วิธีเพิ่มน้ำหนักให้เร็วขึ้น. วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง. การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

มีคนไม่มากที่ใฝ่ฝันที่จะเพิ่มน้ำหนัก ยังมีอีกหลายคนที่พยายามจะกำจัดมันออกไป อย่างไรก็ตาม การผอมเกินไปบางครั้งก็ดูน่าเกลียดและไม่สวยมากกว่าการอ้วนเกินไป ผู้ชายและเด็กผู้หญิงที่มีมุมและมีกระดูกจะให้โอกาสมากมายในการมีร่างกายที่กลมและหนาแน่นและไม่เป็นที่รู้จักในชื่อแฮร์ริ่งและสะเก็ด และแน่นอนว่า พวกเขากังวลเกี่ยวกับคำถามที่ว่า วิธีเพิ่มน้ำหนักเพื่อกำจัดการเยาะเย้ยและความรู้สึกต่ำต้อย นักโภชนาการเชื่อว่าเป็นเรื่องยากสำหรับคนผอมที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวมากกว่าคนผอมที่จะลดน้ำหนักในปริมาณเท่ากัน ในทั้งสองกรณี การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของปัจจัยสองประการ ได้แก่ โภชนาการและการออกกำลังกาย

ตามกฎแล้วคนที่ผอมและบอบบางจะกินมาก แต่ไม่ได้รับน้ำหนัก อาหารที่ดูดซึมจะเข้าไปในพวกมันเหมือนเข้าไปในหลุมดำ - กล้ามเนื้อไม่เติบโต, ไม่ปรากฏไขมันใต้ผิวหนัง คุณสามารถกินมันที่ McDonald's ได้ทุกวัน แต่คุณจะได้รับกิโลกรัมที่อยากได้ หากความพยายามของแต่ละคนในการเพิ่มขนาดร่างกายไม่ประสบผลสำเร็จก็ถึงเวลาที่ต้องหันมา

บางทีความผอมบางอาจเป็นผลมาจากโรค:

• ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบการทำงานของระบบฮอร์โมน, การทำงานของต่อมไทรอยด์ก่อน ด้วยฟังก์ชั่นที่มากเกินไปทำให้การเผาผลาญกลายเป็นการใช้พลังงานซึ่งร่างกายส่วนใหญ่จะใช้เวลาไปกับปัญหาภายใน สถานการณ์เกิดขึ้น: ยิ่งมีคนกินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้นเท่านั้น ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในสถานการณ์เช่นนี้
• โรคระบบทางเดินอาหารมักจะทำให้ผอมเพรียวมากขึ้น: สิ่งเหล่านี้คือเวิร์มซึ่งได้รับอาหารส่วนใหญ่ของเรา โรคกระเพาะ, ลำไส้ใหญ่ซึ่งอาหารย่อยและดูดซึมได้ไม่ดี
• ภายใต้ความเครียดและความรู้สึกที่รุนแรง ร่างกายจะทำงานในโหมดที่พร้อมมากขึ้นในการจัดการกับปัญหา การรักษาสภาวะดังกล่าวต้องใช้พลังงานจำนวนมาก การเพิ่มน้ำหนักตัวจะกลายเป็นปัญหาที่เป็นไปไม่ได้
• ความผอมบางในวัยรุ่นเป็นผลมาจากการพัฒนาอย่างรวดเร็วของร่างกายเมื่อมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นล่าช้ากว่าการเติบโตของกระดูกและอวัยวะภายใน วัยรุ่นไม่ดีขึ้น ไม่เป็นผู้ใหญ่ และเริ่มบ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้

กฎข้อแรกสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคือการหาสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงด้านลบต่อรูปร่างของคุณ เพื่อค้นหาว่าอะไรขัดขวางไม่ให้คุณเพิ่ม (หรือลด) กิโลกรัมอันฉาวโฉ่

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ, นิซนี นอฟโกรอด

ผู้เขียนเขียนอย่างถูกต้องมากเกี่ยวกับโรคที่อาจทำให้ผอมมากเกินไป สาเหตุของน้ำหนักตัวต่ำมักเกิดจากการติดเชื้อพยาธิและโรคระบบทางเดินอาหารซึ่งกระบวนการย่อยและการดูดซึมสารอาหารหยุดชะงัก ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ สิ่งนี้นำไปสู่การลดน้ำหนัก

ฉันอยากจะเสริมด้วยว่าในวัยชรา การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจเกิดจากพยาธิสภาพของเนื้องอก (มะเร็ง)

แต่ถึงแม้จะอายุน้อยก็ควรระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักตัวปกติมาโดยตลอด แล้วจู่ๆ น้ำหนักก็ลดลง การลดน้ำหนักดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ดังนั้นในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจอย่างละเอียด

แต่ถ้าคุณผอมมาตลอดก็ไม่ต้องตกใจและวิ่งไปโรงพยาบาลด้วยความสยอง เป็นไปได้มากว่าคุณมีรัฐธรรมนูญเช่นนี้ ในกรณีนี้ เคล็ดลับที่ให้ไว้ในบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณมาก และคุณจะได้รับกิโลกรัมอันล้ำค่าหากคุณติดตามมัน แต่ก่อนหน้านั้นยังคงปรึกษานักโภชนาการ คำแนะนำจากมืออาชีพจะไม่ฟุ่มเฟือยอย่างแน่นอน

วิธีเพิ่มน้ำหนักตัว

สำหรับคนผอมที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์และต้องการเพิ่มน้ำหนักและมีเสน่ห์มากขึ้น มีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์และยา

วิธีการเหล่านี้ได้แก่:

• สมดุลในแง่ของโภชนาการและโภชนาการที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มน้ำหนัก
• ยาและอาหารเสริมวิตามินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
• องค์ประกอบของโภชนาการการกีฬาที่มีแคลอรีสูง

โภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เมื่อนิสัยที่ไม่ดีไม่รบกวนการเผาผลาญ และในทางกลับกัน การออกกำลังกายจะทำให้นิสัยเร็วขึ้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: อาหารเช้าเป็นช่วงเวลาหลักของโภชนาการ โดยระบบเผาผลาญของร่างกายจะเริ่มต้นในแต่ละวัน Ectomorphs และ asthenics (ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอม) สามารถรับประทานอาหารหวาน โรลแคลอรี่สูง ช็อคโกแลต และลูกอมเป็นอาหารเช้าได้

แต่เมนูอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะเป็นดังนี้:

• ข้าวต้ม – ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าว
• ชากับน้ำผึ้งหรือกาแฟกับครีม
• ขนมอบแสนหวาน

หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงคุณจะต้องทำอาหารเช้ามื้อที่สอง: คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตของว่างพร้อมแซนด์วิช

ตามกฎแล้วอาหารกลางวันประกอบด้วย 3 คอร์ส โดยพื้นฐานแล้วนี่คือช่วงเวลาของการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่พร้อมกับเครื่องเคียงเช่นมันฝรั่งผักหรือซีเรียล

