Спортивная диета для похудения мужчин. Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира. Что необходимо есть во время похудения?

Диеты и фитнес

З дравствуйте, уважаемые мужчины и парни. Сегодняшняя тема сугубо Ваша. И звучит она следующим образом: «Спортивная диета для сжигания жира для мужчин». В ней я приведу примеры того, что нужно есть, а от чего стоит воздержаться, и также расскажу из чего должно состоять Ваше повседневное меню.

Если Вы твердо решили , то предупреждаю – путь к совершенному телу будет непростым и длительным. И дело не в том, что придется преодолевать свой болевой порог, выполняя упражнения со средними весами до полного «износа» мышц. И даже не в том, что необходимо это будет делать на каждой тренировке. Все намного сложнее.

Запуск строгого плана упражнений является, безусловно, ключевой частью достижения ваших целей здорового образа жизни, но важно помнить, что разработка может только довести вас до сих пор. По крайней мере, так же важно здоровое питание, и здоровая диета не просто означает вырезание в пятницу вечером выпивки. Вам нужно следить за тем, что вы едите в любое время, поэтому, чтобы помочь вам, мы пригласили тренера Сиона Коленсо разработать этот четырехнедельный план диеты. Если вы будете придерживаться каждой ее части, вы поставите себя на быстрый путь, чтобы похудеть, и станет более скудным, но даже если вы просто используете его в качестве руководства к тем продуктам, которые вы должны есть, это все равно поможет вы делаете огромные изменения.

Слышали выражение, типа того, что главный враг для нас – это мы сами. Или типа этого: «Себя нужно сравнивать только с самим собой в прошлом». К чему я все это говорю? Задача при похудении стоит самая сложная – бороться с самим собой, а точнее, со своими искушениями, касающимися еды. И в начале этого пути я Вам желаю крепкой выдержки и огромной силы воли. вам в помощь.

Возможно, самое важное изменение, которое большинство людей должны предпринять, пытаясь стать более стройным, - это заменить обработанные продукты и рафинированные сахара в их рационе. Тело просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого нужно есть свежие овощи, белки и здоровые жиры. При внесении этого изменения вы потеряете лишний жир, сохраняя при этом свою мышцу.

Приблизительное меню для мужской белковой диеты

Другая важная часть здоровой диеты при попытке сбросить вес - это убедиться, что ваша пища полна волокон. Это будет держать вас в полной мере, а также обеспечить ваше тело лодкой жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов. Этот четырехнедельный план полон пищи, которую вы должны есть, а также предназначен для обеспечения того, чтобы вы получали все необходимое питание и энергию для поддержки вашего режима упражнений. Всего через четыре недели ты будешь стройнее и стройнее.

Что необходимо есть во время похудения?

Изначально упор необходимо делать на – она должна составлять не менее 50% от всего объема еды, съедаемой в день.

В эти 50% входит и спортивное питание белковой направленности. Далее. Чтобы поддерживать себя в бодром состоянии – необходимо много энергии. Обычно ее берут из и медленных углеводов. Но в нашем случае быстрыми необходимо будет пожертвовать – они и есть главная причина образования подкожного жира. Нет, это не жир в том виде, в котором все мы привыкли его видеть у себя на сковородке, а именно быстрые углеводы.

Завтрак: 45 г овса с 300 мл обезжиренного молока и 1 тс меда; 200 мл яблочного сока. Снак: 120 г обезжиренного йогурта с черникой и медом. Обед: сэндвич с куриным салатом на гриле с хлебом из непросеянной муки. Ужин: 120 г тунца стейк с жареной жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; 70 г коричневого риса.

Диета для рельефа и похудения

Упаковка: 250 мл обезжиренного молока. Острые глаза среди вас заметили, что этот план охватывает вас только на одну неделю. Вы могли бы повторить план четыре раза, но это будет немного скучно. Мы предлагаем вам перемешать его, но держите в вещах, которые вам действительно нравятся, и замените те, которых вы не делали. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий за каждый день было одинаковым, но не подчеркивайте, что это точно. убедитесь, что вы делаете свопы для аналогичных продуктов питания.

