Расчет бжу для девушек. Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор. Суточная норма белков

Диеты и фитнес

Не так давно разобралась что же такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно непростая и я постараюсь все изложить доступно.

Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать тело достаточным количеством энергии. По мимо той энергии которая тратиться на физические упражнения, наше тело тратит энергию еще и на все физиологические процессы, которые происходят в нем. Этот момент необходимо учитывать.
Существует большое количество способов расчета КБЖУ, результаты таких просчетов будут друг от друга отличаться. Каждый просчет буду брать на своем примере, так мне все равно его делать, заодно и вам будет понятно кто откуда взялся и куда пошел.

1. Вода: в предыдущей статье была формула, по повторюсь: 30 мл х на вес тела в кг.
Мой вес: 65 кг. Количество потребляемой нормы воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляю до двух литров воды.

Чтобы узнать, какой будет ваш идеальный вес, необходимо рассчитать индекс массы тела. Тем не менее, у вас может быть избыток жира, поэтому было бы целесообразно провести исследование индекса массы жира, чтобы исключить его. Вы должны начать принимать меры, чтобы похудеть и достичь здорового веса. Свяжитесь с нами, чтобы получить идеальный вес.

Теперь вы должны принять меры и получить здоровый вес. Мы можем вам помочь. Вы должны начать принимать необходимые меры, чтобы похудеть и снизить риск сопутствующих заболеваний. Свяжитесь с нами, чтобы мы могли вам помочь. Здесь вы увидите эволюцию потери веса, которую вы можете достичь с нами.

2. Расчет базового метаболизма.

Вариантов просчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный. Ниже приведу примеры других вариантов и калькуляторов.

Основной уровень женского метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) - (4,7 x возраст в годах)

Как рассчитать БЖУ: расчёт при правильном питании

Откройте ниже свой персональный график потери веса. В зависимости от характеристик каждого человека есть 3 варианта. Выберите следующие кнопки, чтобы узнать, сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный вес. В зависимости от индивидуальных характеристик каждого человека потеря веса может произойти более или менее быстро. Ваш врач проведет вас и проинформирует вас об этом процессе. Поэтому мы показываем вам эти 3 типа эволюций в потере веса.

Быстрый ответчик: человек с легкостью потеряет лишние килограммы, и поэтому для достижения цели потери веса требуется меньше времени по сравнению со средним населением. Младший респондент: человек, который теряет вес медленнее и у которого, следовательно, требуется немного больше времени, чтобы достичь целевого веса по сравнению со средним населением. Средний респондент: человек, который теряет вес с той же скоростью, что и средняя численность населения. Если вы хотите начать этот метод, оставьте нам свою контактную информацию, и мы сообщим вам ближайшего врача, назначающего врача.

ОУЖМ на моем примере = (655+ (65х9,6)+(178х1,8)-25х4,7 = 1481,9 ккал.

3. Далее, корректируем эту цифру коэффициентом активности. Потому что если при моей физической активности я буду потреблять выше напечатанное количество калорий, буду сильно худеть и сжигать все свои мышцы, что нужно избегать. Нет мышц, нет метаболизма, а он нам как раз таки и нужен.

Коэффициенты активности:

Низкая (сидячий образ жизни, прогулки в медленном темпе) - 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
Средняя (3-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) - 1,73

Берем ОУМЖ, умножает на коэффициент активности:
1481,9 х 1,38 = 2046, округляю до 2000 ккал.
1481,9 х 1,55 = 2297 , округляю до 2200 ккал.
Рассчитываю два варианта, так как по мимо тренировок у меня бывают дни отдыха и восстановления.

4. Теперь зная какое количество калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, определяюсь худеть мне, набирать или просто поддерживать тот вес который у меня имеется.

На жиросжигание (ЖЖ): - 500 калорий.
На набор массы: от 200-500 калорий.
На поддержание массы: мы рассчитали.

5. Чуть не забыла про расчет коридора калорий. Это диапазон калорийности по которому можно свободно питаться.
Калории для похудения/набор/поддержание -250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения/набор/поддержание + 100 = верхний предел диапазона.

Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.

6. Расчет БЖУ

Я возьму за среднее значение 1900 ккал в сутки.
Чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы) необходимо учесть что:

ЖИРЫ: 0,5-2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
1 грамм= 9 ккал.
От 15-25% калорий в день (сильно урезать жиры НЕЛЬЗЯ! Особенно женщинам)

УГЛЕВОДЫ : от 2 до 7 грамм на 1 кг массы тела
1 грамм углеводов = 4 ккал
если 2 гр в сутки --- на снижение веса (сушка)
если 5-7 гр в сутки - на набора массы
3-4 гр на поддержание веса
От 40-55 % калорий в день.

БЕЛКИ : от 0,5 до 2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
0,5 гр сидячий образ жизни
2 грамма интенсивные тренировки (3-5 в неделю)
1 грамм = 4 ккал.
От 30 до 40% калорий в день.

Соотношения БЖУ:
1. Для ЖЖ:
-белок от 35-45%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 25-35%

2.Для набора мышц
-белок от 30-40%
-жиры от 15-25%
-углеводы от 45-55%

3.Для поддержания:
-белок от 25-35%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 30-50%

Беру такие значения БЖУ: 40%/25%/35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть на то как будет реагировать ваше тело.

