Според фитнес треньорите почти всеки здрав човек може да тренира мускулите на тазобедрената част на тялото и достатъчно бързо да седне на канапа с правилното желание за тренировка и липсата на противопоказания.

Основното нещо е качественият подход към обучението, тъй като резултатите зависят до голяма степен от това колко правилно се извършва разтягането, как се тренират мускулите на таза и бедрата. За да седнете бързо на канапа, на първо място, имате нужда от редовно обучение и решителност.

Ако имате добро разтягане и опит в спорта, ще бъде доста лесно да седнете на канапа. Абсолютно начинаещите в спорта без подходяща физическа подготовка ще трябва да работят по-дълго и по-усилено от хората, които спортуват редовно.

Колко бързо човек сяда на канап се влияе от някои фактори

Съществуват фактори, влияещи върху физическото състояние на човешкото тяло, което трябва да се има предвид при изготвянето на план за обучение за сядане на канапа:

1. генетично предразположение- вродена гъвкавост на тялото, която зависи от дължината на връзките, броя на саркомерите и еластина в мускулите.
2. Честота и продължителност на загряване на ставитепреди тренировка, както и правилната техника за извършване на тренировка, за да седне на канапа.
3. Тренировъчен дневник, благодарение на което можете да наблюдавате своето развитие, не само психологическо, но и физическо.
4. Правилно здравословно хранене, което трябва да включва достатъчно количество вода, изчислено спрямо теглото и възрастта на човека.

Когато се постигне гъвкавост, има промяна в мускулите, ставите и връзките. Това, разбира се, отнема време и усилия. Следователно не можете да се надявате, че можете да седнете на канапа за един ден или дори за 1 месец.

Разтягането не трябва да е болезнено.

Упражнението не трябва да се прави чрез болка.По принцип тези, които вече имат добра гъвкавост, или децата сядат през деня, тъй като тялото им не е напълно оформено.

Но все пак искам да знам колко време ще отнеме тренировката и дали зависи силно от възрастта. Експертите казват, че ако започнете да спортувате преди 30-годишна възраст, обикновено са необходими 3-5 месеца за редовни занимания. Хората над 30 години ще се нуждаят от повече от шест месеца интензивно обучение.

Тези цифри са изчислени за хора със средни физически данни. Времето ще се повлияе само от степента на гъвкавост, търпение и отношение.

Ефективни упражнения за разтягане за сядане на канап

Основната цел на стречинг е да направи мускулите еластични, ставите по-подвижни и да даде тонус на тялото.

Разтягането също така подобрява притока на кръв, подпомага снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества, предпазва тялото от появата на хронични заболявания и болки в напреднала възраст.

• Струва си да започнете с коремни пресиза развитието на мускулите на краката. Първо трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете, гърбът ви е равен, погледът ви е насочен напред.

Когато седите, можете да изнесете ръцете си напред, но най-важното е да върнете таза си назад, сякаш зад вас има стол. Необходимо е да се гарантира, че коленете не излизат извън стъпалото, в противен случай ще има голямо натоварване на ставите.

Едно от ефективните упражнения за разтягане са маховете с крака, които могат да се изпълняват както настрани, така и напред и назад.

• Второ упражнение - люлейте краката си. Махи може да се изпълнява настрани, напред, назад, легнал на една страна и седнал на четири крака.

При изпълнение гърбът и краката трябва да са равномерни, ако се правят люлки настрани, тогава трябва да има опора, която можете да хванете с ръка.

• Задължително склоновеза разтягане на връзки.

Краката са на ширината на раменете, наведени, ръцете стигат първо до десния пръст, а след това до левия. Коленете са прави и не се сгъват. Всичко се извършва гладко и без резки движения.

• Поддържащо упражнение.Първо трябва да подпрете ръцете си малко над главата си на стената.

Свийте десния крак в коляното под прав ъгъл и като държите другия крак изпънат, го изведете назад, доколкото е възможно. Това ще разтегне мускулите на прасеца.

Упражнения за опора - един от начините да направите разтягане, за да седнете на шпагат

• Разтягането се насърчава и удължаване на краката отстрани до страни. Първо, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, докато гърбът трябва да остане плосък.

След това трябва да вземете крака си настрани, тазът е успореден на пода. Ръцете отпред, след това наклонете тялото към единия крак и след това постепенно подравнете краката в коленете и останете в това положение за 20-30 секунди.

След упражнението трябва да го направите на втория крак.

• Упражнение за половин шпагат на гърба.Трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си по тялото. Единият крак трябва да бъде огънат за опора, а другият трябва да бъде изпънат и хванат с ръце.

Кракът трябва да е прав, така че тазът да не отива настрани.