บันทึก. เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เป็นการดีที่จะ… รวดเร็ว ใช่ ๆ. จัดให้มีการอดอาหารเดี่ยวเป็นเวลาหนึ่งวันหลายครั้งต่อเดือน (แอปเปิ้ล, แตงกวา, เคเฟอร์หรือบัควีท) การรับประทานอาหารจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดโดยจะเริ่มกันเงินสำรองไว้สำหรับ "วันฝนตก" ซึ่งจะช่วยทำให้รูปร่างสมบูรณ์

สำหรับมื้อเย็น แม้แต่คนผอม ห้ามรับประทานขนมหวานและอาหารแคลอรี่สูง คุณไม่สามารถหยอกล้อร่างกายของคุณซึ่งกำลังเตรียมการพักผ่อนด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตได้ มันจะกลายเป็นพลังงานที่ไม่จำเป็นในตอนกลางคืนทันที สำหรับบางคนพลังงานนี้จะกลายเป็นไขมัน สำหรับบางคนอาจทำให้นอนไม่หลับ ไม่ว่าในกรณีใดการเผาผลาญจะแย่ลง ไข่, คอทเทจชีส, kefir หนึ่งแก้วเป็นการสิ้นสุดอาหารประจำวันอย่างคุ้มค่า

อาหารอะไรจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก?

การเพิ่มน้ำหนักต้องการมากกว่าแค่อาหารแคลอรี่สูง เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุ - หากไม่มีพวกมันการเผาผลาญก็เป็นไปไม่ได้ ของหวานและขนมอบสามารถสะสมไขมันไว้ที่ท้องหรือเอวได้สองสามกิโลกรัม แต่อาหารหวานจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อที่ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝัน

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีอาหารประเภทโปรตีนและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า:

• ไข่ - ประกอบด้วยโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในการดูดซึม วิตามินเอ และกรดโฟลิก
• โจ๊กนมเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานที่ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน
• เนื้อสัตว์ (ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว) - ให้กรดอะมิโนแก่ร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 หากไม่มีพวกมัน ฮีโมโกลบินในเลือดจะลดลงและเกิดโรคโลหิตจาง คนเราสูญเสียพลังงาน น้ำหนัก ละลายไปต่อหน้าต่อตาเรา
• พาสต้ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงการบริโภคมีประโยชน์มากสำหรับ asthenics และ ectomorphs ซึ่งพลังงานระเหยอย่างรวดเร็ว พาสต้ากองทัพเรือมีประโยชน์เป็นสองเท่า: เป็นแหล่งโปรตีนและพลังงาน

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้อาการดีขึ้นได้ในระยะเวลาอันสั้น คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสม โดยอาหารมีคุณค่าทางพลังงาน วิตามิน แร่ธาตุ และอาหารเสริมอย่างสมดุล

เมนูตัวอย่าง 1 วัน

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ectomorphic

ผู้ชายและชายหนุ่มที่มีรูปร่างไม่สมประกอบหลายคน (ตัวสูง ผอม แขนขายาว และมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดี) ตั้งความหวังในการเพาะกาย และถูกต้องอย่างยิ่ง: การฝึกความแข็งแกร่งร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนรูปร่างที่อ่อนแอของ ectomorph ได้ กล้ามเนื้อแกะสลักปรากฏบนแขน กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกโตขึ้น และหน้าท้องที่โลภปรากฏขึ้นที่ท้อง ไม่มีใครจะเรียกเจ้าของร่างโทรมเช่นนี้ได้

การออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จในโรงยิมควรได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม:

• อาหารแคลอรี่สูง การนัดหมายบ่อยครั้ง
• การบริโภคโปรตีนและสารที่ได้รับเป็นประจำ
• ดื่มของเหลวมาก ๆ โดยเฉพาะระหว่างการฝึก
• การนอนหลับควรใช้เวลา 1/3 ของเวลาในแต่ละวัน

ผลของบริวเวอร์ยีสต์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก

บริวเวอร์ยีสต์เป็นแหล่งวิตามินบีซึ่งร่วมกันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญต่างๆ โดยตัวมันเองไม่มีแคลอรี่ ไม่มีโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต

โปรดทราบ: ยีสต์ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมัน โปรตีนจะถูกย่อยเร็วขึ้นและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงถูกสร้างขึ้นและเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

สามารถซื้อยีสต์บรูเออร์ได้ในรูปแบบต่างๆ: เม็ด ผง เกล็ด คุณสามารถเพิ่มลงในอาหาร ผสมลงในโปรตีนเชค หรือสารเพิ่มปริมาณได้ แต่คุณไม่ควรผสมยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์กับเบียร์ เบียร์ที่มีแอลกอฮอล์จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในทางลบ เช่น พุงเบียร์ และโรคอ้วนในผู้หญิง

ประเภทของโปรตีน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ทำจากโปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ ควรใช้โดยผู้ที่มีความเครียดในร่างกายเพิ่มขึ้น ใช้พลังงานมาก ออกกำลังกาย และในขณะเดียวกันก็ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็รักษาเท่าเดิม การผสมผสานโปรตีนเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาใช้มันทุกวัน และผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างควรเพิ่มอาหารเสริมตัวนี้ในอาหารของพวกเขาอย่างแน่นอน วิธีรับประทานโปรตีนที่ดีที่สุดคือการดื่มเชค ในรูปแบบนี้ดูดซึมได้แทบไม่สูญเสีย สะดวกในการรับในทุกสถานการณ์ คุณสามารถซื้อโปรตีนประเภทต่างๆ ได้ แต่โปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับกรณีใดกรณีหนึ่ง จะต้องปรึกษานักโภชนาการก่อน

มีค็อกเทลกีฬาประเภทต่อไปนี้:

• เวย์โปรตีน.
• เคซีน.
• โปรตีนถั่วเหลือง.
• โปรตีนจากไข่ขาว.
• โปรตีนไอโซเลท เป็นต้น

ปัญหาน้ำหนักของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์

โดยปกติแล้วผู้หญิงจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มในระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของเธอจะปรับตัวเข้ากับการให้นมลูกในครรภ์ และโดยปกติน้ำหนักตัวของเธอจะเพิ่มขึ้นสองสามสิบกิโลกรัม แต่หากแม่ตั้งครรภ์มีน้ำหนักตัวไม่มาก ทารกอาจเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนดและอ่อนแอได้ ดังนั้น เมื่อตั้งครรภ์แล้ว ผู้หญิงก็ต้องรับประทานอาหารที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าลูกของเธอจะมีสุขภาพแข็งแรงและเป็นปกติ อาหารควรมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และหากขาดสารอาหารดังกล่าว จำเป็นต้องขอคำปรึกษาจากแพทย์

กฎโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์:

• อาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• ปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอ - เดินบ่อยครั้งในอากาศบริสุทธิ์
• การแนะนำนมผงสำหรับทารกในอาหาร

