Prema riječima fitnes trenera, gotovo svaka zdrava osoba može istrenirati mišiće kučnog dijela tijela i to dovoljno brzo da sjedne na kanap uz odgovarajuću želju za treningom i odsustvo kontraindikacija.

Glavna stvar je kvalitativni pristup treningu, jer rezultati uvelike ovise o tome koliko je pravilno izvedeno istezanje, kako su trenirani mišići zdjelice i bedara. Da biste brzo sjeli na kanap, prije svega, potrebna vam je redovna obuka i odlučnost.

Ako imate dobro istezanje i iskustvo u sportu, bit će vam prilično lako sjediti na kanapu. Apsolutni početnici u sportu bez odgovarajuće fizičke pripreme moraće da rade duže i više od ljudi koji se redovno bave nekom vrstom sporta.

Koliko brzo osoba sjedne na kanap utječu neki faktori

Postoji faktori koji utiču na fizičko stanje ljudskog organizma, što treba uzeti u obzir pri sastavljanju plana treninga za sjedenje na kanapu:

1. genetska predispozicija- urođena fleksibilnost tijela, koja ovisi o dužini ligamenata, broju sarkomera i elastina u mišićima.
2. Učestalost i trajanje zagrijavanja zglobova prije treninga, kao i pravilnu tehniku ​​izvođenja treninga za sjedenje na kanapu.
3. Dnevnik treninga, zahvaljujući kojoj možete pratiti svoj razvoj, ne samo psihički, već i fizički.
4. Pravilna zdrava prehrana, koji treba da sadrži dovoljnu količinu vode, računato na težinu i godine osobe.

Kada se postigne fleksibilnost, dolazi do promjene u mišićima, zglobovima i ligamentima. Za ovo je, naravno, potrebno vrijeme i trud. Stoga se ne može nadati da ćete moći sjesti na kanap za jedan dan ili čak za mjesec dana.

Istezanje ne mora biti bolno.

Vježbanje se ne smije izvoditi kroz bol. Uglavnom, oni koji već imaju dobru fleksibilnost ili djeca sjede tokom dana, jer im tijelo nije u potpunosti formirano.

Ali ipak želim da znam koliko će vremena biti potrebno da se trenira i da li to u velikoj meri zavisi od godina. Stručnjaci kažu da ako počnete da vježbate prije 30. godine, obično je potrebno 3-5 mjeseci za redovnu nastavu. Ljudima starijim od 30 godina biće potrebno više od šest mjeseci intenzivne obuke.

Ove brojke su izračunate za osobe sa prosječnim fizičkim podacima. Na tajming će uticati samo stepen fleksibilnosti, strpljenja i stava.

Efikasne vježbe istezanja za sjedenje na kanapu

Glavna svrha istezanja je da mišići budu elastični, zglobovi pokretljiviji i daju tonus tijelu.

Istezanje također poboljšava protok krvi, pospješuje opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima, štiti tijelo od nastanka hroničnih bolesti i bolova u starosti.

• Vrijedi početi sa trbušnjaci za razvoj mišića nogu. Prvo treba da stavite stopala nešto šire od ramena, leđa su ravna, pogled usmjeren naprijed.

Kada se završi sjedenje, možete izvući ruke naprijed, ali što je najvažnije, povucite karlicu unazad, kao da je stolica iza vas. Potrebno je osigurati da koljena ne idu dalje od stopala, inače će doći do velikog opterećenja zglobova.

Jedna od efikasnih vježbi istezanja je zamah nogu, koji se može izvoditi i u stranu i naprijed-nazad.

• Druga vježba - zamahnite nogama. Mahi se može izvoditi na stranu, naprijed, nazad, ležeći na boku i sjedeći na sve četiri.

Prilikom izvođenja leđa i noge trebaju biti ujednačene, ako se ljuljaju u stranu, onda treba postojati oslonac koji možete uhvatiti rukom.

• Obavezno padinama za istezanje ligamenata.

Noge su u širini ramena, savijene, ruke sežu prvo do desnog prsta, a zatim do lijeve. Koljena su ravna i ne savijaju se. Sve se radi glatko i bez naglih pokreta.

• Vježba podrške. Prvo morate ruke malo iznad glave nasloniti na zid.

Savijte desnu nogu u kolenu pod pravim uglom, i držeći drugu nogu ispravljenu, vratite je što je više moguće. Ovo će istegnuti mišiće potkoljenice.

Vježbe podrške - jedan od načina da se istegnete kako biste sjedili na kanapu

• Promoviše se istezanje i ekstenzija nogu sa strane na stranu. Prvo, noge treba postaviti u širini ramena, dok leđa trebaju ostati ravna.

Zatim trebate odvesti nogu u stranu, karlica je paralelna s podom. Ruke ispred, zatim nagnite tijelo na jednu nogu, a zatim postepeno poravnajte noge u kolenima i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.

Nakon vježbe, potrebno je to učiniti na drugoj nozi.

• Vježba za pola kanapa na leđima. Morate ležati na leđima i staviti ruke uz tijelo. Jedna noga mora biti savijena za oslonac, a druga ispružena i uzeta rukama.