Так вот. Как поддержать себя в бодром настроении и не понизить свою трудоспособность? Очень просто – ешьте больше медленных углеводов. Где они содержатся – я расскажу ниже.

Еще одним фактором является клетчатка. Не буду вдаваться в подробности зачем она нужно и какие функции выполняет, просто знайте – она необходима, особенно при сбрасывании лишнего веса.

Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек, поэтому вы не достигаете чипсов, шоколада или любых обработанных продуктов, когда вы голодны. И, возможно, самое главное, избегать сахара как можно больше. следуйте этому плану на письмо, но если у вас есть консервный напиток каждый день вместе с ним, вы просто стреляете в ногу.

Сказав это, поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете лечить себя. После того, как вы придерживаетесь строгой схемы в течение четырех недель, введите один день обмана в неделю, будь то суббота, когда вы поедаете и жаждете мусор, или в среду, потому что это ночная дата. Если вы проведете шесть дней, пицца, чипсы и все, что вы вырезали, не проблема. Мы все же рекомендуем придерживаться от сладких напитков.

Что касается жирной пищи, то ее есть можно, но не переусердствовать с ней, ведь при избытке жиров в организме этот самый жир начинает накапливаться. Оно вам нужно? Под жирной пищей я подразумеваю жареное, хотя и им себя можно побаловать раз в неделю. Но, например, оливки или маслины тоже жирные. И что, их тоже раз в неделю можно кушать? Нет, вот их как раз можно чуточку больше, хотя, опять-таки, не надо увлекаться.

Беременные закуски для ворчащих желудков

В то время как вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, скорее всего, найдете голод, чтобы получить лучшее из вас. Не воздерживайтесь, вместо этого, заправляйтесь в эти здоровые закуски, которые позволят вам насытиться, не отменяя ваши усилия по потере жира.

Яблочные ломтики с ореховым маслом: нарежьте яблоко и съедите его двумя столовыми ложками ореховых масел - миндалем, орехом кешью, орехом или арахисом, все хорошо, но по низким сахаром, целыми вариантами. Чёрное или гладкое зависит от вас. Опять же, идите на наименее сладкие сорта. Выберите свой хумус мудро, хотя, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не упакована солью. Греческий йогурт: он наполнен здоровыми минералами, включая кальций, фосфор и калий, упакованными живыми бактериями для улучшения пищеварения и имеет в два раза больше белка обычного йогурта, поэтому он помогает вашему сытости.

Список продуктов

Белки:
мясо (птица, говядина, свинина и прочее), рыба (по возможности нежирные сорта).

Кисломолочные продукты:
(сыр, творог, молоко, кефир, все, кроме сметаны), яйца в любом виде, кроме жаренного, орехи любых сортов, семена подсолнуха и тыквы. Эти продукты будут насыщать Вашу мускулатуру, кости.

Маш наполовину авокадо и добавьте шприц извести, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора. Вода важна в абсолютно всех аспектах фитнеса и питания, и для многих удивительно, насколько важно, чтобы сжигать жир. В дополнение к этому, потребляя много воды без калорий, вы действительно можете почувствовать полное значение, что вы вряд ли начнете перекусывать.

Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Попытайтесь выпить от 2 до 3 литров воды в день, это звучит много, но это настоящий производитель различий. Потребление большого количества крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, обеспечивает организму больше, чем нужно для магазинов и энергии гликогена, все, что осталось, будет храниться как жир. Исследователи из Университета штата Алабама в Бирмингеме показали, что, когда 69 людей с избыточным весом получали диету с умеренным сокращением углеводов в течение восьми недель, у них был на 11% меньше глубокий абдоминальный жир, чем при диете с низким содержанием жира.