ระหว่างให้นมบุตร

บางครั้งหลังจากคลอดบุตรแล้วผู้หญิงก็เริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ปัญหาสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร การให้นมบุตร การออกแรงมากเกินไป ความเหนื่อยล้า และความเครียดมีผลกระทบ ก่อนอื่นคุณต้องพยายามกำหนดอาหารและการพักผ่อนดึงดูดญาติให้ช่วยเหลือและดูแลทารกเพื่อให้สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ การไม่มีประจำเดือนซึ่งทำให้น้ำหนักไม่เพียงพอควรทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก

หากต้องการทราบว่าสาเหตุคืออะไร คุณจะต้องตรวจสอบ:

• ตรวจกระเพาะอาหาร
• รับการทดสอบโรคในลำไส้
• ขจัดอิทธิพลของโรคต่อมไร้ท่อ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารให้ดีขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักเป็นปกติ:

วิธีเพิ่มน้ำหนักหลังคลอดบุตร

ประการแรก คุณไม่ควรพยายามเปลี่ยนรูปร่างของคุณอย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ กลับเข้าสู่รูปร่างเนื่องจากการกระโดดและการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดความล้มเหลวในการเผาผลาญในระยะยาว จากนั้นแทนที่จะมีรูปร่างในอุดมคติ คุณจะได้รับปัญหาที่รักษาไม่หายมากมาย

สำคัญ! ในทางสรีรวิทยาเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจึงมีแต่จะทำให้มีไขมันเพิ่มขึ้นเท่านั้น

ในอนาคต การทดลองดังกล่าวสามารถกระตุ้นให้เกิดกลไกของโรคอ้วน ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกฎหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและปานกลาง การออกกำลังกายที่กลมกลืนความอดทนและอารมณ์ดี และจังหวะเวลาจะถูกกำหนดโดยร่างกายเอง โดยจะค่อยๆ ฟื้นฟูสุขภาพและน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

ผู้คนกำลังต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินอย่างไม่สิ้นสุด มีเคล็ดลับและคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก มีข้อมูลน้อยมากเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงผอม ฉันจะใส่ใจกับปัญหานี้เล็กน้อย

ฉันเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

1. ปรับอาหารของคุณ ปฏิบัติตาม “การรับประทานอาหารย้อนกลับ” โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
2. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิดและดูทีวีตลอดทั้งวันโดยมีมันฝรั่งทอดอยู่ในมือ กินเพื่อสุขภาพด้วยการเพิ่มขนาดส่วนของคุณ
3. เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง หากคุณดื่มนมให้ซื้อที่มีไขมัน 3.5-6%
4. สำหรับอาหารเช้า ให้เตรียมโจ๊กพร้อมนมและเนย
5. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รวมแป้ง อาหารทอดและอบไว้ในอาหารของคุณ
6. กินผลไม้ให้มากขึ้น. ลูกพีช กล้วย และแอปริคอตมีความเหมาะสม รับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาจะเป็นกำลังใจให้คุณและชาร์จร่างกายของคุณด้วยพลังงาน
7. คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่เพิ่ม “พุงเบียร์” หรือไม่? ไปที่โรงยิม โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม สัปดาห์ละหลายครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ ขั้นแรก ปรึกษาแพทย์ของคุณ เพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้

1. วัสดุก่อสร้างหลักคือโปรตีน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้โดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน มีโปรตีนมากมายในเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลิตภัณฑ์นม ไข่
2. ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องการพลังงานซึ่งร่างกายผลิตจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเพิ่มไขมันในร่างกาย โดยพบได้ในน้ำตาล ไอศกรีม และขนมหวาน
3. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นมั่นใจได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในผักและธัญพืช รวมอาหารที่คล้ายกันในอาหารของคุณ
4. หากร่างกายทำงานไม่ถูกต้องคุณจะต้องลืมเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การทำงานร่วมกันโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุและวิตามินที่บริโภคซึ่งมีอยู่ในนม ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์
5. การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน นักโภชนาการแนะนำน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาทะเล ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า
6. การฝึกอย่างเข้มข้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ควรใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อสร้างโปรแกรมจะดีกว่า ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มภาระค่อยๆ
7. หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อน อย่าออกกำลังกายทุกวัน นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน

เคล็ดลับวิดีโอ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผลสำหรับสาวผอม

เด็กผู้หญิงเกือบทุกคนที่ฝันถึงหุ่นเพรียวบางสนใจวิธีจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน ในทางกลับกัน บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม

ฉันเสนอคำแนะนำที่พิสูจน์แล้ว

1. เริ่มกินมากขึ้น. รวมขนมปังขาว ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มันฝรั่ง และน้ำผึ้งในอาหารของคุณ อย่าลืมอาหารประเภทโปรตีน ไข่ ปลา เนื้อสัตว์
2. ก่อนมื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้ว ดื่มของเหลวโดยเฉลี่ย 2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน
3. ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน
4. กินประมาณ 5 ครั้ง รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
5. เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและพักผ่อนเล็กน้อยหลังมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ร้านขายยา
6. เพิ่มขนาดส่วน เพิ่มอาหารจานใหม่ หากคุณกินโจ๊กเป็นอาหารเช้าเป็นประจำ ให้ทำแซนด์วิชพร้อมไส้กรอกเพิ่มด้วย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของผู้หญิงจะชินกับสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น
7. นิสัยที่ไม่ดีทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยเบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ได้
8. ความเครียดเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ให้กำจัดความเครียดและอารมณ์ที่ไม่ดีออกไป
9. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับ นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
10. ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ เขาจะสร้างสรรค์เมนูพิเศษสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

หลายคนแปลกใจเมื่อได้ยินว่ามีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจ เช่น นักกีฬาบางคนต้องเพิ่มน้ำหนักจึงจะสามารถแข่งขันได้

1. เพื่อเพิ่มน้ำหนักและรักษาพลังงานให้ลดกิจกรรม ในระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจอย่างหนัก แคลอรี่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว
2. หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากกีฬาไม่ได้ ให้ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง หากคุณเรียนสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ให้ลดจำนวนบทเรียนลงเหลือสามบทเรียน
3. ฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น คุณจะต้องลืมเรื่องการกระโดดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปสักระยะเพราะต้องใช้พลังงานมาก

โภชนาการ

1. เสริมสร้างโภชนาการของคุณด้วยการเลือกอาหารที่มีโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะเป็น "เชื้อเพลิง" ที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกาย
2. แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อพร้อมของว่างเล็กๆ น้อยๆ
3. สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กกับนมและแซนด์วิช สำหรับมื้อกลางวัน - จาน Borscht ที่อุดมไปด้วยเนื้อต้มหรือชิ้นเนื้อสองสามชิ้นพร้อมมันฝรั่งบด สำหรับมื้อเย็น ทำไก่อบและพาสต้า
4. หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารแคลอรี่ต่ำ ให้เติมนมหรือชีสขูดเล็กน้อย ปรุงรสสลัดด้วยครีมเปรี้ยว
5. สำหรับของว่างยามบ่ายควรใช้คอทเทจชีสกับโยเกิร์ต นมอบหมัก หรือแซนวิช คุณสามารถกินเนื้อแดดเดียว ถั่ว หรือโปรตีนบาร์ก็ได้
6. ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป นี่จะช่วยให้กระเพาะของคุณรับมือกับความเครียดได้
7. อย่ากินตอนกลางคืน กินสองชั่วโมงก่อนนอน ไม่เช่นนั้นน้ำหนักกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถเอาออกได้ง่าย

กุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาได้สำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ การพักผ่อนเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล

การจะดีขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมเป็นปัญหาอย่างมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนสามารถเปลี่ยนมาทานอาหารห้ามื้อได้อย่างอิสระ โดยรับประทานเฉพาะซุป เนื้อทอด โจ๊กนม และแซนด์วิช

1. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบพิเศษและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา เยี่ยมชมเทรนเนอร์ฟิตเนสและสร้างโปรแกรมการฝึกและโภชนาการการกีฬาร่วมกัน
2. ยึดติดกับตารางมื้ออาหารที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคและดื่มโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว
3. หลังออกกำลังกาย ให้กินโยเกิร์ตรสหวานหรือกล้วยสักสองสามลูก ดังนั้นเติมไกลโคเจนสำรองของคุณ หลังเลิกเรียนครึ่งชั่วโมงแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนบ้าง
4. อย่าลืมนับแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นหากคุณกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกวัน
5. เมื่อคำนวณ ให้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานในการออกกำลังกายที่ยิม เตรียมสอบ ทำงานบ้าน และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องคำนวณให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ บันทึกกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุดของคุณ
6. หากคุณไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย และความคิดเรื่องน้ำหนักปกติก็ไม่ทำให้คุณผิดหวัง ให้กินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลง ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารทอดและไขมัน ขนมหวาน ผักดอง และอาหารรมควันเป็นกิโลกรัม รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
7. นอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
8. บ่อยครั้งที่คนที่น่าประทับใจและวิตกกังวลไม่สามารถรับน้ำหนักได้ พยายามบรรลุความสงบของจิตใจ การเดินและโยคะจะช่วยในเรื่องนี้

หากสาเหตุของความผอมมากเกินไปเป็นโรคบางชนิด คุณจะต้องไปพบแพทย์ รับการตรวจและการรักษา จากนั้นจึงพยายามเพิ่มน้ำหนักตัวเท่านั้น

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ การผอมมากเกินไปหมายถึงการมีน้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งสอดคล้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5

BMI เท่ากับน้ำหนักของบุคคลเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสองเป็นเมตร ตัวอย่างเช่น ฉันสูง 1.84 เมตร และน้ำหนัก 107 กิโลกรัม. BMI ของฉันคือ 31 ซึ่งหมายความว่าฉันมีโรคอ้วนระดับแรก

ดังที่คุณเข้าใจ ตัวบ่งชี้ BMI จะต่ำกว่า มวลของบุคคลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สูตรนี้เป็นสูตรดั้งเดิมอย่างยิ่งและไม่คำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของกิโลกรัมเดียวกันนี้ หากคุณเล่นกีฬาไม่เก่งและหนักเป็นร้อยเพนนีทุกอย่างก็น่าเศร้า หากคุณกดน้ำหนักตัวลงครึ่งหนึ่งจากหน้าอกด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน นั่นก็จะเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในกรณีที่มีน้ำหนักน้อย BMI จะบ่งบอกได้มากกว่า ไม่สำคัญว่าไขมันหรือกล้ามเนื้อ คุณไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่ง

จากการศึกษาของอเมริกา พบว่าผู้ชายเพียง 1% เท่านั้นที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ในหมู่ผู้หญิงมี 2.4% อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้เพศไม่สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน

ผลกระทบของภาวะน้ำหนักน้อยต่อสุขภาพ

ปัญหาของคนอ้วนชัดเจน ใครๆ ก็รู้ดี คนผอม ยกเว้นในกรณีที่รูปร่างหน้าตาอ่อนแอโดยสิ้นเชิง ดูมีสุขภาพดี แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นภาพที่แตกต่างออกไป

สิ่งที่อาจทำให้น้ำหนักน้อยได้

ไม่ใช่แค่ยีนและพันธุกรรมเท่านั้น บางครั้งนี่เป็นโรคเฉพาะเจาะจงที่บุคคลไม่ทราบ

• ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร ซึ่งรวมถึง Anorexia Nervosa ซึ่งเป็นความปรารถนาโดยเจตนาของบุคคลที่จะลดน้ำหนักให้มากที่สุด
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ Hyperthyroidism ซึ่งเป็นต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ
• โรค Celiac หรือที่เรียกว่าโรค Celiac เป็นรูปแบบเฉียบพลันของการแพ้กลูเตน
• โรคเบาหวานประเภท 1
• การติดเชื้อ

ปัญหาที่กล่าวข้างต้นจะไม่หายไปเองและการใช้ยาด้วยตนเองจะทำให้เกิดอันตรายมากยิ่งขึ้น ดังนั้นคำแนะนำแรกและหลักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยคือการไปพบแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัญญาณของการลดน้ำหนักปรากฏขึ้นตั้งแต่จุดหนึ่งและไม่เคยรบกวนคุณมาก่อน

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร

คงจะยังมีอีกเหรอ? นี่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุด แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยไม่ไตร่ตรองในขณะที่กลืนเค้กและขนมอบลงไปหลายกิโลกรัมจะบ่อนทำลายสุขภาพอย่างแน่นอน คนที่มีสุขภาพดีภายนอกโดยไม่มีการเบี่ยงเบนของน้ำหนักจะได้รับการวินิจฉัยที่แย่มากซึ่งมักจะมาพร้อมกับโรคอ้วนในรูปแบบที่รุนแรง ทั้งหมดเป็นเพราะอาหารที่ไม่ดี

จำเป็นต้องระบุวิทยานิพนธ์ "ยังมีอีก" "กินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น" นั่นดีกว่า.

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ คุณยังต้องคิดถึงผลลัพธ์สุดท้ายด้วย ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณแค่อยากจะอ้วน และแนวคิดเรื่อง "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" ก็ยากที่จะเข้าใจ

การเพิ่มน้ำหนักไม่ทางใดก็ทางหนึ่งหมายถึงการสร้างทั้งเนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อ ดังนั้นปัญหาจึงไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คุณจะยังคงต้องผูกมิตรกับกีฬา แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

แคลอรี่ส่วนเกิน

กฎพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักคือแคลอรี่ส่วนเกิน รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณเพิกเฉยต่อรากฐานนี้ ความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดก็จะไร้ประโยชน์

การค้นหาจุดที่คุณจะถึงแคลอรี่ส่วนเกินนั้นเป็นเรื่องง่ายมาก ในตอนแรก คุณไม่ต้องการอะไรนอกจากอาหาร ตาชั่ง และความอดทน

ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน

อย่าเร่งมากเกินไป ผ่านไประยะหนึ่งจะสังเกตได้ว่ากราฟน้ำหนักตัวค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่แน่นอน ซึ่งหมายความว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินแล้ว