Noga treba da bude ravna tako da karlica ne ide u stranu.

• U sljedećoj vježbi morate kleknuti i ispružiti jednu nogu, savijenu u koljenu pod pravim uglom.

Za ravnotežu možete uhvatiti stolicu jednom rukom. Zatim se druga noga uzima rukom i dopire do zadnjice.

• Da biste istegnuli stražnji dio butine, morate kleknuti i ispružiti drugu nogu naprijed bez povlačenja nožnog prsta.

Zatim postepeno rukama trebate posegnuti za nožnim prstom, koleno se ne smije savijati.

Kako napraviti istezanje da sednete na kanap

Istezanje je ključ za održavanje fleksibilnosti i zdravlja zglobova. Tetive (tkiva koja povezuju mišiće s kostima) počinju da se skupljaju i zatežu kako starite, ograničavajući fleksibilnost vašeg tijela. Pokreti postaju sporiji, već je teško stajati uspravno, čak i korak postaje znatno kraći.

Ispravna tehnika je od velike važnosti. U parkovima se mogu vidjeti kako trkači zastaju kako bi istegnuli prednji dio butine, povlačeći nogu do zadnjice. Takvo istezanje može samo da naškodi.

Postoje osnovna pravila kako se istegnuti da sjedite na kanapu, pridržavajući se kojih možete postići dobre rezultate, a ne naštetiti sebi.

dakle, pravila istezanja:

• Istežite se što je češće moguće po mogućnosti svakodnevno ako je moguće. Uvek nakon kardio treninga i treninga snage.
• Prije istezanja, obavezno zaboravite na mali zagrijavanje mišića.
• U svakoj poziciji treba da se krećem polako bez prisiljavanja na nagle pokrete. Uvijek obratite pažnju na napetost.

Istezanje treba mjeriti od blage napetosti do ruba nelagode. Morate se fokusirati na područje koje se rasteže.

• Prije nego što zadržite svaki položaj, morate duboko udahnuti najmanje dva puta. Duboko disanje podstiče opuštanje.
• Ni u kom slučaju ne mogu odskočiti. Nakon što ste pronašli udoban položaj za istezanje, trebali biste ostati u njemu i postepeno se više istezati.

Kako sjediti na poprečnom kanapu

Rezultate možete postići i kod kuće. Sve ovisi o načinu života, aktivnosti osobe i njegovoj prehrani.

Dan možete započeti jutarnjim treningom, jer su ujutru mišići ukočeni, a učinak će biti bolji. Za implementaciju kanapa morate imati jaka leđa i trbušnjake, tako da su vježbe snage potrebne 2-3 puta sedmično.

Ako se sve gore navedeno poštuje, rezultat neće dugo čekati.

Prvo se morate zagrijati uz zagrevanje. Preporučljivo je početi od vrata, a zatim ići na ruke, leđa i ne zaboravite na noge.

Nakon toga morate izvesti sljedeće vježbe:

• Duboki nagib sa podrškom na rukama. Leđa treba da budu ravna i opuštena, bez disanja.

U ovom položaju morate biti 30-60 sekundi. Čim se možete osloniti na dlanove, pokušajte stajati na podlaktici.

• Sljedeća poza je stupa. Noge su raširene u strane, ruke su ispružene prema gore. Postepeno se morate spustiti, šireći ista koljena i kukove.
• Sklekovi. Noge su široko razmaknute za izvođenje sklekova savijanjem laktova dok se karlica povlači naprijed tik iznad glave. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
• Priprema kanapa. Noge su postavljene šire, tijelo je paralelno s podom, morate stajati na podlakticama ili dlanovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Trenažer kanapa

Izvođenje vježbi istezanja, kako za profesiju, tako i za zdravlje i ljepotu, obavezuje čovjeka da ih radi sa strpljenjem, izdržljivošću i upornošću.

Da biste olakšali proces kako biste brzo sjedili na užetu i ne oštetili mišiće, pomoći će vam poseban simulator.

Kako on radi? Simulator je dizajniran posebno za istezanje mišića, kao i za njihovo fiksiranje. Tako se mišići naviknu i postupno se istežu bez veće boli. Simulator ima svoje prednosti i nedostatke, koje morate uzeti u obzir prilikom kupovine.

Pros:

1. Podešavanjem stepena istezanja, bol neće biti toliko primetan, a noge će biti u udobnom položaju. U tom slučaju, opterećenje na nogama će se smanjiti.
2. Više nećete morati da se plašite da ćete povrediti mišiće i ligamente. Vježbe na simulatoru prolaze bez oštrih trzaja i neurednih pokreta.
3. Većina modela simulatora dizajnirana je za istezanje u ležećem položaju, odnosno mišići će biti što opušteniji, što doprinosi brzim rezultatima.

Minusi:

1. Trener je skup. Njegova minimalna cijena je 2-3 hiljade rubalja.
2. Ako je osoba na stalnim putovanjima, tada će simulator morati ostaviti kod kuće, jer ga je prilično teško i nezgodno transportirati.
3. Dobro istezanje i split neće doći za mjesec dana za početnike. Ovaj proces je prilično radno intenzivan.