Медленные углеводы: все разновидности каш, кроме манной ( , рисовая, пленная, овсяная и так далее), отварной картофель, ржаной хлеб. Также небольшое количество (по сравнению с кашами) медленных углеводов находится в таких овощах, как помидор, огурец, брокколи, лук, морковь. Также присутствуют в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, в морской капусте, дыне, кураге, персике, апельсине.
Это ежедневно пробурено в нашу голову, но это важная часть сохранения здорового и сжигаемого жира. Овощи питаются питательными веществами, упаковывая максимальную питательную ценность в минимальные калории, оставляя вас больше на меньше калорий. Попытайтесь потреблять пять порций в день овощей. Это может показаться много, но если вы начнете работать с ними в бутерброды, закуски и даже нездоровую пищу, такие как гамбургеры и пиццу, вы можете легко ударить свою квоту.

Не становитесь чрезмерно зависимыми от сжигателей жира
Хотя сжигатели жира помогают уменьшить жировые отложения, они не будут противодействовать плохим привычкам в еде. Если вы принимаете какие-либо сжигающие жир добавки, это не означает, что вы можете затем три раза в неделю ударять в магазин кебаба, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите и тренируетесь. К сожалению, сжигатели жира - это не волшебные таблетки, которые проливают калории на вы, они должны использоваться наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

В общем, если немного подытожить, то все эти продукты необходимо есть в больших количествах. Не забывайте о зелени, ведь я не могу указать все продукты.

Что касается клетчатки, то в большом количестве она находится в капусте. Да, обычной капусте. Но если мыслить сезонно, то клетчатка также содержится в ягодах, груше. Она еще присутствует в цельнозерновом хлебе, чечевице, злаках.

Ограничьте потребление сахара

Действительно, взятие простых углеводов перед тренировкой пополняет запасы гликогена в печени и мышцы, но слишком много сахара, потребляемого в другое время дня, будет храниться как жир. Конечно, мы все должны время от времени удовлетворять наш сладкий зуб, иногда пончик просто попадает в точку, но умеренность является ключевой, поэтому большую часть времени советуют ограничивать потребление сахара свежим фруктом. Кроме того, помните количество сахара, которое можно найти в определенных напитках, таких как фруктовый сок, это подлый.

Чего есть не стоит

Как я уже сказал, необходимо воздержаться от приема быстрых углеводов. К ним относится все сладкое, кроме меда: пирожные, печенье, конфеты, в общем все, что содержит сахар. Сладкие фрукты тоже, кстати, несут в себе некоторое количество быстрых углеводов, но и медленных тоже. Еще к медленным углеводам можно отнести мучные и хлебобулочные изделия: хлеб, багеты, пельмени, вареники.

Попробуйте заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем. Этот четырехступенчатый план сначала заботится о больших диетических проблемах, а затем сужает вещи в соответствии с потребностями и задачами спортсмена. Первый шаг - удалить очевидный нежелательный эффект на вашем пути. «Притворите здоровую пищу» затрудняют потерю жира Несмотря на их требования к здоровью. Несмотря на противоречивость, подавляющее большинство людей теряют жир, когда они удаляют пшеницу, молоко и фруктовый сок из своих диет и заменяют их лучшим выбором. Выберите базовые добавки, улучшающие производительность тренировки и помогающие быстрее восстанавливаться Все остальное основано на заполнении отдельных пробелов и потребностей. Держите его простым и тонкой настройкой по мере необходимости. Потеря жира и разжигание хардкорных тренировок не требуют подсчета калорий. . Они привыкли к тому, чтобы тренироваться и работать в лучшем свете в этой среде.

В спортивном питании (некоторые его виды) тоже необходимо себя ограничить. Так, стоит полностью отказаться от применения гейнеров, какими бы они ни были – высокоуглеводными или высокобелковыми. В них за основу, как правило, богатый на быстрые углеводы.

Они делают то, что вы им говорите, они получают результаты, и они говорят спасибо. Эти парни не хотят наводнения наукой и сложными планами. Они хотят, чтобы что-то работало, они не хотят, чтобы это была боль в заднице, и они хотят результатов. Подумайте об этом, это то, чего хотят большинство людей.

Там время и место для более экстремальных или сложных планов диеты, но большинство лифтеров могут переложить свое питание, чтобы сосредоточиться на создании мышц или потеря жира без процесса, занимающего половину своей жизни. Эти этапы могут использоваться всеми, кто нуждается в очистке и переориентации своей диеты.