• В следващото упражнение трябва да коленичите и да поставите напред един крак, огънат в коляното под прав ъгъл.

За баланс можете да хванете стол с една ръка. След това вторият крак се хваща с ръка и достига до задните части.

• За да разтегнете задната част на бедрото, трябва да коленичите и да изпънете другия крак напред, без да дърпате пръста.

След това постепенно с ръцете си трябва да достигнете до пръста на крака, коляното не трябва да се огъва.

Как да направите разтягане, за да седнете на шпагата

Разтягането е ключът към поддържане на гъвкавостта и здравето на ставите. Сухожилията (тъкани, които свързват мускулите с костите) започват да се свиват и стягат с напредване на възрастта, ограничавайки гъвкавостта на тялото ви. Движенията стават по-бавни, вече е трудно да се стои прав, дори стъпката става много по-къса.

Правилната техника е от голямо значение. В парковете могат да се видят бегачи, които спират, за да разтегнат предната част на бедрото, придърпвайки крака към седалището. Такова разтягане може само да навреди.

Има основни правила за това как да се разтягате, за да седнете на канапа, придържайки се към които можете да постигнете добри резултати и да не навредите на себе си.

Така, правила за разтягане:

• Разтягайте се възможно най-честоза предпочитане ежедневно, ако е възможно. Винаги след кардио и силова тренировка.
• Преди разтягане не забравяйте да забравите за малко загряване на мускулите.
• Във всяка позиция трябва да се движи бавнобез да се насилвате да правите резки движения. Винаги обръщайте внимание на напрежението.

Разтягането трябва да се измерва от леко напрежение до границата на дискомфорт. Трябва да се съсредоточите върху областта, която се разтяга.

• Преди да задържите всяка позиция, трябва да поемете поне два пъти дълбоко въздух. Дълбоко дишаненасърчава релаксацията.
• В никакъв случай не може да отскочи. След като сте намерили удобна позиция за разтягане, трябва да останете в нея и постепенно да се разтягате повече.

Как да седнете на напречен канап

Можете да постигнете резултати и у дома. Всичко зависи от начина на живот, дейността на човек и неговата диета.

Можете да започнете деня си със сутрешна тренировка, тъй като сутрин мускулите са схванати и ефектът ще бъде по-добър. За да приложите канапа, трябва да имате силен гръб и корем, така че са необходими силови упражнения 2-3 пъти седмично.

Ако се спазва всичко по-горе, тогава резултатът няма да закъснее.

Първо трябва да загреете със загрявка. Препоръчително е да започнете от шията, след това отидете до ръцете, гърба и не забравяйте за краката.

След това трябва да изпълните следните упражнения:

• Дълбок наклон с опора на ръцете.Гърбът трябва да е прав и отпуснат, да диша свободно.

В това положение трябва да сте 30-60 секунди. Веднага след като можете да се облегнете на дланите си, трябва да се опитате да застанете на предмишницата си.

• Следващата поза е ступа.Краката са разтворени по-широко в страни, ръцете са изпънати нагоре. Постепенно трябва да слезете, разпръсквайки същите колене и бедра.
• Лицеви опори.Краката са широко разтворени, за да изпълнявате лицеви опори чрез сгъване на лактите, докато тазът е изтеглен напред точно над главата. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
• Подготовка на канап.Краката са поставени по-широко, тялото е успоредно на пода, трябва да стоите на предмишниците или дланите. Останете в това положение за 30 секунди.

Тренажор за канап

Изпълнението на стречинг упражнения, както за професията, така и за здравето и красотата, задължава човек да ги прави с търпение, издръжливост и постоянство.

За да улесните процеса, за да седнете бързо на канапа и да не повредите мускулите, ще ви помогне специален симулатор.

Как работи той? Симулаторът е предназначен специално за разтягане на мускулите, както и за тяхното фиксиране. Така мускулите свикват и постепенно се разтягат без много болка. Симулаторът има своите плюсове и минуси, които трябва да се имат предвид при закупуването му.

Професионалисти:

1. Чрез регулиране на степента на разтягане болката няма да бъде толкова осезаема, а краката ще бъдат в удобна позиция. В този случай натоварването на краката ще намалее.
2. Вече няма да се страхувате да нараните мускулите и връзките. Упражненията на симулатора преминават без резки удари и небрежни движения.
3. Повечето модели симулатори са предназначени за разтягане в легнало положение, т.е. мускулите ще бъдат възможно най-отпуснати, което допринася за бързи резултати.

минуси:

1. Тренажорът е скъп. Минималната му цена е 2-3 хиляди рубли.
2. Ако човек е на постоянни пътувания, тогава симулаторът ще трябва да бъде оставен у дома, тъй като е доста трудно и неудобно да го транспортирате.
3. Доброто разтягане и разделяне няма да дойде за един месец за начинаещи. Този процес е доста трудоемък.