Opasnosti i nedostaci brzog kanapa bez zagrijavanja

Većina web lokacija promoviše brze podjele za mjesec, sedmicu, dan, pa čak i sat! Za početnike se to obično događa ovako: velika krepatura, koja otežava trening, a beznačajan rezultat.

Da biste postigli cilj i sjedili na užetu, treba uzeti u obzir sljedeće greške:

Opterećenje tokom zagrijavanja može biti različito, na primjer, kardio vježbe će biti prilično efikasne, koje bi trebale trajati najmanje 15 minuta.

• Prva i najčešća greška početnika je kratko zagrevanje, što ne doprinosi dobrom zagrevanju mišića.

Opterećenje može biti bilo koje: kardio, trčanje, preskakanje užeta, ples. Trajanje - 15-30 minuta. Ovo će učiniti mišiće mekim, savitljivim i fleksibilnijim, što će spriječiti bolove pri treningu.

• Mnogi, počevši da rade na sebi, preterujte sa opterećenjem. Da, novi posao i cilj inspiriraju, ali vrlo je važno u početku sebi dati minimum posla, nema potrebe žuriti, morate postepeno komplikovati proces.
• Igra veliku ulogu raspored časova. Za istezanje je potrebna disciplina. Trebali biste raditi najmanje 3 dana u sedmici, ako je jedan dan propušten, onda se to mora nadoknaditi.
• Većina ljudi ne poznaje anatomiju svog tijela i počnite tražiti vježbe istezanja što prije da sjedne na kanap u nekoliko treninga.

Ovo je njihova greška. Nisu sve vježbe zaista korisne i raditi ih bez znanja na koje mišiće djeluju je zaista opasno. Morate povući samo određene mišiće, promatrajući tehniku.

Trener studija za istezanje je ispričao kako se istezanjem sjediti na kanapu i postići rezultate čak i kod kuće.

Obuka je važna, ali nije potrebno intenzivno pohađati. 2-3 dana u tjednu bit će najbolja opcija, inače mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak.

Ni u kom slučaju ne treba izmišljati "svoje" vježbe- moglo bi loše da se završi.

Ne zaboravite zagrijavanje od kojih zavisi i sam kanap. Obratite pažnju na istezanje lumbalnog dela.

Ne plašite se krepature i preskačite časove zbog nje, nakon zagrevanja, bol će popustiti. Možete ga smanjiti i toplom kadom ili tušem nakon treninga.

Kako se istegnuti da sjedite na kanapu:

Kako sjediti na kanapu - početničke greške:

Jedan od najupečatljivijih načina za demonstriranje fleksibilnosti je poprečni kanap. Svaka djevojka barem jednom, ali je htjela da iznenadi druge, a prije svega sebe, natezanjem i impresioniranjem. Kanap se koristi u mnogim vrstama fizičke aktivnosti - u plesu, borilačkim sportovima, a za ritmičke gimnastičarke uzdužni i poprečni konop je obavezan element programa.

Da biste sjedili na poprečnom kanapu, morat ćete uložiti mnogo truda. Ali kako je lepo!

Poteškoća leži u činjenici da se poprečni kanap smatra najtežom vrstom istezanja i za mnoge ostaje san zbog nedovoljne upornosti ili tjelesne građe. Praksa pokazuje da nije tako teško ostvariti san, jer je glavna stvar imati želju i nastojati da postignete svoj cilj. Da li ste spremni da ostvarite svoje želje? Naučimo kako sjediti na poprečnom kanapu.

Na putu do kanapa - pet osnovnih pravila

Naravno, prvi put nećete moći izgovoriti magično "alle op" - a sada već sjedite u splitovima. Počnimo jednostavno - s osnovnim pravilima koja će vam biti od koristi u procesu istezanja.

Prelazimo na glavnu stvar - na istezanje na poprečnom užetu. Izvodeći jednostavan set vježbi iz dana u dan, značajno ćete povećati svoju fleksibilnost, što znači da ćete se približiti ispunjenju željene želje. Evo nekoliko vježbi koje će vam omogućiti da zagrijete mišiće i tetive prije uzdužnog i poprečnog konopa.

Leptir

Vježba leptir će vam pomoći da brže napravite split.

Ova vježba povećava fleksibilnost tetiva prepona i isteže unutrašnju stranu bedra.

• Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Pokušajte da privučete pete bliže telu i pokušajte da pritisnete kolena rukama na pod.
• Obratite pažnju na svoj položaj - prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju biti ravna.
• U položaju leptira, stavite ruke ispred stopala i nagnite se naprijed. Koljena su pritisnuta na pod što je više moguće, leđa su ravna.

Sranje

Ispružite tijelo do poda s ravnim leđima.

Ova vježba je vrlo efikasna za istezanje leđa i unutrašnje strane bedara, kao i tetive koljena.