Спортивное питание при диете

Отличным средством-заменителем быстрых углеводов (считай, быстрого получения энергии) может быть , отвечающий за энергию всего тела.

Естественно, белковые смеси и коктейли должны выйти на первый план, которыми иногда можно заменять один дневной прием пищи. Далее по собственному желанию можно использовать жиросжигатели, L-карнитин и прочие направленные на снижение лишнего веса добавки.

Этап 1: Бросьте явное дерьмо

Вам не нужно никому говорить вам, что конфеты, куки, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и избыточная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, препятствуют вашему прогрессу. Это потому, что там много хакстеров и бесхарактерных удовольствий, рассказывающих вам, что это дерьмо в порядке «в меру».

Пример меню для спортивной диеты мужчины

Они также любят говорить «там нет такой вещи, как плохая еда», потому что, по-видимому, они определяют «пищу», как все, что вы можете проглотить, которые не сразу убьют вас. Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы классифицируем здесь как «очевидное дерьмо», они либо делают шаг назад, либо временно останавливают свой прогресс. И так как многие из этих продуктов имеют привыкание к свойствам, умеренность переходит в мусор быстрее, чем нежелательная почта.

Особое место занимают витамины и минералы. Во время диеты приходится себя ограничивать в продуктах, поэтому вместе с ними падает и поступление необходимых микроэлементов в организм. Поэтому «юзать» витаминно-минеральные комплексы необходимо взять себе за правило. В любом случае хуже не будет.

Старайтесь каждый день есть то, чего не было в прошлый – смена пищи будет благоприятно сказываться на снижении веса и на питании организма разными микроэлементами.

Если ваша цель - потерять жир, сохранить его навсегда и повысить производительность, чит-продукты должны быть отложены. Может быть, пришло время вырасти и перестать чувствовать себя так право на награду за еду каждый раз, когда вы делаете тренировку. Конечно, несколько худых молодых парней и тяжелых пользователей стероидов могут уйти с едой на некоторое время, но попробуйте остаться постным после В возрасте 30-40 лет, когда вы едите как испорченный пухлый малыш каждые выходные.

Как хороший тренер силы и подготовки, тренер диеты должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем создать прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен хорошо знает, что он ел, которого он не должен был. Как ни странно, человеческая природа должна делать эти очевидные ошибки, пока кто-то не попросит вас вырезать ее.

Делайте небольшие перерывы в приеме белковой пищи каждые 2 недели. Белок тоже имеет свойство накапливаться и превращаться в подкожный жир. Думаю, 4- 5 дней будет достаточно, чтобы возобновить прием белка. Нет я не говорю его полностью исключать, просто в такие периоды урезать, заполняя образовавшуюся брешь овощами и фруктами, например. Бананы – вот отличная замена.

При сушке налегайте на рис – он забирает воду из организма.

Примерно из таких продуктов должна состоять спортивная диета для сжигания жира для мужчин. Если Вам понравилась статья – поделитесь ей со своими друзьями через социальные сети. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте стройными.

Интересное

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

27 февраля 2016

Часто при диетах вместе с жиром уходят и мышцы. Чтобы избежать этого рекомендуется не забывать про физические нагрузки. Но помимо этого существует специальная диета, рассчитанная как на рост мышечной массы, так и на сжигание жира.

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

Протеин - царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт - помидоры . Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка - грецкие орехи . Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт - брокколи . По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке - устрицы . Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз . Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак - два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак - фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед - салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус - нежирный творог.

Ужин - овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак - два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак - нежирный творог (50 г), морковный сок.

Обед - одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус - натуральный йогурт с фруктами.

Ужин - запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак - овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак - нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед - рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус - стакан кефира и фрукт.

Ужин - отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак - геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак - нежирный творог с бананом.

Обед - отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус - овощной сок с отрубям.

Ужин - нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак - овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак - отварной рис и овощной сок.

Обед - отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус - нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин - индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак - глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак - нежирный творог с бананом.

Обед - отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус - печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин - салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак - омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак - нежирный творог с персиком.

Обед - отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус - отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин - отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.