ตอนนี้คุณต้องหันไปใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และค้นหาค่าตัวเลขของความต้องการแคลอรี่รายวันที่ร่างกายของคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงเพิ่มแคลอรี่ของทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวัน จากข้อมูลนี้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณได้อย่างอิสระโดยเน้นที่แคลอรี่ทั้งหมด

หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่หยุด ก็ไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ส่วนเกิน 300–500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้วสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ อย่างมั่นใจ หากเกิน 700–1,000 กิโลแคลอรี คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ในขั้นตอนนี้ สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือต้องโน้มน้าวตัวเองว่าในอนาคตแนวทางโภชนาการนี้จะกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคุณ โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารไปตลอดชีวิต ในทางจิตวิทยาเป็นเรื่องยาก แต่หากไม่เปลี่ยนแนวทางใหม่ในการกินอาหารให้เป็นนิสัย ผลประโยชน์ทั้งหมดก็จะสูญเสียไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะ ไม่ว่าคุณจะทดลองเมนูนี้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับโปรตีน น่าเสียดายที่โปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นที่สุดเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มอีกด้วย การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณจะทำให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ได้ยากขึ้น แต่ไม่มีวิธีอื่นในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเหมือนกับของนักกีฬา - ตั้งแต่ 1.5 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีราคาแพงที่สุดแต่ก็อร่อยเสมอ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เหล่านี้คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ มีเคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับที่ต้องการได้ง่ายขึ้น นี่คือโภชนาการการกีฬาคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีราคาแพง แต่เวย์หรือโปรตีนหลายองค์ประกอบระหว่างมื้ออาหารและเคซีนก่อนนอนจะให้โบนัสที่ดีมาก ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะพบกับโภชนาการการกีฬาเมื่อเริ่มเล่นกีฬา แต่คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับโลกที่น่าสนใจนี้ได้เร็วกว่านี้เล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน จำนวนมื้ออาหาร

อย่าจำกัดตัวเองในสิ่งใดๆ คุณลักษณะที่น่าพึงพอใจในการเพิ่มน้ำหนักคืออิสระในการเลือกอาหารโดยสมบูรณ์ตราบใดที่ยังดีต่อสุขภาพ อย่าไปฟังคนบ้าพูดถึงอันตรายของไขมันสัตว์ เราเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด เราต้องการไขมันทั้งหมด ทั้งจากสัตว์และพืช และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

พยายามลดอาหารลงเหลือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยากแต่จริง. นอกจากนี้โจ๊กที่เตรียมไว้ก็อร่อยเด็ดมาก

คุณควรผูกมิตรกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง และขนมปัง

และนี่ก็มีแฮ็คหลุมกีฬาด้วย - . มีการเขียนเกี่ยวกับพวกเขามากมายบนเว็บไซต์เฉพาะทาง

ด้วยมื้ออาหารทุกอย่างก็ง่ายมาก ยิ่งบ่อยยิ่งดี อย่างน้อยสามมื้อต่อวันโดยมีของว่างแคลอรี่สูงอยู่ระหว่างมื้อเหล่านั้น

อาหารแคลอรี่สูงและอาหารเสริม

หากคุณมีความอยากอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเริ่มมองหาอาหารแคลอรี่สูงที่สุด มีความเสี่ยงที่จะหันไปทานอาหารฟาสต์ฟู้ด ในความเป็นจริงมีทางเลือกอื่น มีแคลอรี่สูงกว่ามากและดีต่อสุขภาพมาก

อาหารแคลอรี่สูงคืออาหารที่มีอัตราส่วนพลังงานและมวล/ปริมาตรสูงสุด อาหารดังกล่าวใช้พื้นที่ในท้องน้อยและกินได้ง่ายกว่า

• ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง)
• ผลไม้แห้ง.
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด)
• ซีเรียล
• เนื้ออ้วน.
• มันฝรั่ง.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อาโวคาโด.
• เนยถั่ว.

น่าเสียดายที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณจะทำให้คุณต้อง จำกัด ตัวเองให้กินผัก แต่ไม่ว่าในกรณีใดให้ยอมแพ้โดยสิ้นเชิง

เมื่อเลือกผลไม้ควรคำนึงถึงผลไม้ที่ต้องเคี้ยวน้อย

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

• การกินมากขึ้นจะง่ายขึ้นถ้าคุณกินบ่อยขึ้น
• อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร ควรเว้นที่ว่างไว้สำหรับอาหาร
• คุณหิวน้ำหรือเปล่า? ลองใช้นมแทนน้ำ
• ยิ่งจานใหญ่ อาหารก็ยิ่งดูน้อยลง
• กาแฟรสชาติดีขึ้นด้วยครีม

กีฬาความแข็งแกร่ง

แคลอรี่ส่วนเกินช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ คำถามเดียวคือคุณต้องการดูกิโลกรัมเหล่านี้ที่ไหน ที่ด้านข้างหรือในกล้ามเนื้อ? หากคุณชอบอย่างหลัง ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งกีฬาสำหรับคนผอม

กีฬาไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรก็ตาม ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันในทางที่ถูกต้อง พอจะกล่าวได้ว่ากีฬาเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างมาก และคุณอยากเรียนรู้วิธีการกินมากขึ้นจริงๆ

ก่อนอื่นเราไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคร้ายแรงในการเล่นกีฬา ไม่มีใครบังคับให้คุณทำลายสถิติทันที กีฬาความแข็งแกร่งวัดความก้าวหน้า

คุณจะทำเซ็ตและจำนวนครั้งน้อยลง แต่มีน้ำหนักที่หนักกว่า

โดยปกติแล้ว เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ แต่ในกรณีของคุณ จะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง การมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี และคุณคงไม่อยากเสียพลังงานไปเปล่าๆ

หากมีเงินทุนเพียงพอควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อน เขาจะอธิบายและแสดงพื้นฐาน และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มเข้าใจทุกอย่างด้วยตัวเอง

คำแนะนำหากต้องการทำให้วัตถุบนหน้าจอใหญ่ขึ้น ให้กด Ctrl + Plus พร้อมกัน และหากต้องการให้วัตถุมีขนาดเล็กลง ให้กด Ctrl + Minus

แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่มักสนใจวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเช่นกัน คนเหล่านี้ควรดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ กินอาหารที่กระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น และแน่นอนว่าอาหารที่มีแคลอรีสูง อัตราการเพิ่มของน้ำหนักแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากต้องการทราบคำตอบสำหรับคำถามว่าจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านได้อย่างไร คุณต้องเข้าใจว่าอะไรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อะไรทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น?