Исходя из этого считаем:
На калораж 2000 ккал:
---Белок: (2000 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 200 грамм белка в день мне нужно кушать.
---Жиры: (2000 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 55 грамма.
---Углеводы: (2000 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 175 грамм углеводов в день.

На калораж 1900 ккал:
---Белок: (1900 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 190 грамм белка в день мне нужно кушать.
---Жиры: (1900 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 52 грамма.
---Углеводы: (1900 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 166 грамм углеводов в день.

Подводим итоги:
Калорийность 2000/ БЖУ: 200 гр/55 гр/175 гр
Калорийность 1900/ БЖУ: 200 гр/52 гр/ 166 гр

Полученные суммы являются необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Никогда не следовала четким просчетам, всегда нужно слушать свое тело и что оно хочет (но точно не слушать когда оно хочет очередной батончик сникерса или прочей гадости).

В моем случае например, я как правило не добираю углеводов, а вот белки чаще всего превышают. Все потому что я люблю мясо! Питаюсь я только натурально, без спортивного питания и прочих добавок (пока не позволительно дорого, в будущем возможно не отказалась бы от казеина и изолята, вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).

Самый простой способ избавления от лишнего веса - это питание с дефицитом калорий . Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.

Таблица для расчета КБЖУ

Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов от сайт сделана в Microsoft Excel. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите готовый коридор калорий и коридор БЖУ , которым и нужно следовать.

Краткая характеристика таблицы:

Вам нужно заполнить только 6 ячеек со своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные по КБЖУ.
Расчеты КБЖУ сделаны и для мужчин, и для женщин
Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
Рассчитывается коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
Вы самостоятельно указываете подходящий вам процент дефицита/профицита в зависимости от интенсивности похудения или набора веса.
Табличка сделана в Excel, она доступна и удобна.

Как использовать таблицу для расчета КБЖУ?

Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально понятно, чтобы вы могли без труда сделать все нужные расчеты . Примерный порядок действий:

2. В таблице расчета КБЖУ два листа: для женщин и для мужчин. Обращаем внимание, что формулы для мужчин и женщин различны. Коридор калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

3. В некоторых ячейках есть красные уголки: это примечания , обязательно с ними ознакомьтесь.

4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам нужно заполнить следующие поля:

Вес (в кг)
Рост (в см)
Возраст
Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит в размере 10 или 15%, максимум 20%. Питаться с более жестким дефицитом не рекомендуется. Если вы на наборе веса, то также указывайте 10-20%. Если вы на поддержании веса, значение данной ячейки можно оставить любым. По умолчанию в таблице стоит значение 10%.

обратите внимание, в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая

5. В середине файла есть желтая ячейка (А31), где нужно ввести значение 1, 2 или 3:

1 – если вы на поддержании (сохранение веса)
2 – если вы на дефиците (для похудения)
3 – если вы на профиците (для набора веса)

По умолчанию установлено значение 2 (для похудения).

6. Норма калорий рассчитываются по двум формулам. Мы рекомендуем выбрать формулу Миффлина-Сан Жеора , она более новая и точная, однако по обеим формулам значения получаются одного порядка.

7. При расчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны питаться в указанных диапазонах, не выходя за пределы минимального и максимального значения.

8. На выходе вы должны иметь следующий результат (цифры у вас будут свои ):

Калории: 1643-1816 ккал
Белки: 70-140 г
Жиры: 48-67 г
Углеводы: 151-216 г

Как рассчитывается коридор КБЖУ?

Ниже указана техника формул и расчетов КБЖУ, которая используются в таблице. Все нижеописанные действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо пояснить, откуда берутся те или иные значения.

1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с помощью формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора получаем значение основного уровня метаболизма или, иначе говоря, базального метаболизма. Это необходимая норма калорий для выполнения организмом базовых повседневных функций без учета физической активности.

2. Значение основного уровня метаболизма умножаем на коэффициент физической активности. Так мы получаем норму калорий для поддержания веса или сохранения его в неизменном виде.

3. Для расчета калорий для похудения или набора веса мы должны создать дефицит или профицит калорий. Для этого полученную норму калорий в пункте 2. умножаем на процент дефицита/профицита, который указан в ячейке В11. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса .

4. Минимальные и максимальные значения или коридор калорий получаются путем прибавления и убавления 5% от суточной нормы калорийности. Обратите внимание, что ниже 1200 ккал нижняя граница при дефиците калорий не опускается.

5. В зависимости от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:

Поддержка: для сохранения веса
Дефицит калорий: для похудения
Профицит калорий: для набора веса

6. Для расчета БЖУ (белков, углеводов и жиров) , используется следующий принцип

Белок: составляет 20-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 1 г на 1 кг веса и не больше чем 2 г на 1 кг веса.
Жиры: составляет 25-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 35 г.
Углеводы: составляет 40-55 % от суточной нормы калорийности.

Если у вас остались вопросы по таблице расчетов КБЖУ или вы заметили недоработки или ошибки , напишите нам, пожалуйста, об этом в комментариях к статье.

Прежде чем начать худеть, питаясь по дефициту калорий, рекомендуем ознакомиться со следующими статьями.