• Sjednite na pod, raširite noge u stranu što je moguće šire. Noge treba da budu ravne, a prsti okrenuti prema gore.
• Ispružite ruke ispred sebe i nagnite se naprijed. Vaš zadatak je da "stavite" sanduk na pod tako da vam tijelo leži "kao palačinka". Istegnite se u ovom položaju nekoliko minuta.
• Zatim, ispruženih ruku ispred sebe, ispružite se prvo u lijevu nogu (idealno bi bilo da tijelo leži na nozi, a ruke treba obaviti oko stopala), a zatim u desnu.
• Uradite 5-7 serija po 10 nagiba za svaku nogu.

Dodirivanje nožnih prstiju

Ova vježba se fokusira na područje ispod koljena. Istezanje na poprečnom užetu postat će moguće nakon što sveobuhvatno radite na razvoju fleksibilnosti donjeg dijela tijela.

• Stanite na pod sa ispravljenim nogama i spojenim stopalima. Nagnite se prema podu – prstima treba dodirnuti nožne prste. Ne savijajte koljena, zadržite se na svakom nagibu 40-60 sekundi
• Vježbu možete izvoditi i sjedeći. Princip je isti - noge treba dodirivati ​​prstima, leđa treba da budu ravna, a koljena ravna. Nakon što savladate istezanje, trebali biste moći obaviti ruke oko stopala.

Ispružimo laktove prema podu

Ovo je također vrlo važna vježba, može se izvoditi neposredno prije sjedenja na poprečnom kanapu.

• U stojećem položaju noge postavite u širini ramena. Nagnite se naprijed (noge su ravne) i pokušajte rukama doprijeti do poda. Vaš “maksimalni” zadatak je da stavite laktove na pod.
• U stojećem položaju (stopala u širini ramena), pokušajte da zgrabite gležnjeve. Prvo se sagnite na desni skočni zglob, a zatim na lijevi. Radite ovu vježbu u 5 serija po 10 ponavljanja.

Sjedimo na kanapu

Sada, nakon što ste uradili sve vježbe, konačno možete pokušati sjesti na poprečni špag.

• Čučnite, stavite ruke na pod ispred sebe. Sada polako raširite noge u stranu, pokušavajući ih potpuno ispraviti.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Pustite mišiće da se odmore i ponovo napravite split. Ponovite vježbu 5-7 puta.

Prekrasan kanap rezultat je dobrog istezanja.

Redovno istezanje na poprečnom užetu omogućit će vam povećanje fleksibilnosti mišića, jačanje zglobova kuka i povećanje ukupnog tonusa tijela.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

11. mar 2016

Sadržaj

Savršeno držanje, lijep hod, zategnute, vitke noge odlikuju mlade dame koje se redovno bave istezanjem. Istezanje mišića je mukotrpan, dugotrajan proces. Neke djevojke, koje počinju pohađati tečajeve istezanja, zanimaju se kako sjesti na kanap za 1 dan? Ograničavajući faktori su nedostatak sportskog treninga, starost preko pet godina, vjerovatnoća ozljeda i ruptura ligamenata. Kako se istegnuti da biste ubrzali proces pripreme mišića za kanap?

Kako brzo sjesti na kanap kod kuće

Istezanje kod kuće pomoći će vam da steknete željenu fleksibilnost ako sistematski, barem 4 dana u sedmici, izvodite set vježbi istezanja. Koliko dana možete sjediti na kanapu? Genetska predispozicija, prošlo iskustvo u plesu ili gimnastici, pojačano istezanje u sadašnjosti pomoći će vam da postignete svoj cilj za nekoliko sedmica.

Odgovarajući na pitanje kako brzo sjesti na kanap za 1 dan, instruktori istezanja su jednoglasni u svom mišljenju: ovo razdoblje nije dovoljno za pravilno istezanje mišića. Skup vježbi za bezbolan razvoj kanapa od nule pruža:

• počnite s vježbama zagrijavanja, kojima možete posvetiti do 15 minuta od cijelog treninga;
• ukupno trajanje efektivnog istezanja mišića je od 30 minuta (aktivna faza);
• što češće radite istezanje, brže ćete naučiti kako sami sjediti na kanapu za 1 dan;
• izvodeći vježbe, provjerite stanje mišića, ligamenata: bol, lagano škripanje, peckanje ukazuju na prenaprezanje, što dovodi do ozljede.

Zagrijavanje

Preduslov za uspeh kada pokušavate da uradite split nije samo zagrevanje, već i jutarnje vežbe. Spasit će vas od krckanja zglobova, mikrotrauma i kidanja ligamenata i mišića. Svako istezanje kanapa uključuje prethodno zagrijavanje. Pređite sa laganih aerobnih vežbi na intenzivne postepeno. Da biste brže postigli svoj cilj, uključite u kompleks za zagrijavanje:

• razvoj zglobova ruku, nogu;
• bočne krivine;
• čučnjevi;
• naprijed-nazad i bočni iskori;
• vježbe za štampu;
• skakanje;

Vježbe za mišiće

Sjedite pravilno na kanapu, izbjegavajući traumatične situacije, možda izvodeći redovne, svakodnevne vježbe za istezanje mišića. Trebat će vam: strunjača, malo vremena: do pola sata i... velika želja za postizanjem rezultata u kratkom periodu. Kako se pravilno istegnuti da biste sedeli na kanapu za nekoliko dana:

1. Iz stojećeg položaja nagnite se što je više moguće prema nogama.
2. Pregibi naprijed sa rukama savijenim u laktovima iz stava „noge šire od ramena“.
3. Sjedeći na prostirci, pričvrstite noge sa strane. Pokušajte ležati na nozi cijelim tijelom, držeći stopalo dlanovima. Onda promijeni nogu.