น้ำหนักตัวสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสังเกตการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวเนื่องจากการเสริมสร้างกระดูก ยิ่งกระดูกมีความเครียดมากเท่าใด กระดูกก็จะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีพื้นที่ว่างเหลือน้อยลง

บทบาทของไขมันในการเพิ่มน้ำหนัก

ไขมันให้ปริมาณมากที่สุด และเมื่อปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นปริมาตรก็จะเพิ่มมากขึ้น ไขมันมีความหนาแน่นน้อยกว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมัน คุณจึงสามารถเพิ่มปริมาตรของร่างกายได้อย่างมาก ในผู้ชายไขมันจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องมากกว่าและในผู้หญิงจะสะสมอยู่ที่ด้านข้างและต้นขา

น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้น้ำหนักอย่างน้อย 10 กิโลกรัม คุณไม่เพียงต้องเพิ่มไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย รูปร่างของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณมีในร่างกาย ท้ายที่สุดหากคุณเพิ่มไขมันเพียงอย่างเดียว มันก็จะน่าเกลียดมาก ผิวหนังจะหย่อนคล้อย และพุงก็จะดูใหญ่ขึ้น

เราเพิ่มน้ำหนักตัวโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่

การดำเนินการแรกและสำคัญมากในการเพิ่มน้ำหนักควรเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ นอกจากนี้ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และน้ำหนักบรรทุกด้วย

ในชีวิตประจำวันสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ ดังนั้น เด็กหญิงอายุ 18 ปีที่มีน้ำหนัก 45 กิโลกรัมจะต้องการพลังงานประมาณ 1,760 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงอายุสามสิบหกปีที่มีน้ำหนักหกสิบกิโลกรัมควรบริโภค 1,860 แคลอรี่ต่อวัน และสำหรับผู้หญิงอายุเกินห้าสิบห้าปี บรรทัดฐานรายวันคือ 1,660 แคลอรี่ที่มีน้ำหนักเจ็ดสิบกิโลกรัม

สำหรับผู้ชาย ผู้ชายอายุ 20 ปี หนัก 80 กิโลกรัม ต้องบริโภคอย่างน้อย 3,050 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนชายอายุ 40 ปี หนัก 70 กิโลกรัม ต้องบริโภค 2,480 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายคนเดียวกันที่อายุเกินห้าสิบห้าปีและมีน้ำหนักประมาณหกสิบห้ากิโลกรัมจะต้องบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

และแน่นอน หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันก็ควรเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินอาหารที่มีแคลอรีสูงบ่อยขึ้น

กฎการรับประทานอาหารพื้นฐานเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ก่อนรับประทานอาหารอย่าลืมดื่มน้ำผักหรือน้ำผลไม้ครึ่งแก้วซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

กินอย่างน้อยหกครั้งต่อวันและพยายามกินในเวลาเดียวกัน

หลังจากรับประทานอาหารแล้วจงนอนพักผ่อน

การดื่มชากับเลมอนบาล์มมีประโยชน์มากเพราะจะทำให้การเผาผลาญช้าลงซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

อย่าเข้านอนหิว กินก่อนนอน แต่อย่ามาก อย่ากินมากเกินไป

คุณสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนและผักในเวลากลางคืนได้ คุณไม่ควรกินมันฝรั่งก่อนนอน

วิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วมากขึ้น นี่คือหวานหรือแป้งเช่นเดียวกับมันฝรั่งทอด แต่อาหารดังกล่าวไม่ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่

กินคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยไขมันพืชจะดีที่สุด

คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้

สำหรับจำนวนแคลอรี่ ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณที่บริโภคต่อวันจนกว่าจะถึง 3,000 - 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ในเวลาเดียวกัน คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 15 เปอร์เซ็นต์ ไขมันอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 55 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน

เมล็ดพืชถือว่ามีแคลอรี่สูงมาก เมล็ดพืช 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 500 ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่อย่าลืมว่ามันเป็นอันตรายต่อฟันของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินมันมากนัก

สูตรค็อกเทลเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การบริโภคค็อกเทลนี้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณเพิ่มการฝึกอบรมเข้าไป ผลลัพธ์จะดีขึ้นมาก ดังนั้นในการเตรียมค็อกเทลนี้ คุณจะต้องใช้นมสองลิตรที่มีไขมัน 3.2 เปอร์เซ็นต์ นมผงสองแก้ว และโปรตีนสี่สิบกรัม คุณยังสามารถเพิ่มไอศกรีมเพื่อทำให้ค็อกเทลอร่อยยิ่งขึ้นได้ ผสมค็อกเทลในเครื่องผสมแล้วใส่ในตู้เย็น โปรตีนจะช่วยให้คุณได้รับไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทำได้โดยไม่มีโปรตีน

คุณควรดื่มค็อกเทลนี้ที่บ้านระหว่างมื้ออาหาร ก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ประการแรก โภชนาการต้องมีความสมดุล สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินขนมปังกับเนยและชีส และข้าวโอ๊ตกับถั่วหนึ่งชาม จากนั้นดื่มกาแฟกับน้ำตาลและนม ตัวเลือกอาหารเช้าอีกอย่างคือคาเวียร์บีทรูท โจ๊กข้าวฟ่างหนึ่งชามพร้อมนม ขนมปังพร้อมเนยและชีส และโกโก้หวาน

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินพาสต้า ลูกชิ้น ดื่มน้ำผลไม้ และยังกินขนมปังและเนยด้วย

เริ่มรับประทานอาหารกลางวันด้วย Borscht จากนั้นกินพาสต้าและสับ ดื่มผลไม้แช่อิ่มแห้ง

สำหรับมื้อเย็น ลองไข่เจียวใส่แฮมและชีส และดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว คุณยังสามารถกินโจ๊กบัควีทกับนมและแซนวิชกับไส้กรอกได้

นอกเหนือจากการควบคุมอาหารแล้ว คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง พักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงความเครียด ติดต่อแพทย์ของคุณซึ่งอาจสั่งยาที่ทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เราและบรรณาธิการของเว็บไซต์ www. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในการแสวงหากิโลกรัมคุณจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เพราะน้ำหนักเป็นภาระที่ข้อต่อของขาและหัวใจ

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัมอาจยากยิ่งกว่านั้นอีก สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างไร? ค้นหาจากบทความและจด 31 วิธีที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เขียนเฉพาะเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาสิ่งที่แตกต่างออกไปล่ะ? บางทีคุณอาจรู้ว่าคุณผอมเกินไปและจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก? ใช่แล้ว สำหรับคนแบบนี้นี่เป็นปัญหาจริงๆ ที่ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก ความสมดุลของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็น สำหรับสาวๆ บางคน การเพิ่มน้ำหนักและรักษาให้อยู่ในระดับที่ต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เราจึงขอเสนอ 31 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

เพิ่มแคลอรี่

หากคุณผอมโดยธรรมชาติแต่อยากมีหุ่นสวยและโค้งเว้า ให้เริ่มด้วยการเพิ่มปริมาณอาหาร 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน 500 กิโลแคลอรีนั้นไม่มากหรอก คุณจะไม่รู้สึกแย่ แต่แคลอรี่ที่เกินมานี้จะทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นได้ง่าย ช็อกโกแลตแท่งขนาดใหญ่หรือมิลค์เชคเข้มข้นก็ใช้ได้ดี!

