Anda harus lurus, dan lutut Anda harus rata. Setelah Anda menguasai peregangan, Anda harus bisa melingkarkan tangan di sekitar kaki Anda.

Kami meregangkan siku ke lantai

Ini juga merupakan latihan yang sangat penting, dapat dilakukan segera sebelum duduk di benang melintang.

• Dalam posisi berdiri, letakkan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan (kaki lurus) dan coba ulurkan tangan ke lantai. Tugas "maksimum" Anda adalah meletakkan siku di lantai.
• Dalam posisi berdiri (kaki selebar bahu), coba pegang pergelangan kaki Anda. Membungkuk ke pergelangan kaki kanan terlebih dahulu, lalu ke kiri. Lakukan latihan ini selama 5 set 10 repetisi.

Kami duduk di tali

Sekarang, setelah Anda melakukan semua latihan, Anda akhirnya dapat mencoba duduk di benang melintang.

• Jongkok, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Sekarang perlahan-lahan rentangkan kaki Anda ke samping, coba luruskan sepenuhnya.
• Tetap dalam posisi ini selama mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Biarkan otot beristirahat dan lakukan split lagi. Ulangi latihan ini 5-7 kali.

Benang yang indah adalah hasil dari regangan yang baik.

Peregangan teratur pada benang melintang akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas otot, memperkuat sendi pinggul dan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu mulia: semakin sederhana, semakin berharga!

11 Maret 2016

Isi

Postur tubuh yang sempurna, gaya berjalan yang indah, kaki yang kencang dan ramping membedakan wanita muda yang secara teratur melakukan peregangan. Peregangan otot adalah proses yang panjang dan melelahkan. Beberapa gadis, mulai menghadiri kursus peregangan, tertarik dengan cara duduk di benang dalam 1 hari? Kurangnya pelatihan olahraga, usia di atas lima tahun, kemungkinan cedera dan pecahnya ligamen adalah faktor pembatas. Bagaimana cara meregangkan untuk mempercepat proses persiapan otot untuk benang?

Cara cepat duduk di tali di rumah

Peregangan di rumah akan membantu Anda mendapatkan kelenturan yang diinginkan jika Anda secara sistematis, setidaknya 4 hari seminggu, melakukan serangkaian latihan peregangan. Berapa hari Anda bisa duduk di tali? Kecenderungan genetik, pengalaman masa lalu dalam menari atau senam, peningkatan peregangan di masa sekarang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dalam beberapa minggu.

Menjawab pertanyaan tentang cara cepat duduk di tali dalam 1 hari, instruktur peregangan sepakat dalam pendapat mereka: periode ini tidak cukup untuk peregangan otot yang tepat. Serangkaian latihan untuk pengembangan benang tanpa rasa sakit dari awal menyediakan:

• mulai dengan latihan pemanasan, yang dapat Anda curahkan hingga 15 menit dari seluruh latihan;
• total durasi peregangan otot yang efektif adalah dari 30 menit (fase aktif);
• semakin sering Anda melakukan peregangan, semakin cepat Anda akan belajar cara duduk di benang sendiri dalam 1 hari;
• melakukan latihan, periksa kondisi otot, ligamen: nyeri, sedikit kegentingan, rasa terbakar menunjukkan ketegangan berlebih, yang menyebabkan cedera.

Pemanasan

Prasyarat untuk sukses ketika mencoba melakukan split tidak hanya pemanasan, tetapi juga latihan pagi. Ini akan menyelamatkan Anda dari keretakan sendi, mikrotrauma dan robekan ligamen dan otot. Peregangan apa pun untuk benang melibatkan pemanasan awal. Pindah dari latihan aerobik ringan ke yang intens secara bertahap. Untuk mencapai tujuan Anda lebih cepat, sertakan dalam kompleks pemanasan:

• perkembangan sendi lengan, kaki;
• tikungan samping;
• jongkok;
• maju-mundur dan lunge samping;
• latihan pers;
• melompat;

Latihan otot

Duduklah dengan benar di tali, hindari situasi traumatis, mungkin dengan melakukan latihan rutin setiap hari untuk meregangkan otot. Anda akan membutuhkan: matras pelatihan, sedikit waktu: hingga setengah jam dan ... keinginan besar untuk mencapai hasil dalam waktu singkat. Cara meregangkan dengan benar untuk duduk di benang dalam hitungan hari:

1. Dari posisi berdiri, condongkan tubuh sejauh mungkin ke arah kaki Anda.
2. Tekuk ke depan dengan lengan ditekuk di siku dari posisi "kaki lebih lebar dari bahu".
3. Duduk di matras, kencangkan kaki Anda di samping. Cobalah berbaring tengkurap dengan seluruh tubuh Anda, pegang kaki dengan telapak tangan Anda. Kemudian ganti kaki Anda.

