Namen für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate oder Energie-„Batterien“. Zucker, Stärke und Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind eine weitere unersetzliche Energiequelle für den Körper. Und wenn Proteine ​​Baustoffe sind, dann sind Kohlenhydrate Baustoffe.
Der Hauptanteil der Energie für das reibungslose Funktionieren aller Prozesse im Körper wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Mit ihnen decken wir bis zu 70 % der gesamten Energie, die wir benötigen.

Kohlenhydrate sind die am häufigsten vorkommende Nährstoffgruppe auf dem Planeten. Die Zellen des menschlichen Körpers (und anderer tierischer Organismen) enthalten 1-2 % Kohlenhydrate, während in den Zellen pflanzlicher Organismen Kohlenhydrate bis zu 90 % der Trockenmasse ausmachen.

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Das Verhältnis von Wasserstoff und Sauerstoff in ihnen kommt dem Gehalt derselben Elemente im Wasser nahe, weshalb diese Elemente ihren Namen haben. In Verbindung mit Proteinen bilden Kohlenhydrate einige Hormone und Enzyme sowie andere biologisch wichtige Verbindungen.

Kohlenhydrate gibt es in einfacher (Mono- und Disaccharide) und komplexer (Polysaccharide).

Monosaccharide

Glukose, Galaktose, Fruktose) – bestehen aus 1 Zuckerart und bilden 1 Molekül. Abhängig von der Anzahl der Kohlenstoffatome werden Monosaccharide in Triosen, Tetrosen, Pentosen, Hexosen und Heptosen unterteilt. Die in der Natur am häufigsten vorkommenden Verbindungen sind Pentosen (Ribose, Desoxyribose, Ribulose) und Hexosen (Glucose, Fructose, Galactose). Ribose und Desoxyribose spielen eine wichtige Rolle als Bestandteile von Nukleinsäuren und ATP (Adenosintriphosphat – ein Nukleid – eine universelle Energiequelle für alle biochemischen Prozesse, die in lebenden Systemen ablaufen).

Disaccharide

bestehen aus zwei Molekülen Monosacchariden. Die bekanntesten Disaccharide sind Saccharose (Rohrzucker), Maltase (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker). Mono- und Disaccharide sind leicht wasserlöslich, haben einen süßlichen Geschmack und dienen als sofortige Energiequelle. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen alle Zucker, Backwaren aus hochwertigem Mehl, Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade, süße Früchte…. Im Allgemeinen ist alles lecker und süß.

Polysaccharide

Stärke, Glykogen, Cellulose, Chitin, Callose usw. – bestehen aus mehr als 2 Molekülen. Sie sind wasserunlöslich und dienen als „lang anhaltende“ Energiequelle. Darüber hinaus spielen eine Reihe unverdaulicher Kohlenhydrate wie Zellulose oder Ballaststoffe (Ballaststoffe) die Rolle eines Besens – sie entfernen Gifte und Giftstoffe aus dem Körper, bewirken eine allgemeine Reinigung unseres Darms und fördern eine normale Verdauung. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkorngetreide, Brot aus Vollkornmehl oder Vollkornmehl, Hartweizennudeln, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Während des Verdauungsprozesses werden alle Kohlenhydrate in Glukose zerlegt. Der einzige Unterschied besteht in der Geschwindigkeit der Spaltung. Glukose ist genau die Art von Monosaccharid, die vom Körper aufgenommen wird. Auch Fruktose und Galaktose können teilweise absorbiert werden. Der Prozess des Abbaus von Sacchariden in Monosaccharide geht mit der Freisetzung von Energie (1 g – 4 Kcal) einher. Wie wir sehen können, unterscheidet sich der Energiegehalt von Kohlenhydraten nicht von dem von Proteinen, was bedeutet, dass dies nicht der Hauptfaktor für die Gewichtszunahme ist. Der wichtige Punkt ist Kohlenhydratstoffwechsel. Sobald Sie verstehen, wie es im Körper abläuft, können Sie Ihr Gewicht leicht kontrollieren.

Wie Fett gebildet wird (oder nicht gebildet wird).

Der Abbau von Kohlenhydraten in Monosaccharide beginnt in der Mundhöhle und die Aufnahme von Glukose beginnt im oberen Darm. Am Ende des Verdauungstraktes sind praktisch keine Kohlenhydrate mehr vorhanden. Glukose (Zucker), die mit dem aus dem Dünndarm fließenden Blut absorbiert wird, gelangt in die Pfortader, die durch die Leber verläuft (dies ist eine Art Abgabestelle). Der Zuckergehalt im Blut wird immer auf einem bestimmten Niveau gehalten. Diese Funktion wird von der Bauchspeicheldrüse übernommen. Zu diesem Zweck werden in seinen Zellen zwei Antagonistenhormone produziert: Insulin und Glucagon.