Опасностите и минусите на бързия шпагат без загрявка

Повечето сайтове насърчават бързи разделяния за месец, седмица, ден и дори час! За начинаещи обикновено се случва така: голяма крепатура, която усложнява обучението, и незначителен резултат.

За да постигнете целта и да седнете на канапа, трябва да имате предвид следните грешки:

Натоварването по време на загрявката може да бъде различно, например кардио упражненията ще бъдат доста ефективни, които трябва да продължат най-малко 15 минути.

• Първата и най-често допускана грешка от начинаещите е кратко загряване, което не допринася за доброто загряване на мускулите.

Натоварването може да бъде всяко: кардио, джогинг, скачане на въже, танци. Продължителност – 15-30 минути. Това ще направи мускулите меки, гъвкави и по-гъвкави, което ще предотврати болката при тренировка.

• Мнозина, започвайки да работят върху себе си, прекалявайте с натоварването. Да, нов бизнес и цел вдъхновяват, но е много важно в началото да си дадете минимално натоварване, няма нужда да бързате, трябва постепенно да усложнявате процеса.
• Играе голяма роля учебна програма. Разтягането изисква дисциплина. Трябва да правите поне 3 дни в седмицата, ако един ден е пропуснат, тогава той трябва да бъде компенсиран.
• Повечето хора не познават анатомията на тялото си и започнете да търсите упражнения за разтягане възможно най-скорода седна на канапа в няколко тренировки.

Това е тяхната грешка. Не всички упражнения са наистина полезни и да ги правите без да знаете кои мускули засягат е наистина опасно. Трябва да издърпате само определени мускули, като спазвате техниката.

Треньорът на стречинг студиото разказа как да се разтягате, за да седнете на канапа и да постигнете резултати дори у дома.

Обучението е важно, но не е необходимо да се посещава интензивно. 2-3 дни в седмицата ще бъде най-добрият вариант, в противен случай мускулите просто няма да имат време да се възстановят.

В никакъв случай не трябва да измисляте "свои" упражнения- може да свърши зле.

Не забравяйте загрявката, от което зависи самият канап. Обърнете внимание на разтягането на кръста.

Не се страхувайте от крепатура и пропускайте класове заради това, след загрявка болката ще отшуми. Можете също да го намалите с гореща вана или душ след тренировка.

Как да се разтегнете, за да седнете на канапа:

Как да седнете на канапа - грешки за начинаещи:

Един от най-забележителните начини за демонстриране на гъвкавост е напречният канап. Всяко момиче поне веднъж, но искаше да изненада другите и на първо място себе си с разтягане и впечатление. Шнапът се използва в много видове физическа активност - в танците, бойните изкуства, а за художествените гимнастички надлъжният и напречният канап е задължителен елемент от програмата.

За да седнете на напречния канап, ще трябва да положите много усилия. Но колко красиво!

Трудността се състои във факта, че напречният канап се счита за най-трудния вид разтягане и за мнозина остава мечта поради недостатъчно постоянство или физика. Практиката показва, че не е толкова трудно да реализирате мечта, защото основното е да имате желание и да се стремите да постигнете целта си. Готови ли сте да сбъднете желанията си? Нека се научим как да седнем на напречния канап.

По пътя към канапа - пет основни правила

Разбира се, първия път няма да можете да кажете вълшебното „alle op“ - и сега вече седите в шпагатите. Нека започнем просто - с основните правила, които ще ви бъдат полезни в процеса на разтягане.

Пристъпваме към основното - към опъване на напречния канап. Изпълнявайки прост набор от упражнения ден след ден, вие значително ще увеличите гъвкавостта си, което означава, че ще се доближите до изпълнението на заветното си желание. Ето няколко упражнения, които ще ви позволят да загреете мускулите и сухожилията преди надлъжния и напречния шпагат.

Пеперуда

Упражнението пеперуда ще ви помогне да направите шпагата по-бързо.

Това упражнение увеличава гъвкавостта на сухожилията на слабините и разтяга вътрешната страна на бедрото.

• Седнете на пода, огънете коленете си и свържете краката си. Опитайте се да дръпнете петите си по-близо до тялото си и се опитайте да притиснете коленете си с ръце към пода.
• Обърнете внимание на позицията си - когато изпълнявате упражнението, гърбът трябва да е изправен.
• В позицията на пеперудата поставете ръцете си пред краката си и се наведете напред. Коленете са максимално притиснати към пода, гърбът е прав.

глупости

Изпънете тялото си към пода с изправен гръб.