Peregangan

Latihan paling baik dilakukan untuk memperlambat musik, menghindari gerakan tiba-tiba. Mesin peregangan yang bagus di rumah adalah setumpuk buku yang diletakkan di bawah kaki Anda. Cobalah untuk secara bertahap "membubarkan" menjadi perpecahan memanjang, berhenti di titik-titik di mana Anda merasakan ketegangan otot. Setelah mencapai kedalaman maksimum benang Anda (otot harus sedikit matang), perbaiki posisinya selama beberapa puluh detik. Setelah mengeluarkan salah satu buku di tumpukan, coba turun. Dalam kasus pembakaran yang parah, hentikan upaya "untuk hari ini" lebih lanjut.

Pelajaran untuk anak-anak

Fleksibel dan plastik sejak lahir, anak-anak belajar lebih cepat daripada orang dewasa cara duduk di tali. Latihan di rumah akan berhasil dan menarik jika Anda menambahkan momen permainan ke olahraga:

1. Penting untuk memulai pelajaran peregangan untuk anak dengan pemanasan. Luangkan waktu hingga 10 menit untuk melompat, membungkuk, jongkok, dan push-up. Anak perempuan dan laki-laki akan lebih bersenang-senang dengan ibu atau ayah, sehingga Anda dapat "bersaing" siapa yang akan duduk di tali lebih cepat.
2. Setelah pemanasan, tunjukkan latihan untuk meregangkan otot longitudinal anterior dan posterior kaki bagian bawah dan paha: membungkuk, undang bayi untuk meletakkan pegangan di kaki, lalu di depan kaki. Kontrol eksekusi yang benar.
3. Latihan dinamis: mengayunkan kaki Anda ke depan, ke samping, ke belakang akan membantu meregangkan ligamen internal paha, memompa otot-otot para imam.

Sebagian besar latihan "dewasa" yang membantu Anda duduk lebih cepat di tali sangat cocok untuk anak kecil (dan tidak begitu). Melakukan latihan untuk meregangkan kaki, bayi harus merasakan sedikit "resistensi" tubuh. Perhatikan remah-remahnya, tertawa dan lebih banyak bicara. Suasana hati yang buruk, ibu yang "menggeram", tidak puas akan menyebabkan anak menolak untuk berlatih. Ingatlah bahwa insentif terbaik untuk melakukan split adalah pujian dan contoh pribadi.

Benang mana yang lebih mudah untuk diduduki?

Saat melakukan latihan peregangan, cobalah untuk tidak memikirkan kecepatan mencapai hasil: bagaimana melakukan split dalam 1 hari atau dalam minggu berikutnya. Fokus pada proses dengan merayakan kemajuan Anda. Benang longitudinal membutuhkan peregangan otot longitudinal secara bertahap. Yang transversal lebih sulit dilakukan; ketika dilakukan, otot-otot pasif paha bagian dalam, ligamen, dan sendi terlibat.

Membujur

Latihan peregangan konstan yang dilakukan di rumah atau di gym akan menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan elastisitas otot, menekankan fleksibilitas dan plastisitas tubuh yang indah. Petunjuk langkah demi langkah tentang cara duduk di benang memanjang dalam 1 hari:

1. Mulailah melakukan peregangan dengan... mandi air panas selama lima menit.
2. Mulailah melakukan pemanasan. Latihan aerobik akan membantu menghangatkan otot.
3. Kompleks gerakan dasar, cara membuat benang memanjang, mencakup pengembangan latihan tertentu secara bergantian untuk setiap kaki:
   1. Dalam posisi berdiri, tekuk satu kaki di lutut, coba tekan tumit ke pantat. Bantu dengan tangan Anda, pegang kaki anggota tubuh yang tertekuk. Ambil kembali kaki Anda, tingkatkan beban.
   2. Bersandar pada kaki kanan penyangga yang ditekuk, biarkan kiri dengan lutut lurus sejauh mungkin. Mencoba menjaga punggung tetap lurus, lakukan gerakan kenyal ke atas dan ke bawah, jongkok lebih dalam. Teknik yang benar untuk melakukan latihan benang dibuktikan dengan sedikit rasa sakit di daerah pinggang dari sisi kaki yang mundur, sedikit sensasi terbakar pada otot-otot yang ditekuk.
   3. Perlahan ubah posisi dengan mengistirahatkan lutut kiri di lantai. Tekuk di sudut kanan. Kaki kanan di depan harus lurus, jari kaki menghadap ke atas. Buat beberapa kemiringan ke kaki dengan punggung lurus sempurna.
   4. "Setengah dari benang". Untuk melakukan, perlu untuk menempatkan kaki ditekuk di lutut di depan Anda, meregangkan yang lain dari belakang seperti yang dilakukan dengan benang. Tekuk perlahan dengan punggung lurus ke kaki yang ditekuk, sedikit kenyal.