Insulin- ein „Transport“-Hormon; ohne Insulin ist es für Glukose unmöglich, in die Körperzellen zu gelangen. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt (und das geschieht sofort, sobald wir etwas essen), schütten die Zellen der Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das die Glukose schnell zu den Körperzellen transportiert und den Überschuss in der Leber blockiert. Glykogen. Weil Zellen benötigen Energie nicht nur während der Mahlzeiten, sondern auch in den Pausen dazwischen; Glykogen dient als strategische Reserve, die zwischen den Mahlzeiten verbraucht wird. Wenn die Blutzuckerkonzentration sinkt, entsteht Zucker Glucagon, das die Bildung von Glykogen blockiert und beginnt, das vorhandene Glykogen wieder in Glukose umzuwandeln, die Insulin durch die Zellen transportiert. Glykogen wird nicht nur in der Leber gebildet, sondern auch in den Muskeln, wo es bei der Muskelkontraktion verwendet wird.

Im Idealfall ist der Mechanismus einfach: eine Portion Kohlenhydrate – Glukose – Leber (Insulin + Glukose = Energie in Zellen + Glykogen) – Zuckerzunahme – Zellsättigung – Absorption – Zuckerabnahme – (Glukagon + Glykogen = Glukose + Insulin) - Anstieg des Zuckers - Sättigung der Zellen - Assimilation; Eine neue Portion Kohlenhydrate und zuerst sehen...

Dieser Prozess beinhaltet die normale Funktion der Bauchspeicheldrüse mit einer konstanten, gleichmäßigen Produktion von Insulin und Glucagon, wodurch die Zuckerkonzentration im Blut auf einem konstanten Niveau gehalten wird. Bleibt der Blutzuckerspiegel nach der Verarbeitung von Glukose und der Einlagerung von Glykogen in der Leber hoch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt.

In diesem Stadium ist es wichtig, sich an einfache und komplexe Kohlenhydrate zu erinnern.

Einfache (oder „schnelle“) Kohlenhydrate benötigen nicht viel Zeit, um in Glukose abgebaut zu werden; sie gelangen sofort in den Blutkreislauf und verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckers und eine starke Insulinausschüttung. Meistens benötigt der Körper nicht so viel unmittelbare Energie und es entsteht überschüssiger Zucker, der bestenfalls in Fett gespeichert wird, das verbraucht werden kann. Im schlimmsten Fall kommt es bei längerem und unsachgemäßem Verzehr einfacher Kohlenhydrate zu einer Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse und es entsteht eine Krankheit wie Diabetes. Diabetes. Es wird nicht genügend Insulin produziert, um Glukose zu verarbeiten, die Leber verliert ihre Fähigkeit, Glykogen zu bilden, und es beginnt eine aktive Ausscheidung von Zucker über den Urin. Mit zunehmender Urinausscheidung stellt sich ein ständiges Durstgefühl ein. Schließlich greift der Körper auf andere Energieträger um: Fette und Proteine. Ihr Abbau erfolgt aber auch unter dem Einfluss von Insulin, das schmerzlich fehlt, sodass Fette nicht vollständig verbrannt werden, was zu einer Vergiftung des gesamten Körpers führt und zum Koma führen kann.

Fassen wir zusammen: Eine große Menge einfacher Kohlenhydrate kann entweder zu Fettleibigkeit, Diabetes oder beidem führen. Beides sind schwere und sehr unangenehme Krankheiten, mit denen man natürlich lange und sogar glücklich leben kann, aber besser ist es, alles gleich zu machen, aber völlig gesund. Die einzige Ausnahme bildet der Zeitraum unmittelbar nach dem Training.

Während des Trainings bezieht Ihr Körper Energie aus „freiem“ Zucker, der bereits im Blut vorhanden ist, und schaltet anschließend auf Glykogen aus der Leber um. Am Ende des Trainings sind alle Reserven aufgebraucht. Daher ist eine kleine Portion schneller Kohlenhydrate sehr hilfreich.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten dauert es bei komplexen Kohlenhydraten recht lange, bis sie in Monosaccharide zerlegt werden. Daher erfolgt die Aufnahme von Glukose in das Blut langsam und gleichmäßig, was es Ihnen ermöglicht, die Zuckerkonzentration auf dem gleichen Niveau zu halten, plötzliche Hormonanstiege zu vermeiden und die Gesundheit zu erhalten.

Im Streben nach einer guten Figur sollten Sie auf keinen Fall Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen! Bei einem Mangel an Kohlenhydraten ist der Stoffwechsel gestört. Der Körper beginnt, den Energiemangel durch Proteine ​​und Fette auszugleichen. Eine solche Substitution führt zu einer erhöhten Belastung der Nieren, Störungen des Salzstoffwechsels, Störungen des Zentralnervensystems, begleitet von Krämpfen, Schwäche und Müdigkeit, was sowohl zu körperlichen als auch psycho-emotionalen Störungen führt. Alles sollte in Maßen erfolgen.

Im Durchschnitt sollte die Nahrung 40–60 % Kohlenhydrate enthalten, was etwa 3,5–4 g Kohlenhydraten pro 1 kg Körpergewicht entspricht.