Istezanje

Vježbe se najbolje rade uz sporu muziku, izbjegavajući nagle pokrete. Odlična mašina za istezanje kod kuće je hrpa knjiga stavljena pod noge. Pokušajte se postepeno "raspršiti" u uzdužni razmak, zaustavljajući se na mjestima gdje osjećate napetost mišića. Kada ste dostigli maksimum dubine užeta (mišići bi se trebali lagano zapeći), fiksirajte položaj na nekoliko desetina sekundi. Nakon što uklonite jednu od knjiga u hrpi, pokušajte sići. U slučaju jakog opekotina, odustanite od daljnjih pokušaja „za danas“.

Lekcije za djecu

Fleksibilna i plastična od rođenja, djeca brže od odraslih uče kako sjediti na kanapu. Kućni treninzi bit će uspješni i zanimljivi ako sportu dodate trenutke igre:

1. Potrebno je započeti časove istezanja za dijete sa zagrijavanjem. Odvojite do 10 minuta skakanja, savijanja, čučnjeva i sklekova. Djevojčice i dječaci će se više zabaviti sa mamom ili tatom, pa se možete "takmičiti" ko će brže sjesti na kanap.
2. Nakon zagrijavanja prikažite vježbe za istezanje prednjih i stražnjih uzdužnih mišića potkolenice i butine: naginjući se prema dolje pozovite bebu da stavi ručku na stopalo, a zatim ispred stopala. Kontrolišite ispravno izvršenje.
3. Dinamičke vježbe: zamahivanje nogu naprijed, u stranu, natrag pomoći će istezanju unutrašnjih ligamenata bedra, napumpati mišiće svećenika.

Većina vježbi za "odrasle" koje vam pomažu da brže sjednete na kanap savršene su za malo (i ne baš) dijete. Izvodeći vježbe za istezanje nogu, beba bi trebala osjetiti blagi "otpor" tijela. Budite pažljivi prema mrvicama, smijte se i pričajte više. Loše raspoloženje, „režanje“, nezadovoljna majka dovešće do toga da dijete odbije trenirati. Upamtite da će najbolji poticaj za split biti pohvala i lični primjer.

Na koji kanap je lakše sjediti

Kada radite vježbe istezanja, pokušajte ne razmišljati o brzini postizanja rezultata: kako napraviti splitove za 1 dan ili u sljedećoj sedmici. Fokusirajte se na proces slaveći svoj napredak. Uzdužni kanap zahtijeva postepeno istezanje uzdužnih mišića. Poprečni je teži za izvođenje, pri njegovom izvođenju su uključeni pasivni mišići unutrašnje strane bedara, ligamenti i zglobovi.

Uzdužni

Stalne vježbe istezanja koje se izvode kod kuće ili u teretani bit će efikasan način za poboljšanje elastičnosti mišića, naglašavajući fleksibilnost i lijepu plastičnost tijela. Korak po korak upute o tome kako sjediti na uzdužnom užetu za 1 dan:

1. Počnite da se istežete... petominutnim toplim tušem.
2. Počnite sa zagrijavanjem. Aerobne vježbe će pomoći u zagrijavanju mišića.
3. Kompleks osnovnih pokreta, kako napraviti uzdužni kanap, uključuje razvoj određenih vježbi naizmjenično za svaku nogu:
   1. U stojećem položaju savijte jednu nogu u kolenu, pokušavajući da pritisnete petu na zadnjicu. Pomozite rukama, držeći stopalo savijenog uda. Vratite nogu unazad, povećavajući opterećenje.
   2. Oslonite se na savijenu desnu nogu koja podupire, a lijevu ostavite s ravnim kolenom što je dalje moguće. Pokušavajući da držite leđa uspravno, izvodite opružne pokrete gore-dolje, čučeći dublje. O pravilnoj tehnici izvođenja vežbe uz kanap svjedoči blagi bol u lumbalnoj regiji sa strane zabačene noge, lagano peckanje u mišićima savijene.
   3. Polako promijenite položaj oslanjajući lijevo koleno na pod. Savijte ga pod pravim uglom. Desna noga ispred treba da bude ravna, prst okrenut prema gore. Napravite nekoliko nagiba prema nozi sa savršeno ravnim leđima.
   4. "Pola kanapa". Za izvođenje potrebno je nogu savijenu u kolenu postaviti ispred sebe, drugu ispružiti sa leđa kao što se radi kanapom. Polako se savijte sa ispravljenim leđima prema savijenoj nozi, blago opružna.