Това упражнение е много ефективно за разтягане на гърба и вътрешната част на бедрата, както и на подколенните сухожилия.

• Седнете на пода, разтворете краката си встрани възможно най-широко. Краката трябва да са прави и пръстите на краката да са насочени нагоре.
• Изпънете ръцете си пред себе си и се наведете напред. Вашата задача е да „поставите“ гърдите на пода, така че тялото ви да лежи „като палачинка“. Протягайте се в това положение за няколко минути.
• След това с изпънати ръце пред себе си се протегнете първо към левия крак (в идеалния случай тялото трябва да лежи върху крака, а ръцете трябва да се обгръщат около краката), а след това към десния.
• Направете 5-7 серии от 10 накланяния за всеки крак.

Докосване на пръстите на краката

Това упражнение се фокусира върху областта под коляното. Разтягането на напречния канап ще стане възможно, след като работите цялостно върху развитието на гъвкавостта на долната част на тялото.

• Застанете на пода с изправени крака и събрани стъпала. Наведете се към пода - трябва да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Не огъвайте коленете си, задръжте на всеки склон за 40-60 секунди
• Можете да изпълнявате упражнението и седнали. Принципът е същият – трябва да докосвате краката си с пръсти, гърбът ви трябва да е изправен, а коленете – равни. След като овладеете разтягането, трябва да можете да обгърнете краката си с ръце.

Протягаме лакти към пода

Това също е много важно упражнение, може да се изпълнява непосредствено преди да седнете на напречния канап.

• В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се напред (краката са прави) и се опитайте да стигнете ръцете си до пода. Вашата „максимална“ задача е да поставите лактите си на пода.
• В изправено положение (крака на ширината на раменете) се опитайте да хванете глезените. Наведете се първо към десния глезен, след това към левия. Направете това упражнение за 5 серии от 10 повторения.

Сядаме на канапа

Сега, след като сте направили всички упражнения, можете най-накрая да опитате да седнете на напречния канап.

• Клекнете, поставете ръцете си на пода пред вас. Сега бавно разтворете краката си настрани, опитвайки се да ги изправите напълно.
• Останете в това положение възможно най-дълго, след което се върнете в изходна позиция. Оставете мускулите да си починат и направете шпагатите отново. Повторете упражнението 5-7 пъти.

Красивият канап е резултат от добро разтягане.

Редовното разтягане на напречния канап ще ви позволи да увеличите гъвкавостта на мускулите, да укрепите тазобедрените стави и да повишите общия тонус на тялото.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!

11 март 2016 г

Съдържание

Перфектна поза, красива походка, стегнати, тънки крака отличават младите дами, които редовно се занимават със стречинг. Мускулното разтягане е труден и продължителен процес. Някои момичета, започвайки да посещават курсове по стречинг, се интересуват от това как да седнат на шпагат за 1 ден? Липсата на спортно обучение, възраст над пет години, вероятността от наранявания и разкъсвания на връзки са ограничаващи фактори. Как да се разтягаме, за да ускорим процеса на подготовка на мускулите за шпагат?

Как бързо да седнете на канап у дома

Разтягането у дома ще ви помогне да постигнете желаната гъвкавост, ако систематично, поне 4 дни в седмицата, изпълнявате набор от упражнения за разтягане. Колко дни можете да седнете на канапа? Генетичната предразположеност, миналия опит в танците или гимнастиката, засиленото разтягане в настоящето ще ви помогнат да постигнете целта си след няколко седмици.

Отговаряйки на въпроса как бързо да седнете на канап за 1 ден, инструкторите по стречинг са единодушни в мнението си: този период не е достатъчен за правилното разтягане на мускулите. Набор от упражнения за безболезнено развитие на канап от нулата осигурява:

• започнете с упражнения за загряване, на които можете да отделите до 15 минути от цялата тренировка;
• общата продължителност на ефективното мускулно разтягане е от 30 минути (активна фаза);
• колкото по-често правите стречинг, толкова по-бързо ще се научите как да седнете на канапа сами за 1 ден;
• изпълнявайки упражнения, проверете състоянието на мускулите, връзките: болка, леко хрускане, парене показват пренапрежение, което води до нараняване.