In Kontakt mit

Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Obwohl Kohlenhydrate als Energiequelle teilweise durch Fette und Proteine ​​ersetzt werden können, erfüllen sie eine unverzichtbare Funktion bei der Regulierung des Prozesses der Nahrungsaufnahme und der Vorbeugung von Funktionsstörungen der Muskeln und des Nervensystems.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, also organische Verbindungen. Der zweite Name für Kohlenhydrate ist Saccharide. Dies ist die für die Zellen am besten zugängliche Energiequelle und der Schlüssel für ein gesundes Funktionieren des Verdauungssystems und des gesamten Körpers.

Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung werden Kohlenhydrate üblicherweise in zwei Gruppen eingeteilt: Einfachzucker und Polysaccharide. Unter dem Gesichtspunkt der Verdaulichkeit durch den menschlichen Körper werden letztere in verdaulich und unverdaulich unterteilt. Die Kohlenhydratquelle sind hauptsächlich Produkte pflanzlichen Ursprungs, es gibt jedoch auch ein Polysaccharid tierischen Ursprungs – Glykogen, das in der Leber und den Muskeln enthalten ist.

Der Energiewert von Kohlenhydraten beträgt 4 kcal pro 1 g. Ein Erwachsener mit mäßiger körperlicher und geistiger Belastung sollte etwa 350-400 g verdauliche Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Verdauliche Kohlenhydrate

Verdauliche Kohlenhydrate werden in zwei große Gruppen eingeteilt: Einfachzucker und Polysaccharide. Bei der Assimilation werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, von der ein bestimmter Spiegel im Blut für das Funktionieren des Körpers notwendig ist. Überschüssige Glukose wird in Glykogen umgewandelt, das in der Leber gespeichert wird und bei Kohlenhydratmangel in der Nahrung als Energiequelle dient.

Einfacher Zucker

Einfachzucker erfordern keinen zusätzlichen Abbau und werden daher sehr schnell und nahezu vollständig vom Körper aufgenommen. Dies sind die sogenannten „schnellen Kohlenhydrate“.

Einfachzucker werden unterteilt in:

• Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose);
• Oligosaccharide (Laktose, Saccharose, Maltose, Raffinose).

Die Hauptrolle in der menschlichen Ernährung spielen Saccharose und Laktose; in letzter Zeit hat die Rolle von Fruktose zugenommen. Saccharose ist gewöhnlicher Haushaltszucker. Fruktose ist ein Zucker, der in Honig und Früchten (insbesondere Weintrauben) vorkommt.

Laktose ist der sogenannte Milchzucker. Seine Aufnahme ist mit der Anwesenheit des Enzyms Laktase im Magen-Darm-Trakt verbunden, das Laktose abbaut. Ohne Laktase wird die Milch nicht verdaut, diese Eigenschaft hat jedoch keinen Einfluss auf die Verdauung fermentierter Milchprodukte. Manche Menschen haben ähnliche Schwierigkeiten mit der Aufnahme von Raffinose, die reich an Hülsenfrüchten und Roggenmehl ist.

Die Menge an Einfachzuckern in der Nahrung

Der Anteil an Einfachzuckern in der täglichen Ernährung sollte nicht mehr als 25 % der Gesamtmenge an verdaulichen Kohlenhydraten betragen, während der Anteil von Zucker als eigenständiges Lebensmittelprodukt 10 % des täglichen Kaloriengehalts der täglichen Nahrung nicht überschreiten sollte.

Polysaccharide

Polysaccharide sind komplexe Verbindungen einer großen Anzahl von Monosacchariden. Verdauliche Polysaccharide werden Stärke genannt, dazu gehören Stärke, Inulin und Glykogen.

Bei der Aufnahme durch den Körper werden Stärkepolysaccharide in Einfachzucker zerlegt. Dieser Prozess dauert lange und findet hauptsächlich im Darm statt, weshalb Stärkepolysaccharide oft als „langsame Kohlenhydrate“ bezeichnet werden. Ihr Anteil an der täglichen Menge an verdaulichen Kohlenhydraten sollte etwa 75-80 % betragen. Stärke macht den Großteil der verdaulichen Polysaccharide aus. Die größte Menge dieses Stoffes findet sich in Produkten aus Weizenmehl (Nudeln, Brot), Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Unverdauliche Polysaccharide

Unverdauliche Polysaccharide sind Pektine, Hemizellulose, Zellulose, Gummi, Lignin usw. Sie werden Ballaststoffe genannt. Ballaststoffe werden vom Körper praktisch nicht verdaut, haben aber einen erheblichen Einfluss auf den gesamten Verdauungsprozess der Nahrung, sorgen für die Aufnahme anderer Stoffe und regulieren die Darmmotilität. Die Hauptquelle solcher Polysaccharide sind Produkte pflanzlichen Ursprungs. Der durchschnittliche Mensch benötigt etwa 20 g Ballaststoffe pro Tag.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist mit der Produktion von Pankreashormonen verbunden
Insulin. Bei einem Mangel verlangsamt sich der Glukoseverbrauch und sein Spiegel
Anstiege im Blut, was zu Diabetes führt. In diesem Fall die Menge
Kohlenhydrate in der Nahrung müssen deutlich reduziert werden.