Melintang

Benang silang sulit bagi kebanyakan orang. Memimpikan meregangkan Jean-Claude Van Damme atau Jackie Chan, Anda perlu memberi perhatian khusus pada perkembangan sendi sakral, keseleo, tendon. Cara duduk di benang melintang di rumah:

1. "Terbang seperti kupu-kupu." Duduk di lantai, pegang kaki tertutup dengan telapak tangan, tarik kaki ke arah Anda (posisi Lotus). Turunkan lutut ke lantai dengan gerakan kenyal, perbaiki posisi di titik terendah. Untuk melakukan ini, tekan lutut Anda dengan siku dengan ringan.
2. Lakukan lunge melintang dengan transisi. Berjongkok dengan kaki penyangga, gerakkan yang lain lurus ke samping dengan lutut lurus. Duduk cukup rendah untuk merasakan ketegangan di ligamen Anda.
3. Dalam posisi duduk, rentangkan kaki lurus lebar-lebar dengan jari-jari kaki ke atas. Condongkan tubuh ke depan mencoba menyentuhkan tubuh bagian atas ke lantai.

Instruksi video: cara duduk di tali dengan benar dan cepat

Apa rahasia kelenturan, keanggunan, kesehatan gadis-gadis yang rutin melakukan peregangan? Pada masa remaja atau dewasa, ini adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot-otot punggung, postur yang benar, menyingkirkan manifestasi pertama radang sendi, radang sendi. Eksekusi pemanasan yang tepat, latihan dasar berkontribusi pada perkembangan bertahap sendi sakral dan pinggul, peregangan otot secara bertahap, ligamen daerah lumbar, dan pinggul. Pelajari semua tentang rahasia peregangan yang tepat dengan menonton video tutorial di bawah ini.

Peregangan yang efektif

Benang tidak hanya cantik, tetapi juga baik untuk kesehatan. Untuk beberapa alasan, "olahraga" ini mudah dicapai bagi sebagian orang dan hampir tidak dapat dicapai bagi orang lain. Perlu diingat bahwa semua orang memiliki fisiologi yang berbeda, itulah sebabnya seseorang dapat dengan mudah belajar duduk di split, dan seseorang mungkin memerlukan pelatihan bertahun-tahun. Peregangan tidak hanya memberikan kelenturan, tetapi juga mengencangkan otot-otot, memberi mereka bentuk yang indah dan membuat kulit kenyal. Selain itu, ini adalah pencegahan varises dan selulit yang sangat baik.

Ada beberapa jenis benang:

- melintang- jenis pose yang paling mudah. Ini menggunakan otot yang sama yang bekerja saat berjalan, sehingga Anda bisa duduk di benang longitudinal tercepat bahkan di rumah.

- Membujur- jauh lebih sulit untuk dilakukan. Pada saat yang sama, ini sangat berguna. Benang melintang mengembangkan otot dan sendi panggul, menyembuhkan sistem genitourinari, meregangkan otot dan memperbaiki bentuk kaki, membawa punggung bagian bawah dan tulang belakang ke posisi yang sehat dan benar.

- kendur- salah satu opsi tersulit. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki kaki yang kuat, peregangan yang sangat baik. Jika Anda sudah melakukan cross split, beberapa bulan sudah cukup untuk memperumit latihan tanpa melukai otot Anda.

- Vertikal- latihan kompleks yang dilakukan oleh pesenam dan penari untuk meningkatkan amplitudo ayunan kaki. Anda tidak perlu bisa duduk di posisi melintang 180 derajat untuk membuat lilin, tetapi otot Anda harus cukup fleksibel untuk membungkuk dan menyentuh lantai sambil menjaga kaki tetap lurus.