Poprečno

Poprečni kanap je težak za većinu ljudi. Sanjajući o istezanju Jean-Claudea Van Dammea ili Jackie Chana, morate obratiti posebnu pažnju na razvoj sakralnih zglobova, uganuća, tetiva. Kako sjediti na poprečnom kanapu kod kuće:

1. "Leti kao leptir." Sjedeći na podu, dlanovima stegnite zatvorena stopala, povlačeći noge prema sebi (Lotus položaj). Opružnim pokretima spustite koljena na pod, fiksirajući položaj na najnižoj tački. Da biste to učinili, laktovima lagano pritisnite koljena.
2. Radite poprečne iskorake s prijelazom. Čučnite sa potpornom nogom, a drugu pomerite ravno u stranu sa ravnim kolenom. Sjednite dovoljno nisko da osjetite napetost u ligamentima.
3. U sjedećem položaju, raširite ravne noge široko sa nožnim prstima prema gore. Nagnite se naprijed pokušavajući gornjim dijelom tijela dotaknuti pod.

Video uputstvo: kako pravilno i brzo sjesti na kanap

Koja je tajna plastičnosti, gracioznosti, zdravlja djevojaka koje redovno rade istezanje? U adolescenciji ili odrasloj dobi, ovo je efikasan način da ojačate mišiće leđa, ispravite držanje, riješite se prvih manifestacija artritisa, artroze zglobova. Pravilno izvođenje zagrijavanja, osnovnih vježbi doprinosi postepenom razvoju sakralnih i kučnih zglobova, postepenom istezanju mišića, ligamenata lumbalnog dijela i kukova. Saznajte sve o tajnama pravilnog istezanja gledajući video tutorijale u nastavku.

Efikasno istezanje

Kanap nije samo lijep, već je i dobar za zdravlje. Iz nekog razloga je ovaj "sport" nekima lako dostižan, a drugima gotovo nedostižan. Vrijedi zapamtiti da svi ljudi imaju drugačiju fiziologiju, zbog čega neko može lako naučiti sjediti na splitovima, a nekome će možda trebati godine treninga. Istezanje daje ne samo fleksibilnost, već i vidljivo zateže mišiće, daje im lijep oblik i čini kožu podatnom. Osim toga, odlična je prevencija proširenih vena i celulita.

Postoji nekoliko vrsta kanapa:

- Poprečno- najlakša vrsta poze. Koristi iste mišiće koji rade i prilikom hodanja, tako da možete najbrže sjediti u uzdužnom kanapu čak i kod kuće.

- Uzdužni- mnogo teže za izvođenje. Istovremeno je izuzetno koristan. Poprečni kanap razvija mišiće i zglobove karlice, liječe genitourinarni sistem, isteže mišiće i poboljšava oblik nogu, dovodeći donji dio leđa i kičmu u zdrav i pravilan položaj.

- opuštanje- jedna od najtežih opcija. Da biste to učinili, morate imati jake noge, odlično istezanje. Ako već radite unakrsne splitove, par mjeseci će biti dovoljno da zakomplikujete vježbu bez ozljede mišića.

- Vertikalno- složena vježba koju izvode gimnastičari i plesači za povećanje amplitude zamaha nogu. Ne morate biti u mogućnosti da sjedite na poprečnom rascjepu od 180 stepeni da biste napravili svijeću, ali vaši mišići moraju biti dovoljno fleksibilni da se sagnu i dodiruju pod dok držite noge ispravljene.

- Kanap na rukama- Stoj na rukama je prilično teška vježba koja zahtijeva dobru fizičku spremu, pa je ova vrsta pogodna za posebno trenirane sportiste.

10 savjeta kako sjediti na kanapu:

1. Zagrijavanje - prije nego što počnete da se istežete, vrijedi se zagrijati. Zagrijavanje treba obaviti na samom početku treninga kako bi se tijelo pripremilo za stres. Ako ga izbacite iz razreda ili premjestite ovu pozornicu na drugu poziciju, ozljede neće dugo trajati. Za dobro zagrijavanje pogodno je lagano trčanje ili skakanje. Zagrijavanje treba raditi najmanje 10 minuta.

2. Mnogi ljudi veruju da ako sedimo na rascepu sa "nogama", onda treba da radimo samo sa njima. Zapravo, ne radi se samo o fleksibilnosti unutrašnje strane bedara, već i o fleksibilnosti zdjelice, zglobova, ligamenata i lumbalnog dijela. Ne zaboravite ni na jedan dio tijela, kako ne biste zadobili ozbiljne ozljede.

3. Zagrijavanje mišića - način na koji mišiće dovodimo u stanje borbene gotovosti. Samo tako možete postići maksimalne rezultate u istezanju. Proces obično traje od 5 do 10 minuta i može čak zavisiti od temperature u kući ili hodniku. Glavna stvar je da osjetite da je vaše tijelo spremno za rad. Možete početi trljanjem mišića nogu. Zatim morate napraviti nekoliko ritmičkih pokreta, možete se sjetiti nekih elemenata iz plesova. Čučnjevi ili zamahi nogama su također odlični za zagrijavanje mišića i ligamenata prije istezanja.