Arten von Ballaststoffen

Zellulose ist die häufigste Art von Ballaststoffen. In der populären Literatur wird Cellulose meist als Ballaststoff bezeichnet. Es kommt in Getreide und Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Kohl und Karotten vor. Ballaststoffe helfen, die Darmflora zu normalisieren und überschüssiges Cholesterin zu entfernen. Seine Quellen sind Kleie, rohes Gemüse (Kohl, Karotten, Radieschen), Äpfel und frische Beeren mit Kernen.

Pektin ist wichtig für den Abtransport von überschüssigem Cholesterin und die Vorbeugung von Fäulnisprozessen im Verdauungstrakt. Diese Art von Kohlenhydraten kommt in Gemüse, Beeren und Früchten (insbesondere Kirschen, Pflaumen und Äpfeln) sowie in Zitrusfrüchten und deren Schalen vor.

Hemizellulose hat ein hohes Wasserrückhaltevermögen. Die Hauptfunktion dieser Art von Ballaststoffen besteht darin, die Darmmotilität zu stimulieren.

Lignin wird vom Körper überhaupt nicht aufgenommen. Es ist für den Abtransport von Stoffwechselprodukten verantwortlich.

Experte: Galina Filippova, Allgemeinmedizinerin, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften
Natalia Bakatina

Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten vorkommen. Auch wenn sie bei Modediäten oft aufgegeben werden, sind Kohlenhydrate, eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen, wichtig für ein gesundes Leben.

„Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, das heißt, sie sind einer der drei Hauptwege des Körpers, Energie oder Kalorien zu gewinnen“, sagt Paige Smathers, eine registrierte Ernährungsberaterin. Die American Diabetes Association weist darauf hin, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Sie werden Kohlenhydrate genannt, weil sie auf chemischer Ebene Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten.

Laut Smarts gibt es drei Arten von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Makronährstoffe sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich und der Körper benötigt große Mengen davon. Alle Makronährstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden; Der Körper kann Makronährstoffe nicht selbst herstellen.

Die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr für Erwachsene beträgt 135 Gramm. Die Kohlenhydrataufnahme sollte bei den meisten Menschen zwischen 45 und 65 Prozent der Gesamtkalorien betragen. Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa 4 Kalorien, sodass eine Diät mit 1.800 Kalorien pro Tag 202 bis 292 Gramm Kohlenhydraten entsprechen würde. Allerdings sollten Diabetiker nicht mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, Schwangere benötigen mindestens 175 Gramm.

Funktion von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate liefern Treibstoff für das Zentralnervensystem und Energie für die Muskelfunktion. Laut der Iowa State University verhindern sie auch die Verwendung von Protein als Energiequelle und fördern den Fettstoffwechsel.

Außerdem „sind Kohlenhydrate wichtig für die Gehirnfunktion“, sagte Smathers. Sie beeinflussen „die Stimmung, das Gedächtnis usw. und sind außerdem eine schnelle Energiequelle“. Tatsächlich basiert die empfohlene Kohlenhydratmenge auf der Menge an Kohlenhydraten, die das Gehirn aufnehmen sollte.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt. Der Unterschied zwischen den beiden Formen liegt in der chemischen Struktur und der schnellen Aufnahme und Verdauung von Zucker. Einfache Kohlenhydrate werden schneller und leichter verdaut und absorbiert als komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten nur ein oder zwei Zucker, wie zum Beispiel Fruktose (in Früchten enthalten) und Galaktose (in Milchprodukten enthalten). Diese Einzelzucker werden Monosaccharide genannt. Kohlenhydrate mit zwei Zuckern, wie Saccharose (Tafelzucker), Laktose (aus Milchprodukten) und Maltose (in Bier und einigen Gemüsesorten enthalten), werden als Disaccharide bezeichnet.

Einfache Kohlenhydrate sind auch in Süßigkeiten, Limonade und Sirup enthalten. Allerdings werden diese Produkte aus verarbeitetem und raffiniertem Zucker hergestellt und enthalten keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Diese werden „leere Kalorien“ genannt und können zu einer Gewichtszunahme führen.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) bestehen aus drei oder mehr Zuckern. Diese werden oft als stärkehaltige Lebensmittel bezeichnet und umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Vollkornbrot und Cerealien.