- Benang di tangan- handstand adalah latihan yang agak sulit yang membutuhkan kebugaran fisik yang baik, sehingga jenis ini cocok untuk atlet yang sangat terlatih.

10 tips tentang cara duduk di tali:

1. Pemanasan - sebelum Anda mulai melakukan peregangan, ada baiknya melakukan pemanasan. Pemanasan harus dilakukan di awal latihan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres. Jika Anda membuangnya keluar kelas atau memindahkan panggung ini ke posisi lain, maka cedera tidak akan memakan waktu lama. Untuk pemanasan yang baik, lari ringan atau lompat cocok. Pemanasan harus dilakukan setidaknya selama 10 menit.

2. Banyak orang percaya bahwa jika kita duduk di split dengan "kaki", maka kita hanya perlu bekerja dengan mereka. Faktanya, ini bukan hanya tentang kelenturan paha bagian dalam, tetapi juga tentang kelenturan panggul, persendian, ligamen, dan lumbar. Jangan lupakan bagian tubuh mana pun, agar tidak mengalami cedera serius.

3. Pemanasan otot - cara ketika kita membawa otot ke dalam keadaan siap tempur. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mencapai hasil maksimal dalam peregangan. Prosesnya biasanya berlangsung dari 5 hingga 10 menit dan bahkan mungkin bergantung pada suhu rumah atau aula. Hal utama adalah merasa bahwa tubuh Anda siap untuk bekerja. Anda bisa memulainya dengan menggosok otot kaki. Kemudian Anda perlu membuat beberapa gerakan berirama, Anda dapat mengingat beberapa elemen dari tarian. Squat atau ayunan kaki juga bagus untuk menghangatkan otot dan ligamen sebelum meregangkannya.

4. Keteraturan - untuk duduk di tali dengan cepat, Anda perlu mengingat keteraturan kelas. Pemula harus mengulangi kompleks setiap hari, tetapi jangan berlebihan. Dalam beberapa kasus, dua hingga tiga jam pelatihan per minggu sudah cukup.

5. Istirahat - jangan pernah melupakan pemulihan di antara latihan, yang akan membantu Anda duduk di split lebih cepat. Jika Anda ingin mempersiapkan tubuh untuk peningkatan peregangan, minum lebih banyak air - ini akan membantu meningkatkan elastisitas otot.

6. Menghilangkan rasa sakit – nyeri otot setelah berolahraga (bahkan yang paling intens) sebanding dengan sensasi biasa setelah berolahraga di ruang kebugaran. Anda bisa menguranginya jika Anda mandi air panas dan minum segelas air dengan lemon sebelum tidur.

7. Saat berolahraga di lantai, gunakan matras fitnes. Lapisan khusus matras akan memungkinkan Anda melakukan latihan senyaman dan senyaman mungkin.

8. Fiksasi dalam satu posisi setidaknya selama satu menit. Otot membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan posisi yang tidak wajar dan rileks. Karena itu, berlama-lama dalam satu posisi setidaknya selama satu menit.

9. Jangan pernah melupakan pernapasan. Kontrol napas akan memungkinkan Anda untuk mendengar tubuh Anda dan menghindari nyeri otot yang tajam.

10. Hindari rasa sakit yang tajam. Jika Anda merasakan sakit yang tajam pada otot - hentikan latihan. Nyeri adalah sinyal efek traumatis. Ketegangan otot adalah hal yang sangat tidak menyenangkan. Bekas luka dapat terbentuk di lokasi ruptur, yang secara signifikan akan mempersulit peregangan lebih lanjut. Dalam kasus apa pun jangan biarkan cedera, dan jika Anda terluka, segera hentikan latihan sampai pemulihan penuh.

Kontraindikasi untuk kelas:

suhu tinggi;

Penyakit apa pun pada periode akut;

Penyakit sendi;

cedera otot;

proses inflamasi.

Jika Anda memimpikan peregangan yang baik dan ingin duduk di split memanjang atau melintang, cari tahu aturan untuk melakukan latihan yang akan membantu Anda mencapai hasil dari awal secepat mungkin, dan tanpa mengorbankan kesehatan Anda.

Jika Anda tidak tahu cara duduk di split yang "benar" atau ingin melakukannya lebih cepat, terapkan rekomendasi pelatih profesional. Mengikuti aturan ini akan membantu tidak hanya mencapai tujuan Anda lebih cepat, tetapi juga tidak membahayakan kesehatan Anda.