4. Redovnost - da biste brzo sjeli na kanap, morate zapamtiti redovnost nastave. Početnici bi trebali ponavljati kompleks svaki drugi dan, ali nemojte pretjerivati. U nekim slučajevima dovoljno je dva do tri sata treninga sedmično.

5. Odmarajte se – nikada ne zaboravite na oporavak između treninga, koji će vam pomoći da još brže sjednete na split. Ako želite pripremiti tijelo za pojačano istezanje, pijte više vode - to će pomoći u povećanju elastičnosti mišića.

6. Oslobađanje od bola – bol u mišićima nakon treninga (čak i najintenzivnijeg) je uporediv sa uobičajenim senzacijama nakon treninga u fitnes sali. Možete ga smanjiti ako prije spavanja uzmete toplu kupku i popijete čašu vode s limunom.

7. Kada vježbate na podu, koristite prostirku za fitnes. Poseban premaz prostirke omogućit će vam da vježbu izvodite što je moguće udobnije i udobnije.

8. Fiksacija u jednom položaju najmanje minut. Mišićima je potrebno vrijeme da se naviknu na neprirodan položaj i opuste se. Zato se zadržite u jednom položaju najmanje minut.

9. Nikada ne zaboravite na disanje. Kontrola disanja će vam omogućiti da čujete svoje tijelo i izbjeći oštar bol u mišićima.

10. Izbjegavajte oštar bol. Ako osjetite oštar bol u mišićima - prekinite vježbu. Bol je signal traumatskog efekta. Naprezanje mišića je vrlo neugodna stvar. Na mjestu rupture može se formirati ožiljak, što će značajno otežati dalje istezanje. Ni u kom slučaju ne dozvolite ozljede, a ako se ozlijedite, odmah prestanite s vježbanjem do potpunog oporavka.

Kontraindikacije za časove:

povišena temperatura;

Bilo koja bolest u akutnom periodu;

Bolesti zglobova;

ozljeda mišića;

upalnih procesa.

Ako sanjate o dobrom istezanju i želite sjediti na uzdužnom ili poprečnom split-u, saznajte pravila za izvođenje vježbi koje će vam pomoći da postignete rezultate od nule što je brže moguće i bez ugrožavanja zdravlja.

Ako ne znate kako sjesti na „ispravan“ split ili želite to učiniti brže, primijenite preporuke profesionalnih trenera. Pridržavanje ovih pravila pomoći će ne samo bržem postizanju cilja, već i ne naštetiti vašem zdravlju.

1. Ne žurite.

Istezanje je spor i prilično bolan proces koji ne voli žurbu. S naglim povećanjem opterećenja, riskirate istezanje ili mikro kidanje mišića, u čemu će daljnji trening biti kontraindiciran. To će usporiti rezultate na nekoliko mjeseci.

2. Dobro zagrijte mišiće.

Tek nakon intenzivnog zagrijavanja možete započeti s aktivnim vježbama istezanja. Ako to ne učinite, nećete dobiti željeni učinak od sesije, a rizikujete da istegnete ili potrgate mišiće.

3. Pratite vrijeme.

Nakon što ste se dobro zagrijali i zauzeli potreban položaj tijela za istezanje, koristite tajmer. Zabilježite količinu vremena u svakom elementu i postepeno je povećavajte.

4. Naizmjenične noge.

Za pravilno i efikasno istezanje, opterećenje treba da bude isto i na desnoj i na levoj nozi. Nemojte zanemariti ovaj princip i moći ćete sjediti u uzdužnom razdjelu ne samo brže, već i na obje strane.

5. Vježbajte zglobove.

Pogrešno je misliti da da biste sjeli na kanap, morate raditi samo na istezanju mišića. Ogromnu ulogu igra elastičnost ligamenata i pokretljivost zglobova. Kompleksna vježba za razradu zglobova sastavni je dio treninga istezanja.

6. Dišite duboko.

Ne zadržavajte dah dok se istežete. Pokušajte disati ne samo ravnomjerno, već i duboko. Mišići obogaćeni kiseonikom bolje reaguju na opterećenje i brže pokazuju rezultate. Vježbajte na otvorenom ili prozračite prostoriju prije vježbanja.

7. Opustite se.

U procesu izvođenja vježbi potrebno je ne samo duboko i redovno disati, već i maksimalno opustiti cijelo tijelo. Dok vježbate, slušajte umirujuću muziku i razmišljajte o ugodnim stvarima. Ako tokom vježbe osjećate jak bol, ne možete se opustiti i ravnomjerno disati, smanjite opterećenje ili zauzmite udobniji položaj tijela. Tako ćete dobiti "ispravan" i siguran teret.

8. Koristite toplinu.

Prije treninga preporučuje se tuširanje ili kupanje toplom vodom. Ako to nije moguće, možete koristiti utrljavanje i masti za zagrijavanje. Nanesite malu količinu na kožu i obucite toplu odjeću. Lijek bi trebao zagrijati, ali ni u kojem slučaju ne izgoriti.