Smarts stellte fest, dass alle Kohlenhydrate zwar als relativ schnelle Energiequellen fungieren, einfache Kohlenhydrate jedoch viel schneller Energieschübe erzeugen als komplexe Kohlenhydrate, da sie schneller verdaut und absorbiert werden. Einfache Kohlenhydrate können zu einem Anstieg des Blutzuckers und des Zuckerspiegels führen, während komplexe Kohlenhydrate eine nachhaltigere Energieversorgung ermöglichen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfache Kohlenhydrate, wie sie in vielen Lebensmitteln vorkommen, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Smarts gab diesen Rat: „Konzentrieren Sie sich am besten darauf, in Ihrer Ernährung hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu verwenden, einschließlich Vollkornprodukten und Gemüse.“

Zucker, Stärke und Ballaststoffe

Im Körper werden Kohlenhydrate in kleinere Zuckereinheiten wie Glukose und Fruktose zerlegt. Der Dünndarm nimmt diese kleineren Einheiten auf, die dann in den Blutkreislauf gelangen und zur Leber wandern. Die Leber wandelt all diese Zucker in Glukose um, die – begleitet von Insulin – durch den Blutkreislauf transportiert und in Energie für grundlegende Körperfunktionen und körperliche Aktivität umgewandelt wird.

Wenn Glukose nicht sofort zur Energiegewinnung benötigt wird, kann der Körper bis zu 2.000 Kalorien in Form von Glykogen in Leber und Muskeln speichern. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, werden Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen oder einkaufen, verbraucht der Körper Protein als Energiequelle. Dies ist problematisch, da der Körper Protein für die Muskulatur benötigt. Die Verwendung von Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle belastet auch die Nieren und führt dazu, dass schmerzhafte Nebenprodukte über den Urin ausgeschieden werden.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung. Sie fördern einen gesunden Stuhlgang und verringern das Risiko chronischer Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit und Diabetes. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke werden Ballaststoffe jedoch nicht im Dünndarm absorbiert und in Glukose umgewandelt. Stattdessen gelangen sie relativ unversehrt in den Dickdarm, wo sie in Wasserstoff, Kohlendioxid und Fettsäuren umgewandelt werden. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Menschen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen. Zu den Ballaststoffquellen gehören Obst, Getreide und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte.

Smarts stellte fest, dass Kohlenhydrate auch in einigen Formen von Milchprodukten sowie in stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse auf natürliche Weise vorkommen. Beispielsweise enthalten nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Salat, Kohl, grüne Bohnen, Sellerie, Karotten und Brokkoli Kohlenhydrate. Auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais enthalten Kohlenhydrate, allerdings in größeren Mengen. Nach Angaben der American Diabetes Association enthalten stärkefreie Gemüsesorten typischerweise nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse rohes Gemüse, und die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen.

Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten, von denen Sie wissen, dass sie gut für Sie sind (Gemüse), und in solchen, die schlecht für Sie sind (Donuts). Dies hat zu der Vorstellung geführt, dass einige Kohlenhydrate „gut“ und andere „schlecht“ sind. Zu den Kohlenhydraten, die im Allgemeinen als schlecht gelten, gehören laut Healthy Geezer Fred Cicetti Kuchen, Limonade, stark verarbeitete Lebensmittel, weißer Reis, Weißbrot und andere Weißmehlprodukte. Dabei handelt es sich um Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate haben selten einen Nährwert.

Als Kohlenhydrate gelten im Allgemeinen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Sie werden nicht nur langsamer verarbeitet, sondern enthalten auch eine Fülle anderer Nährstoffe.

Das Pritikin Longevity Center bietet diese Checkliste an, um festzustellen, ob ein Kohlenhydrat „gut“ oder „schlecht“ ist.

Gute Kohlenhydrate:

• Niedrige bis mäßige Kalorien
• Hoher Nährstoffgehalt
• Kein raffinierter Zucker oder raffiniertes Getreide
• Hoher Naturfaseranteil
• Niedriger Natriumgehalt
• Geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
• Sehr wenig oder kein Cholesterin und Transfette

Schlechte Kohlenhydrate:

• Viele Kalorien
• Viel raffinierter Zucker wie Maissirup, Weißzucker, Honig und Fruchtsäfte
• Viele raffinierte Körner wie Weißmehl
• Geringer Gehalt an vielen Nährstoffen
• Geringer Ballaststoffgehalt
• Hoher Natriumspiegel
• Gesättigte Fettsäuren
• Hoher Cholesterinspiegel und Transfette

Glykämischer Index

Der glykämische Index misst, wie schnell und wie viele Kohlenhydrate Ihren Blutzucker ansteigen lassen.

Hochglykämische Lebensmittel wie Backwaren lassen den Blutzuckerspiegel stark und schnell ansteigen; Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erzeugen es mild und in geringerem Ausmaß. Laut der Harvard Medical School haben einige Studien hochglykämische Lebensmittel mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.

Andererseits deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index möglicherweise nicht wirklich vorteilhaft ist. Eine 2014 in JAMA veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, keinen signifikanten zusätzlichen Nutzen aus einer kalorienarmen Diät mit niedrigem glykämischen Index ziehen. Die Forscher maßen die Insulinsensitivität, den systolischen Blutdruck, das LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin und stellten fest, dass die niedrigglykämische Ernährung ihren Zustand nicht verbesserte. Es reduzierte den Triglyceridspiegel.