ดื่มโซดา

บางคนแนะนำให้เติมโซดาแคลอรี่สูงในอาหารของคุณหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สองขวดจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นนับร้อยต่อวัน! หากคุณสนใจเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (ซึ่งเป็นแนวคิดที่ชาญฉลาด) ให้ลองเปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้ น้ำผลไม้มีรสชาติอร่อยและมีแคลอรี่สูง จึงช่วยและให้พลังงานเป็นพิเศษ

กินตอนเย็น

นักโภชนาการมักจะบอกเราไม่ให้กินหลัง 6 โมงเย็นถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก แล้วทำไมไม่ลองตรงกันข้ามล่ะ คงจะได้ผลมากทีเดียว ดังนั้นไปตุนของว่างยามดึกและฉลองพุงของคุณก่อนนอน

ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬามีไว้สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเท่านั้น และไม่ใช่ในทางกลับกัน แต่ที่นี่เรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งหรือพูดให้ละเอียดกว่านั้นเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก การทำงานกับดัมเบลและบาร์เบลล์จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและส่งผลให้มีน้ำหนักมากขึ้นด้วย ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวล ให้ลองไปยิมและยกดัมเบลล์

กินโปรตีนให้มากขึ้น

เราขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักด้วย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายกระชับและดูสวยงาม และในขณะเดียวกันก็เพิ่มการอ่านของคุณในระดับ!

นี่เป็นเพียงอาหารที่มีโปรตีนสูงบางส่วนที่คุณสามารถพบได้ในร้านค้าใกล้บ้านคุณ:

• น้ำนม
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต
• เนยถั่ว
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก
• ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• ซีเรียล รวมทั้งขนมปังและพาสต้า
• ถั่วและเมล็ด

เพิ่มน้ำมันพืชและเนย

เราทุกคนชอบทำอาหารโดยใช้น้ำมันพืช แต่เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก มันเป็นเรื่องต้องห้าม แต่ในกรณีของคุณ เรายินดีต้อนรับอาหารจากพืช (แน่นอนในปริมาณที่เหมาะสม) คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง ดังนั้น ควรใช้น้ำมันมะกอกจะดีกว่า และกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะใช้เวลาไม่นานก็มาถึง

ไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนถึงสองเท่า (9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4) ดังนั้นอาหารที่มีไขมัน 100% จึงมีแคลอรี่สูงเป็นพิเศษ น้ำมันมะกอก (ซึ่งเป็นไขมันบริสุทธิ์) มี 1,920 กิโลแคลอรีต่อ 250 มล. อาหารที่มีไขมันสูงจะมีแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นเพื่อนๆ ยิ่งใช้น้ำมันมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น!

กินของว่างที่มีแคลอรี่สูง

คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้อย่างต่อเนื่องในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น เบเกิลกับครีมชีส แครกเกอร์กับชีส หรือแซนด์วิชเนยถั่ว หากคุณมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วมาก ต้องแน่ใจว่าระบบเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุด แล้วคุณจะได้รับแคลอรี่มากกว่าที่สูญเสียไป

ดื่มนมให้มากขึ้น

คุณชอบนมไหม? โดยไม่คำนึงถึงคำตอบคุณควรดื่มมันถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น นมช็อกโกแลตมีรสชาติอร่อยมากและยังอุดมไปด้วยแคลอรี่อีกด้วย ดื่มได้ตลอดทั้งวัน และไม่ใช่แค่นมเท่านั้น แต่ยังมีมิลค์เชคและสมูทตี้แคลอรี่สูงอีกด้วย

กินสามครั้งต่อวัน

สาวๆ งดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ไม่เคย - ฟังฉันไม่เคย! – อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณควรกินวันละสามครั้ง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็ประหยัดแคลอรี่ด้วย แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนจะแย้งว่าการงดมื้ออาหารเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมัน แต่เราคิดว่านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคนอ้วนเท่านั้น หากคุณผอม การงดมื้ออาหารไม่เพียงแต่ไม่แนะนำให้เท่านั้น แต่ยังเป็นข้อห้ามอีกด้วย

เพิ่มขนาดการแสดงของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องลดสัดส่วนลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเป็นจริงถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสัก 2-3 ปอนด์ หยิบจานที่ใหญ่ขึ้นแล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ และถ้ารู้สึกว่ายังไม่อิ่มก็ขอเพิ่มได้นะ :)

ลองผลไม้ต้องห้าม

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสักหน่อย ให้คิดถึงอาหารและมื้ออาหารที่คุณมักจะหลีกเลี่ยง ในที่สุดคุณก็สามารถลองสิ่งที่คุณต้องการได้! ลองจินตนาการดูว่ามีของหวาน ของว่างแสนอร่อย และของว่างแคลอรี่สูงมากมายรอคุณอยู่! อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

เลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างระมัดระวัง

แม้ว่าขนมปัง พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ จะเป็นศัตรูของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถถือว่าพวกเขาเป็นเพื่อนของคุณได้เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างง่ายดาย คุณยังสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์แป้งข้าวไรย์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ทำแซนวิชจากขนมปังข้าวไรย์กับเนยหรือครีมชีสได้เลย

หลีกเลี่ยงผักที่เป็นน้ำ

ใช่แล้ว ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักที่มีน้ำเยอะ อย่างไรก็ตาม ในกรณีของคุณ แทนที่จะเลือกผักที่มีน้ำมาก เช่น คื่นฉ่ายและแตงกวา ควรเลือกผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง และแครอท

กินผลไม้ที่เหมาะสม

เช่นเดียวกับผัก ผลไม้ก็มีน้ำมากเช่นกัน สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่หากตรงกันข้าม คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านี้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแลกเปลี่ยนแตงโมและแตงกับสิ่งที่หนาแน่นกว่า เช่น กล้วย หรือแม้แต่ผลไม้แห้ง

ใส่ครีม

แล้วใครในพวกเราล่ะที่ไม่ชอบเฮฟวี่ครีม? แต่มีแคลอรี่สูงมาก! คุณไม่ลดน้ำหนักใช่ไหม? ลองนึกดูว่าคุณสามารถเพิ่มของอร่อยได้กี่อย่างถ้ามีครีม! ลาเต้ใส่ครีม คุกกี้แสนอร่อย ข้าวโอ๊ตแสนอร่อย... อืม... แค่คิดก็น้ำลายสอแล้ว!