1. Jangan terburu-buru.

Peregangan adalah proses yang lambat dan agak menyakitkan yang tidak suka terburu-buru. Dengan peningkatan beban yang tajam, Anda berisiko mengalami peregangan atau robekan otot mikro, di mana pelatihan lebih lanjut akan dikontraindikasikan. Ini akan memperlambat hasil selama beberapa bulan.

2. Lakukan pemanasan otot dengan baik.

Hanya setelah pemanasan intensif Anda dapat memulai latihan peregangan aktif. Jika ini tidak dilakukan, Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan dari sesi tersebut, dan Anda berisiko meregangkan atau merobek otot Anda.

3. Melacak waktu.

Setelah melakukan pemanasan dengan baik dan mengambil posisi tubuh yang diperlukan untuk peregangan, gunakan pengatur waktu. Catat jumlah waktu di setiap elemen, dan tingkatkan secara bertahap.

4. Kaki alternatif.

Untuk peregangan yang tepat dan efektif, beban harus sama pada kedua kaki kanan dan kiri. Jangan abaikan prinsip ini, dan Anda akan dapat duduk di split memanjang tidak hanya lebih cepat, tetapi juga di kedua sisi.

5. Latih sendi Anda.

Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa untuk duduk di atas benang, Anda hanya perlu bekerja untuk meregangkan otot. Peran besar dimainkan oleh elastisitas ligamen dan mobilitas sendi. Latihan kompleks untuk melatih persendian adalah bagian integral dari latihan peregangan.

6. Bernapaslah dalam-dalam.

Jangan menahan napas saat melakukan peregangan. Cobalah untuk bernapas tidak hanya secara merata, tetapi juga dalam. Otot yang diperkaya dengan oksigen merespons beban dengan lebih baik, dan menunjukkan hasil lebih cepat. Berolahraga di luar ruangan atau beri ventilasi ruangan sebelum berolahraga.

7. Bersantai.

Dalam proses melakukan latihan, Anda tidak hanya perlu bernapas dalam-dalam dan teratur, tetapi juga merilekskan seluruh tubuh sebanyak mungkin. Saat berolahraga, dengarkan musik yang menenangkan dan pikirkan hal-hal yang menyenangkan. Jika selama latihan Anda merasakan sakit yang berlebihan, tidak bisa rileks dan bernapas secara merata, kurangi beban atau ambil posisi tubuh yang lebih nyaman. Jadi Anda akan mendapatkan beban yang "benar" dan aman.

8. Gunakan kehangatan.

Sebelum latihan, disarankan untuk mandi air panas atau berendam. Jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat menggunakan gosok dan salep penghangat. Oleskan sedikit ke kulit Anda dan kenakan pakaian hangat. Obatnya harus hangat, tetapi, jangan sampai terbakar.

9. Berolahraga secara teratur.

Dengan melewatkan kelas, Anda secara signifikan melambat dalam mencapai hasil. Otot terbiasa dengan beban reguler dan cocok untuk peregangan. Absen di kelas menurunkan jadwal, dan menyebabkan penurunan efisiensi.

10. Olahraga dan istirahat alternatif.

Untuk memungkinkan otot pulih dari beban, Anda perlu istirahat 1-2 hari dan tidur nyenyak setelah latihan.

11. Lakukan pemanasan setiap hari.

Pada hari-hari ketika Anda telah merencanakan istirahat setelah pelatihan, sangat penting untuk melakukan latihan pagi yang ringan. Ini tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga menjenuhkan otot dengan oksigen dan tidak akan membiarkannya "menyumbat".

12. Gunakan berat badan Anda.

Dengan asumsi posisi yang benar dalam latihan peregangan, rileks sebanyak mungkin dan biarkan tubuh Anda menurunkan dirinya ke tingkat yang diinginkan di bawah beratnya sendiri. Ini difasilitasi oleh kelas dengan kaus kaki di permukaan yang licin.

13. Jangan meminta orang yang tidak berpengalaman untuk membantu Anda.

Jika Anda meminta seseorang untuk "mendorong" dengan ringan, Anda berisiko mengalami cedera serius. Seringkali, berat atau kekuatan tubuh seseorang di tangan seseorang sudah cukup untuk berlatih dengan baik. Hanya pelatih berpengalaman yang dapat meningkatkan beban, yang tidak hanya memiliki pengalaman yang cukup dalam peregangan, tetapi juga mengetahui karakteristik tubuh Anda.