Vorteile von Kohlenhydraten

Die richtigen Kohlenhydrate können unglaublich gut für Sie sein. Sie sind nicht nur wichtig für Ihre Gesundheit, sondern bieten auch viele zusätzliche Vorteile.

Psychische Gesundheit

Kohlenhydrate können für die psychische Gesundheit wichtig sein. Eine 2009 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich fettreich und kohlenhydratarm ernährten, im Laufe eines Jahres mehr Angstzustände, Depressionen und Wut verspürten als Menschen, die sich fettarm und kohlenhydratreich ernährten. Wissenschaftler vermuten, dass Kohlenhydrate zur Produktion von Serotonin im Gehirn beitragen.

Kohlenhydrate können auch das Gedächtnis unterstützen. In einer Studie der Tufts University aus dem Jahr 2008 verzichteten übergewichtige Frauen eine Woche lang vollständig auf Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung. Anschließend testeten sie die kognitiven Fähigkeiten, die visuelle Aufmerksamkeit und das räumliche Gedächtnis der Frauen. Frauen mit einer kohlenhydratfreien Diät schnitten schlechter ab als übergewichtige Frauen mit einer kalorienarmen Diät mit gesunden Mengen an Kohlenhydraten.

Gewichtsverlust

Obwohl Kohlenhydrate oft für die Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, kann die richtige Art von Kohlenhydraten tatsächlich dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu verlieren und zu halten. Denn viele gute Kohlenhydrate, insbesondere Vollkornprodukte und Gemüse mit Schale, enthalten Ballaststoffe. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es schwierig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und kommen in der Regel in relativ kalorienarmen Lebensmitteln vor.

Eine 2009 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie beobachtete 20 Monate lang Frauen mittleren Alters und stellte fest, dass Teilnehmerinnen, die mehr Ballaststoffe aßen, an Gewicht verloren, während diejenigen, die ihre Ballaststoffaufnahme reduzierten, an Gewicht zunahmen. Eine weitere aktuelle Studie konzentriert sich eher auf den fettarmen Fettabbau als auf kohlenhydratarme Diäten.

Während einige Studien gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen, ergab eine 2015 in The Lancet veröffentlichte Metaanalyse, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten in einer Langzeitanalyse ähnliche Erfolgsraten hatten. Während einer Low-Carb-Diät verloren die Menschen früh mehr Gewicht, aber nach einem Jahr hatten sie alle das gleiche Gewicht.

Gute Nährstoffquelle

Ganzes, unverarbeitetes Obst und Gemüse ist für seinen Nährstoffgehalt bekannt. Aus diesem Grund gelten einige von ihnen als Superfoods – und all das Blattgemüse, die leuchtenden Süßkartoffeln, saftigen Beeren, würzigen Zitrusfrüchte und knackigen Äpfel enthalten Kohlenhydrate.

Eine wichtige und reichhaltige Quelle guter Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. Eine große Studie, die 2010 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen, die Lebensmittel mit Vollkorn zu sich nahmen, deutlich höhere Mengen an Ballaststoffen, Energie und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie allen Mikronährstoffen (außer Vitamin B12 und Natrium) aufwiesen. Weitere 2014 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass Vollkornprodukte Antioxidantien enthalten, von denen man früher annahm, dass sie fast ausschließlich in Obst und Gemüse vorkommen.

Herz Gesundheit

Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Verdauungsprozess erfordert Gallensäuren, die teilweise durch Cholesterin produziert werden. Wenn sich die Verdauung verbessert, entzieht die Leber dem Blut Cholesterin, um mehr Gallensäuren zu produzieren, wodurch die Menge an LDL, dem „schlechten“ Cholesterin, reduziert wird.

Im American Journal of Clinical Nutrition gibt es eine Studie, die sich mit den Auswirkungen von Vollkornprodukten auf Patienten befasst, die cholesterinsenkende Medikamente namens Statine einnehmen. Diejenigen, die täglich mehr als 16 Gramm Vollkornprodukte aßen, hatten niedrigere Werte von schlechtem Cholesterin als diejenigen, die Statine einnahmen, ohne Vollkornprodukte zu essen.

Kohlenhydratmangel

Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann zu Problemen führen. Ohne genügend Brennstoff erhält der Körper keine Energie. Darüber hinaus leidet das Zentralnervensystem, wenn nicht genügend Glukose vorhanden ist, was zu Schwindel oder geistiger und körperlicher Schwäche führen kann. Ein Glukosemangel oder niedriger Blutzucker wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt oder speichert, verbraucht er Protein. Dies ist problematisch, da der Körper Protein für die Muskulatur benötigt. Laut der University of Cincinnati belastet die Verwendung von Protein anstelle von Kohlenhydraten auch die Nieren und führt dazu, dass schmerzhafte Nebenprodukte über den Urin ausgeschieden werden.

Menschen, die nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können auch unter einem Mangel an Ballaststoffen leiden, was zu Verdauungsproblemen und Verstopfung führen kann.