Загрявка

Предпоставка за успех, когато се опитвате да правите сплитове, е не само загрявката, но и сутрешните упражнения. Ще ви спаси от хрускане на ставите, микротравми и разкъсвания на връзки и мускули. Всяко разтягане за канап включва предварително загряване. Преминавайте постепенно от леки аеробни упражнения към интензивни. За да постигнете целта си по-бързо, включете в комплекса за загряване:

• развитие на ставите на ръцете, краката;
• странични завои;
• клекове;
• напади напред-назад и странични;
• упражнения за пресата;
• скачане;

Мускулни упражнения

Седнете правилно на канапа, като избягвате травматични ситуации, може би чрез извършване на редовни ежедневни упражнения за разтягане на мускулите. Ще ви трябва: тренировъчна постелка, малко време: до половин час и ... голямо желание да постигнете резултати за кратък период. Как да се разтегнете правилно, за да седнете на канапа след няколко дни:

1. От изправено положение се наведете максимално към краката си.
2. Навежда се напред със свити в лактите ръце от позиция „крака по-широки от раменете“.
3. Седейки на постелката, фиксирайте краката си отстрани. Опитайте се да легнете на крака си с цялото си тяло, като обхванете стъпалото с дланите на ръцете си. След това сменете крака си.

Разтягане

Упражненията се правят най-добре с бавна музика, като се избягват резки движения. Страхотна машина за разтягане у дома е купчина книги, поставени под краката ви. Опитайте се постепенно да се „разпръснете“ в надлъжен шпагат, спирайки в точки, където усещате мускулно напрежение. След като достигнете максималната дълбочина на канапа си (мускулите трябва леко да се изпекат), фиксирайте позицията за няколко десетки секунди. След като премахнете една от книгите в стека, опитайте да слезете долу. В случай на силно изгаряне, откажете се от по-нататъшни опити „за днес“.

Уроци за деца

Гъвкави и пластични от раждането, децата се научават по-бързо от възрастните как да седят на канапа. Домашните тренировки ще бъдат успешни и интересни, ако добавите игрови моменти към спорта:

1. Необходимо е да започнете уроци по стречинг за дете със загрявка. Отделете до 10 минути скачане, навеждане, клякане и лицеви опори. Момичетата и момчетата ще се забавляват повече с мама или татко, така че можете да се „състезавате“ кой по-бързо ще седне на канапа.
2. След загрявката покажете упражненията за разтягане на предните и задните надлъжни мускули на долната част на крака, бедрото: навеждайки се надолу, поканете бебето да постави дръжката на крака, а след това пред крака. Контролирайте правилното изпълнение.
3. Динамични упражнения: люлеенето на краката напред, настрани, назад ще ви помогне да разтегнете вътрешните връзки на бедрото, да изпомпвате мускулите на свещениците.

Повечето от "възрастните" упражнения, които ви помагат да седнете по-бързо на канапа, са идеални за малко (и не толкова) дете. Изпълнявайки упражнения за разтягане на краката, бебето трябва да почувства леко "съпротивление" на тялото. Бъдете внимателни към трохите, смейте се и говорете повече. Лошо настроение, „ръмжене“, недоволна майка ще накарат детето да откаже да тренира. Не забравяйте, че най-добрият стимул да направите шпагат ще бъде похвала и личен пример.

На кой канап се сяда по-лесно

Когато правите упражнения за разтягане, опитайте се да не мислите за скоростта на постигане на резултати: как да правите сплитове за 1 ден или през следващата седмица. Съсредоточете се върху процеса, като празнувате напредъка си. Надлъжният канап изисква постепенно разтягане на надлъжните мускули. Напречната е по-трудна за изпълнение, когато се изпълнява, участват пасивните мускули на вътрешната част на бедрата, връзките и ставите.

Надлъжно

Постоянните упражнения за разтягане, изпълнявани у дома или в спортен клуб, ще бъдат ефективен начин за подобряване на мускулната еластичност, подчертавайки гъвкавостта и красивата пластичност на тялото. Инструкции стъпка по стъпка как да седнете на надлъжен канап за 1 ден:

1. Започнете разтягането с... петминутен горещ душ.
2. Започнете да правите загрявката си. Аеробните упражнения ще помогнат за загряване на мускулите.
3. Комплексът от основни движения, как да направите надлъжен шпагат, включва разработването на определени упражнения последователно за всеки крак:
   1. В изправено положение огънете единия крак в коляното, опитвайки се да притиснете петата към седалището. Помогнете с ръцете си, като държите стъпалото на огънатия крайник. Вземете крака си назад, увеличавайки натоварването.
   2. Облегнете се на свития опорен десен крак, оставяйки левия с изправено коляно, доколкото е възможно. Опитвайки се да държите гърба си прав, извършвайте пружиниращи движения нагоре и надолу, клякайки по-дълбоко. Правилната техника за изпълнение на упражнението с канап се доказва от лека болка в лумбалната област от страната на крака назад, леко усещане за парене в мускулите на огънатия.
   3. Бавно сменете позицията, като опрете лявото си коляно на пода. Огънете го под прав ъгъл. Десният крак отпред трябва да е изправен, пръстът да е обърнат нагоре. Направете няколко наклона към крака с идеално изправен гръб.
   4. "Половин канап". За изпълнение е необходимо да поставите сгънатия в коляното крак пред вас, като другия изпънете отзад, както се прави с канап. Бавно се наведете с изправен гръб към свития крак, леко пружиниращ.