พักผ่อนให้เพียงพอ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่เพียงต้องกินมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ยังต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณพักผ่อน ดังนั้นคุณจะทำได้เร็วขึ้นหากนอนหลับเพียงพอ

เพิ่มอาหารเสริม

คุณจะยกโทษให้เราสำหรับเรื่องซ้ำซากนี้ แต่มันเป็นเรื่องจริง ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรและอาหารมากมายที่สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาของคุณได้ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ในสาขานั้น เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดไม่ได้ผลิตมาอย่างเท่าเทียมกัน

ความคงตัว

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ร้ายกาจซึ่งไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับคนจำนวนมาก แต่จะดีกว่าถ้าคุณเชี่ยวชาญศิลปะนี้หากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก (และลดน้ำหนักด้วย) กี่ครั้งแล้วที่สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณตั้งกิจวัตรประจำวัน แล้วพัง และกลับมาที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง แต่กลับมีผลลัพธ์ที่หายไปอยู่เบื้องหลังคุณ? ดังนั้นสิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้น ความสม่ำเสมอควรกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

เก็บบันทึกประจำวัน

โดยปกติแล้ว ผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักจะเริ่มบันทึกประจำวันเพื่อติดตามว่าพวกเธอรับประทานอาหารอะไร อย่างไร และเมื่อใด สิ่งนี้ก็จะได้ผลสำหรับคุณเช่นกันหากคุณมีเป้าหมายตรงกันข้าม จดทุกสิ่งที่คุณกิน นับแคลอรี่ และจดบันทึกการออกกำลังกายด้วย กล่าวโดยสรุปคือเขียนทุกสิ่งที่จะช่วยคุณดูแลสุขภาพร่างกายและสุขภาพของคุณ

ปรึกษาแพทย์

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวอย่างรุนแรง (ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม) ให้ไปพบแพทย์ คุณไม่ควรเปลี่ยนอาหารและนิสัยอย่างรุนแรงโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไปพบแพทย์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาการเจ็บป่วยอยู่เบื้องหลังการลดน้ำหนักของคุณ (หรือไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้)

อ้วนสองเท่า

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปเป็นสองเท่าในแต่ละมื้อ (มื้อเช้าหรือมื้อเย็น) แทนที่จะกินถั่วหนึ่งจาน ให้กินสองจาน เติมน้ำมันหรือเนย 2 ช้อนโต๊ะแทนหนึ่งอย่างเมื่อปรุงอาหาร หรือเติมอะโวคาโดทั้งลูกแทนครึ่งหนึ่งตามที่ระบุไว้ในสูตร ทำง่ายและให้ผลลัพธ์ที่อร่อย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอ้วนได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าไขมันเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพแค่ไหนก็ตาม

กินมันฝรั่งทุกวัน

มันฝรั่งมีสารอาหารแต่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เชื่อฉันเถอะนี่เป็นเรื่องจริง แม้แต่มันฝรั่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่น มันเทศ ก็เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ กินหนึ่งมื้อในเวลากลางคืนเพื่อที่ร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น

กินไอศกรีมสัปดาห์ละสองครั้ง

ไอศกรีม (ชนิดใดก็ได้) มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติก็ควรรับประทานสัปดาห์ละสองสามมื้อและอย่าคิดที่จะแบ่งเป็นส่วนๆ ด้วยซ้ำ และอย่าลืมสนุกไปกับมัน! คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และต่อมรับรสของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

อาหารเช้าสองมื้อ

ทำไมต้องทานอาหารเช้าครั้งเดียวในเมื่อคุณสามารถทานได้สองครั้ง! รับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.00 น. และอีกครั้งเวลา 10.00 น. (หรือประมาณนั้น) และอย่าลืมมื้ออาหารที่เหลือเพื่อเพิ่มแคลอรี่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ว่าคุณจะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแค่ไหนก็ตาม

รับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้น

อาหารในร้านมีแคลอรี่สูงกว่า - นั่นคือข้อเท็จจริง แม้แต่สถานประกอบการที่ "ดีต่อสุขภาพ" ก็เตรียมอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าที่คุณทานที่บ้าน สลัดร้านอาหารหลายแห่งมีแคลอรี่มากกว่าชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น! ดังนั้นออกไปรับประทานอาหารเย็นสัปดาห์ละหลายครั้งและคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามที่ต้องการ

กินเนยถั่ว

ไม่ว่าเนยถั่วจะดีต่อสุขภาพแค่ไหนก็ตาม คนส่วนใหญ่ก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ กินสองสามช้อนโต๊ะต่อวัน ยังดีกว่านั้น ให้กินเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่ก่อนนอนแล้วล้างมันด้วยนมสักแก้ว! นักกีฬาหลายคนใช้เทคนิคนี้ - เด็กผู้หญิงบางคนถึงกับน้ำหนักขึ้น 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนได้อย่างง่ายดายด้วยนิสัยนี้เท่านั้น

ลองสมูทตี้

สาวๆ หันไปหาสมูทตี้เพื่อขอความช่วยเหลือเมื่อพวกเธอพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่สมูทตี้ก็ช่วยผู้ที่พยายามจะเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะพวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง ใช้กล้วย เบอร์รี่ และสับปะรด 2 ลูก จากนั้นเติมผงโปรตีน 2 ช้อน ผักสีเขียว และเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะพร้อมโยเกิร์ตไขมันเต็ม น้ำหนักจะขึ้นทันที โดยเฉพาะถ้าคุณใส่มะพร้าวด้วย ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ แต่ค็อกเทลนี้มี 600 กิโลแคลอรี ดังนั้นดื่มเครื่องดื่มนี้วันละสองครั้ง และน้ำหนักตัวส่วนเกินจะใช้เวลาไม่นานในการแสดง

กินของว่างในโรงหนัง

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มักจะหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวแคลอรี่สูงที่คนมักทานตอนดูหนัง คุณก็อาจจะลองพิจารณาดู ซื้อป๊อปคอร์นจำนวนเล็กน้อยในครั้งต่อไปที่คุณไปดูหนัง ในเซสชั่นหนึ่ง คุณจะบริโภคเกือบ 400 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าป๊อปคอร์นทาเนย ป๊อปคอร์นและนาโช่มีแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักและชมภาพยนตร์เรื่องโปรดไปพร้อมๆ กัน

มิลค์เชคและมันฝรั่งทอด

เราทุกคนรู้ดีว่าอาหารจานด่วนทำให้น้ำหนักเกิน แต่เฟรนช์ฟรายส์และมิลค์เชคเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับคุณอย่างแท้จริง คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ และคุณสามารถสั่งอาหารจานนี้ในปริมาณที่มากขึ้นได้!

ครีมและน้ำตาล

หากคุณดื่มกาแฟ ให้ใช้ครีมหนักและน้ำตาล ใช่ นี่เป็นส่วนผสมที่เป็นอันตราย แต่จะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลืมหญ้าหวานและนมอัลมอนด์ไม่หวานแล้วหันมาสนใจน้ำตาลและครีม ลองดูด้วยตัวคุณเอง

หยุดทำอะไรมากมาย

และสุดท้าย คุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไป แน่นอนว่าหากคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตแบบเล่นกีฬาก็สามารถเล่นโยคะได้ซึ่งช่วยเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและรอบประจำเดือน นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว อีกทางเลือกหนึ่ง: เดินประมาณ 20 นาทีทุกวันอย่างช้าๆ ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลง น้ำหนักก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

หากคุณต่างจากผู้หญิงส่วนใหญ่ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักแทนที่จะลดน้ำหนัก บางทีเคล็ดลับบางส่วน (หรือทั้งหมด) ที่นำเสนอนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย และอย่าลืมว่าเมื่อคุณได้น้ำหนักที่เหมาะกับคุณแล้ว คุณจะต้องรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้เกิดความผันผวนมากเกินไป

วีดีโอ