Grüße, liebe Leser!

Eine interessante Sache: Jede Frau mit Selbstachtung glaubt, dass sie sich in Fragen der Ernährung und eines gesunden Lebensstils gut auskennt, aber auf die Frage: „Was sind Kohlenhydrate, warum braucht der Körper sie und welche Lebensmittel enthalten sie?“ Sie zögert oft und versucht, der Antwort auszuweichen.

Deshalb habe ich beschlossen, heute ein Bildungsprogramm zum Thema dieser komplexen und einfachen Komponenten durchzuführen, damit Sie bei Ihrem nächsten Gespräch mit Ihren Freunden bei einer Tasse aromatischem Espresso Ihr tadelloses Wissen unter Beweis stellen und so Ihre unerschütterliche Autorität in der Welt beweisen können Bereich der gesunden Ernährung.

Nährstoffe – was ist das?!

Zunächst möchte ich sagen, dass wir von der regelmäßigen und für einige weniger großen Versorgung mit den Grundnährstoffen leben, aus denen jedes Produkt besteht. Nämlich:

• Eichhörnchen
• Kohlenhydrate

Unser gesamter Körper ist aus diesen und weiteren Substanzen aufgebaut und funktioniert. Jeder Nährstoff hat seine eigene Rolle. Heute sprechen wir über Kohlenhydrate, in den folgenden Artikeln geht es um Proteine ​​und Fette. Auf andere biologisch bedeutsame Nährstoffe werde ich später eingehen, aber diese drei Komponenten sind die Grundlage unseres Lebens. Also , sobald sie veröffentlicht werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate ist das russische Wort für Kohlenhydrate (lat. carbo – Kohle, Griechisch. hydrоr - Wasser). Mit anderen Worten handelt es sich um eine organische Substanz, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen besteht, und tatsächlich ist es eine Verbindung aus Kohlenstoff und Wasser. Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil im Aufbau allen Lebens auf der Erde. In der Pflanzenwelt beträgt der Anteil der Kohlenhydrate bis zu 80 % der Trockenmasse der Pflanze, in der Tierwelt sind es nur 2-3 %. Deshalb kommen Kohlenhydrate häufiger in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind in tierischen Lebensmitteln praktisch unsichtbar.

Diese Klasse biologischer Substanzen ist sehr vielfältig, aber wir sind es gewohnt, Kohlenhydrate als etwas zu bezeichnen, das in einem bestimmten Produkt enthalten ist oder nicht und auf dem Etikett aufgeführt ist. Kohlenhydrate können viele verschiedene Funktionen erfüllen und darauf werde ich etwas später noch näher eingehen.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Aufgrund ihrer biochemischen Struktur können Kohlenhydrate sein:

• einfach
• Komplex

Es gibt auch das Konzept der langsamen und schnellen Kohlenhydrate, aber es bezieht sich bereits auf die Absorptions- oder Assimilationsrate und nicht auf die Struktur. Ich werde diese Unterteilung in einem Artikel über den glykämischen Index behandeln, der bald veröffentlicht wird. Lassen Sie mich gleich einen Vorbehalt machen, dass komplexe Kohlenhydrate sowohl langsam als auch schnell sein können. Fasziniert? Warten Sie auf den nächsten Artikel.

Einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Einheiten, den sogenannten Sacchariden. Das einfachste und häufigste Kohlenhydrat ist Glukose. Glukose ist ein Monosaccharid, das heißt, sie besteht aus einem Molekül und kommt in der Natur in freier Form vor. Durch die Kombination mit einem anderen ähnlichen Molekül oder einer anderen Art von Monosaccharid entsteht ein Disaccharid, und wenn ein weiteres hinzugefügt wird, entsteht ein Trisaccharid usw.

Wenn eine Kohlenhydratkette aus vielen miteinander verbundenen Monosacchariden besteht, spricht man von einem Polysaccharid und ist bereits ein komplexes Kohlenhydrat, auf das ich weiter unten eingehen werde.

Zu den Einfachzuckern gehört nicht nur Glukose. In der Natur gibt es viele Monosaccharide, sie kommen jedoch selten in freier Form vor und sind häufiger Teil von Di- oder Polysacchariden, Glykoproteinen und Nukleinsäuren. Weithin bekannt und häufig anzutreffen sind:

Fruktose
Mannose
Galaktose
Xylose
Ribose

Es gibt auch sehr viele Disaccharide, ich nenne hier nur die wichtigsten:

Laktose (Milchzucker) besteht aus Glukose und Galaktose
Saccharose (normaler Zucker) besteht aus Glucose und Fructose
Maltose (Malzzucker) besteht aus zwei Glukosemolekülen

All diese Disaccharide begegnet man im Alltag und sie schmecken süß, aber es gibt Kohlenhydrate, die nicht süß schmecken.