Напречен

Напречният канап е труден за повечето хора. Мечтаете за разтягане на Жан-Клод Ван Дам или Джаки Чан, трябва да обърнете специално внимание на развитието на сакралните стави, навяхвания, сухожилия. Как да седнете на напречен канап у дома:

1. „Лети като пеперуда“. Седейки на пода, хванете затворените си стъпала с длани, като дърпате краката към себе си (позиция на лотос). Спуснете коленете си на пода с пружиниращи движения, като фиксирате позицията в най-ниската точка. За да направите това, леко натиснете коленете си с лакти.
2. Правете напречни напади с преход. Приклекнете с опорния крак, като преместите другия прав встрани с изправено коляно. Седнете достатъчно ниско, за да почувствате напрежението в връзките си.
3. В седнало положение разтворете широко правите си крака с пръсти нагоре. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете горната част на тялото си до пода.

Видео инструкция: как да седнете на канапа правилно и бързо

Каква е тайната на пластичността, изяществото, здравето на момичетата, които редовно правят стречинг? В юношеска или зряла възраст това е ефективен начин за укрепване на мускулите на гърба, правилна поза, отървете се от първите прояви на артрит, артроза на ставите. Правилното изпълнение на загрявката, основните упражнения допринася за постепенното развитие на сакралните и тазобедрените стави, постепенното разтягане на мускулите, връзките на лумбалната област и бедрата. Научете всичко за тайните на правилното разтягане, като гледате видео уроците по-долу.

Ефективен стречинг

Канапът е не само красив, но и полезен за здравето. По някаква причина този „спорт“ е лесно постижим за някои хора и почти непостижим за други. Струва си да се помни, че всички хора имат различна физиология, поради което някой може лесно да се научи да седи на сплитове, а някой може да се нуждае от години обучение. Разтягането дава не само гъвкавост, но и видимо стяга мускулите, придава им красива форма и прави кожата еластична. Освен това е отлична профилактика на разширени вени и целулит.

Има няколко вида канап:

- Напречен- най-лесният вид поза. Той използва същите мускули, които работят при ходене, така че можете да седнете в надлъжния шпагат най-бързо дори у дома.

- Надлъжно- много по-трудно за изпълнение. В същото време е изключително полезно. Напречният канап развива мускулите и ставите на таза, лекува пикочно-половата система, разтяга мускулите и подобрява формата на краката, привежда долната част на гърба и гръбнака в здраво и правилно положение.

- увисване- един от най-трудните варианти. За да направите това, трябва да имате силни крака, отлично разтягане. Ако вече правите кръстосани сплитове, няколко месеца ще са достатъчни, за да усложните упражнението, без да наранявате мускулите си.

- Вертикално- комплексно упражнение, изпълнявано от гимнастички и танцьори за увеличаване на амплитудата на люлеенето на краката. Не е необходимо да можете да седите на 180-градусов напречен шпагат, за да направите свещ, но мускулите ви трябва да са достатъчно гъвкави, за да се наведете и да докоснете пода, като същевременно държите краката си прави.

- Канап на ръцете- стойка на ръце е доста трудно упражнение, което изисква добра физическа подготовка, така че този тип е подходящ за особено тренирани спортисти.

10 съвета как да седнете на канапа:

1. Загрявка - преди да започнете да се разтягате, струва си да загреете. В самото начало на тренировка трябва да се направи загрявка, за да се подготви тялото за стрес. Ако го изхвърлите от клас или преместите този етап на друга позиция, тогава нараняванията няма да отнемат много време. За добро загряване е подходящо леко бягане или скачане. Загряването трябва да се извършва най-малко 10 минути.

2. Много хора вярват, че ако седим на шпагатите с "крака", тогава трябва да работим само с тях. Всъщност не става въпрос само за гъвкавостта на вътрешната част на бедрата, но и за гъвкавостта на таза, ставите, връзките и лумбалната област. Не забравяйте за никоя част от тялото, за да не получите сериозни наранявания.

3. Загряване на мускулите - начин, при който привеждаме мускулите в състояние на бойна готовност. Само така можете да постигнете максимални резултати в разтягането. Процесът обикновено продължава от 5 до 10 минути и може дори да зависи от температурата в къщата или залата. Основното нещо е да почувствате, че тялото ви е готово за работа. Можете да започнете с разтриване на мускулите на краката. След това трябва да направите няколко ритмични движения, можете да запомните някои елементи от танците. Клековете или маховете с крака също са чудесни за загряване на мускулите и връзките, преди да ги разтегнете.