14. Jangan menyentak otot Anda.

Setelah mengambil posisi yang nyaman, dan merasakan ketegangan pada otot, jangan mencoba mengendur atau menariknya dengan gerakan tiba-tiba. Otot-otot yang terlalu panas saat tertekan cenderung mudah robek.

15. Tarik kaus kaki ke arah Anda dan menjauh dari Anda.

Untuk duduk di tali, Anda perlu melatih kelompok otot yang berbeda secara merata di kaki dan punggung bawah. Ini difasilitasi oleh perubahan ketegangan kaus kaki. Dengan mengubah lokasinya dalam latihan peregangan, Anda akan dengan cepat duduk di benang.

16. Minum air.

Seperti halnya aktivitas fisik lainnya, peregangan membutuhkan asupan air yang cukup.

17. Makan dengan benar.

Jangan makan 1-2 jam sebelum berolahraga. Perut yang penuh tidak hanya akan mencegah Anda membungkuk dengan baik, tetapi juga dapat menyebabkan obstruksi usus akut. Setelah kelas, jangan makan setidaknya selama 1 jam. Seimbangkan pola makan Anda sehingga Anda mendapatkan cukup vitamin, mineral, protein, lemak dan karbohidrat.

18. Perhatikan perasaan Anda.

Dengarkan isyarat dari tubuh Anda. Jika Anda merasakan sakit yang tak tertahankan, maka Anda melakukan latihan yang salah. Takikardia, pernapasan tidak merata, tremor di kaki adalah tanda bahwa beban perlu dikurangi.

19. Memotivasi diri sendiri dan memvisualisasikan hasilnya.

Simpan kalender pelatihan dan potret kemajuan Anda secara sistematis. Jadi Anda dapat dengan jelas melihat kemajuan Anda dan melanjutkan dengan senang hati dalam pelatihan lebih lanjut. Bagaimana lagi memotivasi diri sendiri untuk berolahraga? .

20. Konsultasikan dengan ahlinya.

Bahkan jika Anda ingin duduk sendiri di rumah, bantuan pelatih profesional tetap diperlukan. Terutama jika Anda tidak memiliki pengalaman, tetapi memulai kelas dari awal. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, Anda tidak hanya tidak akan mencapai hasil, tetapi Anda juga dapat membahayakan kesehatan Anda.

Ini hanya masalah jumlah waktu yang dihabiskan.

Apa yang mempengaruhi kecepatan pencapaian hasil

Seberapa cepat Anda duduk di tali tergantung pada banyak kondisi. Sebagai contoh:

1. Dasar tingkat pelatihan. Jika seseorang secara teratur berolahraga, terbiasa dengan aktivitas fisik, melatih otot dan ligamen, maka peluangnya untuk mencapai hasil yang cepat meningkat dibandingkan dengan mereka yang memulai dari awal.
2. Individu fitur tubuh. Elastisitas otot dan kondisi ligamen berbeda untuk setiap orang. Ada struktur tubuh di mana benang memanjang atau melintang tidak mungkin karena karakteristik fisiologis tulang, sendi, ligamen. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, pada beberapa wanita yang telah melahirkan, ada campuran di daerah pinggul, yang membuat latihan menjadi sulit dan memperpanjang waktu untuk mencapai hasil.
3. Keteraturan latihan dan istirahat yang cukup. Untuk duduk dengan cepat di tali, Anda tidak hanya perlu berlatih secara teratur, tetapi juga untuk sepenuhnya rileks.
4. Eksekusi yang benar latihan peregangan. Mereka harus memasukkan berbagai jenis peregangan untuk melatih semua otot yang terlibat dalam benang.

Mempertimbangkan semua fitur di atas, Anda dapat duduk di tali baik dalam 1 bulan dari awal, dan tidak duduk dalam 2-3 tahun. Hanya dengan memulai pelatihan reguler dan mengamati dinamika, dimungkinkan untuk memprediksi perkiraan kecepatan pencapaian tujuan. Seorang pelatih berpengalaman setelah satu bulan kelas dapat membuat prediksi tentang seberapa cepat seseorang akan duduk di split jika dia tidak berhenti berlatih. Tetapi data ini akan sangat mendekati.

Jangan mengandalkan tenggat waktu tertentu, jadikan pelatihan sebagai bagian dari hidup Anda dan nikmatilah.