Eine Art einfacher Kohlenhydrate sind Oligosaccharide (aus dem Griechischen). Oligos- wenige). Sie bestehen normalerweise aus 3-10 Monosaccharidresten. Das bekannteste Oligosaccharid ist Raffinose, bestehend aus drei Resten (Glukose, Galaktose und Fruktose). Dieses Kohlenhydrat kommt in Zuckerrüben vor. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum unser Würfelzucker raffinierter Zucker genannt wird, da der gesamte Zucker in Russland aus Zuckerrüben hergestellt wird.

Einfache Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten, die süß schmecken. Zum Beispiel alle Süßigkeiten und Schokolade, süßes Gebäck, Marmelade, Honig, normaler Kristallzucker, Früchte und Beeren.

Komplexe Kohlenhydrate

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Polysaccharide, die Dutzende, Hunderte oder sogar Tausende von Monosacchariden enthalten, die durch unterschiedliche Bindungen miteinander verbunden sind. Die folgenden Stoffe sind Polysaccharide und Sie kennen sie sehr gut:

Stärke (ein Reservekohlenhydrat, das in Pflanzen während der Photosynthese synthetisiert und in Glukosemoleküle zerlegt wird)

Inulin (Reservekohlenhydrat der Pflanzen, zerlegt in Fruktosemoleküle)

Glykogen (Reservekohlenhydrat, das in der Leber und den Muskeln höherer Tiere und Menschen synthetisiert und in Glukosemoleküle zerlegt wird)

Zellulose oder Ballaststoff (Strukturkohlenhydrat in der Pflanzenwelt, hat eine unterstützende Funktion, ist Teil der Zellwand)

Pektin (strukturelles Kohlenhydrat der Pflanzen, sorgt für Turgor und Trockenheitsresistenz)

Chitin (ein strukturelles Kohlenhydrat, das in den Membranen von Arthropoden, Wirbellosen und einigen Pilzen und Bakterien vorkommt)

Als komplexe Kohlenhydrate werden im Kontext der Ernährung diejenigen Lebensmittel bezeichnet, die einen ungesüßten Geschmack haben. Zum Beispiel Getreide und Körner, Gemüse mit vielen Ballaststoffen und Stärke, Teigwaren und Backwaren, Hülsenfrüchte usw.

Komplexe Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten, aber nicht die einzigen Energiequellen für Pflanzen, Tiere und Menschen, die dabei entstehen. Alle komplexen Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, werden in einfache Monosaccharide zerlegt. Nur in dieser Form entsteht Energie aus Monosacchariden. Die Oxidation von 1 g Kohlenhydraten erzeugt 4 kcal Energie. Neben der Energiefunktion erfüllen Polysaccharide viele weitere Funktionen, wie zum Beispiel:

• Unterstützungs- und Konstruktionsfunktion. Ballaststoffe sind ein struktureller Bestandteil der Zellwand von Pflanzen, und Chitin schützt die inneren Organe von Arthropoden und ist Teil der Zellwand von Pilzen.
• Sie sind am Innenleben der Zellen beteiligt und am Aufbau von Trägern genetischer Information (DNA und RNA) beteiligt.
• Sie regulieren den osmotischen Druck des Blutes, der von der Blutzuckerkonzentration abhängt.
• Sie sind Teil vieler Rezeptoren, um Signale von anderen Zellen und Molekülen zu empfangen und an die Zelle weiterzuleiten.
• In Pflanzen haben sie eine schützende Funktion. Dornen und Dornen sind tote und ausgetrocknete Zellen bzw. deren Zellwände.
• Beteiligung an der Funktion des Immunsystems. Ballaststoffe und andere Polysaccharide sind eine Nahrungsquelle für die Darmflora, die an der direkten Immunantwort beteiligt ist.
• Energiereserven an Kohlenhydraten entstehen bei Tieren und Menschen in Form von Glykogen, in der Pflanzenwelt sind es Stärke und Inulin.

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Im menschlichen Körper dienen Kohlenhydrate hauptsächlich als Energiesubstrat für die Synthese von ATP – einer Substanz, die das Maß für die Energie darstellt, die für alle im Körper ablaufenden Prozesse benötigt wird. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht die einzigen.

Mit anderen Worten: Ohne ATP wird im Körper nichts synthetisiert oder abgebaut. Außerdem ist eine kleine Menge Kohlenhydrate Teil komplexer Moleküle, beispielsweise Glykoproteine, Nukleinsäuren und Zellrezeptoren. Und Ballaststoffe tragen zu einer guten Verdauung und der Funktion des Immunsystems bei.

Und zum Schluss noch ein super nützliches Video von Konstantin Monastyrsky über Kohlenhydrate.

Hier möchte ich meinen Artikel beenden. Jetzt wissen Sie, was Kohlenhydrate aus biochemischer Sicht sind und wofür sie benötigt werden. In meinem nächsten Artikel möchte ich darüber sprechen, warum einfache Kohlenhydrate so schädlich und warum komplexe Kohlenhydrate von Vorteil sind. Teilen Sie den Artikel über Social Buttons mit Ihren Freunden. Netzwerke, es ist nichts für dich, aber ich freue mich)