4. Редовност - за да седнете бързо на канапа, трябва да запомните редовността на класовете. Начинаещите трябва да повтарят комплекса през ден, но не прекалявайте. В някои случаи два до три часа тренировки седмично са достатъчни.

5. Почивка - никога не забравяйте за възстановяването между тренировките, което ще ви помогне да седнете на сплит още по-бързо. Ако искате да подготвите тялото за повишено разтягане, пийте повече вода - това ще помогне за увеличаване на мускулната еластичност.

6. Да се ​​отървете от болката – мускулната болка след тренировка (дори и най-интензивната) е сравнима с обичайните усещания след тренировка във фитнес залата. Можете да го намалите, ако вземете гореща вана и изпиете чаша вода с лимон преди лягане.

7. Когато тренирате на пода, използвайте постелка за фитнес. Специалното покритие на постелката ще ви позволи да изпълнявате упражнението възможно най-удобно и комфортно.

8. Фиксиране в едно положение поне за минута. Мускулите се нуждаят от време, за да свикнат с неестествената позиция за тях и да се отпуснат. Затова останете в едно положение поне минута.

9. Никога не забравяйте за дишането. Контролът на дишането ще ви позволи да чуете тялото си и да избегнете остра мускулна болка.

10. Избягвайте остра болка. Ако почувствате остра болка в мускула - спрете упражнението. Болката е сигнал за травматичен ефект. Мускулното разтягане е много неприятно нещо. На мястото на разкъсването може да се образува белег, което значително ще усложни по-нататъшното разтягане. В никакъв случай не допускайте наранявания, а ако все пак се нараните, незабавно спрете упражненията до пълно възстановяване.

Противопоказания за класове:

повишена температура;

Всяко заболяване в острия период;

Болести на ставите;

мускулна травма;

възпалителни процеси.

Ако мечтаете за добро разтягане и искате да седнете на надлъжен или напречен сплит, разберете правилата за извършване на упражнения, които ще ви помогнат да постигнете резултати от нулата възможно най-бързо и без да застрашавате здравето си.

Ако не знаете как да седнете на „правилния“ сплит или искате да го направите по-бързо, приложете препоръките на професионални треньори. Спазването на тези правила ще помогне не само да постигнете целта си по-бързо, но и да не навредите на здравето си.

1. Не бързайте.

Разтягането е бавен и доста болезнен процес, който не обича да се бърза. При рязко увеличаване на натоварването рискувате разтягане или микромускулни разкъсвания, при които по-нататъшното обучение ще бъде противопоказано. Това ще забави резултатите за няколко месеца.

2. Загрейте добре мускулите си.

Едва след интензивна загрявка можете да започнете активни стречинг упражнения. Ако това не бъде направено, няма да получите правилния ефект от сесията и рискувате да разтегнете или разкъсате мускулите си.

3. Следете времето.

След като се загреете добре и заемете необходимата позиция на тялото за разтягане, използвайте таймера. Запишете времето за всеки елемент и постепенно го увеличавайте.

4. Редувайте краката.

За правилно и ефективно разтягане натоварването трябва да е еднакво както на десния, така и на левия крак. Не пренебрегвайте този принцип и ще можете да седнете в надлъжен шпагат не само по-бързо, но и от двете страни.

5. Тренирайте ставите си.

Грешка е да се мисли, че за да седнете на канапа, трябва да работите само върху разтягането на мускулите. Огромна роля играят еластичността на връзките и подвижността на ставите. Комплексното упражнение за изработване на ставите е неразделна част от тренировката за разтягане.

6. Дишайте дълбоко.

Не задържайте дъха си, докато се разтягате. Опитайте се да дишате не само равномерно, но и дълбоко. Мускулите, обогатени с кислород, реагират по-добре на натоварването и показват резултати по-бързо. Упражнявайте се на открито или проветрете стаята преди тренировка.

7. Отпуснете се.

В процеса на изпълнение на упражненията е необходимо не само да дишате дълбоко и редовно, но и да отпуснете максимално цялото тяло. Докато тренирате, слушайте успокояваща музика и мислете за приятни неща. Ако по време на упражнението почувствате силна болка, не можете да се отпуснете и да дишате равномерно, намалете натоварването или заемете по-удобна позиция на тялото. Така ще получите "правилното" и безопасно натоварване.

8. Използвайте топлина.

Преди тренировка се препоръчва да вземете горещ душ или вана. Ако това не е възможно, можете да използвате затоплящи разтривки и мехлеми. Нанесете малко количество върху кожата си и облечете топли дрехи. Лекарството трябва да се затопли, но в никакъв случай не изгаряйте.

9. Спортувайте редовно.