9. Redovno vježbajte.

Preskakanjem nastave značajno usporavate u postizanju rezultata. Mišići se navikavaju na redovna opterećenja i dobro se podnose istezanju. Izostanci sa nastave smanjuju raspored i dovode do smanjenja efikasnosti.

10. Naizmjenično vježbanje i odmor.

Da biste omogućili mišićima da se oporave od opterećenja, potrebno vam je 1-2 dana odmora i dobar san nakon treninga.

11. Zagrijavajte se svaki dan.

U onim danima kada ste planirali odmor nakon treninga, obavezno je obaviti lagani jutarnji trening. To ne samo da će ublažiti bol, već će i zasititi mišiće kisikom i neće im dozvoliti da se "začepe".

12. Koristite svoju tjelesnu težinu.

Zauzimajući ispravan položaj u vježbi istezanja, opustite se što je više moguće i dopustite svom tijelu da se pod vlastitom težinom spusti na željeni nivo. To olakšavaju časovi u čarapama na klizavoj površini.

13. Ne tražite od neiskusne osobe da vam pomogne.

Ako zamolite nekoga da lagano "gura", rizikujete ozbiljne povrede. Često je vlastita tjelesna težina ili snaga u rukama osobe dovoljna za dobar trening. Povećati opterećenje može samo iskusni trener, koji ne samo da ima dovoljno iskustva u istezanju, već poznaje i karakteristike vašeg tijela.

14. Ne trzajte mišiće.

Nakon što ste zauzeli udoban položaj i osjetili napetost u mišićima, nemojte ih pokušavati opustiti ili povući naglim pokretima. Mišići koji su pregrijani kada su preopterećeni skloni su kidanju.

15. Povucite čarapu i prema sebi i od sebe.

Da biste sjedili na kanapu, morate ravnomjerno razraditi različite mišićne grupe u nogama i donjem dijelu leđa. To je olakšano promjenom napetosti čarape. Promjenom njegove lokacije u vježbama istezanja, brzo ćete sjesti na kanap.

16. Pijte vodu.

Kao i kod svake fizičke aktivnosti, za istezanje je potreban dovoljan unos vode.

17. Jedite ispravno.

Nemojte jesti 1-2 sata prije treninga. Pun želudac ne samo da će vas spriječiti da se dobro sagnete, već može uzrokovati i akutnu crijevnu opstrukciju. Nakon nastave, uzdržite se od jela najmanje 1 sat. Uravnotežite svoju ishranu tako da unosite dovoljno vitamina, minerala, proteina, masti i ugljenih hidrata.

18. Pazite na svoja osećanja.

Slušajte signale iz svog tijela. Ako osjećate nepodnošljivu bol, onda vježbu radite pogrešno. Tahikardija, neravnomjerno disanje, drhtanje u nogama znak su da je potrebno smanjiti opterećenje.

19. Motivirajte se i vizualizirajte rezultat.

Vodite kalendar treninga i sistematski fotografirajte svoj napredak. Tako da možete jasno vidjeti svoj napredak i sa zadovoljstvom nastaviti dalje usavršavanje. Kako drugačije da se motivišete da vežbate .

20. Konsultujte se sa stručnjacima.

Čak i ako želite sami sjediti na splitu kod kuće, neophodna je pomoć profesionalnog trenera. Pogotovo ako nemate iskustva, ali započnite nastavu od nule. Ako vježbe radite pogrešno, ne samo da nećete postići rezultate, već možete i naštetiti svom zdravlju.

Samo je pitanje utrošenog vremena.

Šta utiče na brzinu postizanja rezultata

Koliko brzo ćete sedeti na kanapu zavisi od mnogih uslova. Na primjer:

1. Osnovno nivo obuke. Ako se osoba redovno bavi sportom, navikla je na fizičku aktivnost, vježba mišiće i ligamente, tada se njegove šanse za brzi rezultat povećavaju u odnosu na one koji počinju od nule.
2. Pojedinac karakteristike tela. Elastičnost mišića i stanje ligamenata su različiti za svaku osobu. Postoji struktura tijela u kojoj je uzdužni ili poprečni konop nemoguć zbog fizioloških karakteristika kostiju, zglobova, ligamenata. Kao što pokazuje praksa, kod nekih žena koje su rodile postoji mešavina u predelu kuka, što otežava trening i produžava vreme za postizanje rezultata.
3. Regularnost treninga i pravilnog odmora. Da biste brzo sjeli na kanap, morate ne samo redovno trenirati, već i potpuno se opustiti.
4. Ispravno izvršenje vežbe istezanja. Oni bi trebali uključivati ​​različite vrste istezanja kako bi se razradili svi mišići uključeni u konop.

Uzimajući u obzir sve gore navedene karakteristike, možete sjesti na kanap i za 1 mjesec od nule, a ne sjesti za 2-3 godine. Samo započinjanjem redovnih treninga i praćenjem dinamike moguće je predvidjeti približnu brzinu postizanja cilja. Iskusni trener nakon mjesec dana može predvidjeti koliko će brzo osoba sjesti na split ako ne prekine trening. Ali ovi podaci će biti vrlo približni.

Ne računajte na određene rokove, učinite trening dijelom svog života i uživajte u njemu.