Пропускайки класове, вие значително забавяте постигането на резултати. Мускулите свикват с редовни натоварвания и се поддават добре на разтягане. Отсъствията от часовете нарушават графика и водят до намаляване на ефективността.

10. Редувайте упражнения и почивка.

За да позволите на мускулите да се възстановят от натоварването, се нуждаете от 1-2 дни почивка и пълноценен сън след тренировка.

11. Загрявайте всеки ден.

В онези дни, когато сте планирали почивка след тренировка, е наложително да проведете лека сутрешна тренировка. Това не само ще облекчи болката, но и ще насити мускулите с кислород и няма да им позволи да се "запушат".

12. Използвайте телесното си тегло.

След като заемете правилната позиция за разтягане, отпуснете се колкото е възможно повече и позволете на тялото си да се спусне до желаното ниво под собствената си тежест. Това се улеснява от класове в чорапи на хлъзгава повърхност.

13. Не молете неопитен човек да ви помогне.

Ако помолите някого да "натисне" леко, рискувате сериозно нараняване. Често теглото на собственото тяло или силата в ръцете на човек е достатъчно, за да тренира добре. Само опитен треньор може да увеличи натоварването, който не само има достатъчно опит в разтягането, но и познава характеристиките на вашето тяло.

14. Не напрягайте мускулите си.

След като заемете удобна позиция и почувствате напрежението в мускулите, не се опитвайте да ги увиснете или да ги дръпнете с внезапни движения. Мускулите, които са прегрети, когато са пренатоварени, са склонни към разкъсване.

15. Издърпайте чорапа едновременно към вас и далеч от вас.

За да седнете на канапа, трябва равномерно да тренирате различни мускулни групи в краката и долната част на гърба. Това се улеснява от промяна в напрежението на чорапа. Сменяйки местоположението му при упражнения за разтягане, вие бързо ще седнете на канапа.

16. Пийте вода.

Както при всяка физическа активност, стречингът изисква достатъчен прием на вода.

17. Яжте правилно.

Не яжте 1-2 часа преди тренировка. Пълният стомах не само ще ви попречи да се наведете добре, но и може да причини остра чревна непроходимост. След часовете се въздържайте от ядене поне 1 час. Балансирайте диетата си, така че да получавате достатъчно витамини, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати.

18. Гледайте чувствата си.

Слушайте сигналите от тялото си. Ако изпитвате непоносима болка, значи изпълнявате упражнението неправилно. Тахикардия, неравномерно дишане, треперене на краката са знак, че натоварването трябва да се намали.

19. Мотивирайте се и визуализирайте резултата.

Поддържайте тренировъчен календар и систематично снимайте прогреса си. Така че можете ясно да видите напредъка си и да продължите с удоволствие в по-нататъшното обучение. Как иначе да се мотивирате да тренирате .

20. Консултирайте се с експерти.

Дори ако искате да седнете на шпагата сами у дома, помощта на професионален треньор е необходима. Особено ако нямате опит, но започнете уроци от нулата. Изпълнявайки упражненията неправилно, вие не само няма да постигнете резултати, но и можете да навредите на здравето си.

Въпрос е само на количеството прекарано време.

Какво влияе върху скоростта на постигане на резултати

Колко бързо ще седнете на канапа зависи от много условия. Например:

1. Елементарно ниво на обучение. Ако човек редовно спортува, свикнал е с физическа активност, тренира мускули и връзки, тогава шансовете му за постигане на бърз резултат се увеличават в сравнение с тези, които започват от нулата.
2. Индивидуален характеристики на тялото.Еластичността на мускулите и състоянието на връзките са различни за всеки човек. Има структура на тялото, при която надлъжната или напречната връзка е невъзможна поради физиологичните характеристики на костите, ставите, връзките. Както показва практиката, при някои раждали жени има смесица в областта на бедрата, което затруднява тренировките и удължава времето за постигане на резултата.
3. Редовностобучение и правилна почивка. За да седнете бързо на канапа, трябва не само да тренирате редовно, но и да се отпуснете напълно.
4. Коректно изпълнениестречинг упражнения. Те трябва да включват различни видове разтягане, за да тренират всички мускули, участващи в канапа.

Като вземете предвид всички горепосочени характеристики, можете да седнете на канапа както след 1 месец от нулата, така и да не седнете след 2-3 години. Само чрез започване на редовно обучение и наблюдение на динамиката е възможно да се предвиди приблизителната скорост на постигане на целта. Опитен треньор след един месец класове може да направи прогноза за това колко бързо човек ще седне на сплитовете, ако не се откаже от тренировките. Но тези данни ще бъдат много приблизителни.

Не разчитайте на определени срокове, направете обучението част от живота си и му се наслаждавайте.